公路车——骑行训练完全手册(第4版) [美] 乔弗里尔(Joe Friel) 978711 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 乔弗里尔Joe Friel 著

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店铺： 天乐图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416858

商品编码：29302838106

包装：平装

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：公路车——骑行训练完全手册(第4版)

定价：59.00元

作者： 乔弗里尔(Joe Friel)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416858

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.知名作者著作。本书是西方几十年来自行车训练公认的宝典，内容详实而且与时俱进，目前已出版到第四版，市场销售业绩证明这本书是自行车领域重磅的综合性训练手册。在内容上，具有无可争辩的地位，是自行车爱好者人手一本的读物。2.内容通俗，针对性强。本书主要针对的是自我练习的业余自行车爱好者，内容上在保证专业性的同时又考虑到读者群的因素，所以较为通俗易懂，内容上非常吸引那些想进一步提升自己骑行技巧和训练水平的爱好者。3.读者众多，翘首以盼。就国内市场而言，公路车作为自行车训练中的主流，爱好者数量众多。但是目前国内市场上并没有完整系统介绍自行车骑行训练的专业书籍，大部分自行车爱好者只能依靠网络上零碎的一些翻译过来的知识指导自己，因此这部分的需求巨大而且很急迫。4.圈内知名，前景向好。本书在国内并非籍籍无名，而是已经在大陆自行车圈子内众所周知，甚至网络上已经有人翻译了此书中节选部分，只是由于语言不通，许多人对于完整的全书只能是“望书兴叹”，急需有中文版图书学习使用。这种几乎人手一本“”级别的书籍，一经推出必将引起市场的热烈反响。

内容提要

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这是一本知名的公路车训练宝典，是针对业余自行车手训练的度量和计划安排而量身打造的一本综合性训练手册。主要内容包括帮助一个自我训练的自行车手衡量和测试自己的潜力和受限条件；还介绍了包括心率、功率或是主观感受为基础的训练方法和其各自的优劣；综合前两部分的内容，同时详细介绍了从每年的总训练量安排，到一个训练周期中的不同阶段的重点和内容，到每个星期的训练量，再到每次训练的具体内容；除此之外，书中还提供了有关膳食，生理等方面的内容。作者为的自行车教练，其将毕生的训练方法、成功经验、骑行技巧等汇总于本书。本书历经多次修订改版，当前为全新的第4版，适合广大的骑行爱好者，业余自行车手等学习阅读。

