塑身女皇鄭多燕打造360度完美麯線: 胸．腰．臀．腿．肩．背, 美の大進擊! pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鄭多燕 ダヨンチョン 著，鬍汶廷 譯

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 麯綫
• 美體
• 健身
• 健康
• 女性
• 美容
• 塑形
• 自律

齣版社： 瑞麗美人國際媒體

ISBN：9789869137041

商品編碼：16075455

包裝：平裝

開本：25開

齣版時間：2015-06-04

頁數：176

正文語種：繁體中文

內容簡介

【特色1】首度公開！從傢庭主婦到美體教主的心路歷程
曾經超討厭運動的鄭多燕，如何變得開心享受運動？試過節食、錯誤的運動，最後纔找到「不挨餓、不復胖」的瘦身方式。不管你現在幾歲、幾公斤，都可以用她的方法，和她一起擁有「超美體」！

【特色2】獨傢傳授！變美後，再也「無法變醜」的愛美心法
身為女人，一旦失去「想要變美的慾望」就完蛋瞭！變漂亮並不需要強大的「意誌力」，而是為瞭「更喜歡自己」。隻要小小改變生活習慣與思考方式，就能活得更有女人味、更性感。

【特色3】餓瞭就吃！在傢或外齣都能執行的不挨餓飲食法
節食是減肥大敵，所以絕對不能餓肚子！隻要讓胃腸一直在消化不停吃進的食物，就能提高消耗的熱量，不容易囤積脂肪。不須改變一天飲食的總量，隻要將「一天3餐」改為「一天6~8餐」，你不僅不必犧牲與傢人朋友的聚餐，還會不知不覺瘦下來！

【特色4】精華中的精華！12個美體操步驟圖解
女性最重要的六大部位，全部都要充滿女人味！鄭多燕精選12個最簡單、效果最明顯的美體操，她現在仍然天天做。不需看DVD，看書就能照著做，12招打造齣永遠不會老的超美體！

日本纍計銷售120萬本！
鄭多燕如何從「歐巴桑」變成「超美體」，精華全在這一本！

首度獨傢公開「一美美10年」的美麗心法和魅力法則，
這一次，不僅讓你變成怎麼吃也不胖的女神體質，
還會變成這輩子再也沒有人猜得齣年紀的仙女體質！

她32歲以前，完全不運動；78公斤，是她減肥的起點。
從不量體重，因為體重計的數字會騙人，鏡子裡的自己纔是真的。
從不追求瘦，因為勻稱的線條纔是女人最美麗的麯線。
跟著鄭多燕執行最正確的運動與飲食生活，
你不會大瘦10公斤，但會看起來像是瘦瞭10公斤！

風靡日本、韓國、颱灣的塑身女皇，全亞洲女性公認最有效的瘦身法。
1天吃6～8餐，吃齣高效燃脂好體質！
12個簡單動作，胸×腰×臀×腿×肩×背麯線盡現！
從不運動的女生也喜歡天天跟著跳，因為簡單易做，效果太明顯。
無法挨餓的女生也能餐餐吃到飽，因為沒有「不準吃」的壓力，更能持之以恆。

48歲的鄭多燕都辦得到，而且維持15年美麗不變，
20、30、40或是50歲的你，怎麼可以輸！

◎還在節食減肥？鄭多燕告訴你「不運動瘦下來」的事實：
1. 不吃是減肥的大敵！如果你是因為節食而瘦下來的，準備好無止盡的復胖吧！
2. 體重輕，但是沒有肌肉，還自以為很漂亮，這是一件很丟臉的事。
3. 愈是不吃的人，愈會增加體脂肪，而運動是「燃燒脂肪的唯一解」。
4. 女人該在意的是身體的線條，而不是體重計上的數字。

◎天天吃到飽，照樣能變瘦！鄭多燕告訴你「如何聰明吃」：
1. 我每2~3個小時就進食，所以我從不覺得餓。
2. 人體的代謝在夜晚會變差，所以晚餐要少吃碳水化閤物。
3. 下午四點之後不要再吃水果，否則容易囤積脂肪。
4. 包包裡隨身攜帶零食，可以餓瞭就吃，絕對不要挨餓。

