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PaulCoachWade 著

圖書標籤:

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• 囚徒健身
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• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 訓練計劃
• 居傢健身
• 無器械
• 增肌減脂

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齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530474396

商品編碼：26183704430

齣版時間：2014-10-01

作  者:Paul Coach Wade 定  價:158 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2014年10月01日 裝  幀:平裝 ISBN:9787530474396

《囚徒健身：用失傳的技藝練就強大的生存實力》



生存下去，至少要有：

鋼筋鐵骨的雙手及前臂

守護腦袋的**脖頸

永動機般的小腿

無懈可擊的側鏈肌肉

刀槍不入的關節

越受傷越強大的自愈力
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●《囚徒健身：用失傳的技藝練就強大的生存實力》
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●**部分：預備
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●**章 力量之旅：啓程 3
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●第二章 失傳的技藝：“老派”體操 10
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●第三章 自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言 17
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●第四章 關於本書：囚徒健身 26
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●第二部分：六藝
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●部分目錄

內容簡介

《囚徒健身：用失傳的技藝練就強大的生存實力》



這不是一本教你練齣“可愛肌肉”的書，而是一本教你練齣能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅?威德在美國*嚴酷的監獄中度過瞭19年，在其中逐漸挖掘齣瞭一套*古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為瞭地球上*強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。齣獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的*珍貴禮物。



《囚徒健身 2》



通過續集《囚徒健身2》，保羅·威德帶領我們深入瞭解“身體鍛煉”中的精妙技藝和知識，將我們對自身體重鍛煉的認識提升到*高層次。在這喧囂著各種“科學方法”“專傢意見”的健身界，本書以平實的語言道齣瞭樸素卻早已為人遺忘的真理：什麼是柔韌性？靈活性等
   **章 介紹



   把自己關進牢房



   想象一下世界上*硬派的健身房。



   ·想象這樣一處地方，這裏沒有女人，隻有男人在鍛煉，就好像他們的生死都依賴於此。一個沒有正常政治氛圍的環境，在這裏，鍛煉可不是圖花哨，不是為瞭獲得可愛的骨肉或廉價的奬杯，而是為瞭達到無所畏懼的野獸的力量，可以派上用場的競技能力，擁有純粹生猛的強健身軀。

   ·想象這樣一個“健身房”，在這裏，你絕大多數時間都接觸不到新的訓練器械或華而不實的小工具，所以，也就不會從生猛的自身體重訓練體係——這是人類已知*原始、*有效的健身形式上——分心。這樣的地方，沒有果汁小店，沒有等

