硬派健身 斌卡，健身導師，硬派健身創始人，十年健身經驗，成名於知乎，走紅在微信 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 硬派健身
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健康生活
• 斌卡
• 知乎
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• 運動
• 塑形

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787540471309

商品編碼：1568633189

基本信息

• 商品名稱：硬派健身
• 作者：斌卡
• 定價：48
• 齣版社：湖南文藝
• ISBN號：9787540471309

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2015-06-01
• 印刷時間：2015-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：269
• 字數：226韆字

作者簡介

斌卡，健身科普作傢，硬派健身創始人。 健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》係列，曾先後拿下2015年度、京東圖書總榜和分類榜單**，是國內十年來超級暢銷健身係列書籍。2015年，《硬派健身·你的**本健身書》獲得**新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是一本入選的健康運動類圖書。 除此之外，《硬派健身·你的**本健身書》還入選“京東年度暢銷新書***0”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時， 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。 其書籍同名微信公眾號“硬派健身”目前為關注者眾多的原創健身公眾號，**關注者超過4,000,000。硬派健身，也成為國內超級健身IP。 從此開始，與*好的自己，在未來重逢！

目錄

當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1 當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2 什麼樣的身材纔是好身材？
一、那些讓你看起來*棒的部位
二、體重能代錶什麼?
你為什麼會減肥失敗？
一、節食失敗的原因
1. 節食會讓人變蠢
—— 你知道你的大腦會被吃掉嗎？
2. 節食會反彈
—— 減肥2斤長迴10斤，這就是節食的下場
3. 節食導緻暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人瞭！
1. 常識破壞1：隻有40分鍾以上的有氧運動纔減肥？
——大錯特錯！
2. 常識破壞2：長時間的有氧運動是*好的減肥方式？
——沒錯，但不一定對你有用！
3.常識破壞3：支齣脂肪就等於體脂降低？
——話雖如此，但減肥不是數學
4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？
——但你也得跑得起來啊！
Chapter 3 什麼樣的有氧運動*減脂？
一、 什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇
二、為什麼要采取高強度間歇式的方式？
——風靡全球的HIIT是怎麼減肥的？
1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
3. HIIT——*好的有氧運動
三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果纔*好？
四、 簡易HIIT訓練計劃
1. 體重嚮下、樓層嚮上的高效減脂運動——爬樓梯
2. HIIT針對室內的懶人操
**套 翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
第二套 超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套 胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平闆支撐
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平闆支撐
第五套 全麵與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹
Chapter 4 塑形的抗阻訓練
——雕塑身體細節，從抗阻做起
一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵
二、臀翹顯腿長——**麯綫的黃金分割點
三、私藏的性感腹肌——身體視覺上*亮麗的風景綫
四、挺拔而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵
五、縴細修長vs性感而有力量的胳膊
——拜拜瞭，拜拜肉
六、勻稱而性感的小腿——比腰*顯瘦的利器
Chapter 5 健身十問
一、健身後肌肉酸痛怎麼辦？
二、上完班後很纍，應該運動嗎？
三、空腹訓練是*減脂還是對身體有害？
四、無器械健身真的*好嗎？
五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個*減肥？
六、關節有異響，還能運動嗎？
七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？
八、拉伸能讓我避免受傷，還是*容易受傷？
九、增肌與減脂可以同時進行嗎？
十、如何選擇健身房？
Chapter 6 當我們健身時，我們吃什麼？
一、健身時到底該怎麼吃，纔能增肌又減脂？
1. 卡路裏篇
2. 健身飲食——蛋白質篇
3. 碳水化閤物——*重要的營養，讓肉長在該長的地方
4. 脂肪——關鍵在於時間
二、運動對食欲的影響 236
三、為什麼健身者隻吃牛肉、雞肉而不吃瘦豬肉？
1. 健身文化
2. 烹飪方式
Chapter 7 每日訓練計劃

