做自己的营养师：老年人必备营养全书 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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孙晶丹著

图书标签:

老年营养
健康饮食
膳食指南
营养学
健康养生
食疗
慢性病预防
营养食谱
自我保健
银发族

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出版社：山东科学技术出版社

ISBN：9787533183387

版次：1

商品编码：12037078

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-09-01

用纸：铜版纸

具体描述

编辑推荐

　　一本专属老年人的营养学，它是送给父母非常好的礼物！

内容简介

　　这本书共分六部分：老年人的生理心理变化及饮食宜忌、老年人体质与脏腑的养生调理、老年人常见病症的食疗方法、老年人四季饮食调养法则、老年人养生要注意的65种食材、老年人的日常生活保健。每一部分包括病症介绍、致病原因、临床表现、健康指南、宜吃食物、忌吃食物、对症食疗菜谱等，方便老人自我调理身体。

作者简介

　　孙晶丹，主管医师，一级公共营养师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学健康管理师，台湾功能医学讲师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学，深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作近二十年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

内页插图

《安享晚年：老年人健康饮食与生活指南》引言随着年龄的增长，身体的各项机能会逐渐发生变化，新陈代谢减缓，消化吸收能力下降，免疫力也相对减弱。此时，科学合理的饮食和健康的生活方式对于维持老年人的身体健康、提高生活质量、延缓衰老进程至关重要。然而，许多老年朋友可能对如何调整饮食、选择营养丰富的食物，以及如何通过生活方式的改善来增进健康感到迷茫。《安享晚年：老年人健康饮食与生活指南》旨在为广大老年朋友提供一套全面、实用、易懂的健康指导。本书深入浅出地讲解了老年人特有的营养需求和生理特点，并在此基础上，提供了详尽的饮食方案、烹饪建议以及生活习惯的调整方法。我们希望通过本书，帮助您成为自己身体的“最佳管理者”，轻松应对年龄带来的挑战，拥抱一个健康、快乐、有活力的晚年生活。第一部分：洞悉老年人生理变化与营养需求步入老年，身体不再是我们年轻时的模样，了解这些变化是科学养生的第一步。生理变化解析：消化系统变化：唾液分泌减少，胃酸分泌降低，肠道蠕动减缓，这些都可能导致消化不良、食欲不振、营养吸收效率降低。本书将详细分析这些变化带来的具体影响。代谢与能量需求：基础代谢率下降，能量需求相对减少，但蛋白质、维生素、矿物质等必需营养素的需求并未相应降低，甚至在某些方面有所增加。了解能量消耗与摄入的平衡至关重要。免疫系统功能：免疫细胞活性减弱，抗病能力下降，更容易受到感染。良好的营养摄入是支撑免疫系统的重要基石。骨骼与肌肉变化：钙质流失加速，骨密度下降，容易发生骨质疏松；肌肉量逐渐减少，导致肌少症，影响行动能力和平衡性。感官变化：味觉、嗅觉的减退可能导致食欲下降，甚至影响对食物的辨别；视力、听力下降也可能影响日常生活的便利性。老年人关键营养素的需求：蛋白质：维持肌肉量、修复组织、支持免疫功能。本书将指导您如何选择优质蛋白质来源，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品等。碳水化合物：提供能量，但需选择易消化、富含膳食纤维的复合碳水化合物，如全谷物、薯类等，避免精制糖。脂肪：提供必需脂肪酸，帮助脂溶性维生素吸收，但要选择不饱和脂肪，如植物油、坚果中的脂肪，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。维生素：维生素A：维持视力、皮肤健康、免疫功能。 