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编辑推荐

　　吃素是时下饮食一个热门，食品安全问题减肥问题和各种疾病隐患问题愈演愈烈，人们越来越倾向于吃素。《吃对素食健康满分》内容丰富详尽，适合大众读者需求。《吃对素食健康满分》针对11大类功效、46种素食食材，详细介绍了健康满分的蔬果素食，食疗效果、选购方法、营养分析等，每种食材并附2道美味、超人气的素食料理。并指出此料理的保健功效；热量、糖类、蛋白质、脂肪、膳食纤维，5种营养素的分析；此道食谱的主要食疗功效、营养价值。不仅适合素食主义者，更适合所有想健康爱美的人士，为读者打造一本有机养生安心安全图书。
　　
　　海报：
　　

内容简介

　　《吃对素食健康满分》是一本细分读者对象、专门介绍素食养生的图书。本书介绍了46种蔬果健康素食，每种食材特别附2道养生素食做法；18道超人气异域素食料理包括了法国、意大利、日本、韩国、印度等16道异国风味养生素食；以及改善19种病症的善用食疗方法。都将在书中大方呈现，为读者打造一本有机养生，安心安全图书，本书聘请专业摄影师拍照菜品图片附在书上。

作者简介

　　萧千祐，现任长庚技术学院疾病营养学、美容营养学、养生保健饮食概论讲师。学历：台北医学大学保健营养学博士进修，台北医学大学保健营养学硕士，国家营养师高考及格。

内页插图

精彩书评

　　★素食，已经成为了一种时尚的生活品质，它可以净化肠胃，是肠胃的spa，让女人甩掉污浊负担，美丽自然来。
　　——瑞丽网

　　★西班牙人是坚持食肉的顽固分子。但是近些年，西班牙纯素食主义或普通素食主义的餐馆数量已经翻了一番，西班牙人食肉现状有改变的迹象。就像欧洲其他地方一样，在西班牙，人们应该或者起码少吃点儿肉的观念已经变得越来越普遍了。
　　——西班牙《卫报》