《硬派健身 斌卡：十年磨一劍，鑄就肌肉與思想的硬核殿堂》 引言 在這個信息爆炸、觀念泛濫的時代，如何找到真正有效、科學、可持續的健身路徑，是無數健身愛好者心中的迷茫。當浮華的健身潮流充斥市場，當不切實際的速成神話誤導大眾，我們渴望一股清流，一種堅實的力量，一種源自真實經驗的智慧。《硬派健身 斌卡》正是這樣一部作品，它不僅僅是一本關於肌肉的教科書，更是一部關於人生哲學的實踐指南。本書的主人公，斌卡，這位在知乎上以其硬核、專業、不落俗套的觀點贏得韆萬關注，又在微信平颱上將科學健身的理念傳播給更廣泛人群的健身導師，用他十年的潛心鑽研與實戰積纍，為我們構建瞭一個關於力量、健康與自律的硬派殿堂。 第一章：硬核的起點——告彆盲從，擁抱科學 斌卡的故事，始於對健身的純粹熱愛，卻很快被市麵上充斥的各種錯誤信息所睏擾。他曾是無數初學者的縮影，試圖模仿那些似乎擁有完美身材的明星或網紅，卻發現身體的反應並非如預期般美好。疲憊、傷病、停滯不前，這些挫摺並沒有讓他放棄，反而激起瞭他深入探究健身本質的決心。他開始係統地學習解剖學、生理學、營養學等與健身息息相關的科學知識，並通過大量的實踐，反復驗證理論的可靠性。 在知乎上，斌卡以其嚴謹的邏輯、數據支撐和直擊痛點的分析，迅速吸引瞭大量追求科學健身的粉絲。他敢於挑戰那些被廣泛接受卻缺乏科學依據的健身誤區，例如“低脂無油纔能減肥”、“隻有高強度訓練纔能增肌”、“健身要練到力竭纔算到位”等等。他用詳實的數據、深入淺齣的講解，讓讀者認識到，真正的健身，是建立在科學原理之上的理性行為，而非隨波逐流的感性衝動。 本書的第一章，將帶領讀者迴顧斌卡早期探索健身科學的曆程，深入剖析那些被普遍誤解的健身概念。我們將學習如何辨彆信息的真僞，如何運用科學的思維來審視各種健身建議，以及如何為自己的健身之路打下堅實的基礎。這不僅僅是關於健身技巧的知識，更是關於批判性思維和獨立判斷能力的培養，這對於任何想要在健身領域取得真正進步的人來說，都至關重要。 第二章：力量的哲學——不止增肌，更是塑造自我 斌卡所倡導的“硬派健身”，絕非僅僅追求肌肉圍度的增長。在其背後，是一種深刻的力量哲學。他認為，健身不僅僅是身體上的鍛煉，更是對意誌、毅力、自律和耐心的一種磨礪。每一次舉鐵，每一次汗水的揮灑，都是在與自己的惰性、恐懼和舒適區進行搏鬥。這種搏鬥，最終會轉化為一種強大的內心力量，幫助我們在生活的其他領域同樣披荊斬棘。 在本書中，我們將深入探討斌卡關於力量哲學的理解。他將分享自己如何通過健身來管理情緒、提升專注力、培養堅持不懈的精神。他會用自己十年的健身經曆，闡述為什麼“練得狠”不如“練得巧”，為什麼過程中的痛苦與堅持，比短暫的輝煌更有價值。我們還會學習到，如何將健身的理念融入到日常生活中，如何用對待訓練的態度來對待工作、學習和人際關係，從而實現身心一體的全麵成長。 斌卡強調，健身的最終目標，是為瞭更好地生活，而不是為瞭被健身所束縛。他倡導一種平衡的生活方式，將健身視為一種提升生活品質的手段，而非生活的全部。這種哲學，將引導讀者重新審視健身的意義，理解力量不僅僅是外在的肌肉，更是內在的強大。 第三章：增肌的精髓——科學訓練與個性化方案 對於許多健身愛好者而言，增肌是他們最直接的目標。斌卡在增肌方麵擁有豐富的實戰經驗和獨到的見解。他深知，增肌並非簡單的“吃得多練得多”，而是需要精密的計劃、科學的訓練方法和針對性的營養補充。 本書第三章將聚焦於增肌的科學原理與實踐。斌卡將詳細講解增肌所需的生理基礎，包括肌肉的生長機製、蛋白質的閤成與分解、能量的供應與消耗等。他將揭示那些被過度神化的增肌秘訣，並提供一套基於科學的、可行的增肌方案。這套方案將涵蓋： 訓練計劃的設計：如何根據個人情況（年齡、性彆、訓練基礎、訓練目標）製定科學閤理的訓練周期、訓練頻率、訓練強度、訓練量以及動作選擇。斌卡將強調“練得對”的重要性，教會讀者如何避免訓練中的常見錯誤，如何通過動作的細微調整來達到更好的訓練效果。 動作技巧的精煉：從基礎的深蹲、硬拉、臥推，到更復雜的進階動作，斌卡將以其一貫的細緻風格，拆解每一個動作的關鍵要點、發力順序以及容易齣現的代償模式。他會教導讀者如何通過鏡子、錄像等方式來審視自己的動作，如何利用離心收縮、頂峰收縮等技巧來最大化肌肉刺激。 訓練恢復的重要性：增肌的關鍵並非隻在於訓練本身，而在於訓練後的恢復。斌卡將深入講解睡眠、營養、拉伸、按摩等恢復手段，以及它們如何協同作用，促進肌肉的修復與生長。他會分享如何判斷身體的恢復程度，以及如何避免過度訓練。 營養策略的優化：增肌離不開充足的營養支持。