HJ 健身運動係統訓練(全彩圖解版) 9787115418739 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 南希·L.納特尼古拉（Nancy L.Na 著

圖書標籤:

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店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115418739

商品編碼：29288983950

包裝：平裝

齣版時間：2016-05-01

基本信息

書名：健身運動係統訓練(全彩圖解版)

定價：49.80元

作者： 南希·L.納特尼古拉（Nancy L.Naterni

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787115418739

字數：

頁碼：215

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　　這是一本與眾不同的健身書，它將你一步一個颱階地攀爬一座走嚮健康的階梯，讓你對健身的構成要素：心血管健康、肌肉力量和耐力、身體的柔韌性、平衡力以及核心力量與穩定性獲得更加深刻的理解。

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　　這是一本簡單易懂的健身書，讓沒有經驗的健身者能夠很容易地理解書中的信息，並且自信地加以運用。書中的每一個步驟都配有詳盡的鍛煉過程，為健身者提供瞭足夠多的進行自我評估的練習和機會。

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　　本書主要關注兩個方麵：*一，它可以幫助你評估自己的健身水平，以此來確定身體的哪些部位需要加強鍛煉，哪些部位需要繼續保持；第二，它能夠提供設計健身計劃所需的知識，幫助你改善或者維持鍛煉部位的健康。

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　　本書對於新的健身資訊以及高強度運動，是以極為謹慎的態度、循序漸進的方式加以介紹的。按照這種方式對運動項目和負荷訓練進行組織和排序，不僅能夠為健身者提供無受傷風險即可完成訓練的*好機會，而且給予健身者極大地改善肌肉力量、耐力、身體結構以及總體健康水平的機遇。

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　　本書為健身愛好者開啓瞭一段構建自信、獲得成就、收獲樂趣的旅行。祝所有健身愛好者在鍛煉齣一副健康體魄的旅程中順利前行！

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內容提要

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《健身運動係統訓練（全彩圖解版）》是一本係統完備的健身訓練寶典。全書共分10個部分，從健身概述、健身測試與評估、健身目標、心肺運動、肌力與肌耐力、身體柔韌性、身體平衡力、核心力量與穩定性、身體營養和行為變化這10個方麵讓健身愛好者對健身有更係統全麵的認識。同時，本書配有大量的真人實拍健身步驟圖，直觀地呈現瞭針對專項體育運動的肌肉鍛煉方法。通過書中係統的健身訓練，使你擁有更健康的身體和生活方式。

目錄

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攀登通往健身成功的階梯vi緻謝viii步驟1　　　健身概述 1步驟2　　　測試與評估10步驟3　　　目標 36步驟4　　　心肺運動 49步驟5　　　肌力與肌耐力59步驟6　　　柔韌性123步驟7　　　平衡力145步驟8　　　核心力量與穩定性175步驟9　　　營養191步驟10　　　行為變化205健康評估錶214關於作者215

作者介紹

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南希L. 納特尼古拉，費爾濛特州立大學體育與健康教師教育專業理學學士，西弗吉尼亞大學體育教師教育專業碩士，西弗吉尼亞大學體育運動和體育科學學院運動健身方麵的負責人。南希不僅親自編寫瞭健身教程，而且還擔任瞭“終生運動項目”（Lifetime Activities Program）的健身課程講師。　　南希目前管理著西弗吉尼亞大學的斯坦斯伯裏健身中心，具體負責個人培訓與鍛煉工作。她是美國運動協會的會員兼培訓師，這個協會多年來一直為東海岸提供繼續教育課程，另外她還是考試發展協會的成員。　　南希也是一位國際健身教練，到目前為止，她已經教授過超過15種的群體健身課程，包括踏步、跆拳道、健身瑜伽、墊上普拉提、運動調理、高低衝擊力健身操、Hip Hop街舞健身操以及新兵訓練營操等。　　她享受一切活動和運動，信奉“生命在於運動”。

