跑步圣经2：针对速度的跑步训练计划 [The Rrt of Running Faster] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 朱利安·戈特，[英] 唐·梅尔文 著，张北安 译

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• 跑步
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• 跑步技巧

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530489246

版次：1

商品编码：12302610

包装：平装

外文名称：The Rrt of Running Faster

开本：16开

出版时间：2018-02-01

用纸：胶版纸

页数：183

正文语种：中文

内容简介

　　热爱跑步的概都有这样的热情、执着与渴望：跑得快、更远、更持久！
　　《跑步圣经2：针对速度的跑步训练计划》介绍了一种全新的方式，能够帮助你实现目标，使你达到****状态。
　　无论你的年龄多大，无论你是刚刚开始跑步的新人还是富有经验的马拉松爱好者，《跑步圣经2：针对速度的跑步训练计划》都将改变你的跑步方式以及你可以取得的****成绩。
　　《跑步圣经2：针对速度的跑步训练计划》将挑战你对跑步这项运动的刻板印象，消除你的疑虑，使你突破自我限制。

作者简介

　　朱利安·戈特，前世界田径运动员。曾参加无数跑步比赛，包括世界田径锦标赛、英联邦运动会、欧洲田径锦标赛、世界越野锦标赛。曾创造5000米和10000米赛跑的英国****成绩。退役之后，开始执教生涯，并积极参加越野跑、铁人三项等项目的比赛，曾两次在世界铁人两项比赛中获得所在年龄组的冠军，一次在英国铁人两项比赛中获得所在年龄组的冠军。
　　
　　唐·梅尔文，作家、记者和终生的快乐跑步者。曾负责报道亚特兰大奥运会与雅典奥运会的赛事，还曾负责国际政治和社会问题方面的报道。目前是美联社的编辑和记者。

内页插图

目录

优雅的状态
第一部分 基础训练
第1章 冲向极限：
跑得更快的秘诀

第2章 目标明确：
每次训练都有明确的目标

第3章 有技巧地跑步：
跑步技巧能够提高你的成绩

第4章 加速迈向成功：
找到步幅和步频之间的平衡点

第5章 提高柔韧性：
拉伸运动的重要性

第6章 进行深呼吸：
提高肺活量

第7章 加入俱乐部：
跑步俱乐部的好处

第二部分 进阶训练
第8章 峰峦起伏：
山坡跑的重要性

第9章 田野的力量：
越野跑的传统

第10章 不要原地兜圈子：
速度至关重要

第11章 哎哟，那样会受伤：
预防受伤及从伤病中恢复

第12章 心理的力量：
心理战术及其他

第13章 达到巅峰状态：
周期性训练及最佳水平

附录

前言/序言

　　我在大多数时间都是一个快乐的跑步者。我没有特别的天赋，但是我热爱跑步，总是尽全力跑出最快的速度。我遇到的所有跑步者（包括能把10000米的时间控制在1小时之内的跑步者）都会为自己缩短的跑步时间而感到骄傲：比去年快了10秒，太棒了！
　　几年前，我加入了一个跑步俱乐部。那是我第一次穿着俱乐部的衣服，作为团队的一员参加比赛。我的表现会影响俱乐部的名次，所以我尽最大努力，想将10000米的时间缩短到45分钟以内，我在30岁时能达到这个成绩。但是我的成绩停在了48分钟，天气好的时候，我只能缩短到47分钟。
　　后来，我开始和朱利安·戈特一起训练，每周一次。训练时间不超过1小时，训练包括热身运动、拉伸运动、放松运动以及恢复休息。不像让人筋疲力尽的长跑.和朱利安一起训练让我精力充沛。每次训练之后，我都会对跑步产生新的领悟。
　　渐渐地，我变得更强壮、更柔韧，能更好地处理喘不过气来的问题。最神奇的是，我竟然能够在53岁时打破22年前创下的10英里个人最好成绩，我跑10000米的时间从48分钟缩短为43分钟。同时，我还打破了半程马拉松的个人最好成绩，把时间缩短了6分钟。
　　当一个中年跑步者能够打破自己30岁创下的个人最好成绩时，他的身上一定发生了什么变化。不管你是什么年龄、有没有天赋、有没有经验，朱利安的秘诀都能帮助你提高成绩，他的秘诀适合所有跑步者。我是第一个知道他的秘诀的人.这也是我与其合作出版这本书的原因。这些秘诀是所有跑步者都需要掌握的。

