健身拳击训练完全图解教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 安德烈斯·里姆（Andreas Riem） 著，王进 译

图书标签:

• 拳击
• 健身
• 训练
• 运动
• 图解
• 教程
• 搏击
• 自学
• 健康
• 塑形

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416933

版次：1

商品编码：11943334

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2016-06-01

用纸：纯质纸

页数：102

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　拳击让人保持健康，拳击是一种非常有效的健身运动，也是一项真正适合所有人的运动。

　　健身拳击训练的核心功能：

　　释放压力，实现平衡

　　燃脂塑身，发现潜能

　　增强力量和耐力

　　提高敏捷性和反应速度

　　提升协调性和运动能力

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内容简介

　　健身拳击训练介绍了如何让身体达到完美和谐、柔韧灵活、准确移动、动作协调，以及如何快节奏地呼吸，从而充分摄入氧气以及快速反应。简而言之，一切都是为了实现个人的身体健康，这也是休闲运动非常重要的一个目标。　　书中介绍的所有动作和练习都借鉴了拳击训练。在训练中还轻松融入自由搏击、空手道、健美操等其他运动的动作，以满足各种训练强度或训练目标。教学结构严格遵循体育教学指南，内容包括热身训练、肌肉拉伸练习、技巧训练和双人对练，以及结束放松运动。　　拳击以其剧烈的运动性一直备受推崇。本书专门用一个章节介绍了拳击从古至今的历史，让读者对这项运动有更深入的了解。本书重点介绍的健身拳击训练，适合喜爱或者有兴趣体验拳击运动的各类人群，尤其是健身教练及健身爱好者。

作者简介

　　安德烈斯·里姆（Andreas Riem），有着多年的格斗运动经验，近年来对于健身运动的兴趣越来越浓。他曾多次荣获德国自由搏击冠军，并获得欧洲自由搏击健身操第三名。他也是一名培养竞技性、休闲健身类运动员的知名教练。
　　迈克尔·克莱曼（Michael Kleymann），既是一名有着30多年工作经验的体育记者，也曾撰写过多本有关自由搏击和拳击的书。他在德国还担任健身拳击教练，推动拳击成为一种大众喜爱的休闲运动。

内页插图

目录

序1 6序2 7A·导论 81·欢迎参加··健身拳击训练 82·健身和拳击··感受生活的美好 123·为了健康而拳击··医学背景知识 174·多元的训练目标··基础内容 235·迷你拳击学院··总论 27B·主要章节健身拳击 396·训练团体和设施 397·热身运动··练习 428·跳绳··介绍与练习 449·技巧··训练与实践 4610··对练····练习展示 4911·心肺功能训练·· 练习 5112·练习结束前的放松运动·· 放松练习 5413·反思·· 理解与认知 56C·健身拳击的方方面面 5714·音乐的选择·· 营造情绪 5715·教学课程示例·· 健身拳击课程 6016·沙袋·· 各种类型的训练器材 6417·在家训练·· 精选练习 7318·在健身房里进行健身拳击训练·· 现代运动的不同需求 8519·拳击·· 一项古老的运动 8920·拳击·· 一种历史悠久的搏击运动 9421·拳击·· 适合所有人的运动 99作者简介 102

