高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习 [美]丽萨·珀赛尔(Lisa Purcel pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 丽萨·珀赛尔Lisa Purcell 著

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• 高强度训练

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115474308

商品编码：28933273071

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名:高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习

定价：88.00元

售价：54.6元,便宜33.4元,折扣62

作者:丽萨·珀赛尔(Lisa Purcell)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115474308

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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字典级动作练习全书覆盖各大基础动作模式、26种健身器械锻炼满足训练计划个性化定制需求全面提升肌肉力量、耐力及稳定性，改善肌肉形态与身体曲线·了解高强度训练的概念及训练计划制定方法；·明确501个动作练习的执行步骤与技术要点，提高训练效率，避免运动损伤；·掌握自重训练、TRX训练，以及运用瑞士球、弹力带、药球、博速球、壶铃、杠铃、平衡板、战绳、单杠等常用健身器械进行训练的方法；·通过肌肉解剖图明确经典动作的主要及次要目标肌肉；·根据个人需求调整、确认和改编训练计划，制定HIIT等新的训练计划。无论是在家中进行减脂锻炼，还是在健身房里进行增肌练习，抑或是在街头执行突破限制、挑战自我的健身计划，高强度训练都可以帮助练习者在安全练习的前提下，优化训练效果。

内容提要

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本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。

目录

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介绍 ..................................8

