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王金贵，孙庆 著

图书标签:

• 颈椎病
• 康复
• 自我导引
• 图解
• 视频
• 保健
• 养生
• 健康
• 医学
• 理疗

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117252560

版次：1

商品编码：12303641

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

内容简介

挂图分为 【禁忌症】 【应用要点】 【导引操式】 【注意事项】 等四部分

1.采用图片加文字的形式，将所有动作进行分解，使读者可以按图索骥；

2..配有二维码，动态展示患病部位的解剖结构，导引运动牵涉到的组织结构等；

目录

颈椎病简介
颈椎病自我导引康复练习

一、从日常生活做起，调整颈椎
（一）颈部姿态与腰椎的关系
1.懒散坐姿
2.中立位坐姿
（二）日常生活姿态的矫正和调节
1.懒散坐姿的矫正视频1
2.书写姿态的调节
3.电脑位置的调节
4.枕头高度的调节

二、颈肩部关节活动的感知和放松视频2
（一）颈部活动的感知练习
1.上颈部屈伸（点头动作）
2.下颈部屈伸
3.全颈屈伸
4.颈部侧屈与旋转
（二）肩胛部活动的感知练习
1.肩胛骨向上滑动
2.肩胛骨向前滑动
3.肩胛骨向后滑动
4.肩胛骨环形滑动
（三）胸背部活动的感知练习
1.坐位胸背部屈伸
2.四点跪姿胸背部屈伸

三、颈肩背部的拉伸与放松
（一）局部自我按摩视频3
1.按揉项韧带（哑门至大椎）
2.按揉、拿颈后肌群（风池至肩中俞）
3.点按风池
4.按揉斜角肌
5.按揉肩胛提肌（肩外俞）
6.拿上斜方肌（肩井）
（二）拉伸练习
1.头半棘肌拉伸练习视频4
2.颈半棘肌、肩胛提肌拉伸练习视频5
3.肩胛提肌站位拉伸练习视频6
4.头颈夹肌、上斜方肌拉伸练习视频7
5.颈多裂肌、回旋肌拉伸练习视频8
6.枕下肌拉伸练习视频9
7.斜角肌拉伸练习视频10
（1）中斜角肌拉伸练习
（2）前斜角肌拉伸练习
（3）后斜角肌拉伸练习

四、颈后伸练习
（一）坐位颈后伸练习视频11
（二）仰卧位颈部加垫练习

五、颈肩背部的综合功能稳定性练习
（一）康复体式练习
1.斯芬克斯式视频12
2.倚墙天使式视频13
（二）导引练习
1.掌托天门（易筋经）视频14
2.出爪亮翅（易筋经）视频15
3.九鬼拔马刀（易筋经）视频16
4.左右开弓似射雕（八段锦）视频17
5.五劳七伤往后瞧（八段锦）视频18
附篇 颈椎病自我导引康复练习总则