目录

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目录

前言

第四版序言

鸣谢

简介

部分 自我训练的车手

章 决心

改变

冠军的特征

第2章 聪明地训练

系统训练

训练十诫

第2部分 从理论到实践

第3章 训练的科学

生理机能和体能

训练压力

训练的原则

第4 强度

测量强度

竞赛适应系统

多系统训练

根据强度区间安排训练时间

衡量体能

疲劳、体能和竞技状态

第3分 训练要有目标

第5章 测试

身体评估

体能表现评估

第6章 竞赛能力

限制因子

基本竞赛能力

高级竞赛能力

满足竞赛要求

竞赛能力的训练

竞赛能力分区

第4部分 计划

第7章 比赛计划

训练系统

周期化训练的分类

第8章 训练年度

年度训练计划

调整年度训练计划

第9章 训练计划

年度计划训练分类

不同周期的每周训练计划

每周常规训练

0章 多日赛训练

冲击周期（Crash Cycles）

训练计划

比赛计划

1章 案例分析

案例1: 单一期赛季

案例2：大量训练时间和大量限制因子

案例3：三次赛季

案例4：以夏季为基础的训练

案例5：初次使用功率计进行训练

案例6： 大龄运动员

第5部分 训练的其他方层面

2章：体力训练

体力训练的好处

力量训练入门

力量训练的阶段

赛季周期化力量训练计划

我该举多重

其他注意事项

波动式周期化力量训练

力量训练动作

组合训练

3章 拉伸

拉伸运动的好处

拉伸运动模式

瑜伽拉伸

骑行拉伸

4章 独特需求

女性

年长运动员

青少年

新手

5章 训练日志的使用

利用训练日志安排计划

利用训练日志进行分析

6章 能量

补充能量的食物

饮食与恢复

饮食的周期

体重管理

抗氧化补充剂

运动增补剂

7章 问题

风险与回报

训练过度

精神倦怠

疾病

受伤

8章 恢复

恢复的必要性

恢复周期

恢复时间

恢复阶段

训练后的短期恢复

主动恢复

个性化原则

实际生活中的恢复

后记

附录A

附录B

附录C

附录D 竞赛评估表、赛季结果表及训练日志格式

中英文对照词汇表

关于作者

作者介绍

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Joe Friel是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车和铁三”为人所知，其他书的也一直在上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。Joe Friel拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