前言/序言

《搏击精要：释放你的潜能，掌握格斗技巧》 前言 搏击，这项古老而迷人的运动，不仅仅是身体的较量，更是意志、策略与智慧的结晶。从古代战场上的生存技能，到现代竞技场上的荣耀之争，搏击的魅力从未减退。它能锤炼你的体魄，磨砺你的意志，更能教会你如何应对生活中的挑战，如何保持冷静与自信。 本书《搏击精要：释放你的潜能，掌握格斗技巧》旨在为你提供一个系统、全面的格斗入门指南。我们深知，对于许多初学者而言，搏击的世界可能显得复杂而神秘。琳琅满目的拳种、繁多的技术动作、以及各种训练方法，都可能让人望而却步。因此，本书将以清晰、易懂的方式，带领你一步步走进搏击的殿堂，解锁你身体的无限潜能。 我们相信，任何人，无论年龄、性别或身体条件，都可以通过科学的训练，掌握格斗的技巧，并从中受益。这不是一本让你一夜之间成为格斗高手的“秘籍”，而是一份循序渐进的学习路径，一份帮助你建立扎实基础、培养良好习惯的指导手册。我们将从最基础的站姿、步法开始，逐步深入到拳法、腿法、格挡、闪避等核心技术，并穿插介绍有效的体能训练和实战应用技巧。 本书的内容经过精心设计，力求理论与实践相结合。每一项技术都辅以详细的图文解析，确保你能够准确理解和模仿。我们不仅关注“怎么做”，更关注“为什么这么做”，让你在掌握动作的同时，也能理解其背后的原理和战术意义。 搏击的魅力在于其包容性。无论你是想增强体质、减轻压力，还是寻求一种新的挑战、提升自我，搏击都能满足你的需求。它能让你学会保护自己，也能让你在团队合作中发挥更大的作用。更重要的是，搏击训练能够培养一种坚韧不拔的精神，一种面对困难永不放弃的态度，这对于人生的各个方面都至关重要。 请记住，搏击的道路没有捷径，只有持之以恒的努力和不懈的追求。本书将是你这段旅程中可靠的伙伴，为你指明方向，提供支持。我们鼓励你在安全的环境下，循序渐进地进行练习，并随时寻求专业教练的指导。 现在，让我们一起翻开《搏击精要》，开启你的搏击之旅，释放你内心深处的潜能，掌握属于你的格斗技巧！ 第一章：搏击入门——基础与认知 在踏入搏击的世界之前，建立正确的认知和扎实的基础至关重要。这一章将为你扫清入门的障碍，让你对搏击有一个初步的了解，并为你后续的学习打下坚实的基础。 1.1 什么是搏击？ 搏击，广义上是指两人或多人之间，运用身体的各项技能，在遵守一定规则的前提下进行的对抗性运动。其形式多种多样，包括但不限于拳击、踢拳（K-1）、泰拳、散打、巴西柔术、综合格斗（MMA）等。它们在技术体系、比赛规则、甚至哲学理念上各有侧重，但核心都在于通过攻防技巧的运用，来达成超越对手的目标。 搏击不仅仅是肢体的碰撞，更是一种综合能力的体现： 身体素质： 力量、速度、耐力、柔韧性、协调性等是搏击运动的基础。 技术能力： 精准的拳法、腿法、格挡、闪避、步法等是搏击的语言。 战术智慧： 预判、节奏控制、优势利用、劣势弥补等是搏击的灵魂。 心理素质： 专注、冷静、勇气、决心、抗压能力等是搏击获胜的关键。 1.2 搏击的益处 选择搏击作为一种锻炼方式，你能获得远超预期的收获： 全面的体能提升： 搏击训练是一种极佳的有氧和无氧运动结合，能有效提升心肺功能、增强肌肉力量、改善身体耐力、提高协调性和反应速度。 强大的自我保护能力： 掌握基本的格斗技巧，能在遇到危险时有效保护自己，增加安全感。 卓越的心理素质锻造： 面对挑战、承受压力、克服恐惧，搏击训练能够极大地磨砺你的意志，培养冷静、自信、果断的品质。 减轻压力与释放情绪： 通过高强度的训练和技术动作的练习，你可以有效地释放日常生活中的压力和负面情绪。 培养纪律性与专注力： 搏击训练需要严格的执行和高度的专注，这能够帮助你养成良好的学习和工作习惯。 提升身体意识与控制力： 了解身体的每一个部位如何协调发力，如何精确控制动作，能够让你更好地认识和掌控自己的身体。 社交与团队精神： 在训练营或俱乐部中，你将有机会结识志同道合的朋友，与伙伴一同进步，培养团队合作意识。 1.3 选择适合你的搏击类型（简述） 虽然本书将侧重于通用搏击技术，但了解不同的搏击类型有助于你更深入地认识这项运动，并可能在未来做出更适合自己的选择。 拳击（Boxing）： 专注于用拳打击，以头部和躯干为目标。强调步伐、闪避、出拳组合和瞬间爆发力。 踢拳（Kickboxing）： 在拳击的基础上，增加了腿部攻击，可以踢击对手的腿部、躯干和头部（根据不同规则）。 泰拳（Muay Thai）： 又称“八臂拳”，除了拳和腿，还允许使用肘击、膝击，以及腿部和躯干的缠抱技术。 散打（Sanda）： 中国的民族传统搏击项目，允许拳、腿、摔、绊等多种攻击方式，强调攻防转换的流畅性。 柔术（Jiu-Jitsu）： 侧重于地面缠斗，通过关节技和窒息技来降服对手。 综合格斗（MMA）： 融合了多种搏击项目的技术，允许站立打击与地面缠斗相结合，规则相对开放。 本书的通用性技术，如站姿、步法、基础拳法和格挡，几乎适用于所有主流的站立式搏击项目。 1.4 基本装备与安全须知 为了安全有效地进行搏击训练，一些基本的装备是必不可少的。 拳套： 保护拳头，也减轻对训练伙伴的冲击。根据训练目的（沙袋、实战对练）选择不同重量的拳套。 绷带： 包裹在拳头和手腕处，进一步保护关节和骨骼。 护齿： 防止牙齿受到冲击。 护裆（男性）： 保护关键部位。 头套（可选）： 在较高强度的对练中，为头部提供额外保护。 服装： 舒适、透气的运动服装，方便活动。 训练场地： 开阔、安全、地面平坦的场地。 安全第一原则： 循序渐进： 切勿急于求成，从基础动作开始，逐步增加训练强度和难度。 量力而行： 了解自己的身体极限，避免过度训练导致受伤。 热身与放松： 训练前充分热身，训练后进行拉伸放松，是预防运动损伤的关键。 注重姿势： 学习并严格执行正确的动作姿势，避免错误的姿势导致伤害。 伙伴协作： 在进行对练时，务必与训练伙伴沟通好强度，相互照应。 寻求专业指导： 如果条件允许，请在有经验的教练指导下进行训练。 1.5 训练前的心理准备 在开始你的搏击训练之前，不妨做一些心理上的准备： 拥抱挑战： 搏击训练过程可能充满挑战，但每一次克服困难都是一次成长。 保持耐心： 技术的掌握需要时间和反复练习，不要因为短时间看不到明显进步而气馁。 享受过程： 享受挥洒汗水、挑战自我的过程，你会发现运动本身的乐趣。 尊重对手： 无论是在训练中还是在比赛中，都应尊重你的对手。 第二章：搏击的基础——站姿与步法 正确的站姿和灵活的步法是搏击运动的根基，它们决定了你的攻防效率、移动能力以及身体的稳定性。在这一章，我们将深入解析这些核心要素。 2.1 什么是正确的站姿？ 站姿，是搏击格斗的出发点，也是一切技术动作的基础。一个稳固、平衡且具有进攻和防御潜力的站姿，能让你在任何情况下都能迅速做出反应。 