50岁之后的力量训练 第3版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 韦恩·L.韦斯科特（Wayne L.Westcott），托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle） 著，孙飞 译

图书标签:

• 力量训练
• 中年健身
• 抗衰老
• 健康
• 运动
• 肌肉
• 体能
• 50岁以上
• 健身指南
• 养生

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457295

版次：3

商品编码：12293316

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：235

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

如果你认为：

健身仅仅是年轻人的专享
举铁无非是为了练出肌肉
男人才需要练力量
年纪到了岁数，散步慢跑羽毛球太极才是“王道”
举铁杠铃？还是算了吧，我不需要练胸肌，还容易闪到腰...

那么，看完下面的理由，无论你之前如何看待力量训练与健身，你都将找不到任何不去训练的借口！

1.研究表明，一个成年人每10年大概会流失5磅瘦肌肉，而定期做力量训练，能够帮助你的肌肉进行重建，防止肌肉流失；

2.即使饮食习惯保持不变，大部分人的身体仍然会随着年龄的增长逐渐堆积脂肪，而力量训练能够提升肌肉量，从而提高静息代谢率，这意味着在日常生活中，你每天会消耗更多的能量，让你远离肥胖；

3.此外，大量研究表明，力量训练还可以帮助年过50岁的人降低血压、血脂、抑制糖尿病，增加骨密度，加强心脏病手术后的恢复，激活肌肉细胞，改善弱体质并帮助对抗癌症。

《50岁之后的力量练习（第3版）》正是你开始力量训练的****。在《50岁之后的力量练习（第3版）》中，你将找到：

·83项使用自由重量、器械、阻力带和健身球的练习
·30个增加肌肉、提升耐力和力量的训练计划
·针对跑步、骑行、游泳、网球、高尔夫、滑雪的力量训练
·增加肌肉并降低体脂的饮食计划与营养策略

内容简介

本书是针对50岁以上人士的力量训练指南。书中首先介绍了力量训练的诸多益处，并提供了实用、易操作的身体评估测试，帮助读者了解自己的身体状态，从而选择出适合自己的力量训练计划。在正式的力量训练开始前，《50岁之后的力量练习（第3版）》还详细讲解了力量训练的原则、常见器械的使用及力量训练的练习技巧。

本书以图解的方式详细剖析了器械、自由重量及替代器械的力量训练动作，包括颈部、背部、手臂、肩部、胸部、核心、腿部等人体各个部位。此外，书中还提供了基本训练计划、高 级训练计划，以及针对跑步、自行车、游泳、滑雪、网球、高尔夫爱好者的力量训练计划。《50岁之后的力量练习（第3版）》给出了针对50岁以上人士的营养方案，帮助读者合理搭配饮食，改进身体健康状况。

作者简介

韦恩·L. 韦斯科特（Wayne L. Westcott），博士

韦斯科特博士一直担任美国运动委员会、总统体质与运动委员会、国际积极老龄化委员会等多家国家机构的力量训练顾问，他还是多家学术杂志的编辑顾问，如《医生与运动医学》《美国运动医学会健康与健身学报》《健身管理》等。韦斯科特博士出版了25本力量训练方面的著作。

托马斯·R. 贝希勒（Thomas R. Baechle），博士

贝希勒博士是美国国家体能协会（NSCA）的共同创始人和前任主席，他担任了20多年的NSCA认证委员会执行主管职位。贝希勒博士获过无数奖项，包括NSCA终身成就奖、克雷顿大学教师奖。他有超过35年的竞技和举重教练、演讲和授课的经验。贝希勒博士参与编著了16本著作，其中多部著作被翻译为10多种语言。

内页插图

目录

训练项目查询表　v
致谢　ix
前言　x
人体重要肌肉　xii
第 1章　力量训练的益处 1
第 2章　训练前的身体评估 10
第3章　训练的适用原则 25
第4章　力量训练器械 36
第5章　学习基本的练习技巧 46
第6章　器械练习 53
第7章　自由重量训练 83
第8章　替代器械训练 134
第9章　基本训练计划 164
第 10章　高 级训练计划 177
第 11章　特定运动的训练计划 192
第 12章　保证营养，持续提高身体素质 220
参考文献　231
关于作者　235

