正版:实用瑜伽体式汇编 9787507841039 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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姜航 著

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出版社： 中国国际广播出版社

ISBN：9787507841039

商品编码：24882753576

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：实用瑜伽体式汇编

定价：50.00元

作者：姜航

出版社：中国国际广播出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787507841039

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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瑜伽不神秘，更不诡异。它是一门科学。同太极拳一样，是一门有关人体的科学。有人赞誉“太极拳是东方文化中密藏*深的宝莲灯，其神奇光芒至今引而未发”（《太极拳经》）。瑜伽又何尝不是一部对人体生命这部天书的恰当的注解呢？ 怎样才能读懂注解呢？很简单，抓住根本。 瑜伽究其本质，是一种气息运动，是通过气息在体内的运动，由内而外地改变自身。

目录

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目 录

瑜 伽 概 述｜001

哈他瑜伽简介｜002

基本立姿

一、山式｜003

二、四角板凳式｜004

三、蹲式｜005

四、勇士一式｜006

五、勇士二式｜008

六、反向勇士二式｜009

基本坐姿

七、幻椅式｜010

八、简易坐｜013

九、金刚坐姿｜014

十、直角坐姿｜015

十一、手杖式坐姿｜016

十二、半莲花坐式｜017

十三、英雄坐姿｜018

十四、方块式坐姿｜020

十五、全莲花坐姿｜021

拉伸类

十六、简易侧伸展｜025

十七、单腿前屈伸展式｜026

十八、加强侧伸展｜027

十九、握手肘加强侧身展式｜029

二十、双腿前屈伸展一式｜030

二十一、双腿前屈伸展二式｜031

二十二、双腿前屈伸展三式｜032

二十三、风吹树式｜033

二十四、下犬式｜034

二十五、单腿下犬式｜035

二十六、交错膝坐姿肩部拉伸式｜036

二十七、双角一式｜038

二十八、双角二式｜040

二十九、单腿独立伸展式｜041

三十、单腿前屈伸展坐式｜042

三十一、半莲花前屈伸展坐一式｜043

三十二、半莲花前屈伸展折叠二式｜044

三十三、脚趾踩地单腿伸展坐式｜046

三十四、门闩一式｜048

三十五、门闩二式｜050

三十六、门闩三式｜051

三十七、单腿英雄坐前屈伸展式｜053

三十八、单腿英雄坐上拉腿式｜055

三十九、臂绕腿伸展坐式｜056

四十、仰卧手拉双脚式｜058

四十一、仰卧双手抓脚趾式｜059

四十二、仰卧单手正向拉腿式｜060

四十三、仰卧单手侧向拉伸腿式｜061

四十四、侧卧抓脚式｜062

四十五、侧卧拉腿式｜064

四十六、简易龟式｜065

四十七、屈膝坐侧伸展｜066

四十八、横叉式｜067

四十九、竖叉式｜069

五十、竖叉前曲折叠式｜070

五十一、竖叉曲后腿拉伸一式｜071

五十二、竖叉曲后腿拉伸二式｜072

扭转类

五十三、三角伸展式｜075

五十四、反向三角伸展式｜076

五十五、加强三角伸展一式｜077

五十六、加强三角伸展二式｜078

五十七、三角扭转伸展一式｜079

五十八、三角扭转伸展二式｜081

五十九、三角扭转伸展三式｜083

六十、幻椅式扭转｜084

六十一、单腿下犬扭转式｜085

六十二、单腿下犬扭转后落腿式｜086

六十三、束角式拧转｜087

六十四、单腿开放性扭转坐式｜088

六十五、单腿闭合型扭转坐式｜089

六十六、单腿伸展扭转坐式｜091

六十七、跪立伸展扭转一式｜092

六十八、跪立伸展扭转二式｜093

六十九、马里奇一式｜094

七十、马里奇二式｜096

七十一、控制莲花式｜098

七十二、单腿屈膝仰卧扭转式｜099

七十三、仰卧双腿屈膝扭转式｜100

七十四、仰卧双腿扭转式｜101

七十五、手抓脚扭转仰卧式｜102

平衡类

七十六、摩天式｜105

七十七、树式｜106

七十八、树式二式｜108

七十九、勇士三式 ｜109

八十、单腿前屈伸展式｜111

八十一、单腿手抓脚站立伸展式｜112

八十二、双手抓脚站立伸展式｜114

八十三、舞蹈式｜115

八十四、半月式｜117

八十五、半月舞蹈式｜119

八十六、反向半月式｜120

八十七、猫伸展一式｜122

八十八、猫伸展一式拉腿｜124

八十九、猫伸展二式｜126

九十、箭式｜127

九十一、臂绕腿独立伸展式｜128