基本站姿原则： 重心稳定： 身体重心略微放低，双脚与肩同宽或略宽，分布均匀，这样才能保持身体的平衡，不易被对手击倒。 攻守兼备： 站姿应同时具备进攻和防御的能力。这意味着你的身体不应过于僵硬，也不能过于放松，而是处于一种随时准备启动的状态。 视野开阔： 头部保持自然状态，视线清晰，能够观察到对手的动作和周围环境。 保护性： 关键部位（头部、腹部）应得到有效保护。 常见的站姿（以右手为主攻者为例）： 左脚在前，右脚在后： 这是最常见的站姿。 双脚位置： 站立时，你的左脚（前脚）稍微向前，右脚（后脚）略向后，两脚之间大约有一个脚的距离，或者与你的肩宽相当。前脚的脚尖略微指向前方，后脚的脚尖可以略微向外侧（约45度），以便于发力。 重心分配： 大约60%的重心在前脚，40%在后脚。但要记住，这个比例不是固定的，需要根据你的移动和攻防需求进行灵活调整。 膝盖弯曲： 双膝应微微弯曲，保持身体的柔韧性和反应速度。不要锁死膝盖。 身体角度： 身体侧向对手，左肩向前，右肩稍向后。这使得你的侧身能够更好地保护头部，同时将你的攻击面（例如你的拳头）对准对手。 手臂保护： 前手（左手）： 略微向前伸出，大约在与眼睛平行的位置，用于试探、格挡和进攻。肘部略微内收，靠近身体，保护腹部。 后手（右手）： 保持在下巴附近，作为主要的防御和重击的准备。肘部同样内收，靠近身体，保护肋部。 头部： 头部略微后仰，下巴微微内收，保护面部。 右脚在前，左脚在后（南方式站姿）： 这与左脚在前的方式类似，只是左右脚互换。通常由左手为主攻者使用，或者是为了某种战术需求而改变。 2.2 步法的重要性 步法是搏击中的“脚底生风”，它赋予你移动、闪避、追击、以及调整距离的能力。没有好的步法，即使你有再好的拳法，也无法有效地施展。 步法基本原则： 保持平衡： 无论如何移动，都要始终保持身体的平衡。 重心不离地： 避免双脚同时离地，这会让你暴露于危险之中。 脚不交叉： 移动时，你的脚不要互相交叉，否则容易失去平衡，甚至摔倒。 小步幅、快频率： 搏击中的移动更多依赖于快速、小幅度的调整，而不是大跨步。 视线不离对手： 在移动时，要时刻观察对手的动向。 核心步法类型： 1. 前进（Forward Step）： 动作： 先迈出你的前脚（左脚），然后紧接着将后脚（右脚）向前跟上，保持与之前相同的站姿距离和重心分配。 要点： 前脚先移动，后脚跟随，两脚之间始终保持一个安全距离。 2. 后退（Backward Step）： 动作： 先迈出你的后脚（右脚），然后紧接着将前脚（左脚）向后跟上，保持与之前相同的站姿距离和重心分配。 要点： 后脚先移动，前脚跟随，始终保持身体的稳定。 3. 左移（Step to the Left）： 动作： 先迈出你的左脚（前脚）向左侧，然后紧接着将右脚（后脚）向左侧跟上，保持与之前相同的站姿距离和重心分配。 要点： 侧移时，身体可以略微倾斜，但要保持核心的稳定。 4. 右移（Step to the Right）： 动作： 先迈出你的右脚（后脚）向右侧，然后紧接着将左脚（前脚）向右侧跟上，保持与 উভয়脚之间的距离。 要点： 同样需要保持身体的平衡，防止身体过度倾斜。 5. 滑步（Sliding Step）： 动作： 这种步法更像是“滑动”，尤其适用于在保持一定距离的情况下进行快速的微调。例如，向前滑步时，前脚稍微向前，然后后脚顺势向前滑出，仿佛整个身体在地面上“滑动”。后退、左移、右移同理。 要点： 保持身体的整体性，仿佛一个整体在移动，而不是零散的脚步。 6. 转身（Pivot）： 动作： 这是一个非常重要的步法，用于改变角度、创造攻击线路或规避攻击。以左脚在前为例，你可以将重心放在前脚上，以右脚为轴心，转动身体，改变面向对手的方向。 要点： 动作要流畅，重心转换要平稳。 2.3 步法与站姿的结合训练 原地模拟： 在原地，反复练习每一种步法，感受身体重心的变化，确保动作的规范性和流畅性。 移动组合： 将前进、后退、左移、右移组合起来，例如“前进-左移-后退”，模拟实战中的移动场景。 带目标练习： 在场地中设置几个点，按照指令或路线进行移动练习，提升方向感和速度。 与假想敌对练： 想象一个对手站在你面前，根据对手的“动作”（例如向左移动、后退），做出相应的反应步法。 2.4 步法训练的进阶：节奏与变化 节奏控制： 并非所有移动都需要一成不变的速度。有时快速的突进能打乱对手节奏，有时缓慢的试探性移动能诱使对手露出破绽。 步法变化： 熟练掌握基础步法后，开始尝试在移动中加入突然的变速、变向，甚至假动作，让你的移动更加难以预测。 与技术结合： 步法与拳法、腿法、格挡等技术必须紧密结合。例如，在后退闪避的同时，可以用手臂进行格挡；在前进攻击的同时，要配合步法的推进力。 第三章：攻击的核心——拳法技巧 拳法是搏击中最直接、最常用的攻击手段之一。掌握精准、有力的拳法，是建立自信和赢得比赛的关键。本章将聚焦于几种最基础且最有效的拳法。 3.1 拳法基本要素 在学习具体的拳法之前，我们需要理解拳法所包含的基本要素： 握拳： 正确的握拳方式能有效保护你的手指关节，并使你的拳头成为一个坚实的整体，避免在击打时受伤。 方法： 首先，将拇指伸直，放在食指和中指的指关节外面。然后，用其余四指紧握，将拇指压在上面。确保拳头紧实，但不要过度用力导致手部僵硬。 出拳动作： 每一个拳法都遵循一套完整的发力链条，它起源于腿部蹬地，通过腰部的转动，传导至肩部，最后通过手臂爆发而出。 发力顺序： 蹬地（脚）→ 屈膝 → 拧腰 → 转髋 → 传导至肩 → 手臂发力 → 拳头击打。 核心稳定性： 在出拳过程中，保持身体核心的稳定至关重要，它能确保力量的有效传递，并防止身体失衡。 回拳： 出拳后，必须迅速将拳头收回至原来的保护位置（下巴附近）。回拳的速度和及时性，决定了你的防御能力。 要点： 回拳要快，就像出拳一样迅速，切勿拖泥带水。 目标选择： 尽管本书主要介绍通用的拳法，但在实战中，要清楚攻击的目标是对手的哪些部位（例如头部、躯干）。 3.2 核心拳法解析 以下我们将介绍几种搏击中最基础、也是最常用的拳法，并提供详细的动作要领： 1. 直拳（Jab） 直拳是最基础、最常用的拳法之一，通常由前手发出，用于试探、控制距离、扰乱对手节奏，或者作为后续更强力攻击的铺垫。 动作要领： 站姿： 保持标准的搏击站姿（例如左脚在前）。 出拳： 从前手（左手）开始，以最直接、最快的路径向前击打。拳头应沿着水平方向，像“戳”一样发出，而不是“抡”。 发力： 利用身体的转动（尤其是肩部的转动），配合手臂的伸展，将力量集中在拳头上。 击打点： 拳头的食指和中指第一指关节是主要的击打点。 回拳： 击打完成后，立即迅速将前手收回至下巴附近，保持防御姿势。 身体配合： 出拳时，身体可以略微向前倾，但重心应始终保持稳定。 