第 一章

功能性训练 ...................... 12

001标准深蹲 ......................... 14

002持式跨蹲 ......................... 16

003沙袋深蹲 ......................... 16

004阻力带深蹲 ..................... 16

005深蹲与坐姿划船 .............. 16

006推举与深蹲 ..................... 17

博速球平衡训练 .................... 17

007博速球深蹲 ..................... 17

008单腿深蹲 ......................... 17

009单腿手枪深蹲 .................. 18

010哑铃深蹲 ......................... 18

011力量深蹲 ......................... 18

012杠铃深蹲 ......................... 19

013杠铃前蹲 ......................... 20

014悬挂式深蹲 ..................... 20

悬挂训练 ............................... 21

015悬挂单腿深蹲 .................. 22

016药球深蹲 ......................... 22

017箱式深蹲 ......................... 22

018药球箱式深蹲 .................. 22

019侧抬腿箱式深蹲 .............. 23

020深蹲跳 ............................ 23

021阻力带深蹲跳 .................. 23

022相扑深蹲 ......................... 24

023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26

024侧屈相扑深蹲 .................. 26

025摸脚尖相扑深蹲 .............. 26

026摸脚尖相扑深蹲并手臂

上举 ................................ 26

027药球深蹲并手臂过头举 .... 27

028负重相扑深蹲 .................. 27

029单腿前蹲 ......................... 28

030哑铃单腿前蹲 .................. 30

031弹力带单腿前蹲 .............. 30

032阻力带弯曲单腿深蹲 ........ 30

033药球单腿深蹲 .................. 30

034沙袋过头单腿深蹲 ........... 30

035保加利亚式箭步蹲 ........... 31

036瑞士球保加利亚式

箭步蹲 ............................ 31

037保加利亚式箭步蹲并

推举 ................................ 31

038保加利亚式箭步蹲并哑铃

过头举 ............................ 31

039蹲下坐和深蹲 .................. 32

040瑞士球靠墙深蹲 .............. 34

041瑞士球深蹲同时二头肌

弯曲 ................................ 34

042单腿瑞士球深蹲同时

二头肌弯曲 ..................... 34

选择合适的瑞士球 ................. 35

043前弓步 ............................ 36

044前弓步转体 ..................... 38

045直腿弓步 ......................... 38

046前弓步转体并触地 ........... 38

047前弓步腿下传球 .............. 38

048前弓步并后腿抬起 ........... 39

049钟摆前弓步 ..................... 39

050弓步转体 ......................... 39

051对角线弓步 ..................... 40

052对角线跳跃 ..................... 40

053哑铃弓步 ......................... 40

054杠铃弓步 ......................... 41

055弓步前行 ......................... 42

056哑铃弓步前行 .................. 43

057边伸边扭弓步前行 ........... 43

058弓步跳 ............................ 43

通过增强式动作提高训练

强度 ...................................... 43

059反弓步 ............................ 44

060哑铃反弓步 ..................... 46

061杠铃反弓步 ..................... 46

062壶铃过头反弓步 .............. 46

063反弓步横向伸展 .............. 46

064哑铃反弓步横向伸展 ........ 47

065反弓步坐姿推胸 .............. 47

066举膝反弓步 ..................... 47

067踢腿反弓步 ..................... 47

068悬挂式反弓步 .................. 48

069低弓步 ............................ 48

070新月石弓步 ..................... 48

071低弓步伸展 ..................... 48

072侧弓步 ............................ 49

073屈膝跨步 ......................... 50

074钟摆拉伸 ......................... 50

075横向扩张侧弓步 .............. 50

076侧弓步拉伸 ..................... 50

077单腿侧弓步并抬腿 ........... 50

078交替触地弓步 .................. 51

079增强式交替触地 .............. 51

080跨步内收肌弓步 .............. 51

081悬挂式内收肌弓步 ........... 51

内收和外展 ........................... 51

082前屈 ................................ 52

083深前屈 ............................ 53

084站立劈腿前弯式 .............. 54

085髂胫束前屈 ..................... 54

086髂胫束触地 ..................... 54

为什么顾虑你的髂胫束 .......... 54

087双腿展开前屈式 .............. 55

088双腿展开半前屈式 ........... 55

089交替触摸脚尖 .................. 55

090坐立前屈式 ..................... 55

091单腿坐立前屈式 .............. 55

092体侧屈 ............................ 56

093体侧屈深蹲 ..................... 58

094哑铃体侧屈 ..................... 58

095哑铃侧身卷腹 .................. 59

096风车 ................................ 59

097壶铃风车 ......................... 59

098体侧绕膝 ......................... 60

099抗阻侧方跨步 .................. 62

100抗阻交叉步 ..................... 62

101上跨步 ............................ 63

102交替上跨步提膝 .............. 64

103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64

104哑铃上跨步 ..................... 64

105体侧跨步屈臂 .................. 65

106屈臂跨步抬腿 .................. 65

107药球交叉腿上跨步 ........... 65

108交叉上跨躺板 .................. 66

109侧边滑步上跨 .................. 66

110侧边上跨步并侧抬腿 ........ 66

111博速球三头肌深蹲

侧上跨 ............................ 66

112下跨步 ............................ 67

113体侧下跨步 ..................... 68

114药球体侧下跨步 .............. 68

115脚尖上抬 ......................... 69

116后跟落步 ......................... 70

117举踵 ................................ 70

118举踵并过头上推 .............. 70

119原地跑步练习 .................. 71

