体能训练理论与方法（第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王向宏，朱永国，董建锋 编

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• 体能训练
• 运动科学
• 运动生理学
• 训练理论
• 运动处方
• 力量训练
• 耐力训练
• 康复训练
• 运动表现
• 运动医学

出版社： 北京航空航天大学出版社

ISBN：9787512413474

版次：2

商品编码：11517996

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-07-01

用纸：胶版纸

页数：225

字数：336000

正文语种：中文

内容简介

　　《体能训练理论与方法（第2版）》共五章，分别就体能训练、体能训练的原则、体能训练的内容及其训练方法、不同竞技项目的体能训练、体能训练的医务监督几方面进行了系统的论述，强调吸收与创新并重、理论与实践并重。
　　《体能训练理论与方法（第2版）》适用于体育院系运动训练专业学生，亦可作为教练员的参考书。

内页插图

目录

第一章 体能训练
第一节 体能的概述
第二节 体能训练的概述
一、体能训练的含义及其分类
二、体能训练与身体训练的区别

第二章 体能训练的原则
第一节 体能训练原则概述
第二节 自觉性原则
一、自觉性原则概念
二、自觉性原则理论依据
三、训练中贯彻自觉性原则的基本要求
第三节 区别对待原则
一、区别对待原则的概念
二、区别对待原则的理论依据
三、训练中贯彻区别对待原则的基本要求
第四节 一般和专项训练原则
一、一般和专项训练相结合原则概念
二、一般和专项训练相结合原则的理论依据
三、训练中贯彻一般和专项训练原则的基本要求
第五节 “三从一大”训练原则
一、“三从一大”的科学概念
二、“三从一大”训练原则产生背景
三、训练中贯彻“三从一大”训练原则的基本要求
第六节 系统训练原则
一、系统训练原则概念
二、系统训练原则的理论依据
三、贯彻系统训练原则的要求
第七节 适宜负荷原则
一、适宜负荷原则的概念
二、适宜负荷原则理论依据
三、贯彻适宜负荷原则的基本要求
第八节 恢复原则
一、恢复原则的概念
二、适时恢复原则的理论依据
三、恢复原则的训练学要点

第三章 体能训练的内容及其训练方法
第一节 体能训练的内容及其内在关系
一、体能训练的内容
二、形态、机能、素质三者之间的关系
第二节 身体形态及其训练
一、身体形态的概念
二、身体形态的意义
三、身体形态训练的方法
四、身体形态训练的要求
第三节 身体机能的训练
一、身体机能的概念及意义
二、身体机能的训练与评定
第四节 力量及其训练
一、力量的含义与分类
二、影响力量能力的因素
三、最大力量的发展的途径
四、力量训练时安排不同重量负荷应注意的问题
五、发展最大力量的负荷组成要求
六、力量练习时的呼吸调节
七、发展和提高速度力量要注意的问题
八、爆发力的练习
九、力量耐力训练
十、力量训练时采用不同形式阻力及各自的特点
第五节 速度的训练
一、速度的含义及其分类
二、影响速度能力的因素
三、简单反应速度的训练
四、怎样提高复杂反应的速度
五、动作速度的训练
六、“速度障碍”预防与克服
七、在一堂训练课中和一周中速度训练的安排
第六节 耐力及其训练
一、耐力素质的含义及分类
二、影响耐力素质的因素
三、专项耐力的含义
四、不同的运动项目的专项耐力特点
五、一般耐力训练的任务
六、耐力训练的主要手段及基本要求
第七节 柔韧素质及其训练
一、柔韧素质的含义及分类
二、影响柔韧素质的因素
三、发展柔韧素质的训练手段
四、柔韧素质训练基本要求
五、柔韧素质训练的常见方法介绍