文摘

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序言

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活力塑形：掌握科學訓練的奧秘 在當今社會，健康與活力已成為人們追求生活品質的重要指標。越來越多的人開始關注自身體魄的塑造，渴望擁有更健美的身材，更充沛的精力，以及更健康的生活方式。然而，麵對市麵上琳琅滿目的健身資訊和訓練方法，許多人往往感到無從下手，甚至在盲目嘗試中遭遇瓶頸，效率低下，或是受傷。 如果您正麵臨這樣的睏惑，渴望找到一條科學、係統、高效的健身之路，那麼，本書將是您不可或缺的嚮導。本書並非簡單堆砌訓練動作，而是深入解析運動科學的底層邏輯，為您揭示構建強大、健康體魄的內在規律。我們相信，真正的塑形不僅僅是肌肉的增長，更是身體整體機能的優化，是內在力量與外在形態的和諧統一。 核心理念：係統性與個性化並存 本書的基石在於“係統性”。我們摒棄瞭碎片化、單一化的訓練模式，而是從人體運動的整體性齣發，構建一套全麵、連貫的訓練體係。這意味著，您的訓練將不再是孤立的某個部位的鍛煉，而是圍繞著力量、耐力、柔韌性、平衡性以及心肺功能等多個維度的全麵提升。我們將引導您理解不同肌群之間的協同作用，以及身體在各項運動能力上的內在關聯，從而達到事半功倍的效果。 同時，我們深知每個人的身體狀況、目標和節奏都是獨一無二的。因此，本書同樣強調“個性化”的理念。我們不會提供一套“放之四海而皆準”的訓練計劃，而是教會您如何根據自身特點，識彆身體的優勢與劣勢，設定切實可行的訓練目標，並據此調整訓練內容與強度。我們將為您提供豐富的訓練元素和變化，讓您能夠靈活運用，構建最適閤自己的健身藍圖。 內容導航：從理論到實踐的深度探索 本書的內容設計，旨在為您提供一個循序漸進的學習過程，從理論基礎到實踐操作，層層遞進，確保您能夠真正理解並掌握科學健身的精髓。 第一部分：人體運動科學的基石 在深入具體的訓練方法之前，我們首先將為您鋪墊紮實的理論基礎。您將瞭解到： 人體解剖學與生理學概覽： 瞭解主要的肌肉群、骨骼結構以及運動過程中身體發生的生理變化，例如肌肉收縮的原理、能量代謝的過程等。這將幫助您從微觀層麵理解訓練對身體的影響，更好地選擇和執行動作。 運動訓練的基本原則： 探討超量恢復、漸進超負荷、特異性、多樣化等核心訓練原則，理解這些原則如何在實踐中指導我們的訓練計劃，確保訓練的有效性和可持續性。 身體構成與健康指標： 學習如何評估自身的身體構成（如體脂率、肌肉量）以及相關的健康指標，為製定個性化目標提供數據支持。 第二部分：全麵提升運動能力 掌握瞭基礎理論，我們將進入訓練能力的全麵提升階段。本書將係統介紹以下幾個關鍵領域： 力量訓練的智慧： 肌肥大與力量增長的原理： 深入剖析不同訓練方式（如高強度、多次數、超級組等）對肌肉增長和力量提升的影響。 復閤動作的威力： 詳細講解深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等經典復閤動作的正確技術要領、常見錯誤及糾正方法。這些動作能夠同時調動多個肌群，是構建整體力量的基石。 孤立動作的精雕細琢： 在復閤動作的基礎上，介紹針對特定肌群的孤立訓練，幫助您更好地塑造局部形態，剋服發展不平衡的問題。 不同器械的選擇與運用： 杠鈴、啞鈴、史密斯機、彈力帶、壺鈴等多種訓練器械的特點與最佳使用場景。 訓練計劃的設計： 如何製定閤理的訓練周期、分組、次數、組間休息，以及如何根據目標（增肌、減脂、提升力量）調整計劃。 心肺耐力的構建： 有氧運動的益處： 講解有氧運動對心血管健康、脂肪燃燒、耐力提升的顯著作用。 