健身拳擊訓練完全圖解教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[德] 安德烈斯·裏姆（Andreas Riem） 著，王進 譯

圖書標籤:

• 拳擊
• 健身
• 訓練
• 運動
• 圖解
• 教程
• 搏擊
• 自學
• 健康
• 塑形

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416933

版次：1

商品編碼：11943334

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2016-06-01

用紙：純質紙

頁數：102

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　拳擊讓人保持健康，拳擊是一種非常有效的健身運動，也是一項真正適閤所有人的運動。

　　健身拳擊訓練的核心功能：

　　釋放壓力，實現平衡

　　燃脂塑身，發現潛能

　　增強力量和耐力

　　提高敏捷性和反應速度

　　提升協調性和運動能力

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內容簡介

　　健身拳擊訓練介紹瞭如何讓身體達到完美和諧、柔韌靈活、準確移動、動作協調，以及如何快節奏地呼吸，從而充分攝入氧氣以及快速反應。簡而言之，一切都是為瞭實現個人的身體健康，這也是休閑運動非常重要的一個目標。　　書中介紹的所有動作和練習都藉鑒瞭拳擊訓練。在訓練中還輕鬆融入自由搏擊、空手道、健美操等其他運動的動作，以滿足各種訓練強度或訓練目標。教學結構嚴格遵循體育教學指南，內容包括熱身訓練、肌肉拉伸練習、技巧訓練和雙人對練，以及結束放鬆運動。　　拳擊以其劇烈的運動性一直備受推崇。本書專門用一個章節介紹瞭拳擊從古至今的曆史，讓讀者對這項運動有更深入的瞭解。本書重點介紹的健身拳擊訓練，適閤喜愛或者有興趣體驗拳擊運動的各類人群，尤其是健身教練及健身愛好者。

作者簡介

　　安德烈斯·裏姆（Andreas Riem），有著多年的格鬥運動經驗，近年來對於健身運動的興趣越來越濃。他曾多次榮獲德國自由搏擊冠軍，並獲得歐洲自由搏擊健身操第三名。他也是一名培養競技性、休閑健身類運動員的知名教練。
　　邁剋爾·剋萊曼（Michael Kleymann），既是一名有著30多年工作經驗的體育記者，也曾撰寫過多本有關自由搏擊和拳擊的書。他在德國還擔任健身拳擊教練，推動拳擊成為一種大眾喜愛的休閑運動。

內頁插圖

目錄

序1 6序2 7A·導論 81·歡迎參加··健身拳擊訓練 82·健身和拳擊··感受生活的美好 123·為瞭健康而拳擊··醫學背景知識 174·多元的訓練目標··基礎內容 235·迷你拳擊學院··總論 27B·主要章節健身拳擊 396·訓練團體和設施 397·熱身運動··練習 428·跳繩··介紹與練習 449·技巧··訓練與實踐 4610··對練····練習展示 4911·心肺功能訓練·· 練習 5112·練習結束前的放鬆運動·· 放鬆練習 5413·反思·· 理解與認知 56C·健身拳擊的方方麵麵 5714·音樂的選擇·· 營造情緒 5715·教學課程示例·· 健身拳擊課程 6016·沙袋·· 各種類型的訓練器材 6417·在傢訓練·· 精選練習 7318·在健身房裏進行健身拳擊訓練·· 現代運動的不同需求 8519·拳擊·· 一項古老的運動 8920·拳擊·· 一種曆史悠久的搏擊運動 9421·拳擊·· 適閤所有人的運動 99作者簡介 102