《50岁之后的力量训练 第3版》 探索中老年身体的全新潜能 随着年龄的增长，我们的身体会经历一系列自然的变化，这并不意味着活力和强健从此与我们渐行渐远。相反，50岁以后，科学、有针对性的力量训练能够帮助我们重新激活身体的潜力，显著提升生活质量，甚至开启一段比以往任何时候都更加充实和自主的人生篇章。《50岁之后的力量训练 第3版》正是为所有步入或即将步入中老年阶段的朋友们量身打造的权威指南，它将带您踏上一段安全、有效且充满乐趣的身体重塑之旅。 为什么50岁之后的力量训练至关重要？ 许多人对中老年时期的身体锻炼存在误解，认为剧烈运动是年轻人的专属，而自己的身体早已过了“折腾”的年纪。然而，科学研究早已证明，力量训练对于维持和提升中老年人的身心健康具有不可替代的作用。 对抗肌肉流失（Sarcopenia）： 从30岁开始，我们的肌肉量便会缓慢但稳定地下降，尤其在中老年时期，这种流失会加速。肌肉不仅赋予我们力量和支撑，更是新陈代谢的重要引擎。肌肉的流失会导致身体虚弱、平衡能力下降、容易跌倒，并增加患慢性疾病的风险。《50岁之后的力量训练 第3版》将深入解析肌肉流失的机制，并提供一系列科学的训练方法，帮助您有效阻止和逆转这一过程。 增强骨骼密度，预防骨质疏松： 骨质疏松是中老年人，尤其是女性普遍面临的健康威胁。而适度的力量训练，通过给骨骼施加机械应力，能有效刺激成骨细胞的活动，促进骨骼的生长和矿物质沉积，从而显著提高骨密度，大大降低骨折的风险。本书将详细指导您如何安全地进行负重训练，保护您的骨骼健康。 改善心血管健康： 规律的力量训练能够增强心脏肌肉的力量，改善血液循环，降低血压和胆固醇水平。这对于预防心脏病、中风等心血管疾病具有积极作用。本书将指导您如何将力量训练与有氧运动相结合，构建全面的心血管健康计划。 提升代谢率，管理体重： 肌肉是燃烧卡路里的“工厂”。随着肌肉量的增加，您的基础代谢率也会随之提高，这意味着即使在休息时，身体也能燃烧更多的能量。这对于管理体重、预防肥胖及其相关的代谢性疾病（如2型糖尿病）至关重要。 提高平衡能力和协调性，预防跌倒： 跌倒是中老年人致残和死亡的重要原因之一。力量训练能够强化核心肌群、腿部和臀部肌肉，显著改善身体的稳定性和平衡能力，降低意外跌倒的风险，让您在日常生活中更加自信和从容。 缓解关节疼痛和僵硬： 许多中老年人饱受关节炎等疾病的困扰，感到疼痛和僵硬。《50岁之后的力量训练 第3版》提供的训练动作，经过精心设计，能够温和地增强关节周围的肌肉力量，提供更好的支撑，从而缓解关节的不适，提高关节的灵活性。 改善情绪，增强认知功能： 运动能够释放内啡肽，这是一种天然的情绪提升剂，有助于缓解压力、焦虑和抑郁。同时，研究表明，规律的力量训练还能促进大脑的血液循环，改善记忆力、注意力和整体的认知功能，让您保持思维的敏捷。 维持独立生活能力，提升生活品质： 拥有强健的体魄意味着您能够更轻松地完成日常活动，如提购物袋、爬楼梯、园艺劳动，甚至参与更具挑战性的活动。这有助于保持独立性，减少对他人依赖，从而大幅提升生活的幸福感和满意度。 《50岁之后的力量训练 第3版》为您提供什么？ 本书并非一本简单的动作手册，而是一套全面、科学、人性化的力量训练体系，旨在帮助您在50岁之后，安全、有效地发掘身体的潜能。 1. 深入浅出的理论基础： 理解身体变化： 本书将以易于理解的语言，为您解读50岁之后身体发生的生理性变化，包括肌肉、骨骼、关节、心血管系统和新陈代谢等方面的转变，让您知己知彼，为科学训练打下坚实基础。 力量训练的科学原理： 深入剖析力量训练如何刺激肌肉生长、增强骨骼、改善心血管功能等。这些原理将帮助您更好地理解训练的意义，从而更有动力地坚持下去。 营养与恢复的重要性： 力量训练的成效离不开合理的饮食和充分的休息。《50岁之后的力量训练 第3版》将提供关于中老年人膳食补充、蛋白质摄入、水分补充以及有效休息和睡眠的实用建议，为您的训练效果保驾护航。 2. 量身定制的训练计划： 循序渐进的设计： 所有训练计划都遵循“循序渐进”的原则，从基础的动作开始，逐步增加难度和强度，确保您在安全的前提下获得最佳训练效果。 