坚不可摧 跑者耐力训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] T.J.墨菲（T.J.Murphy），布莱恩·麦肯齐（Brian Mackenzie） 著，路媛 译

图书标签:

• 跑步
• 耐力
• 训练
• 马拉松
• 跑步技巧
• 健康
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• 健身
• 跑步计划
• 持久力

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115423672

版次：1

商品编码：11998992

包装：平装

丛书名： 悦动空间·跑步训练

开本：16开

出版时间：2016-07-01

用纸：胶版纸

页数：179

正文语种：中文

编辑推荐

谁说跑者不该进健身房？谁说跑者只能靠高里程的训练才能训练耐力？谁说跑者应该用高碳水化合物的饮食方式？
CrossFit混合健身耐力训练法的创始人将给你带来全新的耐力训练理念，书中将告诉你如何科学地减少里程和配合高强度训练、混合训练，来让跑者更强壮、更有耐力！

这是一本打破常规系统讲解跑者如何进行耐力训练的图书，书中破除了传统的训练方法，为读者讲解了一种通过混合健身（CrossFit）而进行耐力体能训练的方法，值得跑者们及其他耐力运动爱好者一生坚持。

书中不但系统地介绍了全新的混合健身耐力训练法，还给出了针对各种水平跑者的训练计划和方案，无论你是刚能跑下5千米的初跑者，还是准备参加超级马拉松赛事的跑步高手，本书中的训练方法都能让你受益良多。

内容简介

这是一本系统讲解跑者如何进行耐力训练的图书，书中破除了传统的训练方法，为读者讲解了一种通过混合健身（CrossFit）而进行耐力训练的方法，值得跑者等耐力运动爱好者一生坚持。
书中针对传统教条式的跑者训练方法发起挑战，比如训练需要高里程、高碳水化合物饮食等方式，并告诉读者如何科学地减少里程和配合高强度训练、混合训练，来让跑者更强壮、更有耐力，让他们为各种距离的比赛做好准备。
本书适合任何水平的跑者阅读参考，无论你是刚能跑下5千米的初跑者，还是准备参加超级马拉松赛事的跑步高手，本书中的训练方法都能让你受益良多。

作者简介

T.J.墨菲（T.J. Murphy）
作家、专业耐力运动员、混合健身者（CrossFit），曾做过《竞争者》《室内铁人三项》和《铁人三项》杂志的编辑，经常为《跑者世界》和《户外》等杂志撰稿。
布莱恩·麦克肯兹（Brian MacKenzie）
力量和体能教练，混合健身耐力训练（CFE）创始人。作品经常刊载于《竞争者》《跑者世界》《铁人三项》《男人周刊》《娱乐与体育节目电视网全国邀请赛》《经济学人》和《户外》等媒体上。为多支运动队伍做咨询。

内页插图

目录

序 ⅶ
作者的话 Ⅺ
前言：抵达巅峰的新方式 1
第1章 无坚不摧的跑步姿势 15
第2章 有效的耐力训练 33
第三章 CFE跑者的力量和调节训练 43
第四章 CFE：营养之道 59
第五章 CFE：基础训练组合介绍 71
第六章 你的订制训练计划 117
附录A 打造你的家庭健身房 165
附录B CFE进阶个人训练教程样本 169

