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万义兵费海汀杨婕 译

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店铺： 惟吾德馨图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：28812824054

丛书名： 施瓦辛格健身全书

开本：16开

出版时间：2012-03-01

 

 

 

 

 

商品参数

书    名:施瓦辛格健身全书

作    者:【美】阿诺德·施瓦辛格 著

I S  B N:9787530455234

出 版 社:北京科学技术出版社

出版时间:2012年3月第1版

印刷时间:2012年3月第1次

字    数:600000

页    数:504页

开    本:16开

包    装:平装

纸    张:铜版纸

原    价:98元

 

内容推荐

这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

 

作者简介

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

 

目录

前言

部分 健身入门

章 演变和历史

健美比赛的开始

40年代及50年代的健美比赛

60年代的健美比赛

70年代的健美比赛

《举重》

80年代和90年代的健美比赛

健身运动的飞速发展

“阿诺德健身”

健身运动的职业化

乔?韦德

现代训练的演变

健身运动的未来

女子健身与健美

第二章 健身基础知识

渐进的过程

举重、阻力训练和健身

有氧运动与肌肉清晰度

运动员的健身

重量训练与健康

第三章 训练体验

所想即所得

泵感

训练强度

肌肉疼痛和肌肉酸痛

障碍与挫败

训练伙伴

安排训练日程

女性健身

第四章 健身场所

健身房“大爆炸”

在健身房里要看什么

环境与氛围

普通健身者如何选择健身房

在家训练

第五章 开始训练

进步快的人和进步慢的人

自由重量还是组合器械—关于重力

鞋子

手套

腕带

腰带

护肘和护膝

练颈帽

倒吊鞋

训练日志

健身与孩子

起步较晚

关于健美比赛

第二部分 训练计划

第三部分 身体部位练习

 

前言

谁曾想过，会有人能够写一部关于健身和阻力训练的百科全书，更不用说这么大部头？毕竟，关于举起沉重的铁块有什么好讲的？正如有些人所说，健身又不是火箭科技。

确实，很多人开始健身训练的时候，就是那样来的。我知道，因为在健身房很容易见到他们。这些人通常在杠铃上加上很大的重量，然后用各种方式，将铁块举起（额外地，下背会突然用力，这很明显），然后再将杠铃重重地丢在地上。这绝不是健身！这是“有勇无谋”。这些人要么因为伤痛而被迫退出，要么立马放弃，因为做了那么多，却看不到显著的成效。

其实，学习健身的精要，不需要读到博士学位；但是，它也不像骑自行车那样可以自然而然地掌握。真见鬼！健身中的词汇就像是一门外语：金字塔训练、腓肠肌、负功训练、泵感、分化训练、收缩。你需要学习阻力训练的众多不同因素，在数以百计的练习动作及其各种特别的变式中，懂得如何组合出一个有效的训练计划—这都需要时间和实践。如果想取得快的进步，那么你就要明白自己正在干什么。

什么。如果你足够富有，可以负担每小时50 美元（甚至更多）聘请一名私人教练，这样你可能免于成为健身菜鸟；或者，你花上不到一小时的钱，来购买这部健身全书

 

 

 

 

 

 

