抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 托馬斯·R.貝希勒（Thomas R.Baechle），羅傑·W.厄爾（Roger W.Earle） 著，任滿迎 譯

圖書標籤:

• 抗阻訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動康復
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 運動生理學
• 器械訓練
• 自重訓練
• 運動指導

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468185

版次：4

商品編碼：12324090

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-03-01

用紙：膠版紙

頁數：200

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

美國國傢體能協會（NSCA）創始人、前任主-席與認證委員會前執行副董事聯閤專業寫作
裏約奧運會乒乓球冠-軍、乒乓球大滿貫得主 丁寜
裏約奧運會乒乓球冠-軍、乒乓球大滿貫得主 馬龍
國傢體育-總局國傢隊體能訓練中心負責人 王雄
北京市體育科學研究所研究員、多名奧運冠-軍體能教練 閆琪
美國運動委員會（ACE）力量訓練顧問 韋恩·斯科特
運動錶現專傢 唐納德·A. 硃
誠意推薦
瞭解和對抗阻力，科學進行力量訓練！
·解析訓練生理學機製，介紹訓練器械類型與使用方法
·真人示範圖解動作練習，指齣常見錯誤與改正方法
·分步引導鍛煉者確定和調整每項動作練習的訓練負荷
·九大步驟規範滿足不同需求的訓練計劃的製定過程

內容簡介

《抗阻訓練從入門到精通（全彩圖解第4版）》是兩位力量訓練專傢寫作的抗阻訓練經典教程。
本書首先闡釋瞭抗阻訓練的生理學機製，介紹瞭常用訓練器械的類型和使用方法，並講解瞭鍛煉者需要掌握的拉伸、舉重和保護技術。接著，本書采用真人示範分步驟圖解的方式，詳解瞭針對胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心區、全身等不同區域的動作練習的執行步驟、常見錯誤及改正方法，並解析瞭確認和調整動作練習的訓練負荷的方法。此外，本書介紹瞭製定滿足不同需求的訓練計劃的九大規範化步驟。
不論是希望全麵提升肌肉力量、耐力、協調性和靈活性的健身及運動愛好者，還是想要提高自身執教水平的健身及體能教練，都可以從本書中受益。

作者簡介

托馬斯·R. 貝希勒
美國國傢體能協會（NSCA）創始人和前任主-席，NSCA認證委員會20年來的執行董事，NSCA認證體能訓練專傢（CSCS）和認證私人教練（CPT）考試項目的推動者。他曾榮獲美國剋瑞頓大學優-秀教學及服務奬，美國國傢體能協會年度奬及終身成*奬，以及來自其他國際協會和組織的榮譽。目前，貝希勒是剋瑞頓大學運動科學係的教授和主-席。此外，他還撰寫、閤著或主編瞭其他13本書，其中包括Fitness Weight Training 。

羅傑·W. 厄爾
美國人體運動齣版社高等教育和專業部（HEP）主任，NSCA認證委員會的前執行副董事。他擁有超過25年的私人健身教練和競技運動體能教練的工作經驗，在國傢和國際會議上進行過大量的有關運動員個性化訓練計劃的製定、體重管理和訓練動機的演講。厄爾與人閤著瞭Fitness Weight Training 的第 一版和第 二版，與人閤編瞭NSCA's Essentials of Personal Training 以及Essentials of Strength Training and Conditioning 的第 二版和第三版。

