乐跑宝典——跑步完全手册 Sean Lerwill 9787115340542 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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Sean Lerwill 著

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• 跑步
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• 运动训练
• 跑步技巧
• 健身运动

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115340542

商品编码：29302508101

包装：平装

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名：乐跑宝典——跑步完全手册

定价：59.00元

作者：Sean Lerwill

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787115340542

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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前英国皇家海军陆战队员讲述自己的跑步经验
　　国内**本全面介绍跑步知识的完全手册
　　一本书让你了解跑步，学会跑步,爱上跑步
　　按照书里的方法训练，你也可以从一个跑步菜鸟进化到完成全程马拉松的跑者

内容提要

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跑步是全世界简单也流行的健身方式之一，全球有数百万跑步爱好者常年坚持这项运动。跑步也是有很多知识需要了解的，《乐跑宝典——跑步完全手册》从什么样的人适合跑步开始，全面介绍了如何去跑步、需要哪些装备、跑步的风格与类型等初跑者需要知道的问题，还涉及了跑步中遇到的营养学、生理学和运动伤病知识，并给出了适合不同水平跑者的中长跑和马拉松训练的计划。无论你是刚开始有跑步的想法还是一名有经验的跑者，都建议你来读一读这本《乐跑宝典——跑步完全手册》。

目录

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引言
　关于跑步
　每个人都应该跑步
章 跑步的分类
　赤足跑
第2章 如何开始跑步
　如何开始跑步，一个人跑、两个人跑，还是一群人跑
　安全须知
　做什么样的训练？在哪儿训练
　什么时间跑步好
　早上跑步、中午跑步，还是傍晚跑步
　跑步机
第3章 跑步的装备
　跑鞋的分类
　选择适合你的鞋
　下半身穿什么
　上半身穿什么
　保温措施
　特别装备
第4章 如何跑步
　训练指导和跑步技巧指导
　节奏
　常见的跑姿问题
　哪种跑法更好
　尝试赤足跑和前脚掌跑法
第5章 能量系统
　3套能量系统
　中央控制器理论
第6章 营养与补水
　平衡饮食
　血糖指数
　补品
　补水
第7章 动力和目标
　SMART训练
　动力
　缺乏动力
　缺少进步
第8章 热身和冷身
　为什么要热身
　动态拉伸
　常规热身范例
　冷身
　常规拉伸
第9章 训练计划
　入门者的6周训练计划
　5公里训练计划
　10周准备10公里跑的训练计划
　10公里路跑到10英里(约合16公里)越野跑训练计划
　12周跑半程马拉松训练计划
　16周跑全程马拉松训练计划
　拟定你自己的训练计划
　心率训练
0章 交叉训练
　跑者的交叉训练
1章 体能和训练
　腿部练习
　后背部练习
　躯干/腹部练习
　倒着跑
　伤病预防
　基础跑步伤病预防训练计划
2章 跑马拉松比赛
　撞墙
　出国跑步
　训练
3章 短跑
　分阶段的完美技术
　短跑技巧操练
　一般的短跑健身操练
　增强式训练
　短跑选手的举重训练
　额外训练
4章 女性与跑步
　女性的服装和跑鞋
　运动内衣
　女性健康
　孕期跑步注意事项
　儿童与跑步
　老年人与跑步
5章 伤病与恢复
　跑者的常见伤病
　过度训练
　医疗建议
　其他跑步伤病

作者介绍

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肖恩 勒维尔是海恩斯出版社《皇家海军陆战队健身手册》一书的作者，一直是名坚定的跑者。他14岁的时候赢了个家乡的全郡400米冠军，16岁的时候代表英国西南地区参加高中越野锦标赛，在英国皇家海军陆战队服役时参加了联合服务越野联赛，还代表英国皇家海军参加了水陆铁人两项赛。他是名私人教练、体育模特，同时《独立报》、《男士健身》、《男士健康》、《男士跑步》和《跑者世界》多家杂志撰稿。