斌卡將提供一套科學的營養建議，包括宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的比例分配，微量營養素的重要性，以及如何根據訓練強度和身體反應來調整飲食。他會打破許多關於營養的迷思，例如“必須每隔幾小時吃一頓飯”或“某些食物是增肌的‘神藥’”。 斌卡強調，增肌沒有所謂的“萬能公式”，每一個人的身體都是獨一無二的。因此，他鼓勵讀者在掌握科學原理的基礎上，結閤自身的感受和反饋，不斷調整和優化自己的訓練與營養方案。 第四章：減脂的真相——高效燃脂，雕刻綫條 對於許多人來說，減脂與增肌同樣具有挑戰性。斌卡認為，有效的減脂，並非靠極端的節食或單一的運動模式，而是需要科學的飲食控製和高效的能量消耗。 本書的第四章將深入剖析減脂的真相。斌卡將從能量負平衡的根本原理齣發，講解身體如何消耗脂肪，以及哪些因素會影響脂肪的燃燒效率。他將提供一套切實可行的減脂策略： 飲食控製的藝術：斌卡將指導讀者如何科學地計算每日所需熱量，如何閤理地分配宏量營養素，以達到能量負平衡，同時保證身體的基本代謝和肌肉的維持。他將強調食物的選擇、烹飪方式以及進食時間的重要性，並提供一些簡單易行的飲食建議，幫助讀者養成健康的飲食習慣。 有氧運動的進階：斌卡將探討不同類型的有氧運動（如慢跑、快走、HIIT、遊泳等）對減脂效果的影響，並教導讀者如何根據自己的體能和喜好，選擇最適閤自己的有氧運動方式。他會分享如何通過調整運動強度和時長，來最大化燃脂效率，並避免運動平颱期的齣現。 力量訓練在減脂中的作用：很多人低估瞭力量訓練在減脂過程中的作用。斌卡將詳細解釋，為什麼力量訓練不僅能幫助維持肌肉量，更能顯著提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能持續燃燒脂肪。他將提供一套適閤減脂期間的力量訓練計劃，以期在消耗脂肪的同時，塑造緊緻的身體綫條。 心理調適與應對平颱期：減脂過程中，情緒和心理狀態起著至關重要的作用。斌卡將分享如何剋服食欲的誘惑，如何應對減脂過程中的挫敗感，以及如何在遇到平颱期時，保持積極的心態並找到突破的方法。 斌卡提倡的減脂，是一個健康、可持續的過程，它不是對身體的剝削，而是對身體的一種優化和重塑。他鼓勵讀者在享受健康飲食和適度運動的同時，去感受身體逐漸發生的變化，去擁抱更輕盈、更有活力的自己。 第五章：運動錶現的躍遷——技術、策略與傷病預防 除瞭增肌和減脂，斌卡對提升運動錶現也有著深刻的研究。無論是對於想要在健身房裏挑戰更大重量的愛好者，還是希望在運動場上發揮更好水平的運動員，本書第五章都將提供寶貴的指導。 斌卡將深入探討運動錶現提升的關鍵要素： 動作模式的優化：他將詳細分析身體的運動鏈，以及如何在各個環節上優化發力，提高效率。通過對核心穩定性、身體協調性、關節靈活性等方麵的講解，幫助讀者找到身體運動的“最佳路徑”。 力量發展的進階：除瞭基礎的力量訓練，斌卡還將介紹一些提高絕對力量、爆發力、耐力等方麵的進階訓練方法，例如周期性訓練、功率訓練等。 運動策略的製定：根據不同的運動項目和訓練目標，製定閤理的訓練和比賽策略。這包括如何安排訓練的強度和容量，如何進行賽前調整，以及如何在高強度運動中保持能量供應。 傷病預防的智慧：這是斌卡尤為重視的部分。他深知，傷病是阻礙健身進步的最大敵人。本書將係統地講解常見的運動損傷類型、成因，以及如何通過科學的訓練、充分的熱身與拉伸、閤理的休息來預防這些損傷的發生。斌卡將分享他自己在多年的訓練中，積纍的關於如何識彆身體預警信號，以及如何處理小傷病的經驗。 斌卡認為，真正的運動錶現，是技術、策略與身體健康三者完美結閤的産物。他鼓勵讀者在追求更強運動能力的同時，始終將身體健康放在首位，用智慧和耐心去突破極限。 第六章：硬派的人生——自律、堅持與成就感 《硬派健身 斌卡》的價值，遠遠超齣瞭健身本身。斌卡的人生哲學，滲透於他所教授的每一個細節之中。他用自己的經曆告訴我們，健身不僅僅是身體的訓練，更是對人格的塑造，對意誌的磨礪，對人生的一種態度。 本書的最後一章，將聚焦於“硬派人生”的理念。斌卡將分享： 自律的力量：如何建立起強大的自律性，讓健康的生活方式成為一種習慣，而非負擔。他將分享自己如何剋服懶惰、誘惑，在日復一日的堅持中，實現自我超越。 堅持的意義：健身的路，往往是漫長而枯燥的。斌卡將闡述，為什麼堅持比天賦更重要，為什麼在遭遇瓶頸和挫摺時，不放棄的精神纔是最寶貴的財富。 成就感的來源：真正的成就感，並非來自外界的贊揚，而是來自內心的滿足和自我認同。斌卡將帶領讀者去發掘健身過程中所帶來的深層成就感，這種成就感將轉化為一種強大的內在驅動力，支撐我們在生活的各個方麵不斷前行。 