训练要点： 速度与精准： 练习直拳时，要注重速度和精准度，而不是力量。 连续性： 练习连续的直拳，保持节奏感。 距离控制： 利用直拳来控制与对手的距离。 2. 刺拳（Cross / Straight Punch） 刺拳通常由后手发出，力量比直拳更大，是主要的进攻拳法。 动作要领： 站姿： 保持标准的搏击站姿（例如左脚在前）。 出拳： 从后手（右手）发出，以水平或略微向上的角度向前直线击打。 发力： 刺拳的发力更为充分。首先，通过后脚蹬地，身体向左转动（对于左脚在前的站姿），将重心从后脚转移到前脚，腰部和肩部的力量充分爆发。 击打点： 同样是食指和中指的第一指关节。 回拳： 击打完成后，迅速将后手收回至下巴附近，前手保持防御。 身体配合： 出拳时，整个身体会有一个明显的转动，肩部和髋部协同发力。 训练要点： 力量与爆发力： 练习刺拳时，要注重力量的积累和爆发力的训练。 腰部转动： 充分利用腰部转动产生的力量。 回拳保护： 刺拳出拳后，回拳要更及时，因为此时你的身体侧向可能暴露。 3. 摆拳（Hook） 摆拳是一种弧线攻击，通常从身体侧面或前方击出，可以攻击对手的头部或躯干。 动作要领： 站姿： 保持搏击站姿。 出拳： 左摆拳（由前手发出）： 屈肘，以弧线从左侧或左前方击出。拳头可以呈水平或略微向上。 右摆拳（由后手发出）： 同样屈肘，以弧线从右侧或右前方击出。 发力： 摆拳的发力更多依赖于肩部和肘部的协同作用，身体的转动也非常重要。 击打点： 拳头的指关节或拇指侧都可以作为击打点，取决于攻击的角度和目标。 回拳： 迅速收回拳头至防御位置。 身体配合： 身体的转动和肘部的屈伸是摆拳的关键。 训练要点： 弧线控制： 练习控制摆拳的弧线，使其更具威胁性。 腰部与肩部配合： 充分利用腰部和肩部的力量，制造更强的冲击力。 角度变化： 尝试不同角度的摆拳，增加攻击的多样性。 4. 勾拳（Uppercut） 勾拳是一种从下向上攻击的拳法，通常用于攻击对手的下巴或腹部。 动作要领： 站姿： 保持搏击站姿。 出拳： 屈膝下蹲，然后利用腿部和腰部的力量，将拳头从下向上、沿着弧线击出。 发力： 勾拳的发力特点是从下往上，腰部和腿部的爆发力是关键。 击打点： 拳头的指关节是主要击打点。 回拳： 迅速收回拳头至防御位置。 身体配合： 身体的下蹲和随后的爆发性起身是勾拳的重要组成部分。 训练要点： 下蹲与发力： 练习从下蹲状态快速发力向上击打。 目标准确性： 勾拳对目标的选择非常重要，通常是攻击对手的下巴或腹部。 连续勾拳： 练习连续的勾拳，尤其是对付处于低位或身体紧凑的对手。 3.3 拳法组合练习 掌握了单个拳法的技巧后，将它们组合起来是提高实战能力的必经之路。 基础组合： 1-2（直拳-刺拳）： 最经典、最基础的组合。前手打出直拳试探，紧接着后手打出更具威胁的刺拳。 1-1-2（直拳-直拳-刺拳）： 连续两次前手直拳，扰乱对手，最后用强力的刺拳进行攻击。 1-2-3（直拳-刺拳-左摆拳）： 在1-2组合后，再用左摆拳进行进一步的攻击。 1-2-3-4（直拳-刺拳-左摆拳-右摆拳）： 这是一个更具威胁的组合，利用左右摆拳的不同角度进行攻击。 训练方法： 原地组合练习： 在原地反复练习各种拳法组合，确保动作流畅、发力正确。 沙袋练习： 在沙袋上练习拳法组合，感受力量和节奏。 速度球练习： 提高拳头的速度、协调性和节奏感。 与伙伴对练： 在严格的安全措施下，与训练伙伴进行模拟对练，练习组合的运用。 第四章：防御的艺术——格挡与闪避 强大的攻击能力固然重要，但有效的防御同样是搏击的关键。能够在对手的攻击到来时，及时、有效地进行格挡和闪避，才能让你在攻防转换中占据主动。 4.1 格挡的基本原则 格挡，是通过身体的某些部位（如手臂、肘部、肩部）来阻挡、偏转或吸收对手的攻击。 格挡的原则： 时机准确： 格挡的关键在于预判对手的攻击，并提前进行格挡。过于提前或滞后都可能导致格挡失败。 力量适中： 格挡不是硬碰硬，而是利用巧力去化解对手的攻击力量。过度的用力可能伤到自己。 保持防御： 格挡后，应立即将身体恢复到防御姿势，为下一次进攻或防御做准备。 最小化暴露： 选择能最大程度保护身体重要部位的格挡方式。 配合身体移动： 格挡不应是静止的，可以结合身体的微小移动来化解攻击。 4.2 常见的格挡技巧 以下是一些常见的格挡技巧，它们可以用于防御不同方向的攻击： 前臂格挡（Forearm Block）： 目标： 主要用于防御来自前方的拳头攻击（例如直拳、摆拳）。 动作： 将你的前臂（通常是肘部到腕部之间的区域）横向或斜向上举起，形成一道屏障，拦截对手的拳头。肘部应保持靠近身体，以保护肋部。 要点： 格挡时，可以略微转动身体，利用身体的重心来吸收部分冲击力。 高位格挡（High Block）： 目标： 主要用于防御来自上方的攻击（例如对手的头部直拳或摆拳）。 动作： 将你的前臂或手背举至头部前方，形成保护。 要点： 避免用手直接硬接，而是用前臂去“卸”掉一部分力量，并结合头部微小的移动。 肘部格挡（Elbow Block）： 目标： 主要用于防御来自侧面的攻击，尤其是攻击躯干的拳头。 动作： 将肘部向侧方弯曲，与身体形成角度，用来格挡对手的拳头。 要点： 肘部是坚硬的骨骼，是有效的格挡工具。 肩部格挡（Shoulder Block）： 目标： 用于防御来自前方的直线攻击，尤其是当对手突然发力时。 动作： 抬起你的肩膀，略微向前倾，用肩部去撞击或抵挡对手的拳头。 要点： 这种格挡方式可以有效保护头部，但要小心手臂的跟随动作，避免暴露。 化解与偏转（Parrying）： 目标： 用轻微的手部动作，将对手的攻击“拨开”或“偏转”到身体的无效区域。 动作： 用你的手腕或前臂，以非常轻巧的动作，在对手拳头即将击中你时，顺势将其向外侧或向上拨开。 要点： 化解的目的是让你在不损失太多能量的情况下，躲避攻击，并有机会进行反击。 4.3 闪避的重要性与技巧 闪避，是通过身体的移动来躲避对手的攻击，它比格挡更主动，也更有效。 闪避的原则： 观察力： 能够准确预判对手的攻击方向和时机。 速度与柔韧性： 身体要足够灵活，反应要足够迅速。 重心控制： 闪避过程中，始终保持身体的平衡。 最小移动： 只需要最小的身体移动就能躲避攻击，避免不必要的消耗。 4.4 常见的闪避技巧 头部后仰（Slipping）： 目标： 主要用于躲避来自前方的直线攻击（例如直拳、刺拳）。 动作： 身体保持站姿，将头部和颈部向后倾斜，使对手的拳头从你的脸颊或鼻子旁边掠过。 要点： 动作幅度不宜过大，关键是颈部的柔韧性和核心的稳定。 头部侧闪（Bobbing / Weaving）： 目标： 主要用于躲避对手的直线攻击（例如直拳、刺拳）以及弧线攻击（例如摆拳）。 动作： 向下（Bobbing）： 屈膝，身体向下蹲，使对手的拳头从你的头顶掠过。 