德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 让-皮埃尔·克雷孟梭（Jean-Pierre Clémenceau），弗雷德里克·德拉威尔（Frédéric Delavier） 著，申华明 译

图书标签:

• 肌肉训练
• 腹部训练
• 臀部训练
• 健身
• 塑形
• 力量训练
• 运动
• 图解
• 3个月
• 健康

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430786

版次：1

商品编码：12020160

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2016-08-01

用纸：胶版纸

页数：144

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

全球销量超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作！
·150项针对腰、腹、臀、腿
·4大部位的简单练习
·3种不同体型的针对性锻炼计划
将纤细、平坦、浑圆、紧实据为己有！

通过阅读本书，你可以学习到
·根据年龄和塑形目标，合理选择食物、设计食谱，通过健康饮食助益腰臀塑形。
·帮助你根据自己的时间安排、身体状态和体型特点，制定自己个性化健身计划。
·150项针对腰部、腹部、臀部和腿部的效果的练习，每个动作都配有分步骤彩色照片和肌肉解剖图，助你在短短3个月内拥有美丽的翘臀和平坦的腹部。
·每项练习都提示了针对的身体区域、正确的呼吸方式、要避免的错误、来自教练的个性化建议，以及优化练习效果的小技巧。

充分利用这些专业建议，接受专业指导，重获美好体态和旺盛活力吧！

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内容简介

想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。
《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

作者简介

让- 皮埃尔·克雷孟梭
拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。

弗雷德里克·德拉威尔
国际知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

内页插图

目录

前言 8
你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽翘臀 11
五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼 12
1．　动机至关重要 12
2．　重塑自己的体形无论何时都不晚 13
3．　运动就是健康 14
4．　聆听自己身体的信号 14
5．　为了美而锻炼 15
饮食卫生，健康的基础 16
营养规则 16
补充能量的营养物质 19
如何有效锻炼臀部和腹部肌肉 24
塑造臀部曲线 24
塑造腹肌 27
和橘皮组织说再见 31
两种橘皮组织 31
产生的因素 31
如何消除橘皮组织 33
目标1：腰部塑形 37
腰部静态拉伸 38
腰部摆动拉伸 40
手握健身棍上身旋转 42
地面骨盆旋转 44
腹部与背部肌肉强化 46
游泳 48
目标2：增强腹部肌肉 51
卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地 52
卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起 54
上身抬起，双脚着地 56
卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上 58
侧卷腹，双脚着地或在健身凳上 60
侧卷腹，双腿腾空 62
地面双腿伸展 64
骨盆上抬 66
空中蹬自行车 68
空中侧蹬自行车 70
上半身拉伸 72
目标3：塑造臀部肌肉 75
侧抬腿 76
俯姿抬腿 78
跪姿抬腿 80
屈膝抬腿 82
异侧手臂与腿水平伸展 84
跪姿侧抬腿 86
地面臀桥 88
高位臀桥 90
单腿臀桥 92
地面大腿后部拉伸 94
臀部肌肉拉伸 96
腿部后伸展 98
腿部侧伸展 100
腿部侧面伸展与弯曲 102
目标4：锻炼腿部 105
大腿抬起 106
大腿弯曲 108
地面提拉 110
手握健身棍深蹲 112
两腿分开深蹲 114
健身棍负重躬身 116
登凳台阶动作 118
向前箭步蹲 120
哑铃箭步蹲 122
侧面交替下蹲 124
站姿腿后拉伸 126
健身凳高位腿后拉伸 128
双脚伸展 130
手握哑铃，单脚伸展 132
小腿拉伸 134
制订个人健身计划 136
了解身体，合理锻炼 137
体格特质 137
个性化锻炼小贴士 138
确定自己的计划 139
体型A：计划 139
体型B：计划 140
体型C：计划 142