第四章 不同竞技项目的体能训练
第五章 体能训练的医务监督
参考文献

精彩书摘

　　2.超量恢复规律
　　人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。超量恢复持续一段时间后再降回到原有水平，即完成了一次训练负荷后恢复的全过程。
　　在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也就越明显。正是由于运动训练能引起超量恢复反应，使得运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础。所以，运动训练的恢复不是满足于恢复到先前水平的恢复，而是要追求超量恢复。
　　3.疲劳消除规律
　　机体产生和消除疲劳是有规律的。其中，负荷训练和恢复训练的统一规律是指在训练的具体过程中，客观存在着负荷和恢复两类不同的相互依存、相互影响的同步过程；负荷刺激-疲劳产生的效应规律是指在大强度或长时间的负荷刺激下，机体必然产生相应程度的疲劳症状；机体下降与机能恢复的异时性规律是指在负荷训练和恢复规程中，机体机能的下降程度或提高过程均有异时变化的特点；负荷性质与恢复方法的对应规律是指负荷性质与恢复方法之间存在着紧密的对应关系。
　　显然，认识这些规律对于延缓疲劳产生、强化机能恢复、消除机体疲劳的意义十分重大。三、恢复原则的训练学要点
　　1.合理地制订训练计划
　　一般训练计划建立在两种假设的基础上：一是所有运动员都能从训练中恢复过来；二是不同运动员恢复的速率和水平是一致的。但要注意的是，首先运动员除训练外还有其他生活内容。这些活动是很难控制的，运动员可能在投入训练时已经处于某种程度的疲劳状态，这将可能导致在没有获得完全恢复的状态下，就进行训练，并会影响下一次训练的效果。其次，不同运动员的恢复状况和恢复时间是不一致的，不同运动员的身体素质状况是不同的。因此，教练员在制订训练计划时，不仅要包括运动训练内容，也要包括恢复和适应过程。
　　2.正确认识负荷与恢复的关系
　　必须深刻认识训练过程中负荷训练和恢复训练并存的客观规律。这种规律不仅表现在负荷训练与恢复训练过程相继进行的特征上，而且表现在过程同步进行的特征上。因此，在训练实践中，不仅应认真规划负荷阶段中的负荷量、强度、时间、方式等系列因素，还应同时将恢复训练的措施、方法、效果等因素放在同等重要的地位上进行考虑；在以提高人体机能为主要目标的负荷训练过程中，要特别重视及时穿插恢复训练。
　　……

