孕产期饮食运动同步全书 9787538891430 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

杨静 著

图书标签:

• 孕期饮食
• 孕期运动
• 产后恢复
• 孕妇保健
• 营养
• 健康
• 母婴
• 育儿
• 食谱
• 运动指南

店铺： 久点图书专营店

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538891430

商品编码：29481559971

包装：平装-胶订

出版时间：2017-06-01

基本信息

书名：孕产期饮食运动同步全书

定价：29.80元

作者：杨静

出版社：黑龙江科学技术出版社

出版日期：2017-06-01

ISBN：9787538891430

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

新手妈咪的孕产枕边书！指导妈咪孕期科学饮食、安全运动、健康孕育。孕早期该吃什么？如何动？安心怀孕不害喜！孕中期该吃什么？如何动？宝宝稳步发育健康成长！孕晚期该吃什么？如何动？养胎不养肉，生产好顺利！坐月子吃什么？产后什么时候开始运动？新生儿如何护理？……许多许多疑问的答案，都在本书中等待与你分享。

内容提要

---

如何聪明地吃、安全地动是关系孕妈妈与胎宝宝健康的重大课题。全书分为四个章节，针对孕期饮食、产后饮食、孕产期运动以及孕产的常见问题，给予准妈妈孕期饮食运动指导，无论是孕妈妈各时期该补充哪些营养素，哪些食材富含这些营养素，怎样烹调出孕期各阶段开脾又健康的美味佳肴，还是依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全又健康的养生疗法，书中都有详细的介绍，图文并茂的方式让你读得明白，吃得放心。

目录

---

作者介绍

---

杨静，女，长沙市医院妇产科主任医师，妇产科副主任，湖南省医学会医疗事故技术鉴定专家库成员，中南大学长沙市一临床学院教授。对妇产科常见病、多发病，产科急危重症及并发症的诊治有着丰富的临床经验。在妇科肿瘤、妇科内分泌方面有较深的造诣，擅长妇科及宫腔镜治疗。

