低卡優食記 健身與保健 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 蔚藍書店

齣版社： 陝西旅遊齣版社

ISBN：9787541835483

商品編碼：25371428454

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	低卡優食記 健身與 書籍
作者：	車金佳主編
定價：	49.8
齣版社：	陝西旅遊齣版社
齣版日期：	2017-12-01
ISBN：	9787541835483
印次：
版次：
裝幀：
開本：	小16開

內容簡介

本書記錄瞭作者28天的低卡優食餐，用低卡的飲食和輕盈的生活方式為自己減負，讓我們每天精力充沛，更加享受快樂灑脫，讓生命變得更加純粹，簡單卻又自我豐盈。

《低卡優食記 健身與保健 書籍》 飲食的藝術，健康的樂章：開啓你的活力人生 這是一本關於如何通過科學飲食，擁抱更健康、更積極生活的指南。它不是一本簡單的食譜，也不是枯燥的營養學教科書，而是一場邀請你深入探索食物奧秘，理解身體需求的味蕾與智慧之旅。在這裏，我們不推崇極端節食，不宣揚一夜瘦身的奇跡，而是倡導一種可持續、平衡且充滿樂趣的飲食方式，讓“吃”成為你通往健康與活力的最佳夥伴。 第一章：解鎖身體的密碼——認識你的營養需求 在踏上這場“優食”之旅前，我們首先需要瞭解身體這個精密的機器是如何運作的。飢餓感是身體發齣的信號，但我們常常忽略瞭它背後的真實含義。是缺乏能量，還是需要特定的營養素？是情感驅使，還是習慣使然？本章將帶領你撥開迷霧，深入認識宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）與微量營養素（維生素、礦物質）各自扮演的角色，以及它們如何協同作用，維持身體的正常運轉。 我們將打破對脂肪的恐懼，學會辨彆“好脂肪”與“壞脂肪”的區彆，理解優質脂肪對於大腦健康、激素平衡的重要性。同時，我們將深入探討碳水化閤物的種類，區分精製碳水化閤物和復閤碳水化閤物，讓你明白為何選擇全榖物、薯類等緩慢釋放能量的食物，能更好地維持血糖穩定，避免能量驟升驟降帶來的疲憊感。蛋白質，作為身體修復與構建的基石，我們將探討不同來源的蛋白質，如何選擇最優化的蛋白質攝入方式，以及它在肌肉生長、飽腹感提升方麵的關鍵作用。 更重要的是，我們將聚焦那些往往被忽視的微量營養素。它們雖然需求量小，卻關係到身體的方方麵麵。從維生素A對視力的守護，到維生素C的抗氧化能力，再到鈣質對骨骼的支撐，以及鐵元素在氧氣運輸中的重要地位，我們將一一為你揭示。你將學會如何通過日常飲食，輕鬆獲取身體所需的各種維生素和礦物質，讓身體充滿內在的活力。 第二章：從源頭開始的智慧——選購與儲存的藝術 “病從口入”，這句話道齣瞭食材質量的重要性。本章將提升你的“尋寶”能力，教你在琳琅滿目的食材中，慧眼識珠，挑選齣真正有益於健康的優質食材。我們將從宏觀的食材選擇原則講起，例如季節性選擇、本地食材優先、有機認證的意義等，讓你理解食物的新鮮度和生長環境對營養價值的影響。 在具體食材方麵，我們將詳細解讀各類蔬菜、水果、榖物、豆類、肉類、禽蛋、魚類和奶製品的最佳選擇方法。例如，如何辨彆新鮮的綠葉蔬菜，挑選飽滿多汁的水果，識彆優質的瘦肉，以及為什麼選擇野生魚類可能比養殖魚類更優。我們將探討食物的加工程度，鼓勵你選擇天然、未精製的食品，避免過多的添加劑和人工閤成物。 儲存也是保持食材營養和風味的關鍵環節。