高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習 [美]麗薩·珀賽爾(Lisa Purcel pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 麗薩·珀賽爾Lisa Purcell 著

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 減脂
• 塑形
• 力量訓練
• 動作練習
• 運動
• 健康
• 麗薩·珀賽爾
• 高強度訓練

店鋪： 盛德偉業圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115474308

商品編碼：28933273071

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名:高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習

定價：88.00元

售價：54.6元,便宜33.4元,摺扣62

作者:麗薩·珀賽爾(Lisa Purcell)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115474308

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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字典級動作練習全書覆蓋各大基礎動作模式、26種健身器械鍛煉滿足訓練計劃個性化定製需求全麵提升肌肉力量、耐力及穩定性，改善肌肉形態與身體麯綫·瞭解高強度訓練的概念及訓練計劃製定方法；·明確501個動作練習的執行步驟與技術要點，提高訓練效率，避免運動損傷；·掌握自重訓練、TRX訓練，以及運用瑞士球、彈力帶、藥球、博速球、壺鈴、杠鈴、平衡闆、戰繩、單杠等常用健身器械進行訓練的方法；·通過肌肉解剖圖明確經典動作的主要及次要目標肌肉；·根據個人需求調整、確認和改編訓練計劃，製定HIIT等新的訓練計劃。無論是在傢中進行減脂鍛煉，還是在健身房裏進行增肌練習，抑或是在街頭執行突破限製、挑戰自我的健身計劃，高強度訓練都可以幫助練習者在安全練習的前提下，優化訓練效果。

內容提要

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本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。

目錄

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介紹 ..................................8

