肌肉训练wan全图解 核心训练（全彩图解版）肌肉锻炼教程书籍 专业动作肌肉解剖图 减脂增肌 拉伸训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐晴颐 译

图书标签:

• 肌肉训练
• 核心训练
• 增肌
• 减脂
• 健身
• 运动
• 拉伸
• 图解
• 动作
• 解剖

店铺： 惟吾德馨图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430724

商品编码：28804498266

丛书名： 肌肉训练完全图解 核心训练(全彩图解版)

开本：16开

出版时间：2017-01-01

年终促销 RMB 68.00   年终促销 RMB 48.00   年终促销 RMB 36.80

年终促销 RMB 32.50   年终促销 RMB 33.60   年终促销 RMB 37.90

商品参数

 

肌肉训练完全图解：核心训练(全彩图解版)
	定价	59.80
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2017年1月
	开本	04
	作者	霍利斯·兰斯·利伯曼
	装帧	【平装】
	页数	0
	字数	0
	ISBN编码	9787115430724

内容介绍

《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》通过509幅真人模特演示、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，详细解析了33种核心稳定性训练、30种核心强化训练以及10套针对不同训练阶段、不同训练部位的针对性练习方案，帮助练习者达成减脂增肌、重塑要付曲线、增强核心区域力量及稳定性的目标。 《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》每个动作都包含zui佳锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、专家建议、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表给予练习者专业的辅助建议。