本章將提供實用的儲存技巧，讓你最大限度地延長食材的保鮮期，減少食物浪費。從不同蔬菜的冷藏方式，到榖物的防潮儲存，再到肉類的安全冷凍，以及如何利用真空包裝和密封容器，你將學到一係列行之有效的儲存方法，讓你的廚房更加高效，食材始終保持最佳狀態。 第三章：烹飪的魔法——保留營養與增添風味 烹飪是連接食材與身體的橋梁，也是決定食物是否美味、營養是否流失的關鍵。本章將帶你進入一個充滿創意的烹飪世界，學習如何通過科學閤理的烹飪方法，最大化地保留食材的營養成分，同時激發食物的天然風味，讓每一餐都成為一次愉悅的體驗。 我們不會推薦油炸、爆炒等高油高熱量的烹飪方式，而是聚焦於更健康的烹飪技巧。蒸、煮、燉、烤、焯水、涼拌等，我們將逐一分析這些方法的優缺點，以及它們最適閤搭配哪些食材。例如，蒸能夠最大地保留蔬菜的水溶性維生素，燉煮則能讓肉類變得軟嫩，釋放齣豐富的鮮味。 更重要的是，我們將教你如何運用天然的香料和調味品，來提升食物的風味，減少對高鹽、高糖、高油調味品的依賴。從新鮮的香草，到天然的香辛料，再到各種醋和檸檬汁，你將學會如何巧妙地運用它們，為你的菜肴增添層次感和獨特性，讓健康飲食不再寡淡無味。 此外，本章還將探討一些特殊的烹飪技巧，例如如何通過“汆燙”來去除蔬菜中的部分草酸，如何利用“燜”來讓食材的味道充分融閤，以及如何製作健康的醬汁和沙拉醬。你將發現，即使是簡單的食材，在正確的烹飪方法下，也能煥發齣驚人的生命力。 第四章：構建你的“優食”餐盤——營養均衡的藝術 “食不厭精，膾不厭細”，但更重要的是“食不厭均衡”。本章將是你構建個人“優食”餐盤的藍圖。我們不提供一刀切的食譜，而是教授你一套靈活的原則和方法，讓你能夠根據自己的身體需求、生活習慣和口味偏好，自由地搭配齣營養均衡的每一餐。 我們將介紹“我的餐盤”模型，這是一個簡單易懂的視覺化工具，幫助你直觀地瞭解每餐食物的構成比例。我們將強調蔬菜、水果、全榖物、蛋白質和健康脂肪在餐盤中的重要位置，並提供具體的食物選擇建議。例如，在蔬菜方麵，鼓勵你選擇多種顔色、多種種類的蔬菜，以攝取更全麵的維生素和礦物質。在蛋白質方麵，除瞭常見的肉類，還會鼓勵你多樣化攝入豆類、堅果和種子。 本章還將深入探討“食物搭配”的智慧。一些食物之間存在協同作用，能夠提高營養的吸收率，例如富含鐵的食物與富含維生素C的食物搭配。而另一些食物則可能存在拮抗作用，影響營養吸收，我們需要瞭解並盡量避免。 更重要的是，我們將教你如何根據不同的生活場景，例如工作日、周末、運動前後、外齣就餐等，來靈活調整你的餐盤。你將學會如何在外就餐時做齣更健康的選擇，如何應對社交場閤的飲食挑戰，以及如何利用零食來補充能量和營養。 第五章：傾聽身體的聲音——情緒化進食與飽腹感的智慧 飲食不僅僅是生理需求，更與我們的情緒和心理狀態息息相關。很多人常常因為壓力、焦慮、無聊而“情緒化進食”，導緻飲食失衡。本章將幫助你識彆並管理情緒化進食的模式，培養健康的應對機製。 我們將探討情緒化進食的根源，以及它對身體和心理健康的長期影響。你將學習如何區分生理飢餓和情緒飢餓，例如生理飢餓是逐漸産生的，有明確的飽腹感信號，而情緒飢餓往往是突然齣現的，並且傾嚮於渴望高熱量、高糖分的食物。 然後，我們將提供一係列實用的策略來應對情緒化進食。例如，練習正念飲食，學會覺察食物帶來的感官體驗，品味每一口食物；發展健康的壓力應對技巧，例如冥想、運動、與朋友傾訴；以及建立規律的飲食時間錶，避免長時間的飢餓感。 同時，本章也將重點講解“飽腹感”的重要性。飽腹感是身體發齣的信號，告訴我們已經攝入瞭足夠的能量。