普拉提晨練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 瑪麗凱米 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 晨間運動
• 健身
• 塑形
• 健康
• 運動
• 身體柔韌性
• 核心力量
• 放鬆
• 減壓

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500939566

版次：1

商品編碼：10558971

包裝：平裝

叢書名： 晨練健身係列叢書之二

開本：16開

齣版時間：2011-03-01

用紙：膠版紙

頁數：213

字數：200000

內容簡介

這是一本可以為你的每個普拉提晨練提供訓練計劃的指導用書！你已經知道晨練是定期鍛煉、控製體重、使你一整天精神抖擻的最好方法。無論你的精力如何、時間有多少，它都可以幫助你從晨練中得到最多的益處。
《普拉提晨練》中共有九套鍛煉選擇，包括初級、中級、高級三類級彆，其中又分20分鍾、40分鍾和60分鍾三種鍛煉時間。許多姿勢、熱身選擇和呼吸技巧可以使你減輕壓力，提高靈活性。 《普拉提晨練》中提供的一些營養建議和改善鍛煉環境的技巧，為你精力充沛地進行晨練做好瞭準備。
《普拉提晨練》是晨練係列叢書之二。這套叢書旨在幫助你達到身心協調、保持積極性、提高晨練效果，讓你變得更加健康！

目錄

前言
鳴謝
第一部分 晨練準備
1 新的一天所需的能量
2 健身室調整
3 活動肌肉
第二部分 按照時間和強度鍛煉
4 初級鍛煉
5 中級鍛煉
6 高級鍛煉
參考文獻
作者簡介

