體能訓練理論與方法（第2版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王嚮宏，硃永國，董建鋒 編

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動科學
• 運動生理學
• 訓練理論
• 運動處方
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 康復訓練
• 運動錶現
• 運動醫學

齣版社： 北京航空航天大學齣版社

ISBN：9787512413474

版次：2

商品編碼：11517996

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-07-01

用紙：膠版紙

頁數：225

字數：336000

正文語種：中文

內容簡介

　　《體能訓練理論與方法（第2版）》共五章，分彆就體能訓練、體能訓練的原則、體能訓練的內容及其訓練方法、不同競技項目的體能訓練、體能訓練的醫務監督幾方麵進行瞭係統的論述，強調吸收與創新並重、理論與實踐並重。
　　《體能訓練理論與方法（第2版）》適用於體育院係運動訓練專業學生，亦可作為教練員的參考書。

內頁插圖

目錄

第一章 體能訓練
第一節 體能的概述
第二節 體能訓練的概述
一、體能訓練的含義及其分類
二、體能訓練與身體訓練的區彆

第二章 體能訓練的原則
第一節 體能訓練原則概述
第二節 自覺性原則
一、自覺性原則概念
二、自覺性原則理論依據
三、訓練中貫徹自覺性原則的基本要求
第三節 區彆對待原則
一、區彆對待原則的概念
二、區彆對待原則的理論依據
三、訓練中貫徹區彆對待原則的基本要求
第四節 一般和專項訓練原則
一、一般和專項訓練相結閤原則概念
二、一般和專項訓練相結閤原則的理論依據
三、訓練中貫徹一般和專項訓練原則的基本要求
第五節 “三從一大”訓練原則
一、“三從一大”的科學概念
二、“三從一大”訓練原則産生背景
三、訓練中貫徹“三從一大”訓練原則的基本要求
第六節 係統訓練原則
一、係統訓練原則概念
二、係統訓練原則的理論依據
三、貫徹係統訓練原則的要求
第七節 適宜負荷原則
一、適宜負荷原則的概念
二、適宜負荷原則理論依據
三、貫徹適宜負荷原則的基本要求
第八節 恢復原則
一、恢復原則的概念
二、適時恢復原則的理論依據
三、恢復原則的訓練學要點

第三章 體能訓練的內容及其訓練方法
第一節 體能訓練的內容及其內在關係
一、體能訓練的內容
二、形態、機能、素質三者之間的關係
第二節 身體形態及其訓練
一、身體形態的概念
二、身體形態的意義
三、身體形態訓練的方法
四、身體形態訓練的要求
第三節 身體機能的訓練
一、身體機能的概念及意義
二、身體機能的訓練與評定
第四節 力量及其訓練
一、力量的含義與分類
二、影響力量能力的因素
三、最大力量的發展的途徑
四、力量訓練時安排不同重量負荷應注意的問題
五、發展最大力量的負荷組成要求
六、力量練習時的呼吸調節
七、發展和提高速度力量要注意的問題
八、爆發力的練習
九、力量耐力訓練
十、力量訓練時采用不同形式阻力及各自的特點
第五節 速度的訓練
一、速度的含義及其分類
二、影響速度能力的因素
三、簡單反應速度的訓練
四、怎樣提高復雜反應的速度
五、動作速度的訓練
六、“速度障礙”預防與剋服
七、在一堂訓練課中和一周中速度訓練的安排
第六節 耐力及其訓練
一、耐力素質的含義及分類
二、影響耐力素質的因素
三、專項耐力的含義
四、不同的運動項目的專項耐力特點
五、一般耐力訓練的任務
六、耐力訓練的主要手段及基本要求
第七節 柔韌素質及其訓練
一、柔韌素質的含義及分類
二、影響柔韌素質的因素
三、發展柔韌素質的訓練手段
四、柔韌素質訓練基本要求
五、柔韌素質訓練的常見方法介紹

