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林晓海 著

图书标签:

• 瑜伽
• 减脂
• 瘦身
• 健身
• 塑形
• 健康
• 运动
• 入门
• 女性
• 日常

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555249498

版次：1

商品编码：12049489

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-03-01

用纸：铜版纸

页数：152

产品特色

内容简介

　　本书为中国国际太极·瑜伽大会秘书长、禅瑜伽体系创始人林晓海先生编著，属“天天瑜伽”系列书的“减脂瘦身”篇。练习瑜伽，能够放松肌肉、引导身体做持续的运动、将大量氧气输送到体内、消耗热量、减掉多余脂肪、锻炼平时运动不到的肌肉，从而帮助我们减脂瘦身，获得“小V脸”“大长腿”,告别“蝴蝶袖”“游泳圈”。
　　全书分为三大章节：
　　☆基础瘦身瑜伽——讲述瑜伽基本知识，热身瑜伽体式帮助身心更充分地进入状态。
　　☆局部瘦身瑜伽——瘦脸、美颈、美肩、丰胸、美背、收腹、细腰、纤臂、塑臀、美腿，想瘦哪里瘦哪里，有针对性地局部瘦身使我们获得更加完美的身体。
　　☆瑜伽饮食——瘦身饮食帮助我们更好、更快、更健康地减脂瘦身，不缺营养不反弹，真正健康运动加正确饮食的瘦身新理念。

作者简介

　　林晓海，中国国际太极·瑜伽大会秘书长，中国禅瑜伽体系创始人，国际瑜伽净食自然疗法创立人，中印友好协会理事，“12.21国际太极日”申办发起人，禅舟健康教育机构校长，中国国家一级健身指导员，中国瑜伽体位法大赛裁判长，杂志《健与美》瑜伽专栏顾问，《精品购物指南》健康版专家顾问。

目录

第一章 基础瘦身瑜伽
第一节 什么是瑜伽
第二节 为什么练习瑜伽能减脂瘦身
第三节 瑜伽练习注意事项
第四节 瑜伽呼吸法有助减脂
第五节 三大瑜伽冥想法
第二章 局部瘦身瑜伽
第一节 瘦脸瑜伽
1. 狮子式
2. 叩首式
3. 双角式
4. 铲斗式
5. 肩倒立式
6. 前屈式
自制神奇瘦脸面膜
第二节 美颈瑜伽
1. 鱼式
2. 犁式
3. 单臂颈部舒展式
4. 颈部画圈式
5. 束角颈部伸展式
6. 颈部拉伸式
7. 天鹅式
居家自制护肤颈膜
第三节 美肩瑜伽
1. 肩部延展式
2. 展臂后屈式
3. 肩旋转式
4. 榻式
5. 蛇王式
6. 仰卧腿夹球式
居家自制肩部护理
第四节 丰胸瑜伽
1. 牛面式
2. 伸展式
3. 英雄式
4. 蛇伸展式
5. 跪式后弯
6. 瑜伽球战士第二式
7. 瑜伽球倚靠伸展式
8. 坐角式变式
9. 坐山式
瑜伽美人丰胸食谱
第五节 美背瑜伽
1. 单腿背部伸展式
2. 新月式
3. 双腿背部伸展式
4. 眼镜蛇式
5. 脊椎前推式
八个动作美化背部
第六节 收腹瑜伽
1. 加强上升腿式
2. 上抬腿式
3. 下半身摇动式
4. 骆驼式
5. 骆驼变式
6. 鸭行式
7. 虎式
8. 下犬式
9. 轮式
10. 半蹲推球式
11. 坐球腹式呼吸
平坦腹部减肥茶饮
第七节 细腰瑜伽
1. 反斜板式
2. 简易脊柱扭转
3. 幻椅式
4. 束角式
5. 叭喇狗扭转式
6. 半月式
7. 三角伸展式
8. 鸽子式
9. 肩倒立式
10. 单腿轮式
11. 坐球伸展式
消脂养颜瘦腰汤饮
第八节 纤臂瑜伽
1. 手臂屈伸式
2. 海狗变化式
3. 手臂推举姿势
4. 手腕活动式
5. 牵拉手臂式
6. 双角式
7. 鸟王式
8. 回控球式
9. 转腰细臂式
10. 站姿前推球式
瘦臂毛巾操
第九节 塑臀瑜伽
1. 单腿蝗虫式
2. 虎式
3. 踮脚翘臀式
4. 舞王式
5. 桥式
6. 头顶轮式
7. 抬臀内收式
8. 天鹅潜水式
9. 单腿离地式
10. 直角侧抬腿式
五步美臀操
第十节 美腿瑜伽
1. 下蹲脊柱扭转式
2. 侧角伸展式
3. 摩天式
4. 虎式变式
5. 俯卧腿屈伸式
6. 半莲花单腿背部伸展式
7. 新月式
8. 踩单车式
9. V 字形平衡式
10. 鹭鸶式
11. 跪姿舞蹈式
12. 坐角式
13. 神猴式
六个细节轻松美腿
第三章 瑜伽饮食
第一节 食物的三大属性
第二节 瑜伽减肥饮食法
第三节 瑜伽减肥健康食谱
附录
常见问题