文摘

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序言

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《乐跑宝典——跑步完全手册》 这是一本献给所有热爱跑步、渴望跑得更好、跑得更久的跑者的实用指南。无论您是初学者，刚刚踏入跑步的世界，还是经验丰富的马拉松爱好者，在追求个人最好成绩的道路上不断挑战自我，《乐跑宝典》都将为您提供科学、系统、全面的指导，帮助您解锁跑步的无限潜能。 本书内容涵盖了从基础的跑步理论到进阶的训练策略，从身体的准备到心理的调适，全方位地为您的跑步之旅保驾护航。作者 Sean Lerwill，凭借其深厚的专业知识和丰富的实践经验，以清晰易懂的语言，将复杂的跑步科学化繁为简，让您能够轻松掌握其中的精髓，并将其有效运用到自己的训练中。 第一部分：跑步的基础——构建坚实的根基 在开始任何一项运动之前，了解其基本原理至关重要。《乐跑宝典》的第一部分将带您深入探索跑步的本质。我们将从人体运动学的角度出发，解析跑步时身体各部分的协调工作，包括步态分析、蹬地发力、空中过渡以及落地缓冲等关键环节。您将学习如何通过正确的跑姿来提高效率，减少能量损耗，并预防常见的跑步损伤。 理解跑步力学： 探讨不同跑姿（如前脚掌着地、中足着地、后脚掌着地）的优缺点，以及它们对身体的影响。我们将分析身体的重心转移、手臂的摆动作用、以及核心肌群在跑步中的稳定性贡献。 呼吸的艺术： 学习科学的呼吸方法，包括腹式呼吸和胸式呼吸的配合，以及如何在不同配速下调整呼吸频率和深度，以最大程度地提高氧气摄入量，缓解运动中的疲劳感。 循序渐进的训练原则： 介绍“渐进超负荷”原则，解释为何需要逐步增加训练的强度、跑量和频率，以及如何避免训练过度，从而实现持续的进步。我们将强调个体差异的重要性，鼓励跑者根据自身情况调整训练计划。 热身与冷身的重要性： 详细阐述充分热身对于预防运动损伤的关键作用，包括动态拉伸、激活性练习等。同时，介绍科学的冷身方式，如静态拉伸，帮助肌肉恢复，减少延迟性肌肉酸痛。 第二部分：训练的智慧——打造高效的训练计划 有效的训练是提升跑步表现的核心。《乐跑宝典》的第二部分将为您揭示训练的奥秘，从如何科学地制定训练计划，到掌握各种训练方法的精髓。您将学会如何根据自己的目标（如提高耐力、速度或减肥）来设计个性化的训练方案。 基础耐力训练： 介绍长跑（LSD）的训练方法，以及它对于建立有氧基础、提高心肺功能和脂肪燃烧能力的关键作用。您将了解如何根据自己的身体状况，确定合适的长跑配速和时长。 速度与间歇训练： 深入讲解间歇训练（HIIT）的原理和执行方法，包括不同类型的间歇跑（如短距离冲刺、长距离间歇）及其对提高最大摄氧量（VO2 Max）、提升乳酸阈值和速度耐力的效果。本书将提供详细的间歇训练计划示例。 节奏跑与乳酸阈值训练： 解释节奏跑（Tempo Run）的概念，以及它如何帮助跑者提高在较高配速下的持续能力，并有效提升乳酸阈值，从而在比赛中保持更快的速度。 爬坡跑的挑战与机遇： 探讨爬坡跑对于增强腿部力量、改善心肺功能和提高跑步经济性的益处，并提供不同强度和距离的爬坡训练建议。 交叉训练的妙用： 介绍游泳、骑行、力量训练等交叉训练项目，阐述它们如何弥补跑步的不足，增强身体的整体素质，预防损伤，并为训练注入新的活力。 恢复的艺术： 强调恢复在训练计划中的重要性，介绍主动恢复（如慢跑、拉伸）、被动恢复（如充足睡眠、营养补充）以及按摩、泡沫轴等放松技巧，帮助身体更好地适应训练负荷，促进肌肉修复和生长。 第三部分：身心的调适——全面提升跑步体验 跑步不仅是对身体的挑战，更是对心理的磨砺。《乐跑宝典》的第三部分将引导您关注跑步的身心健康，学会如何应对比赛中的挑战，以及如何保持跑步的热情。 营养学的智慧： 提供跑者日常饮食的科学建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理搭配，以及运动前后的能量补充策略。您将了解如何通过合理的饮食来支持训练，加速恢复，并提高运动表现。 水分的补充： 探讨运动中水分流失的危害，以及如何科学地补充水分，包括饮水时机、饮水量以及电解质的重要性。 装备的选择与保养： 提供选购跑步鞋、服装和其他装备的实用建议，帮助您找到最适合自己的装备，减少摩擦和不适，提高跑步的舒适度和安全性。 心理素质的培养： 讲解如何建立坚韧的意志力，克服跑步中的枯燥和疲惫感。您将学习如何设定目标，进行积极的自我对话，以及应对比赛中的紧张和压力。 伤病预防与康复： 详细阐述跑步中最常见的伤病（如跑步膝、跟腱炎、足底筋膜炎等）的成因、预防方法以及康复建议。本书将提供图示化的伸展和力量训练动作，帮助跑者在家中进行初步的自我康复。 倾听身体的声音： 强调在训练中关注身体发出的信号，学会区分肌肉的正常酸痛与潜在的伤病警报，并懂得何时需要休息，何时可以继续训练。 第四部分：从入门到精通——不同阶段的跑步指南 《乐跑宝典》还为不同经验水平的跑者量身定制了相应的指导。 新手入门： 为刚刚接触跑步的朋友们提供最基础的指导，包括如何开始第一次跑步，如何制定一个轻松愉快的入门计划，以及如何克服初期的不适感。 进阶训练： 为已经有一定跑步基础的跑者提供更具挑战性的训练计划，帮助他们突破瓶颈，提升速度和耐力。 比赛策略： 为准备参加各类比赛（如5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松）的跑者提供赛前训练、比赛日策略以及赛后恢复的详细指导。 《乐跑宝典——跑步完全手册》不仅仅是一本指导书，更是一段陪伴您不断超越自我的旅程。它将帮助您发现跑步带来的健康益处，享受运动的快乐，并最终成为一名更健康、更快乐、更强大的跑者。让我们一起，开启您的乐跑之旅！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种跑步新手量身定做的指南！我一直想开始规律跑步，但又总被各种“科学方法”、“心率区间”搞得晕头转向，总觉得跑步不是一件简单快乐的事，反而像是在完成一项复杂的任务。翻开这本《乐跑宝典》后，我立刻感到一股清流。它没有上来就堆砌那些让人望而却步的专业术语，而是用非常亲切的语言，一步步引导你建立正确的跑步观念。最让我印象深刻的是它关于“如何正确热身与拉伸”的部分，讲得极其细致，配图清晰易懂，让我明白了热身并不是随便动两下就完事，而是贯穿了预防伤病的整个流程。而且，书中对于“循序渐进”的强调非常到位，它没有要求你一开始就跑多远、多快，而是鼓励你倾听身体的声音，真正把跑步融入生活，而不是成为一种负担。读完前几章，我真的信心大增，感觉自己终于抓住了跑步的“精髓”——那就是享受过程，而不是单纯追求数字。这本书让我对坚持下去充满了期待，因为它让我看到了一个清晰、可行且不那么“硬核”的跑步路径。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的排版和插图设计完全是顶级的享受。很多专业书籍为了追求内容的密度，常常把页面挤得密密麻麻，阅读起来就像在啃一本教科书，很容易产生阅读疲劳。但这本《乐跑宝典》完全不同，它采用了大量的留白，字体大小适中，视觉感受非常舒适。更关键的是，那些复杂的运动学原理或者生物力学概念，都是通过精美且直观的图表来呈现的。比如讲解“如何纠正跨步过大”的错误姿势时，书中用了对比鲜明的示意图，让我瞬间明白了我自己跑姿中哪里出了问题，那种“豁然开朗”的感觉是单纯文字描述无法给予的。我甚至愿意把它放在床头，偶尔翻阅一下，看看那些精美的图片和清晰的步骤说明，心情都会变得平静下来。这种对阅读体验的重视，体现了作者对读者群体的深度理解和尊重，使得学习跑步这项本该枯燥的技能，变成了一种愉快的探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