文摘

---

序言

---

《生命孕育的和谐乐章：孕产期营养与运动的智慧指南》 引言 生命孕育是一个充满奇迹与挑战的旅程，它不仅仅是生理上的变化，更是一场身心和谐共舞的艺术。在这段特殊的时期，准妈妈们需要精心呵护自己，为新生命的健康成长奠定坚实的基础。而其中，科学的饮食与适度的运动，如同生命乐章中不可或缺的旋律，它们相互呼应，共同谱写出母婴安康的和谐篇章。 本书并非一本简单的食谱或健身指南，它是一部深入探讨孕产期营养与运动内在联系的智慧之作。我们旨在揭示，在生命孕育的每一个阶段，恰当的营养补充如何为身体提供孕育所需的能量与物质，而科学的运动又如何帮助身体保持活力、缓解不适、促进顺产，并加速产后恢复。我们将从更宏观的角度，解读这两大关键因素如何协同作用，共同影响母婴的健康福祉。 第一章：孕育生命的基石——孕期营养的深度解析 怀孕，是一项消耗巨大能量和营养的生理过程。胎儿的生长发育，母体的生理机能调整，都需要充足而均衡的营养支持。本章将深入剖析孕期营养的重要性，并根据孕周的变化，详细解读不同阶段的营养需求。 孕早期：安稳的开端 关键营养素： 叶酸、维生素B群、铁、锌。叶酸对于预防胎儿神经管缺陷至关重要；维生素B群有助于缓解孕吐，维持神经系统健康；铁是血红蛋白的重要组成部分，预防孕期贫血；锌则对细胞生长和免疫功能有重要作用。 饮食建议： 强调少量多餐，选择易消化、清淡的食物。推荐富含叶酸的绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类、全麦制品；富含铁的红肉、动物肝脏、豆制品；富含锌的海产品、坚果等。同时，关注水分补充，但避免过量饮用咖啡因饮料。 常见误区辨析： 驳斥“一人吃两人补”的过时观念，强调营养均衡而非单纯的进食量。 孕中期：蓬勃的生长 关键营养素： 蛋白质、钙、铁、DHA。蛋白质是构成胎儿身体组织的基本单元；钙对胎儿骨骼和牙齿发育至关重要；铁的需求量持续增加；DHA（二十二碳六烯酸）对胎儿大脑和视力发育有着不可替代的作用。 饮食建议： 增加优质蛋白质的摄入，如鱼、虾、瘦肉、蛋类、豆制品。补充富含钙的奶制品、豆制品、深绿色蔬菜。继续保证铁的摄入，并开始关注DHA的补充，如食用富含DHA的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼），或选择DHA补充剂。 常见误区辨析： 警惕孕期高糖食物的摄入，预防妊娠期糖尿病。 孕晚期：最后的冲刺 关键营养素： 维生素K、膳食纤维、优质蛋白质、适量碳水化合物。维生素K有助于血液凝固，对分娩过程有益；膳食纤维有助于缓解孕晚期常见的便秘问题；优质蛋白质依然重要，为分娩和产后恢复储备能量；适量的碳水化合物提供能量，但需控制摄入量，以免胎儿过大。 饮食建议： 增加富含膳食纤维的粗粮、蔬菜、水果。继续保证蛋白质和钙的摄入。注意补充维生素K，如绿叶蔬菜、动物肝脏。少量多次进食，避免一次性大量进食导致腹部不适。 常见误区辨析： 强调适度，而非过度限制饮食，以免影响母婴健康。 孕期体重管理： 详细指导孕期体重的合理增长范围，并提供基于个体差异的体重管理建议，避免孕期体重过轻或过重带来的健康风险。 特殊情况下的营养管理： 针对妊娠剧吐、妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等特殊情况，提供个性化的营养指导和注意事项。 第二章：孕育生命的律动——孕期运动的科学实践 适度的运动不仅能帮助孕妇保持良好的体能，缓解孕期不适，更能为顺利分娩和产后恢复打下基础。本章将详细介绍孕期各项运动的安全性和益处，并根据孕周进行指导。 孕早期：温和适应 推荐运动： 散步、孕妇瑜伽（初级）、凯格尔运动。散步是最佳的入门运动，温和且易于坚持。孕妇瑜伽注重舒展和放松，凯格尔运动能加强盆底肌，对预防和缓解尿失禁有益。 注意事项： 避免剧烈运动和可能导致跌倒的活动。注意身体感受，量力而行。 孕中期：活力绽放 推荐运动： 孕妇操、游泳、快走、孕妇舞蹈。这些运动能有效锻炼心肺功能，增强肌肉力量，改善血液循环。游泳对减轻孕期水肿和腰背疼痛尤为有效。 注意事项： 避免仰卧姿势过久，运动过程中注意补充水分，避免过度劳累。 孕晚期：为分娩做准备 推荐运动： 散步、盆底肌锻炼、拉伸运动、骨盆摇摆。这些运动有助于缓解孕晚期不适，增强身体的柔韧性，为分娩过程中的宫缩和用力做好准备。 注意事项： 运动强度要进一步降低，避免长时间站立或行走。密切关注胎动变化，出现异常及时停止运动并就医。 运动禁忌与风险规避： 明确列出孕期不宜进行的运动项目（如跳跃、跑步、骑自行车、剧烈球类运动等），以及运动过程中的风险提示，如高温环境、高原地区等。 运动与缓解孕期不适： 详细阐述运动如何有效缓解孕期常见的不适，如腰酸背痛、水肿、便秘、失眠等，提供具体的运动方法和技巧。 运动与分娩： 探讨运动对缩短产程、降低难产风险、促进产后恢复的积极作用，并介绍一些有助于分娩的运动技巧。 第三章：营养与运动的联动——孕产期健康的全方位管理 本章是本书的核心，我们将深入探讨营养与运动如何相互促进，形成 synergistic effect，共同优化孕产期母婴健康。 营养为运动提供能量支持： 强调均衡的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入，为孕妇提供充足的运动能量，避免运动过程中出现低血糖或疲劳。 运动促进营养吸收与利用： 适度的运动能够改善血液循环，增强新陈代谢，提高身体对营养物质的吸收和利用效率。 营养与运动共同对抗孕期并发症： 妊娠期糖尿病： 科学的饮食控制（低 GI 食物、限制糖分摄入）与适度的运动（如散步、孕妇操）是管理和预防妊娠期糖尿病的关键。 孕期高血压： 均衡的饮食（低盐、补充钾和镁）与规律的温和运动（如散步、游泳）有助于维持血压稳定。 孕期水肿： 适度的运动（如抬腿、散步、游泳）配合低盐饮食，可以有效促进淋巴液和血液循环，缓解水肿。 便秘： 充足的膳食纤维摄入（蔬菜、水果、全谷物）与规律的运动（如散步、腹式呼吸）是缓解孕期便秘的有效方法。 运动对孕期情绪的影响： 运动能够释放内啡肽，改善情绪，减轻焦虑和抑郁，与健康饮食共同构建积极的孕期心态。 产后恢复的营养与运动策略： 简要介绍产后饮食的恢复重点（如补充蛋白质、水分、维生素），以及产后运动的循序渐进原则，强调母乳喂养期间的营养需求。 第四章：身心合一的孕育之道 孕期不仅是身体的改变，更是心理的蜕变。本书将强调身心合一的重要性，将营养与运动置于更广阔的心理健康层面进行考量。 情绪与饮食的关系： 探讨不良情绪如何影响食欲和饮食选择，以及健康饮食如何反过来调节情绪。 运动的减压与疗愈作用： 深入分析运动如何帮助孕妇释放压力，提升自信心，建立积极的身体意象。 正念饮食与正念运动： 引入正念的概念，鼓励孕妇在进食和运动时，关注身体的信号，享受过程，而非仅仅追求结果。 社会支持与家庭参与： 强调家人和伴侣的支持在孕妇坚持健康饮食和运动中的重要性，以及社群互助的力量。 结语 孕育生命，是一场充满爱与责任的旅程。科学的饮食与适度的运动，并非孕妇的负担，而是通往母婴健康的必由之路。本书旨在为您提供一份全面、科学、实用的指南，帮助您在这段特殊的旅程中，找到身心和谐的平衡点，孕育出健康、活力的新生命。愿每一位准妈妈都能在这场生命的乐章中，奏响最动听的旋律，迎接新生命的到来。

