現代體能訓練(快速伸縮復閤訓練方法) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫文新 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 快速伸縮
• 復閤訓練
• 運動康復
• 力量訓練
• 敏捷性
• 爆發力
• 運動錶現
• 訓練方法
• 體能提升

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564413040

版次：1

商品編碼：11827972

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2013-04-01

用紙：膠版紙

頁數：242

正文語種：中文

內容簡介

　　快速伸縮復閤訓練是一種發展爆發力和快速力量的訓練方法。教練員和運動員已經認識到快速伸縮復閤訓練對提高運動成績的潛在作用，他們也已經把這種訓練方法整閤到許多專項的訓練計劃中，並且把它作為運動員訓練計劃中的重要組成部分。筆者希望《現代體能訓練 快速伸縮復閤訓練方法》能給廣大的教練員、運動員及隊醫等提供係統的、綜閤的、實用的快速伸縮復閤訓練方法，明確掌握和理解快速伸縮復閤訓練方法的原理，以及如何實施專項的動態訓練方法。

作者簡介

　　孫文新，研究員，現任國傢體育總局教練員學院、國傢體育總局乾部培訓中心綜閤培訓部部長，北京體育大學碩士研究生導師、博士生專業課教師。曾任國傢隊、省市運動隊、職業俱樂部隊科研與體能教練員。在工作中，多次參加和備戰國際、全國、省、市大賽的科研和調研工作，完成多項科研課題。參加和主持過全運會、省運會、城運會等賽事的科研服務工作。研究領域包括運動員現代體能訓練、運動員科學化訓練、教練員培訓、運動員科學選材、運動員心理訓練、運動員機能評定、高原訓練、體育發展戰略等。曾擔任國傢隊、國奧隊、職業俱樂部隊等隊伍的科研教練，為備戰和參加亞洲杯、亞運會、世界杯外圍賽、奧運會預選賽等賽事提供科技服務。近年來一直從事國傢隊、省市運動隊等教練員的培訓工作，特彆是在研究和吸收國際現代體能訓練的理論與方法，係統整閤現代體能訓練的知識體係等方麵做瞭大量的工作，編著瞭《（現代體能訓練——核心力量訓練方法）》、《現代體能訓練——軟梯訓練方法》、《（現代體能訓練——彈力帶訓練方法）》、《（現代體能訓練——平衡球訓練方法）》、《現代體能訓練——懸吊訓練方法）》、《（現代體能訓練——博速球訓l練方法）》、《（現代女子足球科學化訓練理論與實踐》、《足球教練員培訓教程（職業級）》、《（中華人民共和國第九屆運動會足球決賽調研報告）》、《（高水平競技體育運動體能訓練研究）》、《（高水平運動訓練和管理研究）》、《（構建和諧社會與體育改革發展）》、《運動隊管理與運動員保障研究）》、《（中國體育可持續發展研究）》等多部著作。主持和參加瞭《（全國體育係統人纔狀況調研數據成果的綜閤開發及利用研究為、《（國傢女子足球隊備戰08奧運會科學化訓練負荷監控係統的建立與實施）》、《高原訓練的理論與方法為等課題的研究。在核心刊物發錶過《足球運動員高原訓練科學化探索）》、《中國青少年男女足球運動2002-2010年發展戰略的研究）》等幾十篇論文。

目錄

第一章 快速伸縮復閤訓練概述
一、爆發力
二、肌肉收縮
三、拉長-縮短周期
四、快速伸縮復閤訓練計劃的核心

第二章 快速伸縮復閤訓練的評估與原則
一、評估能力
二、評估練習
三、評估場地與器械
四、訓練原則及指導方針
五、落地
六、兩腳的位置
七、快速上擺
八、漸進式超負荷
九、間歇時間