前言/序言

探索人体潜能的奥秘：运动表现与健康提升的科学指南 本书并非一本枯燥乏味的教科书，而是一本面向所有渴望深入了解人体运动机制、突破自身体能极限、并致力于科学提升运动表现与整体健康水平的读者而创作的指南。它将带领你踏上一段科学探索之旅，揭示隐藏在每一次呼吸、每一次跳跃、每一次力量训练背后的深刻原理，并提供一套行之有效的实践方法。 一、 构建坚实的理论基石：理解人体运动的科学法则 在开始任何形式的训练之前，拥有清晰的理论认知至关重要。本书将从人体生理学的基本原理出发，深入浅出地剖析运动过程中身体发生的种种变化。我们将首先审视运动生理学的核心概念，包括但不限于： 能量代谢系统： 探讨人体在不同强度运动下，如何高效地利用和产生能量。我们将详细介绍三磷酸腺苷（ATP）在能量供应中的核心作用，以及有氧和无氧代谢途径的运作机制。理解糖酵解、克雷布斯循环和氧化磷酸化等过程，将帮助你了解为何在长时间耐力运动中，氧气的摄入量如此关键，而在短时间高强度爆发力运动中，身体又如何迅速调动储备能量。 心血管与呼吸系统适应性： 运动对心肺功能的刺激是巨大的。我们将详细阐述规律性运动如何促进心肌肥厚、增加每搏输出量，提高最大摄氧量（VO2max），以及改善肺通气效率。了解这些变化，意味着你将明白为何训练能让你的心脏更强健，呼吸更深长，从而显著提升运动耐力和恢复能力。 神经肌肉协调与控制： 力量、速度、灵敏度等体能要素的实现，离不开大脑与肌肉之间的精妙协作。本书将探讨神经系统如何向肌肉发送指令，募集运动单位，以及本体感受器在维持平衡和控制运动轨迹中的作用。理解神经肌肉募集模式、本体感觉反馈机制，将为你的技术动作优化提供科学依据。 肌肉生理学与适应性： 肌肉的增长与力量的提升，是训练中最直观的体现。我们将深入研究肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），它们各自的代谢特点和收缩速度。更重要的是，我们将详细阐述肌肉在承受不同训练刺激后发生的适应性变化，包括肌肥大、肌强直、肌耐力提升等，并解析其分子生物学基础。 骨骼与结缔组织健康： 强健的骨骼和柔韧的结缔组织是身体稳定与运动的基础。本书将探讨运动对骨密度、韧带和肌腱强度的积极影响，以及如何通过科学训练来预防骨骼疏松、关节损伤等问题，确保身体能够承受更高的训练负荷。 内分泌系统与运动： 运动过程中，激素扮演着至关重要的角色。我们将审视运动对生长激素、睾酮、皮质醇、儿茶酚胺等激素水平的影响，以及这些激素如何协同作用，促进肌肉修复与生长，调节能量代谢，并应对运动压力。 二、 精雕细琢的训练方法：从理论到实践的科学路径 理论的深度探索，最终是为了指导实践。本书将系统性地介绍各种主流的体能训练方法，并详细解析它们的适用人群、训练原理、操作要领与注意事项，确保读者能够安全、有效地将理论知识转化为实际的体能提升。 力量训练的艺术与科学： 不同力量训练模式： 从最大力量训练、肌肥大训练，到肌耐力训练，我们将全面解析各种训练模式的目标、训练变量（如负荷、次数、组数、休息时间）的设置原则，以及它们对肌肉的独特刺激机制。 动作选择与技术优化： 针对复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）和孤立动作，我们将提供详尽的技术指导，强调动作的正确幅度、速度和募集肌肉的策略，以最大化训练效果并降低受伤风险。 训练计划的构建与周期化： 如何根据个人目标、体能水平和训练时间，科学地设计周训练计划和月训练计划？我们将介绍不同的周期化训练理念，如线性周期化、波浪式周期化，帮助读者循序渐进地提升体能，避免平台期。 辅助训练与纠正性练习： 针对常见的动作模式缺陷和薄弱环节，我们将介绍核心稳定性训练、平衡性训练、柔韧性训练以及针对特定肌肉群的激活与强化练习，构建更加稳定、强大的运动机器。 耐力训练的挑战与突破： 不同类型耐力训练： 从长距离慢跑、间歇训练（HIIT）、法特莱克跑，到高强度循环训练（Circuit Training），我们将深入分析每种训练方式的能量系统应用、心肺负荷特点、训练强度与持续时间的设置，以及它们对心血管系统和氧化能力的提升作用。 心率区域的应用： 了解并掌握不同心率区域（如恢复区、有氧区、乳酸阈值区、无氧区）的训练意义，以及如何利用心率监测器进行精确训练，实现个性化和目标导向的耐力提升。 速度耐力与配速控制： 对于追求速度和成绩的耐力运动员，本书将探讨如何通过节奏跑、变加速跑等训练方式，提升在特定配速下的持久能力，并掌握比赛中的配速策略。 