侧向（Weaving）： 在向下蹲的同时，向左或向右转动身体，形成一个“U”形或“V”形的运动轨迹，躲避对手的攻击。 要点： 动作要流畅，从下蹲到侧移，再到恢复站姿，要一气呵成。 头部晃动（Head Movement）： 目标： 整体上让头部难以被对手准确击中。 动作： 通过微小的头部、颈部的摆动，不断改变头部的位置，让对手的瞄准变得困难。 要点： 这种闪避需要与步法结合，让你的头部始终处于一个“移动”的状态。 身体侧滑（Rolling）： 目标： 躲避侧面的打击。 动作： 身体向一侧倾斜，并配合脚步的微小移动，使对手的攻击落空。 4.5 格挡与闪避的结合训练 分解练习： 分别练习每一种格挡和闪避动作，直到熟练掌握。 组合练习： 将不同的格挡和闪避动作组合起来，例如先头部后仰，然后进行前臂格挡。 与技术结合： 训练时，可以先进行攻击（例如出拳），然后立即进行防御（格挡或闪避），再伺机反击。 伙伴辅助： 让训练伙伴缓慢地、有规律地进行攻击，你则专注于防御。然后逐渐加快攻击速度和力度。 模拟实战： 在保证安全的前提下，进行小强度的模拟对练，练习在真实的对抗中运用防御技巧。 第五章：体能训练——夯实基础，提升战力 搏击不仅仅是技术的较量，更是体能的对抗。良好的体能基础，能够支撑你完成高强度的训练和比赛，提升你的爆发力、耐力和恢复能力。本章将介绍一些针对搏击的体能训练方法。 5.1 力量训练 力量是搏击的基石，它能增强你的出拳、踢腿的力度，以及在缠斗中对抗对手的能力。 核心肌群训练： 强大的核心肌群（腹部、背部）是身体力量传递的枢纽，也是身体稳定的关键。 卷腹（Crunches）： 训练腹直肌。 俄罗斯转体（Russian Twists）： 训练腹斜肌，增强身体转动力量。 平板支撑（Plank）： 锻炼核心肌群的耐力。 背部伸展（Back Extensions）： 强化背部肌肉。 上肢力量训练： 拳击和格挡的力量来源。 俯卧撑（Push-ups）： 训练胸部、肩部、肱三头肌。可以尝试不同变式（例如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑）来锻炼不同肌肉群。 引体向上（Pull-ups）： 训练背部、肱二头肌。 哑铃推举（Dumbbell Press）： 训练肩部和胸部。 哑铃弯举（Dumbbell Curls）： 训练肱二头肌。 哑铃臂屈伸（Dumbbell Triceps Extensions）： 训练肱三头肌。 下肢力量训练： 步法、踢腿、以及身体重心的稳定。 深蹲（Squats）： 训练股四头肌、臀大肌、腘绳肌，是下肢力量训练的王牌动作。 弓步（Lunges）： 训练单腿力量和平衡。 提踵（Calf Raises）： 强化小腿肌肉，对爆发力和耐力有益。 臀桥（Glute Bridges）： 强化臀部和核心。 5.2 有氧与耐力训练 搏击比赛往往持续数个回合，良好的心肺耐力能让你在比赛后期依然保持充沛的体能，不至于“抽筋”。 跑步： 长跑（Long-distance Running）： 提高基础耐力，每周1-2次，每次30-60分钟，保持中低强度。 间歇跑（Interval Running）： 模拟搏击中的爆发与休息。例如，快跑1分钟，慢跑2分钟，重复数次。 冲刺跑（Sprints）： 提高最大速度和爆发力。短距离（100-200米）的全力冲刺，组间充分休息。 跳绳（Jumping Rope）： 全面锻炼： 跳绳是一种极佳的有氧运动，同时能锻炼协调性、反应速度和节奏感，被誉为“搏击运动员的训练宝典”。 训练方法： 可以进行连续跳、单腿跳、交叉跳等，以及不同速度的跳绳。 高强度间歇训练（HIIT）： 高效燃脂： 在短时间内进行高强度运动，然后短暂休息，循环进行。例如，波比跳（Burpees）、开合跳（Jumping Jacks）、高抬腿（High Knees）等动作的组合。 5.3 爆发力与速度训练 搏击中的很多关键时刻，都需要瞬间的爆发力来完成攻击或闪避。 爆发力训练： 药球训练（Medicine Ball Training）： 例如，药球投掷（Medicine Ball Throws），利用腰部和肩部的力量将药球向前或向上抛出。 跳跃训练（Plyometrics）： 例如，深蹲跳（Jump Squats）、箱式跳跃（Box Jumps），利用离心收缩后的弹性势能，瞬间爆发。 速度训练： 反应训练（Reaction Drills）： 例如，让伙伴用不同颜色的小球或指示，你根据指令快速做出相应的动作（例如，看到红色球，立即出左拳）。 击打速度练习： 利用速度球（Speed Bag）或反应球（Reaction Ball）来提高拳头的出拳速度。 5.4 柔韧性与协调性训练 良好的柔韧性可以扩大你的动作幅度，减少受伤的风险。协调性则能让你更好地控制身体，使动作更流畅。 静态拉伸（Static Stretching）： 在训练后，对主要肌肉群进行拉伸，每个动作保持20-30秒。 例如：腿部前后侧拉伸、髋部拉伸、肩部拉伸、躯干拉伸。 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 在训练前进行，通过活动关节和肌肉，为运动做好准备。 例如：弓步转体、大幅度摆臂、高抬腿、踢臀跑。 协调性训练： 模仿动作： 仔细观察并模仿教练或视频中的动作，体会身体的协调发力。 平衡训练： 单腿站立、使用平衡球等，提高身体的平衡能力。 5.5 搏击体能训练的安排建议 训练频率： 每周3-5次，根据个人情况调整。 训练构成： 技术训练： 占训练时间的大部分，包括拳法、步法、格挡、闪避等。 体能训练： 穿插在技术训练中，或单独进行。 休息与恢复： 保证充足的睡眠和适当的休息日，让身体得到恢复。 训练进阶： 随着体能的提高，逐渐增加训练的强度、难度和组数。 结语 《搏击精要：释放你的潜能，掌握格斗技巧》的旅程到这里告一段落。我们希望通过本书，你已经对搏击这项运动有了更清晰的认识，掌握了最基础的站姿、步法、拳法、格挡、闪避以及体能训练方法。 请记住，学习搏击是一个循序渐进、持之以恒的过程。理论知识固然重要，但只有通过不断的实践和练习，才能真正地将技术融入身体，转化为实战能力。 我们鼓励你在安全的环境下，从基础开始，耐心练习。如果你有机会，请寻求专业教练的指导，他们能够提供更个性化的反馈和更专业的训练建议。 搏击的魅力在于它能够不断挑战你的极限，激发你内在的潜能。每一次挥拳，每一次闪避，每一次坚持，都在塑造一个更强大、更自信的你。 愿你在搏击的道路上，不仅收获体魄的强健，更能磨砺出坚韧的意志，领悟生命的真谛。 现在，是你将所学付诸实践的时刻了！挥洒你的汗水，释放你的能量，去探索搏击带给你的无限可能！

