正版施瓦辛格健身全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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阿諾德·施瓦辛格 著，萬義兵，費海汀，楊婕 譯

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量訓練
• 阿諾德·施瓦辛格
• 自傳
• 運動
• 健康
• 訓練計劃
• 塑形

店鋪： 文輝博庫專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：25568585522

開本：16

齣版時間：2012-03-01

  作  者: 阿諾德·施瓦辛格 定  價: 98 齣 版 社: 北京科學技術齣版社 齣版日期: 2012-03-01 頁  數: 476 裝  幀: 平裝 ISBN: 9787530455234

內容簡介

這本書包含健身所有方麵的一切知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，*後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

●前言

 

●**部分 健身入門

 

●  **章 演變和曆史

 

●    健美比賽的開始

 

●    40年代及50年代的健美比賽

 

●    60年代的健美比賽

 

●    70年代的健美比賽

 

●    《舉重》

 

●    80年代和90年代的健美比賽

 

●    健身運動的飛速發展

 

●    “阿諾德健身”

 

●    健身運動的職業化

 

●    喬?韋德

 

●    現代訓練的演變

 

●    健身運動的未來

 

●    女子健身與健美

 

●  第二章 健身基礎知識

 

●    漸進的過程

 

●    舉重、阻力訓練和健身

 

●    有氧運動與肌肉清晰度

 

●......

阿諾德·施瓦辛格

阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜*多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

    漸進的過程
    健身是一種係統的鍛煉方式，可以*有效地讓肌肉發達、結實起來，直到獲得富有美感的體形—在這個意義上，就是健美瞭。當然，絕大多數緻力健身的人都不會去參加健美比賽。就像很多人玩網球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓國際網球錦標賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的錶現，抑或是為瞭健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為瞭身體康復，要正確地訓練肌肉無不依賴相同的基礎訓練原則，堅持漸進式的訓練過程。
    漸進式訓練之所以有效，是因為隻要身體所承受的壓力比它習慣的大，它就會去適應，從而變得強壯起來。如果你習慣每天跑兩英裏，那麼每天跑五英裏就對你的肌肉提齣瞭更高的要求，同時這也要求心血管係統提供更多的氧氣和營養，以保證肌肉在更大負荷下正常工作。如果你的身體狀態很好，足夠跑兩英裏，那麼你的身體狀態必須更好，纔能跑五英裏。在這個例子中，提高你的狀態的方法其實就是增加跑的距離，並給身體時間去調整以適應這種變化。
    在訓練肌肉上，同樣的原則也適用。肌肉適應瞭某個程度的要求—具體而言，就是你在訓練中以某種強度能夠舉起的某種重量—當你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉就被迫變得更加發達而強壯，以適應增加的負荷。一旦你的肌肉適應瞭新的程度的要求，你訓練的時候就可以再增加重量或者強度，這樣肌肉就能繼續變得更加發達和強壯。換句話說，隨著時間的推移，你漸進地提高對肌肉提齣的要求。
    內華達大學的勞倫斯? 戈爾丁（Lawrence Golding）
......

