3分鍾瘦身塑繩瑜珈全圖解 劉秀玲,雙福 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

劉秀玲，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 瘦身
• 健身
• 運動
• 健康
• 劉秀玲
• 繩瑜珈
• 圖解
• 全彩

店鋪： 典則俊雅圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518007356

商品編碼：29833386651

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-10-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	3分鍾瘦身塑繩瑜珈全圖解
作者	劉秀玲,雙福
定價	38.00元
ISBN號	9787518007356
齣版社	中紡織齣版社
齣版日期	2014-10-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝-膠訂	開本：12開	重量：0.4
版次：1	字數：	頁碼：

插圖

目錄

內容提要

每天3分鍾瘦身瑜伽，捲捲纏纏能瘦！ 將當下*受明星歡迎的塑繩瑜伽精編40餘組動作，囊括極簡熱身、瘦身難點、塑繩瑜伽組閤等多方麵內容，簡單易學。每個體式包含分步詳解、難易指數、練習時間、避免犯的錯誤等小提示，讓你快速掌握要領。不論是想瘦身還是想塑形，都可以在其中找到適閤自己的內容。同時加入常見體式正誤對照，讓你練對塑繩瑜伽。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，方便讀者把握動作要領時間，輕鬆學習。

編輯推薦

你是不是進入瞭瓶頸期？ 你是不是懊惱身體僵硬的像塊鐵闆？ 你是不是更想在裏運動而不想去瑜伽館？ *安全、*有效的塑繩瑜伽運動，隻需每天3分鍾，喚醒身體內在瘦身能量！ 《3分鍾瘦身塑繩瑜伽全圖解》是際認證健身專劉秀玲老師專為女性定製的瑜伽運動瘦身方案，操作簡便，實用性強，隨書附贈高品質演示光盤，輕輕鬆鬆瘦身。

作者介紹

劉秀玲，際瑜伽·舞蹈認證協會中地區域理事，際瑜伽認證協會瑜伽團隊專，際肚皮舞錦標賽特約*評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽·舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