《重塑自我：科学健身的巅峰指南》 引言 在追求健康与力量的征程中，我们常常被各种信息洪流所裹挟，迷失方向。从网络上泛滥的“快速瘦身秘籍”到健身房里似是而非的训练建议，一个普遍的困惑油然而生：究竟什么才是真正科学、有效、可持续的健身之道？《重塑自我：科学健身的巅峰指南》正是为了回应这一时代性的需求而诞生。它并非一本孤芳自赏的理论著作，也不是某个明星或教练的个人经验集锦，而是汇聚了运动科学、生理学、营养学以及多年实践经验的精华，旨在为你提供一套系统、全面、可操作的健身蓝图，帮助你突破瓶颈，实现身体的蜕变与精神的升华。 本书的独特之处在于，它回归健身的本质——理解身体的运作机制，并在此基础上，构建一套符合个体差异、尊重身体规律的训练与营养体系。我们深知，每一个人的身体都是独一无二的，遗传、生活习惯、运动基础、目标诉求都存在显著差异。因此，本书拒绝“一刀切”的模式化建议，而是引导读者深入认识自己的身体，学会倾听身体的信号，从而制定出最适合自己的健身计划。 第一章：理解身体的基石——运动生理学入门 在踏上健身之旅前，理解身体是如何响应运动的，是至关重要的第一步。本章将以通俗易懂的语言，为你揭示运动生理学的核心概念。 肌肉的生长与恢复机制： 你会了解到，肌肉的增长并非一蹴而就，而是经历着微观的撕裂与修复过程。我们将深入探讨蛋白质合成、肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的特性，以及它们在不同类型训练中的作用。同时，充足的休息和睡眠为何是肌肉生长的“秘密武器”，也将在此得到详尽的阐释。 能量代谢与运动表现： 身体如何为运动提供能量？我们将会解析糖酵解、脂肪氧化等能量供能系统，理解它们在不同强度和时长运动中的主导地位。这将帮助你更科学地选择训练强度和方式，以达到减脂或增肌的目标。 心血管系统的适应性训练： 强健的心脏和高效的血液循环是全身健康的基础。本章将阐述有氧运动如何改善心肺功能，提高最大摄氧量，并对心脏结构和血管健康产生积极影响。你将学会如何设计有针对性的有氧训练，以提升耐力和促进整体健康。 神经系统的协同作用： 肌肉的每一次收缩，都离不开神经系统的精准指挥。我们将探讨神经肌肉募集、运动单位激活以及神经适应性等概念，理解它们如何影响力量输出、协调性和运动技能的掌握。 第二章：训练的艺术——科学的动作解析与训练原则 掌握正确的动作是高效训练的关键，也是预防伤病的第一道屏障。本章将超越表面动作的模仿，深入剖析每一个经典动作的力学原理，并为你构建科学的训练框架。 全身主要肌群的解剖与功能： 我们将系统介绍腿部、胸部、背部、肩部、手臂以及核心肌群的详细解剖结构，并阐述它们在日常生活和运动中的主要功能。 经典复合动作的精讲： 深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等复合动作，是打造全身力量的基石。本章将以图文并茂的方式，对每个动作进行拆解，详细讲解起始姿势、动作轨迹、发力顺序、呼吸配合以及常见的错误纠正。我们将从生物力学的角度，解释为什么这些动作如此有效，以及如何避免代偿和受伤。 孤立动作的辅助作用： 在复合动作的基础上，我们将探讨如何运用孤立动作来进一步雕刻特定肌群，弥补不足，以及为康复提供支持。 训练变量的优化： 训练量、训练强度、训练频率、组间休息、动作节奏等，都是影响训练效果的关键变量。本章将教你如何根据自己的目标和身体反馈，灵活调整这些变量，以实现最佳的训练适应。 训练计划的设计原则： 从周期化训练到渐进超负荷原理，再到恢复与超量恢复，我们将为你提供一套系统性的训练计划设计思路，确保你的训练能够持续进步，避免平台期。 无器械健身的潜能挖掘： 即使没有健身房的器械，你依然可以进行高效的全身训练。本章将详细介绍利用自重进行训练的原理和方法，如不同难度等级的俯卧撑、深蹲、引体向上变式，以及核心肌群的强化练习，让你随时随地都能拥抱健康。 第三章：营养的智慧——为身体加油的科学之道 “三分练，七分吃”并非虚言。正确的营养摄入，是身体修复、生长和提供能量的物质基础。本章将为你拨开营养学的迷雾，提供切实可行的饮食指南。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素各自扮演着怎样的角色？