前言/序言

《搏擊精要：釋放你的潛能，掌握格鬥技巧》 前言 搏擊，這項古老而迷人的運動，不僅僅是身體的較量，更是意誌、策略與智慧的結晶。從古代戰場上的生存技能，到現代競技場上的榮耀之爭，搏擊的魅力從未減退。它能錘煉你的體魄，磨礪你的意誌，更能教會你如何應對生活中的挑戰，如何保持冷靜與自信。 本書《搏擊精要：釋放你的潛能，掌握格鬥技巧》旨在為你提供一個係統、全麵的格鬥入門指南。我們深知，對於許多初學者而言，搏擊的世界可能顯得復雜而神秘。琳琅滿目的拳種、繁多的技術動作、以及各種訓練方法，都可能讓人望而卻步。因此，本書將以清晰、易懂的方式，帶領你一步步走進搏擊的殿堂，解鎖你身體的無限潛能。 我們相信，任何人，無論年齡、性彆或身體條件，都可以通過科學的訓練，掌握格鬥的技巧，並從中受益。這不是一本讓你一夜之間成為格鬥高手的“秘籍”，而是一份循序漸進的學習路徑，一份幫助你建立紮實基礎、培養良好習慣的指導手冊。我們將從最基礎的站姿、步法開始，逐步深入到拳法、腿法、格擋、閃避等核心技術，並穿插介紹有效的體能訓練和實戰應用技巧。 本書的內容經過精心設計，力求理論與實踐相結閤。每一項技術都輔以詳細的圖文解析，確保你能夠準確理解和模仿。我們不僅關注“怎麼做”，更關注“為什麼這麼做”，讓你在掌握動作的同時，也能理解其背後的原理和戰術意義。 搏擊的魅力在於其包容性。無論你是想增強體質、減輕壓力，還是尋求一種新的挑戰、提升自我，搏擊都能滿足你的需求。它能讓你學會保護自己，也能讓你在團隊閤作中發揮更大的作用。更重要的是，搏擊訓練能夠培養一種堅韌不拔的精神，一種麵對睏難永不放棄的態度，這對於人生的各個方麵都至關重要。 請記住，搏擊的道路沒有捷徑，隻有持之以恒的努力和不懈的追求。本書將是你這段旅程中可靠的夥伴，為你指明方嚮，提供支持。我們鼓勵你在安全的環境下，循序漸進地進行練習，並隨時尋求專業教練的指導。 現在，讓我們一起翻開《搏擊精要》，開啓你的搏擊之旅，釋放你內心深處的潛能，掌握屬於你的格鬥技巧！ 第一章：搏擊入門——基礎與認知 在踏入搏擊的世界之前，建立正確的認知和紮實的基礎至關重要。這一章將為你掃清入門的障礙，讓你對搏擊有一個初步的瞭解，並為你後續的學習打下堅實的基礎。 1.1 什麼是搏擊？ 搏擊，廣義上是指兩人或多人之間，運用身體的各項技能，在遵守一定規則的前提下進行的對抗性運動。其形式多種多樣，包括但不限於拳擊、踢拳（K-1）、泰拳、散打、巴西柔術、綜閤格鬥（MMA）等。它們在技術體係、比賽規則、甚至哲學理念上各有側重，但核心都在於通過攻防技巧的運用，來達成超越對手的目標。 搏擊不僅僅是肢體的碰撞，更是一種綜閤能力的體現： 身體素質： 力量、速度、耐力、柔韌性、協調性等是搏擊運動的基礎。 技術能力： 精準的拳法、腿法、格擋、閃避、步法等是搏擊的語言。 戰術智慧： 預判、節奏控製、優勢利用、劣勢彌補等是搏擊的靈魂。 心理素質： 專注、冷靜、勇氣、決心、抗壓能力等是搏擊獲勝的關鍵。 1.2 搏擊的益處 選擇搏擊作為一種鍛煉方式，你能獲得遠超預期的收獲： 全麵的體能提升： 搏擊訓練是一種極佳的有氧和無氧運動結閤，能有效提升心肺功能、增強肌肉力量、改善身體耐力、提高協調性和反應速度。 強大的自我保護能力： 掌握基本的格鬥技巧，能在遇到危險時有效保護自己，增加安全感。 卓越的心理素質鍛造： 麵對挑戰、承受壓力、剋服恐懼，搏擊訓練能夠極大地磨礪你的意誌，培養冷靜、自信、果斷的品質。 減輕壓力與釋放情緒： 通過高強度的訓練和技術動作的練習，你可以有效地釋放日常生活中的壓力和負麵情緒。 培養紀律性與專注力： 搏擊訓練需要嚴格的執行和高度的專注，這能夠幫助你養成良好的學習和工作習慣。 提升身體意識與控製力： 瞭解身體的每一個部位如何協調發力，如何精確控製動作，能夠讓你更好地認識和掌控自己的身體。 社交與團隊精神： 在訓練營或俱樂部中，你將有機會結識誌同道閤的朋友，與夥伴一同進步，培養團隊閤作意識。 1.3 選擇適閤你的搏擊類型（簡述） 雖然本書將側重於通用搏擊技術，但瞭解不同的搏擊類型有助於你更深入地認識這項運動，並可能在未來做齣更適閤自己的選擇。 拳擊（Boxing）： 專注於用拳打擊，以頭部和軀乾為目標。強調步伐、閃避、齣拳組閤和瞬間爆發力。 踢拳（Kickboxing）： 在拳擊的基礎上，增加瞭腿部攻擊，可以踢擊對手的腿部、軀乾和頭部（根據不同規則）。 泰拳（Muay Thai）： 又稱“八臂拳”，除瞭拳和腿，還允許使用肘擊、膝擊，以及腿部和軀乾的纏抱技術。 散打（Sanda）： 中國的民族傳統搏擊項目，允許拳、腿、摔、絆等多種攻擊方式，強調攻防轉換的流暢性。 柔術（Jiu-Jitsu）： 側重於地麵纏鬥，通過關節技和窒息技來降服對手。 綜閤格鬥（MMA）： 融閤瞭多種搏擊項目的技術，允許站立打擊與地麵纏鬥相結閤，規則相對開放。 本書的通用性技術，如站姿、步法、基礎拳法和格擋，幾乎適用於所有主流的站立式搏擊項目。 1.4 基本裝備與安全須知 為瞭安全有效地進行搏擊訓練，一些基本的裝備是必不可少的。 拳套： 保護拳頭，也減輕對訓練夥伴的衝擊。根據訓練目的（沙袋、實戰對練）選擇不同重量的拳套。 綳帶： 包裹在拳頭和手腕處，進一步保護關節和骨骼。 護齒： 防止牙齒受到衝擊。 護襠（男性）： 保護關鍵部位。 頭套（可選）： 在較高強度的對練中，為頭部提供額外保護。 服裝： 舒適、透氣的運動服裝，方便活動。 訓練場地： 開闊、安全、地麵平坦的場地。 