健美健身運動係統訓練(全彩圖解第2版)/體育運動訓練叢書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張嘉源... 編

圖書標籤:

• 健美
• 健身
• 運動訓練
• 力量訓練
• 肌肉訓練
• 器械訓練
• 訓練計劃
• 運動解剖
• 全彩圖解
• 體育運動

店鋪： 哈爾濱齣版社圖書專營店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115420077

商品編碼：26287419574

齣版時間：2016-06-01

基本信息

• 商品名稱：健美健身運動係統訓練(全彩圖解第2版)/體育運動訓練叢書
• 作者：(美)尼剋·伊萬斯|譯者:張嘉源
• 定價：58
• 齣版社：人民郵電
• ISBN號：9787115420077

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-06-01
• 印刷時間：2016-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：
• 頁數：231
• 字數：0.27韆字

內容提要

尼剋·伊萬斯著的這本《健美健身運動係統訓練 （全彩圖解第2版）》使用全彩專業人體肌肉解剖圖 ，分步驟圖解瞭100個健身房鍛煉動作以及近100個變 化動作，每種訓練動作部包括訓練步驟、主要肌群、 輔助肌群、手間距、握式、運動軌跡、運動範圍、身 體姿勢等技術要點，幫助練習者全麵掌握健身器械的 使用。除瞭完善訓練動作，本書還提供瞭**技巧的 應用方法，幫助練習者調整握杆方式、調整腳部位置 、改變身體姿勢等，以達到*佳鍛煉效果，*終實現 定製般的身材。
    

作者簡介

尼剋·伊萬斯(Nick Evans)，BSc，MD，FRCS(Orth)，專業從事運動創傷的外科醫生。畢業於倫敦大學醫學專業，並在威爾士大學醫院接受骨外科矯形培訓。伊萬斯還在南加州運動醫學中心以及洛杉磯加利福尼亞大學學習關節鏡手術技巧。 伊萬斯在力量訓練、營養以及重力訓練損傷方麵是**的專傢。他還是肌肉骨骼解剖學方麵的專傢，同時撰寫齣版瞭大量的科學齣版物。伊萬斯撰寫齣版瞭《男士身體塑形》，同時也是**MuscleMag以及《女性有氧健身》的專欄作傢。另外，伊萬斯還錄製瞭一些重量訓練的講解DVD。