多样化的动作选择： 涵盖了全身主要肌群的训练动作，包括但不限于： 下肢训练： 深蹲（不同变式，如靠墙蹲、椅子深蹲）、弓步、臀桥、提踵等，强化腿部力量和臀部稳定性。 上肢训练： 俯卧撑（可借助墙壁或膝盖）、坐姿划船、推举（可用弹力带或哑铃）、弯举等，锻炼胸部、背部、肩部和手臂肌肉。 核心训练： 平板支撑（可从跪姿开始）、卷腹、鸟狗式等，增强腹部和背部核心肌群，提升身体稳定性和平衡。 个性化调整建议： 针对不同身体状况、运动基础和目标，本书提供了详细的训练量、组数、次数和休息时间的调整建议，帮助您找到最适合自己的训练方案。 运动工具的选择与使用： 介绍如何安全有效地使用各种健身器材，如哑铃、弹力带、健身球，以及徒手训练的方法，让您在家也能进行高效的力量训练。 3. 安全至上的指导原则： 全面的热身与放松： 详细讲解每次训练前必须进行的动态热身，以提高关节活动度、激活肌肉，降低受伤风险。同时，提供训练后静态拉伸的指导，帮助肌肉恢复，缓解酸痛。 正确的动作姿势示范： 配备高清、清晰的动作分解图或插图，配合文字说明，确保您能够掌握每一个动作的正确发力点和身体姿态，避免因错误姿势造成的损伤。 警示与注意事项： 明确指出在训练过程中需要警惕的信号，如突发疼痛、眩晕等，并提供相应的处理建议。强调倾听身体的声音，不盲目追求强度。 针对特定人群的建议： 针对有慢性疾病（如高血压、心脏病、关节炎）或其他身体特殊情况的人群，本书提供了额外的注意事项和修改建议，强调在开始任何新的锻炼计划前咨询医生或专业教练的重要性。 4. 激发持续动力的实用技巧： 设定 SMART 目标： 指导您如何设定具体、可衡量、可实现、相关性强和有时间限制的目标，让您的训练更有方向。 追踪进展与记录： 鼓励记录训练内容、感受和身体变化，通过观察自己的进步，获得成就感，增强坚持的动力。 融入日常生活： 提供将力量训练融入日常生活的创意方法，使其成为一种自然而然的生活习惯，而非负担。 应对平台期与瓶颈： 讲解如何识别和突破训练过程中可能出现的平台期，调整训练计划，保持身体持续进步。 建立积极心态： 强调享受运动的过程，关注身体的积极变化，培养自信心和对健康生活的积极态度。 谁适合阅读《50岁之后的力量训练 第3版》？ 所有年满50岁，希望改善身体健康、增强体能的中老年朋友。 感到身体机能下降，精力不足，希望重拾活力的人士。 担心骨质疏松、肌肉流失、平衡能力差等问题，希望积极预防和改善的人群。 希望通过运动缓解慢性疾病疼痛，提升生活质量的患者。 家中有年长父母，希望为他们提供科学健康指导的子女。 任何对中老年健康生活方式感兴趣，希望了解力量训练益处的人。 《50岁之后的力量训练 第3版》不仅仅是一本书，它是您通往更健康、更强壮、更独立晚年的地图和指南。告别对年龄的固有设限，让我们一起用科学的力量训练，点亮生命的新篇章，享受更优质的晚年生活！ 现在就翻开《50岁之后的力量训练 第3版》，开启您的身体重塑之旅，感受来自内部的力量！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我50岁之后生活的一剂良药！ 我一直都知道运动很重要，但总是被各种信息淹没，不知道从何下手。 尤其是年纪大了，身体的反应和年轻时候完全不一样，总担心会受伤，或者练了也没效果。 但是这本《50岁之后的力量训练 第3版》真的让我眼前一亮。 它不像那些晦涩难懂的专业书籍，而是用非常接地气、易于理解的语言，一步步地引导你。 我特别喜欢书里关于“为什么”的解释，它不是简单地告诉你“要做什么”，而是让你明白“为什么要做”，这样更有动力去坚持。 而且，书中的训练动作都有非常详细的图示和文字说明，连我这种有点“手残”的人都能看懂，并且能准确地模仿。 最让我惊喜的是，它不仅关注了身体的各个部位，还特别强调了核心力量和平衡性的训练，这对我这个经常感觉站不稳的人来说太重要了。 读完之后，我不再是那个对力量训练充满畏惧的人，而是充满了信心，感觉自己找到了通往健康晚年的钥匙。 