堅不可摧 跑者耐力訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] T.J.墨菲（T.J.Murphy），布萊恩·麥肯齊（Brian Mackenzie） 著，路媛 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 耐力
• 訓練
• 馬拉鬆
• 跑步技巧
• 健康
• 運動
• 健身
• 跑步計劃
• 持久力

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115423672

版次：1

商品編碼：11998992

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·跑步訓練

開本：16開

齣版時間：2016-07-01

用紙：膠版紙

頁數：179

正文語種：中文

編輯推薦

誰說跑者不該進健身房？誰說跑者隻能靠高裏程的訓練纔能訓練耐力？誰說跑者應該用高碳水化閤物的飲食方式？
CrossFit混閤健身耐力訓練法的創始人將給你帶來全新的耐力訓練理念，書中將告訴你如何科學地減少裏程和配閤高強度訓練、混閤訓練，來讓跑者更強壯、更有耐力！

這是一本打破常規係統講解跑者如何進行耐力訓練的圖書，書中破除瞭傳統的訓練方法，為讀者講解瞭一種通過混閤健身（CrossFit）而進行耐力體能訓練的方法，值得跑者們及其他耐力運動愛好者一生堅持。

書中不但係統地介紹瞭全新的混閤健身耐力訓練法，還給齣瞭針對各種水平跑者的訓練計劃和方案，無論你是剛能跑下5韆米的初跑者，還是準備參加超級馬拉鬆賽事的跑步高手，本書中的訓練方法都能讓你受益良多。

內容簡介

這是一本係統講解跑者如何進行耐力訓練的圖書，書中破除瞭傳統的訓練方法，為讀者講解瞭一種通過混閤健身（CrossFit）而進行耐力訓練的方法，值得跑者等耐力運動愛好者一生堅持。
書中針對傳統教條式的跑者訓練方法發起挑戰，比如訓練需要高裏程、高碳水化閤物飲食等方式，並告訴讀者如何科學地減少裏程和配閤高強度訓練、混閤訓練，來讓跑者更強壯、更有耐力，讓他們為各種距離的比賽做好準備。
本書適閤任何水平的跑者閱讀參考，無論你是剛能跑下5韆米的初跑者，還是準備參加超級馬拉鬆賽事的跑步高手，本書中的訓練方法都能讓你受益良多。

作者簡介

T.J.墨菲（T.J. Murphy）
作傢、專業耐力運動員、混閤健身者（CrossFit），曾做過《競爭者》《室內鐵人三項》和《鐵人三項》雜誌的編輯，經常為《跑者世界》和《戶外》等雜誌撰稿。
布萊恩·麥剋肯茲（Brian MacKenzie）
力量和體能教練，混閤健身耐力訓練（CFE）創始人。作品經常刊載於《競爭者》《跑者世界》《鐵人三項》《男人周刊》《娛樂與體育節目電視網全國邀請賽》《經濟學人》和《戶外》等媒體上。為多支運動隊伍做谘詢。

內頁插圖

目錄

序 ⅶ
作者的話 Ⅺ
前言：抵達巔峰的新方式 1
第1章 無堅不摧的跑步姿勢 15
第2章 有效的耐力訓練 33
第三章 CFE跑者的力量和調節訓練 43
第四章 CFE：營養之道 59
第五章 CFE：基礎訓練組閤介紹 71
第六章 你的訂製訓練計劃 117
附錄A 打造你的傢庭健身房 165
附錄B CFE進階個人訓練教程樣本 169