九十二、半莲花前屈伸展平衡一式｜130

九十三、单腿半莲花前屈伸展二式｜132

九十四、半莲花伸展坐式｜134

九十五、趾尖平衡式｜135

九十六、全莲花立坐｜136

后弯类

九十七、人面狮身式｜141

九十八、蛇伸展式｜142

九十九、俯卧反手推地式｜143

一百、祈阳式｜144

一百零一、上犬式｜145

一百零二、半蝗虫一式｜146

一百零三、半蝗虫二式｜147

一百零四、全蝗虫式｜148

一百零五、简易桥式｜149

一百零六、手托腰桥式｜150

一百零七、手交握桥式｜151

一百零八、单腿桥式｜152

一百零九、新月式｜153

一百一十、骆驼式｜155

一百一十一、鸽子拉伸式｜157

一百一十二、简易单腿鸽王式｜158

一百一十三、单腿鸽王一式｜159

一百一十四、单腿鸽王二式｜161

一百一十五、单腿鸽王三式｜162

一百一十六、轮式｜163

一百一十七、单腿轮式｜165

一百一十八、头点地后屈伸展一式｜166

一百一十九、头点地后屈伸展二式｜167

开髋类

一百二十、开髋一式｜171

一百二十一、开髋二式｜172

一百二十二、开髋三式｜173

一百二十三、鸽子式｜174

一百二十四、束角式｜175

一百二十五、射箭式｜176

一百二十六、花环式｜178

一百二十七、敬礼式｜179

一百二十八、仰卧束角式｜180

一百二十九、瑜伽拐杖式｜181

一百三十、腿绕头式｜183

一百三十一、睡佛式｜184

核心力度

一百三十二、仰卧双腿交叉击打｜187

一百三十三、仰卧控腿三个角度｜188

一百三十四、斜坐内外摆腿式｜190

一百三十五、斜坐交错膝式｜192

一百三十六、斜坐单腿蹬自行车式｜194

一百三十七、头碰膝交错起坐式｜195

一百三十八、仰卧双腿蹬自行车式｜196

一百三十九、斜坐双腿蹬自行车式｜198

一百四十、俯卧单腿拉弓式｜200

一百四十一、船式｜201

一百四十二、单腿船式仰卧起坐式｜202

一百四十三、屈膝船式仰卧起坐式｜203

一百四十四、直腿船式仰卧起坐式｜204

支撑类

一百四十五、平板式｜207

一百四十六、简易平板支撑式｜208

一百四十七、平板支撑式｜209

一百四十八、斜支架支撑一式｜210

一百四十九、斜支架支撑二式｜211

一百五十、斜支架拉腿式｜213

一百五十一、肩平衡式｜214

一百五十二、起重机式｜216

一百五十三、手杖式支撑｜218

一百五十四、单臂支撑式｜219

一百五十五、腿交叉 name='_GoBack'>支撑式｜221

一百五十六、全莲花支撑一式｜223

一百五十七、全莲花支撑二式｜224

一百五十八、腿夹大臂扭转支撑式 ｜225

一百五十九、八字扭转支撑式｜227

一百六十、脚踩大臂八字扭转｜229

一百六十一、单腿格拉威亚式｜231

一百六十二、康迪亚支撑一式｜233

一百六十三、康迪亚支撑二式｜235

一百六十四、单腿起重机式｜237

一百六十五、上公鸡式｜238

一百六十六、天鹅式｜239

倒立类

一百六十七、头倒立一式｜243

一百六十八、头倒立二式｜245

一百六十九、头倒立三式｜247

一百七十、空中莲花式｜249

一百七十一、头倒立胎儿式｜251

一百七十二、手压地犁式｜252

一百七十三、单腿犁式｜253

一百七十四、肩倒立式｜254

一百七十五、膝碰头肩倒立式｜255

一百七十六、全莲花肩倒立｜256

一百七十七、无支撑肩倒立式｜258

一百七十八、孔雀起舞式｜259

一百七十九、下巴倒立｜260

一百八十、手倒立式｜261

气韵动态类

一百八十一、猫式｜265

一百八十二、虎式抬腿提膝｜266

一百八十三、动态勇士一式｜267

一百八十四、双腿前屈伸展跳跃至平板｜268

一百八十五、平板跳跃至双腿前屈伸展式｜269

一百八十六、平板式跳至金刚坐姿｜270

一百八十七、平板式跳至交叉腿盘坐｜271

一百八十八、斜支架拉腿转竖叉｜272

一百八十九、单腿下犬转平板内提膝｜273

一百九十、单腿下犬转平板侧提膝｜274

一百九十一、单腿下犬穿越至竖叉｜275

一百九十二、传统拜日式｜276

一百九十三、能量拜日式A组｜277

一百九十四、能量拜日式B组｜278

放松类

一百九十五、式｜281

一百九十六、前后摇摆式｜282

一百九十七、婴儿式｜284

一百九十八、快乐婴儿式｜285

一百九十九、摊尸式｜286

二百、吹气式放松｜287

二百零一、直腿前后摇摆式｜288

二百零二、蜻蜓式｜289

作者介绍

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姜航，1987年出生，四川成都人。瑜伽高级导师。习练和教授瑜伽十多年，无论是指导爱好者习练还是培训瑜伽教练，均广受好评。在成都不仅有众多习练者跟随她上课，更有全国各地的人观看她公众号中的视频一同练习，并且通过她主办的业内刊物《走进瑜伽》了解和学习瑜伽知识。她对瑜伽有独到的见解和体会，独创了多种习练方式，不仅使习练者获益，她本人也受益良多：已经三十岁了，但任何人看她的外貌顶多是大学生。