前言/序言

《塑形革命：告别臃肿，拥抱自信——一份为你量身定制的全身雕塑指南》 在这快节奏的时代，我们常常被繁忙的工作、生活的压力以及无处不在的消费主义裹挟，忽视了身体最根本的需求——健康与活力。无数人渴望拥有迷人的曲线，却又常常陷入无效的摸索，面对各种健身信息和产品感到迷茫。市面上充斥着关于局部塑形、快速瘦身的广告，它们承诺奇迹，却往往忽略了身体的整体性，最终让期待落空，甚至可能适得其反。 《塑形革命》并非一本速成的秘籍，而是一份经过深思熟虑、科学严谨的全身雕塑计划。它将带领你踏上一段由内而外的蜕变之旅，从根本上理解你的身体，掌握塑造健康、紧致、充满活力的理想体态的关键。这本书的核心理念在于，真正的塑形并非仅仅是减掉几磅体重，而是建立一种可持续的生活方式，培养一种与身体和谐相处的关系。它将帮助你打破“胖”与“瘦”的二元思维，理解肌肉、脂肪、骨骼、心肺功能以及心理状态如何共同作用，构成一个完美的运动机器。 PART 1：重新认识你的身体——理解塑形的科学基石 在开始任何训练之前，理解身体的工作原理至关重要。本书的第一部分将为你揭开身体的神秘面纱，用通俗易懂的语言解释那些复杂的生理学概念。 肌肉是如何工作的？ 你将深入了解不同类型的肌肉纤维（快肌纤维与慢肌纤维），它们在不同运动模式下的功能，以及为什么理解它们对于设计有效的训练至关重要。我们将探讨肌肉的生长机制——肌肥大（hypertrophy），以及它需要哪些刺激才能发生。你将学会区分“泵感”和真正的肌肉生长，避免落入追求短暂肌肉充血的误区。 脂肪与代谢的真相。 脂肪并非敌人，它是身体重要的能量储备。本书将解析脂肪的储存与消耗过程，纠正关于局部燃脂的迷思。你将了解基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TEE）的概念，以及饮食和运动如何影响它们。我们将探讨不同类型的脂肪（皮下脂肪与内脏脂肪）及其对健康的影响，让你明白为何减脂不仅仅是为了美观，更是为了健康。 荷尔蒙与身体信号。 身体的运转离不开荷尔蒙的调控。本书将为你解读与塑形密切相关的荷尔蒙，如生长激素、睾酮、皮质醇、胰岛素等，以及它们如何影响肌肉生长、脂肪代谢和食欲。你将学会如何通过科学的训练和饮食，优化这些荷尔蒙的分泌，从而事半功倍。 身体的“生物力学”：为什么某些动作更有效？ 了解身体的骨骼、关节和肌肉如何协同工作，将帮助你更好地理解动作的幅度和质量。我们将介绍一些基础的生物力学原理，让你明白为什么正确的姿势和动作链如此重要，这不仅能提高训练效果，更能有效预防运动损伤。 从“胖”到“壮”的思维转变。 许多人误以为塑形就是越瘦越好，但本书将引导你认识到“壮”才是健康的基石。我们将探讨肌肉的生理功能，它不仅能提升代谢，更能增强身体的力量、稳定性和活动度。你将学会欣赏肌肉的力量之美，并明白为何拥有适度的肌肉量是实现持久健康体态的关键。 PART 2：全身雕塑的宏观蓝图——构建你的个性化训练体系 在掌握了身体的基本原理后，我们将进入实践阶段。本书将为你提供一个全面而系统的全身雕塑蓝图，而非零散的局部训练技巧。 “全身联动”的训练哲学。 真正的塑形是关于整体的协调与平衡。本书强调的是“全身联动”的训练理念，即训练时并非孤立地对待某个部位，而是要考虑全身肌肉群的协同发力。你将学习到如何设计能够激活核心肌群、稳定肩胛骨、优化骨盆姿势的动作，从而提升整体的身体协调性和控制能力。 力量训练的黄金法则：循序渐进与周期化。 力量训练是塑造紧致体态的基石。本书将系统地介绍力量训练的基本原则，包括： 动作选择： 如何根据自身情况选择复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）和孤立动作，以及它们在塑形过程中的作用。 