目录

你的核心肌群…………………………………………………………………………… 6

在家里健身锻炼………………………………………………………………………… 12

为核心肌群提供营养…………………………………………………………………… 14

人体构造………………………………………………………………………………… 18

热身运动

仰卧下背部伸展………………………………………………………………………… 22

侧面伸展………………………………………………………………………………… 23

半跪旋转………………………………………………………………………………… 24

核心稳定肌

平板支撑………………………………………………………………………………… 28

平板支撑变换…………………………………………………………………………… 30

侧身平板支撑…………………………………………………………………………… 32

侧身平板撑抬手………………………………………………………………………… 34

侧身平板弹力带………………………………………………………………………… 36

伸缩式平板支撑………………………………………………………………………… 38

T 形平衡平板支撑 ……………………………………………………………………… 40

健身球俯卧撑…………………………………………………………………………… 42

健身球提臀平板支撑…………………………………………………………………… 44

健身球折叠式平板支撑………………………………………………………………… 46

健身球横滚……………………………………………………………………………… 48

健身球滑行……………………………………………………………………………… 50

健身球腹背伸展………………………………………………………………………… 52

登山者…………………………………………………………………………………… 54

自重深蹲………………………………………………………………………………… 56

健身实心球深蹲按压…………………………………………………………………… 58

平衡俯卧撑……………………………………………………………………………… 60

跪姿健身球……………………………………………………………………………… 62

健身实心球过肩抛……………………………………………………………………… 64

健身球分腿下蹲………………………………………………………………………… 66

健身球俯卧外旋划船…………………………………………………………………… 68

健身球坐姿向外旋转…………………………………………………………………… 70

健身实心球行走………………………………………………………………………… 72

健身球弹力带飞鸟……………………………………………………………………… 74

健身球绕行……………………………………………………………………………… 76

健身球上实心球上举…………………………………………………………………… 78

侧弓步下压……………………………………………………………………………… 80

髋部交叉………………………………………………………………………………… 82

提臀抬腿………………………………………………………………………………… 84

健身球提臀抬腿………………………………………………………………………… 86

桥式健身球……………………………………………………………………………… 88

直腿硬拉………………………………………………………………………………… 90

站姿单腿划船…………………………………………………………………………… 92

核心强化肌

仰卧起坐………………………………………………………………………………… 96

仰卧伸展………………………………………………………………………………… 98

单臂仰卧起坐………………………………………………………………………… 100

实心球仰卧起坐……………………………………………………………………… 102

卷腹…………………………………………………………………………………… 104

横躺脚踏……………………………………………………………………………… 106

实心球对角卷腹……………………………………………………………………… 108

健身球侧卷腹………………………………………………………………………… 110

两头起………………………………………………………………………………… 112

健身球卷腹…………………………………………………………………………… 114

反向卷腹……………………………………………………………………………… 116

实心球画大圈………………………………………………………………………… 118

实心球猛击…………………………………………………………………………… 120

跪姿弹力带卷腹……………………………………………………………………… 122

单臂弹力带拉伸……………………………………………………………………… 124

企鹅卷腹……………………………………………………………………………… 126

弹力带伐木…………………………………………………………………………… 128

健身球伐木…………………………………………………………………………… 130

实心球站姿俄罗斯转体……………………………………………………………… 132

健身球坐姿俄罗斯转体……………………………………………………………… 134

健身球俄罗斯转体…………………………………………………………………… 136

健身球双腿交替屈膝………………………………………………………………… 138

仰卧举腿……………………………………………………………………………… 140

侧身抬腿……………………………………………………………………………… 142

身体锯木……………………………………………………………………………… 144

体侧屈………………………………………………………………………………… 146

直腿卷腹……………………………………………………………………………… 148

弹力带扭曲滑动……………………………………………………………………… 150

屈身练习……………………………………………………………………………… 152

超人两头起…………………………………………………………………………… 154

放松练习

拱背伸展……………………………………………………………………………… 158

婴儿式………………………………………………………………………………… 159

健身球腰腹伸展……………………………………………………………………… 160

练习

新手练习……………………………………………………………………………… 164

年过五旬者的练习…………………………………………………………………… 164

上腹部练习…………………………………………………………………………… 166

下腹部练习…………………………………………………………………………… 166

综合练习……………………………………………………………………………… 168

运动练习……………………………………………………………………………… 170

战士训练……………………………………………………………………………… 172

沙滩比基尼锻炼……………………………………………………………………… 174

平衡及姿势训练……………………………………………………………………… 174

力量训练……………………………………………………………………………… 176

小结…………………………………………………………………………………… 178

术语表………………………………………………………………………………… 180

图标索引……………………………………………………………………………… 182

关于作者& 人员名单 ……………………………………………………………… 188

 