120跳跃 ................................ 72

121倒踏步 ............................ 72

122踢臀跑 ............................ 73

123农夫行走 ......................... 73

124怪兽行走 ......................... 73

125高抬腿 ............................ 74

126高抬腿行进 ..................... 76

127手臂上举高抬腿行进 ........ 76

128瑞士球行进 ..................... 76

129肘碰膝 ............................ 77

130屈膝抬腿 ......................... 77

131提膝体侧伸展 .................. 77

132障碍训练热身 .................. 78

133障碍训练 ......................... 79

134直踢 ................................ 80

135踢腿摸脚尖 ..................... 82

136伸臂踢腿 ......................... 82

137交替出拳踢腿 .................. 82

138武术踢腿 ......................... 83

139回旋踢 ............................ 83

140侧踢 ................................ 84

141瑞士球侧踢 ..................... 86

142低回旋踢 ......................... 86

143侧踢伸展 ......................... 86

144侧向跳 ............................ 87

145侧边兔子跳 ..................... 88

146横向滑步 ......................... 88

147两边来回跳 ..................... 88

148隔障碍物两边来回跳 ........ 89

149滑雪跳 ............................ 89

150跳跃锥形障碍物 .............. 89

151跳跃 ................................ 90

152远距离跳跃 ..................... 91

153跳到博速球上 .................. 91

154欢快跳跃 ......................... 91

155深跳 ................................ 91

156提膝跳 ............................ 92

157体育场跳跃 ..................... 92

跳箱和有氧踏板 .................... 92

158并步跳 ............................ 93

159跳箱 ................................ 93

160跨箱跳 ............................ 93

161跳绳 ................................ 94

162大字跳 ............................ 96

163分腿跳 ............................ 98

164鹿跃 ................................ 98

165开合跳 ............................ 98

166拍手开合跳 ..................... 99

167剪刀跳 ............................ 99

168滑冰 .............................. 100

169哑铃滑冰 ....................... 102

170直腿滑冰 ....................... 102

171速滑 .............................. 102

172踏板滑冰 ....................... 102

173游泳 .............................. 103

174手臂后展 ....................... 104

175俯卧雪天使 ................... 104

176超人姿势 ....................... 104

177脚跟打拍 ....................... 104

178瑞士球脚跟相碰 ............ 104

179仰卧踢腿 ....................... 104

180熊爬 .............................. 105

181鳄鱼俯卧撑爬行 ............ 106

182螃蟹式爬行 ................... 106

183蠕动式爬行 ................... 106

184原地爬山 ....................... 107

185交叉原地爬山 ................108

186博速球原地爬山 ............108

187蜘蛛式原地爬山 ............108

188滑行原地登山 ................108

189瑞士球原地爬山 ............ 109

190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109

191悬挂式原地爬山 ............ 109

192双手扶桌或躺板原地

爬山 .............................. 110

193阻力带原地爬山 ............ 110

194障碍滑雪 ....................... 110

195平板支撑兔子跳 ............ 110

196对角线伸展 ................... 111

197过肩扔球 ....................... 112

198 8字绕环 ....................... 113

199拉力器伐木 ................... 114

200齐腰拉力器伐木 ............ 114

201转体上举 ....................... 114

202壶铃8 字投球 ................ 114

2038 字拍手 ........................ 115

204药球绕圈 ....................... 115

为什么使用药球 .................. 115

205投掷药球 ....................... 116

206抛接药球 .......................118

207砸药球 ..........................118

208墙上抛球 .......................118

高强度功能性训练 ...............118

209重击 .............................. 119

210哑铃左右交叉直拳 ......... 120

211上勾拳 .......................... 120

212交叉跳 .......................... 120

213摇战绳 .......................... 121

214交替挥绳 ....................... 122

215交替挥绳深蹲 ................ 122

216深蹲后跃起 ................... 122

217蛇形摇战绳 ................... 123

218向外螺旋旋转 ................ 123

219战绳拍打 ....................... 123

220交叉挥鞭 ....................... 124

221战绳杰克跳 ................... 124

222双臂挥战绳 ................... 124

223双臂鞭打 ....................... 124

224双臂鞭打猛跳 ................ 124

225左右甩绳 ....................... 125

战绳训练 ............................. 125

第二章

力量训练 ........................126

226基础俯卧撑 ................... 128

227俯卧撑 ................... 129

228宽臂伏地俯卧撑 ............ 129

229肱三头肌俯卧撑 ............ 129

230下斜俯卧撑 ................... 129

231瑞士球下斜俯卧撑 ......... 129

232钻石下斜俯卧撑 ............ 130

233药球下斜俯卧撑 ............ 130

234上斜俯卧撑 ................... 130

235药球俯卧撑 ............ 130

236药球俯卧撑 ................... 130

237瑞士球上斜俯卧撑 ......... 131

238泡沫轴俯卧撑 ................ 131

239博速球俯卧撑 ................ 131

