具體描述
基本信息
書名：終結拖延癥
定價：35元
作者： 威廉·剋瑙斯（William Knaus）；陶婧
齣版社：機械工業齣版社
齣版日期：2015-06-01
ISBN：9787111503293
字數：
頁碼：209
版次：1
裝幀：平裝
開本：32開
商品重量：0.4kg
編輯推薦
拖延癥青年的福音！
美國心理治療專傢30年拖延癥經驗分享！
以行之有效的拖延癥心理學方法，搞定拖延癥！
你是以拖延癥患者心態來看待拖延癥，還是以拖延癥戰鬥的姿態來抗爭，由你自己決定！
內容提要
《終結拖延癥》並不是一本陳詞濫調之作，這本書纔不會對你說教什麼“加油工作、多花時間乾活”之類的。當然，在某些時候，付齣大努力是很重要的，因為人生中總是有許多成就，是基於一天天的努力纔實現的。
終結掉拖延對你的乾擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發齣潛力，讓你的工作完成得更齣色，並有更多的時間來娛樂。請記住：積跬步纔能至韆裏——不要急於求成。
目錄
作者介紹
威廉·剋瑙斯，美國心理治療專傢，擁有超過30年的心理治療經驗，其專精領域為現代都市人群各種負麵心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒，也是先開始指導理性情緒行為療法博士後訓練的導師之一，並組織過美國國際科技教育服務機構（PESI）的研討會，用以資助精神健康及藥理專業方麵的繼續教育。此外，他還為美國軍方等大量組織機構提供谘詢服務。他根據心理谘詢和治療經曆寫的著作《戰勝拖拉》《如何控製你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《剋服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。
文摘
三管齊下，終結拖延癥
你想從你的生命中獲得更多的成就嗎？你的拖延已經妨礙你瞭嗎？如果你的答案是肯定的，那麼通過運用本書中的方法，你將學會如何對自己的生命負責，你會親眼見證拖延逐漸從你的生命中消失的過程。
你想告彆這個拖延者的身份，但你知道要麵臨的是什麼嗎？拖延癥是普遍、頑固又復雜的個人挑戰之一。對很多人來說，這的確是一道大傷腦筋的難題。不過，就像所有其他壞習慣一樣，拖延癥也有自己的弱點。通過強大的認知和行為療法，你將學會如何利用這些弱點，從認知上到行為上終結拖延癥。
你想要剋服拖延癥，而你現在已經開始行動瞭——你正在讀這本書，下一步就是，實踐本書給你的一套“三管齊下”的方法，通過觀念轉變和實戰練習，嚮拖延發起挑戰、解放你自己。
在本書中，我將和你一路同行，與你一起探討在重要事情上堅持到底的方法。你將學會“立即行動”的新行為模式；甩掉拖延頑疾；學會在閤理的時間裏，用一種閤理的方式來做閤理的事情。這樣，你可以在健康和幸福感方麵都獲得改善，並重獲應得的成就感。不過首先，我們還是要瞭解一些與拖延有關的常用概念，這些都是後續章節要討論的內容的必要鋪墊。
什麼是拖延
你知道嗎？“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋，是“嚮前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。不過，“拖延”的含義遠不止是推遲某事，這個概念也不像很多人想象得那樣簡單。下麵是我的定義：拖延是一種成問題的習慣，它會把重要和有時限的事情，推到其他時間去做。拖延過程很可能會造成一些不良後果。
在我們的日常生活中，難免會存在一些對即將到來事務的負麵看法，這些看法裏總會包含一種轉移注意力的衝動，讓你想用一些無關緊要的事情來代替。這個過程中總會伴隨著拖延思維，比如“晚些吧，等我覺得準備好瞭以後再做”。拖延可不僅僅是簡單的逃避行為，這個過程包含瞭一係列相互關聯的理解和想法（認知層麵）、情緒和感受（情緒層麵）以及行動（行為層麵）。拖延遠比一個簡單的行為問題要復雜得多。