第三章 動力性拉伸
一、概念
二、功能
三、要求
五、方法

第四章 下肢快速伸縮復閤訓練方法
第五章 軀乾和上肢快速伸縮復閤訓練方法

《搏擊的力量：專項格鬥體能的精進之路》 一、 引言：格鬥競技中的體能至上論 在現代格鬥競技的殘酷舞颱上，技術的精湛與戰術的智慧固然是贏得比賽的關鍵，但支撐這一切的，卻是一套近乎嚴苛的體能體係。搏擊，無論是拳擊、摔跤、柔道、跆拳道，還是綜閤格鬥（MMA），都要求運動員具備極高的爆發力、耐力、力量、速度、協調性和柔韌性。這些體能要素的任何短闆，都可能成為被對手抓住的緻命弱點。 本書《搏擊的力量：專項格鬥體能的精進之路》正是為滿足這一核心需求而生。它並非是一本泛泛而談的體能訓練手冊，而是深度聚焦於格鬥運動項目特有的能量代謝需求、肌肉激活模式、神經肌肉募集效率以及運動損傷預防等關鍵環節，旨在為所有緻力於提升自身搏擊能力的運動員、教練員以及體能愛好者提供一套係統、科學且極具實操性的專項體能訓練指南。我們將剝離那些與格鬥無關的冗餘信息，直接深入到搏擊領域最核心的體能挑戰，提供一套真正能夠轉化為賽場優勢的訓練方案。 二、 格鬥體能的核心要素剖析 要構建一套有效的搏擊體能訓練體係，首先必須深入理解格鬥運動所要求的核心體能要素，以及這些要素在搏擊場景下的具體錶現形式。 1. 爆發力與速度：瞬間製敵的引擎 定義與錶現： 爆發力是指在極短時間內輸齣最大力量的能力，而速度則是指在單位時間內完成動作的快慢。在搏擊中，它們體現在重拳的揮擊、飛膝的騰空、快速的閃避、敏捷的撲倒與起身等。一次成功的重擊或一次高效的防守反擊，都離不開瞬間的爆發與速度。 能量代謝基礎： 搏擊中的高強度爆發動作主要依賴於無氧代謝係統，特彆是磷酸肌酸係統（ATP-PCr）和無氧糖酵解係統。短時間內的大量能量供應是實現爆發性運動的基礎。 關鍵訓練範疇： 力量訓練中的離心控製與嚮心發力結閤、速度與力量相結閤的訓練（如藥球投擲、奧林匹剋舉重技術），以及高強度間歇性訓練（HIIT）中的爆發性動作（如衝刺跑、跳躍訓練），都對提升爆發力與速度至關重要。 2. 力量與耐力：持久戰的基石 定義與錶現： 力量是指肌肉剋服阻力的能力，而耐力則是在一定時間內持續執行特定運動的能力。在搏擊中，力量體現在持續的纏鬥、摔跤中的發力、控製對手的壓製；耐力則決定瞭運動員在整場比賽中能否保持高水平的輸齣，抵抗疲勞，並在關鍵時刻依然能夠發起有力的進攻或執行有效的防守。 能量代謝基礎： 搏擊運動對力量和耐力的要求是復閤的。短暫的爆發需要無氧能力，而多迴閤的持續對抗則高度依賴有氧代謝係統來提供能量，並處理乳酸堆積。力量耐力（在一定負荷下重復發力的能力）在纏鬥和控製中尤為重要。 關鍵訓練範疇： 力量訓練需要兼顧絕對力量（大重量低次數）和力量耐力（中等重量多次數）。耐力訓練則需結閤長時間低強度有氧運動（基礎耐力）和中高強度間歇性訓練（專項耐力），模擬比賽中的能量需求。 3. 協調性與柔韌性：精準打擊與靈活規避 定義與錶現： 協調性是指人體各部分肢體協同完成復雜動作的能力，而柔韌性則是指關節的活動幅度。在搏擊中，它們體現在齣拳的角度與時機、腿法的變換、身體的重心轉移、閃避時的身體姿態、以及被對手控製時的掙脫能力。良好的柔韌性還能顯著降低運動損傷的風險。 神經肌肉整閤： 協調性依賴於大腦、神經係統與肌肉之間的有效溝通和整閤。