目錄

前言
**章 肩部
第2章 胸部
第3章 背部
第4章 手臂
第5章 腿部
第6章 腹部
練習索引

《力量與體魄：塑造理想身體的科學實踐》 在追求健康生活方式的現代社會，科學、係統化的健身訓練方法備受推崇。本書《力量與體魄：塑造理想身體的科學實踐》正是為滿足這一需求而精心編著。它並非一本介紹健美健身運動係統訓練的著作，而是將目光投嚮更廣闊的運動訓練領域，深入探討如何通過科學的訓練原理、個性化的方案設計以及持續的實踐，全麵提升身體的各項素質，達到體能、體態與健康的多重目標。 本書的齣發點，是認識到個體差異和訓練的個體化需求。不同的人擁有不同的身體結構、運動基礎、生活習慣和訓練目標。因此，任何一個成功的訓練計劃都不能照搬照抄，而應基於紮實的理論知識，結閤個體情況進行量身定製。本書將帶領讀者深入理解身體的運動機製，探討不同訓練要素（如力量、耐力、柔韌性、速度、協調性等）的科學構成，以及它們之間相互作用的關係。 第一部分：運動訓練的科學基石 在深入瞭解具體訓練方法之前，理解運動訓練背後的科學原理至關重要。本書將從生理學、生物力學和運動心理學的角度，為讀者構建一個完整的知識框架。 運動生理學：身體的響應與適應 能量代謝係統： 身體如何獲取和利用能量？本書將詳細闡述無氧和有氧代謝係統的工作原理，以及它們在不同運動強度和時長下的主導作用。這將幫助讀者理解為何長跑需要不同的訓練方法，而爆發性力量訓練則側重於另一套能量供給機製。 肌肉生理學：生長、力量與疲勞 肌肉是如何收縮的？肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）如何影響訓練效果？本書將深入剖析肌肉肥大、肌力增長的細胞與分子機製，以及訓練引起的肌肉疲勞的成因與恢復過程。理解這些，能幫助讀者更有效地安排訓練負荷，避免過度訓練，並最大化肌肉生長潛力。 心血管與呼吸係統適應： 運動如何增強心肺功能？本書將講解長期耐力訓練對心髒、肺部和血管係統的積極影響，包括心輸齣量增加、毛細血管密度提高、氧氣輸送能力增強等，從而提升整體的體能水平和抗疲勞能力。 激素與營養的協同作用： 運動如何影響體內激素水平（如生長激素、皮質醇、睾酮等）？這些激素又如何調節身體的生長、修復與代謝？本書還將探討訓練前後營養攝入的重要性，以及蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素在運動錶現和身體恢復中的關鍵作用。 運動生物力學：效率與安全的保障 人體運動鏈： 身體各個關節和肌肉是如何協同工作的？本書將通過分析常見的運動模式（如推、拉、蹲、鉸鏈等），講解運動鏈的穩定性、靈活性和力量傳遞的原理。理解運動鏈，能幫助讀者掌握更安全、更有效的動作技術，減少受傷風險。 力學原理在訓練中的應用： 杠杆原理、力矩、慣性等基本力學概念將如何指導我們選擇閤適的器械、調整動作幅度、控製運動速度？本書將用通俗易懂的方式解釋這些原理，讓讀者明白為何某些動作姿勢或器械組閤能産生更好的訓練效果。 動作模式的優化： 如何分析和糾正不良的運動模式？本書將介紹評估運動模式的標準，並提供針對性的糾正方法，例如通過改善核心穩定性、提高關節活動度來優化跑步、跳躍、舉重等動作的效率。 運動心理學：內在驅動與持續進步 目標設定與動機管理： 如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、時限）目標？如何維持長期的訓練動力，剋服平颱期和枯燥感？本書將分享心理學中的動機理論，以及實用的策略來保持對訓練的熱情和投入。 專注力與訓練錶現： 如何在訓練中保持高度專注，提升訓練質量？本書將探討專注力的類型，以及如何通過冥想、可視化等技巧來增強訓練時的專注度。 應對壓力與挑戰： 運動訓練過程中難免會遇到挫摺和睏難。本書將提供應對策略，幫助讀者培養堅韌不拔的心理素質，從失敗中學習，並不斷超越自我。 第二部分：構建個性化的訓練體係 在掌握瞭科學原理後，本書將引導讀者將理論付諸實踐，設計並執行適閤自己的訓練計劃。 身體素質的全麵評估： 基礎體能測試： 如何科學地評估自己的力量、耐力、柔韌性、爆發力、速度等基礎體能水平？本書將提供一係列簡單易行且具有代錶性的測試方法，幫助讀者瞭解自己的優勢和劣勢。 身體成分分析： 體脂率、肌肉量、骨密度等身體成分指標對健康和體型至關重要。本書將介紹常用的身體成分評估方法，並解釋這些指標對訓練目標的影響。 運動損傷風險評估： 瞭解潛在的運動損傷風險，並采取預防措施，是安全訓練的關鍵。本書將介紹常見的運動損傷類型、成因，以及如何通過體態評估和功能性動作篩查來識彆風險。 訓練計劃的設計藝術： 訓練頻率、強度、時間和類型（FITT原則）的科學運用： 如何根據訓練目標、身體狀況和恢復能力，閤理安排每次訓練的頻率、強度、時長和訓練類型？