训练负荷与次数： 掌握合适的重量、组数和重复次数，以达到肌肉生长（hypertrophy）和力量提升（strength）的目标。 训练频率与休息： 如何合理安排训练日和休息日，确保肌肉得到充分恢复和生长。 训练周期化： 理解训练的周期性变化，如何通过调整训练强度、容量和动作模式，避免平台期，持续进步。 心肺训练的艺术：不止是燃脂。 心肺训练不仅仅是为了消耗卡路里。本书将探讨不同类型的心肺训练（如高强度间歇训练HIIT、稳定状态有氧LISS）在塑造体型中的作用，包括提升心血管健康、改善体能、辅助脂肪代谢等。你将学会如何将心肺训练融入到你的塑形计划中，使其成为全身雕塑不可或缺的一部分。 灵活性与活动度的提升：告别僵硬，拥抱流畅。 僵硬的身体不仅限制了你的运动表现，更容易导致损伤。本书将介绍动态拉伸、静态拉伸以及泡沫轴放松等方法，帮助你提升关节的活动度，改善肌肉的柔韧性，从而让你的动作更加流畅，训练效果更佳。 核心力量的秘密：不止是平坦腹部。 强大的核心肌群是身体的稳定器，它不仅对塑造平坦的腹部至关重要，更是支撑一切运动的基础。本书将提供一系列针对腹部、背部、臀部的核心训练动作，让你从根本上强化你的“能量中心”。你将了解为何只有强大的核心才能真正支撑起你的全身塑形。 PART 3：精细雕琢的战术——局部优化与细节突破 在建立了坚实的全身训练基础后，本书将聚焦于那些你可能特别关注的身体区域，并提供更具针对性的优化策略。 “蜜桃臀”的炼成：不止是桥式。 臀部不仅仅是外观上的亮点，更是身体稳定和发力的重要组成部分。本书将深入解析臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的功能，并提供一系列能够充分激活和强化它们的训练动作。你将学习如何通过深蹲、硬拉、弓步、臀推等复合动作，以及一些特殊的孤立训练，来打造更饱满、更紧致的臀部线条。 腹部“马甲线”的真相：剥离脂肪，显露线条。 腹肌的显露，关键在于降低体脂率，而非无限地进行腹部仰卧起坐。本书将结合全身减脂策略，并提供一系列高效的腹部训练，帮助你强化核心，同时通过饮食和整体训练来减少腹部脂肪的堆积，最终显露出你期待的腹部线条。 手臂与肩部的力量与美感。 强健的手臂和饱满的肩部能让你在视觉上更显挺拔。本书将介绍针对肱二头肌、肱三头肌、三角肌的训练动作，无论你是想获得运动员般的线条，还是仅仅希望手臂更加紧致，都能在这里找到合适的方案。 背部与胸部的力量平衡：塑造挺拔身姿。 强大的背部肌肉是改善体态、防止含胸驼背的关键。本书将提供针对背部肌群的训练，以及与胸部训练的合理搭配，帮助你构建一个稳定而有力的上半身。 PART 4：营养策略与生活方式——塑形的双翼 再好的训练计划，也需要科学的营养支持和健康的生活方式来配合。本书将为你提供实用的营养指导和生活习惯建议。 “吃对”比“吃少”更重要：塑形饮食的科学原理。 营养是构建肌肉、燃烧脂肪的燃料。本书将从宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的角度，为你解读塑形饮食的奥秘。你将学习如何计算自己的热量需求，如何选择优质的食物来源，如何平衡各类营养素的摄入，以及如何根据训练强度调整饮食。 告别极端，拥抱可持续：你的专属饮食规划。 本书反对任何形式的极端节食或盲目追求“网红”饮食法。我们将引导你建立一种可持续的、符合你身体需求的饮食习惯。你将学会如何倾听身体的信号，如何通过合理的饮食搭配来满足身体的能量和营养需求，并保持长久的饱腹感。 睡眠、压力与恢复：塑形过程中不可忽视的“隐形训练”。 身体的生长和修复主要发生在休息时。本书将强调高质量睡眠的重要性，以及如何通过有效的压力管理来促进身体的恢复。你将了解充足的睡眠和放松如何影响荷尔蒙分泌，加速肌肉生长，并提高训练效率。 水的力量：解锁身体的天然潜能。 