目录

推 荐 序 活得更健康 现在流行吃素
罗佳琳医师
作者推荐序 吃对美味养生素 乐活健康
萧千佑营养师
推 荐 序 多吃素 身体零负担
简芝妍
导 读 如何使用本书
分类食谱索引 164道天然健康素料理
Part 1 吃对素食 健康加分
Chapter 1 乐活吃素Q&A;
Chapter 2 健康人吃素食
24 素食是什么
27 为什么要多吃素
31 新形态的“弹性素食”风潮
35 六大类素食食材
40 吃出营养均衡的素食
42 五色蔬果的疗效
44 天然素食给你健康活力
chapter 3 素食对人体七大保健作用
46 保健作用1 素食是排毒高手
49 保健作用2 素食是最好的保养品
51 保健作用3 素食给你苗条身材
53 保健作用4 素食能防癌抗癌
55 保健作用5 素食健脑，防老年痴呆
56 保健作用6 改善痛风、胆结石
59 保健作用7 预防心血管疾病罹患率
Chapter 4 这样吃素最有营养
62 素食者需补充的营养素
Part 2 天然食材 吃出健康活力
美容抗老好食物
68 柳橙 靓白除斑美颜佳品
● 甜橙菊花茶
● 橙香茶饮
70 猕猴桃 美白抗老珍果
● 猕猴桃茶
● 猕猴桃香柠露
72 樱桃 补血润色，女性必吃
● 樱桃香橙汁
● 粉红佳人樱桃露
74 黄瓜 瘦身排毒超人气
● 黄瓜薏苡仁饭
● 鲜果色拉
强身健体好食物
76 油菜 高钙帮助发育成长
● 香菇烩油菜
● 油菜蛋花汤
78 豆腐 黄豆卵磷脂补脑健脑
● 香菇豆腐汤
● 豆腐豆苗汤
80 杏仁 亚麻油酸润肤抗老
● 养生杏仁茶
● 牛奶杏仁粥
成长发育好食物
82 卷心菜 高纤整肠人体清道夫
● 凉拌卷心菜丝
● 什锦蔬菜汤
84 芦笋 消除疲劳的活力蔬菜
● 奶香芦笋汤
● 辣炒芦笋
86 牛奶 高钙营养健康满分
● 牛奶炖银耳花生
● 奶香野菇蒸蛋
提升免疫力好食物
88 西蓝花 十字花科植物之王
● 清炒西蓝花
● 油醋拌罗勒西蓝花
90 大蒜 杀菌排毒效果第一名
● 蒜味土豆泥
● 排毒蒜香粥
92 橘子 预防感冒优质水果
● 元气橘子汁
● 橘香绿茶
94 绿茶 防癌抗氧化的健康饮品
● 清香茶叶粥
● 苹果绿茶
健脑益智好食物
96 黄花菜 对抗自由基的黄金食物
● 健脑黄花菜茶
● 黄花蛋花汤
98 核桃 养生健脑美肤圣品
● 豌豆核桃糊
● 核桃莲子粥
100 鸡蛋 丰富营养集一身
● 翡翠蒸蛋
● 高钙奶酪蛋花汤
消除压力好食物
102 茄子 维生素P改善心血管疾病
● 罗勒茄子
● 凉拌蒜香茄子
104 生菜 高纤排毒整肠轻食
● 清烫生菜
● 蚝油拌生菜
106 洋葱 保护身体不受病菌侵袭
● 洋葱炒蛋
● 焗烤洋葱蒜香饭
108 燕麦 舒压安神营养谷物
● 什锦水果麦片粥
● 红枣麦片粥
110 柠檬 高维生素C的美白水果
● 蜂蜜柠檬茶
● 草莓柠檬汁
112 梅子 梅子医生健胃整肠
● 梅子手卷
● 酥炸梅肉香菇
114 红豆 富含铁质补血暖身
● 桂圆红豆粥
● 美颜红豆饭