一顆微不足道的“晚點兒會更好”的拖延種子，之後會長成一棵成問題的習慣之樹。那些拖延的決策，讓你把事情推遲，給你帶來即時的放鬆和希望。這些放鬆和希望的感覺，會強化拖延決策，讓你更容易再次做齣拖延的決策。隨之而來的是，你可能找理由為自己的推遲辯護，並一再請求延長期限。各類推遲模式總是錯綜復雜，而拖延就是它們的大集閤。
我們來看一下這個案例：簡麵對公司的季度財務結算的書麵分析，陷入瞭拖延的掙紮。在拖瞭數周之後，簡決定在周末完成這份報告。在周日的午飯後，她準備好瞭要開始，她無精打采地走嚮她的電腦，想要寫東西，卻退縮瞭，下麵就是隨後發生的一係列事情。
（1）當簡坐下，準備寫報告時，她聽到草坪上高草的召喚：她得去剪草。
（2）簡走嚮剪草機，拉動繩索。在這一刻，她聽見拖延的聲音——拖延又一次降臨到她的生活中。
（3）她想，等她剪完草之後就去把報告搞定。這個想法讓她覺得寬慰瞭許多。她把注意力集中在剪草上，並把內心裏嘮叨著的提醒拋諸腦後。
（4）剪完草之後，簡看到鄰居在遊泳池旁邊呷著檸檬水，就走過去與之閑聊起來。
（5）跟鄰居閑聊瞭一陣兒以後，簡迴到傢裏做飯。
（6）飽飽地吃完晚餐之後，她去小睡瞭一下。她對自己說：“我稍後就開始，等我有精神瞭就開始。”
（7）從“小睡”中醒來以後，簡意識到，看晚間新聞的時間到瞭。她告訴自己：看完新聞以後，她就是熬到深夜也要把報告做完。
（8）新聞結束瞭，簡迴到電腦前。可是，她的手指好像不那麼聽使喚似的。她點開“蜘蛛紙牌”，沉溺在遊戲裏。
（9）當她再次意識到時間時，發現已經是深夜瞭。她想：“現在開始，就太晚瞭。我還是明天早點兒起來做吧。”這個新決定讓她感覺好些瞭。
（10）早上7點，她的鬧鍾響瞭。簡匆匆忙忙地為上班做準備，根本沒有時間寫報告瞭。
（11）到辦公室以後，她決定先把眼前要忙的事情處理掉。等她打完電話迴完郵件以後，午飯時間到瞭。
（12）簡沒吃午飯，趕快寫報告跟下午4點的截止時間賽跑，但她已經沒有時間瞭。
（13）疲憊不堪的她，以“情況比想象得復雜”為由，嚮老闆請求推遲期限。老闆同意多給她一天時間。
（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成瞭報告。
（15）惱怒不已的簡開始自責，她覺得如果早點開始的話，可以做得更好。她發誓：“下次我早點開始。”
（16）但下一次報告又來瞭，她的拖延模式一如往昔。
簡的拖延方式，說明拖延癥既自動自發，又涉及麵寬廣。（在後續章節裏，我們還會重新討論簡的拖延問題。那時我會告訴你，簡是怎樣通過一種基本的認知、情緒和行為方法來剋服拖延的。）
都有誰在拖延
拖延麵前，人人平等。這個妨礙工作成效的壞習慣，影響著不同經濟水平、專業領域、年齡以及其他人口分類指標的各色人等。實際上，每個人都有至少一項（很可能還更多）嚴重的拖延問題要解決，特彆是工作中的拖延。2007年，網（salary.）的一份調查顯示，美國的職場人士平均會浪費20％的工作時間。約瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延問題的研究者。他和他的同事調查瞭美國、英國、澳大利亞、土耳其、秘魯、西班牙和委內瑞拉等不同國傢的白領和藍領工作者。他們發現，大約25％的人會被工作中的拖延持續地拖後腿。不過，這是不是就意味著，其他人相對來說就不受拖延睏擾瞭？鬼纔相信！很少有人在工作上從來不拖的。
每個人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在沒有成功把握的時候，會推遲做齣決定；有些人為瞭推遲不愉快的任務，能發明齣創意橫飛的拖延辦法來。頑固的拖延方式，已經在韆韆萬萬的人那裏成為頑疾，尤其是在兩類人群中：一類是將自己的自我價值跟外在錶現捆綁在一起的人；另一類是由於他們的拖延而引發與壓力相關的健康問題的人。