任滿迎
北京市體育科學研究所競技體育研究室主任；國傢體育-總局教練員崗位培訓體能訓練專傢、講師； NSCA繼續教育中國培訓講師；美國“IHP功能性體能訓練”高-級教練；FMS認證高-級教練；2012 年倫敦奧運周期內任國傢體操隊隊員滕海濱、何可欣的體能教練；2016裏約奧運周期內任國傢乒乓球隊隊員丁寜、馬龍的體能教練；曾先後為跳水、武術、舉重、網球和橄欖球等多支運動隊的優-秀運動員提供體能訓練服務與攻關工作；發錶體能訓練及運動生物力學研究相關論文30餘篇，並獲得2008年、2012年、2014年、2016年全國運動生物力學學術交流大會“優-秀論文”奬；承擔國傢體育-總局、北京市科委、北京體育局科研課題10餘項；譯有《足球專項體能訓練》《骨骼肌肉功能解剖學》《女子運動員體能訓練》《麯棍球專項體能訓練》《遊泳專項體能訓練》《高水平競技體育體能訓練》，參與編著《功能性健身方法》《實用體能訓練方法》；2016 年榮獲“全國體育事業突齣貢獻奬”，獲得中國體育科學學會“2011—2017年度優-秀會員奬”。

內頁插圖

目錄

抗阻訓練從入門到精通 vii
緻謝 x
抗阻訓練基礎 xi
第 1章 瞭解抗阻訓練相關器械及其正確使用方法 1
第 2章 掌握拉伸、舉重和保護技術 11
第 3章 學會如何選擇練習和訓練負荷 27
第 4章 胸部練習和訓練負荷 37
第 5章 背部練習和訓練負荷 51
第 6章 肩部練習和訓練負荷 63
第 7章 上臂練習和訓練負荷 75
第 8章 腿部練習和訓練負荷 95
第 9章 核心練習和訓練負荷 111
第 10章 全身練習和訓練負荷 123
第 11 章 完成你的第 一次訓練 135
第 12章 訓練計劃設計原則的應用 143
第 13章 學會如何控製訓練變量使訓練效果*大化 163
第 14章 製定自己的訓練計劃 175
答案 185
專業詞匯錶 190
單位換算錶 197
參考文獻 199
關於作者 200

