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许崇钊，王爱国 著

图书标签:

• 健美
• 健身
• 肌肉训练
• 力量训练
• 运动
• 健康
• 塑形
• 训练计划
• 器械
• 自重训练

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500930044

版次：1

商品编码：10087162

包装：平装

开本：16开

出版时间：2006-10-01

用纸：胶版纸

页数：216

内容简介

　　健美运动如此美不胜收，作者编写了本书，与大家一起分享健美的成果和成功的快乐，并企盼以此抛砖引玉，为我国健美运动的开展贡献微薄之力，使更多的人参与健美锻炼，更多人健康、强壮，集健、力、美于一身，提高身体素质，提高生活质量，适应时代的需要。
　　本书主要介绍健身塑体的一些练习和世界级健美明星的训练内容和经验。无论是作为体育爱好者健身强体的参考书，还是作为高等院校体育教科书或健美锻炼者的参考教材，都有一定的参考价值与实用性，并具有简单易行、一看就懂、一想就通、一学就会、一练就灵、效果明显的特点。虽然不敢保证

目录

一、健美是什么
二、奇妙的健美
奇妙健美之一：发展肌肉，增肌健体
奇妙健美之二：矫正体型，匀称身体
奇妙健美之三：强壮体魄，防治疾病
奇妙健美之四：瘦身减肥，降低血脂
奇妙健美之五：延缓衰老，延年益寿
奇妙健美之六：锻炼意志，陶冶情操
三、健美之原则
1.确定目标
2.实事求是
3.循序渐进
4.持之以恒
5.全面发展
6.从难从严
7.科学训练
四、健美与认识肌肉
1.骨骼肌
2.肌纤维
3.骨骼肌的运动形式
4.骨骼肌的主要构成
五、健美三要素
1.训练
2.营养
3.休息
六、健美形体
1.增肌壮体

