健美健身运动系统训练(全彩图解第2版)/体育运动训练丛书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张嘉源... 编

图书标签:

• 健美
• 健身
• 运动训练
• 力量训练
• 肌肉训练
• 器械训练
• 训练计划
• 运动解剖
• 全彩图解
• 体育运动

店铺： 哈尔滨出版社图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115420077

商品编码：26287419574

出版时间：2016-06-01

基本信息

• 商品名称：健美健身运动系统训练(全彩图解第2版)/体育运动训练丛书
• 作者：(美)尼克·伊万斯|译者:张嘉源
• 定价：58
• 出版社：人民邮电
• ISBN号：9787115420077

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-06-01
• 印刷时间：2016-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：
• 页数：231
• 字数：0.27千字

内容提要

尼克·伊万斯著的这本《健美健身运动系统训练 （全彩图解第2版）》使用全彩专业人体肌肉解剖图 ，分步骤图解了100个健身房锻炼动作以及近100个变 化动作，每种训练动作部包括训练步骤、主要肌群、 辅助肌群、手间距、握式、运动轨迹、运动范围、身 体姿势等技术要点，帮助练习者全面掌握健身器械的 使用。除了完善训练动作，本书还提供了**技巧的 应用方法，帮助练习者调整握杆方式、调整脚部位置 、改变身体姿势等，以达到*佳锻炼效果，*终实现 定制般的身材。
    

作者简介

尼克·伊万斯(Nick Evans)，BSc，MD，FRCS(Orth)，专业从事运动创伤的外科医生。毕业于伦敦大学医学专业，并在威尔士大学医院接受骨外科矫形培训。伊万斯还在南加州运动医学中心以及洛杉矶加利福尼亚大学学习关节镜手术技巧。 伊万斯在力量训练、营养以及重力训练损伤方面是**的专家。他还是肌肉骨骼解剖学方面的专家，同时撰写出版了大量的科学出版物。伊万斯撰写出版了《男士身体塑形》，同时也是**MuscleMag以及《女性有氧健身》的专栏作家。另外，伊万斯还录制了一些重量训练的讲解DVD。

