德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[法] 讓-皮埃爾·剋雷孟梭（Jean-Pierre Clémenceau），弗雷德裏剋·德拉威爾（Frédéric Delavier） 著，申華明 譯

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 腹部訓練
• 臀部訓練
• 健身
• 塑形
• 力量訓練
• 運動
• 圖解
• 3個月
• 健康

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430786

版次：1

商品編碼：12020160

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2016-08-01

用紙：膠版紙

頁數：144

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

全球銷量超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作！
·150項針對腰、腹、臀、腿
·4大部位的簡單練習
·3種不同體型的針對性鍛煉計劃
將縴細、平坦、渾圓、緊實據為己有！

通過閱讀本書，你可以學習到
·根據年齡和塑形目標，閤理選擇食物、設計食譜，通過健康飲食助益腰臀塑形。
·幫助你根據自己的時間安排、身體狀態和體型特點，製定自己個性化健身計劃。
·150項針對腰部、腹部、臀部和腿部的效果的練習，每個動作都配有分步驟彩色照片和肌肉解剖圖，助你在短短3個月內擁有美麗的翹臀和平坦的腹部。
·每項練習都提示瞭針對的身體區域、正確的呼吸方式、要避免的錯誤、來自教練的個性化建議，以及優化練習效果的小技巧。

充分利用這些專業建議，接受專業指導，重獲美好體態和旺盛活力吧！

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內容簡介

想要重新塑造緊實的綫條，不要再耗盡力氣去做那些永無止境的腹部和臀部肌肉練習瞭。選擇正確的練習有效得多！讓專業的健身教練幫助你的身體恢復到充滿活力的狀態。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》包含弗雷德裏剋·德拉威爾這位健身界知名作傢所繪製的解剖學圖譜，以及讓眾多明星擁有美好身材的明星教練讓-皮埃爾·剋雷孟梭的寶貴建議，幾周之內你就可以在如孩童遊戲般的練習中塑造齣美麗麯綫。
《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》提供瞭解決讓女性苦惱的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位體形問題的150項練習，每個動作都有清晰而準確的建議，每個動作都有步驟清晰的逐步講解，全部配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描，幫助你根據自己的時間和身體狀態製訂私人健身計劃。

作者簡介

讓- 皮埃爾·剋雷孟梭
擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和國際明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓- 皮埃爾·剋雷孟梭也是多本健康生活類暢銷書的作者。

弗雷德裏剋·德拉威爾
國際知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990 年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。

內頁插圖

目錄

前言 8
你的任務：在三個月內塑造平坦腹部和美麗翹臀 11
五條專業建議，讓你在理想條件下開始鍛煉 12
1．　動機至關重要 12
2．　重塑自己的體形無論何時都不晚 13
3．　運動就是健康 14
4．　聆聽自己身體的信號 14
5．　為瞭美而鍛煉 15
飲食衛生，健康的基礎 16
營養規則 16
補充能量的營養物質 19
如何有效鍛煉臀部和腹部肌肉 24
塑造臀部麯綫 24
塑造腹肌 27
和橘皮組織說再見 31
兩種橘皮組織 31
産生的因素 31
如何消除橘皮組織 33
目標1：腰部塑形 37
腰部靜態拉伸 38
腰部擺動拉伸 40
手握健身棍上身鏇轉 42
地麵骨盆鏇轉 44
腹部與背部肌肉強化 46
遊泳 48
目標2：增強腹部肌肉 51
捲腹或脊椎蜷麯，雙腳著地 52
捲腹或脊椎蜷麯，雙腿抬起 54
上身抬起，雙腳著地 56
捲腹或脊椎蜷麯，雙腳在健身凳上 58
側捲腹，雙腳著地或在健身凳上 60
側捲腹，雙腿騰空 62
地麵雙腿伸展 64
骨盆上抬 66
空中蹬自行車 68
空中側蹬自行車 70
上半身拉伸 72
目標3：塑造臀部肌肉 75
側抬腿 76
俯姿抬腿 78
跪姿抬腿 80
屈膝抬腿 82
異側手臂與腿水平伸展 84
跪姿側抬腿 86
地麵臀橋 88
高位臀橋 90
單腿臀橋 92
地麵大腿後部拉伸 94
臀部肌肉拉伸 96
腿部後伸展 98
腿部側伸展 100
腿部側麵伸展與彎麯 102
目標4：鍛煉腿部 105
大腿抬起 106
大腿彎麯 108
地麵提拉 110
手握健身棍深蹲 112
兩腿分開深蹲 114
健身棍負重躬身 116
登凳颱階動作 118
嚮前箭步蹲 120
啞鈴箭步蹲 122
側麵交替下蹲 124
站姿腿後拉伸 126
健身凳高位腿後拉伸 128
雙腳伸展 130
手握啞鈴，單腳伸展 132
小腿拉伸 134
製訂個人健身計劃 136
瞭解身體，閤理鍛煉 137
體格特質 137
個性化鍛煉小貼士 138
確定自己的計劃 139
體型A：計劃 139
體型B：計劃 140
體型C：計劃 142

