硬派健身 斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：9787540471309

商品编码：1568633189

基本信息

• 商品名称：硬派健身
• 作者：斌卡
• 定价：48
• 出版社：湖南文艺
• ISBN号：9787540471309

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2015-06-01
• 印刷时间：2015-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：269
• 字数：226千字

作者简介

斌卡，健身科普作家，硬派健身创始人。 健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单**，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。2015年，《硬派健身·你的**本健身书》获得**新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。 除此之外，《硬派健身·你的**本健身书》还入选“京东年度畅销新书***0”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。 其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，**关注者超过4,000,000。硬派健身，也成为国内超级健身IP。 从此开始，与*好的自己，在未来重逢！

目录

当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter 1 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 2 什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来*棒的部位
二、体重能代表什么?
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1. 节食会让人变蠢
—— 你知道你的大脑会被吃掉吗？
2. 节食会反弹
—— 减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3. 节食导致暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？
——大错特错！
2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是*好的减肥方式？
——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？
——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？
——但你也得跑得起来啊！
Chapter 3 什么样的有氧运动*减脂？
一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？
——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3. HIIT——*好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才*好？
四、 简易HIIT训练计划
1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2. HIIT针对室内的懒人操
**套 翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套 全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter 4 塑形的抗阻训练
——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——**曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上*亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰*显瘦的利器
Chapter 5 健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是*减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的*好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个*减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是*容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter 6 当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1. 卡路里篇
2. 健身饮食——蛋白质篇
3. 碳水化合物——*重要的营养，让肉长在该长的地方
4. 脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响 236
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
1. 健身文化
2. 烹饪方式
Chapter 7 每日训练计划

