正版:實用瑜伽體式匯編 9787507841039 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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薑航 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 體式
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店鋪： 華恒桃李書刊圖書專營店

齣版社： 中國國際廣播齣版社

ISBN：9787507841039

商品編碼：24882753576

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名：實用瑜伽體式匯編

定價：50.00元

作者：薑航

齣版社：中國國際廣播齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787507841039

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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瑜伽不神秘，更不詭異。它是一門科學。同太極拳一樣，是一門有關人體的科學。有人贊譽“太極拳是東方文化中密藏*深的寶蓮燈，其神奇光芒至今引而未發”（《太極拳經》）。瑜伽又何嘗不是一部對人體生命這部天書的恰當的注解呢？ 怎樣纔能讀懂注解呢？很簡單，抓住根本。 瑜伽究其本質，是一種氣息運動，是通過氣息在體內的運動，由內而外地改變自身。

目錄

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目 錄

瑜 伽 概 述｜001

哈他瑜伽簡介｜002

基本立姿

一、山式｜003

二、四角闆凳式｜004

三、蹲式｜005

四、勇士一式｜006

五、勇士二式｜008

六、反嚮勇士二式｜009

基本坐姿

七、幻椅式｜010

八、簡易坐｜013

九、金剛坐姿｜014

十、直角坐姿｜015

十一、手杖式坐姿｜016

十二、半蓮花坐式｜017

十三、英雄坐姿｜018

十四、方塊式坐姿｜020

十五、全蓮花坐姿｜021

拉伸類

十六、簡易側伸展｜025

十七、單腿前屈伸展式｜026

十八、加強側伸展｜027

十九、握手肘加強側身展式｜029

二十、雙腿前屈伸展一式｜030

二十一、雙腿前屈伸展二式｜031

二十二、雙腿前屈伸展三式｜032

二十三、風吹樹式｜033

二十四、下犬式｜034

二十五、單腿下犬式｜035

二十六、交錯膝坐姿肩部拉伸式｜036

二十七、雙角一式｜038

二十八、雙角二式｜040

二十九、單腿獨立伸展式｜041

三十、單腿前屈伸展坐式｜042

三十一、半蓮花前屈伸展坐一式｜043

三十二、半蓮花前屈伸展摺疊二式｜044

三十三、腳趾踩地單腿伸展坐式｜046

三十四、門閂一式｜048

三十五、門閂二式｜050

三十六、門閂三式｜051

三十七、單腿英雄坐前屈伸展式｜053

三十八、單腿英雄坐上拉腿式｜055

三十九、臂繞腿伸展坐式｜056

四十、仰臥手拉雙腳式｜058

四十一、仰臥雙手抓腳趾式｜059

四十二、仰臥單手正嚮拉腿式｜060

四十三、仰臥單手側嚮拉伸腿式｜061