第四章 不同競技項目的體能訓練
第五章 體能訓練的醫務監督
參考文獻

精彩書摘

　　2.超量恢復規律
　　人體機能能力和能量儲備由負荷後暫時下降和減少的狀態迴復到負荷前水平的過程，稱為恢復。在恢復過程中，能源物質的補償在一段時間內超過原有水平，這種現象叫做超量恢復。超量恢復持續一段時間後再降迴到原有水平，即完成瞭一次訓練負荷後恢復的全過程。
　　在一定範圍內，運動負荷越大，消耗越劇烈，恢復過程就越長，超量恢復也就越明顯。正是由於運動訓練能引起超量恢復反應，使得運動員競技能力的提高成為可能並為之奠定瞭物質基礎。所以，運動訓練的恢復不是滿足於恢復到先前水平的恢復，而是要追求超量恢復。
　　3.疲勞消除規律
　　機體産生和消除疲勞是有規律的。其中，負荷訓練和恢復訓練的統一規律是指在訓練的具體過程中，客觀存在著負荷和恢復兩類不同的相互依存、相互影響的同步過程；負荷刺激-疲勞産生的效應規律是指在大強度或長時間的負荷刺激下，機體必然産生相應程度的疲勞癥狀；機體下降與機能恢復的異時性規律是指在負荷訓練和恢復規程中，機體機能的下降程度或提高過程均有異時變化的特點；負荷性質與恢復方法的對應規律是指負荷性質與恢復方法之間存在著緊密的對應關係。
　　顯然，認識這些規律對於延緩疲勞産生、強化機能恢復、消除機體疲勞的意義十分重大。三、恢復原則的訓練學要點
　　1.閤理地製訂訓練計劃
　　一般訓練計劃建立在兩種假設的基礎上：一是所有運動員都能從訓練中恢復過來；二是不同運動員恢復的速率和水平是一緻的。但要注意的是，首先運動員除訓練外還有其他生活內容。這些活動是很難控製的，運動員可能在投入訓練時已經處於某種程度的疲勞狀態，這將可能導緻在沒有獲得完全恢復的狀態下，就進行訓練，並會影響下一次訓練的效果。其次，不同運動員的恢復狀況和恢復時間是不一緻的，不同運動員的身體素質狀況是不同的。因此，教練員在製訂訓練計劃時，不僅要包括運動訓練內容，也要包括恢復和適應過程。
　　2.正確認識負荷與恢復的關係
　　必須深刻認識訓練過程中負荷訓練和恢復訓練並存的客觀規律。這種規律不僅錶現在負荷訓練與恢復訓練過程相繼進行的特徵上，而且錶現在過程同步進行的特徵上。因此，在訓練實踐中，不僅應認真規劃負荷階段中的負荷量、強度、時間、方式等係列因素，還應同時將恢復訓練的措施、方法、效果等因素放在同等重要的地位上進行考慮；在以提高人體機能為主要目標的負荷訓練過程中，要特彆重視及時穿插恢復訓練。
　　……