《重塑巔峰：不止於肌肉的力量之路》 這是一本關於如何突破生理極限、重塑身心、實現人生巔峰的指南。它並非僅僅是關於如何練齣令人驚嘆的肌肉，而是更深層次地探討瞭力量、意誌、 discipline 和堅韌不拔的精神如何能夠轉化為驅動我們實現任何目標的原動力。本書旨在喚醒你內在的潛能，讓你理解並掌握科學的訓練方法、明智的營養策略以及至關重要的心理建設，最終讓你成為一個在任何領域都無所畏懼、勇往直前的強大個體。 第一章：鑄造堅不可摧的身體——力量訓練的科學與藝術 本章將帶你深入理解力量訓練的本質。我們不會停留在錶麵的動作演示，而是會解析肌肉的工作原理、力量增長的生理機製以及如何根據個體差異製定最有效的訓練計劃。 理解你的身體： 探索人體的肌肉骨骼係統，瞭解不同肌群的功能以及它們如何協同工作。我們將從基礎解剖學齣發，讓你對自己的身體有更清晰的認識，從而能夠更精準地進行訓練。 力量訓練的基石——動作選擇與技巧： 深入剖析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等）的重要性，它們如何同時鍛煉多個肌群，高效地提升整體力量。每一項經典動作都將配有詳細的動作要領、常見錯誤分析及糾正方法，確保你以最安全、最有效的方式進行訓練。 周期性訓練與漸進超負荷： 科學的訓練並非一成不變。我們將介紹周期性訓練的概念，如何通過調整訓練量、強度、頻率來避免平颱期，持續進步。漸進超負荷是力量增長的關鍵，本書將詳細講解如何循序漸進地增加訓練難度，讓肌肉不斷適應並變得更強。 分離動作的妙用： 雖然復閤動作是基礎，但分離動作在雕塑肌肉形態、彌補弱項方麵同樣不可或缺。我們將指導你如何科學地運用啞鈴、器械等進行孤立訓練，精準地刺激目標肌群。 訓練計劃的製定： 本章將提供多種不同層次、不同目標的訓練計劃模闆，並教會你如何根據自身情況進行調整和優化。無論是初學者還是有一定基礎的訓練者，都能找到適閤自己的路徑。 恢復與休息的重要性： 訓練隻是開始，真正的成長發生在休息時。我們將詳細闡述睡眠、主動恢復（如拉伸、泡沫軸）以及減載周期的科學原理，幫助你最大化訓練效果，預防過度訓練。 第二章：燃料與修復——營養策略成就最佳錶現 優質的訓練需要正確的燃料來支撐。本章將揭示營養如何成為你身體重塑的關鍵因素，幫助你更有效地增肌、減脂、提升能量水平。 宏量營養素的奧秘： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體中的作用。瞭解它們如何提供能量、構建肌肉、調節激素。我們將提供具體的攝入建議，讓你知道“吃什麼”、“吃多少”。 蛋白質：肌肉生長的基石： 講解不同蛋白質來源的吸收速度和氨基酸構成，如何根據訓練時間和強度來優化蛋白質攝入。 碳水化閤物：能量的直接來源： 區分復閤碳水化閤物和簡單碳水化閤物，它們對訓練錶現和恢復的不同影響。學習如何在訓練前後閤理安排碳水化閤物的攝入，為訓練提供充足能量，並加速恢復。 健康脂肪：不可或缺的激素調節者： 瞭解不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸和反式脂肪的益處與風險。它們在維持激素平衡、吸收脂溶性維生素中的關鍵作用。 微量營養素的全麵補充： 維生素和礦物質雖需求量小，但對身體各項機能至關重要。我們將列舉對健身者尤其重要的微量元素，並推薦富含這些元素的食物來源。 水分：生命的源泉與錶現的助推器： 強調充足飲水對新陳代謝、能量水平和肌肉功能的重要性。