《力量觉醒：科学健身全攻略》 一、 身体的语言：认识你的肌肉与骨骼 身体，是我们最宝贵的财富，而肌肉与骨骼，则是支撑这笔财富的基石。在追求健康与活力的旅程中，了解我们身体的构造，如同拥有了一张精准的地图，让我们能够事半功倍，避免误入歧途。《力量觉醒：科学健身全攻略》将带领你深入探索人体肌肉与骨骼的奥秘，让你学会倾听身体发出的每一个信号，理解每一次运动带来的细微变化。 我们首先从宏观角度审视全身主要的肌肉群。从粗壮的大腿肌群，到坚实的腹部核心，再到线条分明的上肢肌肉，每一块肌肉都有其独特的形态、功能以及在运动中的关键作用。本书将以清晰、易懂的语言，结合精致的插画，为你一一解析股四头肌的收缩与伸展，背阔肌的发力机制，胸大肌的募集方式，以及三角肌的立体构成。你将了解到，为什么不同的训练动作会对同一块肌肉产生不同的刺激，为什么有些人练出强壮的胸肌，而另一些人则能拥有紧实的腹部线条。 进阶到微观层面，我们将剖析肌肉是如何协同工作的。例如，在你弯举杠铃时，不仅仅是肱二头肌在发力，前臂的肌肉群也在默默地提供支撑和稳定。在你进行深蹲时，除了股四头肌和臀肌，核心肌群的激活更是至关重要，它如同坚实的桥梁，连接着上下肢的力量传递。本书将为你揭示这些“幕后英雄”，让你明白每一次力量的爆发，都不是孤立的个体在战斗，而是整个肌体协调一致的成果。 此外，我们还会探讨骨骼系统在力量训练中的角色。骨骼不仅仅是支撑，更是力量传导的骨干。了解不同关节的活动范围和运动轨迹，能帮助你选择更安全、更有效的训练动作。我们会介绍主要的关节，如肩关节、髋关节、膝关节、踝关节等，以及它们在承受负荷和实现运动时的力学原理。这将帮助你理解，为何不正确的姿势会导致关节磨损，为何合理的训练能够增强骨密度，预防骨质疏松。 对于初学者而言，认识这些基本概念可能会显得有些枯燥，但请相信，这是所有科学健身的基础。《力量觉醒》将以最直观、最生动的方式呈现这些知识，让你在阅读过程中，仿佛置身于一个精密的解剖实验室，亲手触摸、感受身体的每一个构成部分。我们将运用大量的类比和生动的讲解，将抽象的解剖学概念转化为易于理解的健身语言，让你在掌握知识的同时，也能激发出更强的学习兴趣。 二、 力量的哲学：训练原则与方法论 健身，是一门实践的艺术，更是一门科学的哲学。在《力量觉醒》中，我们不仅仅教授你如何“动”，更重要的是教你如何“聪明地动”。掌握科学的训练原则与方法论，将帮助你摆脱盲目训练的泥潭，进入高效、持续进步的快车道。 首先，我们深入探讨“渐进超负荷”这一核心训练理念。这并非仅仅是“越练越重”这么简单，而是涉及到力量、容量、频率、强度、密度等多个维度的精妙调控。你将学会如何根据自己的身体反馈，合理地增加训练重量、次数、组数，或者缩短组间休息，从而持续地给肌肉施加新的刺激，迫使其不断适应和生长。本书将通过具体的案例分析，展示不同阶段的训练者如何运用渐进超负荷原则，突破平台期，实现健身目标。 接着，我们将解析“动作模式”的重要性。任何一项训练动作，都可以被视为一种特定的运动模式。例如，推、拉、蹲、铰链、行走、旋转等。理解这些基本动作模式，能够帮助你建立起一个全面的训练框架，确保你的训练能够均衡地发展全身的肌群，避免出现“头重脚轻”或“顾此失彼”的现象。我们会详细讲解如何掌握正确的动作模式，从基础的推举、划船、深蹲、硬拉，到更复杂的组合动作，每一步都将有详尽的动作要领和易犯错误提示。 “训练周期化”也是本书的重要组成部分。人体并非一台永不疲惫的机器，合理的训练安排需要考虑到休息与恢复的重要性。我们将为你介绍如何进行不同长度的训练周期，例如日周期、周周期、月周期，以及如何在一个长期的训练计划中，巧妙地安排强度和容量的变化，让身体始终处于一个良性的循环中，避免过度训练带来的伤害和倦怠。 此外，我们还将触及“孤立训练”与“复合训练”的辩证关系。复合训练，如深蹲、硬拉、卧推等，能够同时调动多个肌群，效率高，对整体力量的提升作用显著。而孤立训练，如肱二头肌弯举、腿部伸展等，则能更精确地针对特定肌肉进行刺激，以达到更精细化的塑形效果。本书将指导你如何在训练计划中，科学地分配两者的比例，使其相辅相成，共同助力你的健身目标。 《力量觉醒》还会为你揭示“训练多样性”的价值。