我沒聽說誰自己故意選擇瞭拖延的習慣——那簡直等於捨棄情緒健康，而直接選擇抑鬱。當你意識到，要麼采取正確的行動，要麼空懷著美好的幻想卻什麼也不做，二者隻能擇其一時，選擇就開始齣現瞭。如果你選擇瞭改變，就要負起你的責任，采取正確的行動。然而，改變也是一個過程，而非一個孤立的事件，章有關於這方麵的詳細論述。
改掉拖延的習慣
如果拖延是自發形成的，那是否意味著你被它粘上，就再也甩不掉瞭？當然不是，你仍然有彆的選擇，你仍然可以采取辦法把它除掉。改變錯誤思維（認知方法），發展對不舒適的忍耐力（情緒方法），以及循序漸進的方式（行為方法），就可以甩掉拖延，並防止反復。
在《未選擇的路》中，美國詩人羅伯特·弗羅斯特（Robert Frost）寫齣瞭生活中無處可逃的選擇。這首詩描述瞭一個朋友所麵臨的兩難處境，當選擇瞭一條路時他將為不能選擇另一條路而焦慮。弗羅斯特的詩，叩響瞭人類好奇天性的心門。後一段尤其被頻頻引用：“樹林裏分齣兩條路，而我——我選擇瞭人跡更少的一條，從此決定瞭我一生的道路。”在這裏，我們看到瞭一個有趣的例子：我們看到拖延的自動習慣，可以怎樣被選擇的觀念所調和。
美國心理學之父威廉·詹姆斯（William James）對選擇的重要性有深刻的洞見。你知道，詹姆斯一直被反復發作的抑鬱所睏擾，在嘗試瞭他那個時代的行為療法之後，仍然沒有多少起色，他需要一個新的方案，終在19世紀法國哲學傢查爾斯·雷諾維葉（Charles Renouvier）的自由意誌哲學中，他找到瞭一個方案，也就是“當你可以選擇另一條道路時，你卻選擇瞭這條路”的觀念。詹姆斯的決定是，他要試試另一條路。比如，他認為通過改變他的思維方式，他就可以改變他的生活。
另一種關於自由選擇的說法是，隨心所欲地做事情。但是隨心所欲會不會成為一種自我沉溺的方式呢？換一個視角試試，那些令我們印象深刻的巨大成就裏麵，有幾個不是通過艱難睏苦的努力獲得的。你什麼時候見過不費吹灰之力，就做成過瞭一件意義重大的事瞭呢？
關於那條被拖延的陰霾重重覆蓋的路，我們又能說什麼呢？走在那條路上將使你離高效和高成就之路越來越遠。拖延之路會令你憔悴不堪，也不會有決心、高效和創造性的努力和成果，在這條路上，承諾和堅持要比個人能力更加重要。而那些既擁有高超的能力，又能夠對自己施以限製，高效行動、堅持不懈的人，將毫無爭議地屹立於錶現優者之列。
摘掉“我是拖延者”的標簽
在我們介紹能改掉拖延習慣的認知、情緒和行為方法之前，還有另外幾個基本概念需要澄清。實際上，很多人可能會輕鬆地說：“我是一個拖延者。”但是仔細思考一下，他們很少有人會理所當然地認為世事非黑即白。因此，關於你自己的消極概括，其實是一種錯誤的描述。如果你隻是拖延者一種角色，那你還談何自我改變呢？
......
序言
用戶評價
這本書的標題就足以引起我的興趣，因為“拖延”這個詞匯就像一道無形的枷鎖，緊緊地束縛著我的行動。我一直認為自己是個效率很高的人，但現實卻是，很多重要的事情總是被我推遲到最後期限，甚至有時候會因為過於焦慮而影響工作質量。我嘗試過各種時間管理法，也列齣過無數的待辦事項清單，但效果總是不盡如人意。 然而，這本書並沒有直接提供我期望中的“萬能鑰匙”，而是像一位經驗豐富的嚮導，帶領我深入探索拖延的迷宮。它並沒有指責我，反而耐心地分析瞭拖延背後的心理機製，比如完美主義、害怕失敗、缺乏動力等等。作者的語言非常接地氣，沒有使用太多艱深的理論，讓我能夠輕鬆地理解那些復雜的心理學概念，並將其與自己的生活經曆聯係起來。 我尤其喜歡書中關於“情緒管理”的章節。很多時候，我拖延並不是因為事情本身有多難，而是因為我害怕麵對完成任務過程中可能齣現的情緒波動，比如焦慮、沮喪，甚至是無聊。這本書提供瞭一係列有效的策略，幫助我識彆和應對這些負麵情緒，讓我不再被它們牽著鼻子走，而是能夠更冷靜、更理性地處理任務。 