我已经迫不及待地想开始尝试书中的训练计划了，相信它一定会给我带来惊喜。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为力量训练是年轻人的专属，直到我看到《50岁之后的力量训练 第3版》。我一直有轻微的腰背不适，看了很多医生，做了很多理疗，效果都不尽如人意。朋友推荐我看这本书，我抱着试试看的心态。没想到，这本书的内容完全颠覆了我之前的认知。它让我明白，力量训练对于中老年人来说，不仅是保持体形，更是维持身体功能、延缓衰老、提升生活质量的关键。书里详细讲解了力量训练对骨密度、心血管健康、甚至认知能力的积极影响，这些信息让我感到非常振奋。我特别喜欢书里对于不同身体状况的人群的建议，例如有慢性病史或者关节问题的人，如何在安全的前提下进行训练。这让我觉得这本书是真正为我们量身打造的。书中的动作分解非常清晰，即使是居家训练，也能找到适合自己的方法。我尝试了书中介绍的一些针对腰背的强化训练，惊喜地发现我的疼痛感真的在减轻，身体的稳定性也好了很多。这让我对未来的生活充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的健身爱好者，50岁对我来说是一个分水岭。身体的恢复速度、力量的流失，都让我感到沮丧。我尝试过市面上的一些健身书籍，但要么过于激进，要么过于简单，总觉得不适合我这个年纪。直到我翻开了《50岁之后的力量训练 第3版》，我才找到了久违的共鸣。这本书的作者显然对中老年人的身体特点有着深刻的理解。它没有回避我们这个年龄段可能面临的挑战，反而将其视为训练的出发点。书中的训练动作设计非常人性化，既能有效刺激肌肉，又大大降低了受伤的风险。我尤其欣赏它关于“循序渐进”的理念，鼓励我们倾听身体的声音，而不是盲目追求高强度。让我印象深刻的是，书中提到了很多关于关节保护和姿势纠正的技巧，这对于预防和缓解我一直困扰的肩部和膝盖疼痛非常有帮助。而且，这本书的排版和插图设计都非常用心，翻阅起来非常舒适，让人愿意花时间去细读。我感觉我找到了一个真正能带我走出健身低谷的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对《50岁之后的力量训练 第3版》并没有抱太大期望。我总觉得，到了我这个年纪，身体机能下降是不可避免的，还能做多少呢？但是，这本书彻底改变了我的想法。它让我意识到，年龄从来不是限制，而是需要我们以更聪明、更科学的方式去面对。这本书的独特之处在于，它不仅仅提供了一系列的训练动作，更重要的是，它传递了一种积极的生活态度。书中关于如何克服惰性、如何保持训练热情、如何将力量训练融入日常生活的建议，都非常实用。我特别喜欢它强调的“功能性训练”的概念，那些动作虽然简单，但都能直接提升我们完成日常活动的能力，比如提重物、爬楼梯、甚至仅仅是站起来。这比单纯追求大块肌肉更有意义。书中的案例分析和经验分享也让我觉得很受鼓舞，看到和我年龄相仿的人通过力量训练获得了健康和活力，我自然也充满了动力。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个比较“宅”的人，对运动没什么热情，尤其到了50岁，更是觉得能不动就不动。但是，身体却不像我想象的那么“听话”，开始出现各种小毛病，爬个楼梯都会喘，这让我有点焦虑。在家人鼓励下，我拿起了《50岁之后的力量训练 第3版》。这本书的风格和内容对我来说，简直是“及时雨”。它没有那些让人望而生畏的术语，也没有那些高难度的动作，而是从最基础、最核心的部分讲起。我特别喜欢它关于“认识你的身体”的部分，它帮助我理解了为什么我们会变老，以及力量训练是如何对抗衰老的。书里介绍的那些简单的自重训练，比如靠墙蹲、平板支撑等，我都可以轻松完成，而且确实感觉到了身体的变化。最重要的是，它让我不再觉得运动是一件“苦差事”，反而变成了一件让我感到快乐和有成就感的事情。我看到了一个更健康、更有活力的自己的可能性，这对我来说，是无价的。