安全第一原則： 循序漸進： 切勿急於求成，從基礎動作開始，逐步增加訓練強度和難度。 量力而行： 瞭解自己的身體極限，避免過度訓練導緻受傷。 熱身與放鬆： 訓練前充分熱身，訓練後進行拉伸放鬆，是預防運動損傷的關鍵。 注重姿勢： 學習並嚴格執行正確的動作姿勢，避免錯誤的姿勢導緻傷害。 夥伴協作： 在進行對練時，務必與訓練夥伴溝通好強度，相互照應。 尋求專業指導： 如果條件允許，請在有經驗的教練指導下進行訓練。 1.5 訓練前的心理準備 在開始你的搏擊訓練之前，不妨做一些心理上的準備： 擁抱挑戰： 搏擊訓練過程可能充滿挑戰，但每一次剋服睏難都是一次成長。 保持耐心： 技術的掌握需要時間和反復練習，不要因為短時間看不到明顯進步而氣餒。 享受過程： 享受揮灑汗水、挑戰自我的過程，你會發現運動本身的樂趣。 尊重對手： 無論是在訓練中還是在比賽中，都應尊重你的對手。 第二章：搏擊的基礎——站姿與步法 正確的站姿和靈活的步法是搏擊運動的根基，它們決定瞭你的攻防效率、移動能力以及身體的穩定性。在這一章，我們將深入解析這些核心要素。 2.1 什麼是正確的站姿？ 站姿，是搏擊格鬥的齣發點，也是一切技術動作的基礎。一個穩固、平衡且具有進攻和防禦潛力的站姿，能讓你在任何情況下都能迅速做齣反應。 基本站姿原則： 重心穩定： 身體重心略微放低，雙腳與肩同寬或略寬，分布均勻，這樣纔能保持身體的平衡，不易被對手擊倒。 攻守兼備： 站姿應同時具備進攻和防禦的能力。這意味著你的身體不應過於僵硬，也不能過於放鬆，而是處於一種隨時準備啓動的狀態。 視野開闊： 頭部保持自然狀態，視綫清晰，能夠觀察到對手的動作和周圍環境。 保護性： 關鍵部位（頭部、腹部）應得到有效保護。 常見的站姿（以右手為主攻者為例）： 左腳在前，右腳在後： 這是最常見的站姿。 雙腳位置： 站立時，你的左腳（前腳）稍微嚮前，右腳（後腳）略嚮後，兩腳之間大約有一個腳的距離，或者與你的肩寬相當。前腳的腳尖略微指嚮前方，後腳的腳尖可以略微嚮外側（約45度），以便於發力。 重心分配： 大約60%的重心在前腳，40%在後腳。但要記住，這個比例不是固定的，需要根據你的移動和攻防需求進行靈活調整。 膝蓋彎麯： 雙膝應微微彎麯，保持身體的柔韌性和反應速度。不要鎖死膝蓋。 身體角度： 身體側嚮對手，左肩嚮前，右肩稍嚮後。這使得你的側身能夠更好地保護頭部，同時將你的攻擊麵（例如你的拳頭）對準對手。 手臂保護： 前手（左手）： 略微嚮前伸齣，大約在與眼睛平行的位置，用於試探、格擋和進攻。肘部略微內收，靠近身體，保護腹部。 後手（右手）： 保持在下巴附近，作為主要的防禦和重擊的準備。肘部同樣內收，靠近身體，保護肋部。 頭部： 頭部略微後仰，下巴微微內收，保護麵部。 右腳在前，左腳在後（南方式站姿）： 這與左腳在前的方式類似，隻是左右腳互換。通常由左手為主攻者使用，或者是為瞭某種戰術需求而改變。 2.2 步法的重要性 步法是搏擊中的“腳底生風”，它賦予你移動、閃避、追擊、以及調整距離的能力。沒有好的步法，即使你有再好的拳法，也無法有效地施展。 步法基本原則： 保持平衡： 無論如何移動，都要始終保持身體的平衡。 重心不離地： 避免雙腳同時離地，這會讓你暴露於危險之中。 腳不交叉： 移動時，你的腳不要互相交叉，否則容易失去平衡，甚至摔倒。 小步幅、快頻率： 搏擊中的移動更多依賴於快速、小幅度的調整，而不是大跨步。 視綫不離對手： 在移動時，要時刻觀察對手的動嚮。 核心步法類型： 1. 前進（Forward Step）： 動作： 先邁齣你的前腳（左腳），然後緊接著將後腳（右腳）嚮前跟上，保持與之前相同的站姿距離和重心分配。 要點： 前腳先移動，後腳跟隨，兩腳之間始終保持一個安全距離。 2. 後退（Backward Step）： 動作： 先邁齣你的後腳（右腳），然後緊接著將前腳（左腳）嚮後跟上，保持與之前相同的站姿距離和重心分配。 要點： 後腳先移動，前腳跟隨，始終保持身體的穩定。 3. 左移（Step to the Left）： 動作： 先邁齣你的左腳（前腳）嚮左側，然後緊接著將右腳（後腳）嚮左側跟上，保持與之前相同的站姿距離和重心分配。 要點： 側移時，身體可以略微傾斜，但要保持核心的穩定。 4. 右移（Step to the Right）： 動作： 先邁齣你的右腳（後腳）嚮右側，然後緊接著將左腳（前腳）嚮右側跟上，保持與 উভয়腳之間的距離。 要點： 同樣需要保持身體的平衡，防止身體過度傾斜。 5. 滑步（Sliding Step）： 動作： 這種步法更像是“滑動”，尤其適用於在保持一定距離的情況下進行快速的微調。例如，嚮前滑步時，前腳稍微嚮前，然後後腳順勢嚮前滑齣，仿佛整個身體在地麵上“滑動”。後退、左移、右移同理。 要點： 保持身體的整體性，仿佛一個整體在移動，而不是零散的腳步。 6. 轉身（Pivot）： 動作： 這是一個非常重要的步法，用於改變角度、創造攻擊綫路或規避攻擊。以左腳在前為例，你可以將重心放在前腳上，以右腳為軸心，轉動身體，改變麵嚮對手的方嚮。 要點： 動作要流暢，重心轉換要平穩。 2.3 步法與站姿的結閤訓練 原地模擬： 在原地，反復練習每一種步法，感受身體重心的變化，確保動作的規範性和流暢性。 移動組閤： 將前進、後退、左移、右移組閤起來，例如“前進-左移-後退”，模擬實戰中的移動場景。 帶目標練習： 在場地中設置幾個點，按照指令或路綫進行移動練習，提升方嚮感和速度。 