《硬派健身 斌卡：十年磨一剑，铸就肌肉与思想的硬核殿堂》 引言 在这个信息爆炸、观念泛滥的时代，如何找到真正有效、科学、可持续的健身路径，是无数健身爱好者心中的迷茫。当浮华的健身潮流充斥市场，当不切实际的速成神话误导大众，我们渴望一股清流，一种坚实的力量，一种源自真实经验的智慧。《硬派健身 斌卡》正是这样一部作品，它不仅仅是一本关于肌肉的教科书，更是一部关于人生哲学的实践指南。本书的主人公，斌卡，这位在知乎上以其硬核、专业、不落俗套的观点赢得千万关注，又在微信平台上将科学健身的理念传播给更广泛人群的健身导师，用他十年的潜心钻研与实战积累，为我们构建了一个关于力量、健康与自律的硬派殿堂。 第一章：硬核的起点——告别盲从，拥抱科学 斌卡的故事，始于对健身的纯粹热爱，却很快被市面上充斥的各种错误信息所困扰。他曾是无数初学者的缩影，试图模仿那些似乎拥有完美身材的明星或网红，却发现身体的反应并非如预期般美好。疲惫、伤病、停滞不前，这些挫折并没有让他放弃，反而激起了他深入探究健身本质的决心。他开始系统地学习解剖学、生理学、营养学等与健身息息相关的科学知识，并通过大量的实践，反复验证理论的可靠性。 在知乎上，斌卡以其严谨的逻辑、数据支撑和直击痛点的分析，迅速吸引了大量追求科学健身的粉丝。他敢于挑战那些被广泛接受却缺乏科学依据的健身误区，例如“低脂无油才能减肥”、“只有高强度训练才能增肌”、“健身要练到力竭才算到位”等等。他用详实的数据、深入浅出的讲解，让读者认识到，真正的健身，是建立在科学原理之上的理性行为，而非随波逐流的感性冲动。 本书的第一章，将带领读者回顾斌卡早期探索健身科学的历程，深入剖析那些被普遍误解的健身概念。我们将学习如何辨别信息的真伪，如何运用科学的思维来审视各种健身建议，以及如何为自己的健身之路打下坚实的基础。这不仅仅是关于健身技巧的知识，更是关于批判性思维和独立判断能力的培养，这对于任何想要在健身领域取得真正进步的人来说，都至关重要。 第二章：力量的哲学——不止增肌，更是塑造自我 斌卡所倡导的“硬派健身”，绝非仅仅追求肌肉围度的增长。在其背后，是一种深刻的力量哲学。他认为，健身不仅仅是身体上的锻炼，更是对意志、毅力、自律和耐心的一种磨砺。每一次举铁，每一次汗水的挥洒，都是在与自己的惰性、恐惧和舒适区进行搏斗。这种搏斗，最终会转化为一种强大的内心力量，帮助我们在生活的其他领域同样披荆斩棘。 在本书中，我们将深入探讨斌卡关于力量哲学的理解。他将分享自己如何通过健身来管理情绪、提升专注力、培养坚持不懈的精神。他会用自己十年的健身经历，阐述为什么“练得狠”不如“练得巧”，为什么过程中的痛苦与坚持，比短暂的辉煌更有价值。我们还会学习到，如何将健身的理念融入到日常生活中，如何用对待训练的态度来对待工作、学习和人际关系，从而实现身心一体的全面成长。 斌卡强调，健身的最终目标，是为了更好地生活，而不是为了被健身所束缚。他倡导一种平衡的生活方式，将健身视为一种提升生活品质的手段，而非生活的全部。这种哲学，将引导读者重新审视健身的意义，理解力量不仅仅是外在的肌肉，更是内在的强大。 第三章：增肌的精髓——科学训练与个性化方案 对于许多健身爱好者而言，增肌是他们最直接的目标。斌卡在增肌方面拥有丰富的实战经验和独到的见解。他深知，增肌并非简单的“吃得多练得多”，而是需要精密的计划、科学的训练方法和针对性的营养补充。 本书第三章将聚焦于增肌的科学原理与实践。斌卡将详细讲解增肌所需的生理基础，包括肌肉的生长机制、蛋白质的合成与分解、能量的供应与消耗等。他将揭示那些被过度神化的增肌秘诀，并提供一套基于科学的、可行的增肌方案。这套方案将涵盖： 训练计划的设计：如何根据个人情况（年龄、性别、训练基础、训练目标）制定科学合理的训练周期、训练频率、训练强度、训练量以及动作选择。斌卡将强调“练得对”的重要性，教会读者如何避免训练中的常见错误，如何通过动作的细微调整来达到更好的训练效果。 动作技巧的精炼：从基础的深蹲、硬拉、卧推，到更复杂的进阶动作，斌卡将以其一贯的细致风格，拆解每一个动作的关键要点、发力顺序以及容易出现的代偿模式。他会教导读者如何通过镜子、录像等方式来审视自己的动作，如何利用离心收缩、顶峰收缩等技巧来最大化肌肉刺激。 训练恢复的重要性：增肌的关键并非只在于训练本身，而在于训练后的恢复。斌卡将深入讲解睡眠、营养、拉伸、按摩等恢复手段，以及它们如何协同作用，促进肌肉的修复与生长。他会分享如何判断身体的恢复程度，以及如何避免过度训练。 营养策略的优化：增肌离不开充足的营养支持。斌卡将提供一套科学的营养建议，包括宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的比例分配，微量营养素的重要性，以及如何根据训练强度和身体反应来调整饮食。他会打破许多关于营养的迷思，例如“必须每隔几小时吃一顿饭”或“某些食物是增肌的‘神药’”。 斌卡强调，增肌没有所谓的“万能公式”，每一个人的身体都是独一无二的。因此，他鼓励读者在掌握科学原理的基础上，结合自身的感受和反馈，不断调整和优化自己的训练与营养方案。 