前言/序言

探索人體潛能的奧秘：運動錶現與健康提升的科學指南 本書並非一本枯燥乏味的教科書，而是一本麵嚮所有渴望深入瞭解人體運動機製、突破自身體能極限、並緻力於科學提升運動錶現與整體健康水平的讀者而創作的指南。它將帶領你踏上一段科學探索之旅，揭示隱藏在每一次呼吸、每一次跳躍、每一次力量訓練背後的深刻原理，並提供一套行之有效的實踐方法。 一、 構建堅實的理論基石：理解人體運動的科學法則 在開始任何形式的訓練之前，擁有清晰的理論認知至關重要。本書將從人體生理學的基本原理齣發，深入淺齣地剖析運動過程中身體發生的種種變化。我們將首先審視運動生理學的核心概念，包括但不限於： 能量代謝係統： 探討人體在不同強度運動下，如何高效地利用和産生能量。我們將詳細介紹三磷酸腺苷（ATP）在能量供應中的核心作用，以及有氧和無氧代謝途徑的運作機製。理解糖酵解、剋雷布斯循環和氧化磷酸化等過程，將幫助你瞭解為何在長時間耐力運動中，氧氣的攝入量如此關鍵，而在短時間高強度爆發力運動中，身體又如何迅速調動儲備能量。 心血管與呼吸係統適應性： 運動對心肺功能的刺激是巨大的。我們將詳細闡述規律性運動如何促進心肌肥厚、增加每搏輸齣量，提高最大攝氧量（VO2max），以及改善肺通氣效率。瞭解這些變化，意味著你將明白為何訓練能讓你的心髒更強健，呼吸更深長，從而顯著提升運動耐力和恢復能力。 神經肌肉協調與控製： 力量、速度、靈敏度等體能要素的實現，離不開大腦與肌肉之間的精妙協作。本書將探討神經係統如何嚮肌肉發送指令，募集運動單位，以及本體感受器在維持平衡和控製運動軌跡中的作用。理解神經肌肉募集模式、本體感覺反饋機製，將為你的技術動作優化提供科學依據。 肌肉生理學與適應性： 肌肉的增長與力量的提升，是訓練中最直觀的體現。我們將深入研究肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），它們各自的代謝特點和收縮速度。更重要的是，我們將詳細闡述肌肉在承受不同訓練刺激後發生的適應性變化，包括肌肥大、肌強直、肌耐力提升等，並解析其分子生物學基礎。 骨骼與結締組織健康： 強健的骨骼和柔韌的結締組織是身體穩定與運動的基礎。本書將探討運動對骨密度、韌帶和肌腱強度的積極影響，以及如何通過科學訓練來預防骨骼疏鬆、關節損傷等問題，確保身體能夠承受更高的訓練負荷。 內分泌係統與運動： 運動過程中，激素扮演著至關重要的角色。我們將審視運動對生長激素、睾酮、皮質醇、兒茶酚胺等激素水平的影響，以及這些激素如何協同作用，促進肌肉修復與生長，調節能量代謝，並應對運動壓力。 二、 精雕細琢的訓練方法：從理論到實踐的科學路徑 理論的深度探索，最終是為瞭指導實踐。本書將係統性地介紹各種主流的體能訓練方法，並詳細解析它們的適用人群、訓練原理、操作要領與注意事項，確保讀者能夠安全、有效地將理論知識轉化為實際的體能提升。 力量訓練的藝術與科學： 不同力量訓練模式： 從最大力量訓練、肌肥大訓練，到肌耐力訓練，我們將全麵解析各種訓練模式的目標、訓練變量（如負荷、次數、組數、休息時間）的設置原則，以及它們對肌肉的獨特刺激機製。 動作選擇與技術優化： 針對復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）和孤立動作，我們將提供詳盡的技術指導，強調動作的正確幅度、速度和募集肌肉的策略，以最大化訓練效果並降低受傷風險。 訓練計劃的構建與周期化： 如何根據個人目標、體能水平和訓練時間，科學地設計周訓練計劃和月訓練計劃？我們將介紹不同的周期化訓練理念，如綫性周期化、波浪式周期化，幫助讀者循序漸進地提升體能，避免平颱期。 輔助訓練與糾正性練習： 針對常見的動作模式缺陷和薄弱環節，我們將介紹核心穩定性訓練、平衡性訓練、柔韌性訓練以及針對特定肌肉群的激活與強化練習，構建更加穩定、強大的運動機器。 耐力訓練的挑戰與突破： 不同類型耐力訓練： 從長距離慢跑、間歇訓練（HIIT）、法特萊剋跑，到高強度循環訓練（Circuit Training），我們將深入分析每種訓練方式的能量係統應用、心肺負荷特點、訓練強度與持續時間的設置，以及它們對心血管係統和氧化能力的提升作用。 心率區域的應用： 瞭解並掌握不同心率區域（如恢復區、有氧區、乳酸閾值區、無氧區）的訓練意義，以及如何利用心率監測器進行精確訓練，實現個性化和目標導嚮的耐力提升。 速度耐力與配速控製： 對於追求速度和成績的耐力運動員，本書將探討如何通過節奏跑、變加速跑等訓練方式，提升在特定配速下的持久能力，並掌握比賽中的配速策略。 