因为她酷爱写作，曾出版长篇小说《有神仙陪伴的日子》（中国文史出版社），文笔简洁流畅，通俗易懂。因此这本专业性极强的书，也定能让你轻松阅读，轻松理解。

文摘

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序言

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探寻内在宁静与身体潜能：《身心合一的静默修行》 一卷关于深度冥想、呼吸觉知与生命哲学的指引之书 在这个信息洪流、节奏飞快的时代，人们越来越渴望一种能够锚定心灵、回归本真的修行方式。本书并非关于物理形态的解析，亦非侧重于肌肉力量的构建，而是致力于引导读者进入一个更深邃的内在领域——身、心、灵的和谐统一之地。 第一部分：觉知的航船——基础冥想的精微艺术 本书的第一部分，我们将从最基础的“觉知”入手，这不是一种空泛的概念，而是一种可以被训练和强化的感知能力。我们不再只是“活着”，而是开始“有意识地生活”。 一、锚定呼吸：生命的第一个律动 呼吸，是生命与意识之间最直接的桥梁。本章将详尽阐述如何将注意力稳定地放置于呼吸的每一个细微变化之上：气流进入时的凉意、停留时的饱满、排出时的温暖与松弛。我们将探讨不同呼吸模式（如腹式呼吸、Ujjayi的初步尝试）在不同情境下对神经系统的调节作用。这不是简单的深呼吸练习，而是对生命能量（Prana）流动的细致观察与接纳。我们将区分“自动呼吸”与“有意识的呼吸”，并提供一套渐进式的练习序列，帮助读者在日常生活中，随时随地都能将心神拉回到“当下之息”。 二、身体扫描的静默之旅 身体，是意识的容器。传统的身体扫描往往停留在表面的感觉报告，而本书中的“精微身体扫描”更侧重于探索内在的能量场域与感受的“质地”。我们将引导读者像对待一位久违的朋友一样，温柔地、不加评判地扫视每一个躯体部位。从脚趾的微小酥麻，到头顶的沉重或轻盈，练习的目标是去“经验”而非“分析”这些感觉。我们将深入讨论“麻木感”、“紧绷感”与“放松感”背后的心理投射，学习如何让身体成为自我对话的媒介。本章包含针对特定区域（如胸腔的“情绪聚集点”与下颚的“压力锁”）的深度安抚法。 三、念头的河流与观察者的视角 心智的杂乱如同湍急的河流，而冥想的目的并非截断河流，而是学习如何优雅地站在岸边，观察水流的形状、速度和颜色。我们将引入“去中心化”的概念，帮助读者认识到“我不是我的念头”。本书提供了辨识不同念头类型（如计划性念头、评判性念头、记忆性念头）的方法，并提供了一套“标签化”技巧，用以不带情感色彩地标记念头，从而削弱其对心神的控制力。重点强调，当思绪飘走时，温柔地将其带回呼吸，这一“带回”的动作，恰恰是力量的积累。 第二部分：内在哲学的深耕——生命观的重塑 静坐的持续深入，必然会引出对生命意义、痛苦本质以及时间流逝的深刻思考。本书的第二部分，将探讨印度传统哲学（如吠檀多与佛教的某些核心思想）与现代心理学交叉领域中关于“自我”构建与解构的路径。 四、无常的洞察：面对失去与变化 万事万物皆处于永恒的变动之中，这是宇宙的铁律。本章探讨如何将“无常”（Anicca）的智慧应用于日常的起伏跌宕中。我们不回避痛苦的必然性，而是学习如何与痛苦共处，而非与之抗争。通过对“渴望”与“排斥”这两种心智倾向的剖析，我们揭示了大部分烦恼的根源。书中收录了对“慢速感恩”的练习，即在最微小的“拥有”中体会其终将消逝的本质，从而深化对此刻存在的珍惜。 五、慈悲的涌现：连接每一个存在 真正的内在宁静并非与世隔绝，而是建立在对他者深刻的同理心之上。本章详细介绍了“慈（Metta）”与“悲（Karuna）”的扩展训练。练习的层次将从自我接纳（只有接纳自己的不完美，才能真正接纳他人），逐步扩展至亲近之人、中立之人，直至那些与我们存在冲突或疏离的人群。