释放颈部自由，重拾舒适生活：一本关于探索与重塑的旅程 你是否曾因颈部的隐隐作痛，在工作学习时分神？是否在睡醒后感到脖子僵硬，活动不灵？甚至，日积月累的不适，已经悄悄偷走了你的活力，让你对生活的热情打了折扣？别担心，你不是一个人在承受这份困扰。颈椎，这个支撑我们头颅、连接身体中枢的重要部位，却常常在我们不经意间，成为身体发出求救信号的源头。 我们都知道，颈椎病并非一日之寒，它的出现往往与我们现代生活中许多看似微不足道的习惯息息相关：长时间低头看手机、伏案工作、不良的睡姿，甚至是长时间精神紧张，都会给颈椎带来负担。而当这种负担积累到一定程度，颈椎的正常生理曲度就会发生改变，椎间盘可能突出，骨质增生也可能悄然形成，最终导致颈部疼痛、僵硬、活动受限，甚至可能引发头晕、手臂麻木等一系列恼人的症状。 市面上关于颈椎病的书籍琳琅满目，它们或许提供了专业的医学知识，或许介绍了一些基础的康复方法。然而，我们往往会在阅读过程中感到困惑：那些晦涩的医学术语让人望而却步，枯燥的文字描述难以激发行动的动力。而且，颈椎病的康复是一个充满个性化需求的旅程，每个人的身体状况、病症程度、生活习惯都有所不同，一本“万能”的书籍，又怎能真正触及你内心的需求，引领你走向最适合自己的康复之路？ 今天，我们하고자与你分享的，并非一本教你如何“治疗”颈椎病的秘籍，而是一份关于理解、探索与重塑的邀请。它将带你踏上一段深入了解自身颈椎的旅程，让你成为自己身体的“首席研究员”，从而更有智慧地去呵护它，去重塑它的健康与活力。 第一章：倾听你的颈椎——认识它，才能更好地爱它 在开启任何康复之旅之前，最重要的一步是“认识”你的颈椎。我们并非要你去成为一名专业的骨科医生，而是要你以一种全新的视角，去观察、去感受、去理解你颈椎的“语言”。 颈椎的“秘密地图”： 颈椎并非是一个孤立的结构，它巧妙地连接着头部、肩部、胸部，甚至是全身的运动链。我们将为你揭示颈椎的生理结构，让你明白它的每一块骨骼、每一条韧带、每一个肌肉群是如何协同工作的。通过生动形象的语言，你将能勾勒出脑海中清晰的颈椎“地图”，理解它为何容易受到损伤，以及这些损伤可能带来的连锁反应。 疼痛的“信号灯”： 颈部传来的疼痛、僵硬、酸胀，并非无缘无故。它们是颈椎在向你发出求救信号。我们将引导你学会辨别不同部位、不同性质的疼痛，了解它们可能指向的潜在问题。是肌肉的过度紧张？还是关节的微小错位？抑或是神经受到了压迫？通过细致的观察，你将能更准确地捕捉到颈椎发出的“信号”。 姿势的“无声杀手”： 现代生活中的不良姿势，是我们颈椎健康的“无声杀手”。长时间低头玩手机，是不是让你感觉颈部前倾，头部仿佛被一股无形的力量向前拉拽？长时间对着电脑工作，肩膀是不是不自觉地耸起，颈部肌肉持续紧张？我们将深入剖析各种常见的不良姿势，让你看清它们对颈椎的长期损害。更重要的是，我们会帮助你建立起对“正确姿势”的感知，让你在日常生活中，即使不刻意提醒，也能自然而然地做出更利于颈椎的动作。 生活习惯的“重塑指南”： 睡眠，是我们身体修复的重要时刻，但错误的睡姿却可能让颈椎在夜晚饱受折磨。久坐不动，又会加速颈椎肌肉的僵硬。我们将从方方面面审视你的生活习惯，从起床到睡觉，从工作到休息，为你提供一系列可行的调整建议。让你明白，每一次小小的改变，都可能为你的颈椎健康注入新的活力。 