跑者进阶之路：释放潜能，挑战极限 这是一本为每一位渴望提升跑步表现、突破个人速度瓶颈的跑者量身打造的进阶指南。本书并非仅仅关注基础体能的构建，而是深入剖析速度的形成机制，并以此为核心，系统性地构建一套科学、高效、可执行的训练体系。我们将带领你告别原地踏步的迷茫，进入一个充满挑战与惊喜的全新跑步境界。 本书的核心理念：速度，是精心雕琢的艺术 许多跑者在达到一定水平后，总会遇到速度提升的“天花板”。这往往源于对速度训练的理解不够深入，或者训练方法过于单一，无法触及速度提升的关键要素。本书将彻底颠覆你对速度训练的认知。我们认为，速度并非仅仅是“跑得更快”这么简单，它是一系列生理、技术、心理因素协同作用的完美体现。本书将深入浅出地为你解读这些要素，并提供切实可行的训练策略，帮助你将理论转化为实实在在的速度提升。 第一篇：理解速度的密码——理论基础与科学支撑 在开始具体的训练计划之前，扎实的理论基础是至关重要的。本篇将为你揭示速度的科学奥秘，让你知其然，更知其所以然。 肌肉的力量与效率： 速度的产生离不开肌肉的爆发力和耐力。我们将深入研究不同肌群在跑步过程中的作用，以及如何通过针对性的训练来强化它们，提升肌肉的收缩速度和力量输出。了解乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 Max）等关键生理指标，以及它们如何影响你的速度极限，并学习如何科学地提升这些指标。 跑步生物力学： 优化的跑姿和步态是提升效率、减少能量损耗的关键。本篇将详细分析跑步的力学原理，从步频、步幅、触地方式到身体姿态，一一拆解，帮助你识别并纠正不良跑姿，建立更经济、更具推进力的跑步模式。我们将介绍一些基础的跑姿评估方法，让你能够初步判断自己的跑步问题。 能量代谢与恢复： 速度的持续性依赖于身体高效的能量供应系统和充分的恢复能力。我们将探讨有氧和无氧代谢在不同跑步强度下的协同作用，以及如何通过训练来优化能量利用效率。同时，科学的恢复策略对于肌肉修复、避免过度训练至关重要，本书将提供详细的恢复指导，包括营养、睡眠、主动恢复等。 心理因素与速度： 速度的提升不仅是身体素质的较量，更是意志力的考验。我们将探讨如何培养强大的比赛心态、克服疼痛和疲劳、建立自信心，以及如何利用心理策略来在比赛中发挥最佳水平。 第二篇：构建你的速度引擎——系统性训练计划 基于扎实的理论基础，本篇将为你量身定制一系列循序渐进的训练计划，让你一步步打造强大的速度引擎。 不同训练类型的解析与应用： 间歇跑（Interval Training）： 这是速度训练的基石。我们将详细介绍不同类型的间歇跑，如高强度间歇跑（HIT）、节奏跑（Tempo Run）、法特莱克跑（Fartlek）等，并根据你的具体目标和当前水平，指导你如何安排间歇跑的距离、强度、休息时间。你将学会如何设计包含不同运动强度和恢复时长的间歇训练，以达到最大化的速度提升效果。 节奏跑（Tempo Run）： 节奏跑是提升乳酸阈值、让你在更长距离内保持更快配速的关键。本书将指导你如何确定你的节奏跑配速，以及如何安全有效地进行节奏跑训练，逐步延长你的“高速续航”能力。 长距离慢跑（Long Slow Distance - LSD）： 虽然本书侧重速度，但LSD依然是构建耐力的重要组成部分。我们将讨论LSD在速度训练体系中的作用，以及如何将其与速度训练巧妙结合，避免“顾此失彼”。 爬升跑（Hill Training）： 爬升跑是提升腿部力量、爆发力和心肺功能的高效方式。本书将介绍不同类型的爬升跑训练，如短坡冲刺、长坡匀速跑等，以及它们对速度提升的独特贡献。 速度力量训练（Speed Strength Training）： 这部分将超越传统的跑步训练，引入一些更具挑战性的陆上训练，例如： 爆发力练习： 跳箱、深蹲跳、弓步跳等，这些练习旨在训练腿部肌肉的爆发力，让你在蹬地瞬间产生更大的力量。 核心力量训练： 强大的核心肌群是稳定身体、传递力量的关键，我们将提供一系列针对性的核心训练动作，如平板支撑的变式、俄罗斯转体、鸟狗式等，帮助你建立稳固的“支撑平台”。 敏捷性训练： 敏捷梯、折返跑等，这些练习能够提升你的身体协调性、反应速度和变向能力，让你在比赛中更灵活。 分阶段训练周期： 训练并非一成不变，我们需要根据比赛周期和个人进步情况进行调整。本书将为你提供科学的分阶段训练周期建议，从基础期、专项期到比赛期，循序渐进地提升你的速度。你将了解如何根据不同的训练阶段，调整训练的侧重点和强度，以确保训练的有效性和避免停滞。 个性化训练计划的制定： 我们深知每个跑者的身体状况、训练基础和目标都不同。因此，本书将指导你如何根据自身情况，灵活调整和组合上述训练方法，制定最适合你的个性化训练计划。我们将提供不同水平的示例计划，帮助你入门，并在此基础上进行个性化修改。 第三篇：精益求精——技术细节与实战策略 速度的提升并非仅仅依靠体能的堆积，精细的技术打磨和实用的比赛策略同样不可或缺。 跑姿的微调与优化： 我们将深入探讨跑姿的每一个细节，如： 手臂摆动： 如何利用手臂的摆动来带动身体前倾，产生额外的推进力，并保持身体的平衡。 落地缓冲： 如何在触地时充分利用脚踝和膝盖的弹性，减少冲击力，并为下一次蹬地做好准备。 核心的稳定： 如何在运动过程中保持核心肌群的收紧，防止身体晃动，提高能量传递效率。 头部姿态： 如何保持头部稳定，目光向前，以达到最佳的身体平衡和视线范围。 比赛中的配速策略： 很多跑者在比赛中容易冲动，导致后程乏力。本书将教授你如何科学地制定比赛配速，如何在不同阶段合理分配体能，以及如何应对突发情况。你将学会如何根据比赛距离、赛道特点和自身状态，制定灵活的配速计划。 战胜疲劳与疼痛： 训练和比赛中难免会遇到疲劳和疼痛。本书将提供科学的应对方法，帮助你区分正常的生理疲劳和可能导致受伤的信号，并教会你如何通过调整训练、充分休息和使用恢复手段来管理疲劳。 装备的选择与影响： 合适的跑鞋、服装等装备也能对你的跑步表现产生积极影响。我们将就此提供一些实用的建议，帮助你选择最适合你的装备。 第四篇：持续进步——训练的进阶与长期发展 跑步是一项长期的事业，本书不仅为你提供当前阶段的速度提升方案，更着眼于你的长期发展。 训练的循序渐进与周期性： 如何在基础打牢后，不断挑战更高的训练强度和难度，同时避免过度训练。 伤病预防与管理： 了解常见的跑步伤病，学习如何通过科学的训练和预防措施来降低伤病风险，以及在受伤后如何科学地恢复。 运动营养学： 科学的饮食是支持高强度训练和身体恢复的关键。我们将提供关于跑步者营养需求的实用建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入时机和比例。 聆听身体的声音： 建立良好的训练日志，学会观察身体的反馈，并根据身体的信号及时调整训练计划。 致跑者： 本书不仅仅是一本训练手册，更是你追求速度、挑战极限的伙伴。我们相信，通过科学的方法、持之以恒的努力，你手中的每一份汗水都将转化为速度的飞跃。翻开这本书，准备好你的跑鞋，让我们一起踏上这段激动人心的速度探索之旅，释放你内在的潜能，成为一个更快、更强的自己！