本书强调，慈悲不是一种义务，而是一种自然的流淌，它源于我们共同脆弱的生命本质。我们将探讨如何通过“共情聆听”的技巧，在对话中实践慈悲。 六、时间感的重构：超越线性束缚 我们生活在一个被时钟精确度量的世界里，但内在的经验往往是断裂的或膨胀的。本章将引导读者体验“瞬间的永恒”。通过对记忆的解构和对未来的“预设”的放下，心智得以从对过去的沉湎和对未来的焦虑中解脱出来。我们将探索“深度投入”状态（Flow State）与冥想中“超越时间”体验之间的联系，教导读者如何在专注的活动中，重新定义自己的“存在时间轴”。 第三部分：在世界中修行——日常生活的实践美学 修行不应仅限于垫子之上，它必须渗透到我们生活的每一个角落。本书的最后部分，是将内在的平和转化为外在行动的指南。 七、静默的饮食：滋养身心的三重感知 饮食不再是单纯的生理需求，而是一次完整的感官与觉知练习。本章指导读者如何在进食时，运用全部的感官：观察食物的色彩与纹理（视觉），感受其气味（嗅觉），触摸其温度与重量（触觉），细品其层次感（味觉），并最终观察食物对身体能量的影响（觉知）。我们探讨“慢食”背后的营养学意义，以及如何通过有意识的滋养，建立与地球万物的联系感。 八、行走中的禅意：脚步的哲学 走路，是人类最古老的移动方式，也是最容易被忽略的修行工具。我们将引入“行走冥想”的精细技术：如何感知脚底与地面的接触点、抬起、移动和放下这三个阶段的细微平衡。这不仅能增强身体的稳定性，更能训练心智的专注力，使每一次迈步都成为一种对“当下存在”的肯定。书中提供了在不同环境（室内、自然、人群中）进行行走冥想的调整方法。 九、创造性的留白：艺术与心灵的交汇 本书认为，真正的创造力来源于内心的丰盈与宁静。我们探讨如何通过非目的性的艺术活动（如随意的涂鸦、即兴的音乐哼唱、简单的手工）来表达未被言语化的内在体验。这些活动不是为了产出作品，而是为了释放被压抑的情感能量，为心智提供一个“不用思考”的安全出口。这是一种与潜意识进行温柔对话的方式，是检验我们内在平静程度的非正式试金石。 结语：回归自我，永恒的旅程 本书的终点，即是读者真正旅程的起点。我们不承诺即刻的完美或终极的解脱，我们提供的，是工具、视角与坚持的勇气。真正的修行，是回归到你自己的生命场域中，用觉知的目光，去温柔地、持续地照亮你所经验的一切。内在的宁静不是一场战斗的胜利，而是一场持续的、充满敬意的邀请。 --- 本书特点（区别于纯粹的体式指南）： 深度心理学联结： 深入探讨情绪的生理根源与心智模式。 哲学思辨： 引入无常、缘起性空等东方智慧，用于指导日常生活决策。 渐进式引导： 练习设计细腻，从基础觉知逐步过渡到复杂的情感处理。 非肢体导向： 核心重点在于“内在感知”而非“外在姿态”。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮！我一直对瑜伽很感兴趣，但总觉得市面上的书籍要么太理论化，要么体式讲解不够清晰。直到我发现了这本《正版:实用瑜伽体式汇编》，才算是找到了心仪的那一本。书的封面设计就非常专业，给人一种值得信赖的感觉，拿到手里也很有分量，一看就是经过精心编排的。我最看重的是它对体式讲解的细致程度。每一个体式都配有高质量的图片，并且标注了动作要点、注意事项以及适合的人群。对于一些初学者可能会遇到的困难，书中都有提供一些小技巧和替代方案，这点真的太贴心了！我特别喜欢它将体式按不同类别进行划分，比如站立体式、坐立体式、后弯体式等等，这样我就可以根据自己的需求和身体状况来选择练习。而且，书中不仅列举了常见的体式，还包含了一些进阶体式，这为我的练习提供了很大的成长空间。我迫不及待地想开始我的瑜伽之旅了，相信这本书一定会成为我最好的伙伴！