本章将深入解析它们的生理功能，以及如何在你的饮食中实现最佳的比例。我们将讨论不同类型的蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）和碳水化合物（如复合碳水化合物、简单碳水化合物）的选择，以及健康脂肪的重要性。 微量营养素的补充： 维生素和矿物质虽然需求量不大，却对身体的各项生化反应至关重要。我们将列举关键的微量营养素，并指导你如何通过均衡饮食来满足需求，以及何时可能需要考虑膳食补充剂。 水合作用与运动表现： 水是生命之源，也是运动表现的关键因素。本章将阐述水分对体温调节、营养输送和关节润滑的重要性，并提供科学的饮水建议。 个性化饮食计划的制定： 结合你的训练目标（增肌、减脂、维持体重）、日常活动量、身体反应以及饮食偏好，本章将指导你如何制定一套可持续且富有成效的个性化饮食计划。我们将讨论“吃什么”、“什么时候吃”、“吃多少”等实际问题，并提供食谱建议。 营养补充剂的理性选择： 针对读者可能关心的肌酸、BCAA、蛋白粉等补充剂，本章将从科学角度出发，解析其功效、作用机制、适用人群以及潜在的副作用，帮助你做出明智的选择。 第四章：身心合一——恢复、心态与可持续发展 健身不仅仅是身体的锻炼，更是对意志和生活方式的重塑。本章将聚焦于健身过程中的恢复、心理建设以及如何将健身融入生活，实现长期的健康与幸福。 睡眠的科学： 充足且高质量的睡眠是身体修复和荷尔蒙分泌的关键。本章将探讨睡眠不足对健身效果和整体健康的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复的策略： 除了睡眠，泡沫轴放松、拉伸、按摩、冷热水浴等主动恢复方法，能够有效缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体恢复。我们将详细介绍这些方法的原理和实践技巧。 伤病预防与处理： 了解常见的运动损伤，学习如何通过热身、整理活动、正确的动作技术以及合理的训练负荷来预防伤病。当发生轻微损伤时，如何进行初步处理，以及何时需要寻求专业帮助。 健身的心理学： 目标设定、动机维持、克服平台期、应对挫折……健身的道路上，强大的心理素质同样不可或缺。本章将分享一些心理学上的技巧，帮助你建立坚定的意志，享受健身的过程。 打造健康的生活习惯： 健身并非一时的冲动，而是一种生活方式的转变。我们将探讨如何将科学的饮食和规律的运动融入日常生活中，并建立一套能够长期坚持的健康习惯。 倾听你的身体： 身体是最好的老师。本章将强调学会识别身体发出的信号，区分“好的酸痛”与“坏的疼痛”，以及如何根据身体的反馈调整训练和饮食，实现真正的健康与平衡。 结语 《重塑自我：科学健身的巅峰指南》是一场关于自我认知与自我超越的探索。它为你提供的是一套科学的方法论，而不是一套僵化的指令。我们鼓励你成为自己身体的“总工程师”，通过学习、实践、反思，不断优化属于你自己的健身方案。健身的旅程充满挑战，但也必将收获无与伦比的健康、自信与活力。现在，就让我们一起，以科学为灯塔，以智慧为舟楫，扬帆起航，重塑那个更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一个优秀的健身教练能够点亮你的健身之路，让你少走弯路。这本书的中文版教程，就像一位经验丰富的健身教练在耳边细语，循循善诱。书中对于如何正确地进行热身和拉伸的讲解，让我对训练前的准备工作有了全新的认识。过去我常常忽视热身的重要性，现在我明白了，充分的热身不仅能提高训练效果，更能有效预防运动损伤。书中还详细介绍了不同训练阶段的目标设定和训练方法，从增肌、减脂到提升力量和耐力，都有针对性的指导。我尤其欣赏书中关于如何克服平台期的建议，这对于许多健身爱好者来说都是一个普遍的难题。书中提供的多种训练技巧和周期性训练计划，能够帮助我打破僵局，持续进步。此外，书中关于如何保持训练动力和培养良好健身习惯的讨论，也给了我很大的启发。它不仅仅是一本关于动作的书，更是一本关于健身哲学和生活方式的书。读完这本书，我感觉自己不再是盲目地锻炼，而是有了更清晰的目标和更科学的方法，这让我充满了前进的动力。