前言/序言

《铸就体魄：健身的力量与科学》 在这本书中，我们将踏上一段发掘人类潜能、塑造理想身型的非凡旅程。我们并非仅仅探讨如何举起更重的重量，或是跑得更快更远。这本书的深层目标是引导你理解身体的奥秘，洞悉运动科学的根本原理，并掌握一套可持续、科学且富有个性的训练体系，让你在强健体魄的同时，领悟到一种全新的生活方式。 第一章：重塑认知——健身的哲学与基石 在开始任何实际的训练之前，至关重要的是要建立一个清晰而正确的健身认知。许多人将健身视为一项单纯的体力劳动，或是一种短暂的形象工程。然而，《铸就体魄》将为你揭示健身的真正哲学——它是一种自我投资，是对生命能量的深度开发，更是对生活品质的全面提升。 本章将深入探讨： 超越“肌肉”的意义： 健身不仅仅是为了获得发达的肌肉，更是为了提升心血管健康、增强骨密度、改善内分泌平衡、优化新陈代谢，从而预防慢性疾病，延长健康寿命。我们将解析身体各系统如何通过规律性运动获得益处，并强调“整体健康”的理念。 科学与实践的辩证： 科学原理是健身的金科玉律，但没有有效的实践，再精深的理论也只是纸上谈兵。本章将为你勾勒出科学健身的核心要素：循序渐进、超负荷、多样性、恢复期等等，并引导你如何将这些原理转化为可执行的训练计划。 内在驱动力的培养： 健身之路并非一帆风顺，会遇到平台期、瓶颈期，甚至挫败感。本章将探讨如何培养坚定的内在驱动力，理解并克服常见的心理障碍，将健身融入生活，使其成为一种习惯，而非负担。我们将介绍习惯养成、目标设定、自我激励等心理学技巧。 身体是最好的老师： 倾听身体的声音至关重要。我们将教会你如何识别身体的信号，区分疲劳与疼痛，以及如何根据身体的反馈调整训练强度与恢复策略。这将帮助你避免运动损伤，并最大化训练效果。 第二章：身体的语言——解构运动的生理机制 想要高效地塑造体魄，就必须了解你的身体是如何运作的。本章将以通俗易懂的方式，为你解构运动过程中发生的生理变化，让你在训练时做到心中有数，事半功倍。 我们将详细阐述： 肌肉的生长与适应： 肌肉是如何在训练刺激下增长的？我们将深入讲解肌肉纤维的微观结构、蛋白质合成的分子机制、以及不同类型的肌纤维（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动中的作用。你将了解到，肌肉生长并非仅仅是“拉扯”，而是一个复杂而精妙的生物化学过程。 能量代谢的引擎： 身体如何为运动提供能量？我们将解析ATP（三磷酸腺苷）的产生机制，有氧代谢与无氧代谢在不同运动强度下的切换，以及脂肪、碳水化合物和蛋白质在能量供应中的角色。理解能量代谢，将有助于你更有效地进行减脂、增肌或提高运动表现。 激素的调控作用： 运动与激素之间存在着密不可分的联系。我们将探讨生长激素、睾酮、皮质醇、胰岛素等关键激素在肌肉生长、脂肪分解、恢复与应激反应中的作用。了解这些激素的动态变化，能帮助你更好地安排训练与休息，优化身体的内在环境。 神经系统的指令： 运动离不开神经系统的协调。我们将介绍运动单位的募集、神经肌肉的协同作用、以及运动学习与技能发展的神经机制。掌握这些，能让你在训练中更有效地发力，提升动作的精准度与协调性。 心肺功能的飞跃： 规律的运动如何强化心脏和肺部？我们将讲解心脏泵血能力的提升、血管的扩张与新生、以及肺活量的增加。健康的循环与呼吸系统是全身健康的基础，也是提升运动表现的关键。 第三章：训练的艺术——构建科学的运动计划 理解了身体的语言，我们便可以开始构建属于自己的训练蓝图。《铸就体魄》将为你提供一套灵活且可扩展的训练框架，让你能够根据自身目标、身体状况和训练进度，设计出最适合你的运动计划。 本章将涵盖： 目标导向的设计： 无论你的目标是增肌、减脂、提高力量、增强耐力，还是改善体态，都有其特定的训练原则。我们将针对不同目标，提供相应的训练负荷、组数、次数、休息时间以及动作选择的建议。 力量训练的基石： 复合动作的王者： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等复合动作如何最大限度地刺激全身肌肉？我们将深入解析这些动作的执行要领、常见的错误及纠正方法，以及它们在不同训练阶段的优先级。 