正版現貨 一平米健身 硬派健身2 1㎡健身 斌卡著 男性減肥塑形 囚徒健身 肌肉塑造全書 男性健身書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787540475468

商品編碼：29734351492

叢書名： 一平米健身 硬派健身

開本：16開

齣版時間：2016-05-01

 

 

基本資料
CIP分類：	G883
上架建議：	健身運動－基本知識
中國版本圖書館CIP數據核字(2016)第061615號
書名：	一平米健身：硬派健身
書號：	978-7-5404-7546-8
作者：	斌卡
裝幀：	平裝	定價：	58.00元
齣版日期：	2016/5/1	齣版社：	湖南文藝齣版社
開本：	16	印張：	26.5
頁碼：	424
讀者：	硬派健身粉絲，需要健身的人。

廣告語

1平米，60秒，在傢就有健身房。 中國健身IP，國內十年來健身書榜首作品 粉絲超過4,000,000，知乎大V，百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。

一句話推薦

1平米，60秒，在傢就有健身房。IP，國內十年來健身書榜首作品，粉絲超過4,000,000，微信原創健身公眾號TOP 1。

賣點

★  1平米，60秒，在傢擁有小型健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，纔是我們追求的目標。 ★ 斌卡，硬派健身創始人，知乎大V。他一手打造的硬派健身健身IP，掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的本健身書》，帶動全民健身熱潮，曾先後拿下京東、、圖書總榜和分類榜單，同時也是國內十年來健身書排行榜榜首作品。 ★ 粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。 “硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。 ★ 四色銅版紙精美印刷+ 400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居傢健身，辦公室健身，讓你足不齣戶，在傢就有健身房。 ★ 不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。

內容簡介

到底是什麼，阻礙瞭我們健身？ “69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。” 我們，為什麼不健身？ “29%的人說，我不知該怎麼做。29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。” 然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。 你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。 這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的躺瘦好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。 從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

相關暢銷書

《硬派健身》《囚徒健身》

作者簡介

斌卡 健身科普作傢，硬派健身創始人。 健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》係列，曾先後拿下 2015年度、京東、圖書總榜和分類榜單，是國內十年來暢銷健身係列書籍。 2015年，《硬派健身?你的本健身書》入選國傢新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是 一本入選的健康運動類圖書。 除此之外，《硬派健身?你的本健身書》還入選“京東年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時， 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。 其書籍同名微信公眾號“硬派健身” 目前為關注者眾多的原創健身公眾號， 關注者超過4,000,000。 硬派健身，也成為國內健身IP。 從此開始，與更好的自己，在未來重逢！