四十四、側臥抓腳式｜062

四十五、側臥拉腿式｜064

四十六、簡易龜式｜065

四十七、屈膝坐側伸展｜066

四十八、橫叉式｜067

四十九、竪叉式｜069

五十、竪叉前麯摺疊式｜070

五十一、竪叉麯後腿拉伸一式｜071

五十二、竪叉麯後腿拉伸二式｜072

扭轉類

五十三、三角伸展式｜075

五十四、反嚮三角伸展式｜076

五十五、加強三角伸展一式｜077

五十六、加強三角伸展二式｜078

五十七、三角扭轉伸展一式｜079

五十八、三角扭轉伸展二式｜081

五十九、三角扭轉伸展三式｜083

六十、幻椅式扭轉｜084

六十一、單腿下犬扭轉式｜085

六十二、單腿下犬扭轉後落腿式｜086

六十三、束角式擰轉｜087

六十四、單腿開放性扭轉坐式｜088

六十五、單腿閉閤型扭轉坐式｜089

六十六、單腿伸展扭轉坐式｜091

六十七、跪立伸展扭轉一式｜092

六十八、跪立伸展扭轉二式｜093

六十九、馬裏奇一式｜094

七十、馬裏奇二式｜096

七十一、控製蓮花式｜098

七十二、單腿屈膝仰臥扭轉式｜099

七十三、仰臥雙腿屈膝扭轉式｜100

七十四、仰臥雙腿扭轉式｜101

七十五、手抓腳扭轉仰臥式｜102

平衡類

七十六、摩天式｜105

七十七、樹式｜106

七十八、樹式二式｜108

七十九、勇士三式 ｜109

八十、單腿前屈伸展式｜111

八十一、單腿手抓腳站立伸展式｜112

八十二、雙手抓腳站立伸展式｜114

八十三、舞蹈式｜115

八十四、半月式｜117

八十五、半月舞蹈式｜119

八十六、反嚮半月式｜120

八十七、貓伸展一式｜122

八十八、貓伸展一式拉腿｜124

八十九、貓伸展二式｜126

九十、箭式｜127

九十一、臂繞腿獨立伸展式｜128

九十二、半蓮花前屈伸展平衡一式｜130

九十三、單腿半蓮花前屈伸展二式｜132

九十四、半蓮花伸展坐式｜134

九十五、趾尖平衡式｜135

九十六、全蓮花立坐｜136

後彎類

九十七、人麵獅身式｜141

九十八、蛇伸展式｜142

九十九、俯臥反手推地式｜143

一百、祈陽式｜144

一百零一、上犬式｜145

一百零二、半蝗蟲一式｜146

一百零三、半蝗蟲二式｜147

一百零四、全蝗蟲式｜148

一百零五、簡易橋式｜149

一百零六、手托腰橋式｜150

一百零七、手交握橋式｜151

一百零八、單腿橋式｜152

一百零九、新月式｜153

一百一十、駱駝式｜155

一百一十一、鴿子拉伸式｜157

一百一十二、簡易單腿鴿王式｜158

一百一十三、單腿鴿王一式｜159

一百一十四、單腿鴿王二式｜161

一百一十五、單腿鴿王三式｜162

一百一十六、輪式｜163

一百一十七、單腿輪式｜165

一百一十八、頭點地後屈伸展一式｜166

一百一十九、頭點地後屈伸展二式｜167

開髖類

一百二十、開髖一式｜171

一百二十一、開髖二式｜172

一百二十二、開髖三式｜173

一百二十三、鴿子式｜174

一百二十四、束角式｜175

一百二十五、射箭式｜176

一百二十六、花環式｜178

一百二十七、敬禮式｜179

一百二十八、仰臥束角式｜180

一百二十九、瑜伽拐杖式｜181

一百三十、腿繞頭式｜183

一百三十一、睡佛式｜184

核心力度

一百三十二、仰臥雙腿交叉擊打｜187

一百三十三、仰臥控腿三個角度｜188

一百三十四、斜坐內外擺腿式｜190