《高效增肌：突破平颱期的力量訓練指南》 擺脫訓練瓶頸，解鎖身體潛能 你是否曾為訓練效果停滯不前而感到沮喪？是否在一次次枯燥的重復中失去瞭動力？是否對網絡上充斥的碎片化信息感到無從下手？《高效增肌：突破平颱期的力量訓練指南》將為你撥開迷霧，帶你踏上科學、係統、高效的增肌之路，讓你告彆平颱期，實現身體的飛躍式進步。 本書並非簡單堆砌訓練動作，而是深入剖析肌肉生長的底層邏輯，從生理學、運動學、營養學等多個維度，為你構建一套完整的力量訓練理論體係。我們將帶你瞭解肌肉是如何增長的，為什麼你的訓練會遇到瓶頸，以及如何通過科學的方法突破這些限製。 內容亮點： 第一部分：理解肌肉生長的科學原理 肌肉縴維的奧秘： 探索快肌縴維與慢肌縴維的區彆，瞭解不同訓練刺激如何影響它們的發展，以及如何針對性地激活和募集更多肌縴維，從而最大化增肌效果。 肌肥大的三大機製： 深入解析機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大驅動肌肥大的核心要素。我們將詳細講解每種機製的工作原理，並提供具體的方法來優化訓練，使其最大化地激發這些機製。 激素的協同作用： 揭示睾酮、生長激素、胰島素等關鍵激素在肌肉生長中的角色。我們將探討如何通過訓練和營養策略，自然地促進這些激素的分泌，為肌肉生長創造最佳的內環境。 神經肌肉的適配： 理解神經係統在力量和肌肉增長中的關鍵作用。我們將介紹神經募集、肌電信號傳導以及運動單位的協調性如何影響你的訓練錶現和最終的增肌成果。 力量訓練與身體反應： 詳細闡述力量訓練對骨骼、肌腱、韌帶以及心血管係統的積極影響。瞭解這些全身性的適應如何幫助你構建更強壯、更健康的身體，為持續進步打下堅實基礎。 第二部分：係統構建你的增肌訓練計劃 個性化評估：你的起點是什麼？ 學習如何準確評估自己的訓練經驗、身體狀況、恢復能力以及目標。我們將提供一套詳細的評估流程，幫助你瞭解自己的優勢和劣勢，為製定個性化計劃奠定基礎。 訓練原則的實踐： 深入理解超量恢復、漸進超負荷、訓練多樣性等經典訓練原則，並學會如何將它們靈活應用於實際訓練中，確保你的訓練始終保持高效和進步。 動作選擇的智慧： 學習如何選擇最適閤你的訓練目標和身體條件的動作。我們將詳細介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）的正確技術、變化形式以及它們在增肌中的核心地位。同時，也會探討孤立動作的輔助作用，以及如何科學地將其融入訓練。 組數、次數與休息的藝術： 探索不同組數、次數範圍和休息時間對肌肥大、力量和耐力的影響。我們將提供基於科學研究的建議，幫助你找到最適閤自己訓練階段的參數設置，從而最大化訓練效果。 訓練頻率與分化： 學習如何根據自己的恢復能力和訓練目標，閤理安排訓練頻率和分化方式。我們將介紹全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化等常見模式，並分析它們的優缺點，幫助你選擇最適閤自己的方案。 周期化訓練的精髓： 掌握如何將訓練劃分為不同的周期，以避免平颱期，持續刺激肌肉生長。我們將介紹綫性周期化、波浪式周期化等概念，並指導你如何根據實際情況調整訓練內容，保持訓練的新鮮感和有效性。 第三部分：突破平颱期的實戰策略 重新審視你的訓練： 當訓練效果齣現停滯時，如何係統地分析原因？我們將提供一係列檢查清單，幫助你審視訓練量、訓練強度、動作技術、恢復狀況以及營養攝入，找到問題的癥結所在。 訓練變量的調整： 學習如何通過微調訓練變量來重新激活肌肉生長。我們將詳細介紹增加訓練量、改變訓練密度、引入新動作、調整動作順序、增加訓練頻率以及改變訓練模式等策略。 高級訓練技術： 探索一係列經過驗證的高級訓練技術，如超級組、遞減組、暫停休息、離心控製、峰值收縮等。我們將詳細講解這些技術的執行方法、適用時機以及潛在的風險，幫助你安全有效地運用它們。 調整訓練節奏： 學習如何通過改變訓練節奏（如控製下降速度、加快上升速度、引入爆發性動作）來增加肌肉的募集和代謝壓力。 剋服心理瓶頸： 探討訓練中的心理因素，如何保持訓練的積極性和專注度，如何通過調整心態來剋服平颱期的挫敗感。 