與假想敵對練： 想象一個對手站在你麵前，根據對手的“動作”（例如嚮左移動、後退），做齣相應的反應步法。 2.4 步法訓練的進階：節奏與變化 節奏控製： 並非所有移動都需要一成不變的速度。有時快速的突進能打亂對手節奏，有時緩慢的試探性移動能誘使對手露齣破綻。 步法變化： 熟練掌握基礎步法後，開始嘗試在移動中加入突然的變速、變嚮，甚至假動作，讓你的移動更加難以預測。 與技術結閤： 步法與拳法、腿法、格擋等技術必須緊密結閤。例如，在後退閃避的同時，可以用手臂進行格擋；在前進攻擊的同時，要配閤步法的推進力。 第三章：攻擊的核心——拳法技巧 拳法是搏擊中最直接、最常用的攻擊手段之一。掌握精準、有力的拳法，是建立自信和贏得比賽的關鍵。本章將聚焦於幾種最基礎且最有效的拳法。 3.1 拳法基本要素 在學習具體的拳法之前，我們需要理解拳法所包含的基本要素： 握拳： 正確的握拳方式能有效保護你的手指關節，並使你的拳頭成為一個堅實的整體，避免在擊打時受傷。 方法： 首先，將拇指伸直，放在食指和中指的指關節外麵。然後，用其餘四指緊握，將拇指壓在上麵。確保拳頭緊實，但不要過度用力導緻手部僵硬。 齣拳動作： 每一個拳法都遵循一套完整的發力鏈條，它起源於腿部蹬地，通過腰部的轉動，傳導至肩部，最後通過手臂爆發而齣。 發力順序： 蹬地（腳）→ 屈膝 → 擰腰 → 轉髖 → 傳導至肩 → 手臂發力 → 拳頭擊打。 核心穩定性： 在齣拳過程中，保持身體核心的穩定至關重要，它能確保力量的有效傳遞，並防止身體失衡。 迴拳： 齣拳後，必須迅速將拳頭收迴至原來的保護位置（下巴附近）。迴拳的速度和及時性，決定瞭你的防禦能力。 要點： 迴拳要快，就像齣拳一樣迅速，切勿拖泥帶水。 目標選擇： 盡管本書主要介紹通用的拳法，但在實戰中，要清楚攻擊的目標是對手的哪些部位（例如頭部、軀乾）。 3.2 核心拳法解析 以下我們將介紹幾種搏擊中最基礎、也是最常用的拳法，並提供詳細的動作要領： 1. 直拳（Jab） 直拳是最基礎、最常用的拳法之一，通常由前手發齣，用於試探、控製距離、擾亂對手節奏，或者作為後續更強力攻擊的鋪墊。 動作要領： 站姿： 保持標準的搏擊站姿（例如左腳在前）。 齣拳： 從前手（左手）開始，以最直接、最快的路徑嚮前擊打。拳頭應沿著水平方嚮，像“戳”一樣發齣，而不是“掄”。 發力： 利用身體的轉動（尤其是肩部的轉動），配閤手臂的伸展，將力量集中在拳頭上。 擊打點： 拳頭的食指和中指第一指關節是主要的擊打點。 迴拳： 擊打完成後，立即迅速將前手收迴至下巴附近，保持防禦姿勢。 身體配閤： 齣拳時，身體可以略微嚮前傾，但重心應始終保持穩定。 訓練要點： 速度與精準： 練習直拳時，要注重速度和精準度，而不是力量。 連續性： 練習連續的直拳，保持節奏感。 距離控製： 利用直拳來控製與對手的距離。 2. 刺拳（Cross / Straight Punch） 刺拳通常由後手發齣，力量比直拳更大，是主要的進攻拳法。 動作要領： 站姿： 保持標準的搏擊站姿（例如左腳在前）。 齣拳： 從後手（右手）發齣，以水平或略微嚮上的角度嚮前直綫擊打。 發力： 刺拳的發力更為充分。首先，通過後腳蹬地，身體嚮左轉動（對於左腳在前的站姿），將重心從後腳轉移到前腳，腰部和肩部的力量充分爆發。 擊打點： 同樣是食指和中指的第一指關節。 迴拳： 擊打完成後，迅速將後手收迴至下巴附近，前手保持防禦。 身體配閤： 齣拳時，整個身體會有一個明顯的轉動，肩部和髖部協同發力。 訓練要點： 力量與爆發力： 練習刺拳時，要注重力量的積纍和爆發力的訓練。 腰部轉動： 充分利用腰部轉動産生的力量。 迴拳保護： 刺拳齣拳後，迴拳要更及時，因為此時你的身體側嚮可能暴露。 3. 擺拳（Hook） 擺拳是一種弧綫攻擊，通常從身體側麵或前方擊齣，可以攻擊對手的頭部或軀乾。 動作要領： 站姿： 保持搏擊站姿。 齣拳： 左擺拳（由前手發齣）： 屈肘，以弧綫從左側或左前方擊齣。拳頭可以呈水平或略微嚮上。 右擺拳（由後手發齣）： 同樣屈肘，以弧綫從右側或右前方擊齣。 發力： 擺拳的發力更多依賴於肩部和肘部的協同作用，身體的轉動也非常重要。 擊打點： 拳頭的指關節或拇指側都可以作為擊打點，取決於攻擊的角度和目標。 迴拳： 迅速收迴拳頭至防禦位置。 身體配閤： 身體的轉動和肘部的屈伸是擺拳的關鍵。 訓練要點： 弧綫控製： 練習控製擺拳的弧綫，使其更具威脅性。 腰部與肩部配閤： 充分利用腰部和肩部的力量，製造更強的衝擊力。 角度變化： 嘗試不同角度的擺拳，增加攻擊的多樣性。 4. 勾拳（Uppercut） 勾拳是一種從下嚮上攻擊的拳法，通常用於攻擊對手的下巴或腹部。 動作要領： 站姿： 保持搏擊站姿。 齣拳： 屈膝下蹲，然後利用腿部和腰部的力量，將拳頭從下嚮上、沿著弧綫擊齣。 發力： 勾拳的發力特點是從下往上，腰部和腿部的爆發力是關鍵。 擊打點： 拳頭的指關節是主要擊打點。 迴拳： 迅速收迴拳頭至防禦位置。 身體配閤： 身體的下蹲和隨後的爆發性起身是勾拳的重要組成部分。 訓練要點： 下蹲與發力： 練習從下蹲狀態快速發力嚮上擊打。 目標準確性： 勾拳對目標的選擇非常重要，通常是攻擊對手的下巴或腹部。 連續勾拳： 練習連續的勾拳，尤其是對付處於低位或身體緊湊的對手。 3.3 拳法組閤練習 掌握瞭單個拳法的技巧後，將它們組閤起來是提高實戰能力的必經之路。 基礎組閤： 1-2（直拳-刺拳）： 最經典、最基礎的組閤。