水是生命之源，也是身体正常运转不可或缺的介质。本书将为你解析饮水对代谢、排毒、能量供应的重要性，并提供科学的饮水建议。 PART 5：实战演练与进阶指导——从入门到精通 理论结合实践，本书将为你提供一系列循序渐进的训练计划，并指导你如何根据自身情况进行调整和进阶。 为你量身定制的训练模板。 书中将提供不同阶段（入门、进阶）和不同目标的训练计划模板，涵盖了全身力量训练、心肺训练以及核心和柔韧性训练。这些模板并非一成不变，而是为你提供一个清晰的框架。 如何根据自身情况调整计划？ 每个人都有独特的身体状况、生活节奏和训练基础。本书将指导你如何根据自己的体能水平、训练经验、可用时间和身体反应，对训练计划进行个性化调整，确保训练的有效性和可持续性。 识别与克服训练平台期。 随着训练的深入，你可能会遇到进步停滞的平台期。本书将为你分析平台期的成因，并提供突破平台期的方法，如改变训练动作、调整训练负荷、改变训练顺序、增加训练频率等。 安全第一：运动损伤的预防与处理。 运动的目的是为了健康，而非受伤。本书将强调运动前的热身、运动中的姿势控制以及运动后的放松，并介绍一些常见的运动损伤及其预防和初步处理方法，让你能够安全、放心地投入训练。 《塑形革命》是一本为你而生的指南，它将陪伴你从对身体的迷茫走向清晰的认知，从不确定的尝试走向科学的实践。它不是让你立刻变成“肌肉男”或“健身达人”，而是让你拥有掌控自己身体的能力，塑造一个健康、强壮、充满活力的自己。这本书的价值在于，它将教会你如何“自己”去创造更美好的身体，建立一种终身受用的运动和健康理念。告别那些令人焦虑的“瘦身”数字，迎接一个更强大、更自信、更美好的自己！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我曾经对市面上那些“速成”的塑形书籍嗤之以鼻，总觉得它们不靠谱。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，可以说是打破了我固有的偏见。首先，它在内容上的专业性和科学性令人信服。虽然以图解为主，但每一个训练动作的背后，都蕴含着扎实的解剖学和运动生理学知识，并且以非常易于理解的方式呈现。我特别欣赏作者在讲解时，强调的“身体信号”和“感受肌肉发力”，这比单纯地完成次数和组数来得更重要，也更能帮助我们找到正确的训练感觉。3个月的计划，并非一成不变，而是有不同的阶段性目标，这让我明白，塑形是一个持续进步的过程，而不是一蹴而就的奇迹。书中的一些细节处理也让人印象深刻，比如对于不同身体状况的人给出的调整建议，以及在训练过程中可能遇到的常见问题及其解决方案。这本书不是那种让你看完就束之高阁的书，而是你健身过程中可以反复查阅、不断学习的“宝典”。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对自己的身材不太满意的人，尤其是生完孩子之后，腹部松弛，臀部扁平，感觉自己失去了女性的曲线美。尝试了各种减肥方法，但收效甚微，让我一度陷入了低谷。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，就像一束光照进了我的生活。当我拿到书的那一刻，就被它清晰的排版和精美的插图吸引了。每一个动作都设计得非常合理，既能有效刺激目标肌群，又不会对身体造成过大的负担。最让我感动的是，书中不仅提供了训练计划，还分享了许多作者自己的经验和心路历程，让我感觉不再孤单，仿佛有一位经验丰富的导师在身边鼓励我。3个月的计划，让我看到希望，也让我知道，只要坚持下去，一定能看到改变。我已经迫不及待地想要开始我的蜕变之旅，我相信这本书一定会成为我最好的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都对腹部和臀部的塑形感到特别困扰，尝试过各种方法，效果都不尽如人意。