评分☆☆☆☆☆

最近一直在关注一些跑圈大神们的训练分享，发现他们对速度训练的理解和执行都非常到位，这让我深刻意识到，想要突破现有的水平，必须在速度上下功夫。而《跑步圣经2：针对速度的跑步训练计划》这本书，简直就是我一直在寻找的“宝藏”。它的名字就非常直接地表明了其核心内容，而我作为一个对速度有着执着追求的跑者，看到这个书名的时候，内心是充满了期待的。我很好奇这本书会如何拆解速度这个概念，它会提供怎样的循序渐进的训练体系，从基础的速度感知，到进阶的配速控制，再到最终的极限冲刺。我希望这本书能给我带来一些“原来还可以这样练”的启发，而不是简单的复制粘贴。我之前尝试过一些网上流传的速度训练方法，效果并不显著，甚至有些适得其反。所以我对这本书的专业性和科学性有着很高的期待，希望它能提供一套经得起检验的训练方案，帮助我有效地提升跑步速度，让我摆脱“跑不快”的困扰，在比赛中取得更好的成绩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《跑步圣经2：针对速度的跑步训练计划》直接戳中了我的痛点。我一直想提升跑步速度，但很多时候感觉训练方法不够系统，训练效果也不理想。所以，这本书简直太有吸引力了。我特别好奇书中会如何具体地阐述“速度训练”这个概念，它会提供哪些不同层次的训练计划，从入门到进阶，有没有一些特别的技巧或者方法是我之前没有接触过的。我希望这本书不仅仅是提供一些枯燥的训练课表，更能让我理解速度训练背后的科学原理，让我知道为什么要做这些训练，以及如何根据自己的身体反馈来调整训练强度和内容。我一直相信，科学的训练方法是突破瓶颈的关键，所以我对这本书充满了期待，希望它能成为我提升跑步速度道路上的重要指引。