B族维生素（B1, B2, B6, B12, 叶酸）：参与能量代谢、神经系统功能、红细胞生成。老年人尤其容易缺乏B12和叶酸。维生素C：抗氧化，促进铁吸收，增强免疫力。维生素D：促进钙吸收，维持骨骼健康，对免疫功能也有益。维生素E：强大的抗氧化剂，保护细胞免受损伤。维生素K：参与凝血，对骨骼健康也有作用。矿物质：钙：预防骨质疏松，维持神经和肌肉功能。铁：预防贫血，保证氧气供应。锌：参与免疫、味觉、伤口愈合。镁：参与能量代谢、肌肉和神经功能。钾：维持血压正常、心功能。硒：抗氧化，保护身体免受自由基损害。碘：维持甲状腺功能。特殊情况下的营养考量：慢性疾病患者（如糖尿病、高血压、心脏病、肾脏病）的饮食原则。吞咽困难或咀嚼困难老人的饮食调整。食欲不振、体重减轻老人的增进食欲与体重管理。便秘问题及其饮食解决方案。第二部分：老年人健康饮食的实践指南理论知识固然重要，但更关键的是如何将其转化为日常的饮食行为。一日三餐的合理安排：早餐：营养全面，易消化，提供一天所需能量的启动。建议搭配主食、优质蛋白、少量蔬菜水果。午餐：均衡摄入，保证能量和多种营养素。包含主食、适量肉类或豆制品、丰富蔬菜。晚餐：晚餐宜清淡、易消化，避免过量，以免影响睡眠。加餐：合理安排，补充能量和营养，如牛奶、酸奶、水果、坚果等。食物选择的智慧：主食：鼓励粗细搭配，多选择全麦面包、糙米、燕麦、玉米、红薯等，增加膳食纤维摄入。蔬菜：种类繁多，颜色鲜艳，富含维生素、矿物质和膳食纤维。推荐深色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄等。水果：富含维生素、矿物质和抗氧化剂。选择当季、新鲜的水果，如苹果、香蕉、橘子、蓝莓等。蛋白质来源：动物性：鱼类（尤其是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸）、去皮禽肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶、酸奶。植物性：豆类（大豆、豆腐、豆浆）、豆制品。脂肪选择：橄榄油、菜籽油、花生油、亚麻籽油，以及核桃、杏仁等坚果。水与饮品：充足饮水是必需的。建议每天饮用1.5-2升水。避免含糖饮料。适量饮用茶水、淡咖啡。烹饪技巧与饮食禁忌：健康的烹饪方式：蒸、煮、炖、拌、凉调，减少油炸、红烧。减少盐、糖、油的摄入：关注食品标签，学会使用天然香料调味。避免加工食品：如腌制食品、罐头食品、方便面等。温热食物：避免过冷过热的食物，以免损伤消化道。食物搭配的学问：了解食物的相生相克，优化营养吸收。如何应对常见饮食困扰：食欲不振：尝试变换烹饪方法、增加食物色彩、营造良好的用餐环境。咀嚼困难：选择质地软烂的食物，如炖烂的肉、煮熟的蔬菜泥、烂面条等。吞咽困难：稠化食物，将食物切碎或打成泥。便秘：增加膳食纤维和水分摄入，适量运动。体重减轻：增加高营养密度食物的摄入，少量多餐。第三部分：健康生活方式助力长寿饮食只是健康的一部分，积极健康的生活方式同样不可或缺。规律的作息：保证充足的睡眠，有助于身体修复和精力恢复。适度的体育锻炼：选择适合的运动：散步、太极拳、广场舞、游泳、瑜伽等。运动的益处：增强心肺功能，提高肌肉力量和柔韧性，预防跌倒，改善情绪。运动的注意事项：量力而行，循序渐进，避免运动损伤。积极的心态：保持社交：多与家人朋友交流，参加社区活动，减少孤独感。培养兴趣爱好：阅读、园艺、手工、音乐等，丰富精神生活。学会放松：听音乐、冥想、深呼吸等，缓解压力。定期体检：关注身体信号：及时发现和治疗疾病。了解自身健康状况：为饮食和生活方式的调整提供依据。戒烟限酒：烟酒对老年人身体的危害尤其大。安全用药：了解药物的副作用，遵医嘱用药。结语《安享晚年：老年人健康饮食与生活指南》不仅仅是一本书，更是我们送给您的一份关怀和祝福。我们相信，通过掌握科学的营养知识和健康的生活方法，每一位老年朋友都能拥有更加健康、充实、有尊严的晚年。请将本书的内容融入您的日常生活中，用心感受身体的变化，积极调整，您会发现，健康和活力就在您的指尖，就在您的一餐一饭，就在您的一举一动之中。让我们一起，安享晚年，拥抱健康！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