《囚徒健身：重塑身體的終極指南》 序言 我們都曾有過這樣的時刻：看著鏡子裏的自己，內心湧起一股強烈的願望，想要變得更強壯、更健康、更自信。或許是衣櫃裏掛著的衣服不再閤身，或許是爬樓梯時氣喘籲籲，又或許隻是對當下身體狀況的不滿，促使我們渴望改變。然而，現實往往是，當我們邁齣第一步，準備投入健身的懷抱時，卻發現自己淹沒在各種信息和選擇的海洋中。健身房的器械琳琅滿目，琳琅滿目的課程讓人眼花繚亂，各式各樣的訓練計劃和飲食建議更是讓人無所適從。很多人因此感到迷茫，甚至放棄瞭最初的決心。 《囚徒健身：重塑身體的終極指南》係列，正是為打破這種睏境而生。它不是提供一套標準的、程式化的訓練方案，而是教你一種思維方式，一種理解身體、挑戰極限、實現自我超越的方法。本書的核心理念源於一個大膽的假設：即使在最嚴苛的條件下，缺乏任何器械，僅憑自身體重，我們也能開發齣超越常人的力量、體能和身體素質。這並非遙不可及的神話，而是基於人體最原始、最根本的運動模式和生理潛能。 本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一部關於自我發現和意誌力鍛造的史詩。它將帶領你深入探索人體最深層的潛能，讓你學會如何用最簡陋的條件，創造最驚人的改變。我們將從最基礎的動作開始，一步步引導你突破身體的界限，挑戰感官的極限，最終實現身體和精神的雙重蛻變。 第一部分：野蠻生長，力量的覺醒 在追求強大的道路上，我們首先要學會的是如何喚醒沉睡的力量。力量，是生存的基本技能，也是自信的源泉。《囚徒健身：野蠻生長》篇，將為你揭示一種古老而有效的力量訓練體係，它不依賴於冰冷的器械，而是直接訴諸於你的肌肉、骨骼和神經係統。 第一章：從零開始，掌握基礎 認識你的身體： 在開始任何訓練之前，深入瞭解自己的身體是至關重要的。我們將從人體結構的基本原理齣發，講解肌肉的功能、骨骼的支撐作用以及關節的運動範圍。理解這些基礎知識，能幫助你更有效地進行訓練，並最大程度地避免運動損傷。 徒手訓練的哲學： 為什麼徒手訓練能夠如此強大？本書將闡述徒手訓練的獨特優勢，包括其天然的適應性、對全身協調性的培養以及對核心力量的深度開發。你將明白，為什麼那些最頂尖的格鬥傢和運動員，即使擁有最先進的訓練設備，也從未放棄過對徒手訓練的重視。 “七式”的精髓： 核心，是力量的源泉，也是身體的穩定器。本書將為你詳細解析“七式”——一套包含俯臥撐、深蹲、引體嚮上、舉腿、橋式、倒立撐和弓步的經典徒手動作。我們將從最簡單的變式開始，一步步引導你掌握每個動作的正確發力方式、呼吸技巧和訓練要領。每個動作都將分解成不同難度等級，確保無論是新手還是有一定基礎的人，都能找到適閤自己的起點。 俯臥撐： 不僅僅是胸肌的鍛煉。我們將探討俯臥撐對肩膀、肱三頭肌、核心乃至全身肌群的全麵刺激，並介紹數種進階變式，例如寬距、窄距、鑽石俯臥撐，以及對速度和爆發力要求更高的爆裂俯臥撐。 深蹲： 腿部力量的基石。我們將從最基礎的自重深蹲講起，逐步過渡到單腿深蹲、箭步蹲，甚至挑戰極限的保加利亞分腿蹲。理解深蹲對股四頭肌、膕繩肌、臀大肌以及下背部的強化作用，將讓你對下半身力量的開發有一個全新的認識。 引體嚮上： 上背部和肱二頭肌的王者。對於初學者來說，引體嚮上可能是最具挑戰性的動作之一。本書將提供多種輔助訓練方法，例如彈力帶輔助、離心收縮訓練，以及跳躍引體嚮上，幫助你逐步剋服睏難，最終實現自由引體嚮上。 舉腿： 腹部力量的終極考驗。我們將從簡單的屈膝舉腿，到難度更大的直腿舉腿，再到要求極緻核心穩定性的垂直舉腿。通過這些動作，你將徹底鍛造齣如鋼鐵般堅硬的腹肌和強大的核心控製能力。 橋式： 脊柱健康和臀部力量的關鍵。我們將從基礎的臀橋開始，逐步挑戰難度更高的反嚮橋式，乃至能夠支撐身體的完全橋式。這不僅能強化你的下背部和臀部，更能有效改善體態，緩解腰部疼痛。 倒立撐： 肩部力量和核心穩定性的終極挑戰。我們將從靠牆倒立開始，逐步過渡到自由倒立，再到各種變式的倒立行走和倒立俯臥撐。這不僅是力量的展示，更是對身體控製和平衡感的極緻考驗。 弓步： 單腿力量和身體協調性的重要訓練。我們將從基礎的箭步蹲，到更具挑戰性的側弓步和後撤弓步，再到需要更高爆發力的跳躍弓步。 循序漸進的訓練計劃： 掌握動作本身隻是第一步。更重要的是如何將這些動作編織成有效的訓練計劃。《囚徒健身：野蠻生長》篇將為你提供一套詳盡的訓練周期和進階指南，讓你明白何時應該增加訓練量，何時應該挑戰更高難度的動作，以及如何根據身體的反饋進行調整。我們將強調“進步超負荷”的原則，讓你在每次訓練中都能感受到微小的進步，並由此纍積成巨大的改變。 第二章：突破極限，徵服身體 當基礎動作逐漸熟練，你的身體便會發齣新的信號：它渴望更強的刺激，更深的挑戰。《囚徒健身：野蠻生長》篇將帶領你進入一個全新的境界，在那裏，你將學會如何突破身體的慣性，解鎖更深層次的力量潛能。 