孤立动作的辅助： 哑铃弯举、三头肌下压、侧平举等孤立动作如何针对性地强化特定肌群？我们将介绍如何选择合适的孤立动作，以及它们在整体计划中的补充作用。 训练周期与阶段划分： 如何安排训练量与强度，避免平台期？我们将介绍训练周期（宏观周期、中观周期、微观周期）的概念，以及如何进行渐进式超负荷，持续挑战身体。 器械与自由重量的运用： 杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、绳索以及各种健身器械，如何根据训练目标和身体反应进行选择？我们将分析它们的优缺点，以及如何最大化利用它们。 心肺训练的策略： 有氧运动的益处与形式： 跑步、游泳、骑行、椭圆机等，如何根据训练目标（燃脂、心肺功能提升）选择合适的运动类型、强度和时长？我们将介绍HIIT（高强度间歇训练）、LISS（低强度稳态训练）等不同训练方法的应用。 交叉训练的智慧： 如何通过结合不同运动形式，全面提升身体素质，避免单一运动带来的疲劳与损伤？ 灵活性与核心的强化： 拉伸与放松的科学： 静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸，何时进行何种拉伸，才能有效提升柔韧性、预防损伤？我们将详细介绍。 核心力量的基石： 腹肌、背肌、盆底肌等核心肌群为何如此重要？我们将教授 Plank、Bird Dog、Dead Bug 等高效的核心训练动作。 训练计划的个性化调整： 身体反应、训练经验、生活习惯，这些因素都需要被纳入考量。我们将指导你如何根据自己的具体情况，对训练计划进行动态调整。 第四章：身体的修复——恢复与营养的智慧 训练是给予身体刺激，而恢复与营养则是让身体获得成长与强大的基石。本章将深入探讨如何科学有效地进行恢复，以及如何通过合理的营养摄入，为身体提供构建和修复的原材料。 我们将重点关注： 睡眠：身体的充电站： 深度、高质量的睡眠对于肌肉修复、激素分泌和整体恢复至关重要。我们将探讨影响睡眠的因素，以及如何通过改善睡眠卫生，最大化睡眠效益。 主动恢复的艺术： 除了休息，积极的恢复手段也能加速身体的复原。我们将介绍按摩、泡沫轴放松、轻度活动（如散步、瑜伽）等方法，以及它们在不同训练后的应用。 营养的黄金法则： 宏量营养素的比例： 蛋白质、碳水化合物、脂肪，它们在健身中的作用是什么？我们将教你如何计算并分配宏量营养素的摄入量，以支持你的训练目标。 蛋白质的合成之源： 肌肉修复与生长的关键。我们将探讨不同蛋白质来源（动物蛋白、植物蛋白）的吸收效率，以及何时补充蛋白质效果最佳。 碳水化合物的能量补给： 训练前的能量储备，训练后的糖原恢复。我们将区分简单碳水化合物与复合碳水化合物，以及它们对运动表现的影响。 健康脂肪的重要性： 必需脂肪酸在激素调节、细胞功能和抗炎方面的作用。我们将推荐优质脂肪来源。 微量营养素的守护： 维生素与矿物质在能量代谢、免疫功能和骨骼健康中的关键作用。我们将强调全食物饮食的重要性，以及在必要时如何考虑补充剂。 水分的生命之源： 充足的水分摄入如何影响体温调节、营养输送和新陈代谢。我们将提供科学的饮水指南。 营养补充剂的审慎评估： 在科学饮食的基础上，哪些补充剂可能为你带来额外的益处？我们将客观分析常见的健身补充剂，如蛋白粉、肌酸、BCAA等，并强调它们并非万能，应理性选择。 第五章：挑战与进阶——突破平台期与持续进步 健身的旅程并非一帆风顺，遇到平台期是常态。本章将为你提供一套应对策略，帮助你突破瓶颈，实现持续的进步。 我们将深入探讨： 平台期的成因分析： 训练过度、恢复不足、营养不当、心理疲劳等，这些都是可能导致平台期的原因。我们将教会你如何辨别平台期的迹象。 策略性调整训练： 改变训练变量： 调整组数、次数、负荷、训练频率、动作模式。 引入新的训练技术： 递减组、暂停组、超级组、复合组等，如何运用这些技术增加训练的强度与趣味性。 调整训练周期： 引入减量周、休息周，让身体得到充分的恢复与超量恢复。 营养的精细化管理： 针对平台期，如何对宏量营养素和微量营养素的摄入进行微调？ 