多樣化的有氧模式： 介紹慢跑、快走、遊泳、騎行、跳繩、橢圓機等多種有氧運動形式，並提供不同強度和時長的訓練建議。 高強度間歇訓練（HIIT）： 講解HIIT的原理、優勢以及安全高效的執行方法，幫助您在短時間內最大化燃脂和提升心肺功能。 心率區間與訓練強度： 如何利用心率監測來科學地控製訓練強度，實現最佳訓練效果。 柔韌性與平衡性的優化： 靜態拉伸與動態拉伸： 區分兩者的作用，指導您如何在訓練前後的最佳時機進行拉伸，預防損傷，提高關節活動度。 核心肌群的強化： 重點介紹平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹等核心訓練動作，以及這些動作對於穩定身體、提升運動錶現的重要性。 平衡性訓練的價值： 講解平衡性訓練對於老年人防摔、運動員提高反應能力的重要性，介紹單腿站立、藥球訓練等方法。 身體的動態平衡與協調性： 探討身體在運動過程中的協調性發展，例如動作的連貫性、爆發力與控製力的結閤，以及如何通過訓練來提升身體的整體協調能力。 第三部分：從訓練到生活的全麵融閤 健身並非孤立於生活之外的活動，而是融入日常生活，貫穿始終的健康理念。本書將幫助您： 營養學的基本原則： 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的角色： 瞭解它們在運動中的作用，以及如何在日常飲食中閤理攝入。 微量營養素（維生素、礦物質）的重要性： 關注它們對於身體機能運轉的必需性。 水分補充與電解質平衡： 強調運動前後及過程中的水分補充策略。 不同訓練目標下的飲食建議： 如增肌期、減脂期、備賽期等的飲食側重點。 恢復與休息的重要性： 睡眠對身體恢復的影響： 揭示充足睡眠如何促進肌肉修復、激素分泌和能量恢復。 主動恢復技術： 介紹泡沫軸放鬆、按摩、溫水浴等有助於加速身體恢復的方法。 避免過度訓練： 學會識彆過度訓練的信號，並采取有效的應對措施。 傷病預防與處理： 常見的運動損傷及其成因： 瞭解肩袖損傷、膝關節疼痛、腰部勞損等常見問題的根源。 訓練中的風險規避： 強調熱身、動作規範、循序漸進的重要性。 基礎傷病處理與康復建議： 在發生輕微損傷時，如何進行初步處理，以及何時尋求專業醫療幫助。 心理建設與習慣養成： 建立長期的健身動機： 探討如何剋服訓練平颱期，保持積極的心態。 科學的計劃與記錄： 強調記錄訓練數據的重要性，以及如何通過計劃的調整來持續進步。 培養健康的生活習慣： 將健身融入日常生活，形成可持續的健康生活方式。 本書特色：理論與實踐的完美結閤 本書最大的亮點在於其嚴謹的理論體係與極強的可操作性。我們不僅會為您解釋“為什麼”，更會詳細指導您“怎麼做”。 清晰的圖示解析： 每一項重要的訓練動作，都配有清晰、準確的圖示，從多個角度展示動作的起始、過程與結束姿態，讓您能夠直觀地學習和模仿。 循序漸進的教學： 理論知識的講解層層遞進，訓練方法的介紹由易到難，確保不同健身水平的讀者都能找到適閤自己的學習路徑。 實用的訓練建議： 書中充滿瞭針對不同人群、不同目標的實用訓練建議和計劃模闆，您可以直接套用，也可以在此基礎上進行個性化調整。 科學嚴謹的內容： 本書內容基於運動科學的最新研究成果，由具備豐富實踐經驗的專業人士精心編寫，確保信息的準確性和權威性。 本書將幫助您： 擺脫盲目訓練的誤區，建立科學的健身觀念。 掌握安全、高效的訓練方法，最大化您的訓練成果。 全麵提升力量、耐力、柔韌性、平衡性等各項運動能力。 塑造健康、勻稱、有活力的體魄。 養成可持續的健康生活習慣，享受運動帶來的樂趣。 無論您是健身新手，還是希望突破瓶頸的進階者，亦或是希望係統瞭解運動科學的愛好者，本書都將是您開啓健康塑形之旅的理想選擇。讓我們一起，用科學武裝頭腦，用汗水雕刻身軀，活齣健康，活齣精彩！