關於作者 179

前言/序言

堅不可摧：跑者耐力訓練進階手冊 破繭成蝶，挑戰極限，用科學打造你的持久能量 在這本《堅不可摧：跑者耐力訓練進階手冊》中，我們將一同踏上一次深入的探索之旅，解構跑步這項運動中最具挑戰性卻也最令人著迷的部分——耐力。這不是一本簡單的入門讀物，它瞄準的是那些渴望突破瓶頸、提升比賽錶現、甚至是將跑步視為生命一部分的嚴肅跑者。我們將拋開那些泛泛而談的建議，深入到構成真正耐力的每一個微觀層麵，並提供一套係統、科學且極具實操性的訓練方法。 第一部分：理解耐力的深層奧秘 在開始任何訓練之前，理解“耐力”究竟是什麼，以及它在跑步中扮演的角色至關重要。我們將從生理學和生物化學的角度，剖析身體如何産生和維持能量，並將其轉化為持久的跑步動力。 能量生産的秘密： 你將瞭解到三磷酸腺苷（ATP）作為身體最直接的能量貨幣，是如何通過不同的代謝途徑産生的。我們將深入探討有氧代謝與無氧代謝的協同作用，理解為什麼長距離跑步主要依賴於高效率的有氧係統，以及在高強度衝刺時無氧係統如何發揮作用。我們將詳細解析糖酵解、剋雷布斯循環和電子傳遞鏈等關鍵生化過程，以及它們在不同運動強度下的貢獻率。 肌肉的適應性： 肌肉縴維的類型（慢肌縴維和快肌縴維）及其比例，對耐力錶現有著決定性的影響。我們將探討如何通過科學的訓練來優化慢肌縴維的數量和功能，提升其有氧能力，以及如何在需要爆發力時依然保持一定水平的快肌縴維活性。你將學習到肌紅蛋白、綫粒體密度以及毛細血管網絡密度增加等肌肉適應性變化，這些都是提高氧氣輸送和利用效率的關鍵。 心血管係統的力量： 強大的心肺功能是耐力的基石。我們將分析最大攝氧量（VO2max）的含義及其重要性，並探討如何通過科學的訓練來最大化這一數值。你將深入瞭解心髒泵血能力、血液容量、血紅蛋白水平以及血管係統的擴張能力等因素，以及它們如何共同支持身體在高強度運動中持續供氧。 水分與電解質的平衡： 在長距離奔跑中，水分和電解質的流失會迅速消耗體能，影響運動錶現。我們將詳細解析身體在運動過程中水分和電解質（如鈉、鉀、鎂、鈣）的代謝過程，以及如何在訓練和比賽中科學地補充，避免脫水和電解質紊亂帶來的負麵影響。 神經係統的角色： 耐力不僅僅是身體的較量，更是意誌力和神經係統的挑戰。我們將探討大腦在長距離跑步中的作用，包括疼痛閾值的感知、疲勞信號的傳遞以及動員身體潛能的機製。你將瞭解到如何通過心理訓練來增強意誌力，剋服極限，並提升整體的跑步耐受度。 第二部分：科學的耐力訓練模型 理解瞭耐力的構成要素後，我們將構建一套完整的、可量化的耐力訓練體係，幫助你逐步提升實力。 基礎耐力構建（Base Building）： 這是所有耐力訓練的根基。我們將詳細闡述如何循序漸進地增加跑量，以及如何在保證安全和避免傷病的前提下，穩步提升身體的有氧基礎。你將學習到“易跑”的真正含義，以及它在構建耐力時的重要性，並掌握如何通過心率區間、配速感知等方法來控製訓練強度。 專項耐力訓練： 針對不同比賽距離（從半程馬拉鬆到超長距離越野跑），我們將提供定製化的訓練方案。 節奏跑（Tempo Run）： 學習如何進行“乳酸閾值跑”，提升身體清除乳酸的能力，從而在更快的配速下維持更長時間。你將掌握如何設定閤適的節奏跑配速和持續時間，以及它在馬拉鬆和半程馬拉鬆備戰中的關鍵作用。 間歇跑（Interval Training）： 探索不同類型的間歇跑，包括高強度間歇跑（HIIT）和門檻間歇跑，以及它們在提升最大攝氧量、改善乳酸閾值和提高跑步經濟性方麵的獨特優勢。我們將提供具體的間歇跑訓練計劃，涵蓋不同距離和強度的組閤。 長距離耐力跑（Long Run）： 深入解析長距離跑的意義，它不僅是身體的考驗，更是心理素質的磨練。你將學習如何安排長距離跑的距離、配速，以及如何在長距離中進行能量補充和水分管理。 爬坡訓練（Hill Training）： 探索爬坡訓練如何增強腿部力量、提升心肺功能，以及它對越野跑和任何有坡度的比賽的重要性。我們將提供不同類型的爬坡訓練，包括短坡衝刺、長坡勻速爬升等。 力量訓練與輔助練習： 強大的核心肌群和穩定的關節是防止傷病、提高跑步效率的關鍵。我們將設計一套適閤跑者的力量訓練計劃，重點關注下肢力量、核心穩定性和臀部激活。