当我看到《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书名时，心里就燃起了希望。迫不及待地翻开，首先映入眼帘的是精美的插图，每一个动作都清晰明了，仿佛教练就在我身边手把手指导。文字部分也解释得非常到位，不仅仅是告诉你怎么做，更深入地讲解了每个动作的原理，为什么这个动作能有效锻炼到腹肌，为什么那个动作能帮助打造紧致的臀部。最让我惊喜的是，它提出的3个月计划，听起来很有挑战性，但又充满了可操作性。没有那些不切实际的承诺，只有循序渐进的指导，让人觉得目标并非遥不可及。书中还穿插了一些关于营养搭配的小贴士，虽然不是重点，但对于想要达到最佳塑形效果的我来说，简直是锦上添花。我已经开始按照计划进行，虽然才刚刚开始，但已经能感受到身体的变化，那种期待和动力是前所未有的。这本书真的让我对健身燃起了新的热情，也更加相信自己能够实现心中的目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直都在寻找能够帮助我突破瓶颈的训练方法。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，确实给我带来了不少启发。我特别赞赏它对动作细节的精准描绘，以及对训练原理的深入剖析。很多时候，我们以为自己做得对，但实际上可能只是在“模仿”动作，而这本书则帮助我理解了动作背后的发力机制，让我能够更有效地刺激肌肉，达到更好的训练效果。3个月的计划，虽然听起来很有吸引力，但它更重要的是提供了一个科学的训练框架，让我们能够根据自己的情况进行调整和优化。书中所提及的一些训练技巧，比如如何避免代偿，如何更好地感受肌肉的收缩，都让我受益匪浅。这本书不仅仅是关于腹部和臀部的训练，更是关于如何科学、有效地进行身体塑形的“指南”，对于任何想要提升自己健身水平的人来说，都非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身概念非常模糊的新手，每次去健身房都感觉无从下手，教练的讲解有时候又太过专业，听得我云里雾里。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，完全颠覆了我对健身书籍的刻板印象。它没有堆砌那些我看不懂的专业术语，而是用最通俗易懂的语言，将复杂的训练动作分解成一个个简单的步骤。那栩栩如生的插图，简直就是我训练时的“秘密武器”，每次动作做得不标准时，我都会翻回去对照，确保动作的到位。书里提出的“3个月”时间规划，对于像我这样缺乏毅力的人来说，是一个非常棒的激励。它不是让你一开始就挑战高难度，而是逐步增加强度，让你在不知不觉中，身体素质得到提升。我尤其喜欢书里讲解的关于核心稳定性的重要性，之前我总是盲目地进行腹肌训练，而这本书让我明白了，没有强大的核心，腹肌的训练效果会大打折扣。现在，我感觉自己不再是一个“健身小白”，而是有方向、有计划地在努力。这种感觉，真的太棒了！

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

还不错

评分☆☆☆☆☆

感觉这本事更适合练身材的妹子看

评分☆☆☆☆☆

书不错，很实用～

评分☆☆☆☆☆

书很棒，和其他几本一块买的，感觉很好。快递每次都很满意。

评分☆☆☆☆☆

看着不错………………

评分☆☆☆☆☆

本书非常详细地介绍如何锻炼臀部和腹部的肌肉，图片精美，可操作性强。

评分☆☆☆☆☆

还没有练习，不过动作但是很容易跟图做

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好好