心理素质的磨砺： 如何保持积极心态，应对挫折，重新点燃训练热情？ 倾听身体，重塑计划： 有时，最好的策略是暂时减缓训练强度，让身体充分恢复，然后再以更强的状态回归。 结语：体魄与心智的协同进化 《铸就体魄：健身的力量与科学》不仅仅是一本关于如何锻炼的书，它更是关于如何理解你的身体，如何科学地雕琢它，以及如何在追求强健体魄的过程中，不断提升自我，实现身体与心智的协同进化。我们相信，通过掌握书中的知识与方法，你将能够开启一段健康、充实且充满活力的生活篇章。你的身体是无与伦比的工具，而科学健身，则是解锁其全部潜能的钥匙。现在，就让我们一同踏上这段 transformative 的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本《怎样练健美》，光看书名就让人跃跃欲试。我最近一直在纠结于我的训练瓶颈期，明明每天都很努力地在健身房挥洒汗水，但似乎总是进步缓慢，有时候甚至会感到迷茫，不知道自己是不是走错了方向。这本书的出现，无疑给我注入了一剂强心针。我个人特别看重训练的科学性，总觉得“瞎练”不如“巧练”。我特别好奇书中会如何深入浅出地讲解训练的原理，比如肌肉生长的机制，不同训练方式（如复合训练、孤立训练）的优劣势，以及如何避免运动损伤。我一直觉得，很多时候我们感觉进步缓慢，可能是因为对身体的理解还不够深入，或者训练方法不够优化。这本书如果能提供一些关于周期性训练的建议，如何循序渐进地增加训练负荷，以及如何进行有效的休息和恢复，那对我来说绝对是无价的。我脑海中已经勾勒出了一个画面：翻开书页，里面满满都是干货，有详细的动作图解，清晰的训练计划示例，还有一些关于营养补充的科学建议。我希望这本书能够帮助我突破目前的瓶颈，找到更科学、更有效率的健美之路，让我的训练不再是盲目的付出，而是充满智慧的雕塑过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字我一看到就觉得很亲切，《怎样练健美》，这不就是我一直想找的吗？作为一名健身爱好者，我一直深陷于各种信息爆炸的泥沼，今天看到这本书，感觉就像是黑暗中的一盏明灯。我一直觉得健美不仅仅是单纯地举铁，更是一种对身体的雕塑，对意志的磨砺。很多时候，我会在健身房里看到一些人，他们训练得很刻苦，但似乎总找不到那个突破点，身体的线条总是不如预期，我当时就在想，一定是有什么系统性的方法被忽略了。这本书的封面设计就很简洁大气，传递出一种专业和力量感，这让我对它的内容充满了期待。我希望这本书能够从基础的解剖学知识讲起，让我们了解每个肌肉群是如何运作的，以及在训练中如何更有效地刺激它们。同时，我也希望能看到一些关于训练计划的科学制定，如何根据不同的目标（增肌、减脂、塑形）来安排训练的频率、强度和动作选择。当然，饮食和休息的重要性也绝对不能忽视，我猜这本书应该会在这方面提供一些实用的指导，帮助我们构建一个完整的健美体系。总而言之，我迫不及待地想翻开这本书，开始我的健美探索之旅，相信它会为我带来很多启发和收获。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚接触到《怎样练健美》这本书，光是书名就足以勾起我的兴趣。我一直以来都对健美运动抱有浓厚的兴趣，但苦于没有专业的指导，往往只能从一些零散的健身视频或者网络文章中获取信息，这让我感到有些碎片化，缺乏系统性。我希望这本书能够提供一个从入门到进阶的完整健美训练指南。我特别期待书中能够详细介绍各种基础的健美动作，不仅仅是动作的演示，更重要的是对动作的讲解，包括发力点、动作轨迹、以及常见的错误，这样我才能确保自己的动作是标准有效的，避免不必要的伤害。此外，我一直觉得健美训练不仅仅是力量的较量，更是一种对身体线条和肌肉形态的追求。我希望这本书能够提供一些关于如何塑造特定肌肉群的技巧，比如如何针对性地锻炼胸肌、背肌、腹肌等，让身体的比例更加协调美观。我更看重的是这本书能否帮助我建立一个可持续的健美习惯，不仅仅是短期的冲刺，而是能够长久地坚持下去，不断突破自我。这本书的出现，让我看到了系统学习健美的希望，我迫不及待地想深入了解它所能提供的知识和方法。