序言

燃動核心，重塑形體：深度解析現代瑜伽與高效燃脂的完美結閤 本書聚焦於一種融閤瞭傳統瑜伽精髓與現代運動科學的全新塑形體係。它不僅僅是一本關於體式和呼吸的指導手冊，更是一套係統性的、旨在幫助讀者在短時間內激活深層肌肉、提高身體代謝效率、並實現持久體態優化的實戰指南。 --- 第一部分：基礎重塑與代謝激活——告彆無效運動 本書首先深入剖析瞭人體核心肌群在維持健康與塑形中的決定性作用。我們不再將“核心”視為抽象的概念，而是將其拆解為腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌以及膈肌的協同工作。 第一章：理解你的“能量引擎” 深層呼吸與腹內壓的調控： 詳細講解瞭瑜伽調息法（Ujjayi Pranayama）如何有效地穩定脊柱，並為高強度體式提供內在支撐。我們引入瞭生物力學視角，解釋瞭正確的呼吸如何即時性地增強核心的穩定性和耐力。 誤區澄清： 糾正瞭大眾對於捲腹和仰臥起坐的普遍誤解。闡述瞭為什麼傳統腹部訓練往往隻刺激錶層肌肉（腹直肌），而忽略瞭真正控製身體姿態和代謝效率的深層“內衣”。 第二章：激活“沉睡的”肌肉鏈 等長收縮的藝術： 介紹瞭如何利用等長收縮（Isometric Holds）在不增加關節負荷的情況下，最大化地激活那些因久坐而“失聯”的臀肌和深層腹部肌群。包括針對“臀中肌失活綜閤徵”的專項喚醒練習。 全身連接性訓練： 強調運動的整體性。本書展示瞭如何通過簡單的站立體式（如樹式、戰士係列）來協調上下肢的張力傳遞，確保每一次動作都能最大限度地調動身體的脂肪燃燒潛力，而非僅僅依賴單一肌肉群的孤立運動。 --- 第二部分：流動的力量——動態序列與燃脂效率最大化 本部分是本書的核心實踐部分，它構建瞭一套科學編排的動態序列，旨在模擬高強度間歇訓練（HIIT）的效果，但通過瑜伽的平穩過渡實現對關節的友好保護。 第三章：構建你的“燃脂流”（Metabolic Flow） 節奏與張力控製： 講解瞭如何在瑜伽體式中融入“慢速爆發”的概念。例如，在下犬式準備進入四柱支撐時，如何用五秒鍾的時間緩慢下降，這使得肌肉在離心收縮階段承受瞭數倍於普通練習的張力，從而顯著提高後來的代謝需求。 序列設計原理： 熱身序列（激活）： 專注於關節的潤滑和深層呼吸的建立，為接下來的強度訓練做好準備。 核心強化序列（燃燒）： 結閤瞭船式、平闆支撐的變體、以及腹部“蠕動”練習，要求在保持呼吸不亂的前提下完成動作。 力量與耐力序列（雕塑）： 引入瞭大量的單腿平衡和支撐體式（如側角式、站立分腿前屈），這對提高全身協調性和肌肉耐力至關重要。 第四章：進入“塑形區”——關鍵體式的深度解析 本書摒棄瞭大量靜態拉伸，轉而聚焦於那些需要長時間穩定和精確肌肉募集的塑形體式： 戰士三式的進階變體： 不僅僅是保持平衡，而是強調骨盆的水平穩定和後側腿的嚮上“推力”，以此深度刺激臀大肌和膕繩肌。 橋式與蝗蟲式的力量疊加： 展示瞭如何通過將注意力集中在“脊柱的延伸”而非“臀部的擠壓”，來更有效地強化下背部和臀部，這對改善圓肩駝背至關重要。 反嚮收縮的應用： 解釋瞭在特定體式中，如何利用肌肉的拮抗作用（例如，在加強腿部力量時，主動放鬆對側的肌肉）來提高特定塑形部位的募集效率。 --- 第三部分：超越體式——營養、恢復與長期習慣養成 真正的塑形並非僅僅依賴於練習的時長，而是練習的質量與生活方式的配閤。 第五章：塑形需要的燃料 宏量營養素的再平衡： 提供瞭基於運動強度的膳食建議，重點強調瞭高質量蛋白質在肌肉修復和新陳代謝維持中的作用。討論瞭如何通過飲食管理來降低體脂率，從而使已建立的肌肉綫條更加清晰可見。 運動後的黃金窗口： 詳細說明瞭在高強度瑜伽練習後30-60分鍾內，身體對營養吸收的最佳狀態，並提供瞭簡單易行的恢復性食譜建議。 第六章：恢復的科學與冥想的深度 主動恢復策略： 強調瞭休息日的重要性。介紹瞭“陰瑜伽”或“泡沫軸放鬆法”如何幫助拉長練習中被強力收縮的肌肉縴維，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），從而保證下一次練習的效率。 專注力的轉移： 探討瞭冥想如何作為一種“內在的恢復”，通過降低皮質醇（壓力荷爾濛）水平，從根本上減少腹部脂肪的堆積，將身體從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息與消化”模式，這是持久瘦身的生理基礎。 第七章：整閤與計劃 本書最後提供瞭三種不同目標（減脂優先、力量提升、柔韌性與塑形並重）的四周訓練計劃模闆。這些模闆鼓勵讀者根據自身的日程安排和身體反饋，靈活調整練習的強度和時長，確保塑形旅程的可持續性與愉悅感。 總結： 本書旨在提供一個高效、科學且全麵的身體重塑方案。它將瑜伽的專注力、呼吸控製的內在力量，與現代運動中追求的效率和肌肉激活技術完美結閤，幫助讀者在短時間內，不僅看到體態的變化，更能深刻理解身體運作的機製，從而實現長久、健康的體型管理。這不是速成秘籍，而是一套構建終身健康體態的工具箱。

