核心发展训练 理论要点 动作练习与专项运动训练计划 棒球垒球篮球美式橄榄球高尔夫冰球足球游泳网球田径 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王轩 译

图书标签:

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• 篮球
• 美式橄榄球
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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448231

商品编码：29303274037

丛书名： 核心发展训练 理论要点 动作练习与专项运动训

开本：16开

出版时间：2017-10-01

基本信息

图书名称：	核心发展训练 理论要点 动作练习与专项运动训练计划
作 者：	美国国家体能协会
定价：	68.00
ISBN号：	9787115448231
出版社：	人民邮电出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2017-10-1
印刷日期：	2017-10-1

编辑推荐

这是一本值得推荐给大家的书。这本书由16位专家撰写而成，将理论与实践相结合，对核心力量训练有着独到见解，对乒乓球运动员的训练非常有好处。  ——陈彬 中国乒乓球女一队教练，奥运、乒乓球大满贯得主丁宁主管教练  这本书对核心训练做了详细的讲解，可以帮助大家了解和提升核心能力。核心训练对于提高体能和预防伤病都有非常重要的意义。  ——刘诗雯 女乒世界杯四届单打、2016里约奥运会  几乎所有体育项目的进行都需要核心肌群的参与，并且对于大多数运动项目而言，核心肌群能力的高低很大程度上决定了运动员运动表现的优劣。如何练习核心肌群，如何为某个专项的运动员设计出符合其参与专项的特点的核心训练计划，你将在读完本书后获得答案。  ——王轩 中国乒乓球女一队体能教练  美国国家体能协会、体能训练专家专业主编  16位运动科学家和教练经验分享  前沿理论与实践经验相结合  助力发展强大核心功能，促进提升专项运动水平  解析核心区解剖学结构，明确其对运动表现产生影响的原理和过程  介绍不同核心评估方法，阐释核心训练计划制定方法  195幅真人实拍照片分步骤图解73个精选核心训练动作练习  详解12个运动专项的核心发展训练原则、计划与专项核心训练  棒球、垒球、篮球、美式橄榄球、高尔夫、冰球、足球、游泳、田径、网球、排球和摔跤

内容介绍

《核心发展训练 理论要点 动作练习与专项运动训练计划》解析了核心区的解剖学结构及其对运动表现产生影响的原理和过程，介绍了核心评估及训练计划制订方法，并通过真人示范图解的方式对73个核心训练动作进行了分步骤讲解。与此同时，《核心发展训练 理论要点 动作练习与专项运动训练计划》提供了针对棒球、垒球、篮球、美式橄榄球、高尔夫、冰球、足球、游泳、网球、田径、排球和摔跤这12种专项体育运动设置的核心发展训练计划，旨在助力专业运动员和运动爱好者发展强大核心功能，获得更好运动表现

作者介绍

美国国家体能协会（NSCA）是体育运动训练领域组织，其资源和专业知识均来自力量训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学专家，能够为教练和运动员提供可靠的知识和训练指导资源。美国国家体能协会已成为实验室和运动场之间的纽带。  杰弗里·M.威拉德逊，博士，东伊利诺伊大学人体运动学和体育运动研究系副教授，讲授生物力学、运动生理学原理和阻力训练原理等课程。威拉德逊博士是认证的体能训练专家，开展和参与了50多项科学调查和评估，研究了负重训练对提升健康和运动表现的各方面的影响。

目录

前言 vii  第 1 部分 核心发展要点  第1 章 核心区的解剖学结构和生物力学机制 ……………………………………… 3  第2章 核心评估 …………………………………………………………………… 16  第3章 核心练习期间的肌肉活动 ………………………………………………… 26  第4章 核心发展训练和动作练习 ………………………………………………… 35  第5章 核心训练计划的制订 ……………………………………………………… 110  第 2 部分 专项体育运动的核心发展  第6章 棒球和垒球 ………………………………………………………………… 123  第7章 篮球 ………………………………………………………………………… 131  第8章 美式橄榄球 ………………………………………………………………… 135  第9章 高尔夫 ……………………………………………………………………… 138  第10 章 冰球 ……………………………………………………………………… 141  第11 章 足球 ……………………………………………………………………… 144  第12 章 游泳 ……………………………………………………………………… 148  第13 章 网球 ……………………………………………………………………… 155  第14 章 田径 ……………………………………………………………………… 159  第15 章 排球 ……………………………………………………………………… 163  第16 章 摔跤 ……………………………………………………………………… 167  参考文献 171  关于NSCA 183  关于编辑 184  关于撰稿人 185