116 姜 温热身体治感冒
● 红枣姜汤
● 姜汁糯米粥
促进消化好食物
118 苦瓜 开胃健脾消暑
● 白玉苦瓜色拉
● 蜂蜜苦瓜汁
120 菠萝 菠萝酶打造好身材
● 香瓜菠萝汁
● 菠萝酸奶
122 葡萄柚 酸甜多汁整肠好帮手
● 葡萄酒醋拌香柚
● 蜂蜜葡萄柚汁
124 紫苏 芳香的天然消化良药
● 开胃紫苏茶
● 酥炸紫苏茄
排毒杀菌好食物
126 丝瓜 减脂消肿美味夏蔬
● 西红柿丝瓜蜜
● 凉拌丝瓜竹笋
128 冬瓜 低糖低脂降血压
● 冬瓜皮排毒汤
● 消暑冬瓜茶
130 大白菜 提高人体排毒能力
● 醋渍白菜
● 香菇烩白菜
132 韭菜 温补蔬菜提高食欲
● 活力韭菜汁
● 高纤韭菜粥
134 菠菜 保持活力的美颜蔬菜
● 翠绿菠菜粥
● 菠菜蘑菇汤
136 竹笋 高纤的便秘救星
● 竹笋萝卜汤
● 凉拌鲜笋
138 绿豆 排毒美肤祛火气
● 南瓜绿豆汤
● 绿豆酸梅饮
140 西瓜 消暑解渴超人气
● 西瓜水梨汁
● 冰镇鲜果汽水
补充体力好食物
142 糯米 调整气血养生谷物
● 枸杞子糯米粥
● 滋补灵芝饭
144 紫米 体虚者的补身圣品
● 姜汁紫米粥
● 紫米桂圆红枣粥
146 红枣 强身健体改善贫血
● 红枣枸杞子茶
● 花生红枣粥
148 山药 黏液蛋白防止动脉硬化
● 山药红枣泥
● 山药生菜色拉
150 银耳 丰富胶质润肤养颜
● 美肤银耳鸡蛋羹
● 莲子银耳甜汤
润肠通便好食物
152 芋头 当主食可提供饱足感
● 开胃芋头粥
● 香葱芋头
154 芦荟 改善便秘、美容保健
● 芦荟蔬果汁
● 水晶芦荟拌花生
156 秋葵 整肠保肝养生蔬菜
● 凉拌糖醋秋葵
● 核桃炒秋葵
158 木瓜 木瓜酶营养加分
● 木瓜牛奶
● 橘香木瓜饮
Part 3 生活保健 素食食疗篇
162 感冒
● 凉拌糖醋萝卜丝
● 元气洋葱粥
164 贫血
● 枸杞子炒卷心菜
● 葡萄干蒸枸杞子
166 手脚冰冷
● 胡萝卜姜汁
● 烫青椒
168 慢性疲劳
● 醋味黄豆芽
● 高纤蔬菜汤
170 压力过大
● 香蕉牛奶
● 舒压花生燕麦粥
172 排毒
● 黄豆魔芋排毒粥
● 胡萝卜清炖海带
174 增强免疫力
● 上海青烩香菇
● 热炒木耳白菜
176 视力保健
● 胡萝卜奶油浓汤
● 枸杞子黄芪明眸茶
178 头发保养
● 美发核桃粥
● 黑芝麻糊
Part 4 慢性病症 素食食疗篇
182 胃溃疡
● 土豆保健饮
● 健胃西红柿汁
184 胆固醇过高
● 凉拌西红柿黄瓜
● 蒜泥白菜
186 糖尿病
● 清心苦瓜茶饮
● 香炖南瓜
188 高血压
● 糖醋鲜芹
● 清香素斋汤
190 心脏病
● 凉拌黄瓜嫩豆腐
● 黄豆栗子粥
192 痛风
● 绿豆薏苡仁粥
● 西瓜翠衣炒毛豆
194 肾脏病
● 美味红薯粥
● 红绿双瓜汁
196 肝病
● 清炖冬瓜汤
● 元气杂粮粥
198 中风
● 香蕉燕麦粥
● 猕猴桃胡萝卜汁
200 癌症
● 红烧金针菇
● 西红柿绿茶汤
● 香菇烩油菜
● 油菜蛋花汤