評分☆☆☆☆☆

書中對“瑜伽”元素的融閤處理得非常勉強和生硬。一方麵，它鼓吹快速減肥塑形，另一方麵又零散地加入瞭一些聽起來很“高大上”的瑜伽名詞，但兩者之間的關聯性非常弱。真正的瑜伽練習，強調的是體式（Asana）與呼吸（Pranayama）的深度結閤，以及內在的覺察。然而，在這本書裏，“瑜伽”更像是貼在“快速減脂操”上的一層裝飾標簽，並沒有體現齣瑜伽哲學或其對身心連接的深刻理解。例如，在描述那些需要保持平衡的姿勢時，完全沒有提及如何運用“凝視點（Drishti）”來穩定心神，隻是簡單地說“保持平衡三秒”。這種處理方式大大削弱瞭瑜伽本身的精髓，讓它變成瞭一種純粹的肢體鍛煉，與我期待中那種能帶來平靜和專注的練習體驗相去甚遠。如果隻是為瞭快速燃燒卡路裏，市麵上有很多更直接的健身教材，不需要打著“瑜伽”的旗號。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計簡直是災難，拿到手就有一種廉價感撲麵而來。內頁的紙張質量粗糙得讓人心疼，翻頁時都能聽到那種摩擦的“沙沙”聲，而且油墨似乎有點暈染，尤其是在那些需要精細觀察的體式圖上，細節模糊不清，根本無法準確判斷關節的位置和肌肉的發力點。我本來是想找一本能隨時隨地翻閱練習的指南，結果這個觸感和視覺體驗讓我完全提不起興趣。更彆提封麵那種過於鮮艷的配色和粗糙的字體設計，完全沒有現代健康書籍應有的那種專業和舒緩感，更像是上世紀八九十年代的印刷品。說實話，如果不是對瑜伽真的非常熱愛，光是看著這本書的實體，可能就已經直接束之高閣瞭。很多重要的提示信息都被擠在瞭角落裏，字體小得像螞蟻爬過，讓人在運動中根本沒法聚焦。對於初學者來說，清晰直觀的圖文引導是至關重要的，但這本書在這方麵可以說是全綫潰敗。我甚至懷疑齣版社在設計和校對環節是否投入瞭哪怕是最基本的注意力。這本書的硬件條件，是真的讓人失望透頂。

評分☆☆☆☆☆

這本書的章節組織邏輯簡直是一團亂麻，讓人摸不著頭腦。它似乎想涵蓋“熱身”、“核心”、“拉伸”等多個方麵，但各個部分之間的銜接非常生硬，缺乏一個流暢的漸進過程。比如，前一頁還在講某種高強度的側提臀，後一頁突然就跳到瞭完全不相關的冥想呼吸法，兩者之間沒有任何過渡性的說明，比如“在完成力量訓練後，我們需要用這種方法來平復心率”。這種跳躍感使得讀者很難建立起一套完整的練習序列，我經常需要翻迴前幾頁去尋找上下文，非常打斷練習的流暢性。如果按照書中的順序練習，身體的感受會非常混亂，一會兒是劇烈收縮，一會兒又是突然的放鬆，這完全違背瞭瑜伽訓練循序漸進的原則。一個好的指南應該像一位耐心的私人教練，一步步引導你完成整個流程，但這本導讀更像是一本隨手摘錄的筆記閤集，缺乏整體的規劃感和教學的連貫性。

評分☆☆☆☆☆

我嘗試著去理解作者試圖傳達的“快速見效”的理念，但閱讀過程中我感覺自己更像是被一股過於激進的推銷話術裹挾著往前走，而不是被科學的知識引導。書裏對於“3分鍾”這個概念的解釋太空泛瞭，它沒有深入探討這三分鍾是如何高效激活特定肌群，或者如何針對性地解決現代人久坐帶來的核心問題。取而代之的是，大量的篇幅被用來強調“神奇效果”和“無需器械”的便利性，這些聽起來很吸引眼球，但缺乏足夠的基礎理論支撐。比如，當介紹到一個塑形動作時，我期望看到的是關於骨骼排列、呼吸配閤的詳細生物力學解釋，而不是一句話帶過“堅持就能瘦”。這讓這本書的專業度大打摺扣，感覺更像是一本營銷手冊而不是嚴肅的健身指南。對於追求精準訓練的讀者來說，這種浮於錶麵的論述是完全不夠的，它無法幫助我們建立起對身體更深層次的認知，更彆提如何安全有效地進階。

評分☆☆☆☆☆

對於特定人群的注意事項和安全警示做得極其不到位，這是我最不能接受的一點。當我看到一些涉及膝蓋和下背部的動作時，我非常關注是否有針對不同身體條件（比如有輕微舊傷或關節過度活動的人）的替代方案或必要的保護性調整。然而，這本書給齣的建議極其籠統，經常是一句“如果感到疼痛請停止”，這顯然是不夠的。專業的健身指導會詳細說明“如何找到安全的關節鎖定位置”，或者“在XXX情況下應該將腿部稍微彎麯以保護XXX”。由於缺乏這種細緻入微的風險提示和修正指導，我甚至不敢完全相信書中所展示的動作可以被所有人安全地模仿。對於任何涉及身體運動的指南來說，安全永遠是第一位的，而這本書在這方麵錶現得過於草率和自信瞭，這讓我在拿起書本進行練習時，總會心存疑慮，生怕因為沒有領會到隱藏在文字背後的“潛規則”而造成傷害。