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，瑜伽不仅仅是一种运动，更是一种生活方式。在接触了各种各样的瑜伽课程和书籍后，我发现很多书籍在体式的讲解上都比较笼统，缺乏细节，导致我们在练习时容易走入误区，甚至受伤。因此，我一直在寻找一本真正能够指导我深入理解和练习的瑜伽体式书籍。当我翻开这本《正版:实用瑜伽体式汇编》时，我立刻感受到了它的专业性和严谨性。书中对每一个体式的分解都非常到位，从身体的每一个部位应该如何摆放，到肌肉的发力点，再到呼吸的配合，都讲解得清清楚楚。特别是一些高难度体式的讲解，还提供了不同程度的辅助练习方法，非常人性化。我尝试按照书中的指导练习了一些体式，感觉比以往练习的效果都要好，身体的感受也更加细微。这本书不仅是一本体式大全，更是一位循循善诱的良师益友，它引导我更加安全、有效地去探索瑜伽的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期被肩颈酸痛困扰的上班族，我一直在寻找一种安全有效的缓解方式。偶然间，我了解到瑜伽或许能帮到我，于是就开始在网上搜寻相关的书籍。在对比了多家之后，我选择了这本《正版:实用瑜伽体式汇编》。说实话，我一开始对“汇编”这个词还有些疑虑，生怕它内容繁杂、不成体系。但事实证明，我的担心是多余的。这本书的结构非常清晰，体式的编排逻辑性很强，从基础的准备动作到一些更具挑战性的体式，循序渐进，让人能够逐步掌握。我尤其欣赏的是书中对于每个体式带来的益处都有详细的说明，这让我更有针对性地去练习，也更能体会到瑜伽带来的积极改变。书中还穿插了一些关于瑜伽哲学和呼吸法的介绍，这让我对瑜伽有了更深的理解，不再仅仅停留在身体的层面。每次练习完，我都感觉身体得到了很好的舒展，酸痛感也明显减轻了不少，心情也变得更加平静。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽老师，我深知一本高质量的体式参考书对于教学的重要性。我经常需要为学员推荐一些可靠的学习资料，而《正版:实用瑜伽体式汇编》绝对是我的首选之一。这本书在体式的准确性和专业性方面做得非常出色。它所收录的体式非常全面，从基础到进阶，覆盖了各种类型，能够满足不同水平的学员的需求。而且，书中对每个体式的解剖学和生物力学原理的阐述也相当深入，这有助于我更清晰地向学员解释体式的原理和益处，从而提升教学效果。我尤其欣赏它在体式变化和矫正方面的建议，这对于我在课堂上处理学员的个体差异非常有帮助。书中清晰的图示和简洁的文字说明，也使得学员能够更加直观地理解和模仿。总而言之，这本汇编对于瑜伽爱好者和专业人士来说，都是一本不可多得的宝贵资源。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的柔韧性和力量的平衡有着执着的追求，而瑜伽恰恰是实现这一目标的绝佳途径。在尝试了市面上不少瑜伽相关的书籍后，我发现它们往往要么侧重于理论，要么体式图片模糊不清，要么讲解过于简单。当我偶然看到这本《正版:实用瑜伽体式汇编》时，我仿佛找到了我一直在寻找的那块拼图。这本书的内容非常详实，每一个体式都被分解得细致入微，无论是初学者还是有一定基础的练习者，都能从中受益匪浅。我特别喜欢书中对体式“变体”的介绍，这让我能够根据自己当天的身体状况调整练习强度，避免过度拉伸或用力。同时，书中对于体式练习的益处也进行了详细的阐述，让我对瑜伽的认识更加立体化，不仅看到了身体上的变化，也感受到了精神上的宁静。我尝试着按照书中的指导进行练习，效果真的出乎我的意料，身体的舒展度和掌控感都提升了不少。