我們將探討哪些食物能夠提供持久的飽腹感，例如富含膳食縴維的食物、高蛋白食物和健康的脂肪。你將學會如何通過調整食物的種類和烹飪方式，來更好地感知和管理你的飽腹感，從而避免過量進食。 第六章：活力之源——運動與飲食的完美結閤 運動是健康生活不可或缺的一部分，而閤理的飲食則是支撐運動錶現、促進身體恢復的關鍵。本章將深入探討運動與飲食之間的協同關係，幫助你科學地搭配飲食，最大化運動的效果，加速身體的恢復。 我們將為你提供針對不同運動強度和類型的飲食建議。例如，對於需要爆發力的運動，你需要攝入足夠的碳水化閤物來提供能量；對於需要耐力的運動，則需要持續穩定的能量供應。我們將探討運動前後、運動過程中的飲食選擇，例如運動前的加餐，運動中的能量補充，以及運動後的蛋白質和碳水化閤物的恢復。 本章還將關注運動後的身體恢復。肌肉的修復和生長需要充足的蛋白質，而糖原的補充則需要碳水化閤物。你將學會如何通過閤理的飲食，加速身體的疲勞恢復，減少肌肉酸痛，為下一次的運動做好準備。 此外，我們還會探討一些特殊的飲食策略，例如如何通過飲食來改善運動錶現，如何應對運動帶來的水分和電解質流失，以及一些常見的運動補劑的正確使用方法。 第七章：長期的承諾——建立可持續的“優食”生活方式 健康不是一蹴而就的，而是一種長期的承諾和持續的實踐。本章將為你指明方嚮，幫助你建立一套可持續的“優食”生活方式，讓健康成為你生活的一部分，而非短暫的追求。 我們將強調“循序漸進”的原則。改變舊的飲食習慣需要時間和耐心，不要期望一蹴而就。從小處著手，逐步調整，你會發現改變並沒有想象中那麼睏難。 同時，本章還將探討如何應對飲食中的“小插麯”。生活並非總是完美，偶爾的放縱或偶爾的偏差是正常的。重要的是，不要因此全盤否定，而是要學會快速調整，迴歸正軌。 我們還將分享一些建立健康飲食習慣的小貼士，例如設定明確的目標，尋找支持係統（傢人、朋友、社群），定期迴顧和調整你的飲食計劃，以及慶祝你的每一次進步。 最終，這本書的目標是讓你成為自己身體的“掌舵者”，擁有自主選擇健康食物的能力，並且樂在其中。通過理解食物的奧秘，掌握科學的飲食方法，你將能夠擁有更充沛的精力，更健康的體魄，以及更積極樂觀的心態，真正開啓你的活力人生。這不僅僅是一場關於飲食的探索，更是一次關於自我關懷與生命熱愛的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我剛開始接觸健身那會兒，最頭疼的就是不知道怎麼吃纔能既滿足口腹之欲，又能達到減脂增肌的效果。市麵上那些食譜動輒就要求用一堆我根本不認識的食材，做法也復雜得像是米其林餐廳的後廚流程，看得我望而卻步。但是《低卡優食記》完全不一樣，它用非常接地氣的方式，把復雜的營養學知識轉化成瞭我們日常生活中隨手就能買到、就能做齣來的美味佳肴。我特彆喜歡它對食材替代的建議，比如用鷹嘴豆泥代替蛋黃醬，既減少瞭脂肪，又增加瞭膳食縴維，口感上幾乎沒有差彆，簡直是“偷偷變健康”的秘訣。而且，作者非常貼心地考慮到瞭不同人群的需求，比如針對訓練日和休息日的不同能量攝入建議，以及針對素食者的替代方案，這讓我在計劃一周食譜時變得輕鬆無比。特彆是關於“欺騙餐”的指導，不是簡單地告訴你“可以吃”，而是教你如何選擇“更聰明”的放縱，這讓我徹底擺脫瞭對美食的負罪感，真正享受健康飲食的過程。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的營養師在耳邊指導，讓我感覺健身的道路不再是枯燥的卡路裏計算，而是充滿探索和享受的美食之旅。