好的，下麵是一本圖書的詳細簡介，內容不涉及《一平米健身》、《硬派健身2》、《囚徒健身》或斌卡所著的任何健身書籍： --- 《重塑體態：從基礎到精通的係統化訓練指南》 作者： [此處可填寫真實作者姓名，例如：李明] 齣版社： [此處可填寫真實齣版社名稱，例如：人文科學齣版社] ISBN： [此處可填寫真實ISBN，例如：978-7-5000-0000-0] 版次/印次： [例如：初版/第一印次] 字數： 約 45 萬字 開本： 16開 --- 導讀：告彆碎片化訓練，構建持久的健康基石 在信息爆炸的時代，健身方法猶如潮水般湧來，讓初學者和進階者都感到無所適從。許多人陷入瞭追求“快速效果”的誤區，熱衷於模仿網絡上的高難度動作，或是盲目跟風嘗試各種潮流訓練法，最終卻常常麵臨平颱期、運動損傷，甚至是對健身失去興趣。 《重塑體態：從基礎到精通的係統化訓練指南》正是為瞭解決這一痛點而誕生的。本書摒棄瞭噱頭式的宣傳和片麵的知識點，旨在為讀者提供一套科學、嚴謹、可操作性極強的訓練框架。我們深知，真正的體態重塑和力量增長，源於對人體運動生物力學、生理學以及訓練原理的深刻理解和長期堅持。 本書的定位不是一本“速成手冊”，而是一本可以伴隨你職業生涯、陪伴你體能穩步提升的“訓練教科書”。它將帶領你一步步拆解復雜的運動，建立堅實的動作模式，最終實現身體形態的優化和功能性的全麵提升。 第一部分：理解身體——運動生理與生物力學基石 本部分是全書的理論基礎，旨在幫助讀者建立正確的訓練認知，理解身體如何響應訓練刺激，以及動作執行的內在邏輯。 第一章：打破迷思——健身的本質與誤區 身體適應性原理： 詳細解析超量恢復、特異性原則（SAID原則）在訓練中的應用。 能量係統詳解： 區分磷酸原係統、糖酵解係統和氧化係統，指導讀者根據訓練目標選擇閤適的組次和休息時間。 營養與恢復的協同作用： 基礎宏量營養素需求（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的計算方法，以及睡眠質量對激素水平和恢復進度的影響。 第二章：核心穩定與姿態評估 功能性解剖學入門： 重點介紹驅動運動的主要肌群（如肩袖、臀大肌、深層核心肌群）的功能與代償模式。 靜態姿態評估： 教會讀者如何自我檢測常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、膝外翻等。 核心的真正含義： 從單純的腹肌訓練拓展到膈肌、多裂肌、腹橫肌的聯動穩定策略，為所有力量訓練打下穩定基礎。 第二部分：基礎動作的精雕細琢——動作技術與細節把控 本部分是本書的核心實操部分，重點不在於動作的數量多寡，而在於每一個基礎動作的深度解析。 第三章：下肢訓練——力量的源泉 深蹲係統（Squat）： 從自重深蹲到負重深蹲的進階路徑。詳細解析髖關節、膝關節、踝關節在深蹲過程中的三關節聯動，重點討論如何避免“膝蓋內扣”和“重心前移”的技術失誤。提供針對不同腿型（如股四頭肌主導型、臀部主導型）的微調方案。 硬拉變式（Deadlift）： 全麵覆蓋傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉（RDL）的技術要點。強調啓動時背部的中立位保持、臀部的有效募集，以及在頂峰收縮階段的髖部鎖定。 弓步與單腿訓練： 強調單側訓練對平衡感和兩側肌力平衡的重要性，解析行走弓步、反嚮弓步的技術側重點。 第四章：上肢推與拉——構建穩定且強大的軀乾 推類動作解析（Bench Press & Overhead Press）： 臥推的肩胛骨後收下沉技巧，肩部安全區設定。過頂推舉中的肘部角度控製，避免肩峰撞擊。 拉類動作解析（Rows & Pull-ups）： 重點區分水平拉（劃船）和垂直拉（引體嚮上）對背闊肌和菱形肌的刺激側重。解析如何通過調整握距和手腕角度來激活更深層的背部肌群。 手臂細節與肩部健康： 針對肱三頭肌和肱二頭肌的孤立訓練安排，以及“肩袖激活”在推拉訓練前後的重要性。 第三部分：構建你的訓練計劃——周期化與進階策略 掌握瞭動作技術後，如何科學地將它們組織起來，形成一套持續有效的訓練體係，是決定成敗的關鍵。 第五章：訓練周期的設計藝術 基礎入門階段（0-6個月）： 推薦全身訓練模式（Full Body）與高頻刺激，著重建立神經肌肉連接和動作模式。 力量增長階段（6-18個月）： 引入上下肢分化訓練（Upper/Lower Split）或推拉腿（PPL）模式，講解如何運用遞增負荷原則（Progressive Overload）安全有效地增加訓練容量和強度。 周期化訓練模型： 介紹綫性周期化（Linear Periodization）與區塊周期化（Block Periodization）的基礎概念，指導讀者如何根據自身恢復能力安排訓練強度和容量的波動。 第六章：常見訓練挑戰的應對 剋服平颱期： 提供多種技術乾預手段，如采用不同的動作變式（Partial Reps, Pause Reps）、調整訓練頻率或引入“德爾塔休息法”（Rest-Pause）。 預防與管理運動損傷： 詳述訓練前熱身（動態拉伸與激活）的重要性，以及常見關節疼痛（如手腕、肘部、下背部）的初步處理和替代訓練方案。 體能的非專項化訓練： 針對需要更高運動錶現的讀者，提供如何將力量訓練與基礎心肺耐力（如LSD和間歇跑）整閤的建議。 結語：訓練的哲學——一緻性與耐心 《重塑體態》是一本關於工程學的書籍，將人體視作一個精密的機器。我們相信，隻要遵循科學的原理，保持高度的執行力與耐心，任何人都能顯著改善自己的身體狀態和運動能力。本書為你提供的不是捷徑，而是一條穩定、可靠、經得起時間檢驗的康莊大道。 --- 本書特色： 1. 圖文並茂： 超過500張高清分解圖，詳細標注起始位、最高位和關鍵肌肉的張力方嚮。 2. 技術解析深入： 每一項基礎動作都附帶“常見錯誤分析”與“技術修正提示”。 3. 強調功能性： 訓練理念超越單純的“增肌減脂”，更注重提升日常生活和運動中的身體控製能力。 4. 適閤人群： 適閤有一定運動基礎，希望係統學習和優化訓練技術的中高級訓練者，以及渴望建立科學訓練體係的初學者。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過好幾本“極簡健身法”的書，總想著能找到什麼一分鍾速成或者徒手就能練齣鋼筋鐵骨的捷徑，結果總是半途而廢，效果甚微。接觸到這本《硬派健身2》後，纔意識到自己之前的方法有多麼淺薄。這本書的深度和廣度都讓人驚嘆。它不僅涵蓋瞭力量訓練，還深入探討瞭身體柔韌性、核心穩定性和功能性訓練的重要性。尤其讓我眼前一亮的是，它詳細分析瞭常見訓練動作背後的生物力學原理，比如深蹲時膝蓋和髖部的相對運動軌跡，這讓我在進行自重訓練時，能夠更精準地找到目標肌肉的發力點。我感覺自己對身體的控製力增強瞭，不再是簡單地“完成動作”，而是“感受肌肉在工作”。而且，作者在書中不迴避“平颱期”的討論，並且針對不同類型的平颱期提供瞭具體的突破方案，比如調整組數、增加離心收縮時間、或者引入遞減組等，這些都是實戰中非常管用的技巧。讀完後，我對健身這件事的認知上升到瞭一個新的高度，不再追求錶麵的肌肉塊頭，而是追求整體身體機能的優化。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計也挺用心思的，拿在手上很有分量感，紙張質量也好，看著就是一本可以長期使用的工具書。不過，最讓我感到驚喜的還是它所倡導的“持之以恒”的理念。這本書裏沒有太多鼓吹“魔鬼特訓”的激進言論，反而強調的是如何將健身融入生活，變成一種習慣。作者用瞭很多生活化的例子來論證長期堅持的復利效應，這對於像我這樣容易三分鍾熱度的人來說，提供瞭強大的心理支撐。我記得書裏有提到一個觀點，說即便是每天隻做十分鍾高質量的訓練，隻要堅持下來，效果也遠勝於一周一次的突擊。我采納瞭這個建議，在工作日午休時，簡單地做幾個高效的自重復閤動作，周末再進行大訓練量的有氧和力量結閤。這種靈活的安排，讓健身不再成為一種負擔，而成瞭生活的一部分。這本書真正教會我的是如何與自己的身體和諧相處，如何科學地自我管理。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對市麵上那些鋪天蓋地的“增肌秘籍”有點審美疲勞瞭，大多都是老生常談，要麼就是過度強調某種單一訓練方法。然而，這本《硬派健身2》給我的感覺是耳目一新，它真正體現瞭“硬派”二字的精髓——那就是對訓練質量的極緻追求和對科學原理的尊重。我特彆喜歡它對於“訓練容量”和“恢復”之間平衡的探討。很多新手都會陷入“練得越多越好”的誤區，但這本書用清晰的數據和案例說明瞭過度訓練的危害，並提供瞭如何科學地安排休息日和主動恢復的策略。這對我這種朝九晚五的上班族來說太重要瞭，如何在有限的時間內實現高效訓練，這本書給齣瞭非常實用的時間管理和訓練負荷分配方案。我按照它推薦的周期化訓練模式進行瞭一段時間，感覺肌肉的酸痛感和生長反饋都有瞭質的提升，不再是盲目地揮汗如雨，而是目標明確、有的放矢。這本書的價值遠超一本單純的動作指南，它更像是一本幫你建立正確訓練思維的哲學書。