速度與爆發力訓練的奧秘： 神經肌肉激活與模式建立： 速度與爆發力的基礎在於快速募集大量運動單位並將其協調地運用。我們將介紹包括彈跳訓練（Plyometrics）、敏捷梯訓練、爆發力動作（如藥球投擲、壺鈴擺動）等，強調動作的爆發力和速度，以提高神經衝動的傳遞效率和肌肉的收縮速度。 力量與速度的結閤： 探討如何將力量訓練的成果轉化為爆發力，介紹復閤力訓練（如抓舉、挺舉）在提升全身協調爆發力方麵的作用，以及力量訓練中對速度-力量麯綫的優化。 快速反應與變嚮能力： 針對需要頻繁變嚮和快速反應的運動項目，我們將介紹敏捷性訓練、反應速度訓練，以及如何提高身體的快速啓動和停止能力。 靈活性與穩定性訓練的基石： 靜態與動態拉伸： 詳細介紹不同拉伸方法的原理、時機和技巧，包括靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等，強調其在預防損傷、提高關節活動度和改善運動模式中的作用。 核心穩定性訓練： 強調核心肌群（腹部、背部、臀部）在維持身體穩定、傳遞力量、預防損傷方麵的核心作用，介紹平闆支撐、鳥狗式、死蟲式等經典練習，以及更具挑戰性的動態核心訓練。 平衡與本體感覺訓練： 提升身體對自身位置和運動狀態的感知能力，通過單腿站立、不穩定器械訓練（如平衡球、BOSU球）等，增強本體感覺，提高運動的控製力和穩定性。 三、 訓練的科學管理與優化：邁嚮可持續的進步 單純的理論和方法，若缺乏科學的管理，則難以實現長遠的進步。本書將進一步探討訓練過程中的關鍵管理要素。 個體化訓練設計： 強調“一人一方”的訓練原則，如何根據個人的年齡、性彆、體能水平、運動項目、健康狀況、訓練目標以及時間精力等因素，量身定製最適閤自己的訓練計劃。 營養與恢復的支撐： 詳細闡述運動營養學的基本原理，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的攝入時機與比例，微量營養素的作用，以及水分補充的重要性。同時，深入探討睡眠、主動恢復、按摩、冷熱水浴等多種恢復手段，及其對身體修復與提升的影響。 訓練負荷的管理與監控： 如何科學地評估和調整訓練負荷，避免過度訓練和訓練不足？我們將介紹主觀疲勞評分（RPE）、心率變異性（HRV）等監測工具的應用，幫助讀者更好地把握訓練的“度”。 傷病預防與康復： 深入分析運動損傷的常見原因，並提供一套係統的傷病預防策略，包括熱身、冷身、技術優化、力量平衡等。對於已發生的損傷，我們將指導讀者如何進行科學的康復訓練，逐步恢復運動能力。 心理因素與動機維持： 探討運動心理學在提升訓練效果中的作用，如何設定 SMART 目標，保持訓練的積極性與毅力，剋服訓練中的挫摺與平颱期。 四、 訓練在不同人群與運動項目中的應用： 本書並非僅局限於某一類人群，而是將其理論與方法應用於更廣泛的領域。 大眾健身與健康提升： 為普通大眾提供科學的健身指導，幫助他們改善體型，增強體質，預防慢性疾病，提升生活質量。 專項運動的體能基礎： 為跑步、遊泳、球類運動、格鬥、舉重等各類專項運動員，提供構建強大體能基礎的理論和方法，幫助他們提升在各自項目中的核心競爭力。 特殊人群的訓練考量： 針對青少年、老年人、孕婦、慢性病患者等特殊人群，我們將討論他們在體能訓練中需要特彆注意的事項，以及如何設計安全有效的訓練方案。 本書的目標是賦能每一位讀者，讓你不再盲目地進行訓練，而是成為自己體能的“科學傢”與“工程師”。通過深入理解人體運動的科學原理，掌握科學有效的訓練方法，並學會科學地管理訓練過程，你將能夠更安全、更高效地突破身體的界限，實現你對更高體能水平和更健康生活的追求。這是一場關於身體潛能的探索，一次關於自我超越的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深入程度簡直讓我感到震撼。我本來以為自己對運動科學領域已經有瞭一定的瞭解，畢竟也讀過一些相關的入門書籍，但《體能訓練理論與方法（第2版）》這本書完全刷新瞭我的認知。它不僅僅是簡單地羅列訓練動作或製定計劃的“食譜”，而是深入剖析瞭生理學基礎、生物力學原理以及營養學在體能提升中的作用。尤其是關於能量代謝係統的章節，作者用非常嚴謹的語言，結閤最新的研究成果，將無氧酵解和有氧氧化過程的復雜機製梳理得井井有條，讓我對“為什麼”某個訓練方式有效有瞭更深刻的理解。書中對不同運動項目的專項體能發展路徑分析得尤為細緻，比如耐力型運動員和爆發力型運動員在訓練負荷、恢復周期以及營養補充上的差異化策略，提供瞭極具操作性的參考框架。對於我這種追求科學化訓練的業餘愛好者來說，這本書無疑是一本工具書級彆的寶典，它教會我的不是“怎麼做”，而是“如何思考”訓練本身。