关于作者 179

前言/序言

坚不可摧：跑者耐力训练进阶手册 破茧成蝶，挑战极限，用科学打造你的持久能量 在这本《坚不可摧：跑者耐力训练进阶手册》中，我们将一同踏上一次深入的探索之旅，解构跑步这项运动中最具挑战性却也最令人着迷的部分——耐力。这不是一本简单的入门读物，它瞄准的是那些渴望突破瓶颈、提升比赛表现、甚至是将跑步视为生命一部分的严肃跑者。我们将抛开那些泛泛而谈的建议，深入到构成真正耐力的每一个微观层面，并提供一套系统、科学且极具实操性的训练方法。 第一部分：理解耐力的深层奥秘 在开始任何训练之前，理解“耐力”究竟是什么，以及它在跑步中扮演的角色至关重要。我们将从生理学和生物化学的角度，剖析身体如何产生和维持能量，并将其转化为持久的跑步动力。 能量生产的秘密： 你将了解到三磷酸腺苷（ATP）作为身体最直接的能量货币，是如何通过不同的代谢途径产生的。我们将深入探讨有氧代谢与无氧代谢的协同作用，理解为什么长距离跑步主要依赖于高效率的有氧系统，以及在高强度冲刺时无氧系统如何发挥作用。我们将详细解析糖酵解、克雷布斯循环和电子传递链等关键生化过程，以及它们在不同运动强度下的贡献率。 肌肉的适应性： 肌肉纤维的类型（慢肌纤维和快肌纤维）及其比例，对耐力表现有着决定性的影响。我们将探讨如何通过科学的训练来优化慢肌纤维的数量和功能，提升其有氧能力，以及如何在需要爆发力时依然保持一定水平的快肌纤维活性。你将学习到肌红蛋白、线粒体密度以及毛细血管网络密度增加等肌肉适应性变化，这些都是提高氧气输送和利用效率的关键。 心血管系统的力量： 强大的心肺功能是耐力的基石。我们将分析最大摄氧量（VO2max）的含义及其重要性，并探讨如何通过科学的训练来最大化这一数值。你将深入了解心脏泵血能力、血液容量、血红蛋白水平以及血管系统的扩张能力等因素，以及它们如何共同支持身体在高强度运动中持续供氧。 水分与电解质的平衡： 在长距离奔跑中，水分和电解质的流失会迅速消耗体能，影响运动表现。我们将详细解析身体在运动过程中水分和电解质（如钠、钾、镁、钙）的代谢过程，以及如何在训练和比赛中科学地补充，避免脱水和电解质紊乱带来的负面影响。 神经系统的角色： 耐力不仅仅是身体的较量，更是意志力和神经系统的挑战。我们将探讨大脑在长距离跑步中的作用，包括疼痛阈值的感知、疲劳信号的传递以及动员身体潜能的机制。你将了解到如何通过心理训练来增强意志力，克服极限，并提升整体的跑步耐受度。 第二部分：科学的耐力训练模型 理解了耐力的构成要素后，我们将构建一套完整的、可量化的耐力训练体系，帮助你逐步提升实力。 基础耐力构建（Base Building）： 这是所有耐力训练的根基。我们将详细阐述如何循序渐进地增加跑量，以及如何在保证安全和避免伤病的前提下，稳步提升身体的有氧基础。你将学习到“易跑”的真正含义，以及它在构建耐力时的重要性，并掌握如何通过心率区间、配速感知等方法来控制训练强度。 专项耐力训练： 针对不同比赛距离（从半程马拉松到超长距离越野跑），我们将提供定制化的训练方案。 节奏跑（Tempo Run）： 学习如何进行“乳酸阈值跑”，提升身体清除乳酸的能力，从而在更快的配速下维持更长时间。你将掌握如何设定合适的节奏跑配速和持续时间，以及它在马拉松和半程马拉松备战中的关键作用。 间歇跑（Interval Training）： 探索不同类型的间歇跑，包括高强度间歇跑（HIIT）和门槛间歇跑，以及它们在提升最大摄氧量、改善乳酸阈值和提高跑步经济性方面的独特优势。我们将提供具体的间歇跑训练计划，涵盖不同距离和强度的组合。 长距离耐力跑（Long Run）： 深入解析长距离跑的意义，它不仅是身体的考验，更是心理素质的磨练。你将学习如何安排长距离跑的距离、配速，以及如何在长距离中进行能量补充和水分管理。 爬坡训练（Hill Training）： 探索爬坡训练如何增强腿部力量、提升心肺功能，以及它对越野跑和任何有坡度的比赛的重要性。我们将提供不同类型的爬坡训练，包括短坡冲刺、长坡匀速爬升等。 力量训练与辅助练习： 强大的核心肌群和稳定的关节是防止伤病、提高跑步效率的关键。