流暢的動作不僅需要力量，更需要精確的神經控製。 關鍵訓練範疇： 專項技術動作的重復練習、本體感覺訓練、平衡訓練（如單腿站立、 BOSU球訓練），以及靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等，都是提升協調性與柔韌性的有效手段。 三、 專項格鬥體能訓練的係統構建 基於對格鬥體能核心要素的深刻理解，我們將構建一套循序漸進、係統化的訓練體係，以期達到事半功倍的效果。 1. 基礎體能儲備：構建堅實的平颱 核心理念： 在進行高度專項化的訓練之前，運動員需要建立一個紮實的通用體能基礎。這包括心肺耐力的基石、基礎力量的增長以及身體活動度的初步改善。 訓練內容： 心肺耐力： 以有氧運動為主，如慢跑、遊泳、騎行，構建穩定的有氧基礎，提高血液攜氧能力和心肌功能。 基礎力量： 采用復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等，以中等負荷、多次數（8-12次）為主，發展全身肌肉力量與耐力。 核心穩定性： 強調腹部、背部和骨盆周圍肌肉的強化，如平闆支撐、側平闆支撐、鳥狗式等，為後續高強度爆發性動作提供穩定的支撐。 初步柔韌性： 結閤動態熱身與靜態拉伸，改善關節活動度，為進入專項訓練打下基礎。 2. 力量訓練的深化與專項化 目的： 將基礎力量轉化為搏擊場景下所需的爆發性力量、力量耐力和對抗力量。 訓練方法： 爆發力訓練： 奧林匹剋舉重技術： 如抓舉、挺舉及其輔助練習（高翻、臀推），訓練身體快速募集多塊肌肉的能力。 爆發性力量訓練： 藥球投擲（前拋、側拋、下砸）、箱式跳躍、箭步跳等，強調發力速度。 力量輸齣訓練： 結閤阻力帶或彈力繩進行爆發性動作（如爆發性臥推），模擬對抗時的發力感受。 力量耐力訓練： 復閤動作的組間休息縮短： 如深蹲、硬拉等，在相對較短的休息時間內進行多次重復。 循環訓練： 將多個力量訓練動作組閤成一個循環，連續完成，減少休息。 負重繩梯、爬行等： 訓練在負重狀態下維持力量輸齣的能力。 最大力量發展： 高負荷、低次數訓練： 如3-5次一組，使用接近最大重量的負荷，主要用於發展核心力量。 3. 速度與爆發力訓練的精細打磨 目的： 縮短動作時間，提高打擊速度、反應速度和位移速度。 訓練方法： 短距離衝刺： 10-30米衝刺，爆發性起步，強調最高速度的發揮。 速度階梯與敏捷梯訓練： 提升腳步的靈活性和反應速度。 反應訓練： 使用信號燈、教練員發齣的指令等，訓練快速的反應與啓動。 甩繩訓練（Battle Ropes）： 結閤全身力量，訓練快速、有節奏的揮動，提升上肢爆發力和核心穩定性。 力量鏈的激活： 通過特定的準備活動和技術模仿，激活從下肢到上肢的完整力量傳遞鏈，提高齣拳、齣腿的效率。 4. 耐力訓練的科學分化與比賽模擬 目的： 確保運動員在激烈的比賽中能夠持續輸齣能量，抵抗疲勞，並在後程依然保持戰鬥力。 訓練方法： 高強度間歇性訓練（HIIT）： 模擬搏擊迴閤： 訓練模式通常采用“高強度運動20-60秒，低強度恢復10-30秒”或“爆發性動作6-10秒，慢速恢復10-20秒”，模仿比賽中的激烈交換和短暫休息。 專項HIIT： 包含搏擊動作（如假想的打擊、組閤拳、移動中的踢擊）的高強度間歇訓練。 節奏訓練： 在接近比賽強度的節奏下進行持續運動，訓練身體在特定配速下的能量供應能力。 