预售 1天20分鐘，在家學瑜伽:全圖解x32種實用瑜伽姿勢 零基础运动教学指南 港台原版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

Watamoto YOGA Studio RIE 著

图书标签:

• 瑜伽
• 零基础
• 运动教学
• 港台原版
• 全图解
• 家庭健身
• 预售
• 瑜伽姿势
• 健康生活
• 新手入门

店铺： 善本图书专营店

出版社： 養沛文化

ISBN：9789865665586

商品编码：29664778141

包装：平裝

开本：19 x 24 cm

页数：96

正文语种：中文（繁体）

ISBN：9789865665586
叢書系列：SMART LIVING養身健康觀
規格：平裝 / 96頁 / 19 x 24 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地：台灣

就算是零基礎、無經驗，
只要依照本書圖文循序漸進，
在家就能輕鬆學瑜伽！

　　【全圖解，在家就能自學瑜伽】
　　瑜伽看似深奧，想入門卻一點兒也不難！
　　本書依照在家自學的需求，
　　將32組瑜伽動作與呼吸方法完全圖解，
　　搭配詳細的圖解文字，
　　讓你窩在家，想動就動！

　　【六大主題，符合現代人的身心需求】

　　＊第一單元：瑜伽新手入門課
　　10分鐘，讓身體動一動，身心立即得到調節。

　　＊第二單元：排毒瑜伽
　　25分鐘，促進體內代謝效率，幫助排出老舊物質。

　　＊第三單元：塑身美體瑜伽
　　20分鐘，鍛鍊大腿肌、體幹核心肌，還你一身好體態！

　　＊第四單元：矯正骨盆的瑜伽
　　20分鐘，矯正歪斜的骨骼，柔軟肩、背的肌肉，還能緩和腰痛等不適！

　　＊第五單元：紓壓解憂的瑜伽
　　20分鐘，藉由伸展與呼吸調節，調整自律神經，幫助身心放鬆，提高專注力。

　　＊第六單元：舒眠瑜伽
　　15分鐘，練習吐納排解鬱悶與疲勞，睡前暖身助你一夜好眠。

監修者簡介

Watamoto YOGA Studio RIE

　　Watamoto YOGA Studio講師。
　　親身體會到瑜伽能夠釋放封閉於體內的意識，恢復原本神采奕奕的力量，因而從感動開始，一路在瑜伽領域上精進不已。從解剖學的觀點出發，對於體態姿勢的正確位置瞭若指掌，教學時總是基於理論來詳細指導體位法的修習，課程往往大受好評。以瑜伽為主軸，搭配氣功、魯爾夫治療法、亞歷山大技巧等，同時也鑽研各式各樣的按摩法。

　　監修的出版品包括《全圖解?正確學瑜伽：94種標準瑜伽姿勢完全解析！》（養沛文化館）及《適合身體僵硬者修習的瑜伽》（Mynavi出版）。

　　˙日本瑜伽冥想協會「瑜伽指導教練培訓」（綿本彰）結業
　　˙瑜伽姿勢修正師資培訓（Matthew Cohen）結業
　　˙內觀瑜伽指導教練培訓（Sarah Powers）結業
　　˙陰瑜伽師資培訓（解剖學&經絡／Paul Grilley）結業