第二章：探索你的身体——发掘内在的力量，重拾活动自由 认识了你的颈椎，接下来，我们将一同发掘你身体内部蕴藏的巨大潜能，通过主动的探索与练习，重拾颈椎的活动自由与舒适。 触碰与感知： 我们的身体，本身就拥有着强大的自我修复能力。我们需要做的，是学会如何去“触碰”和“感知”我们颈部及周围的肌肉。我们将引导你通过温和的自我触诊，去感受肌肉的紧张程度，去发现那些容易被忽视的“僵硬点”。这种身体与自我的对话，是建立康复信心的第一步。 温和的“唤醒”： 许多时候，颈部的僵硬并非需要剧烈的“拉伸”或“按摩”，而是需要一种温和的“唤醒”。我们将介绍一系列简单易行的动作，它们旨在温和地激活你颈部和肩部沉睡的肌肉，促进血液循环，缓解肌肉的紧张。这些动作，将从最基础的头部转动、侧屈，到更细致的肩胛骨运动，让你逐渐感受到身体的舒展与放松。 “解锁”活动的边界： 当颈椎感到不适时，我们往往会不自觉地限制自己的活动范围，从而加剧了僵硬。我们将通过循序渐进的引导，帮助你“解锁”颈部的活动边界。你将学习如何在你感到舒适的前提下，安全有效地拓展你的活动范围，让你的颈椎重新变得灵活。每一个细微的进步，都将是你自信的源泉。 “倾听”身体的声音： 在任何练习过程中，最重要的一点是“倾听”身体的声音。我们反对任何形式的“硬拉”或“忍痛”。我们将教你如何区分“适度的拉伸感”和“疼痛”。当你的身体发出不适的信号时，学会适可而止，调整练习的强度和幅度。这种对身体的尊重，是安全康复的关键。 第三章：重塑你的生活——将健康融入日常，享受无忧的未来 康复并非一蹴而就，更不是一个独立的“疗程”。真正的康复，是将健康的生活方式融入我们的日常，让健康的习惯成为一种自然而然的选择，从而持续地呵护我们的颈椎，远离不适。 “工作站”的优化： 现代人大部分时间都在工作。我们将在这一章节，为你提供实用的建议，如何优化你的工作环境，让它变得更“颈椎友好”。调整屏幕的高度，选择适合的椅子，利用短暂的休息时间进行简单的活动，这些看似微不足道的细节，都能在潜移默化中减轻颈椎的压力。 “睡眠的艺术”： 睡眠，是身体修复的黄金时间。我们将深入探讨如何通过调整睡姿、选择合适的枕头，来为你的颈椎打造一个舒适的睡眠环境。让你在每一晚的安睡中，都为颈椎的健康注入新的能量。 “运动的智慧”： 适度的运动，是保持颈椎健康的重要手段。我们并非鼓励你去进行高强度的运动，而是倡导一种“有智慧”的运动方式。我们将为你介绍一些适合颈椎康复的运动类型，以及如何在日常生活中，将这些运动融入你的节奏。 “情绪与身体的连接”： 长期精神紧张、压力过大，也可能导致颈部肌肉的僵硬。我们将探讨情绪与身体的连接，并为你提供一些简单易行的方法，帮助你舒缓情绪，释放压力，从而间接呵护你的颈椎。 “持续的自我关怀”： 康复是一个持续的过程，而非终点。我们将鼓励你建立起持续的自我关怀意识，将这些方法融入你的生活，成为你日常的一部分。你会发现，当你开始关注你的颈椎，它也会以意想不到的健康与舒适回报你。 这不是一本“治愈”指南，而是一场“赋能”的旅程。 我们相信，你不是一个被动等待“治疗”的患者，而是一个拥有强大自我疗愈潜能的个体。这本书，将是你成为自己身体“掌舵者”的引路人。它不会给你开出“药方”，而是为你提供“工具箱”，让你学会如何运用这些工具，去探索、去感受、去重塑，最终，释放你的颈部自由，重拾那个充满活力的自己，享受无忧的、舒适的生活。 准备好，踏上这场属于你自己的、关于颈椎健康的探索之旅了吗？