目录

前言
**章 肩部
第2章 胸部
第3章 背部
第4章 手臂
第5章 腿部
第6章 腹部
练习索引

《力量与体魄：塑造理想身体的科学实践》 在追求健康生活方式的现代社会，科学、系统化的健身训练方法备受推崇。本书《力量与体魄：塑造理想身体的科学实践》正是为满足这一需求而精心编著。它并非一本介绍健美健身运动系统训练的著作，而是将目光投向更广阔的运动训练领域，深入探讨如何通过科学的训练原理、个性化的方案设计以及持续的实践，全面提升身体的各项素质，达到体能、体态与健康的多重目标。 本书的出发点，是认识到个体差异和训练的个体化需求。不同的人拥有不同的身体结构、运动基础、生活习惯和训练目标。因此，任何一个成功的训练计划都不能照搬照抄，而应基于扎实的理论知识，结合个体情况进行量身定制。本书将带领读者深入理解身体的运动机制，探讨不同训练要素（如力量、耐力、柔韧性、速度、协调性等）的科学构成，以及它们之间相互作用的关系。 第一部分：运动训练的科学基石 在深入了解具体训练方法之前，理解运动训练背后的科学原理至关重要。本书将从生理学、生物力学和运动心理学的角度，为读者构建一个完整的知识框架。 运动生理学：身体的响应与适应 能量代谢系统： 身体如何获取和利用能量？本书将详细阐述无氧和有氧代谢系统的工作原理，以及它们在不同运动强度和时长下的主导作用。这将帮助读者理解为何长跑需要不同的训练方法，而爆发性力量训练则侧重于另一套能量供给机制。 肌肉生理学：生长、力量与疲劳 肌肉是如何收缩的？肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）如何影响训练效果？本书将深入剖析肌肉肥大、肌力增长的细胞与分子机制，以及训练引起的肌肉疲劳的成因与恢复过程。理解这些，能帮助读者更有效地安排训练负荷，避免过度训练，并最大化肌肉生长潜力。 心血管与呼吸系统适应： 运动如何增强心肺功能？本书将讲解长期耐力训练对心脏、肺部和血管系统的积极影响，包括心输出量增加、毛细血管密度提高、氧气输送能力增强等，从而提升整体的体能水平和抗疲劳能力。 激素与营养的协同作用： 运动如何影响体内激素水平（如生长激素、皮质醇、睾酮等）？这些激素又如何调节身体的生长、修复与代谢？本书还将探讨训练前后营养摄入的重要性，以及蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素在运动表现和身体恢复中的关键作用。 运动生物力学：效率与安全的保障 人体运动链： 身体各个关节和肌肉是如何协同工作的？本书将通过分析常见的运动模式（如推、拉、蹲、铰链等），讲解运动链的稳定性、灵活性和力量传递的原理。理解运动链，能帮助读者掌握更安全、更有效的动作技术，减少受伤风险。 力学原理在训练中的应用： 杠杆原理、力矩、惯性等基本力学概念将如何指导我们选择合适的器械、调整动作幅度、控制运动速度？本书将用通俗易懂的方式解释这些原理，让读者明白为何某些动作姿势或器械组合能产生更好的训练效果。 动作模式的优化： 如何分析和纠正不良的运动模式？本书将介绍评估运动模式的标准，并提供针对性的纠正方法，例如通过改善核心稳定性、提高关节活动度来优化跑步、跳跃、举重等动作的效率。 运动心理学：内在驱动与持续进步 目标设定与动机管理： 如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、时限）目标？如何维持长期的训练动力，克服平台期和枯燥感？本书将分享心理学中的动机理论，以及实用的策略来保持对训练的热情和投入。 专注力与训练表现： 如何在训练中保持高度专注，提升训练质量？本书将探讨专注力的类型，以及如何通过冥想、可视化等技巧来增强训练时的专注度。 应对压力与挑战： 运动训练过程中难免会遇到挫折和困难。本书将提供应对策略，帮助读者培养坚韧不拔的心理素质，从失败中学习，并不断超越自我。 第二部分：构建个性化的训练体系 在掌握了科学原理后，本书将引导读者将理论付诸实践，设计并执行适合自己的训练计划。 身体素质的全面评估： 基础体能测试： 如何科学地评估自己的力量、耐力、柔韧性、爆发力、速度等基础体能水平？本书将提供一系列简单易行且具有代表性的测试方法，帮助读者了解自己的优势和劣势。 身体成分分析： 体脂率、肌肉量、骨密度等身体成分指标对健康和体型至关重要。本书将介绍常用的身体成分评估方法，并解释这些指标对训练目标的影响。 运动损伤风险评估： 了解潜在的运动损伤风险，并采取预防措施，是安全训练的关键。本书将介绍常见的运动损伤类型、成因，以及如何通过体态评估和功能性动作筛查来识别风险。 训练计划的设计艺术： 训练频率、强度、时间和类型（FITT原则）的科学运用： 如何根据训练目标、身体状况和恢复能力，合理安排每次训练的频率、强度、时长和训练类型？本书将详细解释FITT原则在不同训练目标（如增肌、减脂、提高耐力、增强力量）下的具体应用。 周期化训练的智慧： 什么是周期化训练？如何将训练计划分为宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（周度、日度），以达到长期稳定的进步？本书将深入讲解不同类型的周期化模式，如线性周期化、波浪式周期化等，并提供实际的计划范例。 复合动作与孤立动作的协同： 什么是复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）？它们的训练优势是什么？孤立动作（如弯举、腿屈伸）又如何作为补充？本书将指导读者如何科学地将这两种动作结合起来，最大化训练效率。 训练负荷的管理： 如何安全有效地增加训练负荷？本书将讨论渐进超负荷的原则，包括增加重量、次数、组数、缩短休息时间、增加训练频率等多种方法，并强调倾听身体信号的重要性。 休息与恢复： 训练固然重要，但恢复同样不可忽视。本书将深入探讨主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）、被动恢复（如睡眠、营养）的重要性，以及如何根据训练强度合理安排休息日，确保身体充分修复与生长。 训练方法的多元探索： 力量训练的进阶技巧： 除了基础的重量训练，本书还将介绍一些进阶的力量训练技巧，如递减组、超级组、暂停组、离心训练等，以应对平台期，进一步刺激肌肉生长。 心肺训练的多样化： HIIT（高强度间歇训练）、LISS（低强度稳态训练）、Fartlek（法特莱克跑）等不同的心肺训练方式，各有其特点和适用场景。本书将详细介绍这些方法，并帮助读者根据目标选择最合适的方案。 