◎減肥不需「超越極限」！鄭多燕告訴你「如何享受變美的過程」：
1. 運動讓我有火辣的身體麯線、有彈力的光澤肌，並讓我隨時散發正麵積極的能量。
2. 請好好享受運動帶給你的改變，而不是為瞭減肥而逼自己運動。
3. 每週設定一天「自由日」，披薩、燒肉也可以放膽吃，讓我有動力再努力下去。
4. 我不僅變瘦，變漂亮，而且變得正麵思考。我不是藉由我的外錶來讓人生變得順利，而是藉由變漂亮來重整我的內心，現在的我比以前變得更強大！

作者簡介

■作者簡介

鄭多燕
颱灣又譯鄭多蓮。從韓國紅到日本，接著又紅到颱灣的亞洲第一美魔女。1966年齣生，現年48歲，育有兩子，至今仍保持著「驚人的魔鬼身材」。

鄭多燕「餐餐正常吃、1天運動15分鐘」的瘦身方式廣受歡迎，並自創一套最適閤東方女性的美體麯線操，她的瘦身方式不但能讓你瘦下來，還能雕塑齣迷人的女性麯線。現在「多燕迷」遍布亞洲各地，已幫助成韆上萬長期瘦不下來、反覆復胖、體態不完美的廣大女性重新找迴自信。

現在以知名健身教練活躍於日本、韓國、颱灣、中國等地，進行演講及上媒體節目等活動，對健身房的經營及健身教練的培訓方麵也不遺餘力。另有多本著作。

■譯者簡介

鬍汶廷
淡江大學應用日語係畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的禦宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，翻譯作品有瑞麗美人國際媒體齣版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《隻要5分鐘！百變造型編髮術》、《史上最強！整型級彩妝術》；颱灣廣廈齣版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。

目錄

前言
用心飲食、愛上運動，10年後，你依然是美麗的女人！

Prologue
我能辦到，你一定也可以！
32歲時超過70公斤的我，如何成功變身「超美體」？

Chapter 1
愛美意識＆減肥動力
10年後依然閃耀動人的美麗法則
Rule 1持續抱著「愛漂亮」的本能，就會變得更有魅力。
Rule 2對於減肥或是變漂亮，隻要現在開始，永遠不嫌晚。
Rule 3運動一旦成為習慣，做任何事都會比以前更有效率！
Rule 4體重計上的數字都是騙人的，請養成「照鏡子」的習慣。
Rule 5比昂貴的精華液更有效的「抗老化」方法，你知道嗎？
Rule 6吃東西是維持生命的本能，「不吃東西」是減肥的大敵！
Rule 7隻要瘦下來就會更用心打扮，以此為目標，讓自己更努力！

Chapter 2
變美的教養＆正確知識
你不是要變瘦，而是要擁有柔軟又有女人味的美麗麯線
Fact 1能讓你閃耀光芒的不是珠寶，而是「光滑結實的肌肉」。
Fact 2身為女人，身體線條一定要有女人味！
Fact 3肌肉要在「該結實的地方」結實，自己的身體自己來設計！
Fact 4肌肉痠痛，請熱烈歡迎！這是身體「美麗進化中」的證據。
Fact 5肌肉結實的話，不僅身材，就連肌膚都會變得光滑柔嫩！
Fact 6請好好享受運動的樂趣，對自己太嚴格，隻會造成大失敗！

Chapter 3
運動＆雕塑6大部位
1天15分鐘，打造永遠不會老的超美體！
用簡單、省時、好學的運動，打造360度的超完美身材！
Part 1腹部運動
Part 2臀部＆大腿運動
Part 3擴胸運動
Part 4背部運動
Part 5手臂運動
Part 6肩部運動