前言

INTRODUCTION　修習自宅瑜伽，就從今天開始吧！
自宅瑜伽的優點
幫助你順利修習自宅瑜伽──本書使用方法
自宅瑜伽的先修課
熱身運動
冷卻運動

PROGRAM 1　瑜伽新手入門課程
1 貓式
2 眼鏡蛇第二式
3 半魚王式
4 束角式

PROGRAM 2　排毒瑜伽
1 新月式
2 單腿鴿子式
3 反轉頭碰膝式
4 聖哲瑪里琪第一式
5 弓式
6 抱膝屈腿式

PROGRAM3 　塑身美體瑜伽
1 扭轉幻椅式
2 三角扭轉側伸展式
3 高弓箭步式
4 下犬式
5 側板式
6 貓伸展式

PROGRAM 4　矯正骨盆的瑜伽
1 風吹樹式
2 樹式
3 穿針式
4 牛面式
5 仰臥英雄式
6 快樂嬰兒式

PROGRAM 5　紓壓解憂瑜伽
1 戰士二式
2 三角前彎式
3 花環式（中途姿勢）
4 簡易坐扭轉式
5 魚式

PROGRAM 6　舒眠瑜伽
1 坐角式
2 野兔式
3 橋式
4 犁鋤式
5 鱷魚扭轉式

好的，这是一本关于瑜伽书籍的详细简介，不包含您提到的那本特定书籍的内容，专注于提供一个独立、详尽且引人入胜的瑜伽入门指南的描述： --- 《静心呼吸，舒展身心：零基础瑜伽入门与体式精讲》 一本带你从容踏入瑜伽殿堂的实用手册 为什么选择这本书？ 在快节奏的现代生活中，我们常常感到身体僵硬、精神紧绷。瑜伽，作为一种古老而智慧的练习体系，提供的不仅是身体的拉伸，更是心灵的休憩与平衡。然而，对于初学者而言，面对浩瀚的瑜伽知识和复杂的体式图解，往往会感到无从下手，甚至心生畏惧。 《静心呼吸，舒展身心：零基础瑜伽入门与体式精讲》正是为了填补这一空白而诞生。本书摒弃了过于深奥的哲学探讨和高难度的专业术语，聚焦于最实用、最安全、最易于理解的入门路径。它是一份专为“零基础”人士设计的路线图，确保你能在自己的家中，以最舒适的方式，开启一段身心和谐的旅程。 全书结构与核心内容详解 本书共分为四大核心板块，层层递进，确保学习的系统性和连贯性： 第一部分：瑜伽的基石——准备与心法（奠定安全基础） 在正式进入体式练习之前，安全和正确的认知至关重要。本部分详尽解析了瑜伽练习前必须了解的要素： 1. 了解你的身体与瑜伽： 探讨瑜伽如何作用于现代人的常见问题（如久坐导致的腰背不适、肩颈僵硬）。我们强调“倾听身体”而非“挑战极限”的核心理念。 2. 环境与装备的设置： 详细指导如何在家中打造一个宁静、安全的练习空间。从地垫的选择标准（厚度、防滑性），到衣物对动作的束缚性，提供详尽的采购和准备清单。 3. 呼吸的艺术——生命之源： 瑜伽的核心在于呼吸（Pranayama）。本章深入浅出地讲解了“腹式呼吸法”（Diaphragmatic Breathing）的正确启动方式，并提供了每日五分钟的呼吸练习程序，帮助练习者在进入体式前快速稳定心率，进入专注状态。 4. 热身与收尾的重要性： 解释为什么热身不是可选项而是必须项。提供一套温和的、针对主要关节（手腕、脚踝、脊柱）的动态拉伸流程，以及练习结束后，如何通过“挺尸式”（Savasana）安全地整合练习效果。 