文摘

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序言

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骑行世界：速度、耐力与征服的艺术 目录 第一章：踏上征程——为何选择公路车？ 1.1 公路车的魅力：风驰电掣的自由 1.2 身体的语言：公路车骑行带来的蜕变 1.3 探索的边界：从城市街道到山野小径 1.4 装备的艺术：新手入门的必备指南 第二章：基础的基石——掌握核心骑行技巧 2.1 坐姿的奥秘：高效发力的黄金三角 2.2 踏频的节奏：力量与效率的完美结合 2.3 换挡的智慧：应对地形变化的策略 2.4 刹车的艺术：安全与自信的保障 2.5 视觉的引导：预判与反应的提升 第三章：身体的语言——解读训练的信号 3.1 认识你的身体：训练前评估与目标设定 3.2 训练的核心要素：强度、时长与频率 3.3 疲劳的信号：识别身体的警告 3.4 恢复的力量：让身体变得更强 3.5 营养的支撑：为骑行注入能量 第四章：速度的追求——提升你的最大功率 4.1 功率输出的原理：理解你的“马力” 4.2 间歇训练的精髓：挑战极限，突破瓶颈 4.3 爬坡的艺术：征服陡坡的秘诀 4.4 平路冲刺：瞬间爆发的威力 4.5 阻力训练：低档位下的力量锻造 第五章：耐力的炼金术——延长你的骑行时间 5.1 长距离骑行的挑战：体能与意志的双重考验 5.2 基础耐力训练：构建坚实的体能基础 5.3 有氧阈值（AeT）的提升：提高持续输出能力 5.4 无氧阈值（AnT）的探索：推迟疲劳的到来 5.5 补给策略：长途骑行中的能量管理 第六章：战术的博弈——优化你的骑行表现 6.1 配速的艺术：循序渐进，合理分配体力 6.2 集团骑行的智慧：风阻的利用与团队协作 6.3 比赛日策略：从赛前准备到赛中应对 6.4 赛道分析：熟悉路线，制定计划 6.5 心理的较量：战胜对手，更要战胜自己 第七章：进阶之路——迎接更严峻的挑战 7.1 周期化训练：科学安排训练节奏 7.2 交叉训练：多元化提升运动表现 7.3 伤病预防与处理：保持健康，持续进步 7.4 骑行装备的升级：寻找更高效的伙伴 7.5 社区的力量：与骑友一同成长 第八章：骑行的哲学——享受骑行的乐趣 8.1 融入自然：感受风的呼吸，倾听鸟的歌唱 8.2 探索未知：发现城市与乡村的独特风景 8.3 骑行与生活：平衡工作与爱好 8.4 社区文化：分享快乐，传递热情 8.5 永远在路上：骑行的意义永无止境 --- 第一章：踏上征程——为何选择公路车？ 公路车，那轻盈的车架，纤细的轮胎，以及弯曲的车把，不仅仅是一件交通工具，更是一种生活态度的象征。它代表着对速度的渴望，对自由的追求，以及对身体潜能的探索。当你跨上公路车，脚尖轻轻点地，身体前倾，一股推背感瞬间将你带离地面的束缚，仿佛化身为一只展翅的飞鸟，在笔直的公路上自由翱翔。风从耳边呼啸而过，带着泥土的芬芳，草木的清香，以及远方未知的气息。每一个踩踏的动作，都伴随着车轮与地面的每一次亲吻，发出清脆而有力的声响，奏响一曲生命激昂的乐章。 公路车骑行带来的变化，远不止于身体的舒展。它是一场由内而外的蜕变。随着每一次心跳的加速，每一次汗水的挥洒，你的心肺功能在悄然增强，肌肉在逐渐变得结实有力。曾经让你气喘吁吁的斜坡，如今已变得平缓；曾经让你感到疲惫的长途，如今已成为一次次的挑战和享受。你的身体变得更加轻盈，动作更加敏捷，你开始重新认识自己的力量，发掘那些沉睡已久的潜力。这种由内而外的强大，不仅仅体现在体能上，更体现在自信的增长，意志的坚韧。 公路车的魅力，在于它打破了空间的界限，拓展了生活的边界。从穿梭于城市的车水马龙，到蜿蜒于山野的静谧小径，公路车都能带你去往任何你想去的地方。你可以选择在清晨的薄雾中，沿着江边骑行，感受城市的苏醒；你也可以选择在午后阳光下，挑战一条蜿蜒的山路，征服险峻的坡度，然后在山顶俯瞰壮丽的风景。公路车是一种探索的工具，它让你有机会发现那些隐藏在日常之下的美景，体验不同地域的风土人情。每一次骑行，都是一次全新的冒险，都是一次与世界的亲密对话。 