评分☆☆☆☆☆

健身的全集，顾名思义，这本书囊括了关于健身的方方面面。我非常惊喜地发现，书中对于不同年龄段、不同体能水平的人群都有相应的健身建议。我有一些朋友，他们因为年龄或者身体原因，一直不敢开始健身，这本书为他们提供了很好的入门指导。书中关于如何从零开始建立运动习惯，如何选择适合自己的运动方式，以及如何循序渐进地增加训练强度，都写得非常详细。我特别喜欢书中关于家庭健身和居家健身的板块，它打破了健身必须去健身房的刻板印象，让健身变得更加触手可及。书中提供的很多家庭健身器材的替代方案，以及利用自身体重就能完成的全身性训练，都极大地降低了健身的门槛。对于那些希望在工作之余保持健康的朋友来说，这本书无疑是一份宝贵的财富。它让我看到了健身的普适性，也让我更愿意将健身的理念分享给更多的人。

评分☆☆☆☆☆

作为健身爱好者，我一直在寻找一本能系统指导我健身的书籍。收到这本书后，我怀着极大的期待翻阅。书的封面设计简洁有力，正版阿诺德·施瓦辛格健身全书的字样彰显了其权威性。我被书中阿诺德·施瓦辛格传奇的人生经历和对健身的执着所深深吸引。他不仅是一位伟大的健美冠军，更是一位成功的演员和政治家，他的健身哲学绝对值得借鉴。书中对健身的起源、发展以及不同流派的介绍，让我对健身有了更深层次的理解。特别是关于健身的科学原理部分，用通俗易懂的语言解释了肌肉生长、能量代谢等关键概念，这对于我这样的非专业人士来说非常有帮助。我特别喜欢其中关于如何制定个性化健身计划的部分，书中提供了许多实际的案例和建议，让我能够根据自己的身体状况和目标来调整训练内容。书中的插图清晰，动作示范专业，让我在学习动作时能够更准确地把握要领，避免受伤。此外，书中还包含了很多关于营养学和康复训练的知识，这些都是全面健身不可或缺的部分。总而言之，这本书为我打开了一扇通往更科学、更高效健身的大门，我从中获益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的译本质量令人称赞，中文版流畅自然，毫无生硬感，仿佛是为中文读者量身定做的。我一直对阿诺德·施瓦辛格的健身理念非常好奇，这本书终于让我一窥究竟。书中不仅仅是罗列动作，更深入地探讨了健身背后的精神内核。它传递的不仅仅是肌肉的塑造，更是意志的磨练和对生活的热爱。我喜欢书中关于如何建立强大自信心的章节，它将健身与心理健康紧密地联系起来。对于我来说，健身早已不仅仅是追求体形的变化，更是一种自我挑战和自我超越的过程。这本书在这一方面给予了我极大的鼓舞。书中对训练计划的细致安排，以及对营养补充的科学建议，都让我看到了一个更加全面和系统的健身指导。读完这本书，我感觉自己不仅仅是在学习健身技巧，更是在学习一种积极向上、永不放弃的生活态度。这本书的深度和广度，绝对超出了我的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书的到来，让我的健身之路充满了新的灵感。我一直对无器械健身充满兴趣，因为我希望能够随时随地进行锻炼。这本书在这方面的内容非常丰富，详细介绍了各种徒手训练的动作，从基础的俯卧撑、深蹲，到更具挑战性的引体向上、俄挺等，都有清晰的图文讲解。我特别喜欢书中对于每个动作的肌肉发力点和身体姿态的细致描述，这让我能够更好地体会动作的精髓，并且能够感受到身体不同部位的肌肉得到锻炼。书中还提供了一些进阶的训练组合，可以帮助我循序渐进地提升训练强度和难度。此外，书中关于如何利用日常物品进行辅助训练的建议也十分实用，例如利用椅子进行臂屈伸，利用墙壁进行腹部训练等。这些都极大地拓展了我的健身思路，让我不再局限于传统的健身房训练。读完这部分内容，我感觉自己仿佛拥有了一位贴身的无器械健身教练，随时都能进行高效的全身锻炼。这本书的实用性和创新性，让我对无器械健身的信心倍增，也让我看到了坚持下去的希望。