评分☆☆☆☆☆

最近我入手了《怎样练健美》这本书，光听名字就觉得很有针对性，能够满足我一直以来对健美训练的求知欲。我之前尝试过很多不同的健身方法，但总觉得自己在健美方面进步不大，有时候甚至会因为训练不当而感到疲惫或者效果不佳。我希望这本书能提供一套完整的、循序渐进的健美训练体系。我特别看重书中关于训练计划制定的科学性。我想知道如何合理安排每周的训练频率，如何选择适合不同身体部位的训练动作，以及如何有效地利用休息日来促进身体恢复和肌肉生长。我希望这本书能够提供一些关于力量训练和有氧训练的结合建议，帮助我全面提升身体素质。同时，我也希望能从书中学习到一些关于营养学的知识，了解如何通过合理的饮食来支持我的健美目标。我一直认为，健美训练不仅仅是表面的肌肉堆砌，更是一种对身体健康的全面投资。这本书的出现，让我看到了系统学习健美训练的希望，我希望能通过它，找到更科学、更有效的训练方法，真正地打造出我理想中的健美身材。

评分☆☆☆☆☆

《怎样练健美》这本书，我第一眼看到的时候，就觉得它正是我一直在寻找的宝藏。作为一名有着几年健身经验的人，我深知健美训练的复杂性和系统性。我常常在健身房里观察那些体型出色的人，他们的身体线条流畅，肌肉饱满而有型，这背后一定有着一套科学的训练方法和严格的自律。我非常好奇这本书会如何解析这些成功的奥秘。我希望它能深入探讨训练的生物力学原理，解释为什么某些动作会比其他动作更有效，以及如何通过调整训练来刺激肌肉的生长和形态。我尤其关心书中是否会涉及关于力量、耐力、爆发力等不同训练维度的平衡，以及如何根据个体差异来制定个性化的训练计划。我一直认为，健美不仅仅是追求肌肉的体积，更是对整体身体比例、对称性和肌肉分离度的极致追求。这本书如果能提供一些关于如何提升肌肉质量、如何进行精细化雕刻的实用技巧，那对我来说将是巨大的福音。我期待这本书能给我带来全新的视角，让我对健美训练有更深层次的理解，并且能够指导我实现更高的训练目标。

评分☆☆☆☆☆

书很好，学到很多健美的知识，有用的知识。京东购物又方便又买到很多又好又便宜的书。支持京东。

评分☆☆☆☆☆

同名英文原版书火热销售中：TheUnbearableLightnessofBeing

评分☆☆☆☆☆

怎样练健美和描述的一样，好评！上周周六，闲来无事，上午上了一个上午网，想起好久没买书了，似乎我买书有点上瘾，一段时间不逛书店就周身不爽，难道男人逛书店就象女人逛商场似的上瘾于是下楼吃了碗面，这段时间非常冷，还下这雨，到书店主要目的是买一大堆书，上次专程去买却被告知缺货，这次应该可以买到了吧。可是到一楼的查询处问，小姐却说昨天刚到的一批又卖完了！晕！为什么不多进点货，于是上京东挑选书。好了，废话不说。好了，我现在来说说这本书的观感吧，一个人重要的是找到自己的腔调，不论说话还是写字。腔调一旦确立，就好比打架有了块趁手的板砖，怎么使怎么顺手，怎么拍怎么有劲，顺带着身体姿态也挥洒自如，打架简直成了舞蹈，兼有了美感和韵味。要论到写字，腔调甚至先于主题，它是一个人特有的形式，或者工具不这么说，不这么写，就会别扭工欲善其事，必先利其器，腔调有时候就是器，有时候又是事，对一篇文章或者一本书来说，器就是事，事就是器。这本书，的确是用他特有的腔调表达了对腔调本身的赞美。|发货真是出乎意料的快，昨天下午订的货，第二天一早就收到了，赞一个，书质量很好，正版。独立包装，每一本有购物清单，让人放心。帮人家买的书，周五买的书，周天就收到了，快递很好也很快，包装很完整，跟同学一起买的两本，我们都很喜欢，谢谢！了解京东2013年3月30日晚间，京东商城正式将原域名360更换为，并同步推出名为的吉祥物形象，其首页也进行了一定程度改版。此外，用户在输入域名后，网页也自动跳转至。对于更换域名，京东方面表示，相对于原域名360，新切换的域名更符合中国用户语言习惯，简洁明了，使全球消费者都可以方便快捷地访问京东。同时，作为京东二字的拼音首字母拼写，也更易于和京东品牌产生联想，有利于京东品牌形象的传播和提升。京东在进步，京东越做越大。||||好了，现在给大家介绍两本本好书谢谢你离开我是张小娴在想念后时隔两年推出的新散文集。从拿到文稿到把它送到读者面前，几个月的时间，欣喜与不舍交杂。这是张小娴最美的散文。美在每个充满灵性的文字，美在细细道来的倾诉话语。美在作者书写时真实饱满的情绪，更美在打动人心的厚重情感。从装祯到设计前所未有的突破，每个精致跳动的文字，不再只是黑白配，而是有了鲜艳的色彩，首次全彩印刷，法国著名唯美派插画大师，亲绘插图。|两年的等待加最美的文字，就是你面前这本最值得期待的新作。洗脑术怎样有逻辑地说服他人全球最高端隐秘的心理学课程，彻底改变你思维逻辑的头脑风暴。白宫智囊团、美国、全球十大上市公司总裁都在秘密学习！当今世界最高明的思想控制与精神绑架，政治、宗教、信仰给我们的终极启示。全球最高端隐秘