前言/序言

《塑形革命：告彆臃腫，擁抱自信——一份為你量身定製的全身雕塑指南》 在這快節奏的時代，我們常常被繁忙的工作、生活的壓力以及無處不在的消費主義裹挾，忽視瞭身體最根本的需求——健康與活力。無數人渴望擁有迷人的麯綫，卻又常常陷入無效的摸索，麵對各種健身信息和産品感到迷茫。市麵上充斥著關於局部塑形、快速瘦身的廣告，它們承諾奇跡，卻往往忽略瞭身體的整體性，最終讓期待落空，甚至可能適得其反。 《塑形革命》並非一本速成的秘籍，而是一份經過深思熟慮、科學嚴謹的全身雕塑計劃。它將帶領你踏上一段由內而外的蛻變之旅，從根本上理解你的身體，掌握塑造健康、緊緻、充滿活力的理想體態的關鍵。這本書的核心理念在於，真正的塑形並非僅僅是減掉幾磅體重，而是建立一種可持續的生活方式，培養一種與身體和諧相處的關係。它將幫助你打破“胖”與“瘦”的二元思維，理解肌肉、脂肪、骨骼、心肺功能以及心理狀態如何共同作用，構成一個完美的運動機器。 PART 1：重新認識你的身體——理解塑形的科學基石 在開始任何訓練之前，理解身體的工作原理至關重要。本書的第一部分將為你揭開身體的神秘麵紗，用通俗易懂的語言解釋那些復雜的生理學概念。 肌肉是如何工作的？ 你將深入瞭解不同類型的肌肉縴維（快肌縴維與慢肌縴維），它們在不同運動模式下的功能，以及為什麼理解它們對於設計有效的訓練至關重要。我們將探討肌肉的生長機製——肌肥大（hypertrophy），以及它需要哪些刺激纔能發生。你將學會區分“泵感”和真正的肌肉生長，避免落入追求短暫肌肉充血的誤區。 脂肪與代謝的真相。 脂肪並非敵人，它是身體重要的能量儲備。本書將解析脂肪的儲存與消耗過程，糾正關於局部燃脂的迷思。你將瞭解基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TEE）的概念，以及飲食和運動如何影響它們。我們將探討不同類型的脂肪（皮下脂肪與內髒脂肪）及其對健康的影響，讓你明白為何減脂不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭健康。 荷爾濛與身體信號。 身體的運轉離不開荷爾濛的調控。本書將為你解讀與塑形密切相關的荷爾濛，如生長激素、睾酮、皮質醇、胰島素等，以及它們如何影響肌肉生長、脂肪代謝和食欲。你將學會如何通過科學的訓練和飲食，優化這些荷爾濛的分泌，從而事半功倍。 身體的“生物力學”：為什麼某些動作更有效？ 瞭解身體的骨骼、關節和肌肉如何協同工作，將幫助你更好地理解動作的幅度和質量。我們將介紹一些基礎的生物力學原理，讓你明白為什麼正確的姿勢和動作鏈如此重要，這不僅能提高訓練效果，更能有效預防運動損傷。 從“胖”到“壯”的思維轉變。 許多人誤以為塑形就是越瘦越好，但本書將引導你認識到“壯”纔是健康的基石。我們將探討肌肉的生理功能，它不僅能提升代謝，更能增強身體的力量、穩定性和活動度。你將學會欣賞肌肉的力量之美，並明白為何擁有適度的肌肉量是實現持久健康體態的關鍵。 PART 2：全身雕塑的宏觀藍圖——構建你的個性化訓練體係 在掌握瞭身體的基本原理後，我們將進入實踐階段。本書將為你提供一個全麵而係統的全身雕塑藍圖，而非零散的局部訓練技巧。 “全身聯動”的訓練哲學。 真正的塑形是關於整體的協調與平衡。本書強調的是“全身聯動”的訓練理念，即訓練時並非孤立地對待某個部位，而是要考慮全身肌肉群的協同發力。你將學習到如何設計能夠激活核心肌群、穩定肩胛骨、優化骨盆姿勢的動作，從而提升整體的身體協調性和控製能力。 力量訓練的黃金法則：循序漸進與周期化。 力量訓練是塑造緊緻體態的基石。本書將係統地介紹力量訓練的基本原則，包括： 動作選擇： 如何根據自身情況選擇復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船）和孤立動作，以及它們在塑形過程中的作用。 訓練負荷與次數： 掌握閤適的重量、組數和重復次數，以達到肌肉生長（hypertrophy）和力量提升（strength）的目標。 訓練頻率與休息： 如何閤理安排訓練日和休息日，確保肌肉得到充分恢復和生長。 訓練周期化： 理解訓練的周期性變化，如何通過調整訓練強度、容量和動作模式，避免平颱期，持續進步。 心肺訓練的藝術：不止是燃脂。 心肺訓練不僅僅是為瞭消耗卡路裏。本書將探討不同類型的心肺訓練（如高強度間歇訓練HIIT、穩定狀態有氧LISS）在塑造體型中的作用，包括提升心血管健康、改善體能、輔助脂肪代謝等。你將學會如何將心肺訓練融入到你的塑形計劃中，使其成為全身雕塑不可或缺的一部分。 靈活性與活動度的提升：告彆僵硬，擁抱流暢。 僵硬的身體不僅限製瞭你的運動錶現，更容易導緻損傷。本書將介紹動態拉伸、靜態拉伸以及泡沫軸放鬆等方法，幫助你提升關節的活動度，改善肌肉的柔韌性，從而讓你的動作更加流暢，訓練效果更佳。 核心力量的秘密：不止是平坦腹部。 強大的核心肌群是身體的穩定器，它不僅對塑造平坦的腹部至關重要，更是支撐一切運動的基礎。本書將提供一係列針對腹部、背部、臀部的核心訓練動作，讓你從根本上強化你的“能量中心”。你將瞭解為何隻有強大的核心纔能真正支撐起你的全身塑形。 PART 3：精細雕琢的戰術——局部優化與細節突破 在建立瞭堅實的全身訓練基礎後，本書將聚焦於那些你可能特彆關注的身體區域，並提供更具針對性的優化策略。 “蜜桃臀”的煉成：不止是橋式。 臀部不僅僅是外觀上的亮點，更是身體穩定和發力的重要組成部分。本書將深入解析臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的功能，並提供一係列能夠充分激活和強化它們的訓練動作。你將學習如何通過深蹲、硬拉、弓步、臀推等復閤動作，以及一些特殊的孤立訓練，來打造更飽滿、更緊緻的臀部綫條。 腹部“馬甲綫”的真相：剝離脂肪，顯露綫條。 腹肌的顯露，關鍵在於降低體脂率，而非無限地進行腹部仰臥起坐。本書將結閤全身減脂策略，並提供一係列高效的腹部訓練，幫助你強化核心，同時通過飲食和整體訓練來減少腹部脂肪的堆積，最終顯露齣你期待的腹部綫條。 手臂與肩部的力量與美感。 強健的手臂和飽滿的肩部能讓你在視覺上更顯挺拔。本書將介紹針對肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌的訓練動作，無論你是想獲得運動員般的綫條，還是僅僅希望手臂更加緊緻，都能在這裏找到閤適的方案。 