持续重复相同的训练动作，身体会逐渐适应，进步也会随之停滞。因此，定期地调整训练动作、训练顺序、组数次数安排，乃至改变训练器械，都是保持身体新鲜感和持续进步的有效途径。我们将提供丰富的动作库，让你能够根据自己的需求，灵活地组合出多样化的训练计划。 三、 身体的语言：动作解析与精准执行 动作，是力量训练的载体。再好的理论，也需要通过精准的动作执行才能转化为实际的成果。《力量觉醒》将为你呈现一份详尽的动作解析指南，让你像一位技艺精湛的雕塑家，用科学的训练动作，雕刻出理想的身体线条。 本书将按照不同的身体部位，系统地讲解每一个经典训练动作。 上肢训练： 胸部： 从基础的杠铃卧推、哑铃卧推，到上斜、下斜的变化，再到绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等孤立动作。我们将详细解析杠铃卧推时，双手握距、杠铃下降轨迹、胸肌的发力感觉，以及如何通过调整角度，更好地刺激上胸、中胸、下胸。对于哑铃卧推，我们会强调肩胛骨的稳定和胸肌的挤压感。绳索夹胸和蝴蝶机夹胸，则会被视为雕刻胸肌外沿和内侧细节的利器。 背部： 涵盖了引体向上（正握、反握、宽握、窄握）、杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船、高位下拉等。我们将深入剖析引体向上时，背阔肌的下拉轨迹和肩胛骨的下沉内收，以及如何根据握距调整刺激的侧重点。杠铃和哑铃划船，则会强调挺胸、收腹，用背部的力量将重量拉向身体。高位下拉，会被视为引体向上的有效替代，并讲解不同握法的细微差异。 肩部： 主要包括站姿推举、坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃俯身飞鸟等。我们将强调推举类动作中，核心的稳定和杠铃/哑铃的上升下降轨迹。侧平举，则被视为打造宽阔肩部的关键，会详细讲解如何避免斜方肌代偿，用三角肌中束发力。前平举和俯身飞鸟，则分别针对三角肌前束和后束进行精细化刺激。 手臂： 包括肱二头肌的弯举系列（杠铃弯举、哑铃弯举、集中弯举、锤式弯举）和肱三头肌的下压系列（绳索下压、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸）。我们将分析不同弯举动作对肱二头肌不同肌纤维的刺激，以及如何通过调整手腕角度，增加刺激的丰富度。对于肱三头肌，我们会强调肘关节的固定，以及用肱三头肌的力量将重量推起或下压。 下肢训练： 腿部： 涵盖了深蹲（杠铃后蹲、前蹲、颈前蹲、高脚杯深蹲）、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、腿举、腿屈伸、腿弯举等。深蹲作为“力量之王”，我们将详细解析杠铃在背部的放置、下蹲的深度、膝关节与脚尖的方向、以及如何保持核心的稳定。箭步蹲和保加利亚分腿蹲，则被视为单边腿部训练的利器，能够更好地纠正两侧力量不均。腿举、腿屈伸、腿弯举，则为精确地刺激股四头肌、膕绳肌（腘绳肌）提供了可能。 臀部： 重点介绍臀桥、臀部推力、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。臀桥和臀部推力，是激活臀部肌群的有效热身和训练动作。罗马尼亚硬拉和相扑硬拉，虽然也涉及背部和腿部，但其核心发力点在于臀部和膕绳肌的伸展。 小腿： 包括站姿提踵、坐姿提踵。我们会讲解如何通过改变站距和脚尖方向，刺激小腿肌群的不同部分。 核心训练： 腹部与下背部： 涵盖了卷腹、仰卧抬腿、平板支撑、侧平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式、超人式等。我们将强调核心收紧、腹部发力，而非颈部代偿。平板支撑的挑战在于保持身体一条直线，而俄罗斯转体则侧重于腹斜肌的旋转力量。鸟狗式和超人式，则是训练核心稳定性和控制力的重要动作。 在每一个动作的解析中，我们都会提供： 动作名称与目标肌群 动作要领与技巧：分解为一步步的指导，清晰易懂。 易犯错误与纠正方法：提前预警，帮助你避免走弯路。 训练变化与进阶：提供不同难度的变式，适应不同水平的训练者。 