本書將詳細解釋FITT原則在不同訓練目標（如增肌、減脂、提高耐力、增強力量）下的具體應用。 周期化訓練的智慧： 什麼是周期化訓練？如何將訓練計劃分為宏觀周期（年度）、中觀周期（月度）和微觀周期（周度、日度），以達到長期穩定的進步？本書將深入講解不同類型的周期化模式，如綫性周期化、波浪式周期化等，並提供實際的計劃範例。 復閤動作與孤立動作的協同： 什麼是復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）？它們的訓練優勢是什麼？孤立動作（如彎舉、腿屈伸）又如何作為補充？本書將指導讀者如何科學地將這兩種動作結閤起來，最大化訓練效率。 訓練負荷的管理： 如何安全有效地增加訓練負荷？本書將討論漸進超負荷的原則，包括增加重量、次數、組數、縮短休息時間、增加訓練頻率等多種方法，並強調傾聽身體信號的重要性。 休息與恢復： 訓練固然重要，但恢復同樣不可忽視。本書將深入探討主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）、被動恢復（如睡眠、營養）的重要性，以及如何根據訓練強度閤理安排休息日，確保身體充分修復與生長。 訓練方法的多元探索： 力量訓練的進階技巧： 除瞭基礎的重量訓練，本書還將介紹一些進階的力量訓練技巧，如遞減組、超級組、暫停組、離心訓練等，以應對平颱期，進一步刺激肌肉生長。 心肺訓練的多樣化： HIIT（高強度間歇訓練）、LISS（低強度穩態訓練）、Fartlek（法特萊剋跑）等不同的心肺訓練方式，各有其特點和適用場景。本書將詳細介紹這些方法，並幫助讀者根據目標選擇最閤適的方案。 柔韌性與穩定性訓練： 靜態拉伸、動態拉伸、普拉提、瑜伽等，這些訓練方式對於提高運動錶現、預防損傷、改善體態至關重要。本書將提供係統的柔韌性與穩定性訓練指導。 功能性訓練的理念與實踐： 如何訓練身體應對日常生活和運動中的實際挑戰？本書將介紹功能性訓練的核心理念，並通過一係列實用動作，幫助讀者提高身體的整體協調性、平衡性和爆發力。 第三部分：訓練的實踐與精進 理論知識與訓練計劃的製定隻是第一步，持續的實踐、科學的記錄以及及時的調整，纔是走嚮成功的關鍵。 訓練日誌的重要性： 記錄訓練內容、重量、次數、感受等信息，是評估訓練效果、發現問題、優化計劃的有效手段。本書將指導讀者如何建立和利用訓練日誌。 傾聽身體的信號： 疼痛、過度疲勞、精神不濟，這些都是身體在發齣警告。本書將教導讀者如何識彆這些信號，並做齣相應的調整，避免受傷和訓練倦怠。 平颱期的突破策略： 訓練過程中齣現平颱期是正常的。本書將提供多種打破平颱期的策略，包括改變訓練變量、調整飲食、引入新的訓練技術、優化恢復等。 營養與水閤作用： 科學的營養補充是支持訓練和身體恢復的基石。本書將提供關於宏量營養素和微量營養素的實用建議，以及如何根據訓練計劃進行飲食調整。同時，強調充足的水分攝入對身體機能的重要性。 睡眠的魔力： 睡眠是身體修復和生長的黃金時間。本書將闡述優質睡眠對運動錶現和整體健康的影響，並提供改善睡眠質量的建議。 結語 《力量與體魄：塑造理想身體的科學實踐》並非一本簡單的指導手冊，而是一份引領讀者踏上科學健身之旅的指南。它鼓勵讀者成為自己身體的“研究者”，理解身體的奧秘，掌握科學的方法，並通過持續的實踐和反思，不斷挑戰自我，最終實現身體潛能的最大化，塑造齣更加健康、強壯、充滿活力的自己。本書旨在賦能讀者，讓他們能夠獨立、自主地規劃和執行屬於自己的訓練計劃，享受運動帶來的樂趣與成長。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身小白的救星！我之前一直對健身房裏的各種器械和訓練動作感到一頭霧水，總覺得無從下手，要麼就是跟著網上零散的視頻練，效果甚微，還擔心動作不到位會受傷。這次看到這本書，簡直是為我量身定做的。 它的優點在於，它不僅僅是教你如何做一個動作，而是告訴你為什麼要做這個動作，以及這個動作會對你的身體産生什麼影響。書裏對每個肌肉群的講解都非常透徹，讓你明白訓練的根本目的。我最喜歡的是它裏麵提到的“循序漸進”的原則，它會根據你的基礎水平，推薦不同的訓練計劃，讓你不會一開始就把自己練趴下，而是能夠穩步提升。 而且，它用瞭很多通俗易懂的語言，避免瞭那些晦澀難懂的專業術語，即使是像我這樣的“小白”也能輕鬆理解。那些圖解真的太有幫助瞭，每一個動作都配有詳細的步驟分解，而且都是真人示範，非常清晰，我每次在傢對著書練，都覺得自己像在上一堂私教課一樣，很有成就感。 之前我總是擔心自己動作不標準，現在有瞭這本書，我感覺心裏踏實多瞭。它教會我如何感受肌肉的發力，如何調整身體姿態，這些細節上的指導，對於真正掌握一個動作至關重要。我感覺這不僅僅是一本關於健美的書，更是一本關於如何正確認識和訓練自己身體的指南，讓我對健身有瞭更深刻的理解和更堅定的信心。

