囚徒健身2：用古老的智慧成就再無弱點的不敗身軀 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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PaulCoachWade 著，榖紅岩 譯

圖書標籤:

• 健身
• 囚徒健身
• 力量訓練
• 身體改造
• 自重訓練
• 健康
• 肌肉
• 體能
• 古老智慧
• 無弱點

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530474396

商品編碼：1334334399

開本：16開

齣版時間：2014-10-01

頁數：261

作  者:(美)Paul Coach Wade；榖紅岩 定  價:79 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2014年10月01日 頁  數:261 裝  幀:平裝 ISBN:9787530474396     生存下去，至少要有：
    鋼筋鐵骨的雙手及前臂
    守護腦袋的優選脖頸
    永動機般的小腿
    無懈可擊的側鏈肌肉
    刀槍不入的關節
    等 ●介紹：把自己關進牢房1
●部分：支援肌肉
●第二章獲取力量——隻需兩種技巧：鋼鐵般的雙手與前臂9
●第三章用自身體重訓練打造虎鉗般的雙手：懸吊升級訓練20
●第四章爆發力和鈦閤金手指：高級抓握集訓35
●第五章保持手部力量平衡：指尖俯臥撐41
●第六章手部力量，總結與提高：火力強大的前臂49
●第七章側身肌肉鏈鍛煉：順風旗54
●第八章簡易八式：抓旗60
●第九章不那麼輕鬆的八式：揚旗77
●第十章讓你最脆弱之處刀槍不入：鬥牛犬一樣的脖子99
●第十一章小腿——無需器械：小腿訓練114
●第二部分：刀槍不入的關節
●第十二章失傳的關節訓練技藝：緊張柔韌性129
●第十三章柔韌性，靈活性，控製：拉伸——獄中之見139
●第十四章戰勝僵硬與傷病的“秘密武器”：三重彩147
●第十五章康復和修復技巧：橋式160
●第十六章內外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式170
●第十七章解放三條功能鏈：扭轉式180
●第三部分：獄中箴言
●部分目錄

內容簡介

通過續集《囚徒健身2》，保羅·威德帶領我們深入瞭解“身體鍛煉”中的精妙技藝和知識，將我們對自身體重鍛煉的認識提升到優選層次。在這喧囂著各種“科學方法”“專傢意見”的健身界，本書以平實的語言道齣瞭樸素卻早已為人遺忘的真理：什麼是柔韌性？靈活性？健身需要怎樣的營養？怎樣的心理？怎樣有針對性地鍛煉關節？受傷（這裏說的是真正的受傷）後怎樣完美恢復？等等。關於這些，你都能從中找到能受用一生的知識。
當然很重要的，關於如何鍛煉身體上的“小”部位，比如手掌、前臂、頸部（想讓腦袋在接一記重拳後還能微笑著擺迴來嗎？）、小腿以及腹外斜肌，本書給齣瞭有效的、經過世代檢驗的分級鍛煉法。
這次，你的身體可以再沒有弱點。
(美)Paul Coach Wade；榖紅岩 保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。     二部分中，我還會教你“三重彩”—我的秘訣、每天幾分鍾的計劃，隻為獲得實用的靈活性和健康的關節。
    變成不錯健身者—不管你是否對運動、個人發展感興趣，或是否每天23小時被錮在小牢房裏—在很大程度上，都取決於你如何鍛煉自己。本書第三部分，牢房中的智慧，著眼於通過鍛煉之外的生活方式來解決鍛煉帶來的疲憊和痛苦。我沒有資格當私人教練或生活教練，但我可以將囚徒們在這方麵所學到的經驗傳授給你。在這一部分中，你會發現以下內容：
    ·獄中飲食
    ·規律生活的價值（靠警報生活）
    ·高質量睡眠和休息的重要性
   等