240博速球钻石俯卧撑 ......... 131

241平衡板俯卧撑 ................ 131

242普拉提环魔圈俯卧撑 ...... 132

243指关节俯卧撑 ................ 132

俯卧撑佳锻炼效果 ........... 132

244哑铃 .............................. 132

245壶铃 .............................. 132

246手持式哑铃 ................... 132

247旋转架 .......................... 132

248俯卧撑架 ....................... 132

249俯卧撑杆 ....................... 132

250桑塔纳负重俯卧撑 ......... 133

251桑塔纳俯卧撑 ................ 133

252下肢旋转俯卧撑 ............ 134

253单腿膝盖俯卧撑 ............ 134

254单腿俯卧撑 ................... 134

255单腿下斜俯卧撑 ............ 134

256单腿泡沫轴俯卧撑 ......... 135

257瑞士球和瑜伽砖块上

俯卧撑 .......................... 135

258瑞士球和瑜伽砖块上

单腿俯卧撑 ................... 135

259箱式俯卧撑 ................... 135

260夹胸俯卧撑 ................... 136

261单臂俯卧撑 ................... 136

262单臂单腿俯卧撑 ............ 136

263动态箱式俯卧撑 ............ 136

264左右手横向交替俯

卧撑 .............................. 137

265药球交替俯卧撑 ............ 137

266拍手俯卧撑 ................... 137

267增强式壶铃俯卧撑 ......... 137

268潜水轰炸机俯卧撑 ......... 138

269臂屈伸俯卧撑 ......... 139

270俯卧撑和臂屈伸 ............ 139

271悬挂式俯卧撑 ................ 139

272悬挂式原子俯卧撑 ......... 139

273吊环俯卧撑 ................... 139

274DFRB .......................... 140

275滑式俯卧撑 ................... 141

276单臂前滑 ....................... 141

277单臂屈膝前滑 ................ 141

278直立到下撑 ................... 142

279直立变俯卧撑 ................ 143

280交替俯卧撑划船 ............ 144

281单腿俯卧撑划船 ............ 145

282拖拉机轮胎俯卧撑划船 ... 145

283单臂T 杠划船 ................ 145

284瑜伽起重机式 ................ 146

285侧乌鸦式 ....................... 147

286乌鸦式俯卧撑 ................148

287倒立 ..............................148

288倒立行走 .......................148

289跑酷跳跃 .......................148

跑酷训练 .............................148

290凳上反屈伸 ................... 149

291三头肌撑体 ................... 150

292辅助凳上反屈伸 ............ 150

293滚轮三头肌撑体 ............ 150

294单臂凳上反屈伸 ............ 151

295双手撑地 ....................... 151

296单腿双手撑地 ................ 151

297撑地踢腿 ....................... 151

298反向平板支撑 ................ 152

299反向平板支撑踢腿 ......... 153

300反向平板支撑提髋 ......... 153

301反向平板支撑行进 ......... 153

302前臂平板支撑 ................ 154

303前臂平板支撑单腿伸展 ... 154

304前臂平板支撑单膝下放 ... 155

305恰图兰卡 ....................... 155

306悬挂式前臂平板支撑 ...... 155

307蜘蛛人平板支撑 ............ 155

308伸臂平板支撑 ................ 155

309双臂异形平板支撑 ......... 155

310瑞士球前臂平板支撑 ...... 156

311瑞士球弹力环拉伸 ......... 156

312博速球蜘蛛人平板支撑 ... 156

313屈身前臂平板支撑 ......... 156

314高位平板支撑 ................ 157

315高位平板支撑腿部伸展 ... 157

316高位平板支撑收膝抬腿 ... 157

317屈身平板支撑 ................ 157

318高位平板支撑收膝抬腿

并伸展 .......................... 157

319瑞士球小腿平板支撑 .....158

320瑞士球双手行进 ............ 159

321瑞士球滑雪 ................... 159

322瑞士球双手爬行 ............ 159

323瑞士球平板支撑内外

伸展 .............................. 159

324侧平板支撑 ................... 160

325前臂侧平板支撑 ............ 162

326有氧台阶上前臂侧平板

支撑髋部抬起 ................ 162

327提膝前臂侧平板支撑 ...... 162

328前臂侧平板支撑触脚 ...... 163

329体侧屈抬腿 ................... 163

330卧姿直腿侧平举 ............ 163

331卧姿直腿侧平举侧平板

支撑 .............................. 163

332T形伸展 ........................ 164

333悬挂式T 形伸展 ............. 166

334前臂T 形伸展 ......... 166

335抬腿T 形伸展 ................ 166

336平板支撑旋转 ................ 167

337 T 形伸展转体 ................. 167

338T 形伸展并触下方 ... 167

339跪地侧踢 .......................168

340瑞士球跪地侧踢 ............ 170

341跪地侧抬腿 ................... 170

342跪地侧身画圈 ................ 170

343跪地侧身举 ................... 170

344瑞士球上拱臀 ................ 171

345拱臀 .............................. 172

346药球上拱臀 ................... 172

347瑞士球上拱臀和推举 ...... 173

348瑞士球上折叠 ................ 173

349悬挂拱臀 ....................... 173

350犁式 .............................. 174

351瑞士球内转犁式 ............ 175

352瑞士球犁式 ................... 175

练习垫 ................................ 175

353搭桥 .............................. 176

354梨状肌搭桥 ................... 177

355抬膝搭桥 ....................... 177

356提腿搭桥 ....................... 177

357同时提腿和胸前推举的

有氧踏板搭桥 ................ 177

358悬挂搭桥 ....................... 177

359腿部支撑滚桥 ................178

360腿筋拉片滚桥 ................178

361腿部伸展滚桥 ................178

362瑞士球搭桥 ................... 179

363后向球上拉伸（1） ........180

364后向球上拉伸（2） ......... 182

365瑞士球上旋转搭桥 ......... 182

366瑞士球两边搭桥滚动 ...... 182

367站立后仰弓状 ................ 182

368瑞士球上双腿搭桥 ......... 183

369瑞士球上抬腿搭桥 .........184

370瑞士球上屈腿搭桥 .........184

371猎鸟犬式 .......................185

372指向 ..............................186

373四足爬姿膝盖泡沫轴 ......186

泡沫轴 ................................186

374消防栓式 .......................187