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这本《健身拳击训练完全图解教程》真的刷新了我对健身书籍的认知。我一直是个对运动有点“三分钟热度”的人，但自从有了这本书，我发现自己每天都迫不及待地想去练习。书中的内容设计得非常人性化，它没有一上来就轰炸你那些高难度的动作，而是从最基础的站姿、拳法开始，一步一步地引导你。最让我印象深刻的是，它把一些容易混淆的动作，比如直拳和摆拳的区别，用非常直观的图示和文字解释得明明白白，甚至还点出了常见的错误动作，并给出了纠正方法，这对我这种容易走弯路的人来说简直是福音。而且，书里的训练计划设计得非常有条理，比如它会告诉你今天的训练重点是爆发力，明天是耐力，让我对自己的训练目标非常清晰。我最喜欢的部分是它关于“如何保持动力”的章节，里面分享了一些励志故事和实用建议，让我感觉自己不是一个人在战斗。这本书不只是教你动作，更是在塑造一种积极的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我平时工作压力很大，一直想找一种能发泄又能锻炼身体的方式，偶然间看到了《健身拳击训练完全图解教程》。我不是那种会轻易被夸张宣传吸引的人，但这本书的专业性和系统性让我眼前一亮。它不仅仅是简单的动作罗列，而是深入浅出地讲解了健身拳击的原理，包括力量、速度、耐力是如何结合的。书里的插图是我见过最精美的，色彩搭配合理，每个动作的细节都捕捉得非常到位，感觉像是请了一位私人教练在我身边指导。我特别欣赏它在讲解过程中融入的解剖学知识，虽然听起来有点学术，但却让我更深刻地理解了每个动作背后的发力机制，这样在练习时也更加得心应手，不容易受伤。它还提供了一些进阶的组合拳训练，看起来非常酷炫，我现在正在努力朝着那个目标迈进。我觉得这本书对于想要系统学习健身拳击，并且希望了解“为什么”的人来说，绝对是一本不可多得的宝藏。