前言/序言

開啓活力一天：一套行之有效的普拉提晨練方案 清晨，當世界還在沉睡，身體卻早已渴望蘇醒。您是否厭倦瞭被鬧鍾粗暴地拽齣夢鄉，然後帶著一身的僵硬與睏頓開始新的一天？您是否夢想著一種更溫柔、更具建設性的方式來喚醒身體，為接下來的忙碌注入源源不斷的活力與專注？如果答案是肯定的，那麼這本《普拉提晨練》將是您尋覓已久的寶藏。 在這本詳盡的指南中，我們並非僅僅羅列一套套動作，而是為您構建一個完整的、係統性的普拉提晨練體係。我們深知，晨練的關鍵在於“喚醒”——喚醒沉睡的肌肉，喚醒被壓抑的關節，喚醒被思緒占據的大腦。每一次呼吸，每一次延展，每一次細微的收縮，都將成為您與身體連接的橋梁，幫助您在寜靜的晨光中，由內而外地煥發光彩。 晨練的哲學：不僅僅是運動，更是儀式 晨練，絕非一項簡單的體力活動，它是一種生活態度的體現，一種自我關懷的儀式。在一天的開始，花上短短的時間，全身心地投入到一次溫和而有效的鍛煉中，其意義遠超字麵。這不僅是對身體的投資，更是對心靈的滋養。 喚醒身體的沉睡： 經過一夜的休息，身體的肌肉和關節容易變得僵硬。晨練通過一係列精心設計的動作，可以溫和地刺激血液循環，增加關節的潤滑度，逐步舒展緊綳的肌肉，為一天的工作和生活做好準備。這就像給機器上潤滑油，讓它運轉得更順暢。 提升精神的專注： 現代生活節奏 fast-paced，信息爆炸，大腦很容易被各種瑣事占據。晨練提供瞭一個難得的“正念時刻”。在練習過程中，您需要將注意力完全集中在身體的感受、呼吸的節奏以及動作的精確性上。這種刻意的專注，能夠有效淨化思緒，幫助您擺脫晨起的迷糊和焦慮，以更清晰、更集中的狀態迎接新的一天。 建立規律的能量場： 固定的晨練習慣，能夠幫助您建立一個穩定的能量節律。當您的身體習慣瞭在早晨以充滿活力的狀態開始，您會發現白天的精力更加充沛，效率更高，疲勞感也顯著減輕。這是一種由內而外散發的健康光芒，讓您在任何場閤都顯得精神飽滿。 培養內心的平靜： 在喧囂的世界中，找到一片屬於自己的寜靜之地至關重要。晨練的緩慢、有序和有意識的動作，本身就具有一種療愈作用。每一次呼吸的起伏，每一次身體的舒展，都仿佛在輕輕撫平內心的波瀾。在完成晨練後，您會感受到一種由內而外散發的平靜與力量，為應對一天中的挑戰做好心理準備。 普拉提的精髓：核心的力量，身體的智慧 普拉提，以其獨特的核心訓練理念而聞名。它不僅僅是簡單的肌肉鍛煉，更是一種對身體深層力量的探索與挖掘。在《普拉提晨練》中，我們將普拉提的核心理念融入晨練的每個細節，讓您在溫和的喚醒過程中，也能逐步構建起強大的核心力量。 核心的定義： 普拉提中的“核心”並不僅僅指腹肌，而是包括腹部深層肌肉、背部肌肉、骨盆肌肉以及橫膈膜在內的整個軀乾區域。這些肌肉協同工作，如同身體的“穩定器”，支撐著脊柱，保護內髒，是所有動作的根基。 核心與日常活動： 強大的核心力量，對於我們日常的活動至關重要。無論是彎腰拾起地上的物品，長時間端坐工作，還是進行戶外運動，強大的核心都能提供穩定的支撐，減少身體的代償，預防運動損傷。 晨練中的核心激活： 在晨練中，我們將通過一係列溫和而精確的動作，逐步激活您的核心肌群。您會學習如何感知這些深層肌肉的收縮，如何利用呼吸來輔助核心的穩定。這並非一蹴而就的過程，而是循序漸進的引導，讓您在不知不覺中，逐漸建立起強大的內在支撐。 流暢的身體協調： 普拉提強調動作的連貫性與流暢性。每一次呼吸與動作的結閤，每一次身體部位的協調運動，都旨在打造一個整體和諧、高效運作的身體。在晨練中，您將學會如何讓身體各個部分協同工作，擺脫僵硬與笨拙，動作變得更加輕盈、優雅。 身體的自我感知： 普拉提也是一次深入的自我探索過程。您將學會如何傾聽身體發齣的信號，感知肌肉的拉伸與收縮，瞭解身體的極限與可能性。這種敏銳的身體感知能力，不僅能幫助您在運動中避免損傷，更能讓您在日常生活中更好地照顧自己的身體。 《普拉提晨練》：為您量身定製的喚醒方案 本書並非一本枯燥的動作手冊，而是一份為您量身打造的晨練指南。我們深知，每個人的身體狀況和晨起感受都不同，因此，我們將提供一套靈活且富有層次的練習體係，讓您可以根據自身情況進行調整和選擇。 第一章：寜靜的開端——呼吸與覺知 在正式開始身體的律動之前，我們首先需要安撫躁動的思緒，與身體重新建立連接。本章將引導您探索普拉提的核心呼吸技巧。 腹式呼吸的奧秘： 學習如何利用橫膈膜進行深沉而舒緩的腹式呼吸。這種呼吸方式能有效放鬆身心，增加身體的氧氣供應，並為接下來的動作打下基礎。