我们将设计一套适合跑者的力量训练计划，重点关注下肢力量、核心稳定性和臀部激活。你将学习到深蹲、硬拉、弓步、平板支撑、桥式等经典动作，以及如何根据自身情况进行调整。同时，我们也会介绍一些有效的拉伸、泡沫轴放松和本体感觉训练，帮助你保持身体的灵活性和稳定性。 周期化训练（Periodization）： 任何训练都不能一成不变。我们将详细讲解如何将训练划分为不同的阶段（基础期、专项期、高峰期、调整期），并根据比赛日程进行科学的周期安排，以达到最佳的比赛状态。你将学习到如何根据身体反馈和训练目标，灵活调整训练计划。 第三部分：优化表现与巅峰状态 在扎实的训练基础上，我们将进一步探讨如何通过精细化的管理，将你的耐力潜力发挥到极致。 营养策略： 科学的饮食是能量的源泉。我们将深入解析碳水化合物、蛋白质、脂肪的宏量营养素以及维生素、矿物质等微量营养素在耐力运动中的作用。你将学习到如何在训练前、中、后进行高效的能量补充，以及如何根据训练强度和比赛距离，制定个性化的营养计划。我们将讨论不同食物的能量密度、消化吸收速度，以及如何利用碳水化合物的“加载”策略。 水分与电解质管理： 再次强调，这是耐力跑中的关键。我们将提供更详细的关于运动性脱水和电解质流失的预防与恢复方案，包括不同运动饮料的选择、饮用时机和饮用量，以及如何根据环境温度和湿度进行调整。 休息与恢复： 训练的目的是为了让身体变得更强，而恢复是这个过程的核心。我们将探讨睡眠的重要性，以及如何优化睡眠质量。你将学习到主动恢复（如轻松慢跑、交叉训练）、被动恢复（如拉伸、按摩、冷敷）以及营养恢复（如赛后补充）的科学方法。我们将深入分析身体在不同恢复阶段的需求，并提供实用的恢复策略。 伤病预防与处理： 任何跑者都可能面临伤病的困扰，关键在于如何预防和及时处理。我们将详细列举跑者常见的伤病，如跑者膝、跟腱炎、胫骨应力综合征等，并提供科学的预防措施，包括热身、冷身、力量训练、跑姿纠正等。一旦发生伤病，我们将指导你如何进行科学的康复训练，安全地重返赛场。 比赛日策略： 从赛前一天到比赛结束，每一个环节都至关重要。我们将提供详细的比赛日准备清单，包括饮食、饮水、装备选择、心理准备等。你将学习如何在比赛中进行能量管理，如何应对比赛中的突发状况，以及如何根据比赛节奏进行策略调整。 倾听身体的声音： 最终，最了解你身体的是你自己。我们将鼓励你学会观察身体的信号，区分正常的训练疲劳和潜在的伤病预警。你将学会如何通过记录训练日志、身体感受来评估训练效果，并做出及时的调整。 《坚不可摧：跑者耐力训练进阶手册》不仅仅是一本书，它更是一种态度，一种对自我极限的挑战，一种对科学方法的拥抱。它将为你提供一个坚实的框架，让你能够自信地规划自己的训练，突破自己的极限，最终成为一个真正“坚不可摧”的跑者。无论你的目标是 PB（个人最好成绩），还是仅仅是享受更长时间、更舒适的奔跑，这本书都将是你不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我彻底颠覆了对“跑者耐力”的理解！我一直以为耐力就是拼命地跑，不断挑战自己的极限，结果总是练得筋疲力尽，甚至有时候还会受伤，感觉自己的身体像一块即将崩裂的玻璃。但自从接触了《坚不可摧 跑者耐力训练指南》，我才意识到，原来耐力训练绝不是蛮干，而是有着深刻的科学依据和循序渐进的策略。这本书不是那种简单粗暴地告诉你“再坚持一下”的书，它更多的是在挖掘耐力形成的内在机制，从能量代谢、肌肉纤维的适应性变化，到神经系统的信号传递，都进行了深入浅出的剖析。我尤其喜欢它关于“构建内在稳定性的部分”，它教会我如何通过核心力量和本体感受训练，让身体在奔跑时更加协调和高效，这对我这种跑步多年却总感觉“飘”的跑者来说，简直是醍醐灌顶。它不会给你一套死板的训练计划，而是强调根据个体差异进行调整，并提供了一系列富有洞察力的自我评估方法，让我能够真正理解自己的身体信号，知道何时该冲刺，何时该恢复，何时该倾听身体发出的警告。这本书的语言风格也很吸引人，虽然讲的是科学，但一点也不枯燥，反而像是在和一个经验丰富、循循善诱的教练对话，让我迫不及待地想去实践书中的每一个建议，期待看到自己身体发生质的变化。