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《不能承受的生命之轻》（精装版）

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怎样练健美和描述的一样，好评！上周周六，闲来无事，上午上了一个上午网，想起好久没买书了，似乎我买书有点上瘾，一段时间不逛书店就周身不爽，难道男人逛书店就象女人逛商场似的上瘾于是下楼吃了碗面，这段时间非常冷，还下这雨，到书店主要目的是买一大堆书，上次专程去买却被告知缺货，这次应该可以买到了吧。可是到一楼的查询处问，小姐却说昨天刚到的一批又卖完了！晕！为什么不多进点货，于是上京东挑选书。好了，废话不说。好了，我现在来说说这本书的观感吧，一个人重要的是找到自己的腔调，不论说话还是写字。腔调一旦确立，就好比打架有了块趁手的板砖，怎么使怎么顺手，怎么拍怎么有劲，顺带着身体姿态也挥洒自如，打架简直成了舞蹈，兼有了美感和韵味。要论到写字，腔调甚至先于主题，它是一个人特有的形式，或者工具不这么说，不这么写，就会别扭工欲善其事，必先利其器，腔调有时候就是器，有时候又是事，对一篇文章或者一本书来说，器就是事，事就是器。这本书，的确是用他特有的腔调表达了对腔调本身的赞美。|发货真是出乎意料的快，昨天下午订的货，第二天一早就收到了，赞一个，书质量很好，正版。独立包装，每一本有购物清单，让人放心。帮人家买的书，周五买的书，周天就收到了，快递很好也很快，包装很完整，跟同学一起买的两本，我们都很喜欢，谢谢！了解京东2013年3月30日晚间，京东商城正式将原域名360更换为，并同步推出名为的吉祥物形象，其首页也进行了一定程度改版。此外，用户在输入域名后，网页也自动跳转至。对于更换域名，京东方面表示，相对于原域名360，新切换的域名更符合中国用户语言习惯，简洁明了，使全球消费者都可以方便快捷地访问京东。同时，作为京东二字的拼音首字母拼写，也更易于和京东品牌产生联想，有利于京东品牌形象的传播和提升。京东在进步，京东越做越大。||||好了，现在给大家介绍两本本好书谢谢你离开我是张小娴在想念后时隔两年推出的新散文集。从拿到文稿到把它送到读者面前，几个月的时间，欣喜与不舍交杂。这是张小娴最美的散文。美在每个充满灵性的文字，美在细细道来的倾诉话语。美在作者书写时真实饱满的情绪，更美在打动人心的厚重情感。从装祯到设计前所未有的突破，每个精致跳动的文字，不再只是黑白配，而是有了鲜艳的色彩，首次全彩印刷，法国著名唯美派插画大师，亲绘插图。|两年的等待加最美的文字，就是你面前这本最值得期待的新作。洗脑术怎样有逻辑地说服他人全球最高端隐秘的心理学课程，彻底改变你思维逻辑的头脑风暴。白宫智囊团、美国、全球十大上市公司总裁都在秘密学习！当今世界最高明的思想控制与精神绑架，政治、宗教、信仰给我们的终极启示。全球最高端隐秘

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上海译文品牌店，优质阅读的起点

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《生活在别处》（米兰·昆德拉作品系列，经典新装上市，昆德拉亲笔手绘封面）

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有用，好好好好好好好好好好好好

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