前手打齣直拳試探，緊接著後手打齣更具威脅的刺拳。 1-1-2（直拳-直拳-刺拳）： 連續兩次前手直拳，擾亂對手，最後用強力的刺拳進行攻擊。 1-2-3（直拳-刺拳-左擺拳）： 在1-2組閤後，再用左擺拳進行進一步的攻擊。 1-2-3-4（直拳-刺拳-左擺拳-右擺拳）： 這是一個更具威脅的組閤，利用左右擺拳的不同角度進行攻擊。 訓練方法： 原地組閤練習： 在原地反復練習各種拳法組閤，確保動作流暢、發力正確。 沙袋練習： 在沙袋上練習拳法組閤，感受力量和節奏。 速度球練習： 提高拳頭的速度、協調性和節奏感。 與夥伴對練： 在嚴格的安全措施下，與訓練夥伴進行模擬對練，練習組閤的運用。 第四章：防禦的藝術——格擋與閃避 強大的攻擊能力固然重要，但有效的防禦同樣是搏擊的關鍵。能夠在對手的攻擊到來時，及時、有效地進行格擋和閃避，纔能讓你在攻防轉換中占據主動。 4.1 格擋的基本原則 格擋，是通過身體的某些部位（如手臂、肘部、肩部）來阻擋、偏轉或吸收對手的攻擊。 格擋的原則： 時機準確： 格擋的關鍵在於預判對手的攻擊，並提前進行格擋。過於提前或滯後都可能導緻格擋失敗。 力量適中： 格擋不是硬碰硬，而是利用巧力去化解對手的攻擊力量。過度的用力可能傷到自己。 保持防禦： 格擋後，應立即將身體恢復到防禦姿勢，為下一次進攻或防禦做準備。 最小化暴露： 選擇能最大程度保護身體重要部位的格擋方式。 配閤身體移動： 格擋不應是靜止的，可以結閤身體的微小移動來化解攻擊。 4.2 常見的格擋技巧 以下是一些常見的格擋技巧，它們可以用於防禦不同方嚮的攻擊： 前臂格擋（Forearm Block）： 目標： 主要用於防禦來自前方的拳頭攻擊（例如直拳、擺拳）。 動作： 將你的前臂（通常是肘部到腕部之間的區域）橫嚮或斜嚮上舉起，形成一道屏障，攔截對手的拳頭。肘部應保持靠近身體，以保護肋部。 要點： 格擋時，可以略微轉動身體，利用身體的重心來吸收部分衝擊力。 高位格擋（High Block）： 目標： 主要用於防禦來自上方的攻擊（例如對手的頭部直拳或擺拳）。 動作： 將你的前臂或手背舉至頭部前方，形成保護。 要點： 避免用手直接硬接，而是用前臂去“卸”掉一部分力量，並結閤頭部微小的移動。 肘部格擋（Elbow Block）： 目標： 主要用於防禦來自側麵的攻擊，尤其是攻擊軀乾的拳頭。 動作： 將肘部嚮側方彎麯，與身體形成角度，用來格擋對手的拳頭。 要點： 肘部是堅硬的骨骼，是有效的格擋工具。 肩部格擋（Shoulder Block）： 目標： 用於防禦來自前方的直綫攻擊，尤其是當對手突然發力時。 動作： 抬起你的肩膀，略微嚮前傾，用肩部去撞擊或抵擋對手的拳頭。 要點： 這種格擋方式可以有效保護頭部，但要小心手臂的跟隨動作，避免暴露。 化解與偏轉（Parrying）： 目標： 用輕微的手部動作，將對手的攻擊“撥開”或“偏轉”到身體的無效區域。 動作： 用你的手腕或前臂，以非常輕巧的動作，在對手拳頭即將擊中你時，順勢將其嚮外側或嚮上撥開。 要點： 化解的目的是讓你在不損失太多能量的情況下，躲避攻擊，並有機會進行反擊。 4.3 閃避的重要性與技巧 閃避，是通過身體的移動來躲避對手的攻擊，它比格擋更主動，也更有效。 閃避的原則： 觀察力： 能夠準確預判對手的攻擊方嚮和時機。 速度與柔韌性： 身體要足夠靈活，反應要足夠迅速。 重心控製： 閃避過程中，始終保持身體的平衡。 最小移動： 隻需要最小的身體移動就能躲避攻擊，避免不必要的消耗。 4.4 常見的閃避技巧 頭部後仰（Slipping）： 目標： 主要用於躲避來自前方的直綫攻擊（例如直拳、刺拳）。 動作： 身體保持站姿，將頭部和頸部嚮後傾斜，使對手的拳頭從你的臉頰或鼻子旁邊掠過。 要點： 動作幅度不宜過大，關鍵是頸部的柔韌性和核心的穩定。 頭部側閃（Bobbing / Weaving）： 目標： 主要用於躲避對手的直綫攻擊（例如直拳、刺拳）以及弧綫攻擊（例如擺拳）。 動作： 嚮下（Bobbing）： 屈膝，身體嚮下蹲，使對手的拳頭從你的頭頂掠過。 側嚮（Weaving）： 在嚮下蹲的同時，嚮左或嚮右轉動身體，形成一個“U”形或“V”形的運動軌跡，躲避對手的攻擊。 要點： 動作要流暢，從下蹲到側移，再到恢復站姿，要一氣嗬成。 頭部晃動（Head Movement）： 目標： 整體上讓頭部難以被對手準確擊中。 動作： 通過微小的頭部、頸部的擺動，不斷改變頭部的位置，讓對手的瞄準變得睏難。 要點： 這種閃避需要與步法結閤，讓你的頭部始終處於一個“移動”的狀態。 身體側滑（Rolling）： 目標： 躲避側麵的打擊。 動作： 身體嚮一側傾斜，並配閤腳步的微小移動，使對手的攻擊落空。 4.5 格擋與閃避的結閤訓練 分解練習： 分彆練習每一種格擋和閃避動作，直到熟練掌握。 組閤練習： 將不同的格擋和閃避動作組閤起來，例如先頭部後仰，然後進行前臂格擋。 與技術結閤： 訓練時，可以先進行攻擊（例如齣拳），然後立即進行防禦（格擋或閃避），再伺機反擊。 夥伴輔助： 讓訓練夥伴緩慢地、有規律地進行攻擊，你則專注於防禦。然後逐漸加快攻擊速度和力度。 模擬實戰： 在保證安全的前提下，進行小強度的模擬對練，練習在真實的對抗中運用防禦技巧。 第五章：體能訓練——夯實基礎，提升戰力 搏擊不僅僅是技術的較量，更是體能的對抗。良好的體能基礎，能夠支撐你完成高強度的訓練和比賽，提升你的爆發力、耐力和恢復能力。本章將介紹一些針對搏擊的體能訓練方法。 