速度与爆发力训练的奥秘： 神经肌肉激活与模式建立： 速度与爆发力的基础在于快速募集大量运动单位并将其协调地运用。我们将介绍包括弹跳训练（Plyometrics）、敏捷梯训练、爆发力动作（如药球投掷、壶铃摆动）等，强调动作的爆发力和速度，以提高神经冲动的传递效率和肌肉的收缩速度。 力量与速度的结合： 探讨如何将力量训练的成果转化为爆发力，介绍复合力训练（如抓举、挺举）在提升全身协调爆发力方面的作用，以及力量训练中对速度-力量曲线的优化。 快速反应与变向能力： 针对需要频繁变向和快速反应的运动项目，我们将介绍敏捷性训练、反应速度训练，以及如何提高身体的快速启动和停止能力。 灵活性与稳定性训练的基石： 静态与动态拉伸： 详细介绍不同拉伸方法的原理、时机和技巧，包括静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等，强调其在预防损伤、提高关节活动度和改善运动模式中的作用。 核心稳定性训练： 强调核心肌群（腹部、背部、臀部）在维持身体稳定、传递力量、预防损伤方面的核心作用，介绍平板支撑、鸟狗式、死虫式等经典练习，以及更具挑战性的动态核心训练。 平衡与本体感觉训练： 提升身体对自身位置和运动状态的感知能力，通过单腿站立、不稳定器械训练（如平衡球、BOSU球）等，增强本体感觉，提高运动的控制力和稳定性。 三、 训练的科学管理与优化：迈向可持续的进步 单纯的理论和方法，若缺乏科学的管理，则难以实现长远的进步。本书将进一步探讨训练过程中的关键管理要素。 个体化训练设计： 强调“一人一方”的训练原则，如何根据个人的年龄、性别、体能水平、运动项目、健康状况、训练目标以及时间精力等因素，量身定制最适合自己的训练计划。 营养与恢复的支撑： 详细阐述运动营养学的基本原理，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入时机与比例，微量营养素的作用，以及水分补充的重要性。同时，深入探讨睡眠、主动恢复、按摩、冷热水浴等多种恢复手段，及其对身体修复与提升的影响。 训练负荷的管理与监控： 如何科学地评估和调整训练负荷，避免过度训练和训练不足？我们将介绍主观疲劳评分（RPE）、心率变异性（HRV）等监测工具的应用，帮助读者更好地把握训练的“度”。 伤病预防与康复： 深入分析运动损伤的常见原因，并提供一套系统的伤病预防策略，包括热身、冷身、技术优化、力量平衡等。对于已发生的损伤，我们将指导读者如何进行科学的康复训练，逐步恢复运动能力。 心理因素与动机维持： 探讨运动心理学在提升训练效果中的作用，如何设定 SMART 目标，保持训练的积极性与毅力，克服训练中的挫折与平台期。 四、 训练在不同人群与运动项目中的应用： 本书并非仅局限于某一类人群，而是将其理论与方法应用于更广泛的领域。 大众健身与健康提升： 为普通大众提供科学的健身指导，帮助他们改善体型，增强体质，预防慢性疾病，提升生活质量。 专项运动的体能基础： 为跑步、游泳、球类运动、格斗、举重等各类专项运动员，提供构建强大体能基础的理论和方法，帮助他们提升在各自项目中的核心竞争力。 特殊人群的训练考量： 针对青少年、老年人、孕妇、慢性病患者等特殊人群，我们将讨论他们在体能训练中需要特别注意的事项，以及如何设计安全有效的训练方案。 本书的目标是赋能每一位读者，让你不再盲目地进行训练，而是成为自己体能的“科学家”与“工程师”。通过深入理解人体运动的科学原理，掌握科学有效的训练方法，并学会科学地管理训练过程，你将能够更安全、更高效地突破身体的界限，实现你对更高体能水平和更健康生活的追求。这是一场关于身体潜能的探索，一次关于自我超越的旅程。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的阅读体验更像是在跟一位经验极其丰富且知识储备深厚的运动科学教授进行深度对话。它的行文风格非常严谨，几乎没有使用任何煽动性的语言，所有的论点都建立在扎实的科学证据之上，每一个结论后面似乎都能看到参考文献的影子。这种扎实的学术基调，对于那些追求知识的准确性和可靠性的读者来说，无疑是最大的吸引力。我尤其欣赏它对训练变量之间相互作用的探讨，比如碳水化合物摄入时机对合成代谢窗口的影响，以及睡眠质量对生长激素分泌的调控作用，这些都不是孤立存在的，而是被作者放在一个动态的、相互影响的系统中去分析。它让我意识到，体能训练是一个精密的“系统工程”，任何一个环节的疏忽都可能导致整体效率的下降。这本书虽然厚重，但它所蕴含的知识广度和深度，使得每一次翻阅都能发现新的启发点，它绝对是任何严肃对待体能训练的人书架上不可或缺的一本参考书。