组数与次数建议：提供基础参考，但鼓励根据个体情况调整。 《力量觉醒》不仅仅是一本动作手册，更是一种对动作的深入理解。我们会通过生动的比喻，让你体会肌肉在收缩与伸展时的感觉，让你懂得“肌肉记忆”的形成过程。我们鼓励你用镜子观察自己的动作，用手机录制视频自我审视，从而不断 refine 你的动作技术，达到事半功倍的训练效果。 四、 身体的平衡：柔韧性、恢复与损伤预防 健康与力量的全面发展，离不开对身体柔韧性的关注，以及对训练后恢复与损伤预防的重视。《力量觉醒》将为你勾勒出健身的完整图景，让你明白，训练只是其中的一环，真正的强大，在于身体的整体平衡。 柔韧性训练（拉伸）： 本书将详细介绍各种静态拉伸和动态拉伸的方法。 静态拉伸： 在训练结束后，我们会讲解如何对刚训练过的肌群进行舒缓的静态拉伸。例如，大腿后侧拉伸，胸部拉伸，背部拉伸，肩部拉伸等。我们会强调拉伸的深度、保持的时间（通常建议20-30秒），以及避免弹震式拉伸。理解拉伸的目的是延长肌肉纤维，增加关节的活动范围，从而提升身体的灵活性，并在一定程度上缓解训练后的肌肉酸痛。 动态拉伸： 在训练开始前，我们会介绍一系列动态拉伸动作，如高抬腿、弓步转体、开合跳、手臂环绕等。动态拉伸能够温和地激活肌肉，提升心率，为接下来的力量训练做好准备，同时也能为身体的运动提供更大的自由度，降低运动损伤的风险。 特定部位的柔韧性训练： 除了常规拉伸，我们还会针对一些容易僵硬的部位，如髋屈肌、胸椎、踝关节等，提供专门的柔韧性训练建议，以改善体态，提升运动表现。 恢复的重要性： 许多健身者容易忽略训练后的恢复，而这恰恰是肌肉生长和身体修复的关键时期。 睡眠： 我们将强调充足且高质量睡眠的重要性，因为在睡眠期间，身体会释放生长激素，修复受损的肌纤维，并为下一次训练储存能量。 营养： 合理的营养摄入是恢复的基础。本书会简要介绍训练后补充蛋白质和碳水化合物的重要性，以促进肌肉修复和糖原储备。 主动恢复： 除了休息，一些温和的活动，如散步、瑜伽、泡沫轴放松等，也能有效促进血液循环，加速代谢废物的排出，缓解肌肉酸痛。我们会提供泡沫轴的使用指南，教你如何通过自我筋膜放松，缓解肌肉紧张。 损伤预防： 预防胜于治疗。我们将为你提供一系列实用的损伤预防建议： 循序渐进： 再次强调渐进超负荷原则，避免突然增加训练强度或训练量。 热身与冷身： 强调训练前充分热身和训练后拉伸的重要性。 动作规范： 再次重申动作技巧的精准性，避免错误的动作模式。 倾听身体信号： 教你识别身体发出的疼痛信号，及时调整训练计划，避免小伤变大伤。 合理安排训练频率： 避免每天都进行高强度训练，给身体足够的休息时间。 场地与器械安全： 提醒你在进行训练时，注意训练场地的安全，正确使用器械。 《力量觉醒：科学健身全攻略》的目标，是为你构建一个全面、可持续的健身体系。我们相信，通过对身体构造的深刻理解，对训练原则的灵活运用，对动作技术的精益求精，以及对身体恢复与保护的充分重视，你将能够踏上一条安全、高效、充满乐趣的健身之路，最终实现身体的全面觉醒，迎接更加健康、充满活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书的初衷就是希望能找到一本真正能帮我“雕刻”身体的书，而不是那种只教你几个动作，然后就让你自己折腾的。这本书，绝对超出我的预期！我特别欣赏它的“图解”功力，很多时候，文字描述再精妙，也比不上直观的图像来得有效。而这本书，它把那些复杂的肌肉运动、发力轨迹，甚至是解剖结构，都用非常清晰、生动的图画呈现出来，简直就像拥有了一个随身携带的私人教练，随时随地都能进行“可视化”的学习。我最看重的是，它对于动作的解析，不仅仅是外形上的模仿，更深层次地触及了肌肉的“内在工作原理”。就像是给我打开了一扇通往身体内部的窗户，让我看到了平时我们在镜子里看不到的肌肉纤维是如何收缩、伸展，是如何在每一次动作中协同发力的。这种对“解剖学”的深入浅出式讲解，让我对自身的身体构造有了全新的认知，也让我对如何更有效地训练有了更明确的方向。我现在做每一个动作，都会下意识地去回忆书里的图解，去感受目标肌肉的激活，这种感觉太棒了！