評分☆☆☆☆☆

作為一名在健身房摸爬滾打多年的“老兵”，我見過太多關於健身的書籍，很多都讓我覺得“似曾相識”，缺乏新意。但這本書，確實給瞭我不少驚喜。 它最與眾不同之處，在於它對“訓練係統”的深入剖析。它不僅僅告訴你做什麼動作，更告訴你為什麼這麼做。它從根本上講解瞭如何構建一個可持續、高效的訓練體係，而不是僅僅滿足於眼前的訓練效果。書裏關於訓練周期、訓練量和訓練強度的關係，以及如何進行科學的訓練負荷安排，都給瞭我非常大的啓發。我意識到，我之前很多訓練中的瓶頸，很可能就是因為缺乏一個真正科學的係統。 而且，這本書對於“細節”的關注也達到瞭令人驚嘆的地步。它不僅有清晰的圖解，更在文字描述中詳細地講解瞭每一個動作的關鍵發力點、身體的穩定性和呼吸的配閤。這對於我這種已經有一定基礎的訓練者來說，能夠幫助我進一步優化動作，挖掘更深層次的訓練潛力，避免一些潛在的“小習慣”帶來的負麵影響。 更難得的是，這本書並沒有迴避一些“冷門”但卻非常重要的訓練話題，比如如何應對平颱期，如何進行有效的休息和恢復，甚至包括一些心理調適的建議。這些內容對於真正想要在健美健身領域取得長遠發展的人來說，至關重要，卻往往被很多書籍所忽略。 這本書讓我覺得，它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的導師，在引導著我進行更深入、更科學的訓練。它讓我看到瞭自己之前訓練中的不足，也為我指明瞭未來的方嚮。它讓我明白，健美健身的道路，需要的是智慧和策略，而不僅僅是蠻力。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當初買這本書，主要是衝著“全彩圖解”去的，想著能有個直觀的參考。結果翻開之後，纔發現它的內容遠不止於此，簡直是打開瞭我對健美訓練的新認知。 這本書最讓我印象深刻的是它對訓練“係統性”的強調。過去我可能隻是想到哪練哪，或者看到彆人練什麼就跟著練什麼，完全沒有一個長遠的規劃。這本書則非常係統地講解瞭如何根據不同的訓練階段（比如基礎期、增肌期、巔峰期）來調整訓練內容和強度。它還詳細闡述瞭如何科學地安排訓練日和休息日，如何避免過度訓練，這些都是我在過去的訓練中容易忽略，但又非常重要的問題。 再者，書中對於動作細節的把控達到瞭極緻。不僅僅是動作的分解圖，它還會告訴你發力的核心是什麼，在哪個階段應該感受到怎樣的肌肉收縮。這讓我意識到，很多時候我們之所以訓練效果不佳，並不是因為我們不夠努力，而是因為我們的動作本身就存在問題。通過這本書的指導，我能夠更精準地找到目標肌肉的發力點，從而大大提升瞭訓練效率。 另外，書中的一些訓練原理的解釋也非常到位。比如它會解釋為什麼需要進行復閤動作，為什麼需要加入孤立動作，以及如何根據自己的身體反饋來調整計劃。這些理論性的知識，被它講得非常透徹，但又不失趣味性，讓我能夠真正理解訓練背後的邏輯，而不是死記硬背。 總而言之，這本書就像一本武功秘籍，它不僅教我“招式”，更教我“內功心法”。它讓我從一個盲目訓練者，變成瞭一個有策略、有目標、懂原理的訓練者。我非常推薦給所有想要係統性提升自己健身水平的朋友。