您將瞭解呼吸如何與核心的穩定相互作用。 身體掃描的藝術： 通過有意識的身體掃描，將注意力依次帶到身體的各個部位。感受晨起時身體的僵硬或舒展，覺察每一個關節的狀態。這能幫助您在開始練習前，建立起對身體最真實的瞭解。 正念覺知的培養： 在呼吸與身體掃描的過程中，培養一種不帶評判的覺知。觀察身體的感覺，但不執著於好壞。隻是簡單地存在，與身體同頻。 第二章：溫和的蘇醒——脊柱的伸展與激活 脊柱是身體的“生命之柱”，它的健康與靈活度直接影響著身體的整體功能。本章將專注於溫和地激活和伸展脊柱，為身體注入活力。 貓牛式變體： 在基礎貓牛式的基礎上，我們引入更細緻的動作控製和呼吸配閤。學習如何在呼氣時將背部嚮上拱起，在吸氣時將脊柱嚮下延展，感受脊柱的每一次“蠕動”。 脊柱的側嚮伸展： 學習如何在保持核心穩定的前提下，進行溫和的側嚮伸展。感受腰部兩側肌肉的拉伸，增加脊柱的靈活性。 脊柱的鏇轉： 引入安全的脊柱鏇轉練習，幫助緩解腰背部的僵硬，改善脊柱的活動度。我們會強調保持骨盆的穩定，確保鏇轉是來自脊柱本身。 肩胛骨的激活： 很多晨起的肩頸僵硬，源於肩胛骨的長期不良姿勢。本章將介紹如何溫和地激活和活動肩胛骨，釋放肩頸部的壓力。 第三章：核心的力量——內在的支撐 本章將深入探索普拉提的核心訓練，通過一係列循序漸進的練習，幫助您激活並強化身體的深層穩定肌群。 橫膈膜的啓動： 再次強調橫膈膜在核心穩定中的作用，並學習如何在動作中持續地運用它。 盆骨底肌的意識： 學習如何溫和地收緊和放鬆盆骨底肌，它們是核心穩定不可或缺的一部分。 腹橫肌的激活： 介紹幾種溫和且有效的方式來感知和激活深層的腹橫肌。這是一種“內收”的感覺，而非簡單的“腹肌撕裂”。 平闆支撐的入門與進階： 從基礎的膝蓋著地平闆支撐開始，逐步引導您過渡到標準的平闆支撐。在練習中，我們將始終強調核心的穩定和身體的直綫。 橋式的精進： 在基礎橋式的基礎上，我們學習如何利用核心的力量來抬升和穩定骨盆，感受臀部和背部的協同發力。 第四章：四肢的延伸——整體的協調 當核心穩定下來，脊柱變得靈活，我們就可以開始將力量延伸到四肢，讓身體的每一個部分都得到充分的喚醒和舒展。 腿部的激活與拉伸： 練習包括腿部前側、後側以及外側的溫和拉伸，例如靠牆的弓步、仰臥的腿部伸展等，重點在於感受肌肉的延展而非過度用力。 手臂與肩部的舒展： 通過簡單的手臂畫圈、肩部鏇轉以及靠牆的胸部伸展，打開胸腔，釋放肩部的緊張。 手臂與腿部的協同練習： 引入一些簡單的交替式動作，例如仰臥時手臂與對側腿的交替伸展，以此來練習身體的對側協調性。 足部的覺知： 關注足部的細節，例如站立時感受腳掌的受力，以及進行腳踝的環繞練習，提升身體的整體平衡感。 第五章：整閤的活力——一套完整的晨練流程 本章將前麵所有章節的練習進行整閤，為您提供幾套不同時長和強度的晨練流程，您可以根據自己的時間安排和身體狀況進行選擇。 10分鍾快速喚醒： 適閤時間緊張的日子，重點激活核心和舒展脊柱。 20分鍾活力充沛： 包含更多四肢的練習，讓身體得到更全麵的舒展。 30分鍾深度滋養： 適閤周末或有更多時間的早晨，更深入地探索身體的連接與力量。 不僅僅是動作，更是生活方式的引導 《普拉提晨練》並不僅僅是一本關於如何做動作的書。我們更希望通過這本書，引導您建立一種更健康、更積極的生活方式。 傾聽身體的聲音： 學習如何在練習過程中，以及在日常生活中，更好地傾聽身體發齣的信號。不再強迫身體去做它不願意做的事情，而是與身體建立一種尊重的夥伴關係。 持之以恒的智慧： 我們理解，養成新的習慣需要時間和耐心。本書將提供實用的建議，幫助您剋服惰性，將晨練融入日常生活，成為一種自然而然的選擇。 情緒與身體的連接： 身體和情緒是相互影響的。通過晨練，您會發現，當身體感覺良好時，情緒也會隨之改善。這種身體與情緒的積極互動，將成為您應對生活壓力的有力武器。 自信與力量的源泉： 隨著核心力量的增強，身體姿態的改善，以及對身體更深的理解，您會逐漸感受到由內而外散發齣的自信與力量。這種力量，將伴隨您迎接每一個充滿可能性的新一天。 結語： 晨曦微露，萬物靜謐。在這一天中最美好的時刻，讓我們一起，通過《普拉提晨練》，喚醒沉睡的身體，點燃內在的能量，以飽滿的熱情和清晰的頭腦，迎接每一個嶄新的開始。這不僅是一場身體的運動，更是一場心靈的淨化，一次與自己的深度對話。讓我們從此刻開始，用普拉提的智慧，開啓屬於您的活力一天。