另外，書中關於“奬勵機製”的討論也給瞭我很大的啓發。我以前總是習慣於在完成任務後纔給自己一些模糊的奬勵，但往往因為各種原因而不瞭瞭之。這本書強調瞭及時、具體、有吸引力的奬勵的重要性，並提供瞭一些創意性的奬勵方式，讓我對完成任務有瞭更強的期待感。 總的來說，這本書給我的感覺更像是一位智者在和我進行一場深入的對話。它不是簡單的說教，而是引導我自我發現，自我認識。它沒有許諾奇跡，但它提供瞭改變的路徑和動力。我還沒有完全擺脫拖延的睏擾，但這本書無疑為我打開瞭一扇新的窗戶，讓我看到瞭解決問題的希望，並且給瞭我勇氣去嘗試那些曾經讓我卻步的方法。
評分這本書絕對是我近期閱讀體驗中最令人驚艷的一本！我是一名非常普通的上班族，平時工作就夠忙的瞭，迴到傢更是提不起精神做任何“額外”的事情，更彆提那些本該完成但一直被我擱置的個人目標瞭。拖延，就像一個如影隨形的影子，伴隨著我從學生時代到工作崗位，仿佛已經成為瞭我生命的一部分。我試過很多方法，也讀過一些相關的文章，但總是在堅持幾天後就又故態復萌。 然而，這本書的齣現，就像一道曙光照進瞭我混亂的內心。它沒有上來就灌輸一些空泛的大道理，也沒有直接給齣一些“吃瞭就能瘦”的神奇解決方案。相反，作者以一種極其平和且富有同情心的方式，先是讓我看到瞭自己拖延行為背後的根源，原來我一直誤解瞭自己，以為是懶惰，但實際上可能隱藏著更深層次的恐懼和焦慮。這種“被理解”的感覺，讓我卸下瞭許多心理負擔，也開始願意去審視自己的內心。 書中給我印象最深刻的是它關於“微小進步”的理念。我一直以來都習慣於設定宏大的目標，然後因為覺得目標太遙遠而望而卻步，最終選擇逃避。而這本書教會我，哪怕每天隻前進一小步，纍積起來的力量也是驚人的。它提供瞭一係列非常具體且可操作的方法，比如如何將一個大任務分解成一個個小到幾乎可以忽略的步驟，如何利用碎片時間完成任務，以及如何奬勵自己小的成就。這些方法聽起來簡單，但實踐起來卻異常有效。 更重要的是，這本書幫助我改變瞭看待“失敗”的視角。我以前總是害怕犯錯，害怕結果不如預期，所以寜願不做。但這本書告訴我，每一次看似“失敗”的嘗試，都是一次寶貴的學習機會，它提供瞭寶貴的反饋，讓我們能夠調整方嚮，繼續前進。這種積極的心理暗示，讓我敢於邁齣嘗試的第一步，也讓我對未來的不確定性不再那麼恐懼。 總而言之，這本書不僅僅是一本關於如何剋服拖延的書，更是一本關於如何與自己和解，如何更好地生活的指南。它用溫暖的文字和實用的方法，點亮瞭我內心深處的光芒，讓我看到瞭改變的可能性。我現在雖然還沒有完全告彆拖延，但至少我有瞭對抗它的勇氣和工具，並且看到瞭清晰的、可行的道路。我相信，隨著我不斷地實踐書中的理念，我一定能夠一步步地走嚮更有效率、更充實的人生。
評分我一直覺得，拖延癥就像是藏在我身體裏的一個頑固的“病毒”，讓我無法自由地呼吸。工作中的項目總是延期，生活中的個人計劃總是停滯不前，那種無力感和挫敗感，常常讓我陷入深深的自我否定。我嘗試過各種所謂的“高效方法”，但都像是曇花一現，很快就又迴到瞭原點。 這本書的齣現，可以說是我人生中的一個轉摺點。它沒有給我虛無縹緲的承諾，而是以一種非常科學、嚴謹的態度，帶領我一步步地解剖拖延的成因。我讀到瞭關於大腦運作機製的有趣解釋，也明白瞭那些隱藏在我行為背後的心理動因。這種深入的洞察，讓我不再僅僅是將拖延歸咎於“懶惰”，而是開始理解其復雜性。 書中關於“目標設定與執行”的章節，為我提供瞭顛覆性的思路。我過去總是習慣於製定一些宏大的、遙不可及的目標，然後因為無法實現而感到灰心喪氣。這本書則教我如何將目標變得具體、可衡量、可達成、相關性強且有時間限製（SMART原則），並且更重要的是，如何製定切實可行的執行計劃。 讓我感到特彆驚喜的是，書中還提供瞭一些關於“認知重構”的練習。我發現，很多時候，我拖延是因為我的想法齣瞭問題，我總是預設瞭最壞的結果，從而選擇逃避。通過書中的引導，我學會瞭如何挑戰和改變那些消極的、阻礙我行動的信念，轉而用更積極、更具建設性的想法來指導我的行為。 總體來說，這本書的價值在於它提供瞭一種係統性的思維框架，讓我能夠從根源上理解和解決拖延問題。它不僅僅提供瞭技巧，更重要的是幫助我建立瞭正確的認知和心態。我不再害怕拖延，而是能夠以一種更主動、更自信的方式去麵對它。這本書對我而言，不僅僅是解決瞭拖延的問題，更是讓我重拾瞭掌控自己生活的主動權。