对于初涉公路车世界的新手来说，装备的选择固然重要，但更重要的是对基础知识的了解。一辆合适的公路车，一套舒适的骑行服，一顶安全的头盔，一副能够保护眼睛的骑行眼镜，一双性能良好的骑行鞋，以及必要的维修工具，这些都是让你安心踏上骑行之路的基石。了解这些装备的功能和选择标准，能够帮助你做出明智的决定，避免不必要的开销，并为你的骑行体验打下良好的基础。记住，公路车的世界广阔而精彩，它等待着你去探索，去感受，去征服。 第二章：基础的基石——掌握核心骑行技巧 在公路车的世界里，技巧是提升骑行效率和安全性的关键。它如同建筑的地基，坚实而不可或缺。首先，我们要深入理解“坐姿的奥秘”。一个正确的坐姿，能够让你最有效地将力量传递到脚踏上，实现“高效发力的黄金三角”——即臀部、膝盖和脚踝在踩踏过程中形成的稳定而高效的运动轨迹。当你的坐骨支撑在车座上，大腿与小腿的夹角在最低点时达到约150度，最高点时接近180度，你就能感受到源源不断的力量被输出，车子如同被注入了新的生命。 “踏频的节奏”是效率的另一重要维度。与其追求一次性爆发的蛮力，不如培养一个稳定而均匀的踏频。通常，每分钟80-100次的踏频被认为是公路车骑行中较为理想的区间。一个较高的踏频能够让你的腿部肌肉更均匀地受力，减少局部肌肉的过度疲劳，并能更有效地利用每一次踩踏的力量，将它们转化为前进的动力。这就像机器的运转，稳定而高效的转速，才能保证机器的持久运行。 “换挡的智慧”是应对复杂地形的关键。公路车配备的变速系统，让你能够根据路况灵活调整齿比。在平坦的路上，你可以选择较大的齿比，以获得更高的速度；而在爬坡时，则需要切换到较小的齿比，降低踩踏阻力，让你能够更轻松地征服陡坡。掌握何时换挡，以及如何平顺地切换档位，能够极大地提升你的骑行体验，让你在各种环境下都能保持舒适和高效。 “刹车的艺术”关乎你的安全。公路车的刹车系统，无论是传统的夹器还是现代的碟刹，都需要你熟练掌握。学会如何线性地施加刹车力，而不是猛地捏死刹车，能够让你在保持对车辆控制的同时，有效地降低速度。理解不同路况下的刹车技巧，例如在湿滑路面如何轻柔地刹车，能够最大程度地避免摔车，让你骑行无忧。 最后，是“视觉的引导”。骑行不仅仅是身体的运动，更是大脑的指挥。学会“预判与反应”至关重要。你的眼睛应该时刻关注前方的路况，预判潜在的危险，比如坑洼、障碍物、其他车辆或行人。同时，要学会快速地做出反应，例如及时避让或调整速度。一个敏锐的观察力，能够让你在复杂的道路环境中游刃有余，确保每一次骑行都安全而愉快。掌握这些核心骑行技巧，你便能在这个速度与激情的世界里，稳步前行。 第三章：身体的语言——解读训练的信号 想要在公路车骑行中取得进步，了解并倾听你的身体发出的信号至关重要。这并非盲目的苦练，而是科学的训练。首先，我们需要“认识你的身体”，进行“训练前评估与目标设定”。了解你目前的体能水平，例如你的最大摄氧量（VO2 Max）、乳酸阈值（LT）等，能够帮助你设定切实可行的训练目标。是想提高爬坡能力，还是想增加长距离骑行的耐力？明确的目标是训练的指南针。 “训练的核心要素”包括强度、时长和频率。这三者之间需要找到微妙的平衡。高强度的训练能够快速提升你的速度和爆发力，但需要足够的恢复时间；而长时、低强度的训练则能有效地构建你的基础耐力。训练频率的安排，则要考虑到你的身体能否承受，以及是否有足够的时间进行恢复。 “疲劳的信号”是身体发出的重要警告。当你感到持续的肌肉酸痛、精神不振、训练表现下降，或者睡眠质量变差时，这都可能是过度训练的迹象。忽略这些信号，只会适得其反，导致训练效果的停滞甚至退步。学会识别这些信号，并及时调整训练计划，是避免陷入瓶颈的关键。 “恢复的力量”比训练本身更重要。在训练过程中，你的身体会产生微小的损伤，而正是通过恢复，这些损伤得到修复，并且身体会适应训练的刺激，变得更强壮。充足的睡眠、合理的营养、以及主动恢复（如轻松的拉伸或按摩），都能够加速身体的恢复过程，让你为下一次训练做好准备。 “营养的支撑”是为你的骑行注入能量的源泉。你的身体如同精密运转的机器，需要优质的燃料。