柔韧性与稳定性训练： 静态拉伸、动态拉伸、普拉提、瑜伽等，这些训练方式对于提高运动表现、预防损伤、改善体态至关重要。本书将提供系统的柔韧性与稳定性训练指导。 功能性训练的理念与实践： 如何训练身体应对日常生活和运动中的实际挑战？本书将介绍功能性训练的核心理念，并通过一系列实用动作，帮助读者提高身体的整体协调性、平衡性和爆发力。 第三部分：训练的实践与精进 理论知识与训练计划的制定只是第一步，持续的实践、科学的记录以及及时的调整，才是走向成功的关键。 训练日志的重要性： 记录训练内容、重量、次数、感受等信息，是评估训练效果、发现问题、优化计划的有效手段。本书将指导读者如何建立和利用训练日志。 倾听身体的信号： 疼痛、过度疲劳、精神不济，这些都是身体在发出警告。本书将教导读者如何识别这些信号，并做出相应的调整，避免受伤和训练倦怠。 平台期的突破策略： 训练过程中出现平台期是正常的。本书将提供多种打破平台期的策略，包括改变训练变量、调整饮食、引入新的训练技术、优化恢复等。 营养与水合作用： 科学的营养补充是支持训练和身体恢复的基石。本书将提供关于宏量营养素和微量营养素的实用建议，以及如何根据训练计划进行饮食调整。同时，强调充足的水分摄入对身体机能的重要性。 睡眠的魔力： 睡眠是身体修复和生长的黄金时间。本书将阐述优质睡眠对运动表现和整体健康的影响，并提供改善睡眠质量的建议。 结语 《力量与体魄：塑造理想身体的科学实践》并非一本简单的指导手册，而是一份引领读者踏上科学健身之旅的指南。它鼓励读者成为自己身体的“研究者”，理解身体的奥秘，掌握科学的方法，并通过持续的实践和反思，不断挑战自我，最终实现身体潜能的最大化，塑造出更加健康、强壮、充满活力的自己。本书旨在赋能读者，让他们能够独立、自主地规划和执行属于自己的训练计划，享受运动带来的乐趣与成长。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身小白的救星！我之前一直对健身房里的各种器械和训练动作感到一头雾水，总觉得无从下手，要么就是跟着网上零散的视频练，效果甚微，还担心动作不到位会受伤。这次看到这本书，简直是为我量身定做的。 它的优点在于，它不仅仅是教你如何做一个动作，而是告诉你为什么要做这个动作，以及这个动作会对你的身体产生什么影响。书里对每个肌肉群的讲解都非常透彻，让你明白训练的根本目的。我最喜欢的是它里面提到的“循序渐进”的原则，它会根据你的基础水平，推荐不同的训练计划，让你不会一开始就把自己练趴下，而是能够稳步提升。 而且，它用了很多通俗易懂的语言，避免了那些晦涩难懂的专业术语，即使是像我这样的“小白”也能轻松理解。那些图解真的太有帮助了，每一个动作都配有详细的步骤分解，而且都是真人示范，非常清晰，我每次在家对着书练，都觉得自己像在上一堂私教课一样，很有成就感。 之前我总是担心自己动作不标准，现在有了这本书，我感觉心里踏实多了。它教会我如何感受肌肉的发力，如何调整身体姿态，这些细节上的指导，对于真正掌握一个动作至关重要。我感觉这不仅仅是一本关于健美的书，更是一本关于如何正确认识和训练自己身体的指南，让我对健身有了更深刻的理解和更坚定的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书我盼了好久，终于等到它出版了！作为一名健美爱好者，我一直以来都在寻找一本能够系统性指导我训练的书籍，市面上虽然有不少关于健美的书，但要么过于零散，要么过于理论化，很难真正应用到实践中。这本书的出现，就像及时雨一样，完全满足了我对全面、科学训练的需求。 首先，这本书的“系统训练”理念非常打动我。它不仅仅是罗列一些动作，而是从宏观的角度，讲解了如何根据不同的训练目标（增肌、减脂、提升力量等）来设计和安排训练计划。里面关于周期训练、金字塔训练、递减组、超级组等等概念的讲解都非常清晰易懂，并且有大量的图示和案例分析，让我能够直观地理解每一个训练方法。特别是它提到如何根据身体的恢复情况来调整训练强度和频率，这一点我之前一直很困惑，这本书给出了很好的解答。 其次，全彩图解的设计实在是太棒了！我之前看过的很多书，要么是黑白印刷，动作细节看不清楚，要么就是图示少得可怜，需要自己去脑补。这本书的插图非常精美，每一个动作都分解得非常细致，从起始姿势、动作过程到发力点都清晰可见，这对于新手来说简直是福音。我可以对照着图片，确保自己的动作标准，避免受伤，提高训练效果。而且，这种全彩的呈现方式也让阅读过程更加愉悦，不会感到枯燥。 最后，这本书的实用性让我惊喜。它不只停留在理论层面，更有很多“干货”内容，比如不同部位肌肉的训练方法，如何选择合适的器械，甚至还有关于营养补充和休息恢复的建议。这些都是我们在日常训练中经常会遇到的问题，这本书都给出了详细的解答。我感觉它就像一个随身携带的私人教练，无论我走到哪里，都能随时翻阅，获得指导。我已经迫不及待地想把书中的内容应用到我的训练中了，相信它一定会帮助我突破瓶颈，达到新的高度。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当初买这本书，主要是冲着“全彩图解”去的，想着能有个直观的参考。结果翻开之后，才发现它的内容远不止于此，简直是打开了我对健美训练的新认知。 这本书最让我印象深刻的是它对训练“系统性”的强调。过去我可能只是想到哪练哪，或者看到别人练什么就跟着练什么，完全没有一个长远的规划。这本书则非常系统地讲解了如何根据不同的训练阶段（比如基础期、增肌期、巅峰期）来调整训练内容和强度。它还详细阐述了如何科学地安排训练日和休息日，如何避免过度训练，这些都是我在过去的训练中容易忽略，但又非常重要的问题。 再者，书中对于动作细节的把控达到了极致。不仅仅是动作的分解图，它还会告诉你发力的核心是什么，在哪个阶段应该感受到怎样的肌肉收缩。这让我意识到，很多时候我们之所以训练效果不佳，并不是因为我们不够努力，而是因为我们的动作本身就存在问题。通过这本书的指导，我能够更精准地找到目标肌肉的发力点，从而大大提升了训练效率。 另外，书中的一些训练原理的解释也非常到位。比如它会解释为什么需要进行复合动作，为什么需要加入孤立动作，以及如何根据自己的身体反馈来调整计划。这些理论性的知识，被它讲得非常透彻，但又不失趣味性，让我能够真正理解训练背后的逻辑，而不是死记硬背。 总而言之，这本书就像一本武功秘籍，它不仅教我“招式”，更教我“内功心法”。它让我从一个盲目训练者，变成了一个有策略、有目标、懂原理的训练者。我非常推荐给所有想要系统性提升自己健身水平的朋友。