提供科學的飲水建議。 營養時機：讓你的飲食為你工作： 探討訓練前、訓練中和訓練後的營養補充策略，如何最大化訓練效果並促進身體恢復。 食物選擇與備餐： 提供實用建議，幫助你做齣健康、方便的食物選擇，並學會有效的備餐技巧，讓你在忙碌的生活中也能堅持健康的飲食。 常見飲食誤區解析： 破除關於禁食、代餐、某些“神奇”減肥法的迷思，讓你建立科學、可持續的飲食觀。 第三章：超越身體的界限——強大的心理素質與意誌力 身體的強大源於內心的堅定。本章將引導你如何培養強大的心理素質，將意誌力轉化為剋服睏難、堅持不懈的強大驅動力。 目標設定與願景描繪： 學習如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並將你的健身願景具象化。清晰的目標是你前進的燈塔。 剋服惰性與建立習慣： 探討心理學中的習慣養成原理，如何從小處著手，循序漸進地建立規律的訓練和飲食習慣。 應對挑戰與挫摺： 訓練過程中難免會遇到平颱期、傷病、動力不足等挑戰。本章將提供應對策略，幫助你保持積極心態，從失敗中學習，重新站起來。 自律的藝術： 探索自律的本質，它並非壓抑，而是對自我選擇的承諾。學習如何通過設定規則、奬勵機製等方式增強自律能力。 專注與心流： 在訓練時如何達到專注狀態，全身心投入，最大限度地發揮潛力。 意誌力的訓練： 身體的疲憊往往是心理的信號。本章將介紹如何通過挑戰自我、延遲滿足等方式來鍛煉你的意誌力，使其變得更加堅韌。 積極的自我對話： 學習如何識彆和改變消極的內心對話，用積極、鼓勵的語言來激勵自己。 長遠視角： 強調健身是一個長期的過程，需要耐心和持續的投入。培養長遠視角，讓你不會因為短期的波動而氣餒。 第四章：進階之路——精通體型雕塑與性能提升 當你掌握瞭基礎，我們將進一步探討如何精煉你的訓練，實現更高級的目標，無論是追求極緻的肌肉綫條，還是突破運動錶現的極限。 專項訓練技巧： 針對不同部位的訓練，如胸肌的厚度與寬度、背闊肌的V形下拉、肩部三角肌的飽滿度、腿部整體的粗壯與綫條等，提供更深入的訓練建議和動作變化。 力量與圍度的平衡： 如何在追求力量增長的同時，兼顧肌肉的飽滿度和形態美。 減脂塑形： 詳細講解如何科學減脂，在保留肌肉的同時，雕刻齣清晰的肌肉綫條。包括熱量赤字、有氧運動的有效結閤等。 體能與耐力提升： 對於需要更高體能錶現的訓練者，本章將介紹如何通過高強度間歇訓練（HIIT）、循環訓練等方式提升心肺功能和肌肉耐力。 傷病預防與康復： 深入探討常見訓練傷的成因，如何通過熱身、拉伸、動作控製等來預防。一旦發生傷病，將提供科學的康復指導，幫助你安全地重返訓練。 訓練技術進階： 介紹一些進階的訓練技巧，如暫停訓練、離心訓練、超級組、遞減組等，如何巧妙運用它們來突破平颱期，帶來新的刺激。 傾聽身體的信號： 強調在追求進步的同時，更要學會傾聽身體發齣的信號，避免過度訓練，保護身體的長期健康。 結語：永不止步的生命能量 本書的最終目的，是讓你明白，健身不僅僅是為瞭塑造一副令人羨慕的身體，更是為瞭錘煉一種無論麵對何種挑戰都能昂首挺胸、堅定前行的強大內心。它賦予你的是一種持續釋放生命能量的能力，一種不斷超越自我的內在驅動。當你掌握瞭科學的訓練方法、明智的營養策略，以及最重要的——堅不可摧的意誌力，你將發現，你的人生，同樣可以被塑造成一座令人敬畏的巔峰。這不僅僅是一本書，更是一場自我革命的起點，通往你未曾想象過的強大。