评分☆☆☆☆☆

拿到《跑步圣经2：针对速度的跑步训练计划》这本书，我第一时间就被它简洁有力的书名所吸引。作为一名跑步爱好者，我一直希望自己能跑得更快，但“如何提速”这个问题，却一直困扰着我。我尝试过各种方法，但效果总是差强人意。所以，这本书的出现，对我来说简直是及时雨。我迫切地想知道，这本书会如何系统地讲解速度训练的原理，以及提供哪些具体的训练计划。我希望它能像一本“武功秘籍”，让我能够一步步地掌握提升速度的“绝技”。我很好奇书中会否包含一些针对不同水平跑者的速度训练方案，以及如何循序渐进地进行挑战。我希望这本书能为我打开一扇通往“速度世界”的大门，让我能够更科学、更有效地实现自己的跑步目标。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到了这本心心念念的《跑步圣经2：针对速度的跑步训练计划》！这本书的书名就足够吸引人，我一直以来都在追求更快的配速，但总感觉瓶颈期很难突破，训练计划也总是停留在比较基础的阶段。收到书的那一刻，就迫不及待地翻开，虽然现在还不能说完全读懂，但仅仅是看目录和一些章节的开头，我就已经感受到了它的专业和系统性。我特别期待里面关于速度训练的具体方法，比如间歇跑、节奏跑的安排，还有如何科学地进行力量训练来提升跑步效率。我之前也看过一些跑步的书籍，但总觉得不够深入，或者过于理论化，很难落地。这本书的名字就直指“速度”，感觉它会是一本真正能帮助我提升成绩的“实操指南”。我对手边现有的一些训练方法有些怀疑，这本书会不会提供一些颠覆性的思路，让我看到新的方向？我正在构思接下来的训练周期，这本书的内容无疑会成为我最重要的参考资料。我希望它不仅仅是提供训练计划，更能教会我理解速度训练背后的原理，让我能根据自己的身体反应进行微调。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一名相对“硬核”的跑者，对跑步的科学训练有着强烈的兴趣。平时除了跑步本身，我还会花很多时间去了解跑步的生物力学、生理学知识，以及各种训练方法的原理。《跑步圣经2：速度训练计划》这本书的出现，无疑会给我的知识体系增添浓墨重彩的一笔。我特别关注书中对于“速度”的定义和拆解，它会如何分析影响跑步速度的各种因素，比如步频、步幅、力量、耐力等等。我更期待的是，这本书是否能提供一些更深入的、更细致的训练建议，不仅仅是告诉你“要做什么”，更能告诉你“为什么这么做”，以及“如何根据自身情况进行调整”。我深信，真正的进步来自于对训练的深刻理解，而不是盲目的模仿。我希望这本书能成为我解开速度之谜的钥匙，让我能够更科学、更有效地安排自己的训练，最终在赛道上展现出更快的自己。

评分☆☆☆☆☆

看看总是不错的，喜欢跑步，但一直不晓得摆臂是不正确

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书是正版，质量可以，就是这次配送的速度比以前慢了。

评分☆☆☆☆☆

dk的，不管讲什么都买了，疯了

评分☆☆☆☆☆

公司办图书角，为图书角买的书，京东的物流是越来越好了，服务也越来越好，网购基本上首选京东自营了。

评分☆☆☆☆☆

我是几本书一起买的。邮寄打包就一个胶袋，太过简陋了万一有破损怎么办？书是新的，还行吧！

评分☆☆☆☆☆

正在看，很适合我这种跑步小白。

评分☆☆☆☆☆

跑步圣经 最全面的跑步训练计划 据说是最好的跑者圣经，樊登读书会推荐

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

京东自营书籍，质量有保证的