作为一个有几年跑龄的业余跑者，我接触过的跑步书籍不下五本，但大多聚焦于比赛训练或高阶技术分析，对于我这种跑量不上不下，总是在“瓶颈期”徘徊的人来说，帮助有限。然而，这本书的视角非常独特，它似乎更关注跑步的“哲学”层面和日常维护。我特别欣赏其中关于“跑鞋选择与磨合”的章节，它没有盲目推荐某个品牌或某一款天价跑鞋，而是引导读者去理解不同鞋款的设计理念如何匹配个体脚型和步态，强调试穿体验的重要性远超广告宣传。更实用的是，书中还专门辟出了一块内容来讨论“跑后的恢复与营养”，这一点很多同类书籍只是简单带过。它详细分析了糖原补充、蛋白质摄入的时机和比例，甚至提到了如何通过简单的拉伸和泡沫轴放松来加速肌肉修复，这些都是我在日常训练中常常忽略但又至关重要的环节。这本书真正做到了“面面俱到”，既能给新手打好基础，也能让老跑者从中找到改进日常训练结构的新思路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性体现在它对“情境化训练”的细致划分上。它不是简单地提供一套训练计划，而是考虑到了现实生活中的各种限制因素。比如，专门有一个章节讨论“如何在有限空间内进行有效训练”，这对于居住在没有标准跑道或经常受天气影响的跑者来说，简直是救命稻草。书中介绍了一些利用楼梯、小块平地进行间歇跑和爬升训练的方法，并且非常清晰地给出了强度控制的参考标准。此外，书中还针对不同年龄段的跑者（例如，侧重恢复的中老年跑者和侧重速度提升的年轻跑者）给出了相应的调整建议，而不是一刀切的训练方案。这种细致入微的考量，让读者感受到作者的专业性和对不同跑者需求的包容性。这本书的价值在于，它不是强迫你适应跑步，而是教你如何让跑步适应你的生活，这才是真正可持续的健康之道。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“心理建设”部分，是它区别于其他工具书的最大亮点。我们都知道，跑步最大的敌人往往不是身体上的疲惫，而是精神上的退缩和懈怠。书中用了不少篇幅探讨如何设定合理的心理目标，如何应对“撞墙期”的负面情绪，甚至还提到了如何应对跑步过程中的“无聊感”。作者没有空泛地喊口号，而是分享了一些非常接地气的应对策略，比如“分段式呼吸法”来分散注意力，或者“设定微小奖励机制”来维持积极性。我最近一次的长距离训练中遇到了瓶颈，当时情绪非常低落，但鬼使神差地想起了书里提到的一种“将跑步路径想象成一个故事线”的方法，竟然有效地撑了过来。这种深入到跑者内心世界的探讨，让这本书更像是一位经验丰富的跑友在分享心得，而不是一本冰冷的说明书。它真正教会我的，是如何在疲惫时，找到继续迈开双腿的内在驱动力。