乳酸閾值訓練： 在能夠維持較高強度但仍能進行簡單交流的強度下進行持續訓練，提高身體清除乳酸的能力。 基礎有氧耐力： 定期進行長距離、中低強度的有氧運動，維持和發展基礎心血管功能。 5. 協調性、柔韌性與平衡的持續優化 目的： 提高動作的精準度、流暢性、反應速度，同時預防損傷。 訓練方法： 動態拉伸與啓動訓練： 在訓練前進行，模仿比賽動作，激活關節和肌肉。 平衡與本體感覺訓練： 單腿站立、閉眼站立、使用不穩定的訓練器械（如平衡墊、BOSU球），提高身體的穩定性和對身體位置的感知。 神經肌肉控製訓練： 針對特定動作模式進行分解和重復練習，提高動作的精密度和效率。 靜態拉伸與PNF拉伸： 在訓練後進行，提高關節活動度，促進肌肉恢復。 全身活動度訓練： 針對肩、髖、脊柱等關鍵部位進行大範圍的活動度訓練，如滾球練習、關節鬆動術。 四、 訓練計劃的製定與調整 一個成功的體能訓練計劃，其核心在於“科學性”與“個性化”的統一。 1. 周期性訓練（Periodization）： 理念： 將訓練周期劃分為不同的階段（如基礎期、發展期、巔峰期、恢復期），每個階段有明確的訓練目標和側重點。 應用： 在賽季初期，側重於發展基礎體能和技術動作的熟練度；賽季中期，增加專項體能訓練的強度和負荷，特彆是爆發力與速度；比賽臨近時，逐漸降低訓練量，強調恢復與技術打磨，達到最佳競技狀態。 2. 負荷管理與恢復： 監測： 密切關注運動員的訓練反應，包括疲勞程度、睡眠質量、情緒變化、肌肉酸痛等。 調整： 根據運動員的實際狀態，靈活調整訓練計劃。如果齣現過度疲勞，應增加休息或降低訓練強度。 恢復策略： 強調充足的睡眠、均衡的營養、積極的放鬆（如按摩、拉伸、冷熱水浴）等，確保身體能夠有效地修復和適應訓練帶來的刺激。 3. 個性化方案： 評估： 每個運動員的體能水平、技術特點、傷病史、訓練經驗都不同，必須進行個體化的體能評估，找齣薄弱環節。 定製： 基於評估結果，為運動員量身定製訓練計劃，優先解決其最迫切需要提升的體能短闆。例如，攻擊型選手可能更側重爆發力，而防守反擊型選手可能需要更強的速度和反應能力。 五、 訓練中的關鍵注意事項 1. 循序漸進原則： 訓練強度、負荷和難度應逐步增加，避免操之過急導緻運動損傷。 2. 動作質量優先： 任何時候都要確保動作的規範性，寜可減輕重量或降低難度，也要保證動作的正確性，防止養成錯誤的發力模式。 3. 熱身與整理活動： 每次訓練前必須進行充分的熱身，激活身體，提高關節活動度；訓練結束後進行整理活動，幫助身體恢復。 4. 營養與水分： 閤理的飲食和充足的水分是身體恢復和能量供應的基礎，要確保蛋白質、碳水化閤物和脂肪的均衡攝入。 5. 傾聽身體的聲音： 齣現劇烈疼痛或持續不適時，應立即停止訓練並尋求專業意見。 六、 結語：體能是格鬥技藝的靈魂 《搏擊的力量：專項格鬥體能的精進之路》旨在為你揭示一條清晰、科學且高效的體能提升路徑。在這條道路上，我們將深入挖掘格鬥運動對身體最真實、最嚴苛的要求，並通過係統化的訓練方法，幫助你突破生理極限，點燃內心的潛能。記住，精湛的技術需要強大的體能作為支撐，而卓越的體能，則是你在搏擊擂颱上無往不勝的堅實鎧甲，是通往勝利之路最直接、最可靠的保障。願你通過本書的指導，真正掌握搏擊的力量，成為一名更強、更具統治力的格鬥者。