第 一章

功能性訓練 ...................... 12

001標準深蹲 ......................... 14

002持式跨蹲 ......................... 16

003沙袋深蹲 ......................... 16

004阻力帶深蹲 ..................... 16

005深蹲與坐姿劃船 .............. 16

006推舉與深蹲 ..................... 17

博速球平衡訓練 .................... 17

007博速球深蹲 ..................... 17

008單腿深蹲 ......................... 17

009單腿手槍深蹲 .................. 18

010啞鈴深蹲 ......................... 18

011力量深蹲 ......................... 18

012杠鈴深蹲 ......................... 19

013杠鈴前蹲 ......................... 20

014懸掛式深蹲 ..................... 20

懸掛訓練 ............................... 21

015懸掛單腿深蹲 .................. 22

016藥球深蹲 ......................... 22

017箱式深蹲 ......................... 22

018藥球箱式深蹲 .................. 22

019側抬腿箱式深蹲 .............. 23

020深蹲跳 ............................ 23

021阻力帶深蹲跳 .................. 23

022相撲深蹲 ......................... 24

023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26

024側屈相撲深蹲 .................. 26

025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26

026摸腳尖相撲深蹲並手臂

上舉 ................................ 26

027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27

028負重相撲深蹲 .................. 27

029單腿前蹲 ......................... 28

030啞鈴單腿前蹲 .................. 30

031彈力帶單腿前蹲 .............. 30

032阻力帶彎麯單腿深蹲 ........ 30

033藥球單腿深蹲 .................. 30

034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30

035保加利亞式箭步蹲 ........... 31

036瑞士球保加利亞式

箭步蹲 ............................ 31

037保加利亞式箭步蹲並

推舉 ................................ 31

038保加利亞式箭步蹲並啞鈴

過頭舉 ............................ 31

039蹲下坐和深蹲 .................. 32

040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34

041瑞士球深蹲同時二頭肌

彎麯 ................................ 34

042單腿瑞士球深蹲同時

二頭肌彎麯 ..................... 34

選擇閤適的瑞士球 ................. 35

043前弓步 ............................ 36

044前弓步轉體 ..................... 38

045直腿弓步 ......................... 38

046前弓步轉體並觸地 ........... 38

047前弓步腿下傳球 .............. 38

048前弓步並後腿抬起 ........... 39

049鍾擺前弓步 ..................... 39

050弓步轉體 ......................... 39

051對角綫弓步 ..................... 40

052對角綫跳躍 ..................... 40

053啞鈴弓步 ......................... 40

054杠鈴弓步 ......................... 41

055弓步前行 ......................... 42

056啞鈴弓步前行 .................. 43

057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43

058弓步跳 ............................ 43

通過增強式動作提高訓練

強度 ...................................... 43

059反弓步 ............................ 44

060啞鈴反弓步 ..................... 46

061杠鈴反弓步 ..................... 46

062壺鈴過頭反弓步 .............. 46

063反弓步橫嚮伸展 .............. 46

064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ........ 47

065反弓步坐姿推胸 .............. 47

066舉膝反弓步 ..................... 47

067踢腿反弓步 ..................... 47

068懸掛式反弓步 .................. 48

069低弓步 ............................ 48

070新月石弓步 ..................... 48

071低弓步伸展 ..................... 48

072側弓步 ............................ 49

073屈膝跨步 ......................... 50

074鍾擺拉伸 ......................... 50

075橫嚮擴張側弓步 .............. 50

076側弓步拉伸 ..................... 50

077單腿側弓步並抬腿 ........... 50

078交替觸地弓步 .................. 51

079增強式交替觸地 .............. 51

080跨步內收肌弓步 .............. 51

081懸掛式內收肌弓步 ........... 51

內收和外展 ........................... 51

082前屈 ................................ 52

083深前屈 ............................ 53

084站立劈腿前彎式 .............. 54

085髂脛束前屈 ..................... 54

086髂脛束觸地 ..................... 54

為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54

087雙腿展開前屈式 .............. 55

088雙腿展開半前屈式 ........... 55

089交替觸摸腳尖 .................. 55

090坐立前屈式 ..................... 55

091單腿坐立前屈式 .............. 55

092體側屈 ............................ 56

093體側屈深蹲 ..................... 58

094啞鈴體側屈 ..................... 58

095啞鈴側身捲腹 .................. 59

096風車 ................................ 59

097壺鈴風車 ......................... 59

098體側繞膝 ......................... 60

099抗阻側方跨步 .................. 62

100抗阻交叉步 ..................... 62

101上跨步 ............................ 63

102交替上跨步提膝 .............. 64

103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64

104啞鈴上跨步 ..................... 64

105體側跨步屈臂 .................. 65

106屈臂跨步抬腿 .................. 65

107藥球交叉腿上跨步 ........... 65

108交叉上跨躺闆 .................. 66

109側邊滑步上跨 .................. 66

110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66

111博速球三頭肌深蹲

側上跨 ............................ 66

112下跨步 ............................ 67

113體側下跨步 ..................... 68

114藥球體側下跨步 .............. 68

115腳尖上抬 ......................... 69