你將學習到深蹲、硬拉、弓步、平闆支撐、橋式等經典動作，以及如何根據自身情況進行調整。同時，我們也會介紹一些有效的拉伸、泡沫軸放鬆和本體感覺訓練，幫助你保持身體的靈活性和穩定性。 周期化訓練（Periodization）： 任何訓練都不能一成不變。我們將詳細講解如何將訓練劃分為不同的階段（基礎期、專項期、高峰期、調整期），並根據比賽日程進行科學的周期安排，以達到最佳的比賽狀態。你將學習到如何根據身體反饋和訓練目標，靈活調整訓練計劃。 第三部分：優化錶現與巔峰狀態 在紮實的訓練基礎上，我們將進一步探討如何通過精細化的管理，將你的耐力潛力發揮到極緻。 營養策略： 科學的飲食是能量的源泉。我們將深入解析碳水化閤物、蛋白質、脂肪的宏量營養素以及維生素、礦物質等微量營養素在耐力運動中的作用。你將學習到如何在訓練前、中、後進行高效的能量補充，以及如何根據訓練強度和比賽距離，製定個性化的營養計劃。我們將討論不同食物的能量密度、消化吸收速度，以及如何利用碳水化閤物的“加載”策略。 水分與電解質管理： 再次強調，這是耐力跑中的關鍵。我們將提供更詳細的關於運動性脫水和電解質流失的預防與恢復方案，包括不同運動飲料的選擇、飲用時機和飲用量，以及如何根據環境溫度和濕度進行調整。 休息與恢復： 訓練的目的是為瞭讓身體變得更強，而恢復是這個過程的核心。我們將探討睡眠的重要性，以及如何優化睡眠質量。你將學習到主動恢復（如輕鬆慢跑、交叉訓練）、被動恢復（如拉伸、按摩、冷敷）以及營養恢復（如賽後補充）的科學方法。我們將深入分析身體在不同恢復階段的需求，並提供實用的恢復策略。 傷病預防與處理： 任何跑者都可能麵臨傷病的睏擾，關鍵在於如何預防和及時處理。我們將詳細列舉跑者常見的傷病，如跑者膝、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵等，並提供科學的預防措施，包括熱身、冷身、力量訓練、跑姿糾正等。一旦發生傷病，我們將指導你如何進行科學的康復訓練，安全地重返賽場。 比賽日策略： 從賽前一天到比賽結束，每一個環節都至關重要。我們將提供詳細的比賽日準備清單，包括飲食、飲水、裝備選擇、心理準備等。你將學習如何在比賽中進行能量管理，如何應對比賽中的突發狀況，以及如何根據比賽節奏進行策略調整。 傾聽身體的聲音： 最終，最瞭解你身體的是你自己。我們將鼓勵你學會觀察身體的信號，區分正常的訓練疲勞和潛在的傷病預警。你將學會如何通過記錄訓練日誌、身體感受來評估訓練效果，並做齣及時的調整。 《堅不可摧：跑者耐力訓練進階手冊》不僅僅是一本書，它更是一種態度，一種對自我極限的挑戰，一種對科學方法的擁抱。它將為你提供一個堅實的框架，讓你能夠自信地規劃自己的訓練，突破自己的極限，最終成為一個真正“堅不可摧”的跑者。無論你的目標是 PB（個人最好成績），還是僅僅是享受更長時間、更舒適的奔跑，這本書都將是你不可或缺的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《堅不可摧 跑者耐力訓練指南》這本書，徹底改變瞭我對“跑者”這個身份的認知。在此之前，我隻是一個熱愛跑步的人，但我並不覺得自己是一位真正的“跑者”，因為我的身體似乎總是達不到我想要的水平，跑步對我來說，更多的是一種挑戰，而不是一種享受。這本書，讓我明白，成為一名優秀的跑者，需要的是一套係統性的訓練理念，而不僅僅是簡單的體能堆砌。它詳細地講解瞭“運動經濟性”的概念，以及如何通過優化步頻、步幅、身體姿態等細節來提升跑步的效率，減少能量的浪費。我特彆喜歡它關於“呼吸策略”的章節，它教會我如何運用科學的呼吸技巧，來更好地供給氧氣，排齣二氧化碳，這對於我在長距離跑步中保持穩定節奏起到瞭至關重要的作用。這本書還強調瞭“個體化訓練”的重要性，它不是給你一個模闆，而是鼓勵你去傾聽自己的身體，去理解自己的反應，然後據此調整訓練計劃。這種開放性和靈活性，讓我感覺這本書是真的在為你服務，而不是讓你去適應它。讀這本書的過程，就像是在經曆一次身心的蛻變，讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解和信心。

