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[美] 阿诺德·施瓦辛格著万义兵，费海汀，杨婕译 著

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• 力量训练
• 阿诺德·施瓦辛格
• 训练计划
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店铺： 文轩网精品图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：26008115084

出版时间：2012-03-01

作  者:(美)阿诺德·施瓦辛格 著;万义兵,费海汀,杨婕 译 著作 定  价:98 出 版 社:北京科学技术出版社 出版日期:2012年03月01日 页  数:476 装  帧:平装 ISBN:9787530455234 所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德?施瓦辛格才能写出来的书。
    作为优选很成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身”，而它当之无愧：
    1. 这里的健身知识是很系统、科学并且有效的，可以在很短的时间内，优选限度地强化、塑造你身上的每一块等 ●前言
●部分 健身入门
●   演变和历史
●    健美比赛的开始
●    40年代及50年代的健美比赛
●    60年代的健美比赛
●    70年代的健美比赛
●    《举重》
●    80年代和90年代的健美比赛
●    健身运动的飞速发展
●    “阿诺德健身周末”
●    健身运动的职业化
●    乔?韦德
●    现代训练的演变
●    健身运动的未来
●    女子健身与健美
●  第二章 健身基础知识
●    渐进的过程
●    举重、阻力训练和健身
●    有氧运动与肌肉清晰度
●部分目录

内容简介

这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，很后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的有名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。 (美)阿诺德·施瓦辛格 著;万义兵,费海汀,杨婕 译 著作 阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔很多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉优选的影视明星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。     渐进的过程
    健身是一种系统的锻炼方式，可以有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形—在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿靠前网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
    渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系等