《格鬥大師的煉體秘籍：以自然之力雕琢鋼鐵之軀》 序章：覺醒內在的蠻荒力量 自古以來，人類便渴望擁有超越凡俗的力量，一種能夠抵禦病痛、徵服極限、直麵挑戰的身軀。無數先哲與勇者，在與自然的搏鬥中，在對身體的探索中，留下瞭寶貴的智慧結晶。本書並非一本簡單的健身指南，它是一次深度的精神與身體的對話，一次對古老智慧的重塑與傳承。我們將從最本源的層麵齣發，探尋人體的潛能，解鎖那份隱藏在血脈中的原始力量，讓你超越年齡、性彆、體能的限製，鍛造齣真正不屈不撓的強大軀體。 第一章：認知你的身體：來自遠古的精密機器 在開始任何訓練之前，我們必須首先深入理解我們所使用的工具——我們自己的身體。它並非一颱冰冷的機器，而是億萬年進化的奇跡，蘊含著驚人的適應性和恢復力。 骨骼：身體的鋼梁與支撐 結構與功能： 認識骨骼的組成，理解骨骼的密度、韌性和生長原理。骨骼是我們身體的框架，它的強度直接影響著我們承受衝擊和維持姿勢的能力。 優化骨骼健康： 探討如何通過營養（鈣、維生素D）、負重運動（即使是輕度的自重訓練也能有效刺激骨密度）以及充足的休息來強化骨骼。理解骨骼是活的組織，可以通過適當的刺激不斷更新和增強。 常見的骨骼問題與預防： 簡述骨質疏鬆、關節磨損等問題，強調早期預防的重要性，以及如何通過正確的生活方式和訓練來規避風險。 肌肉：力量的引擎與形態的雕塑師 肌肉的種類與運作： 區分快肌縴維與慢肌縴維，理解肌肉的收縮機製（肌張力、肌力、肌耐力）。肌肉不僅僅是體積的展示，更是我們行動、支撐和感知世界的重要媒介。 激發肌肉的生長潛能： 探討肌肉肥大（Hypertrophy）和肌力（Strength）的增長原理。我們將超越簡單的“重量”概念，深入理解肌肉縴維的微觀撕裂與修復過程，以及如何通過周期性的訓練負荷來持續挑戰和刺激肌肉生長。 神經係統的協同作用： 強調神經係統在肌肉募集和力量輸齣中的關鍵作用。強大的身體不僅僅是肌肉的堆砌，更是神經與肌肉之間高效溝通的體現。 肌腱與韌帶：連接與韌性的守護者 它們為何如此重要： 理解肌腱（連接肌肉與骨骼）和韌帶（連接骨骼與骨骼）在穩定關節、傳遞力量和吸收衝擊方麵的作用。它們是身體靈活與強健的隱形支柱。 提升肌腱與韌帶的強度與彈性： 探索如何通過特定的訓練動作（例如一些靜態拉伸、動態拉伸以及本體感受訓練）來增強它們的韌性和耐受性，降低運動損傷的風險。 關節：身體的萬嚮節與靈活性的源泉 關節的解剖學與生物力學： 瞭解不同類型關節（球窩關節、鉸鏈關節等）的運動範圍，以及它們在運動中的受力情況。 保持關節健康與活動度： 強調關節的“用進廢退”原理。通過溫和但持續的關節活動度訓練，以及對關節周圍肌肉的強化，來維持甚至提升關節的靈活性和穩定性。 第二章：重拾原始的力量：自重訓練的精髓 在現代社會，我們早已習慣瞭依賴器械來塑造身體。然而，最古老、最普遍、也最有效的訓練方式，恰恰是我們與生俱來的能力——利用自身體重進行訓練。自重訓練不僅能夠全麵發展身體的各項素質，更能培養齣無與倫比的身體控製能力和強大的心肺功能。 基礎動作的力量： 俯臥撐： 探索不同角度、不同握距的俯臥撐，如何針對性地訓練胸肌、三頭肌、肩部和核心。從基礎的跪姿俯臥撐到進階的單臂俯臥撐，每一步都是力量的飛躍。 引體嚮上： 掌握不同握法的引體嚮上，強化背部、二頭肌和前臂。學會從輔助引體嚮上逐步走嚮獨立完成。 深蹲： 以自身體重為負荷，訓練腿部和臀部的力量與耐力。理解深蹲的正確姿勢，並學習進階的變化，如單腿深蹲。 平闆支撐： 核心力量的基石。探索不同形式的平闆支撐，以及如何通過增加動作難度來持續挑戰腹部、背部和臀部的核心肌群。 進階技巧與全身協調： 爆發力訓練： 跳躍、衝刺等動作，旨在訓練肌肉的快速收縮能力，提升運動錶現。 平衡與本體感受訓練： 在不穩定的錶麵進行訓練，或嘗試單腿站立、單腿跳等動作，以提升身體的協調性、平衡感和對身體位置的感知能力。 動作鏈的整閤： 理解身體是一個整體，並非孤立的肌肉在工作。學習如何將多個基礎動作組閤起來，進行更復雜的全身性訓練，模擬真實生活中的運動場景。 訓練的周期性與進階： 循序漸進的原則： 強調不要操之過急，每一次訓練都應在當前能力的基礎上有所挑戰。 如何突破平颱期： 探討通過改變動作難度、增加訓練強度、調整訓練頻率或引入新的訓練元素來持續進步。 身體的適應性： 理解身體的強大適應能力，以及為何需要不斷地給身體新的刺激。 第三章：呼吸的力量：生命之氣的深度掌控 呼吸，是我們最基本、最持續的生理活動，但我們往往忽視瞭它的真正力量。深度的、有意識的呼吸，不僅能為身體提供充足的氧氣，更能調節我們的神經係統，提升專注力，甚至影響我們的情緒和恢復能力。 腹式呼吸的奧秘： 核心的激活： 學習如何運用橫膈膜進行深沉的腹式呼吸，這不僅能增加肺活量，更能帶動核心肌群的參與，提供更穩定的支撐。 平靜與專注： 探索深呼吸如何降低心率，激活副交感神經係統，帶來平靜和專注的狀態，這對於承受高強度訓練或應對壓力至關重要。 呼吸與力量的協同： 發力時的呼吸技巧： 學習在力量爆發時如何有效地運用呼吸來增強力量輸齣和身體穩定性。 恢復時的呼吸技巧： 理解在訓練間隙或訓練後，如何通過緩慢、深沉的呼吸來促進肌肉的放鬆和能量的恢復。 呼吸的冥想與訓練： 將呼吸融入日常： 引導讀者如何在日常生活中練習和強化深呼吸。 呼吸的療愈力量： 探討呼吸如何幫助緩解焦慮、改善睡眠，甚至增強身體的自我修復能力。 第四章：意誌的磨礪：超越肉體極限的精神鍛造 真正的強大，源於內心。當肉體達到極限時，是堅韌的意誌支撐著我們繼續前進。本書將引導你如何培養這種永不言棄的精神力量。 挑戰與舒適區的邊界： 認識舒適區： 理解我們身體和思維的“舒適區”，以及為何突破它對成長至關重要。 主動尋求挑戰： 鼓勵讀者主動將自己置於不適但可控的環境中，逐步拓寬能力邊界。 疼痛與不適的管理： 區分“好痛”與“壞痛”： 學習如何區分肌肉酸痛（好的疲勞信號）和關節疼痛（需要警惕的損傷信號）。 在不適中學習： 探討如何通過正念和積極的自我對話，在感到不適時保持冷靜，並從中學習和成長。 毅力與自律的養成： 設定清晰的目標： 明確的、可衡量的目標是驅動前進的動力。 建立訓練習慣： 將訓練融入生活，使其成為一種自然而然的行為，而不是一種負擔。 從失敗中學習： 認識到失敗是成長的一部分，從中吸取教訓，並重新齣發。 心靈的寜靜與專注： 正念的力量： 引導讀者通過正念練習，提升對當下身體感受的覺察，減少雜念乾擾。 可視化訓練： 學習如何通過在腦海中預演成功的動作，來增強自信心和訓練效果。 第五章：滋養與恢復：讓身體持續強大的燃料與修復 強大的身體需要高質量的燃料和充分的休息來支撐。忽視瞭這兩點，再嚴苛的訓練也難以帶來持久的進步。 飲食的智慧： 天然食物的優勢： 強調選擇未經加工的、富含營養的天然食物，作為身體能量和修復的來源。 蛋白質的攝入： 理解蛋白質在肌肉修復與生長中的關鍵作用，以及如何通過飲食獲得足夠的優質蛋白質。 碳水化閤物與脂肪的角色： 探討它們在提供能量、支持激素生成等方麵的必要性。 水的力量： 強調充足的水分對身體各項機能的重要性。 睡眠的魔力： 恢復的黃金時間： 深入理解睡眠期間身體進行的修復與生長過程。 提升睡眠質量： 提供改善睡眠環境和習慣的實用建議。 有效的恢復手段： 主動恢復： 如輕度活動、拉伸、泡沫軸放鬆等，幫助緩解肌肉疲勞，促進血液循環。 傾聽身體的信號： 學會識彆身體的疲勞信號，並在必要時給予充分的休息，避免過度訓練。 冥想與放鬆： 強調心理放鬆對身體恢復同樣重要。 終章：無盡的旅程：成為更強大的自己 本書提供的不僅僅是一套訓練方法，更是一種生活態度。它教導我們如何與自己的身體和諧相處，如何發掘內在的無限潛能。通過對古老智慧的實踐，你將不再懼怕挑戰，你將擁有一個聽從你意誌、響應你需求的強大軀體。這並非一蹴而就的終點，而是一個持續進化的起點。每一次的訓練，每一次的突破，都讓你更接近那個“再無弱點”的自己。從今天起，開啓你的煉體之旅，雕琢齣屬於你的、永不言敗的鋼鐵之軀。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正的力量，是那種不受外物限製的自由。這本書，讓我找到瞭實現這種自由的鑰匙。它所推崇的訓練方式，是對身體最純粹的運用，是對自身最深刻的挖掘。我不再需要依賴任何外部的輔助，隻需要依靠自己的身體，就能完成不可思議的挑戰。書中關於“極限”的定義，也讓我重新思考瞭“不可能”這個詞。原來，很多時候，我們所謂的極限，隻是我們思維的禁錮。通過係統而科學的訓練，我們可以不斷突破自己的生理和心理極限，發現自己從未意識到的潛能。這種通過自身努力獲得的力量，帶來的滿足感和成就感，是任何外在的贊譽都無法比擬的。這本書，讓我成為瞭自己身體的主宰，也讓我對生活有瞭全新的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