第四章：减脂的真相——高效燃脂，雕刻线条 对于许多人来说，减脂与增肌同样具有挑战性。斌卡认为，有效的减脂，并非靠极端的节食或单一的运动模式，而是需要科学的饮食控制和高效的能量消耗。 本书的第四章将深入剖析减脂的真相。斌卡将从能量负平衡的根本原理出发，讲解身体如何消耗脂肪，以及哪些因素会影响脂肪的燃烧效率。他将提供一套切实可行的减脂策略： 饮食控制的艺术：斌卡将指导读者如何科学地计算每日所需热量，如何合理地分配宏量营养素，以达到能量负平衡，同时保证身体的基本代谢和肌肉的维持。他将强调食物的选择、烹饪方式以及进食时间的重要性，并提供一些简单易行的饮食建议，帮助读者养成健康的饮食习惯。 有氧运动的进阶：斌卡将探讨不同类型的有氧运动（如慢跑、快走、HIIT、游泳等）对减脂效果的影响，并教导读者如何根据自己的体能和喜好，选择最适合自己的有氧运动方式。他会分享如何通过调整运动强度和时长，来最大化燃脂效率，并避免运动平台期的出现。 力量训练在减脂中的作用：很多人低估了力量训练在减脂过程中的作用。斌卡将详细解释，为什么力量训练不仅能帮助维持肌肉量，更能显著提高基础代谢率，让身体在休息时也能持续燃烧脂肪。他将提供一套适合减脂期间的力量训练计划，以期在消耗脂肪的同时，塑造紧致的身体线条。 心理调适与应对平台期：减脂过程中，情绪和心理状态起着至关重要的作用。斌卡将分享如何克服食欲的诱惑，如何应对减脂过程中的挫败感，以及如何在遇到平台期时，保持积极的心态并找到突破的方法。 斌卡提倡的减脂，是一个健康、可持续的过程，它不是对身体的剥削，而是对身体的一种优化和重塑。他鼓励读者在享受健康饮食和适度运动的同时，去感受身体逐渐发生的变化，去拥抱更轻盈、更有活力的自己。 第五章：运动表现的跃迁——技术、策略与伤病预防 除了增肌和减脂，斌卡对提升运动表现也有着深刻的研究。无论是对于想要在健身房里挑战更大重量的爱好者，还是希望在运动场上发挥更好水平的运动员，本书第五章都将提供宝贵的指导。 斌卡将深入探讨运动表现提升的关键要素： 动作模式的优化：他将详细分析身体的运动链，以及如何在各个环节上优化发力，提高效率。通过对核心稳定性、身体协调性、关节灵活性等方面的讲解，帮助读者找到身体运动的“最佳路径”。 力量发展的进阶：除了基础的力量训练，斌卡还将介绍一些提高绝对力量、爆发力、耐力等方面的进阶训练方法，例如周期性训练、功率训练等。 运动策略的制定：根据不同的运动项目和训练目标，制定合理的训练和比赛策略。这包括如何安排训练的强度和容量，如何进行赛前调整，以及如何在高强度运动中保持能量供应。 伤病预防的智慧：这是斌卡尤为重视的部分。他深知，伤病是阻碍健身进步的最大敌人。本书将系统地讲解常见的运动损伤类型、成因，以及如何通过科学的训练、充分的热身与拉伸、合理的休息来预防这些损伤的发生。斌卡将分享他自己在多年的训练中，积累的关于如何识别身体预警信号，以及如何处理小伤病的经验。 斌卡认为，真正的运动表现，是技术、策略与身体健康三者完美结合的产物。他鼓励读者在追求更强运动能力的同时，始终将身体健康放在首位，用智慧和耐心去突破极限。 第六章：硬派的人生——自律、坚持与成就感 《硬派健身 斌卡》的价值，远远超出了健身本身。斌卡的人生哲学，渗透于他所教授的每一个细节之中。他用自己的经历告诉我们，健身不仅仅是身体的训练，更是对人格的塑造，对意志的磨砺，对人生的一种态度。 本书的最后一章，将聚焦于“硬派人生”的理念。斌卡将分享： 自律的力量：如何建立起强大的自律性，让健康的生活方式成为一种习惯，而非负担。他将分享自己如何克服懒惰、诱惑，在日复一日的坚持中，实现自我超越。 坚持的意义：健身的路，往往是漫长而枯燥的。斌卡将阐述，为什么坚持比天赋更重要，为什么在遭遇瓶颈和挫折时，不放弃的精神才是最宝贵的财富。 成就感的来源：真正的成就感，并非来自外界的赞扬，而是来自内心的满足和自我认同。斌卡将带领读者去发掘健身过程中所带来的深层成就感，这种成就感将转化为一种强大的内在驱动力，支撑我们在生活的各个方面不断前行。 社会责任与分享：斌卡从知乎走向微信，从个人影响力走向更广泛的社会传播，体现了他作为一名健身导师的社会责任感。他乐于分享自己的知识和经验，帮助更多人摆脱健身误区，走向健康人生。 《硬派健身 斌卡》这本书，不仅仅是一本提供健身技巧的指南，它更是一部关于如何通过科学、理性、坚持不懈的精神，来重塑自我，掌控人生的杰作。斌卡用他十年的淬炼，为我们搭建了一个坚实的平台，让我们能够站在科学的肩膀上，去探索身体的无限可能，去铸就属于自己的硬派人生。阅读这本书，你将收获的，不仅仅是更强壮的肌肉，更是更强大的内心，以及一份对生活永不磨灭的热情。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对健身有浓厚兴趣，但又被各种信息淹没的读者。之前尝试过很多所谓的“速成”健身法，结果都收效甚微，甚至带来了一些运动损伤。直到接触到《硬派健身 斌卡》，我才真正理解了“硬派”的含义。这不是一种潮流，而是一种科学、严谨、注重实效的健身理念。