在线试读部分章节

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《运动体能的科学基石：力量、速度、爆发力与耐力的深度解析》 本书并非一本涉及特定运动项目训练计划的指导手册，例如棒球、垒球、篮球、美式橄榄球、高尔夫、冰球、足球、游泳、网球、田径等。相反，它致力于构建一个坚实的基础，为所有寻求在运动领域取得卓越成就的个体提供一套全面、科学且深入的体能发展理论框架。本书的核心在于揭示运动表现背后共通的生理学、生物力学和训练学原理，而无需聚焦于任何一种具体的运动技巧或战术。 第一章：运动体能的定义与重要性 本章将首先清晰界定“运动体能”这一概念，并探讨其在广泛运动领域内的普遍重要性。我们将超越狭隘的“体能好”的表述，深入剖析构成运动体能的关键要素：力量、速度、爆发力、耐力、灵敏性、协调性、柔韧性以及平衡性。每一项要素都将被赋予科学的定义，并阐述其在不同运动需求中的相对重要性。例如，我们将论证为何在某些运动中力量是基石，而在另一些运动中耐力则更为关键，但同时也会强调这些要素之间并非孤立存在，而是相互依存、相互促进的。 我们将探讨运动体能发展对于提升运动表现、预防运动损伤、延长运动生涯以及促进整体健康的重要性。通过对大量科学研究的梳理，本书将阐明为何仅仅掌握运动技术而缺乏扎实的体能基础，将成为运动员进步的瓶颈。此外，本章还将简要介绍不同运动项目的体能需求差异，但仅作为引子，而非具体分析。例如，我们将提及短跑运动员与马拉松运动员在耐力需求上的天壤之别，或者举重运动员与体操运动员在力量和爆发力发展上的侧重点不同，以此为后续章节的深入探讨铺垫。 第二章：力量训练的科学原理 本章将深入研究力量训练的科学原理，包括肌肉生理学、神经肌肉控制以及力量发展的机制。我们将详细阐述肌肉纤维的类型（快肌纤维和慢肌纤维）及其在不同力量输出中的作用，并探讨肌肥大（肌肉体积增大）和神经适应（神经系统募集肌肉的能力提高）是如何共同促成力量增长的。 本书将系统介绍各种力量训练的方法论，例如： 最大力量训练： 探讨如何通过高负荷、低次数的训练来发展绝对力量。我们将分析其对肌纤维募集、肌腱和韧带强度的影响，以及适用的训练周期和负荷量。 肌肥大训练： 介绍如何通过中等负荷、中高次数的训练来促进肌肉体积的增长。我们将阐述其对肌纤维损伤、代谢压力和肌肉张力的作用机制。 肌耐力训练： 解释如何通过低负荷、高次数的训练来提升肌肉持续工作的能力。我们将探讨其对线粒体密度、毛细血管网络的形成以及能量代谢效率的影响。 力量-速度训练： 强调如何通过结合力量训练与快速的动作模式来发展爆发力。我们将介绍离心训练、等速训练以及利用弹力带和自由重量进行的力量-速度结合训练。 本章还将详细讨论力量训练的关键变量，如训练负荷（重量）、训练量（组数和次数）、训练密度（组间休息）、训练频率以及动作选择。我们将提供科学的指导，帮助读者理解如何根据自身的训练目标和生理特点来设计个性化的力量训练计划，并强调循序渐进、超负荷原则以及训练多样性的重要性。此外，本书将深入探讨力量训练的恢复与营养策略，以及不同年龄段和性别在力量训练中的生理差异和注意事项。 第三章：速度与爆发力的生理学基础与训练 速度和爆发力是许多运动项目至关重要的体能要素。本章将首先从生理学角度解析速度的产生机制，包括神经冲动的传导速度、肌肉收缩的速度以及动作协调性对速度的影响。我们将重点关注肌纤维的激活模式、肌腱的弹性势能以及神经肌肉的反应时间。 随后，本章将系统阐述提升速度和爆发力的训练方法： 短距离冲刺与加速训练： 探讨如何通过不同距离的冲刺跑、变向跑以及爬坡跑来提高起跑速度、加速能力和最高速度。