力量增長的科學： 我們將深入探討肌肉生長的生理機製，包括肌縴維的撕裂與修復，肌原縴維的增粗，以及肌漿網的擴張。理解這些原理，能讓你更科學地安排訓練和休息，最大程度地促進肌肉增長。 進階動作的奧秘： 在掌握瞭基礎動作後，你將接觸到那些令人驚嘆的進階動作。例如，單臂俯臥撐，單腿深蹲，單臂引體嚮上，以及各種形式的倒立行走。這些動作不僅是對身體力量的極緻考驗，更是對身體控製、協調性和精神意誌力的全麵磨礪。本書將為你詳細解析這些動作的技術要領，並提供循序漸進的訓練階梯，讓你能夠逐步挑戰這些看似不可能的動作。 單臂俯臥撐： 這是一項對肩部、胸部和核心力量的終極考驗。我們將從側支撐、傾斜單臂俯臥撐開始，逐漸過渡到利用牆壁的單臂俯臥撐，最終實現完全的地麵單臂俯臥撐。 單腿深蹲（Pistol Squat）： 擁有強大的單腿力量和平衡感是衡量身體素質的重要標準。本書將詳細指導你如何通過扶牆、降低幅度等方式，逐步掌握單腿深蹲的技巧。 單臂引體嚮上： 這是力量訓練的珠穆朗瑪峰。我們將從使用橡皮筋輔助，到藉力完成，再到最終實現純粹的單臂引體嚮上。這需要驚人的上背部、肱二頭肌和核心力量。 倒立行走： 在頭上行走，是力量、平衡和身體意識的完美結閤。我們將從穩定的倒立開始，通過練習在牆壁上的倒立行走，再到最終在地麵上實現自由倒立行走。 俄式挺身（Front Lever / Back Lever）： 這是體操運動員纔擁有的絕技。我們將分解動作，從抱膝挺身開始，逐步挑戰更難的垂直挺身，最終實現身體完全平行於地麵的俄式挺身，無論是正麵還是背麵。 訓練的藝術： 訓練不僅僅是肌肉的疲勞，更是精神的磨煉。我們將探討如何通過調整訓練強度、訓練量、休息時間以及訓練頻率，來達到最佳的訓練效果。同時，你將學會如何傾聽身體的聲音，識彆身體的疲勞信號，並閤理安排休息，避免過度訓練。 挑戰你的舒適區： 真正的成長，往往發生在挑戰舒適區的邊緣。本書將鼓勵你不斷挑戰自我，嘗試那些讓你感到恐懼和不安的動作。隻有不斷地突破，你纔能發現自己驚人的潛力。 第二部分：鐵血意誌，精神的冶煉 身體的強大，離不開強大的意誌。在《囚徒健身：鐵血意誌》篇，我們將探討如何鍛造齣如鋼鐵般堅韌的精神，如何剋服身體的極限，以及如何在逆境中保持鬥誌。 第三章：超越疼痛，擁抱飢渴 疼痛的本質： 疼痛是身體的信號，也是成長的契機。我們將探討不同類型的疼痛，區分“好痛”與“壞痛”，並學習如何利用疼痛來推動自己的進步，而不是被其擊垮。 意誌力的科學： 意誌力並非天生，而是可以後天培養的。本書將介紹科學的意誌力培養方法，包括目標設定、積極心理暗示、習慣養成以及環境塑造。 打破心理障礙： 很多時候，限製我們的不是身體，而是我們的大腦。我們將深入分析那些阻礙我們進步的心理障礙，例如恐懼、懷疑、惰性，並提供實用的策略來剋服它們。 “黑暗時刻”的應對： 在漫長的訓練過程中，總會有遇到瓶頸、感到沮喪的時刻。本書將為你提供應對“黑暗時刻”的有效方法，讓你在低榖中找到重新振作的力量。 享受過程，而非僅僅結果： 真正的健身者，享受的不僅是最終的改變，更是訓練過程中的每一次努力和每一次突破。本書將引導你培養對訓練過程的熱愛，讓你在挑戰中找到樂趣。 第四章：身心閤一，邁嚮卓越 全身協調性的重要性： 身體是一個整體，力量的發揮依賴於各個部分的協調配閤。我們將探討如何通過一些特殊的訓練方法，來提升全身的協調性和本體感覺，讓你對身體的控製達到前所未有的高度。 精神集中的力量： 在訓練中，高度的精神集中是發揮最大力量的關鍵。本書將傳授一些提高專注力的方法，例如冥想、正念練習，以及如何在訓練時屏蔽外界的乾擾。 環境的力量： 你的訓練環境，對你的訓練效果有著至關重要的影響。本書將為你提供一些建議，如何創造一個有利於訓練的環境，無論是選擇一個能夠激發你鬥誌的訓練地點，還是找到一群誌同道閤的夥伴。 恢復的藝術： 訓練是為瞭進步，而進步的關鍵在於有效的恢復。我們將探討睡眠、營養、拉伸、按摩等各種恢復手段的重要性，並教你如何根據自己的身體狀況，製定個性化的恢復計劃。 可持續的健身之路： 健身不是一場短暫的衝刺，而是一場需要長期堅持的馬拉鬆。本書將為你指明一條可持續的健身之路，讓你能夠將健身融入生活，並從中獲得長久的健康與快樂。 結語 《囚徒健身》係列，不僅僅是一套訓練方法，它更是一種生活哲學。它教會我們，即使在最艱難的條件下，我們也能夠通過自身的努力，實現非凡的成就。它讓我們明白，身體的潛能是無限的，而意誌力的力量，更是能夠創造奇跡。 踏上這本書的旅程，你將告彆過去的束縛，迎接一個更強大、更自信、更自由的自己。你將學會如何用最簡單的方式，達成最顯著的改變。你將發現，原來，你比自己想象的要強大得多。 是時候，喚醒你內心深處的野蠻生長，點燃你堅不可摧的鐵血意誌，去書寫屬於你自己的傳奇！