均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物为身体提供能量，蛋白质修复和构建肌肉，以及健康的脂肪维持身体机能。在长距离骑行或高强度训练后，及时补充水分和电解质，更是恢复的关键。了解身体对营养的需求，并合理地满足它们，你就能在骑行中拥有更持久的动力和更快的恢复能力。倾听你身体的声音，它会告诉你最适合你的训练节奏和恢复策略。 第四章：速度的追求——提升你的最大功率 在公路车的世界里，速度是许多骑行者追逐的目标，而“速度的追求”往往离不开“提升你的最大功率”。理解“功率输出的原理”是关键的第一步。简单来说，你的功率输出就是你踩踏时产生的力量与踏频的乘积。更高的功率输出意味着你拥有更快的速度，尤其是在冲刺和爬坡时，这一点尤为明显。 “间歇训练的精髓”是提升最大功率的有效手段。它指的是在训练中穿插高强度的爆发性骑行，然后进行短暂的休息或恢复。例如，你可以进行短距离、高强度的冲刺，然后休息片刻，重复多次。这种训练能够有效地刺激你的肌肉纤维，提升你的无氧能力，让你在短时间内爆发出更强的力量。 “爬坡的艺术”需要强大的功率输出。当面对陡峭的山坡时，你可能需要改变你的踩踏方式，采用更低的踏频和更大的力量来应对。进行针对性的爬坡训练，例如在模拟坡度的路段反复练习，或者在实际的山路上进行高强度的爬坡，能够显著提升你在爬坡时的表现。 “平路冲刺”是速度的极致体现，它需要瞬间的爆发力。通过在训练中加入短距离、全速的冲刺练习，你能够提高身体对爆发性运动的适应能力，并强化心血管系统，让你在需要时能够瞬间释放强大的能量。 “阻力训练”是一种低调却高效的功率提升方式。在某些情况下，你可以选择在较低的档位下，以较慢的踏频进行骑行，这会增加你腿部肌肉承受的阻力。这种训练能够有效地增强你的腿部力量，让你在日常骑行中，即使在相同的踏频下，也能输出更大的功率。提升最大功率，不仅是数字的增长，更是你征服赛道、享受速度的强大支撑。 第五章：耐力的炼金术——延长你的骑行时间 速度固然令人兴奋，但“耐力的炼金术”——即“延长你的骑行时间”，则是公路车骑行中另一项至关重要的能力。它让你能够更从容地应对长距离的挑战，享受旅途的风景，而不是被疲劳过早地击垮。 “长距离骑行的挑战”是体能与意志的双重考验。它不仅仅是身体上的消耗，更是心理上的耐受。在这场持久战中，你需要的是源源不断地为身体提供能量，并有效地管理体能。 “基础耐力训练”是构建坚实的体能基础。这通常指进行长时间、中低强度的骑行。例如，每周进行一次3-5小时的骑行，保持稳定的心率，让你的身体适应长时间的运动，并提高脂肪作为能量来源的效率。这就像在建造一座大厦，扎实的地基是上层建筑稳固的关键。 “有氧阈值（AeT）的提升”是关键一步。AeT指的是在乳酸开始显著堆积之前，你能够维持的最大运动强度。提高AeT意味着你能在更高的速度下，依然保持有氧代谢，延迟疲劳的到来。间歇训练，尤其是中等强度的间歇，能够有效地提升你的AeT。 “无氧阈值（AnT）的探索”则将你的耐力推向新的高度。AnT是身体开始大量积累乳酸，并导致疲劳感急剧增加的临界点。通过更高强度的间歇训练，你可以推迟这个临界点的到来，这意味着你能在更快的速度下，坚持更长的时间。 “补给策略”在长途骑行中至关重要。你的身体在长时间运动中会消耗大量的能量和水分。学会如何在你感觉饥饿或口渴之前，规律地补充能量（如能量胶、能量棒、水果）和水分，能够有效地维持你的体能水平，避免“撞墙”的发生。制定一套适合自己的补给计划，是确保你能够顺利完成长距离骑行的重要保障。延长你的骑行时间，不是一蹴而就的，而是通过科学的训练，循序渐进地雕琢你的耐力，让你在每一段旅途中，都能更自信、更愉快地前行。 第六章：战术的博弈——优化你的骑行表现 在公路车的世界里，尤其是在竞赛或团体骑行中，“战术的博弈”能够极大地优化你的骑行表现，让你事半功倍。这不仅仅是体能的较量，更是智慧的运用。 “配速的艺术”是战术的核心。无论是长途骑行还是比赛，都需要合理地分配体力。这意味着不要一开始就全力冲刺，而是要循序渐进，根据赛程或路况，找到一个可持续的配速。学习如何控制自己的心率和功率输出，是掌握配速艺术的关键。 “集团骑行的智慧”在于“风阻的利用与团队协作”。在团体骑行中，走在前面的人会承受较大的风阻，而跟在后面的人则能节省大量体力。学会如何高效地利用集团的保护，以及如何与队友配合，轮流带头，能够显著提升整个团队的速度和效率。 “比赛日策略”要求你在赛前、赛中和赛后都做好充分的准备。赛前要熟悉赛道，做好热身，并根据自己的状态和比赛的特点，制定详细的战术计划。比赛中，要保持冷静，灵活应变，并密切关注对手的动态。赛后，要进行充分的恢复，并对比赛进行总结，为下一次比赛积累经验。 “赛道分析”是制定有效战术的基础。在比赛前，仔细研究赛道的海拔图、弯道情况、路面状况以及风向等信息，能够帮助你提前预判可能出现的困难，并制定相应的应对策略。了解赛道，就是掌握了比赛的主动权。 “心理的较量”是决定胜负的另一重要因素。在比赛中，你不仅要战胜对手，更要战胜自己内心的恐惧、怀疑和疲惫。学会如何保持积极的心态，如何在高压环境下保持专注，以及如何在困难时刻咬牙坚持，是成为一名优秀骑行者的重要品质。战术的运用，能够让你的体能得到最大化的发挥，让你在公路车的世界里，成为一名更聪明、更强大的骑行者。 第七章：进阶之路——迎接更严峻的挑战 当你掌握了基础的骑行技巧，并对训练有了初步的认识后，便踏上了“进阶之路”，准备迎接更严峻的挑战，实现“更进一步”的飞跃。 “周期化训练”是科学训练的核心理念。它指的是将训练计划按照一定的时间周期进行划分，例如将一年划分为基础期、强度期、比赛期和过渡期。在不同的阶段，训练的重点和强度也会有所不同，以确保身体能够持续进步，并在关键时刻达到最佳状态。 “交叉训练”是一种多元化的训练方式。它指的是将其他运动形式融入到你的训练计划中，例如跑步、游泳、力量训练等。这些运动能够锻炼你不同的肌肉群，提高你的整体身体素质，并有助于预防因过度依赖单一运动而导致的伤病。 “伤病预防与处理”是“保持健康，持续进步”的基石。公路车骑行虽然相对安全，但仍可能面临肌肉拉伤、关节疼痛等问题。通过科学的热身与放松，保持良好的骑行姿势，以及适时调整训练强度，可以有效预防伤病。一旦发生伤病，要及时就医，并遵循医嘱进行康复训练，切勿操之过急。 “骑行装备的升级”是提升效率的有效途径。随着你的骑行水平的提高，你可能会发现现有装备的局限性。考虑升级更轻便、更符合空气动力学的自行车，性能更佳的轮组，或者更舒适的骑行服，这些都能为你的骑行带来显著的提升。 “社区的力量”是激励你前进的强大动力。加入当地的骑行俱乐部，参加骑行活动，或者与朋友组成骑行小组，能够让你结识志同道合的伙伴，分享骑行经验，互相鼓励。在这样一个积极的骑行社区中，你能够获得源源不断的灵感和动力，与大家一同成长。进阶之路充满挑战，但当你拥有了科学的训练方法，积极的心态，以及强大的支持系统，你将能够不断突破自我，迎接更高的目标。 第八章：骑行的哲学——享受骑行的乐趣 公路车骑行，远不止于速度与竞技，它更是一种“骑行的哲学”，一种“享受骑行的乐趣”的生活方式。它让你有机会“融入自然”，去感受风的呼吸，倾听鸟的歌唱，欣赏日出日落的壮丽。每一次骑行，都是一次与自然的亲密对话，一次心灵的涤荡。 公路车也让你有机会“探索未知”。它能够带你“发现城市与乡村的独特风景”，那些隐藏在车水马龙背后，或是在地图上难以寻觅的角落。每一次转弯，都可能遇见一片未知的风景，一次新的惊喜。 “骑行与生活”的平衡，是许多骑行者追求的境界。它让你能够在忙碌的工作之余，找到释放压力，充实自我的方式。将骑行融入生活，让它成为你生命中不可或缺的一部分，你会发现生活因此变得更加丰富多彩。 “社区文化”是公路车世界中不可或缺的一部分。在骑行活动中，你会与来自不同背景的人们相遇，分享彼此的热情，建立深厚的友谊。这种“分享快乐，传递热情”的文化，让公路车不仅仅是一项运动，更是一种连接人与人的纽带。 “永远在路上”，这是许多骑行者的共同心声。公路车的意义，或许并不在于最终的目的地，而在于每一次出发，每一次前行。它让你不断地挑战自我，发现自己的潜能，体验生命的活力。公路车的意义，是永无止境的探索，是不断成长的过程，是永远年轻的心态。让你的生活，永远在路上，永远充满激情与探索。