第二部分：核心体式精讲——安全入位指南（图解的艺术） 这是本书最核心的部分，精选了三十余种对初学者最关键、益处最大的基础体式。我们深知，图片是理解体式的关键，因此本书采用了多角度、高清晰度的摄影技术，并辅以细致入微的文字说明： “三步法”体式分解： 每个体式都分解为“入门姿势”、“标准动作”与“进阶调整”三个步骤。例如，在“下犬式”中，我们会特别指出“初学者膝盖可以微屈”、“找到脊柱的延伸感”等关键点。 关键对齐点（Alignment Cues）： 使用醒目的箭头和文字标记出身体的重心分配、关节的锁定或释放位置。例如，在“战士二式”中，明确指出“前膝不超过脚踝垂直线”、“后腿外缘向下踩地”的具体要求。 常见错误与修正： 针对每个体式，我们列出了初学者最容易犯的三到五种错误（如肩膀内旋、骨盆前倾），并提供立即可用的修正技巧，避免运动损伤。 重点精讲体式示例（涵盖基础所有序列）： 站立体式系列： 山式（基础稳定）、树式（平衡与专注）、战士一/二/三式（力量与延伸）。 前屈与后弯： 站立前屈、简易坐姿前屈、眼镜蛇式（温和脊柱激活）。 扭转与开髋： 简易坐姿扭转、蝴蝶式（侧重髋部放松）。 基础倒立体式： 仅包含靠墙的简易肩倒立（为安全起见，不涉及无支持的头倒立）。 第三部分：主题序列设计——搭建你的练习蓝图 掌握了单个体式的技巧后，下一步是学会将它们串联起来，形成一个流畅的练习序列。本书提供了四套完整的主题练习流程，每套时长约在30至45分钟之间： 1. 清晨唤醒序列： 侧重于温和地唤醒脊柱和四肢，帮助身体从睡眠中平稳过渡到活跃状态。 2. 久坐族腰背放松序列： 专门针对长时间伏案工作者设计的序列，重点拉伸胸腔和打开髋屈肌。 3. 舒缓助眠序列： 针对晚间练习，节奏缓慢，包含大量被动拉伸和深层放松体式，旨在平静神经系统。 4. 基础力量构建序列： 逐步引入核心力量和腿部耐力的练习，为未来进阶打下基础。 第四部分：超越垫子的练习——瑜伽在生活中的应用 瑜伽不应只局限于垫子上的一小时。本书最后一部分引导读者将“正念”与“平衡”的概念融入日常生活： 简易办公室拉伸（站立或坐姿）： 针对职场人士，提供能在工位上快速进行的颈部放松和脊柱伸展技巧。 饮食与生活习惯的初步探讨： 结合瑜伽的“纯净饮食”理念，提供易于执行的日常营养调整建议，而非严格的食谱。 冥想入门： 教授“观息法”与“身体扫描法”，帮助读者在繁忙中寻得片刻的内心宁静。 本书的独特价值 绝对零基础友好： 语言平实，摒弃行话，确保第一次拿起瑜伽垫的人也能读懂并跟练。 注重安全大于美观： 将关节保护置于首位，提供大量“替代方案”（Modification），让所有体型和柔韧程度的人都能找到适合自己的练习方式。 实操导向： 不空谈理论，每一页都旨在指导你“如何做”，并让你立即看到练习带来的积极效果。 《静心呼吸，舒展身心》 承诺带给你的，是一段稳健、愉悦且可持续的瑜伽学习体验。现在，是时候放下焦虑，用呼吸连接身体，发现内在的宁静与力量了。 ---