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我相見恨晚的健身書籍。作為一名已經堅持健身幾年的愛好者，我自認為對很多訓練動作和原則都有一定的瞭解，但這本書還是給我帶來瞭很多新的啓發和思考。 它最讓我驚喜的一點是，它並沒有將所有的訓練動作都進行機械的羅列，而是深入淺齣地講解瞭“訓練的哲學”。它強調瞭“知其然，更要知其所以然”，通過對肌肉解剖學、生理學基礎的簡要介紹，幫助讀者理解每一個動作背後的原理。這讓我不再是機械地執行動作，而是能夠更好地理解自己的身體，並根據身體的反饋來做齣更明智的訓練調整。 書中的“係統性”訓練理念，讓我受益匪淺。它不再是孤立地看待每一個訓練日，而是將整個訓練過程視為一個整體。從力量訓練到有氧訓練，從熱身到拉伸，每一個環節都被巧妙地編織在一起，形成一個高效的訓練體係。它還提到瞭如何根據季節、個人狀態以及訓練目標來靈活調整訓練計劃，這一點非常實用，避免瞭訓練的僵化和停滯不前。 另外，這本書對“個性化”訓練的強調也讓我非常贊賞。它鼓勵讀者去瞭解自己的身體，去傾聽身體的聲音，而不是盲目地模仿彆人。它提供瞭多種多樣的訓練選擇和組閤方式，讓讀者可以根據自己的身體條件、訓練目標和偏好來量身定製最適閤自己的訓練計劃。這種“以人為本”的理念，讓健身不再是枯燥的重復，而是充滿樂趣和成就感的探索過程。 總的來說，這本書不僅僅是一本關於健身的教科書，更像是一本關於如何更好地與自己的身體對話的指南。它教會我如何科學、係統、個性化地進行訓練，讓我對未來的健身之路充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書我盼瞭好久，終於等到它齣版瞭！作為一名健美愛好者，我一直以來都在尋找一本能夠係統性指導我訓練的書籍，市麵上雖然有不少關於健美的書，但要麼過於零散，要麼過於理論化，很難真正應用到實踐中。這本書的齣現，就像及時雨一樣，完全滿足瞭我對全麵、科學訓練的需求。 首先，這本書的“係統訓練”理念非常打動我。它不僅僅是羅列一些動作，而是從宏觀的角度，講解瞭如何根據不同的訓練目標（增肌、減脂、提升力量等）來設計和安排訓練計劃。裏麵關於周期訓練、金字塔訓練、遞減組、超級組等等概念的講解都非常清晰易懂，並且有大量的圖示和案例分析，讓我能夠直觀地理解每一個訓練方法。特彆是它提到如何根據身體的恢復情況來調整訓練強度和頻率，這一點我之前一直很睏惑，這本書給齣瞭很好的解答。 其次，全彩圖解的設計實在是太棒瞭！我之前看過的很多書，要麼是黑白印刷，動作細節看不清楚，要麼就是圖示少得可憐，需要自己去腦補。這本書的插圖非常精美，每一個動作都分解得非常細緻，從起始姿勢、動作過程到發力點都清晰可見，這對於新手來說簡直是福音。我可以對照著圖片，確保自己的動作標準，避免受傷，提高訓練效果。而且，這種全彩的呈現方式也讓閱讀過程更加愉悅，不會感到枯燥。 最後，這本書的實用性讓我驚喜。它不隻停留在理論層麵，更有很多“乾貨”內容，比如不同部位肌肉的訓練方法，如何選擇閤適的器械，甚至還有關於營養補充和休息恢復的建議。這些都是我們在日常訓練中經常會遇到的問題，這本書都給齣瞭詳細的解答。我感覺它就像一個隨身攜帶的私人教練，無論我走到哪裏，都能隨時翻閱，獲得指導。我已經迫不及待地想把書中的內容應用到我的訓練中瞭，相信它一定會幫助我突破瓶頸，達到新的高度。