评分☆☆☆☆☆

这本训练指南最让我感到惊喜的，是它对心理层面的关注，这往往是运动书籍中容易被忽视的一块宝藏。作者深刻地理解，公路车运动，尤其是在长时间的耐力挑战中，精神力的重要性不亚于生理机能。书中关于如何建立“心理韧性”和应对比赛中出现的“放弃念头”的策略，写得极其到位且实用。它不是空泛的“坚持住”，而是提供了具体的认知重构方法。比如，当身体发出疲劳信号时，如何通过内部对话将负面情绪转化为建设性的行动指令。我曾尝试过书中所述的“锚定点技术”，在一次挑战自我的长距离骑行中，它确实帮助我度过了最黑暗的阶段。这本书的价值在于，它全面地看待骑行者这个整体，包括了你身体的每一个细胞和你的每一个念头。能够将生理训练与心理建设如此完美地融为一体，是这本书区别于其他同类作品的决定性优势，它真正做到了“完全手册”的名副其实。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格非常具有引导性，不像有些专业书籍那样高冷难懂，它更像是一位经验丰富、和蔼可亲的前辈在跟你分享他的独门秘籍。我特别喜欢它在讨论技术层面时所使用的类比和举例，非常生动形象，能迅速拉近读者与知识的距离。举个例子，他对“核心力量”在骑行中作用的解释，用到了一个非常形象的比喻，让我立刻就理解了为什么在爬坡时需要更强的躯干稳定性，而不是单纯依赖腿部力量。而且，书中对不同能力水平的读者都给予了充分的关注，从初学者如何安全地开始系统训练，到进阶骑手如何突破个人极限，内容覆盖面极广，但丝毫没有显得臃肿。每一次阅读，都能感觉到作者是在努力消除读者与专业知识之间的壁垒，让“科学训练”不再是少数人的专利。这种教学的温度感，是很多纯粹的理论著作所无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本关于公路车训练的书简直是为我量身定制的，简直是把那些艰深的理论用最直白的方式呈现了出来。我尤其欣赏作者在介绍不同训练阶段时那种循序渐进的逻辑感，完全没有那种生硬的“照本宣科”的味道。每一次翻阅，都能从中找到新的启发，哪怕是像我这样自认为有些经验的骑手，也能在其中发现自己曾经忽略的细节。比如，他对耐力构建部分的阐述，不是简单地告诉你“要多骑”，而是深入剖析了心率区间和感知用力程度之间的微妙关系，让我明白了为什么有些长距离骑行会感觉“事倍功半”。书中那些图表和插图，不是那种花里胡哨的装饰，而是真正起到辅助理解的作用，能让人快速抓住核心要点。读完这部分内容，我感觉自己对“有目的的训练”有了更深层次的理解，不再是盲目地堆砌里程数，而是真正开始思考每一次骑行背后的科学依据。这绝对是一本值得放在车库里，随时翻阅的工具书，它提供的不仅仅是训练计划，更是一种系统的思维方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和结构设计也值得称赞，它在保证信息密度的同时，做到了视觉上的清晰明了。我最欣赏的是它提供了一套非常清晰的“目标设定与评估”框架。它不是简单地让你写下“我要骑得更快”，而是引导你一步步拆解目标，设定可量化的指标，并教会你如何定期回顾和修正计划。这种系统性的自我管理工具，远超出了普通训练指导的范畴。坦白说，以前我总觉得训练计划这东西，一旦制定了就得死板地执行，稍有偏差就感觉整个计划都失败了。但通过这本书，我学会了将计划视为一个动态反馈的系统，学会了如何根据身体的即时反应灵活调整。这种思维的转变，带来的不仅仅是成绩上的提升，更是对训练过程本身的掌控感和乐趣的提升。它教会我的，是如何成为自己训练的“首席执行官”，而不是一个被动执行者。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“手册”类型的书籍抱持着一种审慎的态度，总觉得它们难免会流于表面，缺乏实战指导的深度。但这本书完全颠覆了我的看法，它那种对细节的极致打磨，简直让人叹为观止。让我印象特别深刻的是关于赛前调整和恢复策略的章节。作者没有用空泛的语言去鼓励“多休息”，而是给出了具体的时间窗口和营养补充建议，这一点在市面上很多同类书籍中是极其少见的。我曾经在一次重要比赛前夕遭遇平台期，怎么调整都找不到状态，翻阅这部分后，我尝试了书中所述的“减载周”调整方法，效果立竿见影。这就像是找到了一把万能钥匙，能打开你所有训练中的疑难杂症。更难能可贵的是，作者似乎非常理解业余爱好者的处境，他提供的方案都是可以灵活变通的，而不是那种只适合全职运动员的理想化时间表。对于需要在工作和家庭之余挤出时间训练的人来说，这种实用性和可操作性是至关重要的价值所在。