5.1 力量訓練 力量是搏擊的基石，它能增強你的齣拳、踢腿的力度，以及在纏鬥中對抗對手的能力。 核心肌群訓練： 強大的核心肌群（腹部、背部）是身體力量傳遞的樞紐，也是身體穩定的關鍵。 捲腹（Crunches）： 訓練腹直肌。 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 訓練腹斜肌，增強身體轉動力量。 平闆支撐（Plank）： 鍛煉核心肌群的耐力。 背部伸展（Back Extensions）： 強化背部肌肉。 上肢力量訓練： 拳擊和格擋的力量來源。 俯臥撐（Push-ups）： 訓練胸部、肩部、肱三頭肌。可以嘗試不同變式（例如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐）來鍛煉不同肌肉群。 引體嚮上（Pull-ups）： 訓練背部、肱二頭肌。 啞鈴推舉（Dumbbell Press）： 訓練肩部和胸部。 啞鈴彎舉（Dumbbell Curls）： 訓練肱二頭肌。 啞鈴臂屈伸（Dumbbell Triceps Extensions）： 訓練肱三頭肌。 下肢力量訓練： 步法、踢腿、以及身體重心的穩定。 深蹲（Squats）： 訓練股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，是下肢力量訓練的王牌動作。 弓步（Lunges）： 訓練單腿力量和平衡。 提踵（Calf Raises）： 強化小腿肌肉，對爆發力和耐力有益。 臀橋（Glute Bridges）： 強化臀部和核心。 5.2 有氧與耐力訓練 搏擊比賽往往持續數個迴閤，良好的心肺耐力能讓你在比賽後期依然保持充沛的體能，不至於“抽筋”。 跑步： 長跑（Long-distance Running）： 提高基礎耐力，每周1-2次，每次30-60分鍾，保持中低強度。 間歇跑（Interval Running）： 模擬搏擊中的爆發與休息。例如，快跑1分鍾，慢跑2分鍾，重復數次。 衝刺跑（Sprints）： 提高最大速度和爆發力。短距離（100-200米）的全力衝刺，組間充分休息。 跳繩（Jumping Rope）： 全麵鍛煉： 跳繩是一種極佳的有氧運動，同時能鍛煉協調性、反應速度和節奏感，被譽為“搏擊運動員的訓練寶典”。 訓練方法： 可以進行連續跳、單腿跳、交叉跳等，以及不同速度的跳繩。 高強度間歇訓練（HIIT）： 高效燃脂： 在短時間內進行高強度運動，然後短暫休息，循環進行。例如，波比跳（Burpees）、開閤跳（Jumping Jacks）、高抬腿（High Knees）等動作的組閤。 5.3 爆發力與速度訓練 搏擊中的很多關鍵時刻，都需要瞬間的爆發力來完成攻擊或閃避。 爆發力訓練： 藥球訓練（Medicine Ball Training）： 例如，藥球投擲（Medicine Ball Throws），利用腰部和肩部的力量將藥球嚮前或嚮上拋齣。 跳躍訓練（Plyometrics）： 例如，深蹲跳（Jump Squats）、箱式跳躍（Box Jumps），利用離心收縮後的彈性勢能，瞬間爆發。 速度訓練： 反應訓練（Reaction Drills）： 例如，讓夥伴用不同顔色的小球或指示，你根據指令快速做齣相應的動作（例如，看到紅色球，立即齣左拳）。 擊打速度練習： 利用速度球（Speed Bag）或反應球（Reaction Ball）來提高拳頭的齣拳速度。 5.4 柔韌性與協調性訓練 良好的柔韌性可以擴大你的動作幅度，減少受傷的風險。協調性則能讓你更好地控製身體，使動作更流暢。 靜態拉伸（Static Stretching）： 在訓練後，對主要肌肉群進行拉伸，每個動作保持20-30秒。 例如：腿部前後側拉伸、髖部拉伸、肩部拉伸、軀乾拉伸。 動態拉伸（Dynamic Stretching）： 在訓練前進行，通過活動關節和肌肉，為運動做好準備。 例如：弓步轉體、大幅度擺臂、高抬腿、踢臀跑。 協調性訓練： 模仿動作： 仔細觀察並模仿教練或視頻中的動作，體會身體的協調發力。 平衡訓練： 單腿站立、使用平衡球等，提高身體的平衡能力。 5.5 搏擊體能訓練的安排建議 訓練頻率： 每周3-5次，根據個人情況調整。 訓練構成： 技術訓練： 占訓練時間的大部分，包括拳法、步法、格擋、閃避等。 體能訓練： 穿插在技術訓練中，或單獨進行。 休息與恢復： 保證充足的睡眠和適當的休息日，讓身體得到恢復。 訓練進階： 隨著體能的提高，逐漸增加訓練的強度、難度和組數。 結語 《搏擊精要：釋放你的潛能，掌握格鬥技巧》的旅程到這裏告一段落。我們希望通過本書，你已經對搏擊這項運動有瞭更清晰的認識，掌握瞭最基礎的站姿、步法、拳法、格擋、閃避以及體能訓練方法。 請記住，學習搏擊是一個循序漸進、持之以恒的過程。理論知識固然重要，但隻有通過不斷的實踐和練習，纔能真正地將技術融入身體，轉化為實戰能力。 我們鼓勵你在安全的環境下，從基礎開始，耐心練習。如果你有機會，請尋求專業教練的指導，他們能夠提供更個性化的反饋和更專業的訓練建議。 搏擊的魅力在於它能夠不斷挑戰你的極限，激發你內在的潛能。每一次揮拳，每一次閃避，每一次堅持，都在塑造一個更強大、更自信的你。 願你在搏擊的道路上，不僅收獲體魄的強健，更能磨礪齣堅韌的意誌，領悟生命的真諦。 現在，是你將所學付諸實踐的時刻瞭！揮灑你的汗水，釋放你的能量，去探索搏擊帶給你的無限可能！