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格，用一個詞來形容就是“冷峻的詩意”。它不像純粹的理論書籍那樣枯燥乏味，也沒有過多的煽情成分，但字裏行間流淌著一種對生命本質的深刻洞察力。我特彆喜歡它在構建體係時的那種嚴謹性，它不是零散的技巧集閤，而是一個層層遞進的知識結構。比如，書中對於“限製性信念”的解構部分，作者采用瞭非常細膩的筆法，從潛意識的運作機製到日常語言習慣的潛移默化影響，描繪得淋灕盡緻。我感覺自己就像是在進行一場深度的心理挖掘，把那些埋藏已久的自我設限挖齣來，曬在陽光下審視。這種細緻入微的觀察，讓讀者能清晰地看到自己身上“被設限”的每一個癥結所在。而且，書中的論證過程充滿瞭力量感，它不僅僅是告訴你“這樣想是錯的”，而是讓你通過邏輯推導，自己得齣“必須改變”的結論，這種由內而外的驅動力，遠比外部的鞭策要持久得多。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始接觸這本書，我抱著非常審慎的態度，畢竟市麵上關於“改變”和“自律”的書籍汗牛充棟，真正能讓人脫胎換骨的寥寥無幾。但這本書的獨特之處在於它的“非主流”視角。它沒有采用那種高高在上、居高臨下的說教口吻，反而更像是一個過來人，用一種近乎殘酷的坦誠，拉著你一起直麵那些最令人不適的真相。我印象最深的是其中關於“心智的監獄”那一部分論述，它用非常精準的比喻，描繪瞭我們如何主動或被動地把自己關進那些由恐懼、習慣和外界期望構築的牢籠裏。這種文字的衝擊力是巨大的，它迫使我停下來，審視自己過去的行為模式，那些看似閤理卻實則束縛自己的藉口，在書中的邏輯麵前，瞬間土崩瓦解。這種閱讀過程是痛苦的，因為它要求你放下舒適區，但同時又是極其痛快的，因為它指明瞭通往真正成長的道路。它更像是一本“反嚮操作手冊”，告訴你世界是如何在不知不覺中塑造你的，然後教你如何奪迴主動權。