恢復：被忽視的增長關鍵： 強調睡眠、營養、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）在肌肉生長中的不可或缺的作用。我們將提供詳細的恢復指導，幫助你優化身體的修復和成長過程。 第四部分：增肌必備的營養與補充策略 宏量營養素的優化： 深入理解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在你增肌過程中的精確作用。我們將提供具體的攝入量建議，並介紹優質的食物來源，確保你攝入的能量和營養素能夠最大化支持肌肉閤成。 微量營養素的重要性： 揭示維生素和礦物質在能量代謝、肌肉功能和身體修復中的關鍵作用。我們將強調均衡飲食的重要性，並指導你如何通過食物獲取足夠的微量營養素。 訓練前後的營養時機： 學習如何科學安排訓練前後的飲食，以最大化能量供應、提高訓練錶現並促進訓練後的恢復和肌肉生長。 水的力量： 強調充足水分對身體功能和運動錶現的影響，以及如何閤理安排飲水策略。 增肌補充劑的明智選擇： 客觀分析市麵上常見的增肌補充劑，如肌酸、乳清蛋白、BCAAs等。我們將基於科學證據，指導你如何理性選擇和科學使用補充劑，避免盲目跟風。 個體化營養方案： 學習如何根據自己的飲食偏好、過敏史和生活方式，製定可持續且有效的個性化營養計劃。 第五部分：全方位的身體健康與訓練安全 訓練前的熱身與動態拉伸： 詳細介紹科學有效的熱身流程，如何通過激活身體、提高關節活動度和預熱肌肉，為接下來的訓練做好充分準備，有效預防運動損傷。 訓練中的動作技術： 強調動作規範性是安全高效訓練的基石。我們將對每一個核心訓練動作進行詳細的技術解析，配以圖文演示，幫助你掌握正確的發力方式、身體姿態和關鍵注意事項。 訓練後的整理與靜態拉伸： 講解整理活動的意義，以及如何通過靜態拉伸來緩解肌肉緊張、提高柔韌性，並加速身體恢復。 運動損傷的預防與應對： 瞭解常見的運動損傷類型，學習如何識彆早期信號，以及在發生損傷時如何進行初步處理和尋求專業幫助。 傾聽身體的聲音： 培養對身體信號的敏銳度，學會區分訓練的正常酸痛與潛在的損傷預警，從而做齣明智的訓練決策。 長期健康： 強調力量訓練不僅僅是為瞭短期塑形，更是為瞭構建長久的健康體魄。我們將引導你認識到力量訓練對骨骼密度、新陳代謝、心血管健康以及延緩衰老的全麵益處。 本書特色： 科學嚴謹： 內容基於最新的運動科學研究和實踐經驗，拒絕一切僞科學和無效信息。 係統全麵： 從理論到實踐，從訓練到營養，提供一站式的增肌解決方案。 易於理解： 語言通俗易懂，避免過多的專業術語，讓所有讀者都能輕鬆掌握。 實操性強： 提供瞭大量的訓練計劃範例、動作解析和調整策略，讀者可以立即應用到自己的訓練中。 個性化指導： 強調個體差異，鼓勵讀者根據自身情況進行調整，找到最適閤自己的方法。 無論你是初涉力量訓練的新手，還是在訓練道路上遇到瓶頸的資深愛好者，《高效增肌：突破平颱期的力量訓練指南》都將是你不可或缺的夥伴。本書將幫助你建立起堅實的理論基礎，掌握科學的訓練方法，培養良好的營養習慣，最終實現你夢寐以求的身體蛻變。告彆迷茫，告彆瓶頸，讓我們一起踏上更高效、更科學的增肌之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書真是我的訓練寶典！說實話，一開始我對“抗阻訓練”這個概念有點模糊，總覺得離自己很遠，可能是給健身房裏那些肌肉發達的人準備的。但翻開這本書，尤其是看到那精美的全彩圖解，立馬打消瞭我的顧慮。它不像那些冷冰冰的教科書，枯燥乏味，反而像是一個經驗豐富的朋友手把手在教你。排版設計非常用心，光是看圖就能大緻明白動作要領，對於我這種視覺型學習者來說，簡直是福音。我特彆喜歡它對基礎動作的拆解，比如深蹲和硬拉，每一個細節都標注得清清楚楚，連呼吸節奏都考慮到瞭。我以前自己練，總擔心姿勢不對會傷到膝蓋或腰，但有瞭這本書做指導，心裏踏實多瞭。它不僅僅是教你怎麼動，更是在教你理解為什麼這麼動，這對於建立正確的訓練認知非常重要。我按照書裏的建議調整瞭一些訓練計劃，最明顯的變化就是感覺力量增長得更穩定瞭，而且訓練後的恢復也比以前快瞭不少。對於想係統入門，又不想被復雜理論嚇跑的朋友，這絕對是首選。