375直腿消防栓式 ................188

376消防栓式进出 ................188

377蛤式系列动作 ................189

378下蹲推地 ....................... 190

379哑铃下蹲推地 ................ 191

380立卧撑跳 ....................... 191

381立卧撑跳后引体向上 ...... 192

382侧边立卧撑跳 ................ 192

383变节奏立卧撑跳 ............ 192

384立卧撑跳并引体向上

击掌 .............................. 193

385隔箱立卧撑跳 ................ 193

386立卧撑跳式跳远 ............ 194

387立卧抱膝前屈撑跳 ......... 195

388单臂立卧撑跳 ................ 195

389单腿立卧撑跳 ................ 196

390立卧撑跳后甲板下蹲 ...... 197

391剪式跳法 .......................198

392单腿画圈 ....................... 199

393单腿小腿推重 ................ 199

394泡沫轴踩单车 ................ 200

395腹上踢腿 ....................... 200

396仰卧踏步 ....................... 201

397小碎步 .......................... 201

398双腿抬高 ....................... 201

399扭臀 .............................. 202

400螺旋摆腿 ....................... 202

401腹上提臀 ....................... 202

402提臀双臂触摸 ................ 202

403桌面腹部按压 ................ 203

404死虫体 .......................... 204

405瑞士球桌面旋转 ............ 204

406髋关节交叉 ................... 204

407瑞士球髋关节交叉 ......... 204

408半卷曲 .......................... 205

409麦克吉尔卷曲 ................ 206

410瑞士球卷曲 ................... 206

411卷曲 .............................. 206

412桌面卷曲 ....................... 206

413卷腹 .............................. 207

414反向卷腹 ....................... 208

415拉力器卷腹 ................... 208

416柠檬压榨器 ................... 208

417站立式收膝卷腹 ............ 209

418拳击练腹肌 ................... 209

419前臂侧边平板卷腹 ......... 209

420泡沫轴对角卷腹 ............ 209

421桌面卷腹 ....................... 210

422瑞士球桌面卷腹 ............ 210

423瑞士球卷腹 ................... 210

424椅上卷腹 ....................... 210

425直角支撑 ....................... 211

426壶铃直角支撑 ................ 211

427交叉卷腹 ....................... 211

428弯腿交叉卷腹 ................ 212

429侧边抬腿卷腹 ................ 212

430企鹅卷腹 ....................... 212

431交替卷腹 ....................... 212

432直腿悬挂抬膝 ................ 213

433屈膝悬挂夹药球抬膝 ...... 213

434悬挂扭转抬膝 ................ 213

435吊环平铺 ....................... 213

436土耳其起身 ................... 214

437仰卧起坐 ....................... 216

438仰卧起坐后投球 ............ 217

439交替仰卧起坐 ................ 217

440 V 形仰卧起坐 ................ 218

441药球V 形仰卧起坐 ......... 219

442单腿V 形仰卧起坐 ......... 219

443博速球上V 形卷腹 ......... 219

444健身凳上V 形卷腹 ......... 219

445瑞士球传递V 形仰卧

起坐 .............................. 220

446划船 .............................. 220

447竖腿卷腹 ....................... 221

448瑞士球竖腿卷腹 ............ 221

449卷起式 .......................... 222

450药球卷起 ....................... 223

451提三头肌卷起 ................ 223

452穿线动作 ....................... 223

453腹肌滚动 ....................... 224

454腹肌滚轮 ....................... 225

455瑞士球滚动 ................... 225

456全身转动 ....................... 226

457俄罗斯转体 ................... 227

458抬腿俄罗斯转体 ............ 228

459坐姿哑铃俄罗斯转体 ...... 228

460药球转体 ....................... 228

461桌面式俄罗斯转体 ......... 229

462脊柱转体 ....................... 229

463斜肌下卷 ....................... 229

464引体向上 ....................... 230

465反握引体向上 ................ 232

466悬挂抬腿反握引体向上 ... 232

467猿臂杠上行走 ................ 233

468直体引体向上 ................ 233

引体向上的抓握方式 ........... 233

469超宽抓握 ....................... 233

470登山者抓握 ................... 233

471近距离正握 ................... 233

472交替抓握 ....................... 233

473自然抓握 ....................... 233

474近距离反握 ................... 233

475吊拉 .............................. 234

476爬直梯 .......................... 234

477哑铃爬直梯 ................... 234

478交替抓握竖绳攀爬 ......... 235

479横向拉绳 ....................... 235

480绳索攀爬 ....................... 235

481硬举 .............................. 236

482哑铃硬举 ....................... 238

483单臂哑铃硬举 ................ 238

484壶铃单臂硬举 ................ 238

485单腿竖腿壶铃硬举 ......... 238

486沙袋翻转 ....................... 238

487轮胎翻转 ....................... 238

488自下而上倒转壶铃 ......... 239

489自重倒转 ....................... 240

490挥动壶铃 ....................... 240

491壶铃挥高过头 ................ 241

492壶铃划船 ....................... 241

493双壶铃抓举 ................... 242

494推举 .............................. 244

495侧举 .............................. 244

496 4 步头顶动作 ................ 245

497杠铃划船 ....................... 246

498直体杠铃划船 ................ 246

499抡大锤 .......................... 246

500肩式破碎机 ................... 247

501肩部推举 ....................... 248

作者介绍

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丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。