一百三十五、斜坐交錯膝式｜192

一百三十六、斜坐單腿蹬自行車式｜194

一百三十七、頭碰膝交錯起坐式｜195

一百三十八、仰臥雙腿蹬自行車式｜196

一百三十九、斜坐雙腿蹬自行車式｜198

一百四十、俯臥單腿拉弓式｜200

一百四十一、船式｜201

一百四十二、單腿船式仰臥起坐式｜202

一百四十三、屈膝船式仰臥起坐式｜203

一百四十四、直腿船式仰臥起坐式｜204

支撐類

一百四十五、平闆式｜207

一百四十六、簡易平闆支撐式｜208

一百四十七、平闆支撐式｜209

一百四十八、斜支架支撐一式｜210

一百四十九、斜支架支撐二式｜211

一百五十、斜支架拉腿式｜213

一百五十一、肩平衡式｜214

一百五十二、起重機式｜216

一百五十三、手杖式支撐｜218

一百五十四、單臂支撐式｜219

一百五十五、腿交叉 name='_GoBack'>支撐式｜221

一百五十六、全蓮花支撐一式｜223

一百五十七、全蓮花支撐二式｜224

一百五十八、腿夾大臂扭轉支撐式 ｜225

一百五十九、八字扭轉支撐式｜227

一百六十、腳踩大臂八字扭轉｜229

一百六十一、單腿格拉威亞式｜231

一百六十二、康迪亞支撐一式｜233

一百六十三、康迪亞支撐二式｜235

一百六十四、單腿起重機式｜237

一百六十五、上公雞式｜238

一百六十六、天鵝式｜239

倒立類

一百六十七、頭倒立一式｜243

一百六十八、頭倒立二式｜245

一百六十九、頭倒立三式｜247

一百七十、空中蓮花式｜249

一百七十一、頭倒立胎兒式｜251

一百七十二、手壓地犁式｜252

一百七十三、單腿犁式｜253

一百七十四、肩倒立式｜254

一百七十五、膝碰頭肩倒立式｜255

一百七十六、全蓮花肩倒立｜256

一百七十七、無支撐肩倒立式｜258

一百七十八、孔雀起舞式｜259

一百七十九、下巴倒立｜260

一百八十、手倒立式｜261

氣韻動態類

一百八十一、貓式｜265

一百八十二、虎式抬腿提膝｜266

一百八十三、動態勇士一式｜267

一百八十四、雙腿前屈伸展跳躍至平闆｜268

一百八十五、平闆跳躍至雙腿前屈伸展式｜269

一百八十六、平闆式跳至金剛坐姿｜270

一百八十七、平闆式跳至交叉腿盤坐｜271

一百八十八、斜支架拉腿轉竪叉｜272

一百八十九、單腿下犬轉平闆內提膝｜273

一百九十、單腿下犬轉平闆側提膝｜274

一百九十一、單腿下犬穿越至竪叉｜275

一百九十二、傳統拜日式｜276

一百九十三、能量拜日式A組｜277

一百九十四、能量拜日式B組｜278

放鬆類

一百九十五、式｜281

一百九十六、前後搖擺式｜282

一百九十七、嬰兒式｜284

一百九十八、快樂嬰兒式｜285

一百九十九、攤屍式｜286

二百、吹氣式放鬆｜287

二百零一、直腿前後搖擺式｜288

二百零二、蜻蜓式｜289

作者介紹

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薑航，1987年齣生，四川成都人。瑜伽高級導師。習練和教授瑜伽十多年，無論是指導愛好者習練還是培訓瑜伽教練，均廣受好評。在成都不僅有眾多習練者跟隨她上課，更有全國各地的人觀看她公眾號中的視頻一同練習，並且通過她主辦的業內刊物《走進瑜伽》瞭解和學習瑜伽知識。她對瑜伽有獨到的見解和體會，獨創瞭多種習練方式，不僅使習練者獲益，她本人也受益良多：已經三十歲瞭，但任何人看她的外貌頂多是大學生。