我们将分析不同训练模式对神经系统和肌肉激活的影响。 增强式训练（Plyometrics）： 这是一个重点章节。我们将详细讲解增强式训练的原理，即利用肌肉的牵张-收缩循环（Stretch-Shortening Cycle, SSC）来产生更大的力量输出。我们将介绍跳箱、深蹲跳、弓步跳、俯卧撑跳等各种增强式练习，并详细说明其动作要领、训练强度、训练量以及如何安全有效地进行。本书将强调增强式训练的科学进展，例如不同SSC阶段（离心、延滞、向心）的训练意义，以及如何根据运动项目调整增强式训练的动作特性。 抗阻爆发力训练： 介绍如何通过轻至中等负荷的快速举重动作，例如抓举、挺举、高翻等，来发展整体的爆发力。我们将探讨这些动作对神经肌肉协调、力量传导以及全身力量爆发的训练效果。 反应与敏捷性训练： 探讨如何通过训练来提高身体对外界刺激的反应速度和改变运动方向的能力，这对于许多需要快速变向和反应的运动至关重要。我们将介绍反应球训练、梯子训练、标志筒训练等。 本章将强调在进行速度与爆发力训练时，动作的质量永远高于数量，以及充分的热身和训练后的拉伸对于预防损伤的重要性。同时，我们将探讨不同运动项目中速度与爆发力需求的具体体现，但再次强调，本书的重点在于通用原理，而非项目特异性。 第四章：耐力训练的生理学基础与训练策略 耐力训练是支持运动员长时间、高强度运动能力的关键。本章将从生理学角度深入解析耐力的本质，包括有氧和无氧能量系统的运作机制。我们将详细介绍线粒体在氧气利用中的作用，毛细血管网络的密度与氧气输送效率，以及肌肉中肌红蛋白和酶的活性。 随后，本书将系统性地介绍各种耐力训练的策略： 基础耐力训练（LSD, Long Slow Distance）： 探讨如何通过长时间、低强度的运动来构建强大的有氧基础，提高心肺功能和脂肪燃烧效率。我们将阐述其对心血管系统的适应性改变，以及对意志力的锻炼。 节奏跑/门槛跑（Tempo Runs/Threshold Runs）： 介绍如何通过在中等至较高强度下进行的训练来提高乳酸阈值，使身体在更高强度下维持更长时间。我们将解释乳酸堆积的生理过程，以及门槛跑对身体清除和利用乳酸的能力的提升。 间歇训练（Interval Training）： 详细阐述不同类型的间歇训练，包括高强度间歇训练（HIIT）和长间歇训练。我们将分析不同工作/休息比、强度和重复次数如何影响心肺功能、脂肪氧化以及无氧能力的发展。 法特莱克训练（Fartlek Training）： 介绍一种自由灵活的训练方式，将不同强度和持续时间的跑动结合起来，模拟比赛中的强度变化。 运动专项耐力训练的原理： 本章将重点强调，虽然我们不提供具体项目计划，但会深入分析“运动专项耐力”的普遍原理。例如，游泳运动员需要的是特定水域的耐力，而足球运动员则需要跑动和冲刺的综合耐力。本书将提供通用的框架，让读者理解如何将上述耐力训练原理，转化为对任何运动项目都有益的专项耐力基础。我们将分析不同运动项目对快肌纤维和慢肌纤维耐力需求的比例，以及如何通过有针对性的训练来改善。 本章还将深入探讨耐力训练的恢复与营养，以及如何避免过度训练。我们将强调倾听身体信号，并根据个体的生理反应调整训练计划的重要性。 第五章：灵敏性、协调性、柔韧性与平衡性的训练 除了力量、速度和耐力，其他体能要素在运动表现中同样扮演着不可或缺的角色。本章将系统地探讨灵敏性、协调性、柔韧性和平衡性的训练方法。 灵敏性（Agility）： 灵敏性是指身体在快速改变方向和保持速度的同时，能够有效地控制身体的能力。我们将介绍变向跑、折返跑、反应障碍训练以及利用视觉和听觉刺激来提高反应速度的训练方法。 