作为一名退休多年的长者，我一直深感随着年龄的增长，身体的机能确实在发生变化，新陈代谢变慢，对营养的需求也似乎和年轻时有所不同。我常常感到力不从心，精力不如从前，有时还会出现一些小病小痛，比如容易疲劳、关节不适等等。我一直在寻找一些能够帮助我更好地了解自己身体变化，并从中找到科学的饮食方法来改善现状的书籍。《做自己的营养师：老年人必备营养全书》这个书名听起来就很有吸引力，它似乎承诺能够教会我如何“自己”来管理自己的营养，而不是完全依赖他人或者猜测。我特别好奇的是，这本书会不会深入浅出地讲解一些老年人身体衰老过程中，哪些营养素会更容易缺乏，以及这些缺乏会带来哪些具体的影响？例如，我听说随着年龄增长，蛋白质的吸收效率可能会下降，如果我平时吃得不多，是不是很容易造成肌肉流失？这本书会不会提供一些关于如何增加蛋白质摄入，并且保证其有效吸收的实用建议？我希望它能提供一些具体的食物选择，甚至是一些方便老年人自己动手制作的食谱。另外，我也关注老年人的骨骼健康，这本书会不会详细讲解如何通过饮食来预防骨质疏松，或者推荐一些对关节有益的食物？我希望能读到一些能让我感受到“知己知彼，百战不殆”的营养知识，从而能够更积极、健康地享受晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多地集中在它能否帮助我，以及像我一样的子女，更好地理解父母的营养需求，并提供切实可行的解决方案。父母年纪大了，身体机能的衰退是不可避免的，随之而来的是各种健康问题的出现，而很多时候，这些问题都与日常的饮食息息相关。比如，我父亲最近总是说他胃口不好，吃得很少，体重也下降了不少，我非常担心他营养不良。我希望《做自己的营养师：老年人必备营养全书》能详细地分析老年人食欲不振的可能原因，并提供一些能够“开胃”又营养的食谱，甚至是一些关于如何通过改变烹饪方式来增加食物的吸引力的方法。再比如，我母亲有轻微的贫血，我不知道除了补铁剂，还能通过哪些食物来改善？这本书会不会给出一些关于补血食物的详细介绍，并告诉我如何科学地搭配，以提高铁的吸收率？我也很关心老年人的认知功能，不知道这本书会不会介绍一些对延缓大脑衰老、保护记忆力有益的营养素和食物？总而言之，我希望这本书能成为一本“实用宝典”，让我能够更好地照顾父母的饮食健康，让他们在晚年能够拥有更充实、更有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书实在是太及时了！我父母年纪大了，最近总是听他们抱怨吃不下东西，或者消化不好，身体也时不时地出点小毛病，作为子女的我们真的看在眼里，急在心里。市面上关于营养的书籍不少，但很多都过于专业，或者面向年轻人，我们实在不知道该怎么给长辈们选择合适的。这本《做自己的营养师：老年人必备营养全书》的名字一看就觉得特别接地气，感觉就是为我们这些操心长辈健康的家庭量身打造的。我尤其关心的是，它会不会讲解一些老年人常见的营养误区？比如，是不是所有老年人都需要补充钙片？或者，对于一些慢性病患者，饮食上有什么特别需要注意的禁忌？我希望这本书能提供一些具体、易懂的指导，而不是泛泛而谈。比如，如果我母亲有高血压，这本书会不会告诉她具体哪些食物应该多吃，哪些应该少吃，而且最好能给出一些简单的食谱或者烹饪建议，这样我们回家才能真正地操作起来。还有，我一直觉得老年人的口味可能跟年轻人不一样，会不会书中推荐的食谱都是一些清淡、易消化的，同时又能保证营养的呢？如果能包含一些关于如何通过饮食来改善老年人睡眠质量、增强抵抗力方面的内容，那就更完美了。总之，我对这本书的期望很高，希望它能成为我们家庭改善长辈健康状况的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本《做自己的营养师：老年人必备营养全书》听起来像是为那些渴望在晚年继续保持健康活力的人们而写的。我一直觉得，随着年龄的增长，身体需要的不仅仅是简单的“吃饱”，而是更精细、更有针对性的营养补充。我特别好奇，书中是否会探讨老年人常见的营养素缺乏问题，比如维生素B12、叶酸等，以及这些缺乏可能引发的症状，并且提供相应的饮食建议？我希望它能解答一些我一直以来存在的疑问，比如，关于老年人的蛋白质摄入，究竟每天需要多少克才算足够？如何选择优质的蛋白质来源？对于一些老年人可能会出现的吞咽困难，书中会不会提供一些易于咀嚼和消化的食物种类，以及一些适合制作成软烂、流质食物的食谱？我非常希望这本书能够帮助我，或者我身边的长辈，建立起一种更科学、更主动的饮食管理意识。它会不会提供一些关于如何评估自身营养状况的方法，让老年人可以更好地了解自己的身体需求？同时，我也期待书中能有一些关于如何通过饮食来提升老年人情绪、缓解孤独感的内容，毕竟，良好的身心健康是相辅相成的。如果这本书能提供一些循序渐进的健康饮食指南，帮助老年人逐步改善不良饮食习惯，那就太棒了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名社区健康志愿者，平时经常接触到许多老年人，也经常被他们问到关于饮食和健康的问题。很多老人家对于如何科学地安排三餐感到迷茫，他们往往遵循一些传统的饮食习惯，但并不清楚这些习惯是否真的适合现在的身体状况。有些老人家会告诉我，他们听过一些关于“吃什么对身体好”的说法，但这些说法五花八门，真假难辨，让他们感到无所适从。《做自己的营养师：老年人必备营养全书》这个名字让我眼前一亮，因为它直接点出了“老年人”和“营养”这两个关键点，并且强调了“自己”的力量，这正是很多老人家所需要的。我希望这本书能够提供一些基础但非常实用的营养学知识，让老人家能够轻松理解。例如，它能不能简单解释一下，为什么老年人需要注意补充维生素D和钙？对于患有糖尿病的老人家，这本书会不会提供一些关于如何控制血糖的饮食建议，比如选择哪些主食更健康？或者，对于有便秘困扰的老人家，书中会不会推荐一些富含膳食纤维的食物，并给出一些促进肠道健康的饮食小贴士？我更希望这本书能有图文并茂的内容，让那些视力不太好的老人家也能方便阅读。如果书中能包含一些关于如何平衡膳食、如何根据季节变化调整饮食等内容，那就更好了，这样我就可以向更多老人家推荐这本书，帮助他们提升健康水平。

评分☆☆☆☆☆

感觉不错！！！！

评分☆☆☆☆☆

很有用的

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

送老人看的，老人家说还不错。

评分☆☆☆☆☆

给老爸老妈买的营养书，感觉还便宜

评分☆☆☆☆☆

感觉还可以，京东物流就是快！