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这本书的出现，真的是太及时了！我之前参加过几次健身拳击的体验课，但因为动作不标准，总是觉得效果不明显，甚至有点担心会受伤。拿到《健身拳击训练完全图解教程》后，我立刻翻阅起来。不得不说，它在动作讲解方面做得非常细致。每个动作都配有多个角度的插图，从站姿到出拳的轨迹，再到收拳的姿势，都讲解得一清二楚。我最喜欢的是它用文字强调了“发力点”和“身体协调性”，这让我以前很多含糊不清的动作终于找到了清晰的路径。书里还特别提到了如何利用核心力量来完成出拳，这对我来说是个很大的突破。而且，它不仅仅局限于格斗技巧，还融入了大量的身体素质训练，比如关于核心力量、爆发力、柔韧性的训练方法，并且都配有详细的图示。感觉这本书就像一个全面的健身指南，不仅仅教你打拳，更是在塑造一个更健康的身体。

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哇，这本书简直是我的救星！一直想找一本能真正帮我入门健身拳击的书，市面上要么太理论化，要么图片模糊不清。这本《健身拳击训练完全图解教程》完全打破了我的顾虑。拿到手的时候就被它厚实的纸质和清晰的排版惊艳到了。每一页的图片都大而清晰，动作分解得非常细致，几乎能看到肌肉的纹理和发力点。我特别喜欢它在每个动作旁边都配上了详细的文字说明，不仅仅是告诉你怎么做，还解释了为什么这么做，比如这个动作能锻炼到哪个部位的肌肉，又或者这个动作的要点是什么，避免受伤。最让我惊喜的是，书里还提供了几个不同级别的训练计划，从零基础到进阶都有，让我知道如何循序渐进地提高。我按照书里的计划练了一周，感觉身体真的有了变化，虽然还不是专业运动员，但那种进步感真的太棒了！尤其是它还提到了很多关于饮食和休息的建议，感觉非常全面，不像其他书只教动作。总之，如果你也像我一样，对健身拳击充满热情但又不知从何下手，这本绝对是你的首选！