协调性（Coordination）： 协调性涉及身体各部分之间的有效协同运动，以完成复杂、精确的动作。我们将探讨本体感觉训练、镜像训练、以及结合多种运动模式的训练，以提高全身的协调性和动作的流畅性。 柔韧性（Flexibility）： 柔韧性是指关节的活动范围，以及肌肉和结缔组织的伸展能力。本章将详细介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF（本体感觉神经肌肉促进）拉伸等方法，并说明不同拉伸方式对运动表现和损伤预防的益处。我们将强调在运动前后进行不同类型的拉伸的必要性。 平衡性（Balance）： 平衡性是指身体在不稳定状态下保持身体姿势的能力。我们将介绍单腿站立、闭眼站立、平衡球训练、以及结合动态动作的平衡训练。 本章将强调这些看似“基础”的体能要素，如何与力量、速度和耐力相互作用，共同提升整体运动表现。例如，良好的柔韧性可以增加动作的幅度，从而提高力量和速度的输出；而良好的平衡性和协调性则能帮助运动员更有效地控制身体，减少能量浪费，提高动作的效率。 第六章：训练原则与计划设计 在本章中，我们将回归到训练设计的宏观层面。我们将深入剖析一系列普适性的训练原则，这些原则是构建任何有效体能训练计划的基石，无论该计划是为哪一种运动项目服务的。 超负荷原则（Overload Principle）： 阐述如何通过逐渐增加训练的强度、量或密度来持续刺激身体适应和进步。 渐进性原则（Progression Principle）： 强调训练强度和量应随训练的进行而逐渐增加，以避免平台期和保持训练效果。 特异性原则（Specificity Principle）： 虽然本书不提供具体项目计划，但本章将阐述这一原则的通用含义：训练应尽可能模仿运动项目的需求，以达到最佳的训练效果。例如，即使是通用力量训练，也应考虑动作的幅度、速度和发力模式。 个体化原则（Individualization Principle）： 强调训练计划应根据个体的年龄、性别、训练经验、生理特点、恢复能力以及训练目标进行调整。 周期化原则（Periodization Principle）： 介绍如何将训练计划划分为不同的阶段（例如，基础期、强化期、比赛期、恢复期），并在这各个阶段中调整训练的重点和强度，以最大化训练效果并避免过度训练。我们将探讨宏观周期、中观周期和微观周期的概念。 恢复与休息的重要性： 深入探讨训练后恢复的各个方面，包括睡眠、营养、主动恢复（如按摩、冷热水浴）以及心理恢复。我们将阐述为什么充分的恢复是体能发展不可分割的一部分。 本章还将指导读者如何将上述理论知识和训练原则，系统地应用到自我训练计划的设计中。我们将提供一个通用的框架，例如：明确目标、评估现状、选择训练方法、制定训练周期、安排训练内容、监测进展以及进行调整。我们将鼓励读者进行自我记录和分析，以不断优化自己的训练方案。 结论 《运动体能的科学基石：力量、速度、爆发力与耐力的深度解析》是一本致力于为所有希望在运动领域实现突破的个体提供理论指导和实践框架的著作。它不拘泥于任何一项特定的运动项目，而是将目光投向运动表现的根本——人体强大的体能。通过对生理学、生物力学和训练学原理的深入剖析，本书旨在赋能读者，让他们能够理解体能发展的深层机制，并掌握科学的训练方法。无论您是业余爱好者还是专业运动员，无论您的目标是提升基础体能还是为特定运动项目打下坚实基础，本书都将是您探索运动潜能、实现身体飞跃的宝贵向导。它将引导您建立一套独立思考和科学训练的能力，从而在您的运动旅程中走得更远，飞得更高。