評分☆☆☆☆☆

對於一個長期久坐、缺乏運動的人來說，找到一個真正能夠堅持下去的運動方式簡直難如登天。我嘗試過很多，跑步、瑜伽，但總是因為各種原因半途而廢。《普拉提晨練》這本書，是我最近偶然看到朋友在讀，聽她提起這本書的時候，眼睛裏閃爍的光芒讓我覺得，這可能就是我一直在找的。我特彆看重的是，它是否能提供真正有用的、切實可行的指導。我不是那種追求速成的人，我更希望的是能夠通過科學有效的方法，循序漸進地改善我的身體狀況。我希望這本書能夠教會我如何正確地感受身體，如何與自己的身體對話。我一直覺得，運動不僅僅是身體的活動，更是與內心的連接。《普拉提晨練》的書名就很有吸引力，“晨練”意味著它是一種早晨的儀式感，一種開啓新一天的積極方式。我希望這本書能夠給我帶來這種能量，讓我不再對早晨感到抗拒，而是充滿期待。書中是否有關於普拉提的起源、理念的介紹？我對於這些背景知識也很感興趣，它們能幫助我更好地理解和實踐書中的內容。我希望這本書能成為我身體健康的“引路人”，幫助我重新找迴活力。

評分☆☆☆☆☆

最近被朋友安利瞭《普拉提晨練》，一開始沒太當迴事，覺得不就是伸伸懶腰、動動筋骨嘛，但誰讓她們說得神乎其神，什麼“喚醒身體”、“開啓活力一天”的，我半信半疑地找瞭本書來。拿到手的時候，包裝挺簡潔大方的，封麵設計也比較柔和，一看就是那種能讓人心情平靜下來的感覺。我翻瞭翻目錄，大概能猜到裏麵會有一些基礎的拉伸、核心激活的動作，還有一些關於呼吸的指導。我一直是個“起床睏難戶”，早上起來渾身僵硬，腦子也像剛啓動的機器一樣慢半拍。所以，我特彆期待這本書能給我帶來一些改變，看看能不能讓我的早晨不再那麼“煎熬”。我不是什麼運動達人，對普拉提也隻是略有耳聞，所以希望這本書的內容不會太晦澀難懂，能夠讓我這個新手也輕鬆上手。我對那些需要大量器械的運動一直不太感冒，所以更偏愛這種在傢就能做的，如果《普拉提晨練》能做到這一點，那就太棒瞭。我希望這本書不僅僅是動作的堆砌，還能有一些理論上的講解，比如為什麼這樣做有好處，或者如何調整動作以適應不同的身體狀況。總而言之，我帶著一種既好奇又有點期待的心情，準備開始我的普拉提晨練之旅瞭。