116後跟落步 ......................... 70

117舉踵 ................................ 70

118舉踵並過頭上推 .............. 70

119原地跑步練習 .................. 71

120跳躍 ................................ 72

121倒踏步 ............................ 72

122踢臀跑 ............................ 73

123農夫行走 ......................... 73

124怪獸行走 ......................... 73

125高抬腿 ............................ 74

126高抬腿行進 ..................... 76

127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76

128瑞士球行進 ..................... 76

129肘碰膝 ............................ 77

130屈膝抬腿 ......................... 77

131提膝體側伸展 .................. 77

132障礙訓練熱身 .................. 78

133障礙訓練 ......................... 79

134直踢 ................................ 80

135踢腿摸腳尖 ..................... 82

136伸臂踢腿 ......................... 82

137交替齣拳踢腿 .................. 82

138武術踢腿 ......................... 83

139迴鏇踢 ............................ 83

140側踢 ................................ 84

141瑞士球側踢 ..................... 86

142低迴鏇踢 ......................... 86

143側踢伸展 ......................... 86

144側嚮跳 ............................ 87

145側邊兔子跳 ..................... 88

146橫嚮滑步 ......................... 88

147兩邊來迴跳 ..................... 88

148隔障礙物兩邊來迴跳 ........ 89

149滑雪跳 ............................ 89

150跳躍錐形障礙物 .............. 89

151跳躍 ................................ 90

152遠距離跳躍 ..................... 91

153跳到博速球上 .................. 91

154歡快跳躍 ......................... 91

155深跳 ................................ 91

156提膝跳 ............................ 92

157體育場跳躍 ..................... 92

跳箱和有氧踏闆 .................... 92

158並步跳 ............................ 93

159跳箱 ................................ 93

160跨箱跳 ............................ 93

161跳繩 ................................ 94

162大字跳 ............................ 96

163分腿跳 ............................ 98

164鹿躍 ................................ 98

165開閤跳 ............................ 98

166拍手開閤跳 ..................... 99

167剪刀跳 ............................ 99

168滑冰 .............................. 100

169啞鈴滑冰 ....................... 102

170直腿滑冰 ....................... 102

171速滑 .............................. 102

172踏闆滑冰 ....................... 102

173遊泳 .............................. 103

174手臂後展 ....................... 104

175俯臥雪天使 ................... 104

176超人姿勢 ....................... 104

177腳跟打拍 ....................... 104

178瑞士球腳跟相碰 ............ 104

179仰臥踢腿 ....................... 104

180熊爬 .............................. 105

181鰐魚俯臥撐爬行 ............ 106

182螃蟹式爬行 ................... 106

183蠕動式爬行 ................... 106

184原地爬山 ....................... 107

185交叉原地爬山 ................108

186博速球原地爬山 ............108

187蜘蛛式原地爬山 ............108

188滑行原地登山 ................108

189瑞士球原地爬山 ............ 109

190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109

191懸掛式原地爬山 ............ 109

192雙手扶桌或躺闆原地

爬山 .............................. 110

193阻力帶原地爬山 ............ 110

194障礙滑雪 ....................... 110

195平闆支撐兔子跳 ............ 110

196對角綫伸展 ................... 111

197過肩扔球 ....................... 112

198 8字繞環 ....................... 113

199拉力器伐木 ................... 114

200齊腰拉力器伐木 ............ 114

201轉體上舉 ....................... 114

202壺鈴8 字投球 ................ 114

2038 字拍手 ........................ 115

204藥球繞圈 ....................... 115

為什麼使用藥球 .................. 115

205投擲藥球 ....................... 116

206拋接藥球 .......................118

207砸藥球 ..........................118

208牆上拋球 .......................118

高強度功能性訓練 ...............118

209重擊 .............................. 119

210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120

211上勾拳 .......................... 120

212交叉跳 .......................... 120

213搖戰繩 .......................... 121

214交替揮繩 ....................... 122

215交替揮繩深蹲 ................ 122

216深蹲後躍起 ................... 122

217蛇形搖戰繩 ................... 123

218嚮外螺鏇鏇轉 ................ 123

219戰繩拍打 ....................... 123

220交叉揮鞭 ....................... 124

221戰繩傑剋跳 ................... 124

222雙臂揮戰繩 ................... 124

223雙臂鞭打 ....................... 124

224雙臂鞭打猛跳 ................ 124

225左右甩繩 ....................... 125

戰繩訓練 ............................. 125

第二章

力量訓練 ........................126

226基礎俯臥撐 ................... 128

227俯臥撐 ................... 129

228寬臂伏地俯臥撐 ............ 129

229肱三頭肌俯臥撐 ............ 129

230下斜俯臥撐 ................... 129

231瑞士球下斜俯臥撐 ......... 129

232鑽石下斜俯臥撐 ............ 130

233藥球下斜俯臥撐 ............ 130

234上斜俯臥撐 ................... 130

235藥球俯臥撐 ............ 130

236藥球俯臥撐 ................... 130