评分☆☆☆☆☆

我主要关注的是后半部分，那些针对特定专项运动的训练计划部分。坦白讲，市面上关于“篮球训练”的书汗牛充栋，但大多千篇一律。然而，这本书对不同运动项目在力量、耐力、爆发力需求上的差异化分析，简直是一绝。例如，它对冰球运动中旋转和侧向移动所需的特定核心稳定性训练，和高尔夫挥杆中对离心收缩控制的要求，区分得非常到位，并且给出了高度定制化的训练模块。这些计划的设置，明显是基于对这些运动比赛场景的深度理解而非泛泛而谈。我尝试按照它给出的“三周周期化”方案来执行我的田径专项训练，仅仅一个月，我的无氧阈值和瞬间爆发力都有了肉眼可见的提升。这本书的价值在于，它帮你省去了大量的试错成本，直接给你提供了一条高效能的路径图。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和排版来看，这本书的制作成本显然不低，纸张厚实，不易反光，这一点对于在健身房或户外阅读时非常重要，毕竟训练时眼睛需要接收到的信息清晰准确是第一位的。排版上，关键数据和注意事项都被用粗体或颜色块突出显示，保证了在快速翻阅或疲劳状态下，核心信息不会遗漏。我尤其欣赏它在交叉训练模块的处理方式上所展现的包容性。它清晰地说明了，即使你主练的是某一项运动，学习其他运动的训练原理（比如游泳对呼吸控制的训练，或足球对变向速度的要求）如何反哺到你的主项中去。这种跨界融合的视角，使得这本书的适用范围大大拓宽，不再局限于某个单一运动的从业者，而是对所有追求身体效率最大化的人群都有极大的参考价值。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书在动作练习的讲解上简直是教科书级别的示范。图片清晰度没得说，每一个细节的分解都做到了极致，从站姿的重心分布到发力瞬间的手腕角度，都被细致入微地捕捉下来。我以前总觉得自己的某个技术动作总是卡在瓶颈期，按照书里的指导调整了几个关键点后，那种“顿悟”的感觉是立竿见影的。最让我惊喜的是，它并没有局限于常见的几个大项，而是涵盖了许多小众但同样需要精细动作控制的运动。这种广度和深度兼备的编排，显示出作者对运动科学的掌握是多么全面。对于像我这样，既想深耕某一领域，又想保持运动视野开阔的爱好者来说，这本书简直是训练包里不可或缺的“工具箱”。每一个练习都有明确的替代方案和进阶/退阶指引，非常人性化，完全没有那种高高在上说教的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我留下了深刻的印象，那种简洁而有力的排版，一下子就抓住了我的眼球。我本来是想找一本关于运动生理学的入门读物，结果翻开这本书，发现它远比我想象的要扎实和系统。里面的理论部分，对于运动发展的核心原则阐述得非常透彻，不是那种浮于表面的口号式讲解，而是深入到肌肉募集、神经适应的层面，让人对“训练”这两个字有了全新的理解。特别是对于不同运动阶段的过渡处理，作者的逻辑性极强，仿佛是在为你的运动生涯画一张清晰的路线图。我特别喜欢它在阐述复杂概念时所采用的比喻，非常生动形象，即便是初学者也能迅速抓住重点。如果说有什么不足，可能就是理论篇幅略显厚重，初次接触可能需要花更多时间去消化，但一旦吸收进去，你会发现这为后续的实操打下了极其坚实的基础。这本书的价值就在于，它不仅仅教你怎么做动作，更重要的是让你明白“为什么”要这么做。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常独特，它不是那种枯燥的学术报告，而是充满了对运动精神的敬意和对人类潜能的探索欲。读起来有一种在和一位经验极其丰富、但又保持着极高学术严谨性的教练对话的感觉。它会不断挑战你对“极限”的认知，引导你思考如何通过科学的方法去超越身体的固有设定。在介绍专项训练时，作者总会穿插一些经典的案例分析，比如某位传奇运动员是如何通过某种特定的训练手段实现突破的。这些故事化的叙述，极大地增强了阅读的趣味性和代入感，让枯燥的次数和组数仿佛都带上了胜利的色彩。它不仅仅是一本训练手册，更像是一部关于如何精雕细琢“自我身体机器”的哲学著作，读完后感觉浑身充满了改进自身的动力。