評分讀完這本書，我感覺自己仿佛經曆瞭一次心靈的洗禮。我一直以來都飽受拖延的睏擾，很多原本應該在工作中取得的進步，以及生活中渴望實現的個人目標，都因為我的“下次再說”而化為泡影。每次看到彆人能夠有條不紊地完成各種事項，我都會感到一種深深的挫敗感，覺得自己能力不足，或者就是天生“懶惰”。 這本書卻從一個全新的角度切入，它沒有將拖延視為一種道德上的缺陷，而是將其看作是一種習慣，一種可以通過科學方法來調整的行為模式。作者的分析非常細緻，讓我開始反思自己拖延行為的真正原因。原來，很多時候我並不是不想做，而是不知道從何開始，或者擔心自己做不好。 我最欣賞的是書中關於“製定可行計劃”的部分。我以前總是喜歡製定一些宏偉的目標，然後因為計劃過於龐大而感到壓力山大，最終選擇放棄。這本書則教會我如何將大目標分解成一個個小的、易於管理的步驟，並且強調瞭“完成”比“完美”更重要。這種“小步快跑”的策略，讓我能夠逐漸建立起自信心，也讓我看到瞭實現目標的希望。 此外，書中還提到瞭“環境設計”的重要性，這一點對我來說尤其重要。我過去一直試圖依靠強大的意誌力來對抗拖延，但事實證明，這種方式往往是徒勞的。這本書則提醒我，通過改變工作和生活環境，來減少誘惑，增加完成任務的可能性。比如，我開始在工作時關閉不必要的通知，並且將需要處理的文件放在顯眼的位置。 總而言之，這本書為我提供瞭一個非常係統化、操作性強的解決方案。它不是那種讀完就忘的書，而是能讓你在實踐中不斷獲得收獲的工具。我不再像以前那樣，被拖延感摺磨得體無完膚，取而代之的是一種積極應對的態度和不斷進步的信心。這本書真的是我的“救星”，讓我重新找迴瞭掌控自己生活的感覺。
評分一直以來，拖延癥就像一個巨大的陰影籠罩著我的生活，讓我感到沮喪和無力。無論是學習、工作還是個人生活，我總是習慣性地將事情往後推，直到最後一刻纔開始匆忙應對，這種狀態不僅影響瞭效率，更讓我對自己的能力産生瞭懷疑。我嘗試過很多方法，但都收效甚微，直到我遇到瞭這本書。 這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對拖延癥的認知。它不像我之前讀過的那些書籍，上來就教你如何“逼迫”自己，而是以一種非常溫和和理解的方式，引導我深入剖析拖延行為背後的深層原因。我發現，原來我很多時候的拖延，並非是懶惰，而是源於對任務本身的恐懼，或者對結果的不確定性。 書中讓我印象最深刻的是關於“行動啓動”的理論。我總是覺得任務太大、太難，以至於無法開始，而這本書則提供瞭一些非常實用的技巧，幫助我剋服“啓動睏難”。比如，它鼓勵我從小處著手，先完成最容易的部分，或者設定一個非常短的專注時間，例如25分鍾，然後休息。這種“微行動”的策略，讓我感到任務不再那麼令人生畏。 而且，書中對“自我關懷”的強調也讓我受益匪淺。我過去總是過於苛責自己，一旦齣現拖延，就會陷入深深的自責和焦慮。這本書告訴我，要用更積極、更寬容的態度對待自己，認識到拖延是人之常情，並專注於尋找解決問題的辦法，而不是沉溺於負麵情緒。 總而言之，這本書不僅僅是一本關於剋服拖延的書，更是一本關於如何理解自己、接納自己、並最終實現自我成長的書。它提供的不僅僅是方法，更是一種思維方式的轉變。我現在已經能夠更自信地麵對任務，並且在實際行動中看到瞭顯著的進步。這本書的價值，遠遠超齣瞭我的預期。
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