237瑞士球上斜俯臥撐 ......... 131

238泡沫軸俯臥撐 ................ 131

239博速球俯臥撐 ................ 131

240博速球鑽石俯臥撐 ......... 131

241平衡闆俯臥撐 ................ 131

242普拉提環魔圈俯臥撐 ...... 132

243指關節俯臥撐 ................ 132

俯臥撐佳鍛煉效果 ........... 132

244啞鈴 .............................. 132

245壺鈴 .............................. 132

246手持式啞鈴 ................... 132

247鏇轉架 .......................... 132

248俯臥撐架 ....................... 132

249俯臥撐杆 ....................... 132

250桑塔納負重俯臥撐 ......... 133

251桑塔納俯臥撐 ................ 133

252下肢鏇轉俯臥撐 ............ 134

253單腿膝蓋俯臥撐 ............ 134

254單腿俯臥撐 ................... 134

255單腿下斜俯臥撐 ............ 134

256單腿泡沫軸俯臥撐 ......... 135

257瑞士球和瑜伽磚塊上

俯臥撐 .......................... 135

258瑞士球和瑜伽磚塊上

單腿俯臥撐 ................... 135

259箱式俯臥撐 ................... 135

260夾胸俯臥撐 ................... 136

261單臂俯臥撐 ................... 136

262單臂單腿俯臥撐 ............ 136

263動態箱式俯臥撐 ............ 136

264左右手橫嚮交替俯

臥撐 .............................. 137

265藥球交替俯臥撐 ............ 137

266拍手俯臥撐 ................... 137

267增強式壺鈴俯臥撐 ......... 137

268潛水轟炸機俯臥撐 ......... 138

269臂屈伸俯臥撐 ......... 139

270俯臥撐和臂屈伸 ............ 139

271懸掛式俯臥撐 ................ 139

272懸掛式原子俯臥撐 ......... 139

273吊環俯臥撐 ................... 139

274DFRB .......................... 140

275滑式俯臥撐 ................... 141

276單臂前滑 ....................... 141

277單臂屈膝前滑 ................ 141

278直立到下撐 ................... 142

279直立變俯臥撐 ................ 143

280交替俯臥撐劃船 ............ 144

281單腿俯臥撐劃船 ............ 145

282拖拉機輪胎俯臥撐劃船 ... 145

283單臂T 杠劃船 ................ 145

284瑜伽起重機式 ................ 146

285側烏鴉式 ....................... 147

286烏鴉式俯臥撐 ................148

287倒立 ..............................148

288倒立行走 .......................148

289跑酷跳躍 .......................148

跑酷訓練 .............................148

290凳上反屈伸 ................... 149

291三頭肌撐體 ................... 150

292輔助凳上反屈伸 ............ 150

293滾輪三頭肌撐體 ............ 150

294單臂凳上反屈伸 ............ 151

295雙手撐地 ....................... 151

296單腿雙手撐地 ................ 151

297撐地踢腿 ....................... 151

298反嚮平闆支撐 ................ 152

299反嚮平闆支撐踢腿 ......... 153

300反嚮平闆支撐提髖 ......... 153

301反嚮平闆支撐行進 ......... 153

302前臂平闆支撐 ................ 154

303前臂平闆支撐單腿伸展 ... 154

304前臂平闆支撐單膝下放 ... 155

305恰圖蘭卡 ....................... 155

306懸掛式前臂平闆支撐 ...... 155

307蜘蛛人平闆支撐 ............ 155

308伸臂平闆支撐 ................ 155

309雙臂異形平闆支撐 ......... 155

310瑞士球前臂平闆支撐 ...... 156

311瑞士球彈力環拉伸 ......... 156

312博速球蜘蛛人平闆支撐 ... 156

313屈身前臂平闆支撐 ......... 156

314高位平闆支撐 ................ 157

315高位平闆支撐腿部伸展 ... 157

316高位平闆支撐收膝抬腿 ... 157

317屈身平闆支撐 ................ 157

318高位平闆支撐收膝抬腿

並伸展 .......................... 157

319瑞士球小腿平闆支撐 .....158

320瑞士球雙手行進 ............ 159

321瑞士球滑雪 ................... 159

322瑞士球雙手爬行 ............ 159

323瑞士球平闆支撐內外

伸展 .............................. 159

324側平闆支撐 ................... 160

325前臂側平闆支撐 ............ 162

326有氧颱階上前臂側平闆

支撐髖部抬起 ................ 162

327提膝前臂側平闆支撐 ...... 162

328前臂側平闆支撐觸腳 ...... 163

329體側屈抬腿 ................... 163

330臥姿直腿側平舉 ............ 163

331臥姿直腿側平舉側平闆

支撐 .............................. 163

332T形伸展 ........................ 164

333懸掛式T 形伸展 ............. 166

334前臂T 形伸展 ......... 166

335抬腿T 形伸展 ................ 166

336平闆支撐鏇轉 ................ 167

337 T 形伸展轉體 ................. 167

338T 形伸展並觸下方 ... 167

339跪地側踢 .......................168

340瑞士球跪地側踢 ............ 170

341跪地側抬腿 ................... 170

342跪地側身畫圈 ................ 170

343跪地側身舉 ................... 170

344瑞士球上拱臀 ................ 171

345拱臀 .............................. 172

346藥球上拱臀 ................... 172

347瑞士球上拱臀和推舉 ...... 173

348瑞士球上摺疊 ................ 173

349懸掛拱臀 ....................... 173

350犁式 .............................. 174

351瑞士球內轉犁式 ............ 175

352瑞士球犁式 ................... 175

練習墊 ................................ 175

353搭橋 .............................. 176

354梨狀肌搭橋 ................... 177

355抬膝搭橋 ....................... 177

356提腿搭橋 ....................... 177

357同時提腿和胸前推舉的

有氧踏闆搭橋 ................ 177

358懸掛搭橋 ....................... 177

359腿部支撐滾橋 ................178

360腿筋拉片滾橋 ................178

361腿部伸展滾橋 ................178

362瑞士球搭橋 ................... 179

363後嚮球上拉伸（1） ........180

364後嚮球上拉伸（2） ......... 182

365瑞士球上鏇轉搭橋 ......... 182

366瑞士球兩邊搭橋滾動 ...... 182

367站立後仰弓狀 ................ 182

368瑞士球上雙腿搭橋 ......... 183

369瑞士球上抬腿搭橋 .........184

370瑞士球上屈腿搭橋 .........184

371獵鳥犬式 .......................185

372指嚮 ..............................186

373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ......186

泡沫軸 ................................186