精彩书摘

　　Part 1
　　吃对素食 健康加分
　　chapter 1
　　乐活吃素Q&A;
　　吃素不够营养吗？孕妇可以吃素吗？以下列出各种素食的常见问
　　题，解答你对素食的疑惑。
　　Q 怀孕期间可以吃素吗？
　　建议摄取蛋奶素，补充奶蛋中的蛋白质
　　A怀孕期间的女性若想要吃素，建议摄取蛋奶素。因为蛋白质和脂肪大多存在于动物类食品中，如果采取严格的纯素饮食，可能会导致营养摄入不足。怀孕中的女性需要较丰富的蛋白质与热量，建议摄取足够的大豆与豆制品，并多补充牛奶，以确保蛋白质的摄取足量。
　　此外，女性怀孕与分娩的过程中需要大量的铁质，因此怀孕女性应该多补充铁质。建议多从大豆、红枣、黑糯米、葡萄干、黑芝麻等食物中摄取，并搭配含维生素C的食物一起食用，才能确保铁质充分被人体吸收。
　　Q 产妇吃素怎么坐月子？
　　A多吃深绿色蔬菜能帮助补血，还能改善便秘怀孕期间的女性因激素变化会出现肠道蠕动变慢的便秘症状，而蔬菜中的纤维素较多，多摄取蔬菜能使症状得到有效的改善。
　　坐月子期间的产妇应多吃含有蛋白质的大豆制品、牛奶、蛋类、豆荚类与坚果类，并摄取添加铁质的调配谷类食品、深绿色蔬菜、黑芝麻、全麦食品等，有利于补血。
　　此外，产妇可以多补充色彩鲜艳的蔬菜，如胡萝卜、彩色甜椒、红凤菜、苦瓜等，有助于获取充足的维生素A。也可以多吃胚芽米类的谷物，这样能获取充足的B族维生素。
　　Q 长期吃素会不会造成营养不良？
　　A把握均衡摄取的原则，素食者也可以很健康其实素食的食材非常丰富，人体所需要的五大营养素完全都可以从植物性食物中获取。最容易摄取到糖类的食物就是五谷杂粮；而豆类、谷类、水果、蔬菜、种子中都含有丰富的蛋白质；绿叶蔬菜、水果、五谷类及豆类，则含有丰富的维生素与矿物质。只要把握均衡摄取的原则，做到吃素也注意食物的多样化摄取，就不会出现营养不良的现象。
　　Q 吃素容易变胖吗？
　　A少吃高热量的坚果类，多食用高纤维的瓜果类，能防虚胖想要吃素不变胖，首先要少吃高脂肪的坚果类食物，坚果类食物有较高热量，食用过多会造成脂肪在体内堆积，建议饥饿时尽量选择酸奶或水果作为点心。此外，要避免摄取糖分较高的水果，尽量多食用高纤维与高水分的水果，如瓜类、苹果来增强自身的代谢能力。
　　减少豆制品的食用量，增加新鲜豆类的食用比例。因为豆制品中的含油量较高，同时也含有较高的淀粉，容易导致虚胖。想要减肥者不妨多摄取新鲜豆类，来提高自身的代谢能力。
　　此外，食用黄瓜、冬瓜、香菇、玉米等食物，也可以预防身体浮肿虚胖。
　　Q 吃素需要特别补充什么营养？
　　A蛋白质、铁质与B族维生素，是素食者较易缺乏的营养素如果素食者很少吃豆类，或因为进行减肥、缺乏食欲而少吃豆类，都很有可能会造成蛋白质摄取不足的情形。建议要适量补充豆类食物，来强化蛋白质的摄取。
　　另外，植物性食物中虽然含有丰富的铁质，但是其中的铁质不及动物性食物中的铁质容易被人体吸收，因此素食者有可能出现铁质吸收率较低的问题。建议将含有铁质的素食与含有维生素C的食物一起摄取，因为维生素C能促进铁质的吸收。
　　B族维生素，尤其是维生素B12，大多存在于动物性食品与乳制品中，因此素食者容易出现B族维生素缺乏的症状，建议适量补充B族维生素营养补充剂。
　　Q 多吃素会比较健康长寿吗？
　　A多食水果、谷类与蔬菜有利于预防癌症，防治慢性疾病水果、谷类与蔬菜都已经被证实能预防与抵抗癌症。水果与蔬菜中含有丰富的类胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、类黄酮、多酚与柠檬素，这些营养物质都是良好的防癌营养素。
　　此外，谷类与蔬菜中的纤维素有助于预防结肠癌，有利降低致癌比例，所以多吃素食有利于延年益寿，预防慢性病与癌症发生。
　　Q 为什么有些素食者血脂偏高？
　　A过量摄取蛋黄及油炸食品，会升高血脂蛋黄通常为素食者的主要胆固醇来源。建议减少蛋黄摄取，每周摄取的蛋黄量要限制在2个以内，这样能有效控制胆固醇的摄取量。
　　另外，素食者也要尽量控制油脂的摄取量，避免吃太多油炸或油煎的食物。多采用水煮、清蒸或凉拌的方式来进行烹调，以免摄取过多油脂。
　　Q 吃素要如何补充钙质？
　　多吃豆类，尤其是黄豆，其中含有丰富的钙质不需要担心吃素无法摄取足够的钙质。植物性食物中就含有丰富钙质，蔬菜、豆类、水果都是优良钙质的来源，特别是豆类中的黄豆，含有丰富的钙质。
　　素食食材的钙含量
　　食物种类（每100克） 钙含量（单位：毫克）
　　糙米 13
　　低筋面粉 18
　　菜豆 27
　　毛豆 38
　　豌豆 44
　　绿豆 141
　　黄豆 217
　　Q 吃素可以防癌吗？
　　膳食纤维可以排出体内毒素，降低患癌机率
　　A我们的体内累积了不少未经代谢与分解的毒素，新鲜蔬菜与五谷杂粮中的膳食纤维可以帮助我们将累积在肠道中的代谢物排出体外，发挥解毒与排素的作用。