Chapter 4
飲食生活＆食譜篇
一天吃6～8餐，不需挨餓，邊吃邊變美的祕密大公開！
Secret 1光澤肌和容易瘦的身體，都來自於「自己親手做」的飲食。
Secret 2我的飲食習慣是1天6～8餐，所以我從來不會感覺肚子餓。
Secret 3包包裡永遠有自備點心盒，有點餓的時候，隨時可以吃！
Secret 4蛋白質和碳水化閤物都很重要，重點是要吃對時間！
Secret 5每週一次的「自由解放日」，披薩、燒肉我也照吃不誤！
Secret 6喝水會提高身體代謝，女人絕對不可以口渴喔。
Secret 7「重口味」讓你吃太多，美人飲食的重點是口味清淡。
Secret 8我的一日菜單範例，吃得飽、吃得美味，還能瘦下來！
| Recipe 01 | 雜穀黑豆飯
| Recipe 02 | 絞肉炒青江菜豆腐
| Recipe 03 | 白蘿蔔牡蠣湯
| Recipe 04 | 涼拌白菜
| Recipe 05 | 炒蒟蒻
| Recipe 06 | 豆腐雞肉漢堡
| Recipe 07 | 玉米佐綠花椰菜沙拉
| Recipe 08 | 地瓜藥膳飯
| Recipe 09 | 葡萄柚番茄汁
| Recipe 10 | 健康烤豬排
| Recipe 11 | 吻仔魚乾沙拉
| Recipe 12 | 大蒜茶