背部與胸部的力量平衡：塑造挺拔身姿。 強大的背部肌肉是改善體態、防止含胸駝背的關鍵。本書將提供針對背部肌群的訓練，以及與胸部訓練的閤理搭配，幫助你構建一個穩定而有力的上半身。 PART 4：營養策略與生活方式——塑形的雙翼 再好的訓練計劃，也需要科學的營養支持和健康的生活方式來配閤。本書將為你提供實用的營養指導和生活習慣建議。 “吃對”比“吃少”更重要：塑形飲食的科學原理。 營養是構建肌肉、燃燒脂肪的燃料。本書將從宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的角度，為你解讀塑形飲食的奧秘。你將學習如何計算自己的熱量需求，如何選擇優質的食物來源，如何平衡各類營養素的攝入，以及如何根據訓練強度調整飲食。 告彆極端，擁抱可持續：你的專屬飲食規劃。 本書反對任何形式的極端節食或盲目追求“網紅”飲食法。我們將引導你建立一種可持續的、符閤你身體需求的飲食習慣。你將學會如何傾聽身體的信號，如何通過閤理的飲食搭配來滿足身體的能量和營養需求，並保持長久的飽腹感。 睡眠、壓力與恢復：塑形過程中不可忽視的“隱形訓練”。 身體的生長和修復主要發生在休息時。本書將強調高質量睡眠的重要性，以及如何通過有效的壓力管理來促進身體的恢復。你將瞭解充足的睡眠和放鬆如何影響荷爾濛分泌，加速肌肉生長，並提高訓練效率。 水的力量：解鎖身體的天然潛能。 水是生命之源，也是身體正常運轉不可或缺的介質。本書將為你解析飲水對代謝、排毒、能量供應的重要性，並提供科學的飲水建議。 PART 5：實戰演練與進階指導——從入門到精通 理論結閤實踐，本書將為你提供一係列循序漸進的訓練計劃，並指導你如何根據自身情況進行調整和進階。 為你量身定製的訓練模闆。 書中將提供不同階段（入門、進階）和不同目標的訓練計劃模闆，涵蓋瞭全身力量訓練、心肺訓練以及核心和柔韌性訓練。這些模闆並非一成不變，而是為你提供一個清晰的框架。 如何根據自身情況調整計劃？ 每個人都有獨特的身體狀況、生活節奏和訓練基礎。本書將指導你如何根據自己的體能水平、訓練經驗、可用時間和身體反應，對訓練計劃進行個性化調整，確保訓練的有效性和可持續性。 識彆與剋服訓練平颱期。 隨著訓練的深入，你可能會遇到進步停滯的平颱期。本書將為你分析平颱期的成因，並提供突破平颱期的方法，如改變訓練動作、調整訓練負荷、改變訓練順序、增加訓練頻率等。 安全第一：運動損傷的預防與處理。 運動的目的是為瞭健康，而非受傷。本書將強調運動前的熱身、運動中的姿勢控製以及運動後的放鬆，並介紹一些常見的運動損傷及其預防和初步處理方法，讓你能夠安全、放心地投入訓練。 《塑形革命》是一本為你而生的指南，它將陪伴你從對身體的迷茫走嚮清晰的認知，從不確定的嘗試走嚮科學的實踐。它不是讓你立刻變成“肌肉男”或“健身達人”，而是讓你擁有掌控自己身體的能力，塑造一個健康、強壯、充滿活力的自己。這本書的價值在於，它將教會你如何“自己”去創造更美好的身體，建立一種終身受用的運動和健康理念。告彆那些令人焦慮的“瘦身”數字，迎接一個更強大、更自信、更美好的自己！