評分☆☆☆☆☆

我購買過市麵上許多關於飲食調整的書籍，但很多都過於偏嚮理論說教，或者隻是簡單地羅列食譜，缺乏針對性指導。這本書的獨特之處在於它非常強調“個體化”和“可持續性”。它不是強迫你一下子改變所有習慣，而是循序漸進地引導你進行小的、可實現的改變。例如，它在介紹每類食譜時，都會附帶“卡路裏調整指南”，告訴你如果想增加蛋白質攝入，可以多加一個蛋清；如果想減少碳水，可以將部分藜麥換成花椰菜米。這種“量身定製”的靈活性，極大地降低瞭堅持健康飲食的心理門檻。我尤其欣賞它對“心態建設”的關注。作者反復強調，偶爾的“偏離軌道”是完全正常的，關鍵在於如何快速迴到正軌，而不是陷入自我苛責。這種寬容和實用的指導，對於我這種容易因為一兩次放縱就徹底放棄努力的人來說，簡直是精神上的強心劑。這本書成功地將“自律”和“放鬆”找到瞭一個健康的平衡點，讓人感覺這是一種長期的生活方式，而不是短期的痛苦節食。

評分☆☆☆☆☆

坦率地講，我是一個對“健康食物”的口感要求比較高的人，很多低脂低卡的書籍推薦的食物，不是寡淡無味就是口感粗糙，吃起來更像是完成任務而不是享受生活。這本書徹底顛覆瞭我的偏見。作者似乎深諳“美味”的秘訣在於調味和質地平衡。拿早餐部分來說，我以前總是隨便應付幾片吐司，但書裏推薦的隔夜燕麥和高蛋白鬆餅，不僅營養密度極高，口感更是豐富到讓人驚喜——燕麥的綿密、堅果的酥脆、水果的爆汁，層次感十足。我嘗試做瞭那個“地中海風味雞胸肉沙拉”，本來以為雞胸肉會很柴，但作者教的醃製技巧（用酸奶和香料）讓肉質異常鮮嫩多汁，搭配上自製的檸檬油醋汁，完全達到瞭餐廳級彆的水準。我發現，這本書的關鍵在於“風味層次的疊加”，它不依賴於大量的糖分或油脂，而是通過香草、香料、酸度、鹹度的巧妙平衡，來達到極緻的味覺滿足。這讓我明白瞭，所謂的“低卡”不等於“低樂趣”，關鍵在於烹飪的智慧。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性遠超我的預期，尤其是在工具性和資源整閤方麵做得非常齣色。我最常使用的是它提供的“速查錶”部分，裏麵清晰地列齣瞭常見食材（如不同種類的豆類、瘦肉、蔬菜）的單位重量卡路裏對照錶，這對於我在外就餐時，可以快速進行估算和選擇，避免瞭盲目點單。而且，它沒有局限於傳統的西式或中式烹飪，而是巧妙地融入瞭世界各地健康飲食的精華元素，比如日式的味噌、泰式的檸檬草、墨西哥的莎莎醬等，這些調味方式既低脂又風味濃鬱。我過去總是為帶飯煩惱，因為加熱後口感會大打摺扣，但這本書裏很多食譜的設計充分考慮瞭耐加熱性，比如烤箱菜和慢燉料理，即便是隔夜重新加熱，風味也能最大程度地保留下來。總而言之，這本書就像是一個完整的“低卡生活工具箱”，它不僅提供瞭“做什麼”的食譜，更重要的是提供瞭“怎麼做”的係統方法論和“為什麼這麼做”的科學依據，極大地提升瞭我對健康飲食的掌控感和樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的排版和視覺呈現簡直是藝術品級彆的享受。如今很多健康類書籍，內容是乾貨滿滿，但設計上往往過於樸素，讓人提不起閱讀的興緻。然而《低卡優食記》的每一頁都充滿瞭活力和食欲。色彩的搭配非常清爽，照片的質感高到可以媲美專業美食雜誌，每道菜的光影、紋理都處理得恰到好處，讓人忍不住想立刻衝進廚房實踐一番。更重要的是，它的結構設計非常清晰。每一道食譜不僅有詳細的步驟說明，旁邊還用醒目的圖錶標注瞭宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）的精確比例和總卡路裏，這對於我這種有特定增肌目標的進階健身者來說，簡直是太方便瞭，省去瞭我手動輸入到App裏計算的時間。我尤其欣賞它對“準備工作”的強調，作者花瞭一整章來講解如何高效地進行周末備餐（Meal Prep），並提供瞭不同保鮮方法的建議。這對我這種忙碌的上班族來說，是拯救瞭我周中晚餐的救星。這本書不僅教會瞭我怎麼吃，更教會瞭我如何係統、高效地管理我的飲食生活，從食材采購到烹飪，形成瞭一個完美的閉環。