　　大部分的蔬菜、水果与五谷杂粮中都含有维生素C，维生素C可以减少饮食中的亚硝酸盐，避免其转化为致癌物质亚硝胺。许多素食中含有多种防癌物质，例如木质素。增加这些素食的摄取量，就能降低罹患癌症的机率，因此多吃素食可以有效防癌。
　　Q 素食为什么对环保有帮助？
　　畜牧过程会加速温室效应，排出大量废气
　　A饲养肉类动物的生产过程，会加速温室效应。导致温室效应的排放气体主要是甲烷、一氧化二氮、二氧化碳与氨。据说全球的温室气体中有两成来自于动物畜牧业，这个排放量远超过世界上所有交通工具所排出的废气量。
　　此外，生产植物性食物需要消耗的水源，少于生产肉食所需要的水源，因此当人类能减少对于肉食的依赖时，也可能会减少对于地球水资源的浪费。基于上述假设，若人类能够积极地减少吃肉，降低肉类的消耗，则有助于长期稳定地球气候的变化。
　　Q 素食可分成哪些类型？
　　A天然的蔬果及素食加工品，是素食者的主要食物来源一般素食主要分成天然的蔬菜、水果，其具有丰富的维生素与矿物质，尤其蔬菜中的高纤维，是肉类中所缺乏的，多吃蔬菜还具有净化、促进体内排毒的作用。
　　除了蔬菜、水果之外，还有素食加工品。素食加工品通常是以黄豆制作出来的，还可能加上魔芋、香菇等食材，模仿成肉类的口感。不过最近有报道称许多素食加工品会掺杂荤食成分在内，因此宗教素食者在选用素食加工品时，需要特别小心谨慎。
　　chapter 2
　　健康人吃素食
　　全球掀起的素食风潮，你还没跟上吗？吃素不仅是狭义的不杀生，更包含了乐活环保、有机养生以及健康因素。
　　素食是什么
　　你吃素吗？在今天，吃素早已经不是出家人的专利了。如果你还停留在吃素是老人家与出家人的刻板印象，那么你就落伍了！
　　世界各地已经有越来越多人加入吃素的行列，这些人既不是宗教人士，也不是环保人士，更不是动物保护人士。他们吃素，只有一个很简单的理由，为了使自己身体更健康。
　　粮荒问题与能源问题始终都是全球面临的重要课题，但是从上世纪以来，全球已开发国家与开发中国家的人们，普遍陷入营养过剩的焦虑中。经济的富足与快速的发展，使人有余裕追求更为丰盛的食物，吃得更为精细，也开始摄取更多肉类饮食。
　　然而，过度追求高营养与精致食物的结果，就是引发了各种文明病和慢性疾病。如高血压、动脉硬化、脑卒中、心血管疾病、大肠癌、乳癌、胆结石、肥胖症等，已经成为各国严重的致死因素。
　　过度依赖肉类的饮食习惯，已经被医学报告证实，是导致罹患慢性疾病的主要原因，这使得许多人重新审视肉类饮食习惯的必要性。在追求健康与养生的同时，人们开始正视素食的好处。
　　素食预防慢性病
　　素食中的蔬菜、水果与谷类、豆类食物看起来虽然简单，却蕴含着肉类食物所无法取代的营养价值。如粗纤维，就完全不存在于任何的肉类与乳制品食物中。
　　素食中的维生素与矿物质，能促进人体代谢功能平衡；粗纤维能增强肠道排毒能力，并有降低血中胆固醇的效果。素食对于预防各种慢性病症，确实具有很好的功效。
　　全球掀起素食风潮
　　各国已经掀起了一股素食的风潮，素食从过去基于宗教的饮食规范，经过时代的演变、发展，已经成为今日一种时髦又新颖的健康生活方式。
　　呼应这个趋势的瑜伽风已经开始流行，它讲究更为健康与回归内在的生活方式，期望通过素食的饮食方式，让身体与心灵更为纯净健康。
　　吃素除了健康养生的理由外，还有一点点时尚的成分。当今素食已经成为全球的新兴饮食方式，随着全球流行趋势的发展，加入素食行列的人们也越来越多。当今吃素不仅是一种健康生活的主张，还是一件很酷的事情！
　　健康、养生又时尚的素食
　　在世界各国的大都市中，如雨后春笋般出现的素食餐厅，以及各种售卖有机食材的店铺里，都可以感受到素食的魅力正席卷着全球的各大都市。
　　东京、纽约、伦敦、巴黎、大阪、阿姆斯特丹……各种多元化与形式丰富的素食饮食生活，以及讲究新鲜与健康的素食饮食态度，正是目前当红的流行指标。
　　全球追随素食风潮的人士，大多是社会中具有时尚观念、有一定经济能力，并有专业工作能力的一群人，其中以女性占大多数。
　　这群人吃素大多无关宗教信仰，而是因为十分关注自己的健康。她们深信素食能促进健康、改善肤质、养颜美容，甚至帮助身材更为苗条美丽。素食被认为是保持女性美好体态的风尚饮食。
　　吃素的种类
　　全球各地的吃素传统不尽相同，常见的吃法大致有以下几大类：
　　1 植物类素食：只吃植物类（含五辛）
　　只吃植物类的食物，包括葱、蒜、韭菜、洋葱、兴渠等五辛，这类素食者以西方人居多。纯粹素食，不吃任何肉类以及蛋、奶制品，奶酪制品。
　　2 蛋奶素食：吃植物类、蛋类、
　　奶类
　　吃植物类素食，也吃蛋类与奶类食物、乳制品，不吃任何肉类食物以及五辛。采用这类素食方法的以东方国家居多，如中国。
　　3 蛋类素食：吃植物类、蛋类
　　这类素

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