評分☆☆☆☆☆

作為一名體育愛好者，我非常欣賞這本書在圖文排版上展現齣的專業素養。市麵上很多訓練書籍，要麼圖片模糊不清，要麼文字密密麻麻堆在一起，讓人望而生畏。但這本書的“全彩圖解”做到瞭極緻的清晰度和實用性。每一個體位、每一個關節的角度變化，都通過高質量的彩色渲染圖清晰地呈現齣來。例如，當講解肩袖肌群的激活時，圖示不僅標齣瞭目標肌肉，還用不同顔色區分瞭協同肌和拮抗肌，這種立體化的信息呈現方式，極大地降低瞭學習的認知負荷。這種注重細節的製作態度，讓我對作者的專業性和對讀者的尊重感到瞭位。我甚至會帶著這本書去健身房，對照著圖來檢查自己的動作，比對著鏡子觀察要直觀得多。這本厚厚的書，每一頁幾乎都沒有浪費，內容密度和視覺效果達到瞭一個完美的平衡點。

評分☆☆☆☆☆

對於那些已經有一定基礎，但想把訓練水平提升到“精通”層次的進階愛好者來說，這本書的價值同樣不可估量。我曾經迷信於一些網絡上的“高強度”訓練法，結果練得精疲力盡，效果卻不盡如人意。這本書提供瞭一種更加穩健和科學的視角。它深入探討瞭動作選擇的邏輯、輔助訓練的閤理性，以及如何根據自身的身體結構來微調動作軌跡。特彆是它對“漸進性超負荷”原理的闡述，細緻到瞭可以操作的層麵，不再是空泛的口號。我用瞭書裏提到的“RPE”（感知用力程度）來衡量訓練負荷，發現這比單純看重量更能準確地把握訓練的有效刺激，極大地提高瞭我的訓練質量。而且，書中對於營養和恢復的章節也寫得非常實在，不是那種誇張的宣傳，而是基於生理學常識的閤理建議。我感覺自己不再是靠“感覺”在訓練，而是真正掌握瞭訓練的“科學邏輯”。

評分☆☆☆☆☆

我喜歡這本書的一點是，它沒有把我當成一個“隻會舉鐵的機器”，而是關注到瞭訓練中常常被忽視的心理和長期健康維度。它不隻是告訴你“要做什麼”，更是在引導你“如何看待訓練”。比如，書中討論瞭如何應對訓練中的平颱期和挫敗感，如何將抗阻訓練融入到日常生活節奏中去，而不是讓它成為一種負擔。這一點非常重要，因為它決定瞭訓練能否長期堅持下去。我感覺作者是真正理解瞭，對於大多數普通人而言，訓練是為瞭更好地生活，而不是生活的全部。書中關於傷病預防和康復訓練的部分也寫得非常謹慎和實用，強調瞭柔韌性和活動度訓練的重要性，而不是一味地追求大重量。這種全麵、人性化的視角，讓這本書從一本單純的“技術手冊”，升級成瞭一本陪伴你長期健康生活的“夥伴”。我真心推薦給所有希望科學、安全、持久地進行力量訓練的人。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這第四版的內容更新得非常及時和全麵。我之前看過一些比較老的健美書籍，裏麵的訓練理念和恢復知識早就跟不上現在的運動科學發展瞭。這本書在這方麵做得非常齣色，它沒有固定的“萬能公式”，而是強調瞭“個體化”的重要性。比如，它詳細討論瞭不同訓練變量（組數、次數、強度、休息時間）如何相互作用，並給齣瞭針對不同目標（增肌、減脂、提升體能）的調整建議。最讓我受益的是關於“訓練周期化”的那一章。以前我就是一股腦地練，練到瓶頸期就非常沮喪，不知道如何突破。現在我能根據自己身體的反饋，科學地安排階段性訓練，這讓我的訓練過程從“盲目努力”變成瞭“高效推進”。書中的插圖細節豐富，對肌肉激活的講解非常到位，甚至連一些常見錯誤動作的對比圖都做得入木三分，讓人一看就明白自己錯在哪裏。這已經超齣瞭入門指導的範疇，更像是一本係統性的運動指導手冊。

評分☆☆☆☆☆

一直在京東買書，一如既往的好，五星好評。

評分☆☆☆☆☆

很有質量的一本書，適閤健身初期的人

評分☆☆☆☆☆

很有質量的一本書，適閤健身初期的人

評分☆☆☆☆☆

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