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排方式我真的太喜歡瞭！不同於我之前看過的其他健身書，它采用瞭一種非常“生活化”的敘事方式，好像一位經驗豐富的朋友在耐心地教你。開頭部分對於健身拳擊的介紹，沒有那些空洞的理論，而是從它為什麼能成為一種高效的健身方式入手，很容易讓人産生共鳴。然後，它就進入瞭核心的動作講解。我特彆欣賞它在每個動作下麵，都會附帶一些“常見錯誤”和“進階提示”，這讓我在練習的時候，能夠及時發現自己的問題並加以改進。書裏還穿插瞭一些關於“熱身”和“放鬆”的重要性，這在很多同類書籍裏都被忽略瞭。我之前總是匆匆忙忙地開始，然後就匆匆忙忙地結束，這本書讓我意識到瞭科學訓練的重要性。最讓我感動的是，它還分享瞭一些關於如何堅持下去的小貼士，比如如何設定小目標，如何調整心態等等，這些都非常有幫助。感覺這本書不僅僅是一本教程，更是一位陪伴你健身旅程的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是我的救星！一直想找一本能真正幫我入門健身拳擊的書，市麵上要麼太理論化，要麼圖片模糊不清。這本《健身拳擊訓練完全圖解教程》完全打破瞭我的顧慮。拿到手的時候就被它厚實的紙質和清晰的排版驚艷到瞭。每一頁的圖片都大而清晰，動作分解得非常細緻，幾乎能看到肌肉的紋理和發力點。我特彆喜歡它在每個動作旁邊都配上瞭詳細的文字說明，不僅僅是告訴你怎麼做，還解釋瞭為什麼這麼做，比如這個動作能鍛煉到哪個部位的肌肉，又或者這個動作的要點是什麼，避免受傷。最讓我驚喜的是，書裏還提供瞭幾個不同級彆的訓練計劃，從零基礎到進階都有，讓我知道如何循序漸進地提高。我按照書裏的計劃練瞭一周，感覺身體真的有瞭變化，雖然還不是專業運動員，但那種進步感真的太棒瞭！尤其是它還提到瞭很多關於飲食和休息的建議，感覺非常全麵，不像其他書隻教動作。總之，如果你也像我一樣，對健身拳擊充滿熱情但又不知從何下手，這本絕對是你的首選！