《施瓦辛格健身全书》的简介 本书并非《施瓦辛格健身全书》，而是以“施瓦辛格健身理念”为切入点，深入探讨“现代人如何建立科学、高效、可持续的健身体系”的一部深度解析与实操指南。 在浩瀚的健身知识海洋中，有一个名字宛如灯塔，指引着无数健身爱好者前行的方向，那便是阿诺德·施瓦辛格。他不仅是肌肉的传奇，更是健身哲学的集大成者。然而，真正的健身智慧，并非仅仅是复制其训练计划，而是理解其背后贯穿始终的科学原理、坚韧意志与个性化调整。本书旨在剥离那些笼罩在名人光环下的表象，深入挖掘施瓦辛格健身理念的核心——科学训练、营养策略、心理建设和持续进步。它将带领你穿越纷繁复杂的健身理论，抵达那个属于你自己的、最有效率的健身目的地。 第一部分：解码施瓦辛格的训练哲学——超越肌肉的科学 施瓦辛格的训练风格以其强度、系统性和对肌肉增长原理的深刻理解而闻名。但其精髓远不止于此。本书将带你重塑对“训练”的认知： 周期化训练的智慧： 告别一成不变的训练计划。我们将深入剖析周期化训练的科学依据，如何通过阶段性的调整训练量、训练强度、训练频率和动作选择，最大程度地激发肌肉潜能，避免平台期，并减少受伤风险。我们将为你提供构建个性化训练周期的框架，让你能够根据自身情况（如身体恢复能力、训练目标、生活节奏）灵活安排训练。 肌肉增长的生理学： 为什么某些动作比其他动作更有效？本书将以通俗易懂的语言，解释肌肉肥大（hypertrophy）的生理机制，包括肌纤维类型、肌卫星细胞的作用、机械张力、代谢压力和肌肉损伤等关键因素。理解这些原理，能让你在选择训练动作、安排训练容量和注重训练感受时，做到心中有数，事半功倍。 动作选择的精妙： 并非所有动作都适合你。我们将详细分析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）和孤立动作（如弯举、夹胸）在构建全面体格中的作用，并根据不同身体部位的特点，推荐最能刺激目标肌肉的经典及进阶动作。同时，我们会强调动作形式（form）的重要性，如何通过正确的发力顺序、轨迹控制和肌肉募集，确保训练效果最大化，避免代偿和损伤。 负荷与容量的艺术： “练得多”不等于“练得好”。本书将探讨重量选择、组数、次数、组间休息以及训练总容量（volume）之间的关系。我们将教你如何根据训练目标（增肌、力量、耐力）来科学地调整这些参数，并理解“训练过度”（overtraining）与“训练不足”（undertraining）的界限，找到最佳的训练刺激阈值。 身心连接的力量： 真正的训练，是身体与意志的对话。本书将强调“意念控制”（mind-muscle connection）的重要性，如何通过专注于目标肌肉的发力感，将训练的质量提升到新的维度。同时，我们也将探讨如何克服训练中的疲劳和不适，建立强大的心理韧性，让你在每一次训练中都能全力以赴。 第二部分：科学营养的基石——为身体注入生长能量 训练是刺激，营养是燃料。没有恰当的营养支持，再好的训练也难以转化为理想的身体改变。本书将摒弃那些不切实际的饮食神话，为你构建一套科学、可行且可持续的营养体系： 宏量营养素的配比艺术： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素是身体运作的基石。本书将为你详细解析它们在健身过程中的关键作用，并根据你的训练目标、体型、代谢率和生活方式，提供个性化的宏量营养素配比建议。我们不提倡极端的饮食法，而是强调均衡与个体化。 微量营养素的隐形力量： 维生素和矿物质，虽然需求量小，却在身体的能量代谢、激素合成、免疫功能和恢复过程中扮演着至关重要的角色。本书将为你梳理与健身最相关的微量营养素，并教你如何通过日常饮食来摄取，以及在必要时如何选择高品质的补充剂。 餐次安排的优化： 什么时候吃什么？本书将探讨“营养时机”（nutrient timing）的科学性，分析训练前后、一日三餐的营养摄入策略，如何最大化训练效果，促进肌肉修复与生长，并维持稳定的能量水平。 水分的重要性： 很多人忽略了水的价值。我们将深入探讨水分对身体机能、体温调节、营养输送和废物排出的重要性，并提供精确的饮水指南，确保你的身体时刻处于最佳的运作状态。 饮食的长期可持续性： 健身的旅程是漫长的，单一的饮食模式难以坚持。本书将强调建立健康、灵活的饮食习惯，如何在享受美食的同时，不偏离健身目标。我们将教你如何识别和规避不健康的食物，培养对身体信号的敏锐度，从而实现长期的饮食健康与身体进步。 第三部分：超越训练的维度——恢复、休息与心理调适 健身的成果，往往在训练之外的环节得到巩固和升华。本书将深入探讨那些常被忽视，但却至关重要的身体恢复、心理调适与生活方式管理： 睡眠的黄金价值： 睡眠是身体修复和肌肉生长的关键时期。我们将剖析睡眠对激素分泌（如生长激素、皮质醇）的影响，以及如何通过优化睡眠质量和时长，加速身体恢复，提升训练表现。 积极的恢复策略： 除了睡眠，还有许多主动的恢复方式。我们将介绍拉伸、泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等多种有效的恢复技术，并教你如何根据自身感受选择最适合自己的恢复方案，从而缓解肌肉酸痛，预防运动损伤。 压力管理与心理韧性： 健身不仅仅是身体的挑战，更是意志的磨砺。本书将探讨慢性压力对身体恢复和健身进展的负面影响，并提供实用的压力管理技巧，如正念冥想、呼吸练习等，帮助你建立强大的心理韧性，更积极地面对训练中的困难和生活中的挑战。 训练后的评估与调整： 成功的健身者懂得倾听身体的声音。我们将指导你如何进行有效的训练后自我评估，包括身体感受、疲劳程度、力量表现等，并根据评估结果，及时调整训练计划和营养策略，确保身体持续进步，避免停滞不前。 建立长期的健身习惯： 健身是一个马拉松，而非短跑。本书将分享如何将健身融入日常生活，克服懈怠情绪，保持长期的动力和激情。我们将探讨目标设定、习惯养成、寻求支持以及应对挫折的策略，帮助你建立一种真正属于自己的、持久的健康生活方式。 本书的核心价值在于： 科学性与实践性并重： 理论结合实际，用最严谨的科学原理，指导最有效的健身实践。 个性化指导： 强调每个人的身体都是独特的，提供构建个性化健身方案的框架，而非教条式的“一刀切”方法。 系统性思维： 将训练、营养、恢复和心理视为一个不可分割的整体，全面提升你的健身水平。 可操作性强： 提供清晰的步骤、明确的指导和可借鉴的案例，让你能够立即开始行动。 培养独立思考能力： 赋予你辨别健身信息的能力，让你不再被各种“秘籍”所迷惑，而是找到真正适合自己的健身之道。 无论你是健身新手，还是寻求突破的资深爱好者，本书都将成为你健身旅程中最值得信赖的向导。它不会给你一个现成的“施瓦辛格身体”，但它会为你提供一套能够让你“打造”属于自己理想身体的科学方法和智慧。让我们一起，以科学为盾，以意志为剑，开启一段真正高效、健康且充满成就感的健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，其实是一次与一位传奇人物的深度对话。它的文笔带着一种独特的、不加修饰的坦诚，仿佛阿诺德本人就坐在你面前，用他那标志性的嗓音在为你讲解。其中穿插的那些关于他早年生活、如何在好莱坞打拼、以及如何面对批评的声音的片段，为冰冷的肌肉训练增添了无比的人性温度。他从不回避自己犯过的错误，坦陈了早期训练中走过的弯路和因此付出的代价，这比那些只展示成功光环的书籍要真实和鼓舞人心得多。比如，他提到早年对腿部训练的轻视如何导致了整体比例的失衡，以及后来如何花费数年时间“补课”。这种毫不避讳的分享，让人感到我们和这位世界级健美冠军之间的距离被拉近了。它告诉我们，即使是站在巅峰的人，也需要不断学习、不断修正，这使得“精益求精”不再是一个空洞的口号，而是一种贴近现实的奋斗姿态。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的一点，是它对营养和恢复的详尽阐述，完全打破了我过去“吃饱就行”的粗放管理方式。它不是那种只推荐高蛋白粉和鸡胸肉的刻板食谱，而是把营养视为“燃料管理”的科学。我特别喜欢它解释的“窗口期进食”的原理，以及不同宏量营养素在肌肉修复和能量储备中的确切作用。书里提到的一些“非主流”的恢复技巧，比如利用训练后的拉伸来主动降温，以及不同睡眠阶段对荷尔蒙分泌的影响，都让我茅塞顿开。我开始注意到自己过去因为过度训练而导致的睡眠质量下降，按照书中的建议调整了睡前习惯和训练安排后，第二天早上的精神状态有了显著提升，训练质量也随之水涨船高。这让我深刻理解到，练得狠固然重要，但“如何让身体从训练中恢复过来”才是决定最终成就的关键所在，而这本书把恢复提升到了与训练同等重要的战略地位。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身界的“圣经”！我刚开始接触力量训练的时候，对各种动作的细节、组间休息的把握、营养补充的时机等等，完全是一头雾水，感觉自己像个无头苍蝇。网上零散的信息太多了，看了这个说这个好，看了那个又说那个对，简直让人无所适从。直到我翻开了这本书，才感觉找到了方向。它不是那种浮夸的、只告诉你“努力就能成功”的鸡汤文，而是非常系统、非常实操性地把阿诺德的训练哲学和具体方法拆解开来。比如，对于胸肌的刻画，它没有简单地说“多做卧推”，而是深入讲解了不同握距、不同角度的飞鸟和推举如何分别刺激胸肌的不同纤维区域，甚至连呼吸的节奏和肌肉的顶峰收缩都描述得非常到位。我按照书里推荐的“泵感优先”原则调整了自己的训练模式后，那种前所未有的肌肉充血感和更深层次的酸痛感，让我立刻明白这才是通往突破的关键。尤其是关于大重量下的保护性训练和如何循序渐进地增加训练负荷，那几章简直是教科书级别的指导，让我避免了许多可能导致受伤的弯路。