评分☆☆☆☆☆

要找到一本真正能够帮助我提升耐力，并且同时让我保持学习兴趣的书，真的不容易。但《坚不可摧 跑者耐力训练指南》绝对是其中翘楚。它不是那种让你看了之后只会“照搬照做”的书，它更像是一位智慧的导师，引导你去思考，去探索，去发现属于你自己的耐力之路。我之前总是在追求“量”，想着跑得越多越好，结果总是陷入瓶颈期，身体疲惫不堪。这本书却让我明白，“质”的训练才是关键。它深入浅出地剖析了“高原期”的成因，并提供了一系列科学的突破方法，让我不再畏惧训练中的停滞不前。书中关于“力量与耐力的协同”的讲解，也让我茅塞顿开。我一直以为耐力训练就是跑步，但这本书让我认识到，科学的力量训练，特别是针对核心和腿部肌群的训练，对于提升跑步的稳定性和力量输出至关重要。它提供的训练建议，既有针对性，又易于操作，让我能够在日常生活中有效地融入。更重要的是，这本书让我学会了如何“享受”耐力训练的过程，而不是把它看作是一种苦役。它的语言风格充满鼓励和启发，让我对接下来的跑步生涯充满了期待和热情。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《坚不可摧 跑者耐力训练指南》这本书，彻底改变了我对“跑者”这个身份的认知。在此之前，我只是一个热爱跑步的人，但我并不觉得自己是一位真正的“跑者”，因为我的身体似乎总是达不到我想要的水平，跑步对我来说，更多的是一种挑战，而不是一种享受。这本书，让我明白，成为一名优秀的跑者，需要的是一套系统性的训练理念，而不仅仅是简单的体能堆砌。它详细地讲解了“运动经济性”的概念，以及如何通过优化步频、步幅、身体姿态等细节来提升跑步的效率，减少能量的浪费。我特别喜欢它关于“呼吸策略”的章节，它教会我如何运用科学的呼吸技巧，来更好地供给氧气，排出二氧化碳，这对于我在长距离跑步中保持稳定节奏起到了至关重要的作用。这本书还强调了“个体化训练”的重要性，它不是给你一个模板，而是鼓励你去倾听自己的身体，去理解自己的反应，然后据此调整训练计划。这种开放性和灵活性，让我感觉这本书是真的在为你服务，而不是让你去适应它。读这本书的过程，就像是在经历一次身心的蜕变，让我对自己的身体有了前所未有的了解和信心。

评分☆☆☆☆☆

读完《坚不可摧 跑者耐力训练指南》之后，我最大的感受就是，原来我过去对耐力训练的认知是如此狭隘和片面！我曾经以为，跑得更远、更快，就是耐力的全部，为此我付出了大量的汗水，甚至牺牲了生活质量，但收效甚微。这本书却像一位博学的智者，为我打开了一扇全新的大门，让我看到了耐力训练背后隐藏的更宏大的体系。它不仅仅是关于跑步本身，更是关于如何理解和优化身体的整体功能。书中对于“能量系统协同”的阐述，让我彻底明白了为什么有时我明明感觉体力充沛，却还是无法坚持更长时间的奔跑，原来是身体的多个能量供应系统没有得到有效的协同训练。它还深入探讨了“心理韧性”与身体耐力的相辅相成，教我如何在高强度训练中保持积极心态，如何克服疲劳带来的负面情绪，这对于我这种容易“想太多”的跑者来说，简直是福音。我特别欣赏书中提到的“适应性恢复”理论，它告诉我，恢复不仅仅是休息，更是一种积极主动的身体调整过程，通过特定的伸展、按摩甚至睡眠管理，可以极大地提升身体的恢复效率。这本书的编排也非常合理，从基础理论到实践技巧，层层递进，让我能够循序渐进地掌握这些复杂的概念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，绝对超出了我最初的预期。我原本以为它会是一本充斥着各种跑步动作和训练组数的“工具书”，但《坚不可摧 跑者耐力训练指南》却是一本真正能够启迪思想的书。它没有直接告诉你“怎么跑”，而是先引导你去“理解为什么”。我之前总是在盲目地跟风学习别人的训练方法，结果总是事倍功半，甚至适得其反。而这本书，通过对生理学、生物力学等多个学科的融会贯通，为我构建了一个全新的耐力训练框架。它让我明白了，耐力不仅仅是肌肉的力量，更是身体的效率，是心脏的泵血能力，是肺部的气体交换效率，甚至是身体的温度调节能力。我特别震撼于书中关于“微循环改善”的论述，它解释了为什么在耐力训练中，更精细的血液循环优化能够带来巨大的性能提升，这是一种我以前从未涉足过的领域。此外，这本书还非常注重预防伤病，它提供的那些“预防性动作”和“身体功能性评估”方法，让我能够提前发现潜在的问题，并加以解决，这为我的长期跑步生涯打下了坚实的基础。这本书的语言风格也非常独特，既有科学的严谨，又不失人文的关怀，读起来让人感到既充实又愉悦。

评分☆☆☆☆☆

自己跑马，多看看总没坏处

评分☆☆☆☆☆

图片不是很多，内容比较简单

评分☆☆☆☆☆

中午下单 下午五点就到了

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

不是很喜欢，这种说教式的

评分☆☆☆☆☆

空空的

评分☆☆☆☆☆

奔跑吧兄弟们～

评分☆☆☆☆☆

坚不可摧 跑者耐力训练指南

评分☆☆☆☆☆

东西不错，有点收获