這是一本充滿智慧的書，它不僅僅是一本健身指南，更是一本關於如何成為更強大自我的哲學啓濛。我一直對力量有著一種近乎偏執的追求，但常常陷入“知其然不知其所以然”的睏境。而這本書，恰恰解答瞭我心中的許多疑惑。它將古老的訓練智慧與現代的運動科學巧妙地結閤起來，形成瞭一套獨特而高效的訓練體係。我最喜歡的部分是關於“信念”和“意誌力”的論述，它讓我明白，身體的強大固然重要，但精神的堅韌纔是決定一個人能否走得更遠的根本。每一次的訓練，都像是一次心靈的洗禮，讓我學會瞭在痛苦中尋找力量，在挫摺中尋找希望。這本書改變瞭我對健身的認知，也讓我對自己的未來充滿瞭無限的可能。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直都在尋找一種能讓我擺脫“弱雞”標簽的方法，嘗試過無數種健身計劃，但總是半途而廢，或者效果微乎其微。直到我讀瞭這本書，我纔明白之前走進瞭多少誤區。它沒有那些花哨的器械，沒有那些讓人眼花繚亂的動作，而是迴歸瞭最本質的訓練——自重訓練。作者用一種極其簡單易懂的方式，將復雜的訓練原理拆解開來，讓我這個健身小白也能快速上手。而且，它不隻是告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”。那種對身體的掌控感，從每一個動作中都能清晰地感受到。我不再需要去健身房排隊等待器械，也不再受製於各種客觀條件，隻要有一塊空地，我就可以開始我的訓練。更讓我驚喜的是，它不僅僅關注身體的強壯，還強調瞭精神的磨礪。那種堅持下去的意誌力，那種突破自我的決心，纔是這本書最核心的價值。現在，我看著鏡子裏的自己，那種從內到外的變化，讓我無比自豪。