文摘

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序言

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蜕变之路：重塑身姿，焕发活力 这是一部关于身体潜能发掘的指南，它并非简单罗列枯燥的动作，而是深入探索人体奥秘，揭示如何通过科学、系统的方法，实现身姿的重塑与活力的焕发。本书将带领你踏上一段充满挑战却又收获满满的蜕变之旅，让你不仅仅拥有更健美的体魄，更能感受到由内而外的强大改变。 一、理解你的身体：从根源解锁增肌减脂的科学密码 在开始任何训练之前，深刻理解身体的工作原理是至关重要的。本书将从生物学和生理学的角度，为你揭示增肌和减脂的本质。你将了解到肌肉生长的基本机制——肌纤维的损伤、修复与再生，以及身体如何有效利用脂肪作为能量来源。我们将深入探讨荷尔蒙在身体塑形中的关键作用，例如睾酮、生长激素和皮质醇等，以及如何通过训练和生活习惯来优化它们的水平，从而为你的身体改造创造最佳的内在环境。 此外，本书还会对不同体型的生理特点进行分析，帮助你认识自己的身体优势与劣势，并据此制定更具针对性的训练计划。无论是“梨形”身材的脂肪堆积，“苹果形”身材的腹部赘肉，还是“矩形”身材的肌肉增长瓶颈，本书都将提供科学的解读和实用的解决方案。我们将摆脱盲目模仿的困境，让你真正理解“为什么”要这样做，从而建立起对身体改造的坚定信心。 二、训练的艺术：动作精炼，效率至上 本书的核心在于其精炼且高效的训练体系。我们不会堆砌大量的、低效的动作，而是精选那些经过实践检验，能够最大化刺激肌肉生长、促进脂肪燃烧的关键练习。每一个动作都经过细致的设计，旨在全面激活目标肌群，同时将受伤风险降至最低。 1. 增肌的力量：构建坚实肌肉的金字塔 增肌是构建强大身姿的基础。本书将详细解析如何通过科学的力量训练来有效地增加肌肉量。我们将重点介绍复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，这些动作能够同时调动多个肌群，产生强大的整体刺激，是增肌的首选。对于每个复合动作，本书都会从以下几个方面进行详尽的阐述： 动作解析与技术要领： 每个动作都会配以清晰的图示和详尽的文字描述，从起始姿势、动作轨迹、发力点到顶峰收缩和离心下放，一一分解，确保你掌握最标准的技术。我们将强调身体的稳定、核心的收紧以及呼吸的配合，这些细节是安全高效完成动作的关键。 肌肉激活与刺激： 深入分析每个动作主要刺激的肌群以及辅助肌群，帮助你更清晰地理解动作的生理效应。例如，深蹲不仅能锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌，还能有效激活核心肌群。 训练变量的调整： 讲解如何通过调整负重、组数、次数、休息时间、动作节奏以及训练频率等变量，来适应不同阶段的增肌需求。例如，大重量、低次数是力量增长的理想模式，而中等重量、中等次数则更适合肌肉肥大。 常见错误与纠正： 针对每个动作可能出现的常见错误，提供详细的纠正方法，帮助你避免走弯路，提高训练效果，同时最大程度地降低受伤的风险。 除了复合动作，本书还将介绍一些孤立动作，用于补充和完善整体训练。这些孤立动作能够更精准地针对特定肌群进行强化，弥补复合动作可能存在的不足。例如，针对股四头肌的腿屈伸，针对腘绳肌的腿弯举，以及针对三角肌的哑铃侧平举等。我们将详细讲解这些孤立动作的技术要领和适用场景。 2. 减脂的烈焰：燃烧卡路里，雕刻线条 减脂是塑造清晰身体线条的关键。本书将提供一系列高效的减脂训练策略，帮助你加速新陈代谢，有效燃烧身体多余的脂肪。 高强度间歇训练（HIIT）： HIIT是一种短时间、高强度、多次重复的训练模式，能够极大地提升心率，在训练结束后仍能持续燃烧卡路里（后燃效应）。本书将提供多种HIIT训练方案，涵盖全身性训练、局部燃脂等，并根据不同体能水平提供进阶和降阶的建议。 有氧运动的优化： 虽然HIIT效果显著，但传统的稳态有氧运动在脂肪消耗方面依然扮演着重要角色。本书将指导你如何科学地安排有氧运动，包括选择合适的运动类型（跑步、游泳、骑行等）、掌握最佳的心率区间以及确定合理的运动时长，以实现最佳的燃脂效果。 结合力量训练的燃脂效应： 强调力量训练在减脂中的重要性。肌肉量的增加可以提高基础代谢率，让你在休息时也能燃烧更多的卡路里。本书将指导你如何将力量训练和有氧训练有机结合，形成 synergistic effect，达到事半功倍的减脂效果。 