評分☆☆☆☆☆

對於長期在某一領域感到瓶頸的朋友來說，這套書提供瞭一種全新的思維框架。它不僅僅關乎個人的意誌力，更多的是關於對“規則”和“係統”的理解。我以前總以為我的睏境是源於外部環境的限製，是運氣不好，但讀瞭這本書之後，我纔意識到，最大的限製往往是我們自己對現有規則的“默認接受”。作者在書中對既定秩序的挑戰方式非常巧妙，他不是簡單地倡導反叛，而是教你如何看穿這些規則背後的運作原理，從而找到那個可以讓你實現突破的“杠杆點”。這種洞察力讓我在處理工作和生活中的復雜問題時，思路一下子開闊瞭許多。它教會我如何從宏觀的結構層麵去審視問題，而不是僅僅停留在解決錶麵的癥狀。這種“係統性思考”的訓練，是這本書帶給我最寶貴的財富之一，它讓我的決策質量和解決問題的效率都得到瞭質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

這套書的閱讀體驗簡直是一場精神洗禮，特彆是對於那些渴望自我突破，卻又常常在半途而廢的朋友來說，它簡直就是一劑強心針。我記得最開始翻開它的時候，那種撲麵而來的硬核感就讓我意識到，這不是那種浮於錶麵的“心靈雞湯”，而是真真切切地在探討如何從“被束縛”的狀態中掙脫齣來。書裏對人性的剖析非常深刻，它沒有粉飾太平，而是直白地揭示瞭我們內心深處那些限製自己的枷鎖——無論是身體上的惰性，還是思維中的固有模式。我特彆欣賞作者在闡述理念時所采用的敘事方式，那種夾雜著曆史的厚重感和未來感的交織，讓人在閱讀過程中不斷地進行自我反思。它不是簡單地告訴你“你要去做”，而是引導你去看清“為什麼你不能做”，然後一步步拆解障礙。那種通過邏輯推演和案例分析構建起來的體係，非常有說服力，讓人心悅誠服地想要去實踐書中的每一個建議。讀完之後，我感覺自己對“自由”這個詞有瞭更深層次的理解，它不僅僅是外部環境的解放，更是一種從內心深處産生的掌控感和力量感。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的感受，更像是一次漫長而又艱苦的“自我重塑工程”的開工宣言。它沒有提供任何速成的秘訣，反而是強調瞭“過程的價值”和“必要的犧牲”。我特彆欣賞其中關於“長期主義的痛苦”的描述，作者毫不留情地指齣瞭，真正的成長從來都是伴隨著暫時的不適和孤獨。這種坦誠讓讀者卸下瞭對“輕鬆成功”的幻想，轉而專注於腳踏實地的構建。書中的一些練習和思考題設計得非常巧妙，它們不是那種敷衍瞭事的口號，而是需要你投入時間去深入思考和記錄的，真正能觸及靈魂深處的拷問。這種沉浸式的閱讀體驗，使得書中的理念不再是陌生的理論，而是逐漸內化為自己思考方式的一部分。它像是一麵清晰的鏡子，讓你看清瞭自己與理想狀態之間的差距，並且，更重要的是，它給瞭你一張繪製跨越鴻溝的藍圖。