评分☆☆☆☆☆

这本书的“全面性”是让我最惊喜的地方。我之前健身，总是在“减脂”和“增肌”之间摇摆不定，感觉似乎永远找不到一个平衡点。但这本书，它非常巧妙地将这两个看似矛盾的目标融汇在一起，并且给出了科学的训练和饮食建议。它不仅仅是教你如何“练”，更重要的是告诉你如何“吃”，如何通过合理的营养补充来支持你的训练目标。这一点非常重要，因为我发现很多时候，效果不佳并不是因为训练方法不对，而是营养跟不上。而且，这本书还包含了“拉伸训练”的部分，这一点我以前总是忽略。现在我明白了，拉伸不仅能帮助肌肉恢复，更能提高身体的柔韧性，预防运动损伤，让你的整体身体素质得到提升。我感觉这本书就像一位全能的健身顾问，从训练到饮食，从力量到柔韧，方方面面都照顾到了，让我少走了很多弯路，效率也大大提高。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种难以言喻的“踏实感”。健身圈子里鱼龙混杂，各种信息扑面而来，有时候反而让人无所适从。但这本书，给我的感觉就是“专业”二字。它不是那种哗众取宠、夸大其词的书，而是基于科学原理，实实在在的干货。我之所以这么说，是因为它在讲解动作的时候，不仅仅停留在表面，而是深入到了动作的“力学原理”、“生物力学”层面，并且结合了“肌肉解剖学”的知识，让你从根本上理解为什么这个动作能锻炼到特定的肌肉群。我最喜欢的是它对于“核心训练”的阐述，这一点在很多健身书籍里都可能一带而过，但这本书却给了它应有的重视，并且讲解得非常到位。它让我明白，核心不仅仅是腹肌，更是身体稳定性的基石，是所有高效运动的出发点。通过这本书的学习，我感觉自己的身体控制能力得到了显著提升，做其他训练动作时也更加得心应手，而且也有效避免了一些不必要的运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

隔开。 天呐，这本书简直就是我健身路上的“定海神针”！我之前尝试过好几本所谓的“健身秘籍”，要么文字枯燥乏味，要么图片模糊不清，看得我一头雾水，练了半天效果甚微。但这本书，从拿到手那一刻起，我就知道不一样了。首先，它的包装就很精致，全彩印刷的封面就已经让人眼前一亮，迫不及待地想翻开一探究竟。我特别喜欢它在内容编排上的逻辑性，不是那种想到哪儿写到哪儿的杂乱无章。它像是有一条清晰的主线，从基础的原理讲起，然后逐步深入到各种训练动作的细节。更重要的是，我感受到了作者对细节的极致追求。每一次的动作分解都像是在给你做一对一的指导，每一个角度、每一个发力点都解释得清清楚楚，仿佛我真的能听到作者在耳边细语，告诉我该怎么做。而且，它不仅仅是教你“做什么”，更重要的是让你理解“为什么这么做”，这一点对于我这种渴望真正掌握健身精髓的人来说，简直是福音。我感觉自己不再是盲目模仿，而是真正开始理解身体的语言，和肌肉建立起更深层次的连接。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我充满了前所未有的自信。

评分☆☆☆☆☆

收到！我将以一个读者的口吻，为一本您提供的图书名称（《肌肉训练wan全图解 核心训练（全彩图解版）肌肉锻炼教程书籍 专业动作肌肉解剖图 减脂增肌 拉伸训练》）撰写五段风格迥异、内容充实的图书评价，且每段都约300字，确保不包含书本的具体内容，不露出AI痕迹，并且段落之间用