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的书籍收藏者，我对“港台原版”这个标签还是挺敏感的。这次购买的体验非常棒，这套书的装帧工艺确实体现了高标准。书脊的装订非常牢固，我特意尝试将书页完全打开平放在瑜伽垫上，它能保持一个非常稳定的平面，这对于在练习时需要频繁查看指导图解的用户来说，是一个巨大的便利。很多平装书在翻阅几次后就会出现“合拢”的现象，导致你必须用手去压住书页，这样会严重干扰到练习的专注度。这本书在这一点上做得非常出色，它似乎采用了某种特殊的胶装技术，使得书本可以180度平铺而不受损。此外，纸张的微观质感也值得称赞，即便是长时间的翻阅，书页边缘也不会轻易起毛或卷边。这种对细节的执着，体现了出版方对内容载体的尊重，也让我更加珍惜这本教材。它不仅仅是一本指导手册，更像是一个可以长久陪伴练习的工具。

评分☆☆☆☆☆

这本《预售 1天20分鐘，在家學瑜伽:全圖解x32種實用瑜伽姿勢 零基础运动教学指南 港台原版》的封面设计确实很抓人眼球，那种淡雅的米黄色调，配上简洁有力的书法字体，让人一看就觉得非常专业且有亲和力。我当时是在一个瑜伽社群里看到有人推荐的，说这个版本是港台原版，印刷质量特别好，不像有些引进版那样色彩失真。拆开快递时，那种略带油墨香气的书页味道，一下子就把我带入了一种宁静的氛围。更让我惊喜的是内页的纸张选择，不是那种反光的铜版纸，而是哑光的，即便是放在灯光下阅读，眼睛也不会觉得累。我特别留意了排版，很多动作分解图都占据了整整两页，这种大开本的展示方式，对于初学者来说简直是福音。要知道，很多教材的图示小得可怜，关键的关节角度看不清楚，容易练错姿势。这本的图解细节处理得极其到位，连手指的微小弯曲度、腹部肌肉的收紧方向都有标注，这无疑大大降低了自学入门的难度。我试着翻阅了一下目录，发现它不仅包含了基础的体式，还巧妙地穿插了一些“1天20分钟”的模块化练习建议，这对于我这种白天忙碌的上班族来说，简直是量身定做的时间管理方案。这本书的整体设计理念似乎就是“专业而不失温度”，让人有信心可以真正地把它融入日常生活，而不是束之高阁成为一个“装饰品”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格给我的感觉是极其正向和鼓励性的，这对于我们这些“老胳膊老腿”的入门者来说，非常重要。作者在描述动作时，很少使用命令式的口吻，而是更偏向于引导和邀请。比如，在描述一个难度稍大的拉伸动作时，不会直接说“你必须做到这个程度”，而是会用“感受你的身体在这个点上温和的张力，并允许自己停留在这里”这样的措辞。这种“温柔的坚持”理念，让我避免了因为过度追求完美体式而产生的挫败感。我曾经买过一本国外的翻译版，里面的术语翻译得生硬晦涩，读起来像是在背诵说明书。但这本书的文字非常流畅自然，充满了对身体的敬意和理解。尤其是书中穿插的一些关于“练习心态”的随笔小段落，它们不是空洞的鸡汤，而是结合了实际体式练习后的体悟，比如如何处理“坐立前屈”时的紧绷感，以及如何看待练习中的不平衡状态。这种心与身的结合的论述，让瑜伽练习从单纯的身体锻炼，升华为一种自我对话的过程。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为，主打“1天20分钟”的时长限制，内容上可能会比较精简，甚至有些敷衍。然而，这本书的深度完全超出了我的预期。它并非那种快速通关的速成秘籍，而是非常注重练习的“质量”而非“数量”。我特别喜欢它对“串联”的编排方式。它不是简单地把32个姿势罗列出来，而是构建了几个不同的主题序列，比如“早晨唤醒系列”、“午后舒缓系列”和“睡前放松系列”。这样一来，我就可以根据一天中不同的生理需求来选择对应的练习。举个例子，在“早晨唤醒”的序列中，重点强调的是脊柱的延展和髋部的打开，动作之间的过渡非常平稳，几乎没有让你感到窒息或急促的地方，完美契合了清晨那种缓慢启动身体的状态。而“睡前放松”则大量运用了修复性体式（Restorative Poses），比如靠墙倒箭式和婴儿式，这部分的内容处理得极为细腻，连支撑物的使用方法都考虑进去了。这种结构化的设计，让这20分钟的练习变得高效且富有目的性，绝不是瞎动一通。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上琳琅满目的瑜伽书籍已经有些审美疲劳了，大多都是东拼西凑，内容浮于表面，讲了一堆大道理却拿不出实用的练习方法。但是，当我翻开这本《在家學瑜伽》的内页后，立刻感受到了一种扎实和用心。它最厉害的地方在于对“零基础”的理解非常透彻。作者在介绍每一个体式之前，都会有一个“常见错误与修正”的小板块，这一点简直是救命稻草！我以前在网上跟练一些免费视频，常常做完一个动作后全身酸痛，却不知道是哪里出了问题。这本书里明确指出了初学者最容易犯的那些“隐形错误”，比如下犬式时脚跟离地太厉害，或者战士二式时膝盖内扣。它没有直接批评，而是用非常温和的语言引导你如何通过简单的辅助工具（比如瑜伽砖或者伸展带，虽然书本身不附带，但它会建议你如何使用）来找到正确的身体对齐。这种细致入微的指导，让我感觉仿佛有一位经验丰富的大师站在我身边，手把手地纠正我的动作。尤其是关于呼吸法的讲解部分，没有用太多晦涩的梵文术语，而是用非常口语化的方式解释了“腹式呼吸”和“胸式呼吸”在不同体式中的应用优先级，这一点对建立内在的稳定感至关重要。