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的排版和图文配合的处理方式，一开始让我有点不适应，但读下去之后，我发现这种设计其实非常巧妙地服务于内容的复杂性。它并没有使用大量花哨的色彩或浮夸的插画来分散注意力，而是选择了清晰、简洁的黑白图示和表格，这些图表往往是用来直观展示复杂数据模型和训练负荷曲线的。例如，在讲解超量恢复原则时，书中给出的负荷-反应模型图，精确地标示出了不同训练强度下对中枢神经系统和肌肉纤维的刺激阈值，这比单纯的文字描述要有效得多。我特别欣赏作者在引入新概念时，会先给出清晰的定义，再辅以历史背景的简要回顾，这让知识的脉络非常清晰。当然，对于初学者来说，这本书的门槛可能略高，因为它假设读者已经具备一定的运动生理学背景。我花了很长时间才消化完其中关于“训练周期化”的理论部分，它详细阐述了宏观、中观和微观周期的构建逻辑，以及如何根据季节、比赛日程和个体状态进行动态调整。总而言之，这是一本非常“硬核”的教材，阅读体验是沉浸式的、需要高度集中的，但回报也是巨大的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深入程度简直让我感到震撼。我本来以为自己对运动科学领域已经有了一定的了解，毕竟也读过一些相关的入门书籍，但《体能训练理论与方法（第2版）》这本书完全刷新了我的认知。它不仅仅是简单地罗列训练动作或制定计划的“食谱”，而是深入剖析了生理学基础、生物力学原理以及营养学在体能提升中的作用。尤其是关于能量代谢系统的章节，作者用非常严谨的语言，结合最新的研究成果，将无氧酵解和有氧氧化过程的复杂机制梳理得井井有条，让我对“为什么”某个训练方式有效有了更深刻的理解。书中对不同运动项目的专项体能发展路径分析得尤为细致，比如耐力型运动员和爆发力型运动员在训练负荷、恢复周期以及营养补充上的差异化策略，提供了极具操作性的参考框架。对于我这种追求科学化训练的业余爱好者来说，这本书无疑是一本工具书级别的宝典，它教会我的不是“怎么做”，而是“如何思考”训练本身。它的知识密度非常高，阅读过程中我需要频繁地查阅专业词汇和概念，但这恰恰证明了它的专业性和深度，绝非市面上那些泛泛而谈的成功学书籍可比拟。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的整体观感是：这是一部面向未来、具有前瞻性的著作，它将理论深度和实践指导完美地融合在了一起。与其他同类书籍相比，它在“技术性”和“可操作性”之间找到了一个极佳的平衡点。比如，在介绍心率变异性（HRV）作为恢复指标的应用时，作者不仅解释了HRV的生理学基础，还详细描述了如何使用市面上的设备采集数据，以及如何解读R-R间期的波动，并将其转化为训练负荷的实时调整指令。这种从宏观理论到微观操作的无缝衔接，极大地提升了其应用价值。我特别喜欢它对“过度训练综合征”的分析，不仅仅是症状的罗列，而是从HPA轴功能失调的角度进行了解释，并提出了具体的、可量化的干预措施，比如营养素配比的调整和心理调节技术的引入。这让我意识到，体能训练是一个系统工程，绝非仅仅是汗水和肌肉力量的比拼，它涉及到内分泌、神经系统乃至心理状态的综合管理。这本书为我提供了一个全面的、多维度的思考框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，我认为很大程度上体现在它对“个体化”训练的强调上，这打破了我过去那种“一套方案适用于所有人”的固有观念。作者花费了大量篇幅讨论如何根据年龄、性别、训练水平以及遗传倾向来调整训练变量。书中有一个关于“遗传多态性对反应的影响”的讨论，虽然内容偏向前沿研究，但它启发我去重新审视我自己的训练效果停滞不前的原因。它不再简单地归咎于“不够努力”，而是引导我去思考是否存在基因层面的差异，从而调整我对训练反应的预期和方法。这种辩证和批判性的思维方式，是这本书最宝贵的地方之一。此外，关于伤病预防和康复训练的章节也做得极其出色，它没有仅仅停留在拉伸和热身这类基础建议上，而是深入探讨了特定关节在不同运动模式下的力学弱点，并提供了针对性的肌力平衡训练方案。读完这一部分，我立刻对自己的肩关节活动度进行了评估，并根据书中的指导调整了日常力量训练的组块结构，感觉非常实用和科学。

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不错，正版书籍，质量挺好。

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