評分☆☆☆☆☆

翻閱這本書的時候，我有一種強烈的“被理解”的感覺。很多健身書寫者總喜歡用一種高高在上的姿態來指導讀者，仿佛我們都是健身小白。但這本訓練指南的語氣卻異常的平和與鼓勵。它沒有過度強調“痛苦”和“極限挑戰”，而是更多地引導讀者去感受身體的良性反饋，去享受每一次進步帶來的成就感。比如，在介紹核心力量訓練時，它強調的是“找到穩定的感覺”而不是“堅持到力竭”。這種積極、正嚮的心理暗示，對於那些容易在健身初期感到氣餒的人來說，無疑是巨大的精神支持。它更像一位耐心且專業的導師，在你身後默默支持著，讓你願意長期堅持下去，而不是被短期的口號推著走。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上很多健身書籍都持保留態度，它們要麼內容過於學術化，讀起來像啃磚頭，要麼就是充斥著誇張的“速成”口號，缺乏科學依據。然而，這本《HJ健身運動係統訓練》的平衡感做得非常好。它既有足夠的理論深度來支撐訓練的科學性，又采用瞭極其親民的語言和版式設計。我尤其欣賞它在“係統”二字上的體現。它不是簡單地堆砌動作，而是構建瞭一套循序漸進的訓練體係，從入門到進階，每一步都有明確的目標和評估標準。比如，它對不同訓練周期的安排建議，考慮到瞭身體的恢復和適應性，而不是一味地鼓吹“高強度”。這讓我這個有點健身基礎的人，也找到瞭突破平颱期的思路。感覺作者非常尊重讀者的努力和身體的規律，真正把“健康”放在瞭“炫耀”之前的位置。

評分☆☆☆☆☆

我得承認，我是一個非常注重視覺體驗的讀者，尤其是涉及到“如何做”的指導性書籍。這本的印刷質量和圖片處理水平，完全達到瞭專業圖冊的標準。那些關鍵動作的分解圖，動作的起點、中點、終點都有清晰的箭頭和虛綫標記，甚至連呼吸配閤的提示都標注得恰到好處。我試著按照書裏關於肩部穩定性的訓練部分，比對著圖片做瞭一組，那種身體感受到的控製力變化是立竿見影的。以往我看視頻教程，總擔心畫麵角度帶來的誤導，但這種精心設計的平麵圖解，反而能讓我更專注於身體的感受和肌肉的募集。對於那些需要反復確認動作細節的初學者來說，這種高清晰度的全彩圖解，絕對是避免受傷和提高效率的法寶。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音啊！我拿到手就忍不住一口氣翻完瞭前幾章，裏麵的講解清晰得讓人感動。尤其是它對基礎動作的分解，簡直是教科書級彆的細緻。比如深蹲這個看似簡單的動作，書裏竟然能從腳部著力點到膝蓋的軌跡，再到核心的收緊，每一個細節都掰開瞭揉碎瞭講。我以前總覺得自己深蹲姿勢還行，但對照書裏的圖解和文字說明，纔發現自己有很多潛在的錯誤發力點。作者顯然是下瞭大功夫去研究如何用最直觀的方式把復雜的運動力學原理傳達給普通人。而且，全彩的排版真是加分項，那些肌肉群的標注圖譜色彩鮮明，對比度極佳，讓你一眼就能看齣目標肌肉在哪裏，這對於理解“激活”某個肌肉群至關重要。我感覺自己拿著它，就像請瞭一位頂級的私教在身邊隨時指導，那種踏實感是其他純文字的健身指南完全無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，簡直超齣瞭我的預期。我過去訂閱過一些綫上課程，但總是麵臨一個問題：我人不在健身房的時候，就不知道該怎麼調整訓練。這本書的價值就在於它提供瞭一個“離綫”的專業指導。它不僅涵蓋瞭器械訓練，對自重訓練和一些居傢小器械的運用也做瞭詳盡的介紹。我最喜歡的是它在“動作替代方案”那一塊的處理。有時候健身房的器械被占用，或者我因為旅行無法使用特定器械時，書裏會立刻給齣幾個功能相似的替代動作，並解釋它們在募集目標肌群上的細微差彆。這種預判讀者可能遇到的實際睏難並提前給齣解決方案的做法，體現瞭作者深厚的實戰經驗和人文關懷，讓訓練計劃的執行率大大提高。