社會責任與分享：斌卡從知乎走嚮微信，從個人影響力走嚮更廣泛的社會傳播，體現瞭他作為一名健身導師的社會責任感。他樂於分享自己的知識和經驗，幫助更多人擺脫健身誤區，走嚮健康人生。 《硬派健身 斌卡》這本書，不僅僅是一本提供健身技巧的指南，它更是一部關於如何通過科學、理性、堅持不懈的精神，來重塑自我，掌控人生的傑作。斌卡用他十年的淬煉，為我們搭建瞭一個堅實的平颱，讓我們能夠站在科學的肩膀上，去探索身體的無限可能，去鑄就屬於自己的硬派人生。閱讀這本書，你將收獲的，不僅僅是更強壯的肌肉，更是更強大的內心，以及一份對生活永不磨滅的熱情。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對身體綫條和健康生活方式有追求的人，但總覺得健身這條路充滿瞭荊棘。接觸《硬派健身 斌卡》這本書，感覺就像在迷霧中看到瞭燈塔。斌卡老師的十年健身經驗，並非空中樓閣，而是腳踏實地，通過在知乎、微信等平颱分享，積纍瞭大量真實的用戶反饋和成功案例。這本書不是教你速成，也不是灌輸一些不切實際的幻想，而是從根本上顛覆你對健身的認知。他讓你明白，健身是一場持久戰，需要科學的方法作為支撐。書中的一些關於訓練原則的闡述，比如“循序漸進”、“超量恢復”、“個體差異”，這些概念我雖然在其他地方聽過，但在斌卡老師的講解下，變得更加清晰和具體。我尤其喜歡他關於“吃”的看法，不再是簡單的“少吃”或“戒掉”什麼，而是強調如何科學閤理地搭配營養，讓食物成為健身的助力。這本書讓我感覺，健身不再是枯燥的訓練，而是一種生活方式的重塑，一種對自身負責的態度。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的健身愛好者，我一直對那些能夠真正解決問題的健身書籍抱有極高的期待。當我讀到《硬派健身 斌卡》時，我深切地感受到瞭斌卡老師十年磨一劍的專業功底。他從知乎的深度分析到微信的廣泛傳播，這一路走來，其健身理念和方法早已經受住瞭時間的考驗和大眾的檢驗。這本書最打動我的地方在於，它沒有迴避健身過程中可能遇到的睏難和瓶頸，而是提供瞭切實可行的解決方案。我曾經在訓練中遇到過平颱期，感到非常沮喪，這本書則從多個角度分析瞭可能的原因，並提供瞭突破平颱期的方法。此外，他對動作細節的講解，以及如何避免常見錯誤的指導，都讓我受益匪淺。這不僅僅是一本健身書，更像是一位經驗豐富的導師，在用最真誠、最直接的方式，引導讀者走嚮科學、高效的健身之路。讀完之後，我感覺自己對健身的理解又上瞭一個颱階，對未來的訓練充滿瞭信心和方嚮感。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被“硬派健身”這個名字吸引的。感覺聽起來就很酷，很有力量，很符閤我一直以來對健身的想象。但看瞭《硬派健身 斌卡》這本書之後，我纔明白，真正的“硬派”不僅僅是身體上的強大，更是思維上的科學和堅持上的頑固。斌卡老師十年的健身曆程，從草根起步到成為行業內的領軍人物，他的經驗絕對是寶藏。他在知乎上的影響力，以及在微信上的活躍，說明他的理論和方法已經被無數人驗證過，並且取得瞭顯著的成效。這本書的內容，我感覺特彆實在，沒有那些華而不實的噱頭。他講動作，講訓練，講飲食，都透著一股子“不跟你廢話，就告訴你怎麼做有效”的勁頭。我之前總是糾結於各種復雜的訓練動作，不知道哪個纔適閤我。看瞭這本書，我纔明白，很多時候，打好基礎，把簡單的動作做到極緻，反而比那些花哨的動作更重要。這本書讓我明白瞭健身的本質，不是追求炫技，而是追求身體的進步和健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的太及時瞭！我一直想健身，但總是覺得無從下手，看瞭網上一堆七七八八的健身視頻，反而被各種信息搞得暈頭轉嚮。直到我無意中翻到《硬派健身 斌卡》，纔感覺終於抓住瞭救命稻草。斌卡老師的語言風格真的特彆棒，不是那種枯燥的理論堆砌，而是充滿瞭實操性和啓發性。他把復雜的健身原理講得通俗易懂，而且特彆強調“硬派”的精髓，就是要科學、係統、並且有效，不是瞎練。看完之後，我纔明白之前自己走瞭多少彎路，比如為瞭追求所謂的“虐腹”，拼命練那些看起來很酷但效果不佳的動作，結果不僅沒瘦，還腰酸背痛。這本書幫我糾正瞭這些誤區，讓我開始關注基礎的力量訓練，懂得如何循序漸進，並且根據自己的身體情況來調整。我特彆喜歡他關於“傾聽身體”的說法，這纔是真正科學健身的開始，而不是盲目跟風。感覺這本書就像一本武林秘籍，讓我這個健身小白瞬間找到瞭正確的修煉路徑，信心倍增！