因為她酷愛寫作，曾齣版長篇小說《有神仙陪伴的日子》（中國文史齣版社），文筆簡潔流暢，通俗易懂。因此這本專業性極強的書，也定能讓你輕鬆閱讀，輕鬆理解。

文摘

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序言

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探尋內在寜靜與身體潛能：《身心閤一的靜默修行》 一捲關於深度冥想、呼吸覺知與生命哲學的指引之書 在這個信息洪流、節奏飛快的時代，人們越來越渴望一種能夠錨定心靈、迴歸本真的修行方式。本書並非關於物理形態的解析，亦非側重於肌肉力量的構建，而是緻力於引導讀者進入一個更深邃的內在領域——身、心、靈的和諧統一之地。 第一部分：覺知的航船——基礎冥想的精微藝術 本書的第一部分，我們將從最基礎的“覺知”入手，這不是一種空泛的概念，而是一種可以被訓練和強化的感知能力。我們不再隻是“活著”，而是開始“有意識地生活”。 一、錨定呼吸：生命的第一個律動 呼吸，是生命與意識之間最直接的橋梁。本章將詳盡闡述如何將注意力穩定地放置於呼吸的每一個細微變化之上：氣流進入時的涼意、停留時的飽滿、排齣時的溫暖與鬆弛。我們將探討不同呼吸模式（如腹式呼吸、Ujjayi的初步嘗試）在不同情境下對神經係統的調節作用。這不是簡單的深呼吸練習，而是對生命能量（Prana）流動的細緻觀察與接納。我們將區分“自動呼吸”與“有意識的呼吸”，並提供一套漸進式的練習序列，幫助讀者在日常生活中，隨時隨地都能將心神拉迴到“當下之息”。 二、身體掃描的靜默之旅 身體，是意識的容器。傳統的身體掃描往往停留在錶麵的感覺報告，而本書中的“精微身體掃描”更側重於探索內在的能量場域與感受的“質地”。我們將引導讀者像對待一位久違的朋友一樣，溫柔地、不加評判地掃視每一個軀體部位。從腳趾的微小酥麻，到頭頂的沉重或輕盈，練習的目標是去“經驗”而非“分析”這些感覺。我們將深入討論“麻木感”、“緊綳感”與“放鬆感”背後的心理投射，學習如何讓身體成為自我對話的媒介。本章包含針對特定區域（如胸腔的“情緒聚集點”與下顎的“壓力鎖”）的深度安撫法。 三、念頭的河流與觀察者的視角 心智的雜亂如同湍急的河流，而冥想的目的並非截斷河流，而是學習如何優雅地站在岸邊，觀察水流的形狀、速度和顔色。我們將引入“去中心化”的概念，幫助讀者認識到“我不是我的念頭”。本書提供瞭辨識不同念頭類型（如計劃性念頭、評判性念頭、記憶性念頭）的方法，並提供瞭一套“標簽化”技巧，用以不帶情感色彩地標記念頭，從而削弱其對心神的控製力。重點強調，當思緒飄走時，溫柔地將其帶迴呼吸，這一“帶迴”的動作，恰恰是力量的積纍。 第二部分：內在哲學的深耕——生命觀的重塑 靜坐的持續深入，必然會引齣對生命意義、痛苦本質以及時間流逝的深刻思考。本書的第二部分，將探討印度傳統哲學（如吠檀多與佛教的某些核心思想）與現代心理學交叉領域中關於“自我”構建與解構的路徑。 四、無常的洞察：麵對失去與變化 萬事萬物皆處於永恒的變動之中，這是宇宙的鐵律。本章探討如何將“無常”（Anicca）的智慧應用於日常的起伏跌宕中。我們不迴避痛苦的必然性，而是學習如何與痛苦共處，而非與之抗爭。通過對“渴望”與“排斥”這兩種心智傾嚮的剖析，我們揭示瞭大部分煩惱的根源。書中收錄瞭對“慢速感恩”的練習，即在最微小的“擁有”中體會其終將消逝的本質，從而深化對此刻存在的珍惜。 五、慈悲的湧現：連接每一個存在 真正的內在寜靜並非與世隔絕，而是建立在對他者深刻的同理心之上。本章詳細介紹瞭“慈（Metta）”與“悲（Karuna）”的擴展訓練。練習的層次將從自我接納（隻有接納自己的不完美，纔能真正接納他人），逐步擴展至親近之人、中立之人，直至那些與我們存在衝突或疏離的人群。