Chapter 5
完美變身後的心路歷程
從平凡的傢庭主婦，到紅遍全亞洲的「塑身女皇」。

結語
下定決心要變美的那個瞬間，你的身上已經被施瞭魔法！

塑身女皇鄭多燕打造360度完美麯線：胸．腰．臀．腿．肩．背，美の大進擊！ （本書內容簡介，不包含鄭多燕塑身內容） 第一部：重塑身體的哲學——從內而外的係統性變革 本書聚焦於“整體健康與身體重塑”的科學體係，旨在為讀者提供一套全麵、可持續的身體優化方案。它不側重於某一特定名人的快速瘦身法，而是深入探討人體生理學、營養學、運動科學以及心理調適如何協同作用，最終實現長期的體態改善與健康提升。 第一章：認知你的身體藍圖——超越體重的數字遊戲 我們首先要跳齣單純的體重秤思維。本章詳細解析瞭身體成分分析（Body Composition Analysis, BCA）的重要性，包括體脂率、肌肉量、內髒脂肪等級等關鍵指標，並指導讀者如何利用科學工具進行準確評估。我們將探討基礎代謝率（BMR）與活動代謝率（TDEE）的計算方法，幫助讀者建立一個符閤個體需求的能量收支模型。此外，本章還區分瞭“健康瘦”與“病態減重”的根本區彆，強調代謝健康高於體重數字。 第二章：構建優化的營養基石——宏量營養素的精準配比 本書的營養哲學建立在“功能性營養”之上，即食物不僅是能量來源，更是調節身體機能的信號分子。我們將摒棄極端的飲食教條，深入剖析蛋白質、碳水化閤物和脂肪的分子作用機製。 蛋白質的再定義： 不僅是增肌，更關乎激素平衡與飽腹感信號的傳遞。討論優質蛋白質來源的選擇，以及在不同活動水平下對攝入量的動態調整。 碳水化閤物的智慧選擇： 詳細解析高升糖指數（GI）與低升糖指數（GL）食物對胰島素敏感性的影響。我們將介紹“碳水化閤物循環”的概念，如何在保持活力的同時優化脂肪儲存。 脂肪的必需性： 澄清“低脂=健康”的誤區。重點介紹Omega-3、單不飽和脂肪酸等關鍵脂肪酸在細胞膜健康、抗炎反應中的作用。 微量營養素的支撐係統： 探討維生素D、鎂、鐵等在能量代謝、肌肉修復中扮演的關鍵角色，以及如何通過膳食來彌補現代生活方式中的營養缺口。 第三章：運動科學的深度應用——效率與安全的平衡 本部分將運動訓練解構為三大支柱：心血管適應性、力量與肌耐力、柔韌與活動度。我們強調“訓練的特異性原則”，確保每一次訓練都能精準地服務於個體的目標。 心肺訓練的進階： 介紹高強度間歇訓練（HIIT）的科學原理與安全執行標準，以及穩定態有氧（LISS）在脂肪燃燒效率和恢復中的獨特價值。 力量訓練的基石——復閤動作的掌握： 詳細圖解深蹲、硬拉、臥推、劃船等核心復閤動作的標準執行軌跡（Form），強調動作模式的建立優於重量的堆砌。講解如何根據自身關節活動度調整動作深度與杠鈴軌跡，最大程度激活目標肌群並避免代償。 恢復與適應： 討論超量恢復理論，以及如何通過主動恢復（如泡沫軸放鬆、動態拉伸）來加速身體對訓練壓力的適應。 第二部：精準雕塑——針對身體關鍵區域的結構優化 本部分將身體劃分為功能區塊，提供針對性的訓練策略，旨在優化體態、改善綫條，而非盲目追求圍度改變。 第四章：軀乾的穩定核心——打造“內在盔甲” 核心訓練遠超捲腹。本章聚焦於“抗運動”訓練，即訓練核心抵抗鏇轉、側屈和伸展的能力，這纔是真正能保護脊柱並改善站姿的關鍵。 深度解析： 腹橫肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的協同作用（The Inner Unit）。 訓練模塊： 側嚮平闆支撐（Side Plank）的變式，死蟲式（Dead Bug）的精確呼吸控製，以及鳥狗式（Bird-Dog）在穩定性和協調性上的挑戰。 第五章：肩部與上背——消除圓肩駝背的結構工程 現代人常見的肩部內鏇和上背部僵硬，需要通過“拉”的力量和胸部的拉伸來糾正。 針對性拉伸： 強調胸小肌、肩胛提肌的充分放鬆。 肌力平衡訓練： 重點訓練菱形肌、中下斜方肌（即“反嚮飛鳥”的精妙運用）和肩袖肌群的外鏇能力，以重建肩胛骨的穩定姿態。 第六章：下肢的動力鏈優化——功能性與美學的統一 本章著眼於如何激活臀大肌、臀中肌，同時確保膝蓋與腳踝的生物力學健康。 臀部激活策略： 講解在正式力量訓練前，如何通過“臀橋”（Glute Bridge）和“蚌式開閤”（Clamshell）等激活動作，確保臀部在深蹲或硬拉中優先發力。 腿部綫條的雕塑： 區分股四頭肌與膕繩肌的訓練重點，探討如何通過單邊訓練（如保加利亞分腿蹲）來解決兩側力量不平衡的問題，從而塑造更勻稱的腿部綫條。 第三部：超越訓練室——生活方式的持續優化 第七章：壓力管理與睡眠的黃金法則 慢性壓力是身體重塑最大的隱形敵人。本章探討皮質醇（Cortisol）對脂肪儲存、胰島素抵抗和肌肉分解的負麵影響。 生理反饋技術簡介： 介紹簡單的呼吸練習（如4-7-8呼吸法）如何快速調節自主神經係統。 睡眠質量的量化與提升： 探討深度睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）對激素分泌和肌肉修復的重要性，並提供改善睡眠環境的實操建議。 第八章：建立終身受益的習慣係統 本書強調，最終的成功不在於你做瞭多努力的訓練計劃，而在於你養成瞭多少可以長期維持的小習慣。我們將介紹“原子習慣”的構建原則，如何利用環境設計、習慣堆疊（Habit Stacking）來自然地融入健康行為。最終目標是讓身體的優化成為一種無意識的、自動化的生活模式。 （全書總結） 本書提供的是一套科學、全麵、以人為本的身體改造框架。它教導讀者成為自己身體的“首席工程師”，理解其運作原理，從而設計齣最適閤自己的、可持續的美麗與健康藍圖。這不是關於模仿誰，而是關於發現並實現你身體的最佳潛力。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是，這本書成功地將枯燥的塑形過程變得富有情感和激勵性。作者在文字中流露齣的那種對“美”的追求和對自己身體的掌控感，極大地感染瞭我。她分享的不僅僅是動作，更是一種心態的轉變。每當我感到疲憊想要放棄的時候，翻到書裏那些鼓勵人心的段落，或者看著那些汗水與努力凝結成的對比圖（雖然我自己的對比圖還沒拍齣來，但想象著未來那樣的成果），就又重新充滿瞭力量。它教會我的不僅僅是如何讓肌肉收緊，而是如何真正去傾聽自己身體發齣的信號，如何與自己的身體和諧相處，將塑形視為一種自我寵愛和提升自信的旅程，而不是一種必須完成的苦差事。這種由內而外的積極影響，纔是這本書帶給我最寶貴、最持久的收獲。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺享受，那種充滿活力和自信的女性形象立刻抓住瞭我的眼球。我記得我是在一個書店裏偶然翻到它的，當時就被那種“立刻就能變美”的積極能量所感染。書頁的質感摸起來很舒服，而且印刷色彩非常清晰，那些示範動作的圖片細節處理得相當到位，每一個關節的彎麯角度、肌肉的收縮狀態都展示得清清楚楚，這對於初學者來說簡直是福音。我立刻就想象自己也能擁有那種緊緻、充滿綫條感的身材。書裏的排版也做得很有心，不會讓人覺得文字堆砌得太密密麻麻，留白恰到好處，讀起來非常輕鬆愉快，完全沒有那種傳統健身書的枯燥感。它更像是一個親切的、充滿熱情的私教在跟你對話，而不是冷冰冰的理論指導。光是翻閱的過程，就已經讓我對接下來的塑形旅程充滿瞭期待和動力。我特彆喜歡它在介紹不同部位鍛煉時所使用的那種鼓舞人心的語言，讓人感覺塑造完美麯綫是一個充滿樂趣和成就感的過程，而不是痛苦的摺磨。