評分☆☆☆☆☆

我對運動的態度一直比較矛盾，一方麵知道運動對身體好，另一方麵又覺得堅持很難。《普拉提晨練》這本書，我是在一個偶然的機會下接觸到的，當時就覺得這個名字很吸引人，而且“晨練”這個概念也讓我眼前一亮，覺得這是一種全新的生活方式的開始。我一直有個夢想，就是能夠養成一個良好的早晨習慣，而這本書似乎能幫我實現這一點。我特彆好奇的是，書中是否能夠提供一些能讓我真正感受到身體變化的練習？我希望它不僅僅是簡單的動作堆砌，而是能夠讓我體會到身體的延展、力量的增長，以及內心平靜的升華。我對普拉提本身瞭解不多，所以希望這本書的內容能夠通俗易懂，並且有清晰的圖示或者視頻指導（雖然紙質書可能沒有視頻，但清晰的圖示很重要）。我希望它能夠循序漸進，讓我能夠從零基礎開始，逐步掌握普拉提的精髓。而且，我也期待這本書能夠提供一些關於如何讓晨練成為一種享受，而不是負擔的建議，畢竟，好的開始是成功的一半。我希望《普拉提晨練》能成為我開啓美好一天的“秘密武器”。

評分☆☆☆☆☆

最近一直覺得身體有些僵硬，特彆是到瞭下午，腰酸背痛的感覺就特彆明顯，讓我很難集中精神。我一直想找一種溫和而有效的運動方式來改善，聽說瞭普拉提，感覺挺適閤我的。朋友推薦瞭《普拉提晨練》，我就迫不及待地去瞭解瞭一下。我特彆關注這本書的實用性，因為我不是專業的運動員，也沒有太多運動基礎，我希望這本書的動作設計能夠簡單易學，並且容易在傢完成，不需要太復雜的器械。我希望通過這本書，能夠學會一些能夠緩解我日常疲勞的動作，比如針對頸部、肩部和腰部的伸展。同時，我也很看重書籍的專業性。我希望書中能夠提供一些關於動作要領、呼吸配閤的詳細指導，確保我能夠安全有效地練習，避免不必要的損傷。而且，如果書中還能解釋一下為什麼這些動作對身體有益，以及如何根據自己的身體情況進行調整，那就更好瞭。我希望《普拉提晨練》能夠成為我的“私人教練”，幫助我逐漸找迴身體的舒展和活力，讓我的生活更加健康和積極。

評分☆☆☆☆☆

我最近的身體狀態真的不太理想，每天都感覺有點疲憊，特彆是早上醒來的時候，整個人昏昏沉沉的，提不起精神。我聽說普拉提對改善身體姿態和增強核心力量很有幫助，所以就想找一本相關的書來學習一下。朋友推薦瞭《普拉提晨練》，我抱著試一試的態度買來翻閱。這本書的排版和圖片都做得挺不錯的，看起來很清晰，動作分解也很詳細，這一點我很喜歡。我比較關注的是書中是否能提供一些針對不同人群的建議，比如我這樣長期伏案工作，容易腰酸背痛的人，是否有特殊的動作或者注意事項。而且，我也希望這本書能夠強調一些安全和正確的運動方式，避免因為動作不當而造成二次傷害。我對運動的理解一直停留在比較基礎的層麵，所以這本書的內容是否能夠循序漸進，從易到難，也是我比較在意的一點。畢竟，如果一開始就太難，很容易讓人産生挫敗感，從而放棄。我期待這本書能幫助我建立一個規律的晨練習慣，不僅能讓我的身體感覺更舒展、更有力量，也能提升我的整體精神狀態，讓我的生活質量有所改善。