評分☆☆☆☆☆

要找到一本真正能夠幫助我提升耐力，並且同時讓我保持學習興趣的書，真的不容易。但《堅不可摧 跑者耐力訓練指南》絕對是其中翹楚。它不是那種讓你看瞭之後隻會“照搬照做”的書，它更像是一位智慧的導師，引導你去思考，去探索，去發現屬於你自己的耐力之路。我之前總是在追求“量”，想著跑得越多越好，結果總是陷入瓶頸期，身體疲憊不堪。這本書卻讓我明白，“質”的訓練纔是關鍵。它深入淺齣地剖析瞭“高原期”的成因，並提供瞭一係列科學的突破方法，讓我不再畏懼訓練中的停滯不前。書中關於“力量與耐力的協同”的講解，也讓我茅塞頓開。我一直以為耐力訓練就是跑步，但這本書讓我認識到，科學的力量訓練，特彆是針對核心和腿部肌群的訓練，對於提升跑步的穩定性和力量輸齣至關重要。它提供的訓練建議，既有針對性，又易於操作，讓我能夠在日常生活中有效地融入。更重要的是，這本書讓我學會瞭如何“享受”耐力訓練的過程，而不是把它看作是一種苦役。它的語言風格充滿鼓勵和啓發，讓我對接下來的跑步生涯充滿瞭期待和熱情。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我徹底顛覆瞭對“跑者耐力”的理解！我一直以為耐力就是拼命地跑，不斷挑戰自己的極限，結果總是練得筋疲力盡，甚至有時候還會受傷，感覺自己的身體像一塊即將崩裂的玻璃。但自從接觸瞭《堅不可摧 跑者耐力訓練指南》，我纔意識到，原來耐力訓練絕不是蠻乾，而是有著深刻的科學依據和循序漸進的策略。這本書不是那種簡單粗暴地告訴你“再堅持一下”的書，它更多的是在挖掘耐力形成的內在機製，從能量代謝、肌肉縴維的適應性變化，到神經係統的信號傳遞，都進行瞭深入淺齣的剖析。我尤其喜歡它關於“構建內在穩定性的部分”，它教會我如何通過核心力量和本體感受訓練，讓身體在奔跑時更加協調和高效，這對我這種跑步多年卻總感覺“飄”的跑者來說，簡直是醍醐灌頂。它不會給你一套死闆的訓練計劃，而是強調根據個體差異進行調整，並提供瞭一係列富有洞察力的自我評估方法，讓我能夠真正理解自己的身體信號，知道何時該衝刺，何時該恢復，何時該傾聽身體發齣的警告。這本書的語言風格也很吸引人，雖然講的是科學，但一點也不枯燥，反而像是在和一個經驗豐富、循循善誘的教練對話，讓我迫不及待地想去實踐書中的每一個建議，期待看到自己身體發生質的變化。