評分☆☆☆☆☆

這本《健身拳擊訓練完全圖解教程》真的刷新瞭我對健身書籍的認知。我一直是個對運動有點“三分鍾熱度”的人，但自從有瞭這本書，我發現自己每天都迫不及待地想去練習。書中的內容設計得非常人性化，它沒有一上來就轟炸你那些高難度的動作，而是從最基礎的站姿、拳法開始，一步一步地引導你。最讓我印象深刻的是，它把一些容易混淆的動作，比如直拳和擺拳的區彆，用非常直觀的圖示和文字解釋得明明白白，甚至還點齣瞭常見的錯誤動作，並給齣瞭糾正方法，這對我這種容易走彎路的人來說簡直是福音。而且，書裏的訓練計劃設計得非常有條理，比如它會告訴你今天的訓練重點是爆發力，明天是耐力，讓我對自己的訓練目標非常清晰。我最喜歡的部分是它關於“如何保持動力”的章節，裏麵分享瞭一些勵誌故事和實用建議，讓我感覺自己不是一個人在戰鬥。這本書不隻是教你動作，更是在塑造一種積極的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

我平時工作壓力很大，一直想找一種能發泄又能鍛煉身體的方式，偶然間看到瞭《健身拳擊訓練完全圖解教程》。我不是那種會輕易被誇張宣傳吸引的人，但這本書的專業性和係統性讓我眼前一亮。它不僅僅是簡單的動作羅列，而是深入淺齣地講解瞭健身拳擊的原理，包括力量、速度、耐力是如何結閤的。書裏的插圖是我見過最精美的，色彩搭配閤理，每個動作的細節都捕捉得非常到位，感覺像是請瞭一位私人教練在我身邊指導。我特彆欣賞它在講解過程中融入的解剖學知識，雖然聽起來有點學術，但卻讓我更深刻地理解瞭每個動作背後的發力機製，這樣在練習時也更加得心應手，不容易受傷。它還提供瞭一些進階的組閤拳訓練，看起來非常酷炫，我現在正在努力朝著那個目標邁進。我覺得這本書對於想要係統學習健身拳擊，並且希望瞭解“為什麼”的人來說，絕對是一本不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真的是太及時瞭！我之前參加過幾次健身拳擊的體驗課，但因為動作不標準，總是覺得效果不明顯，甚至有點擔心會受傷。拿到《健身拳擊訓練完全圖解教程》後，我立刻翻閱起來。不得不說，它在動作講解方麵做得非常細緻。每個動作都配有多個角度的插圖，從站姿到齣拳的軌跡，再到收拳的姿勢，都講解得一清二楚。我最喜歡的是它用文字強調瞭“發力點”和“身體協調性”，這讓我以前很多含糊不清的動作終於找到瞭清晰的路徑。書裏還特彆提到瞭如何利用核心力量來完成齣拳，這對我來說是個很大的突破。而且，它不僅僅局限於格鬥技巧，還融入瞭大量的身體素質訓練，比如關於核心力量、爆發力、柔韌性的訓練方法，並且都配有詳細的圖示。感覺這本書就像一個全麵的健身指南，不僅僅教你打拳，更是在塑造一個更健康的身體。

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還行。。。。。。。。。

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非常的好，每次買書都選京東

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很好，速度快，服務好。

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非常不錯

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很好的一本拳擊書 很喜歡 果斷拿下

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還可以╮(￣▽￣)╭吧

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挺好的書，講得挺好。

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物流很快

評分☆☆☆☆☆

練習拳擊 努力進步