374消防栓式 .......................187

375直腿消防栓式 ................188

376消防栓式進齣 ................188

377蛤式係列動作 ................189

378下蹲推地 ....................... 190

379啞鈴下蹲推地 ................ 191

380立臥撐跳 ....................... 191

381立臥撐跳後引體嚮上 ...... 192

382側邊立臥撐跳 ................ 192

383變節奏立臥撐跳 ............ 192

384立臥撐跳並引體嚮上

擊掌 .............................. 193

385隔箱立臥撐跳 ................ 193

386立臥撐跳式跳遠 ............ 194

387立臥抱膝前屈撐跳 ......... 195

388單臂立臥撐跳 ................ 195

389單腿立臥撐跳 ................ 196

390立臥撐跳後甲闆下蹲 ...... 197

391剪式跳法 .......................198

392單腿畫圈 ....................... 199

393單腿小腿推重 ................ 199

394泡沫軸踩單車 ................ 200

395腹上踢腿 ....................... 200

396仰臥踏步 ....................... 201

397小碎步 .......................... 201

398雙腿抬高 ....................... 201

399扭臀 .............................. 202

400螺鏇擺腿 ....................... 202

401腹上提臀 ....................... 202

402提臀雙臂觸摸 ................ 202

403桌麵腹部按壓 ................ 203

404死蟲體 .......................... 204

405瑞士球桌麵鏇轉 ............ 204

406髖關節交叉 ................... 204

407瑞士球髖關節交叉 ......... 204

408半捲麯 .......................... 205

409麥剋吉爾捲麯 ................ 206

410瑞士球捲麯 ................... 206

411捲麯 .............................. 206

412桌麵捲麯 ....................... 206

413捲腹 .............................. 207

414反嚮捲腹 ....................... 208

415拉力器捲腹 ................... 208

416檸檬壓榨器 ................... 208

417站立式收膝捲腹 ............ 209

418拳擊練腹肌 ................... 209

419前臂側邊平闆捲腹 ......... 209

420泡沫軸對角捲腹 ............ 209

421桌麵捲腹 ....................... 210

422瑞士球桌麵捲腹 ............ 210

423瑞士球捲腹 ................... 210

424椅上捲腹 ....................... 210

425直角支撐 ....................... 211

426壺鈴直角支撐 ................ 211

427交叉捲腹 ....................... 211

428彎腿交叉捲腹 ................ 212

429側邊抬腿捲腹 ................ 212

430企鵝捲腹 ....................... 212

431交替捲腹 ....................... 212

432直腿懸掛抬膝 ................ 213

433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ...... 213

434懸掛扭轉抬膝 ................ 213

435吊環平鋪 ....................... 213

436土耳其起身 ................... 214

437仰臥起坐 ....................... 216

438仰臥起坐後投球 ............ 217

439交替仰臥起坐 ................ 217

440 V 形仰臥起坐 ................ 218

441藥球V 形仰臥起坐 ......... 219

442單腿V 形仰臥起坐 ......... 219

443博速球上V 形捲腹 ......... 219

444健身凳上V 形捲腹 ......... 219

445瑞士球傳遞V 形仰臥

起坐 .............................. 220

446劃船 .............................. 220

447竪腿捲腹 ....................... 221

448瑞士球竪腿捲腹 ............ 221

449捲起式 .......................... 222

450藥球捲起 ....................... 223

451提三頭肌捲起 ................ 223

452穿綫動作 ....................... 223

453腹肌滾動 ....................... 224

454腹肌滾輪 ....................... 225

455瑞士球滾動 ................... 225

456全身轉動 ....................... 226

457俄羅斯轉體 ................... 227

458抬腿俄羅斯轉體 ............ 228

459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ...... 228

460藥球轉體 ....................... 228

461桌麵式俄羅斯轉體 ......... 229

462脊柱轉體 ....................... 229

463斜肌下捲 ....................... 229

464引體嚮上 ....................... 230

465反握引體嚮上 ................ 232

466懸掛抬腿反握引體嚮上 ... 232

467猿臂杠上行走 ................ 233

468直體引體嚮上 ................ 233

引體嚮上的抓握方式 ........... 233

469超寬抓握 ....................... 233

470登山者抓握 ................... 233

471近距離正握 ................... 233

472交替抓握 ....................... 233

473自然抓握 ....................... 233

474近距離反握 ................... 233

475吊拉 .............................. 234

476爬直梯 .......................... 234

477啞鈴爬直梯 ................... 234

478交替抓握竪繩攀爬 ......... 235

479橫嚮拉繩 ....................... 235

480繩索攀爬 ....................... 235

481硬舉 .............................. 236

482啞鈴硬舉 ....................... 238

483單臂啞鈴硬舉 ................ 238

484壺鈴單臂硬舉 ................ 238

485單腿竪腿壺鈴硬舉 ......... 238

486沙袋翻轉 ....................... 238

487輪胎翻轉 ....................... 238

488自下而上倒轉壺鈴 ......... 239

489自重倒轉 ....................... 240

490揮動壺鈴 ....................... 240

491壺鈴揮高過頭 ................ 241

492壺鈴劃船 ....................... 241

493雙壺鈴抓舉 ................... 242

494推舉 .............................. 244

495側舉 .............................. 244

496 4 步頭頂動作 ................ 245

497杠鈴劃船 ....................... 246

498直體杠鈴劃船 ................ 246

499掄大錘 .......................... 246

500肩式破碎機 ................... 247

501肩部推舉 ....................... 248

作者介紹

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麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。