脂肪燃烧的饮食配合： 尽管本书侧重训练，但也会提供关于饮食的科学指导，帮助你理解创造热量缺口、优化宏量营养素摄入（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的重要性，以及选择对减脂有利的食物，从而与训练相辅相成。 3. 塑形的线条：雕刻健美轮廓，展现力量美感 塑形不仅仅是增肌减脂，更是对身体线条的精雕细琢。本书将指导你如何通过训练来塑造更具吸引力的身体轮廓，提升整体的美感。 全身比例的优化： 强调身体整体比例的协调性，例如肩部宽度、腰臀比、胸背厚度等。通过针对性的训练，你可以改善身体的比例，使其看起来更加匀称和健美。 核心力量的塑造： 强大的核心是所有动作的基础，也是塑造紧致腹部线条的关键。本书将提供一系列核心训练动作，包括腹肌、斜方肌、下背肌等，帮助你打造坚实而富有弹性的核心。 身体柔韧性与灵活性的提升： 优秀的柔韧性和身体灵活性不仅能够提升运动表现，还能预防运动损伤，并使身体线条更加流畅。本书将介绍静态拉伸、动态拉伸以及本体感觉训练等方法，帮助你全面提升身体的柔韧性。 细节的打磨： 对于那些追求极致美感的训练者，本书还会涉及一些对于身体局部细节的打磨，例如通过特定的训练来强化小腿肌肉、前臂肌肉，或者使肩部线条更显立体等。 三、训练的智慧：系统规划，持续进步 有效的训练并非一蹴而就，而是需要长期的规划和持续的努力。本书将为你提供系统性的训练智慧，帮助你克服平台期，不断挑战自我，最终实现卓越的身体改变。 周期性训练： 解释训练周期理论，如何根据训练目标（增肌、减脂、力量提升）和身体状态，制定不同周期的训练计划，例如基础期、发展期、高峰期和调整期。 循序渐进与超负荷原则： 强调训练的关键在于持续地给身体施加新的刺激。我们将指导你如何根据自身能力，逐步增加训练强度、训练量或训练密度，以不断突破身体的极限。 休息与恢复的重要性： 深刻理解休息和恢复与训练同等重要。本书将讲解睡眠、营养、按摩、冷热疗法等多种恢复手段，帮助你有效地促进肌肉修复，防止过度训练，为下一次训练做好充分准备。 倾听你的身体： 鼓励训练者学会倾听身体的信号，区分正常的肌肉酸痛和潜在的运动损伤。书中将提供一些关于自我监测和自我调整的建议，确保训练的安全性和可持续性。 训练计划的个性化： 强调没有放之四海而皆准的训练计划。本书将为你提供一套灵活的框架，鼓励你根据自己的具体情况、目标、训练经验和身体反应，对计划进行个性化的调整和优化。 心理建设与动力维持： 身体的改变离不开强大的意志力。本书将探讨如何在训练过程中保持积极心态，克服枯燥和困难，找到持续的动力来源，将训练融入生活，成为一种健康的生活方式。 四、超越体能：身心合一的完整蜕变 本书所倡导的，绝不仅仅是体能上的提升，更是一场从内到外的完整蜕变。通过科学的训练，你将体验到： 自信心的飞跃： 当你看到自己的身体变得更强壮、更健康、更具线条时，自信心会自然而然地增长。这种自信将渗透到生活的方方面面，让你在工作、社交和个人生活中更加从容自信。 精力的充沛： 规律的训练能够显著提升心肺功能和身体的整体机能，让你告别疲惫，精力充沛，更好地应对日常的挑战。 积极的生活态度： 训练的过程本身就是一种积极的生活方式。它教会你坚持、自律和对身体的尊重，这些品质将帮助你以更积极的态度面对生活中的一切。 健康生活方式的养成： 本书所包含的训练理念和方法，将引导你逐步养成更健康的生活习惯，包括合理的饮食、充足的睡眠以及积极的运动，从而构建一个更健康、更长寿的人生。 这部指南，将是你踏上身姿重塑与活力焕发之旅的忠实伙伴。它将为你提供最前沿的科学理念，最实用的训练方法，以及最坚定的内在驱动力。准备好迎接一个更强大、更健康、更自信的自己吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体编排逻辑简直是为我量身定制的，它没有那种枯燥的、冷冰冰的理论堆砌，而是采用了非常清晰的层级划分。我之前总觉得增肌和减脂的训练计划难以平衡，但这本书的结构巧妙地将两者穿插并融合，让你在追求体型的同时，不会忽略基础力量的构建。每一次翻阅，我都能找到新的切入点，无论是想针对特定肌群进行深度刺激，还是想找一套快速高效的全身燃脂方案，它都能迅速提供明确的指导。那种“按需取用”的设计哲学，极大地提升了训练的效率，避免了盲目摸索的弯路。对于一个既想塑形又想保持健康生活的人来说，这种系统性和实用性的结合，是极其难得的宝贵财富。它让训练不再是痛苦的坚持，而变成了一种有条不紊、目标明确的探索过程。