评分☆☆☆☆☆

作为一名追求效率和实用性的职场妈妈，我最看重的是信息的精准度和可操作性。这本书在这一点上表现得非常出色。它的排版设计充分考虑到了快速查阅的需求。比如，书后附带的“常见孕期不适快速应对索引”，简直是我的“救命稻草”。当我半夜突然被胃酸倒流困扰时，我无需翻遍整本书，只需找到那个索引条目，就能立刻定位到对应的温和食疗方案和体位建议。此外，它对于外食族的友好程度也令人赞叹。它没有一味推崇自己烹饪，而是提供了一套识别餐厅菜单中“健康陷阱”的实用技巧，教你如何在有限的选择中做出最优解。这种务实精神，让这本书真正走入了我的日常生活，而不是停留在书架上积灰的“理论参考书”。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在讨论“个性化”方面的细腻处理。作者深知，没有两份完全相同的孕期体验。因此，在讨论体重管理和运动计划时，它反复强调了咨询专业人士的重要性，并将“个体差异”置于首位。它提供了一套自测工具，帮助读者初步判断自己的体质倾向（比如偏寒性、易水肿等），然后推荐了相应的调整策略。这使得我感觉自己得到的建议是为“我”量身定制的，而不是一个适用于所有人的通用模板。特别是关于产后恢复的章节，它并没有匆忙收尾，而是花了大篇幅讨论了如何在恢复期安全、科学地逐步加强核心力量，并给出了非常现实的“重返工作/运动”的时间轴参考。这种对全程周期的负责态度，让我对作者的专业性和人文关怀深感信服。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到物超所值的部分，在于它对“心理建设”与“生理变化”之间关系的深刻洞察。很多书籍只谈吃什么、怎么动，却忽略了孕期激素变化带来的情绪波动、睡眠障碍以及对未来生产的焦虑感。这本书在这方面着墨颇多，它提供了一套整合性的解决方案。例如，在介绍不同阶段的营养素时，它会巧妙地关联到情绪稳定剂的作用，推荐富含镁或B族维生素的食物，帮助缓解紧张。在运动章节，它推荐了特定的冥想和呼吸练习，并解释了这些方法如何科学地降低皮质醇水平。这种跨学科的整合视角，让我感觉自己不仅仅是在遵循一份健康指南，而是在进行一场全面的、由内而外的身心调养。读完后，我发现自己对孕期可能出现的各种小状况都有了更从容的心态去面对，焦虑感明显减轻，取而代之的是一种对新生命的积极期待。

评分☆☆☆☆☆

我对很多育儿和健康类书籍都有过“半途而废”的经历，通常是因为内容过于学术化或者理论性太强，让人难以在日常生活中真正落地执行。然而，这本书的运动部分彻底颠覆了我的这种看法。它并没有要求你必须去健身房或者购买昂贵的器械，而是专注于如何将温和、有效的锻炼融入到日常琐碎的生活节奏中。比如，如何利用等待开水烧开的间隙做一组骨盆底肌练习，或者在散步时调整呼吸频率以达到最佳的氧合效果。图文并茂的动作示范非常清晰，每一个体式都配有详细的“注意点”和“避免动作”，极大地保障了孕期运动的安全性。我尤其欣赏它对“倾听身体”的强调，它鼓励读者根据自己的实际感受来调整强度，而不是死板地遵循某个时间表。这种人性化的指导，让原本有些抗拒运动的我，开始期待每天的“运动时间”，感觉身体的柔韧性和精力都有了明显的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉上的享受，那种柔和的色调和精致的排版，让人一眼就能感受到它蕴含的专业与温暖。我是在一位资深宝妈的强烈推荐下购入的，她当时说，市面上很多孕期书籍都侧重于一方，要么是纯粹的营养手册，要么是枯燥的运动指南，但这本书的标题就点明了它的独特之处——“同步”。翻开目录，我立刻被其结构清晰的章节划分所吸引。从孕早期的身体剧变到孕中期的体重管理，再到孕后期的为分娩做准备，每一个阶段的饮食建议都配上了详细的食谱和营养分析。最让我惊喜的是，它没有采用那种高高在上的说教口吻，而是像一位经验丰富的朋友在耳边轻声细语地分享心得，读起来毫不费力，却字字珠玑。特别是关于孕期“隐形”营养素的补充建议，那些我以前从未关注到的微量元素，这本书都给予了足够的重视，并提供了非常实用的日常食材替代方案，这对于习惯了中式烹饪的我来说，简直太贴心了。