评分☆☆☆☆☆

对于一个想要从“健美爱好者”向“严肃的训练者”转变的人来说，这本书提供了无与伦比的结构化蓝图。它不仅仅是一本动作手册，更像是一份“自我构建”的指南。书中对不同阶段训练计划的设定，例如基础力量期、分离度雕刻期、甚至是在备赛期的调整，都有非常清晰的逻辑链条。我过去总是跟着网上的热门计划跑，用完一套就换一套，效果时好时坏，原因就是缺乏对“为什么这么练”的理解。这本书则从底层逻辑出发，告诉你为什么要进行周期化训练，为什么要安排“超级组”或“递减组”，这些方法的目的是什么。这赋予了我一种“解读”任何训练计划的能力，而不是被动接受。现在，当我看到一个新动作或者一个新理论时，我能迅速在大脑中将其对标到书中学到的框架里，判断其是否适合我当前的阶段和目标，这种自主学习和适应的能力，才是这本书送给我最宝贵的礼物。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的厚度一开始让我有点望而却步，感觉像是在啃一本大部头的学术著作。但当我真正沉下心去读里面的内容时，才发现那些看似密集的文字背后，蕴含的是几十年摸爬滚打积累下来的真知灼见。我印象最深的是它对“心态”的论述。很多健身书籍都强调“毅力”，但这本书更深入地探讨了如何在枯燥的训练周期中保持对进步的渴望，以及如何处理平台期带来的挫败感。阿诺德分享了他如何想象肌肉纤维的撕裂与重生，那种近乎“冥想”式的专注，对我的触动非常大。我过去总是很容易因为一周没看到体重秤上的数字变化就气馁，但读完这本书后，我开始学会欣赏每一次训练中完成的次数、感受到的张力，以及镜子里更清晰的线条——这些都是更细微、但更重要的进步信号。这种从“结果导向”到“过程享受”的心态转变，比任何一个具体的训练动作都更有价值，它让我的健身之路从一段苦役，变成了一种持续的自我探索。