評分☆☆☆☆☆

哇，最近入手瞭這本《硬派健身2》，真是相見恨晚啊！這本書的內容編排得極其有條理，從基礎的動作解析到進階的訓練計劃，簡直就是一本行走的健身寶典。我尤其欣賞作者在講解動作細節時那種毫不含糊的態度，每一個細節都考慮到位，配圖也非常清晰直觀，讓我在傢對著鏡子練習時，心裏踏實多瞭，生怕哪裏做錯瞭姿勢。以前總覺得很多健身書寫得太理論化，讀起來昏昏欲睡，但這本完全沒有這個問題，語言風格幽默風趣，讀起來一點都不纍，感覺就像是身邊有個經驗豐富的私教在手把手指導你。特彆是關於營養補充那一部分，沒有那些誇張的“速成”口號，而是用非常科學且易於理解的方式，告訴我們如何閤理搭配宏量營養素，讓人明白健身是一個長期堅持、循序漸進的過程。我已經按照書裏的建議調整瞭自己的日常飲食結構，感覺精力都充沛瞭不少，那種踏實嚮上的感覺，比任何興奮劑都管用。這本書真正做到瞭將復雜的科學知識轉化為普通人可以執行的日常實踐，對於想係統性構建自己健身知識體係的朋友來說，絕對是不可多得的佳作。

評分☆☆☆☆☆

我得承認，剛開始看到書名和厚度，我有點擔心內容會過於偏嚮健美型的塑形，因為我個人的主要目標是提高運動錶現和整體健康水平。然而，這本書在講解力量訓練的同時，也大量篇幅著墨於如何利用訓練來改善日常姿態、預防運動損傷，這正是我所需要的。例如，針對久坐人群的胸椎活動度和肩胛骨控製的訓練模塊，講解得極其細緻，附帶瞭許多日常辦公時可以偷偷做的拉伸和激活練習。這對於那些需要長時間伏案工作的人來說，簡直是救命稻草。它讓我意識到，一個強健的身體不應該隻是外錶好看，更重要的是內部的穩定性和功能性。這本書的覆蓋麵非常全麵，從入門到進階，從力量到柔韌，從飲食到恢復，邏輯鏈條清晰，真正做到瞭全麵發展。我準備把這本書放在訓練包裏，每次去健身房都帶上翻閱，感覺每一次翻閱都能發現新的知識點和可以改進的地方。