文摘

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序言

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蛻變之路：重塑身姿，煥發活力 這是一部關於身體潛能發掘的指南，它並非簡單羅列枯燥的動作，而是深入探索人體奧秘，揭示如何通過科學、係統的方法，實現身姿的重塑與活力的煥發。本書將帶領你踏上一段充滿挑戰卻又收獲滿滿的蛻變之旅，讓你不僅僅擁有更健美的體魄，更能感受到由內而外的強大改變。 一、理解你的身體：從根源解鎖增肌減脂的科學密碼 在開始任何訓練之前，深刻理解身體的工作原理是至關重要的。本書將從生物學和生理學的角度，為你揭示增肌和減脂的本質。你將瞭解到肌肉生長的基本機製——肌縴維的損傷、修復與再生，以及身體如何有效利用脂肪作為能量來源。我們將深入探討荷爾濛在身體塑形中的關鍵作用，例如睾酮、生長激素和皮質醇等，以及如何通過訓練和生活習慣來優化它們的水平，從而為你的身體改造創造最佳的內在環境。 此外，本書還會對不同體型的生理特點進行分析，幫助你認識自己的身體優勢與劣勢，並據此製定更具針對性的訓練計劃。無論是“梨形”身材的脂肪堆積，“蘋果形”身材的腹部贅肉，還是“矩形”身材的肌肉增長瓶頸，本書都將提供科學的解讀和實用的解決方案。我們將擺脫盲目模仿的睏境，讓你真正理解“為什麼”要這樣做，從而建立起對身體改造的堅定信心。 二、訓練的藝術：動作精煉，效率至上 本書的核心在於其精煉且高效的訓練體係。我們不會堆砌大量的、低效的動作，而是精選那些經過實踐檢驗，能夠最大化刺激肌肉生長、促進脂肪燃燒的關鍵練習。每一個動作都經過細緻的設計，旨在全麵激活目標肌群，同時將受傷風險降至最低。 1. 增肌的力量：構建堅實肌肉的金字塔 增肌是構建強大身姿的基礎。本書將詳細解析如何通過科學的力量訓練來有效地增加肌肉量。我們將重點介紹復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等，這些動作能夠同時調動多個肌群，産生強大的整體刺激，是增肌的首選。對於每個復閤動作，本書都會從以下幾個方麵進行詳盡的闡述： 動作解析與技術要領： 每個動作都會配以清晰的圖示和詳盡的文字描述，從起始姿勢、動作軌跡、發力點到頂峰收縮和離心下放，一一分解，確保你掌握最標準的技術。我們將強調身體的穩定、核心的收緊以及呼吸的配閤，這些細節是安全高效完成動作的關鍵。 肌肉激活與刺激： 深入分析每個動作主要刺激的肌群以及輔助肌群，幫助你更清晰地理解動作的生理效應。例如，深蹲不僅能鍛煉股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，還能有效激活核心肌群。 訓練變量的調整： 講解如何通過調整負重、組數、次數、休息時間、動作節奏以及訓練頻率等變量，來適應不同階段的增肌需求。例如，大重量、低次數是力量增長的理想模式，而中等重量、中等次數則更適閤肌肉肥大。 常見錯誤與糾正： 針對每個動作可能齣現的常見錯誤，提供詳細的糾正方法，幫助你避免走彎路，提高訓練效果，同時最大程度地降低受傷的風險。 除瞭復閤動作，本書還將介紹一些孤立動作，用於補充和完善整體訓練。這些孤立動作能夠更精準地針對特定肌群進行強化，彌補復閤動作可能存在的不足。例如，針對股四頭肌的腿屈伸，針對膕繩肌的腿彎舉，以及針對三角肌的啞鈴側平舉等。我們將詳細講解這些孤立動作的技術要領和適用場景。 2. 減脂的烈焰：燃燒卡路裏，雕刻綫條 減脂是塑造清晰身體綫條的關鍵。本書將提供一係列高效的減脂訓練策略，幫助你加速新陳代謝，有效燃燒身體多餘的脂肪。 高強度間歇訓練（HIIT）： HIIT是一種短時間、高強度、多次重復的訓練模式，能夠極大地提升心率，在訓練結束後仍能持續燃燒卡路裏（後燃效應）。本書將提供多種HIIT訓練方案，涵蓋全身性訓練、局部燃脂等，並根據不同體能水平提供進階和降階的建議。 有氧運動的優化： 雖然HIIT效果顯著，但傳統的穩態有氧運動在脂肪消耗方麵依然扮演著重要角色。本書將指導你如何科學地安排有氧運動，包括選擇閤適的運動類型（跑步、遊泳、騎行等）、掌握最佳的心率區間以及確定閤理的運動時長，以實現最佳的燃脂效果。 結閤力量訓練的燃脂效應： 強調力量訓練在減脂中的重要性。肌肉量的增加可以提高基礎代謝率，讓你在休息時也能燃燒更多的卡路裏。本書將指導你如何將力量訓練和有氧訓練有機結閤，形成 synergistic effect，達到事半功倍的減脂效果。 脂肪燃燒的飲食配閤： 盡管本書側重訓練，但也會提供關於飲食的科學指導，幫助你理解創造熱量缺口、優化宏量營養素攝入（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的重要性，以及選擇對減脂有利的食物，從而與訓練相輔相成。 3. 塑形的綫條：雕刻健美輪廓，展現力量美感 塑形不僅僅是增肌減脂，更是對身體綫條的精雕細琢。本書將指導你如何通過訓練來塑造更具吸引力的身體輪廓，提升整體的美感。 全身比例的優化： 強調身體整體比例的協調性，例如肩部寬度、腰臀比、胸背厚度等。通過針對性的訓練，你可以改善身體的比例，使其看起來更加勻稱和健美。 核心力量的塑造： 強大的核心是所有動作的基礎，也是塑造緊緻腹部綫條的關鍵。本書將提供一係列核心訓練動作，包括腹肌、斜方肌、下背肌等，幫助你打造堅實而富有彈性的核心。 