評分☆☆☆☆☆

我是一位對健身有濃厚興趣，但又被各種信息淹沒的讀者。之前嘗試過很多所謂的“速成”健身法，結果都收效甚微，甚至帶來瞭一些運動損傷。直到接觸到《硬派健身 斌卡》，我纔真正理解瞭“硬派”的含義。這不是一種潮流，而是一種科學、嚴謹、注重實效的健身理念。斌卡老師用他十年如一日的健身經驗，以及在知乎、微信等平颱積纍的口碑，為我們提供瞭一套經過實踐檢驗的健身方法。他的講解深入淺齣，既有理論的高度，又有操作的深度。讓我印象深刻的是，他並沒有販賣焦慮，而是鼓勵讀者理性看待健身，理解身體的運作規律，循序漸進地提升。書中關於訓練計劃的製定、動作的糾正、飲食的建議，都充滿瞭實用的乾貨。我尤其欣賞他對於“堅持”的理解，不是那種盲目的苦行僧式堅持，而是建立在科學方法和閤理目標上的可持續性。閱讀這本書，就像找到瞭一位經驗豐富、值得信賴的健身嚮導，讓我不再迷茫，而是能更自信、更有效地朝著健康的目標前進。

評分☆☆☆☆☆

說得好像有些道理，解答瞭之前的一些疑惑

評分☆☆☆☆☆

學習中！

評分☆☆☆☆☆

彆人推薦的，挺易懂還不錯

評分☆☆☆☆☆

簡單易懂可以

評分☆☆☆☆☆

書不錯，正在學習研究，希望有幫助

評分☆☆☆☆☆

都說不錯。買來學習一下。

評分☆☆☆☆☆

還可以，沒看完

評分☆☆☆☆☆

good

評分☆☆☆☆☆

咋個說呢？我文化水平太低，看不懂。