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这本书的编排方式我真的太喜欢了！不同于我之前看过的其他健身书，它采用了一种非常“生活化”的叙事方式，好像一位经验丰富的朋友在耐心地教你。开头部分对于健身拳击的介绍，没有那些空洞的理论，而是从它为什么能成为一种高效的健身方式入手，很容易让人产生共鸣。然后，它就进入了核心的动作讲解。我特别欣赏它在每个动作下面，都会附带一些“常见错误”和“进阶提示”，这让我在练习的时候，能够及时发现自己的问题并加以改进。书里还穿插了一些关于“热身”和“放松”的重要性，这在很多同类书籍里都被忽略了。我之前总是匆匆忙忙地开始，然后就匆匆忙忙地结束，这本书让我意识到了科学训练的重要性。最让我感动的是，它还分享了一些关于如何坚持下去的小贴士，比如如何设定小目标，如何调整心态等等，这些都非常有帮助。感觉这本书不仅仅是一本教程，更是一位陪伴你健身旅程的良师益友。

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东西不错，外观没问题，质量怎么样需要进一步考察

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非常的好，每次买书都选京东

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还行。。。。。。。。。

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图书印刷质量不错，价格又实惠。

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书不错，学到很多东西~

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还行。。。。。。。。。

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看了一遍 没啥内容

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图文简单易懂 适合小孩