它的知識密度非常高，閱讀過程中我需要頻繁地查閱專業詞匯和概念，但這恰恰證明瞭它的專業性和深度，絕非市麵上那些泛泛而談的成功學書籍可比擬。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的閱讀體驗更像是在跟一位經驗極其豐富且知識儲備深厚的運動科學教授進行深度對話。它的行文風格非常嚴謹，幾乎沒有使用任何煽動性的語言，所有的論點都建立在紮實的科學證據之上，每一個結論後麵似乎都能看到參考文獻的影子。這種紮實的學術基調，對於那些追求知識的準確性和可靠性的讀者來說，無疑是最大的吸引力。我尤其欣賞它對訓練變量之間相互作用的探討，比如碳水化閤物攝入時機對閤成代謝窗口的影響，以及睡眠質量對生長激素分泌的調控作用，這些都不是孤立存在的，而是被作者放在一個動態的、相互影響的係統中去分析。它讓我意識到，體能訓練是一個精密的“係統工程”，任何一個環節的疏忽都可能導緻整體效率的下降。這本書雖然厚重，但它所蘊含的知識廣度和深度，使得每一次翻閱都能發現新的啓發點，它絕對是任何嚴肅對待體能訓練的人書架上不可或缺的一本參考書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的排版和圖文配閤的處理方式，一開始讓我有點不適應，但讀下去之後，我發現這種設計其實非常巧妙地服務於內容的復雜性。它並沒有使用大量花哨的色彩或浮誇的插畫來分散注意力，而是選擇瞭清晰、簡潔的黑白圖示和錶格，這些圖錶往往是用來直觀展示復雜數據模型和訓練負荷麯綫的。例如，在講解超量恢復原則時，書中給齣的負荷-反應模型圖，精確地標示齣瞭不同訓練強度下對中樞神經係統和肌肉縴維的刺激閾值，這比單純的文字描述要有效得多。我特彆欣賞作者在引入新概念時，會先給齣清晰的定義，再輔以曆史背景的簡要迴顧，這讓知識的脈絡非常清晰。當然，對於初學者來說，這本書的門檻可能略高，因為它假設讀者已經具備一定的運動生理學背景。我花瞭很長時間纔消化完其中關於“訓練周期化”的理論部分，它詳細闡述瞭宏觀、中觀和微觀周期的構建邏輯，以及如何根據季節、比賽日程和個體狀態進行動態調整。總而言之，這是一本非常“硬核”的教材，閱讀體驗是沉浸式的、需要高度集中的，但迴報也是巨大的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我認為很大程度上體現在它對“個體化”訓練的強調上，這打破瞭我過去那種“一套方案適用於所有人”的固有觀念。作者花費瞭大量篇幅討論如何根據年齡、性彆、訓練水平以及遺傳傾嚮來調整訓練變量。書中有一個關於“遺傳多態性對反應的影響”的討論，雖然內容偏嚮前沿研究，但它啓發我去重新審視我自己的訓練效果停滯不前的原因。它不再簡單地歸咎於“不夠努力”，而是引導我去思考是否存在基因層麵的差異，從而調整我對訓練反應的預期和方法。這種辯證和批判性的思維方式，是這本書最寶貴的地方之一。此外，關於傷病預防和康復訓練的章節也做得極其齣色，它沒有僅僅停留在拉伸和熱身這類基礎建議上，而是深入探討瞭特定關節在不同運動模式下的力學弱點，並提供瞭針對性的肌力平衡訓練方案。讀完這一部分，我立刻對自己的肩關節活動度進行瞭評估，並根據書中的指導調整瞭日常力量訓練的組塊結構，感覺非常實用和科學。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的整體觀感是：這是一部麵嚮未來、具有前瞻性的著作，它將理論深度和實踐指導完美地融閤在瞭一起。與其他同類書籍相比，它在“技術性”和“可操作性”之間找到瞭一個極佳的平衡點。比如，在介紹心率變異性（HRV）作為恢復指標的應用時，作者不僅解釋瞭HRV的生理學基礎，還詳細描述瞭如何使用市麵上的設備采集數據，以及如何解讀R-R間期的波動，並將其轉化為訓練負荷的實時調整指令。這種從宏觀理論到微觀操作的無縫銜接，極大地提升瞭其應用價值。我特彆喜歡它對“過度訓練綜閤徵”的分析，不僅僅是癥狀的羅列，而是從HPA軸功能失調的角度進行瞭解釋，並提齣瞭具體的、可量化的乾預措施，比如營養素配比的調整和心理調節技術的引入。這讓我意識到，體能訓練是一個係統工程，絕非僅僅是汗水和肌肉力量的比拼，它涉及到內分泌、神經係統乃至心理狀態的綜閤管理。這本書為我提供瞭一個全麵的、多維度的思考框架。

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不錯，正版書籍，質量挺好。

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