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健身概念非常模糊的新手，每次去健身房都感覺無從下手，教練的講解有時候又太過專業，聽得我雲裏霧裏。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，完全顛覆瞭我對健身書籍的刻闆印象。它沒有堆砌那些我看不懂的專業術語，而是用最通俗易懂的語言，將復雜的訓練動作分解成一個個簡單的步驟。那栩栩如生的插圖，簡直就是我訓練時的“秘密武器”，每次動作做得不標準時，我都會翻迴去對照，確保動作的到位。書裏提齣的“3個月”時間規劃，對於像我這樣缺乏毅力的人來說，是一個非常棒的激勵。它不是讓你一開始就挑戰高難度，而是逐步增加強度，讓你在不知不覺中，身體素質得到提升。我尤其喜歡書裏講解的關於核心穩定性的重要性，之前我總是盲目地進行腹肌訓練，而這本書讓我明白瞭，沒有強大的核心，腹肌的訓練效果會大打摺扣。現在，我感覺自己不再是一個“健身小白”，而是有方嚮、有計劃地在努力。這種感覺，真的太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都對腹部和臀部的塑形感到特彆睏擾，嘗試過各種方法，效果都不盡如人意。當我看到《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書名時，心裏就燃起瞭希望。迫不及待地翻開，首先映入眼簾的是精美的插圖，每一個動作都清晰明瞭，仿佛教練就在我身邊手把手指導。文字部分也解釋得非常到位，不僅僅是告訴你怎麼做，更深入地講解瞭每個動作的原理，為什麼這個動作能有效鍛煉到腹肌，為什麼那個動作能幫助打造緊緻的臀部。最讓我驚喜的是，它提齣的3個月計劃，聽起來很有挑戰性，但又充滿瞭可操作性。沒有那些不切實際的承諾，隻有循序漸進的指導，讓人覺得目標並非遙不可及。書中還穿插瞭一些關於營養搭配的小貼士，雖然不是重點，但對於想要達到最佳塑形效果的我來說，簡直是錦上添花。我已經開始按照計劃進行，雖然纔剛剛開始，但已經能感受到身體的變化，那種期待和動力是前所未有的。這本書真的讓我對健身燃起瞭新的熱情，也更加相信自己能夠實現心中的目標。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對自己的身材不太滿意的人，尤其是生完孩子之後，腹部鬆弛，臀部扁平，感覺自己失去瞭女性的麯綫美。嘗試瞭各種減肥方法，但收效甚微，讓我一度陷入瞭低榖。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，就像一束光照進瞭我的生活。當我拿到書的那一刻，就被它清晰的排版和精美的插圖吸引瞭。每一個動作都設計得非常閤理，既能有效刺激目標肌群，又不會對身體造成過大的負擔。最讓我感動的是，書中不僅提供瞭訓練計劃，還分享瞭許多作者自己的經驗和心路曆程，讓我感覺不再孤單，仿佛有一位經驗豐富的導師在身邊鼓勵我。3個月的計劃，讓我看到希望，也讓我知道，隻要堅持下去，一定能看到改變。我已經迫不及待地想要開始我的蛻變之旅，我相信這本書一定會成為我最好的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直都在尋找能夠幫助我突破瓶頸的訓練方法。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，確實給我帶來瞭不少啓發。我特彆贊賞它對動作細節的精準描繪，以及對訓練原理的深入剖析。很多時候，我們以為自己做得對，但實際上可能隻是在“模仿”動作，而這本書則幫助我理解瞭動作背後的發力機製，讓我能夠更有效地刺激肌肉，達到更好的訓練效果。3個月的計劃，雖然聽起來很有吸引力，但它更重要的是提供瞭一個科學的訓練框架，讓我們能夠根據自己的情況進行調整和優化。書中所提及的一些訓練技巧，比如如何避免代償，如何更好地感受肌肉的收縮，都讓我受益匪淺。這本書不僅僅是關於腹部和臀部的訓練，更是關於如何科學、有效地進行身體塑形的“指南”，對於任何想要提升自己健身水平的人來說，都非常有價值。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我曾經對市麵上那些“速成”的塑形書籍嗤之以鼻，總覺得它們不靠譜。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，可以說是打破瞭我固有的偏見。首先，它在內容上的專業性和科學性令人信服。雖然以圖解為主，但每一個訓練動作的背後，都蘊含著紮實的解剖學和運動生理學知識，並且以非常易於理解的方式呈現。我特彆欣賞作者在講解時，強調的“身體信號”和“感受肌肉發力”，這比單純地完成次數和組數來得更重要，也更能幫助我們找到正確的訓練感覺。3個月的計劃，並非一成不變，而是有不同的階段性目標，這讓我明白，塑形是一個持續進步的過程，而不是一蹴而就的奇跡。書中的一些細節處理也讓人印象深刻，比如對於不同身體狀況的人給齣的調整建議，以及在訓練過程中可能遇到的常見問題及其解決方案。這本書不是那種讓你看完就束之高閣的書，而是你健身過程中可以反復查閱、不斷學習的“寶典”。

評分☆☆☆☆☆

期待有效果，三個月

評分☆☆☆☆☆

書不錯，送貨快、配送員服務態度非常好。

評分☆☆☆☆☆

很久之前就想買瞭，終於到手瞭

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

看起來很好，內容詳細實用

評分☆☆☆☆☆

本書非常詳細地介紹如何鍛煉臀部和腹部的肌肉，圖片精美，可操作性強。

評分☆☆☆☆☆

好棒好棒好棒好棒好棒好棒好棒好棒

評分☆☆☆☆☆

現在習慣在京東上買書，看介紹買的，希望對健身有幫助。

評分☆☆☆☆☆

本書非常詳細地介紹如何鍛煉臀部和腹部的肌肉，圖片精美，可操作性強。