評分☆☆☆☆☆

我是一個偏愛力量舉和古典健美的愛好者，通常喜歡閱讀那些基於生物力學和生理反饋的硬核內容。因此，翻開《現代體能訓練》後，我立刻感到格格不入。它的敘事風格非常跳躍，前一頁還在討論某種古老的東方哲學對運動的啓發，後一頁就突然跳到對某類器械的幾句模糊評價，中間缺乏邏輯上的過渡和支撐。我嘗試用我已有的知識體係去套用書中的某些“訓練流程”，結果發現，按照書中的描述進行訓練，很有可能會導緻訓練強度不足或者過度側重於某些不重要的肌群。更彆提書中對恢復和傷病預防的討論瞭，幾乎等同於零。一個成熟的訓練體係，必然要包含全麵的視角，包括如何循序漸進地適應負荷，如何聆聽身體的信號。而這本書更像是某個獨立研究者在自己小圈子裏的“私房話”，缺乏必要的同行審視和實踐檢驗，讀起來讓人覺得它是在“空中樓閣”裏構建體係。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的裝幀設計挺有未來感的，封麵顔色和字體選得都很抓人眼球，所以當初我毫不猶豫地入手瞭。然而，內容上的單薄與包裝的精美形成瞭強烈的反差。如果說健身訓練是建立在一磚一瓦之上的工程，那麼這本書提供的就是一堆形狀各異的、找不到閤適水泥的“概念磚塊”。舉個例子，關於核心力量的章節，它花瞭大量的篇幅去描述“鏇轉力矩在矢狀麵上的動態平衡”，但對於最基礎的平闆支撐到底應該保持多久，或者如何避免骨盆前傾，卻隻用瞭一兩句話敷衍帶過。我期待的是那種能讓你在下次訓練中立刻感受到差異的微調建議，而不是那些需要你先去讀完一本高等物理學教材纔能勉強理解的理論推導。這書與其說是教人如何訓練，不如說是教人如何“思考”如何訓練，而這種思考過程過於抽象和個人化，無法被大眾有效復製和應用。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，就像在看一部情節支離破碎的科幻電影，特效很炫，但故事綫索完全無法追蹤。我買這本書是希望能找到一些關於如何提高運動錶現的“捷徑”或“優化點”，但它給我的卻是無休止的哲學辯論和對既有科學的某種程度上的不屑一顧。例如，它對傳統的分化訓練模式進行瞭猛烈的抨擊，但沒有給齣任何可靠的數據或案例來證明其替代方案的優越性。這種“批判”如果不伴隨著“建設”性的、可操作的替代方案，就毫無意義。很多訓練者，包括我自己，需要的不是被告知“你錯瞭”，而是被告知“你應該這樣做”。這本書在“應該做什麼”這個問題上，給齣的答案過於含糊，過於依賴讀者的主觀能動性和對作者抽象概念的悟性，這對於一個追求係統化和效率的讀者來說，絕對是一種摺磨。它更像是一個“引人深思”的作品，而不是一本“指導行動”的工具書。

評分☆☆☆☆☆

我是在一個健身論壇上看到有人推薦這本書的，說是能“徹底顛覆你對訓練的認知”。帶著這種期待，我開始閱讀，但很快我就意識到，這更像是一場文字遊戲。全書充斥著大量我從未在任何權威運動科學期刊或專業教練認證材料中見過的名詞，例如“時空耦閤肌肉激活”或者“非綫性阻力場的重構”。這些詞匯組閤在一起，聽起來非常“高科技”，但當我嘗試去搜索相關的科學依據時，卻發現根本找不到任何佐證。這不禁讓人懷疑，作者是不是自己發明瞭一套全新的、純粹基於個人臆想的術語體係。書中對於如何安排每周的訓練頻率、如何精確控製組間休息時間、營養支持的建議等關鍵的實操細節，輕描淡寫得讓人心驚。一個好的訓練書籍，應該能幫你建立一個穩固的實踐基礎，而這本書卻試圖讓你跳過基礎，直接去追求一個虛無縹緲的“境界”，這對於追求實際效果的訓練者來說，無疑是時間的巨大浪費。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身界的“盲人摸象”！我本以為能找到一些新穎的、經過科學驗證的訓練體係，結果翻開扉頁，看到的都是一些模棱兩可的理論和一些看似很酷但實際操作起來不知所雲的術語。作者似乎沉迷於構建一個宏大的概念框架，卻忘瞭最基本的東西：讀者需要的是清晰的步驟、明確的動作指導和可量化的目標。比如，書中反復提到“能量波動的協同作用”，但當我試圖去理解如何將這個“波動”應用到臥推或深蹲中時，語言變得像繞口令一樣復雜，根本無法形成一個可以執行的訓練計劃。更令人沮喪的是，它對不同訓練水平的人群幾乎沒有區分，一概而論地拋齣這些“高深”的理念，這對於初學者來說簡直是災難，他們會因為無法理解而感到挫敗，而有經驗的訓練者則會覺得這些內容空洞無物，無法提供任何實質性的改進。這本書更像是一部哲學散文集，而不是一本實用的體能訓練指南，讀完後我更睏惑瞭，唯一“快速”的可能就是我快速地閤上瞭它。

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