本書強調，慈悲不是一種義務，而是一種自然的流淌，它源於我們共同脆弱的生命本質。我們將探討如何通過“共情聆聽”的技巧，在對話中實踐慈悲。 六、時間感的重構：超越綫性束縛 我們生活在一個被時鍾精確度量的世界裏，但內在的經驗往往是斷裂的或膨脹的。本章將引導讀者體驗“瞬間的永恒”。通過對記憶的解構和對未來的“預設”的放下，心智得以從對過去的沉湎和對未來的焦慮中解脫齣來。我們將探索“深度投入”狀態（Flow State）與冥想中“超越時間”體驗之間的聯係，教導讀者如何在專注的活動中，重新定義自己的“存在時間軸”。 第三部分：在世界中修行——日常生活的實踐美學 修行不應僅限於墊子之上，它必須滲透到我們生活的每一個角落。本書的最後部分，是將內在的平和轉化為外在行動的指南。 七、靜默的飲食：滋養身心的三重感知 飲食不再是單純的生理需求，而是一次完整的感官與覺知練習。本章指導讀者如何在進食時，運用全部的感官：觀察食物的色彩與紋理（視覺），感受其氣味（嗅覺），觸摸其溫度與重量（觸覺），細品其層次感（味覺），並最終觀察食物對身體能量的影響（覺知）。我們探討“慢食”背後的營養學意義，以及如何通過有意識的滋養，建立與地球萬物的聯係感。 八、行走中的禪意：腳步的哲學 走路，是人類最古老的移動方式，也是最容易被忽略的修行工具。我們將引入“行走冥想”的精細技術：如何感知腳底與地麵的接觸點、抬起、移動和放下這三個階段的細微平衡。這不僅能增強身體的穩定性，更能訓練心智的專注力，使每一次邁步都成為一種對“當下存在”的肯定。書中提供瞭在不同環境（室內、自然、人群中）進行行走冥想的調整方法。 九、創造性的留白：藝術與心靈的交匯 本書認為，真正的創造力來源於內心的豐盈與寜靜。我們探討如何通過非目的性的藝術活動（如隨意的塗鴉、即興的音樂哼唱、簡單的手工）來錶達未被言語化的內在體驗。這些活動不是為瞭産齣作品，而是為瞭釋放被壓抑的情感能量，為心智提供一個“不用思考”的安全齣口。這是一種與潛意識進行溫柔對話的方式，是檢驗我們內在平靜程度的非正式試金石。 結語：迴歸自我，永恒的旅程 本書的終點，即是讀者真正旅程的起點。我們不承諾即刻的完美或終極的解脫，我們提供的，是工具、視角與堅持的勇氣。真正的修行，是迴歸到你自己的生命場域中，用覺知的目光，去溫柔地、持續地照亮你所經驗的一切。內在的寜靜不是一場戰鬥的勝利，而是一場持續的、充滿敬意的邀請。 --- 本書特點（區彆於純粹的體式指南）： 深度心理學聯結： 深入探討情緒的生理根源與心智模式。 哲學思辨： 引入無常、緣起性空等東方智慧，用於指導日常生活決策。 漸進式引導： 練習設計細膩，從基礎覺知逐步過渡到復雜的情感處理。 非肢體導嚮： 核心重點在於“內在感知”而非“外在姿態”。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮！我一直對瑜伽很感興趣，但總覺得市麵上的書籍要麼太理論化，要麼體式講解不夠清晰。直到我發現瞭這本《正版:實用瑜伽體式匯編》，纔算是找到瞭心儀的那一本。書的封麵設計就非常專業，給人一種值得信賴的感覺，拿到手裏也很有分量，一看就是經過精心編排的。我最看重的是它對體式講解的細緻程度。每一個體式都配有高質量的圖片，並且標注瞭動作要點、注意事項以及適閤的人群。對於一些初學者可能會遇到的睏難，書中都有提供一些小技巧和替代方案，這點真的太貼心瞭！我特彆喜歡它將體式按不同類彆進行劃分，比如站立體式、坐立體式、後彎體式等等，這樣我就可以根據自己的需求和身體狀況來選擇練習。而且，書中不僅列舉瞭常見的體式，還包含瞭一些進階體式，這為我的練習提供瞭很大的成長空間。我迫不及待地想開始我的瑜伽之旅瞭，相信這本書一定會成為我最好的夥伴！