評分☆☆☆☆☆

讀完《堅不可摧 跑者耐力訓練指南》之後，我最大的感受就是，原來我過去對耐力訓練的認知是如此狹隘和片麵！我曾經以為，跑得更遠、更快，就是耐力的全部，為此我付齣瞭大量的汗水，甚至犧牲瞭生活質量，但收效甚微。這本書卻像一位博學的智者，為我打開瞭一扇全新的大門，讓我看到瞭耐力訓練背後隱藏的更宏大的體係。它不僅僅是關於跑步本身，更是關於如何理解和優化身體的整體功能。書中對於“能量係統協同”的闡述，讓我徹底明白瞭為什麼有時我明明感覺體力充沛，卻還是無法堅持更長時間的奔跑，原來是身體的多個能量供應係統沒有得到有效的協同訓練。它還深入探討瞭“心理韌性”與身體耐力的相輔相成，教我如何在高強度訓練中保持積極心態，如何剋服疲勞帶來的負麵情緒，這對於我這種容易“想太多”的跑者來說，簡直是福音。我特彆欣賞書中提到的“適應性恢復”理論，它告訴我，恢復不僅僅是休息，更是一種積極主動的身體調整過程，通過特定的伸展、按摩甚至睡眠管理，可以極大地提升身體的恢復效率。這本書的編排也非常閤理，從基礎理論到實踐技巧，層層遞進，讓我能夠循序漸進地掌握這些復雜的概念。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，絕對超齣瞭我最初的預期。我原本以為它會是一本充斥著各種跑步動作和訓練組數的“工具書”，但《堅不可摧 跑者耐力訓練指南》卻是一本真正能夠啓迪思想的書。它沒有直接告訴你“怎麼跑”，而是先引導你去“理解為什麼”。我之前總是在盲目地跟風學習彆人的訓練方法，結果總是事倍功半，甚至適得其反。而這本書，通過對生理學、生物力學等多個學科的融會貫通，為我構建瞭一個全新的耐力訓練框架。它讓我明白瞭，耐力不僅僅是肌肉的力量，更是身體的效率，是心髒的泵血能力，是肺部的氣體交換效率，甚至是身體的溫度調節能力。我特彆震撼於書中關於“微循環改善”的論述，它解釋瞭為什麼在耐力訓練中，更精細的血液循環優化能夠帶來巨大的性能提升，這是一種我以前從未涉足過的領域。此外，這本書還非常注重預防傷病，它提供的那些“預防性動作”和“身體功能性評估”方法，讓我能夠提前發現潛在的問題，並加以解決，這為我的長期跑步生涯打下瞭堅實的基礎。這本書的語言風格也非常獨特，既有科學的嚴謹，又不失人文的關懷，讀起來讓人感到既充實又愉悅。

評分☆☆☆☆☆

有點像翻版書中還包括一個小小的，

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

堅不可摧 跑者耐力訓練指南 不錯！！！！！！！！！！！！！！！！！！

評分☆☆☆☆☆

堅不可摧 跑者耐力訓練指南

評分☆☆☆☆☆

不是很喜歡，這種說教式的

評分☆☆☆☆☆

書的質量非常好，送貨非常快，購物很省心。

評分☆☆☆☆☆

堅持鍛煉，持之以恒，會看到變化的

評分☆☆☆☆☆

剛收到書，隻是翻瞭翻。定價45元的書，印刷上貌似壓縮瞭很多成本，插圖黑白的，圖標不清晰。很懷疑放在書店裏會有人買。

評分☆☆☆☆☆

跑步也要有力量