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让我眼前一亮，那种温和又不失专业的色调，配合清晰的排版，立刻让人感受到一种安心和信赖。拿到书后，我迫不及待地翻开，虽然我还没来得及深入阅读，但仅仅是浏览目录和前言，我就能感受到作者的用心良苦。我一直以来都有一些颈部不适的困扰，偶尔会感觉僵硬、酸痛，特别是长时间伏案工作后，症状会加剧。市面上关于颈椎的书籍很多，但很多要么过于专业，让人望而却步；要么过于简单，感觉治标不治本。而这本书的标题，"视频+图解"的字样，就承诺了一种直观易懂的学习方式，这对我来说简直是福音。我一直觉得，文字描述再详细，不如一图胜千言，更不用说视频了。我非常期待这本书能提供一些切实可行的、易于模仿的动作和技巧，让我能够在家就能有效地缓解颈椎的不适，甚至达到自我康复的效果。我已经迫不及待地想跟着书中的指导，一步步探索如何改善我的颈椎健康状况了，希望能在这本书的帮助下，摆脱长久以来的颈部困扰，重新找回轻松自在的状态。

评分☆☆☆☆☆

我是一名热爱运动的中年女性，但最近因为工作压力大，加上经常需要在办公室里久坐，感觉颈椎一直处于一种僵硬紧绷的状态，时不时还会出现落枕的情况，这让我非常苦恼。我尝试过一些按摩和理疗，但效果都比较短暂。偶然的机会，我看到了这本书的封面，《视频+图解颈椎病自我导引康复》，觉得这个名字很吸引我。我一直认为，学习如何自我康复，关键在于方法的科学性和操作的便捷性。这本书的“视频+图解”模式，正是我所期待的。我设想，图解能够清晰地展示每一个动作的起始、过程和结束，而视频则能生动地演示动作的力度、频率和呼吸配合，这无疑大大降低了学习的门槛，也提高了学习的效率。我希望这本书能提供一些温和而有效的锻炼方法，帮助我缓解颈部的肌肉紧张，增强颈部周围的肌肉力量，从而预防颈椎病的发生和发展。我希望能通过这本书，学会一套适合自己的居家康复体系，让自己能够更健康、更自信地面对生活中的挑战。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的上班族，颈椎不适几乎成了我的“老朋友”。颈部酸痛、僵硬，偶尔还会连带肩背部也跟着不舒服，这严重影响了我的工作效率和生活质量。市面上的康复书籍我看过不少，但往往内容比较晦涩，或者只是简单地列举几个动作，缺乏系统性。这次看到《视频+图解颈椎病自我导引康复》这本书，我感到眼前一亮。“视频+图解”这样的组合，让我觉得非常贴心。我脑海里立刻浮现出，书本里会有精美的插画，每一个动作都拆解得明明白白，再配上能够观看的视频，这样一来，即使是像我这样运动“小白”也能轻松学会。我非常期待这本书能够提供一套科学、系统、易学的康复方案，不仅能帮助我缓解当前的疼痛，更能教会我如何预防，如何长期保养我的颈椎。我希望通过这本书，我能掌握一套简单易行的方法，随时随地都能对我的颈椎进行“急救”和“日常保养”，从而告别颈椎疼痛的困扰，拥有更健康、更舒适的生活。

评分☆☆☆☆☆

最近几年，我发现自己的颈椎总是时不时地发出“警报”。以前总觉得年轻人身体好，扛一扛就过去了，但现在年纪渐长，身体的信号也越来越明显。我了解到很多关于颈椎病的知识，知道它不仅仅是疼痛，还可能引发头晕、恶心等一系列问题，这让我开始认真对待。当我看到这本《视频+图解颈椎病自我导引康复》时，第一感觉就是它可能非常实用。我一直觉得，很多医学相关的书籍，如果能配上清晰的插图，特别是动作演示的图片，那学习效果会事半功倍。而这本书的“视频+图解”模式，则更进一步，我推测它会提供更丰富的学习维度，比如通过视频来纠正动作细节，通过图解来巩固记忆。我希望这本书能够教会我一些安全有效的自我调理方法，让我能够在家就能进行日常的康复训练，而不是依赖于频繁的去医院或者推拿店。我希望通过这本书，我能更深入地了解我的颈椎问题，并且掌握一套能够长期坚持下去的康复计划，从而改善我的生活质量。

评分☆☆☆☆☆

我是一名学生，经常需要长时间地坐在电脑前学习，颈椎问题可以说是“职业病”了。最近颈部的疼痛感越来越明显，有时候甚至会影响到我的睡眠质量，这让我有些担忧。朋友推荐了我这本《视频+图解颈椎病自我导引康复》，我听了这个名字就觉得挺有希望的。我一直觉得，学习一些关于身体健康的书籍，最怕的就是太枯燥或者太抽象，让人学了也记不住，更别说坚持下去了。而“视频+图解”的组合，一下子就击中了我。我设想，这本书肯定会用大量生动形象的图片，把每一个动作都分解清楚，让我们这些“手残党”也能看得懂、学得会。而且，视频的加入更是如虎添翼，能够直观地演示动作的要领和节奏，避免我们因为理解错误而做错动作，造成二次伤害。我希望这本书能够给我提供一套系统性的、循序渐进的康复方案，让我能够通过简单易行的方法，有效地改善我的颈椎状况，让我在学习的同时，也能保持一个健康的体魄。