评分☆☆☆☆☆

最让我印象深刻的是，这本书在介绍动作细节时，那种事无巨细的描述方式，简直是把作者多年的经验浓缩在了每一句话里。它不是简单地告诉你“做这个动作”，而是会深入讲解你发力的感受、呼吸的配合、以及最容易出错的保护性姿势。我尝试过很多网络上的教学视频，但很多都只停留于表面，而这本书却像有一位经验丰富的私人教练，时刻在你耳边低语，纠正你的每一个微小偏差。这种对细节的极致追求，极大地增强了训练的安全性和有效性。对于我这种有一定基础但总感觉进步缓慢的人来说，找到那些深层次的“技术点”比盲目增加重量重要得多。这本书真正做到了将理论转化为可执行的、精细化的实操指南，这是其他很多“口号式”的健身书所欠缺的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性体现在它对不同训练阶段的覆盖面上，这让我觉得它具有很高的长期价值。我刚开始接触健身时，那些复杂的动作对我来说像是天书，但这本书里从最基础的徒手训练开始，循序渐进地引导我建立正确的运动模式。而当我训练强度提升后，书中的进阶变化和负荷递增建议又能够给我提供新的挑战。这意味着，我不需要在不同阶段更换不同的教材，它真正做到了伴随我的整个健身旅程。特别是它对“塑形”这个概念的理解非常到位，它明白很多读者追求的并非纯粹的健美，而是那种协调、健康、穿衣好看的体态。这种贴合大众需求的定位，让这本书的指导方针显得格外接地气和人性化，而不是高高在上的专业展示。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常引人注目，色彩搭配大胆而充满活力，一下子就抓住了我的眼球。那种力量感和专业性扑面而来，让我立刻产生了一种想要拿起它、翻开它、深入了解里面内容的冲动。尤其是书名的排版，既现代又易读，[美]丽萨·珀赛尔这个名字本身就带有一种国际化的专业背书，让人对书中的内容质量充满信心。我把它放在书架上，它本身就像一件装饰品，时刻提醒我要保持积极的训练状态。那种质感，无论是纸张的厚度还是印刷的清晰度，都体现出了出版社的用心。光是看着它，我就仿佛已经感受到了训练场上的汗水与激情。它不仅仅是一本工具书，更像是一个激励我前进的伙伴，那种视觉上的冲击力是很多其他同类书籍无法比拟的，让人迫不及待想看看里面那些“501个动作”到底能带来怎样的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“百科全书”气质，在于它对训练原则的阐述极为透彻。很多书籍都告诉你该怎么做，但很少有书会解释“为什么”要这么做。这本书在这方面做得非常出色，它用易于理解的语言解释了运动生理学的基本原理，让你明白为什么你需要高质量的休息，为什么营养的配合至关重要，以及为什么动作形式比你想象的要重要一百倍。这种底层逻辑的构建，赋予了读者一种“举一反三”的能力。一旦你掌握了这些核心原则，即使面对一个全新的、书中未曾出现的动作，你也能凭借自己的判断力，安全有效地去执行它。这才是真正意义上的“授人以渔”，而不是简单的“授人以鱼”，它培养的是一种科学的训练思维，这比记住501个动作本身更有价值。