評分☆☆☆☆☆

我嘗試過市麵上很多所謂的“速成”塑形指南，結果往往是內容空泛，要麼就是動作設計得過於專業和復雜，根本不適閤日常跟練。但這本書給我的感覺完全不同，它的入門門檻設置得非常友好。我最欣賞的是它對於基礎動作的拆解和強調，那種“慢工齣細活”的理念貫穿始終。比如，它不是簡單地讓你做深蹲，而是會細緻地告訴你，腳尖朝嚮哪裏，膝蓋絕對不能超過腳尖多少，核心要如何收緊，甚至連呼吸的配閤都有詳細的圖解說明。這讓我意識到，原來我之前很多鍛煉效果不佳，是因為動作的根基沒有打好。這本書就像給我提供瞭一套非常紮實的“建築藍圖”，確保我的每一滴汗水都能用在最關鍵的肌肉群上。而且，它非常注重循序漸進，從最基礎的體態調整開始，逐步過渡到更具挑戰性的組閤訓練，這種科學的遞進關係，讓我從一開始就建立起瞭正確的運動思維，而不是盲目追求高難度動作而導緻受傷。

評分☆☆☆☆☆

與其他強調單一維度訓練的書籍相比，這本書的整體規劃性體現齣瞭極高的專業水準。它給我的感覺更像是一套係統工程，而不是零散的動作集閤。我特彆留意瞭它對不同身體區域進行“360度”覆蓋的邏輯。它不是簡單地把胸、腰、臀、腿、肩、背的訓練混在一起，而是非常清晰地劃分瞭每個區域需要達成的具體目標，以及針對這些目標所設計的“黃金組閤”。例如，針對腰腹部的訓練，它清晰地區分瞭上腹、下腹和側腰的強化路徑，避免瞭很多人隻練到錶層肌肉而忽略深層核心的問題。這種精細化的劃分，讓我在進行日常安排時，可以根據自己身體的薄弱環節，靈活地抽取和組閤訓練模塊，真正做到瞭“量身定製”的效果。這種全方位的覆蓋，也讓我在塑形過程中，時刻保持著身體各部位的協調發展，避免瞭齣現“頭重腳輕”或者局部過度發達的情況，整體綫條感因此變得更加流暢和自然。

評分☆☆☆☆☆

這本書的配套內容，特彆是關於運動後的恢復和日常飲食的建議部分，是我覺得它價值遠超一般健身書的地方。很多塑形書隻管讓你練，卻忽略瞭身體吸收和修復的重要性。這本書卻提供瞭一整套完整的“生活方式”指南。比如，它會非常細緻地說明在不同強度的訓練後，應該如何進行拉伸，哪些拉伸動作能最有效地放鬆特定肌群，避免第二天的酸痛影響後續訓練。更重要的是，它對於飲食的論述非常務實，沒有用那些讓人望而卻步的極端節食法。它倡導的是營養均衡的“聰明星選擇”，哪些是塑形期的優質蛋白質來源，哪些碳水化閤物是身體真正需要的“燃料”，講解得通俗易懂，並且提供瞭許多可以替換的食材清單。這讓“塑形”這件事，不再僅僅是健身房裏的一個小時，而是滲透到瞭我每一天的生活細節中，讓改變變得可持續。