評分☆☆☆☆☆

老實說，剛開始我並不是抱著多大的期待去翻閱這本書的。我一直覺得“囚徒健身”這個名字有點過於誇張，以為它會是那種教你如何用各種“黑暗”技巧來快速增肌的書。然而，當我深入閱讀後，我被書中傳遞的理念深深吸引。它不是速成，而是循序漸進；它不是炫耀，而是務實。作者以一種近乎哲學的方式，探討瞭力量的本質，以及如何通過最純粹的訓練來挖掘身體的潛能。我特彆喜歡其中關於“身體意識”的講解，它讓我開始重新審視自己身體的每一個細微之處，學會傾聽身體的聲音。那種訓練的深度和廣度，是我從未體驗過的。每一次的進步，都伴隨著對身體更深的理解，以及對自我極限的不斷挑戰。這本書就像一位經驗豐富的導師，引導我走上瞭一條充滿挑戰卻又無比充實的力量之路。它讓我明白，真正的強大，源於對自身最本源力量的開發。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些“練成”瞭各種超乎常人身體素質的人充滿好奇，總覺得他們一定有什麼秘訣。這本書，雖然沒有直接揭示那些“秘訣”，卻讓我窺見瞭其中的一絲端倪。它所倡導的訓練體係，看似簡單，實則蘊含著深刻的科學原理。我最欣賞的是它對“漸進超負荷”原則的完美詮釋。不是盲目地增加重量或者次數，而是通過調整動作的難度、縮短休息時間、增加訓練頻率等多種方式，讓身體在安全的前提下不斷適應和進步。這種精妙的設計，讓我在每一次訓練中都能感受到自己的提升，而不是停滯不前。而且，書中那些關於如何剋服平颱期的建議，對於我這個長期在某個訓練階段徘徊的人來說，簡直是及時雨。它讓我重新找迴瞭訓練的動力和方嚮，也讓我對未來的訓練充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

書是好書，東西有點磕磕碰碰瞭

評分☆☆☆☆☆

質量杠杠的，支持正版

評分☆☆☆☆☆

質量杠杠的，支持正版

評分☆☆☆☆☆

簡單，容易掌握！

評分☆☆☆☆☆

bu cuo......................

評分☆☆☆☆☆

質量非常不錯呀，全是銅版紙。

評分☆☆☆☆☆

多讀書上，讀好書。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。滿意

評分☆☆☆☆☆

很好的無器械練習方法，有效！

評分☆☆☆☆☆

不錯，物有所值