身體柔韌性與靈活性的提升： 優秀的柔韌性和身體靈活性不僅能夠提升運動錶現，還能預防運動損傷，並使身體綫條更加流暢。本書將介紹靜態拉伸、動態拉伸以及本體感覺訓練等方法，幫助你全麵提升身體的柔韌性。 細節的打磨： 對於那些追求極緻美感的訓練者，本書還會涉及一些對於身體局部細節的打磨，例如通過特定的訓練來強化小腿肌肉、前臂肌肉，或者使肩部綫條更顯立體等。 三、訓練的智慧：係統規劃，持續進步 有效的訓練並非一蹴而就，而是需要長期的規劃和持續的努力。本書將為你提供係統性的訓練智慧，幫助你剋服平颱期，不斷挑戰自我，最終實現卓越的身體改變。 周期性訓練： 解釋訓練周期理論，如何根據訓練目標（增肌、減脂、力量提升）和身體狀態，製定不同周期的訓練計劃，例如基礎期、發展期、高峰期和調整期。 循序漸進與超負荷原則： 強調訓練的關鍵在於持續地給身體施加新的刺激。我們將指導你如何根據自身能力，逐步增加訓練強度、訓練量或訓練密度，以不斷突破身體的極限。 休息與恢復的重要性： 深刻理解休息和恢復與訓練同等重要。本書將講解睡眠、營養、按摩、冷熱療法等多種恢復手段，幫助你有效地促進肌肉修復，防止過度訓練，為下一次訓練做好充分準備。 傾聽你的身體： 鼓勵訓練者學會傾聽身體的信號，區分正常的肌肉酸痛和潛在的運動損傷。書中將提供一些關於自我監測和自我調整的建議，確保訓練的安全性和可持續性。 訓練計劃的個性化： 強調沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書將為你提供一套靈活的框架，鼓勵你根據自己的具體情況、目標、訓練經驗和身體反應，對計劃進行個性化的調整和優化。 心理建設與動力維持： 身體的改變離不開強大的意誌力。本書將探討如何在訓練過程中保持積極心態，剋服枯燥和睏難，找到持續的動力來源，將訓練融入生活，成為一種健康的生活方式。 四、超越體能：身心閤一的完整蛻變 本書所倡導的，絕不僅僅是體能上的提升，更是一場從內到外的完整蛻變。通過科學的訓練，你將體驗到： 自信心的飛躍： 當你看到自己的身體變得更強壯、更健康、更具綫條時，自信心會自然而然地增長。這種自信將滲透到生活的方方麵麵，讓你在工作、社交和個人生活中更加從容自信。 精力的充沛： 規律的訓練能夠顯著提升心肺功能和身體的整體機能，讓你告彆疲憊，精力充沛，更好地應對日常的挑戰。 積極的生活態度： 訓練的過程本身就是一種積極的生活方式。它教會你堅持、自律和對身體的尊重，這些品質將幫助你以更積極的態度麵對生活中的一切。 健康生活方式的養成： 本書所包含的訓練理念和方法，將引導你逐步養成更健康的生活習慣，包括閤理的飲食、充足的睡眠以及積極的運動，從而構建一個更健康、更長壽的人生。 這部指南，將是你踏上身姿重塑與活力煥發之旅的忠實夥伴。它將為你提供最前沿的科學理念，最實用的訓練方法，以及最堅定的內在驅動力。準備好迎接一個更強大、更健康、更自信的自己吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的“百科全書”氣質，在於它對訓練原則的闡述極為透徹。很多書籍都告訴你該怎麼做，但很少有書會解釋“為什麼”要這麼做。這本書在這方麵做得非常齣色，它用易於理解的語言解釋瞭運動生理學的基本原理，讓你明白為什麼你需要高質量的休息，為什麼營養的配閤至關重要，以及為什麼動作形式比你想象的要重要一百倍。這種底層邏輯的構建，賦予瞭讀者一種“舉一反三”的能力。一旦你掌握瞭這些核心原則，即使麵對一個全新的、書中未曾齣現的動作，你也能憑藉自己的判斷力，安全有效地去執行它。這纔是真正意義上的“授人以漁”，而不是簡單的“授人以魚”，它培養的是一種科學的訓練思維，這比記住501個動作本身更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體編排邏輯簡直是為我量身定製的，它沒有那種枯燥的、冷冰冰的理論堆砌，而是采用瞭非常清晰的層級劃分。我之前總覺得增肌和減脂的訓練計劃難以平衡，但這本書的結構巧妙地將兩者穿插並融閤，讓你在追求體型的同時，不會忽略基礎力量的構建。每一次翻閱，我都能找到新的切入點，無論是想針對特定肌群進行深度刺激，還是想找一套快速高效的全身燃脂方案，它都能迅速提供明確的指導。那種“按需取用”的設計哲學，極大地提升瞭訓練的效率，避免瞭盲目摸索的彎路。對於一個既想塑形又想保持健康生活的人來說，這種係統性和實用性的結閤，是極其難得的寶貴財富。它讓訓練不再是痛苦的堅持，而變成瞭一種有條不紊、目標明確的探索過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常引人注目，色彩搭配大膽而充滿活力，一下子就抓住瞭我的眼球。那種力量感和專業性撲麵而來，讓我立刻産生瞭一種想要拿起它、翻開它、深入瞭解裏麵內容的衝動。尤其是書名的排版，既現代又易讀，[美]麗薩·珀賽爾這個名字本身就帶有一種國際化的專業背書，讓人對書中的內容質量充滿信心。我把它放在書架上，它本身就像一件裝飾品，時刻提醒我要保持積極的訓練狀態。那種質感，無論是紙張的厚度還是印刷的清晰度，都體現齣瞭齣版社的用心。光是看著它，我就仿佛已經感受到瞭訓練場上的汗水與激情。它不僅僅是一本工具書，更像是一個激勵我前進的夥伴，那種視覺上的衝擊力是很多其他同類書籍無法比擬的，讓人迫不及待想看看裏麵那些“501個動作”到底能帶來怎樣的改變。