斌卡老师用他十年如一日的健身经验，以及在知乎、微信等平台积累的口碑，为我们提供了一套经过实践检验的健身方法。他的讲解深入浅出，既有理论的高度，又有操作的深度。让我印象深刻的是，他并没有贩卖焦虑，而是鼓励读者理性看待健身，理解身体的运作规律，循序渐进地提升。书中关于训练计划的制定、动作的纠正、饮食的建议，都充满了实用的干货。我尤其欣赏他对于“坚持”的理解，不是那种盲目的苦行僧式坚持，而是建立在科学方法和合理目标上的可持续性。阅读这本书，就像找到了一位经验丰富、值得信赖的健身向导，让我不再迷茫，而是能更自信、更有效地朝着健康的目标前进。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的健身爱好者，我一直对那些能够真正解决问题的健身书籍抱有极高的期待。当我读到《硬派健身 斌卡》时，我深切地感受到了斌卡老师十年磨一剑的专业功底。他从知乎的深度分析到微信的广泛传播，这一路走来，其健身理念和方法早已经受住了时间的考验和大众的检验。这本书最打动我的地方在于，它没有回避健身过程中可能遇到的困难和瓶颈，而是提供了切实可行的解决方案。我曾经在训练中遇到过平台期，感到非常沮丧，这本书则从多个角度分析了可能的原因，并提供了突破平台期的方法。此外，他对动作细节的讲解，以及如何避免常见错误的指导，都让我受益匪浅。这不仅仅是一本健身书，更像是一位经验丰富的导师，在用最真诚、最直接的方式，引导读者走向科学、高效的健身之路。读完之后，我感觉自己对健身的理解又上了一个台阶，对未来的训练充满了信心和方向感。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身体线条和健康生活方式有追求的人，但总觉得健身这条路充满了荆棘。接触《硬派健身 斌卡》这本书，感觉就像在迷雾中看到了灯塔。斌卡老师的十年健身经验，并非空中楼阁，而是脚踏实地，通过在知乎、微信等平台分享，积累了大量真实的用户反馈和成功案例。这本书不是教你速成，也不是灌输一些不切实际的幻想，而是从根本上颠覆你对健身的认知。他让你明白，健身是一场持久战，需要科学的方法作为支撑。书中的一些关于训练原则的阐述，比如“循序渐进”、“超量恢复”、“个体差异”，这些概念我虽然在其他地方听过，但在斌卡老师的讲解下，变得更加清晰和具体。我尤其喜欢他关于“吃”的看法，不再是简单的“少吃”或“戒掉”什么，而是强调如何科学合理地搭配营养，让食物成为健身的助力。这本书让我感觉，健身不再是枯燥的训练，而是一种生活方式的重塑，一种对自身负责的态度。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被“硬派健身”这个名字吸引的。感觉听起来就很酷，很有力量，很符合我一直以来对健身的想象。但看了《硬派健身 斌卡》这本书之后，我才明白，真正的“硬派”不仅仅是身体上的强大，更是思维上的科学和坚持上的顽固。斌卡老师十年的健身历程，从草根起步到成为行业内的领军人物，他的经验绝对是宝藏。他在知乎上的影响力，以及在微信上的活跃，说明他的理论和方法已经被无数人验证过，并且取得了显著的成效。这本书的内容，我感觉特别实在，没有那些华而不实的噱头。他讲动作，讲训练，讲饮食，都透着一股子“不跟你废话，就告诉你怎么做有效”的劲头。我之前总是纠结于各种复杂的训练动作，不知道哪个才适合我。看了这本书，我才明白，很多时候，打好基础，把简单的动作做到极致，反而比那些花哨的动作更重要。这本书让我明白了健身的本质，不是追求炫技，而是追求身体的进步和健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太及时了！我一直想健身，但总是觉得无从下手，看了网上一堆七七八八的健身视频，反而被各种信息搞得晕头转向。直到我无意中翻到《硬派健身 斌卡》，才感觉终于抓住了救命稻草。斌卡老师的语言风格真的特别棒，不是那种枯燥的理论堆砌，而是充满了实操性和启发性。他把复杂的健身原理讲得通俗易懂，而且特别强调“硬派”的精髓，就是要科学、系统、并且有效，不是瞎练。看完之后，我才明白之前自己走了多少弯路，比如为了追求所谓的“虐腹”，拼命练那些看起来很酷但效果不佳的动作，结果不仅没瘦，还腰酸背痛。这本书帮我纠正了这些误区，让我开始关注基础的力量训练，懂得如何循序渐进，并且根据自己的身体情况来调整。我特别喜欢他关于“倾听身体”的说法，这才是真正科学健身的开始，而不是盲目跟风。感觉这本书就像一本武林秘籍，让我这个健身小白瞬间找到了正确的修炼路径，信心倍增！

评分☆☆☆☆☆

传说中的一本书，知识很新

评分☆☆☆☆☆

书不错，正在学习研究，希望有帮助

评分☆☆☆☆☆

haimuyoukan

评分☆☆☆☆☆

还可以吧，理论的东西太多了！！

评分☆☆☆☆☆

好 。

评分☆☆☆☆☆

真的太棒了，初学健身，很实用

评分☆☆☆☆☆

有启发，挺不错一本书。

评分☆☆☆☆☆

在知乎上看了不少文章，纯支持

评分☆☆☆☆☆

看完很不错呀 印刷质量也好