评分☆☆☆☆☆

作为一名在健身房摸爬滚打多年的“老兵”，我见过太多关于健身的书籍，很多都让我觉得“似曾相识”，缺乏新意。但这本书，确实给了我不少惊喜。 它最与众不同之处，在于它对“训练系统”的深入剖析。它不仅仅告诉你做什么动作，更告诉你为什么这么做。它从根本上讲解了如何构建一个可持续、高效的训练体系，而不是仅仅满足于眼前的训练效果。书里关于训练周期、训练量和训练强度的关系，以及如何进行科学的训练负荷安排，都给了我非常大的启发。我意识到，我之前很多训练中的瓶颈，很可能就是因为缺乏一个真正科学的系统。 而且，这本书对于“细节”的关注也达到了令人惊叹的地步。它不仅有清晰的图解，更在文字描述中详细地讲解了每一个动作的关键发力点、身体的稳定性和呼吸的配合。这对于我这种已经有一定基础的训练者来说，能够帮助我进一步优化动作，挖掘更深层次的训练潜力，避免一些潜在的“小习惯”带来的负面影响。 更难得的是，这本书并没有回避一些“冷门”但却非常重要的训练话题，比如如何应对平台期，如何进行有效的休息和恢复，甚至包括一些心理调适的建议。这些内容对于真正想要在健美健身领域取得长远发展的人来说，至关重要，却往往被很多书籍所忽略。 这本书让我觉得，它不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的导师，在引导着我进行更深入、更科学的训练。它让我看到了自己之前训练中的不足，也为我指明了未来的方向。它让我明白，健美健身的道路，需要的是智慧和策略，而不仅仅是蛮力。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我相见恨晚的健身书籍。作为一名已经坚持健身几年的爱好者，我自认为对很多训练动作和原则都有一定的了解，但这本书还是给我带来了很多新的启发和思考。 它最让我惊喜的一点是，它并没有将所有的训练动作都进行机械的罗列，而是深入浅出地讲解了“训练的哲学”。它强调了“知其然，更要知其所以然”，通过对肌肉解剖学、生理学基础的简要介绍，帮助读者理解每一个动作背后的原理。这让我不再是机械地执行动作，而是能够更好地理解自己的身体，并根据身体的反馈来做出更明智的训练调整。 书中的“系统性”训练理念，让我受益匪浅。它不再是孤立地看待每一个训练日，而是将整个训练过程视为一个整体。从力量训练到有氧训练，从热身到拉伸，每一个环节都被巧妙地编织在一起，形成一个高效的训练体系。它还提到了如何根据季节、个人状态以及训练目标来灵活调整训练计划，这一点非常实用，避免了训练的僵化和停滞不前。 另外，这本书对“个性化”训练的强调也让我非常赞赏。它鼓励读者去了解自己的身体，去倾听身体的声音，而不是盲目地模仿别人。它提供了多种多样的训练选择和组合方式，让读者可以根据自己的身体条件、训练目标和偏好来量身定制最适合自己的训练计划。这种“以人为本”的理念，让健身不再是枯燥的重复，而是充满乐趣和成就感的探索过程。 总的来说，这本书不仅仅是一本关于健身的教科书，更像是一本关于如何更好地与自己的身体对话的指南。它教会我如何科学、系统、个性化地进行训练，让我对未来的健身之路充满了信心和期待。