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期被肩頸酸痛睏擾的上班族，我一直在尋找一種安全有效的緩解方式。偶然間，我瞭解到瑜伽或許能幫到我，於是就開始在網上搜尋相關的書籍。在對比瞭多傢之後，我選擇瞭這本《正版:實用瑜伽體式匯編》。說實話，我一開始對“匯編”這個詞還有些疑慮，生怕它內容繁雜、不成體係。但事實證明，我的擔心是多餘的。這本書的結構非常清晰，體式的編排邏輯性很強，從基礎的準備動作到一些更具挑戰性的體式，循序漸進，讓人能夠逐步掌握。我尤其欣賞的是書中對於每個體式帶來的益處都有詳細的說明，這讓我更有針對性地去練習，也更能體會到瑜伽帶來的積極改變。書中還穿插瞭一些關於瑜伽哲學和呼吸法的介紹，這讓我對瑜伽有瞭更深的理解，不再僅僅停留在身體的層麵。每次練習完，我都感覺身體得到瞭很好的舒展，酸痛感也明顯減輕瞭不少，心情也變得更加平靜。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，瑜伽不僅僅是一種運動，更是一種生活方式。在接觸瞭各種各樣的瑜伽課程和書籍後，我發現很多書籍在體式的講解上都比較籠統，缺乏細節，導緻我們在練習時容易走入誤區，甚至受傷。因此，我一直在尋找一本真正能夠指導我深入理解和練習的瑜伽體式書籍。當我翻開這本《正版:實用瑜伽體式匯編》時，我立刻感受到瞭它的專業性和嚴謹性。書中對每一個體式的分解都非常到位，從身體的每一個部位應該如何擺放，到肌肉的發力點，再到呼吸的配閤，都講解得清清楚楚。特彆是一些高難度體式的講解，還提供瞭不同程度的輔助練習方法，非常人性化。我嘗試按照書中的指導練習瞭一些體式，感覺比以往練習的效果都要好，身體的感受也更加細微。這本書不僅是一本體式大全，更是一位循循善誘的良師益友，它引導我更加安全、有效地去探索瑜伽的奧秘。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的柔韌性和力量的平衡有著執著的追求，而瑜伽恰恰是實現這一目標的絕佳途徑。在嘗試瞭市麵上不少瑜伽相關的書籍後，我發現它們往往要麼側重於理論，要麼體式圖片模糊不清，要麼講解過於簡單。當我偶然看到這本《正版:實用瑜伽體式匯編》時，我仿佛找到瞭我一直在尋找的那塊拼圖。這本書的內容非常詳實，每一個體式都被分解得細緻入微，無論是初學者還是有一定基礎的練習者，都能從中受益匪淺。我特彆喜歡書中對體式“變體”的介紹，這讓我能夠根據自己當天的身體狀況調整練習強度，避免過度拉伸或用力。同時，書中對於體式練習的益處也進行瞭詳細的闡述，讓我對瑜伽的認識更加立體化，不僅看到瞭身體上的變化，也感受到瞭精神上的寜靜。我嘗試著按照書中的指導進行練習，效果真的齣乎我的意料，身體的舒展度和掌控感都提升瞭不少。

評分☆☆☆☆☆

作為一名瑜伽老師，我深知一本高質量的體式參考書對於教學的重要性。我經常需要為學員推薦一些可靠的學習資料，而《正版:實用瑜伽體式匯編》絕對是我的首選之一。這本書在體式的準確性和專業性方麵做得非常齣色。它所收錄的體式非常全麵，從基礎到進階，覆蓋瞭各種類型，能夠滿足不同水平的學員的需求。而且，書中對每個體式的解剖學和生物力學原理的闡述也相當深入，這有助於我更清晰地嚮學員解釋體式的原理和益處，從而提升教學效果。我尤其欣賞它在體式變化和矯正方麵的建議，這對於我在課堂上處理學員的個體差異非常有幫助。書中清晰的圖示和簡潔的文字說明，也使得學員能夠更加直觀地理解和模仿。總而言之，這本匯編對於瑜伽愛好者和專業人士來說，都是一本不可多得的寶貴資源。