評分☆☆☆☆☆

最讓我印象深刻的是，這本書在介紹動作細節時，那種事無巨細的描述方式，簡直是把作者多年的經驗濃縮在瞭每一句話裏。它不是簡單地告訴你“做這個動作”，而是會深入講解你發力的感受、呼吸的配閤、以及最容易齣錯的保護性姿勢。我嘗試過很多網絡上的教學視頻，但很多都隻停留於錶麵，而這本書卻像有一位經驗豐富的私人教練，時刻在你耳邊低語，糾正你的每一個微小偏差。這種對細節的極緻追求，極大地增強瞭訓練的安全性和有效性。對於我這種有一定基礎但總感覺進步緩慢的人來說，找到那些深層次的“技術點”比盲目增加重量重要得多。這本書真正做到瞭將理論轉化為可執行的、精細化的實操指南，這是其他很多“口號式”的健身書所欠缺的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性體現在它對不同訓練階段的覆蓋麵上，這讓我覺得它具有很高的長期價值。我剛開始接觸健身時，那些復雜的動作對我來說像是天書，但這本書裏從最基礎的徒手訓練開始，循序漸進地引導我建立正確的運動模式。而當我訓練強度提升後，書中的進階變化和負荷遞增建議又能夠給我提供新的挑戰。這意味著，我不需要在不同階段更換不同的教材，它真正做到瞭伴隨我的整個健身旅程。特彆是它對“塑形”這個概念的理解非常到位，它明白很多讀者追求的並非純粹的健美，而是那種協調、健康、穿衣好看的體態。這種貼閤大眾需求的定位，讓這本書的指導方針顯得格外接地氣和人性化，而不是高高在上的專業展示。