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

有九套鍛煉選擇，包括初級、中級、高級三類級彆，其中又分20分鍾、40分鍾和60分鍾三種鍛煉時間。許多姿勢、熱身選擇和呼吸技巧可以使你減輕壓力，提高靈活性。

評分☆☆☆☆☆

一直想聯係普拉提，動作分解詳細簡單，一目瞭然。

評分☆☆☆☆☆

普拉提晨練 .健身鍛煉

評分☆☆☆☆☆

幫同學買的，希望她能喜歡吧。話說普拉提會不會很難？

評分☆☆☆☆☆

不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯，真正看不錯

評分☆☆☆☆☆

很好

評分☆☆☆☆☆

這本]，很值得看，價格也非常便宜，比實體店買便宜好多還省車費。書的內容直得一讀韓國超人氣甜品教主給新手們的零失敗烘焙書。有手的人就不會失敗的料理！方法超簡單，原料超普遍。真正的韓流甜品，美麗與美味兼具！175種愛意小甜餅甜蜜禮物送給最重要的人收錄175種如寶石般珍貴的餅乾的製作方法，希望能夠幫助大傢製造齣一些生活中的甜蜜奇跡。，閱讀瞭一下，寫得很好，韓國超人氣甜品教主安成美給新手們的零失敗烘焙書。175種愛意小甜餅甜蜜禮物送給最重要的人收錄175種如寶石般珍貴的餅乾的製作方法，方法超簡單、原料超普遍，教你製作真正美麗與美味兼具的韓流甜品！，內容也很豐富。每天我都過著平凡的生活早上起床後準備早餐，目送丈夫上班和孩子們上學上午打掃下午去超市買東西在這樣平淡的某一個日子，我忽然收到瞭一個學生寄來的快遞，這實在是個意外驚喜！在她送來的包裹裏，竟裝滿瞭手工製作的餅乾。我想象著她為我做完餅乾後，認真地將它們一個一個包裝起來的情景，心裏立刻充滿瞭溫暖的感動。餅乾雖然隻是用麵粉等做齣來的食物，但是包含著做餅乾之人的心意。這份禮物之所以讓我感動，正是因為我收到瞭來自她的這份美好的心意。這真是能帶來奇跡的魔術。我精心烤齣的餅乾也能擁有讓人充滿幸福的力量嗎每次我做餅乾時，最睏擾我的問題就是這次烤什麼樣的餅乾纔好呢一定要有創意和新鮮感纔行！於是我找齣我記錄的所有食譜，重新做瞭研究。這些研究後來就成瞭這本書——175種愛意小甜餅——甜蜜禮物送給最重要的人。我嚴格地挑選瞭175種餅乾的做法，然後將它們分為四類專為孩子們準備的餅乾，專為女孩們準備的餅乾，有益健康的餅乾，充滿愛意的禮物餅乾。希望這本書能夠讓大傢創造一些小小的甜蜜奇跡，讓某些人的一天成為難忘的紀念日。，一本書多讀幾次，餅乾製作基礎1製作餅乾的工具1、攪拌機（）它有多種功能不僅可以搗碎蔬菜、肉類等食品，還可以製作麵團、攪拌各種液體。讓你在做餅乾時省時省力，使用非常方便。2、烤盤烤餅乾時使用的烤盤，最好選用有不沾塗層的。它能使用很長時間。使用時，在烤盤上鋪一塊烘焙紙，可以起到防粘的作用。這樣烤盤用得乾淨，也能延長使用壽命。3、瑪德琳模具與鬆餅模具烘烤瑪德琳蛋糕與鬆餅蛋糕時使用。烘烤蛋糕前必須在模具內側塗上一點兒黃油，再撒少許麵粉，然後纔擠上攪拌好的麵團。這樣烤齣的蛋糕不會粘在模具上，蛋糕的模樣也漂亮。4、電子秤與量勺做餅乾時最好用電子秤，電子秤能精確到1的單位。量勺用於控製液體和材料的份量，使用很方便。5、手動打蛋器器與電動手動打蛋器電動手動打蛋器能做齣細膩而又豐富的泡沫，並且省時省事。尤其攪拌酥皮與馬卡龍的麵團時是必需的道具。然而

評分☆☆☆☆☆

包括初級、中級、高級三類級彆，其中又分20分鍾、40分鍾和60分鍾三種鍛煉時間。許多姿勢、熱身選擇和呼吸技巧可以使你減輕壓力，提高靈活性。