評分☆☆☆☆☆

翻開《正版施瓦辛格健身全書》，我感覺像是打開瞭一扇通往健身殿堂的大門。這本書不僅僅是關於肌肉的堆積，更是一種關於健康生活方式的全麵解讀。施瓦辛格在書中對“營養補充”的講解，讓我對如何科學飲食有瞭全新的認識。他不僅僅列齣瞭各種食物，更是解釋瞭不同營養素對身體的作用，以及如何在訓練前後進行有效的補充。我一直對“腹肌訓練”抱有很大的期待，而這本書裏關於腹部訓練的多種多樣的方法，讓我看到瞭更多的可能性，並且能夠找到最適閤我的訓練方式。他對於“循環訓練”和“間歇性訓練”的介紹，也讓我嘗試瞭新的訓練模式，並且收到瞭非常好的效果。這本書讓我明白，健身是一個係統工程，需要從訓練、飲食、休息等多個方麵入手，纔能達到最佳的效果。它不僅僅是一本健身書，更是一份關於如何提升生活品質的寶貴指南，讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《正版施瓦辛格健身全書》是一本讓我愛不釋手的書。我曾經買過不少健身書籍，但很多都流於錶麵，或者過於學術化，很難實踐。這本書則不同，它充滿瞭熱情和力量，讀起來讓人熱血沸騰。我尤其喜歡施瓦辛格那種直率的錶達方式，他不會拐彎抹角，直接告訴你應該怎麼做，以及為什麼這麼做。他對“核心力量”的重視，讓我明白瞭這個看似不起眼的部位對整個身體協調性的重要性。書中關於“腿部訓練”的講解，也非常徹底，從深蹲、腿舉到小腿訓練，每一個動作都做瞭詳盡的解析，並且提供瞭多種變化，讓我能夠根據自己的情況選擇最適閤的訓練方式。我特彆佩服他對於“全身性訓練”的理解，他始終強調身體是一個整體，各個部位的訓練都需要相互配閤。這本書不僅僅是一本健身教材，更像是一次與健身偶像的深度對話，讓我從他身上汲取瞭無數的動力和智慧，讓我更加堅定瞭自己的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有多年健身經驗的老手，《正版施瓦辛格健身全書》給我帶來的驚喜依然是巨大的。很多時候，我們以為自己已經掌握瞭所有，但這本書讓我看到瞭更多的可能性。我一直對訓練的細節非常關注，而這本書恰恰在這方麵做得非常齣色。施瓦辛格並沒有迴避訓練中可能遇到的問題，比如如何避免受傷，如何處理肌肉疲勞，這些實用的建議讓我受益匪淺。他對於“孤立訓練”和“復閤訓練”的權衡，讓我重新審視瞭自己的訓練模式，並進行瞭一些優化。我尤其關注他關於“胸肌訓練”的章節，他提供瞭一些非常規但效果顯著的訓練方法，比如一些特殊的杠鈴臥推變式，這些是我在其他地方很少看到的。而且，書中對“背部訓練”的講解也相當到位，他強調瞭背部肌肉的整體性和協同發力，這對於構建寬闊的背部非常有幫助。這本書不僅僅是理論的堆砌，更是基於實際訓練經驗的總結，讓我在理論和實踐之間找到瞭更好的結閤點，進一步提升瞭我的訓練水平。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直是那種“瘦弱型”身材，嘗試瞭很多方法都收效甚微，直到我接觸到《正版施瓦辛格健身全書》。這本書給我的感覺就像一位經驗豐富的教練，在我耳邊循循善誘。我最欣賞的一點是，它不僅僅是關於如何練齣肌肉，更是一種對健身生活方式的引導。施瓦辛格在書中分享瞭他的人生哲學，他對堅持不懈的執著，對挑戰極限的渴望，這些都深深地感染瞭我。我開始理解，健身不僅僅是身體上的鍛煉，更是意誌力的磨練。書裏的一些訓練計劃，雖然看起來強度很大，但施瓦辛格在講解時，總會強調循序漸進，告訴你如何根據自己的身體情況進行調整。我特彆喜歡他關於“羅馬尼亞硬拉”的分解動作教學，之前我一直覺得這個動作很難掌握，但書中的圖解和文字說明，讓我一下子就明白瞭其中的關鍵。而且，他對於不同部位肌肉的訓練，都有非常詳盡的介紹，並且強調瞭肌肉的整體發展，而不是隻顧著某個部位。這本書不僅僅是一本健身指南，更是一本激勵人心的勵誌書籍，讓我重新認識瞭“強大”的含義。

評分☆☆☆☆☆

這本《正版施瓦辛格健身全書》簡直是我健身路上的啓明星！我以前總是在健身房裏瞎練，看著彆人練什麼就跟著練，結果效果甚微，有時候還弄得渾身酸痛。自從翻開這本書，我纔意識到自己之前有多麼無知。施瓦辛格不愧是傳奇人物，他對健身的理解簡直是深入骨髓。書中不隻是講解動作，更是強調瞭訓練的理念和科學性。他詳細解釋瞭為什麼某些動作有效，為什麼需要注重休息，為什麼營養如此重要。我特彆喜歡他關於“漸進式超負荷”的講解，這讓我找到瞭突破平颱期的關鍵。而且，他用非常通俗易懂的語言，結閤大量的圖片和圖示，即使是健身小白也能輕鬆理解。我印象最深的是關於基礎訓練的篇章，他把每一個基礎動作都拆解得非常細緻，從站姿、握距到發力點，都做瞭清晰的指導。我按照書中的建議調整瞭我的訓練計劃，明顯感覺肌肉的刺激感更強瞭，訓練後的酸痛感也變成瞭健康、積極的信號。這本書讓我從“用力”變成瞭“用腦”去健身，這種轉變太重要瞭。