精彩书摘

　　瑜伽能有效调节人体内分泌系统、促进新陈代谢
　　我们在练习瑜伽的过程中，通过对身体的扭转和挤压，能有效按摩腹部器官、刺激内分泌腺体，从而促进肠道蠕动、调节内分泌、加速脂肪消耗、减少身上赘肉。甲状腺与人体新陈代谢有着直接关系，瑜伽中的一些体位特别适合调整甲状腺分泌功能，从而起到瘦身效果。
　　另外，练习瑜伽可以加速身体血液循环，促进新陈代谢，让我们在减少脂肪的同时，得到较好的肌肉质量与较高的身体活力水平。
　　瑜伽呼吸有助于燃烧体内多余脂肪
　　瑜伽中有许多动作可以练习呼吸，促进胸部肌肉扩张，使呼吸道畅通，帮助肺部吸入更多新鲜氧气。瑜伽深呼吸能增加体内细胞的氧气吸收量，通过强化氧化作用来燃烧更多脂肪，提高肺部的清洁能力；同时使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等部位呼吸调控能力提高，清理身体内的代谢废物，达到消耗脂肪的目的。
　　瑜伽的腹式呼吸能有效控制脑部摄食中枢，防止我们过度进食，帮助练习者形成良好的饮食习惯。坚持练习瑜伽，练习者在饮食方面会逐渐偏向于清淡的食物，这样能更有效地辅助瘦身。
　　瑜伽有助于释放压力，消除肥胖
　　瑜伽通过提升意识来帮助人们充分发挥身体潜能。瑜伽体式运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，从而达到身体、心灵与精神的和谐统一。瑜伽是生理上的动态运动与心灵的练习，也是一种可以应用于每天的生活哲学。瑜伽通过把感官、身体与有意识的呼吸配合起来来实现对自身的控制。这些技巧不仅能锻炼肌肉和骨骼，还能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，激发人体潜能，促进身体健康。
　　人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张感，避免由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此，练习瑜伽能保持大脑活力，令思维清晰。
　　现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当压力超过我们所能承受的限度时，身体就会感到紧张不适，导致自身免疫力下降和体力不支，有时还包括肌肉紧张、疲累不堪、呼吸短促或心理上的挫败感，甚至神志不清等症状。
　　瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，能协调整个机体的功能，在促进身体健康的同时增加身体的活力，使身体更协调、平衡，从而有效消解压力，从精神上消除肥胖之源。
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前言/序言

　　编者序
　　瑜伽在现代中国的发展，应该说是在千禧年之后才正式开始。“非典”这一特殊的时期，成为中国瑜伽行业发展的第一个高峰期，也使瑜伽在全世界的发展达到高峰。学习运动康复医学的我，很早就接触了瑜伽，并于2000年筹建了中国第一家专业瑜伽机构。据推测，如今在中国习练瑜伽的人群超过千万，常年坚持习练的人员达上百万，瑜伽从业者的数量则超过10万。为了帮助更多的瑜伽爱好者科学、合理、有效地习练瑜伽，少走弯路，我们特意出版了本套丛书。
　　瑜伽具有五千多年的历史。按照印度人的说法，瑜伽揭示的是宇宙的奥秘，能帮助我们认知生命的本源。这样的说法是属于哲学层面的，对于大多数读者来讲是难于立刻理解的。经典的瑜伽训练包含八个步骤：禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散发着全新的魅力，它是现代人可以选择的一种能真正获得身心健康的健身方式。那些坚持瑜伽习练几年，哪怕只有几个月的人，无论是身材、容貌、气质，还是言谈举止，甚至是性格、生活方式都发生了很大的变化。这也正是瑜伽的魅力所在。本次出版的这套瑜伽丛书，包含《天天瑜伽：塑形美体》《天天瑜伽：减脂瘦身》《天天瑜伽：气血养颜》《天天瑜伽：养生祛病》《天天瑜伽：减压排毒》《天天瑜伽：气质修炼》6册。这套丛书按瑜伽功效进行分类，希望能够有重点地帮助都市人解决常见问题，借助瑜伽体位训练、呼吸引导、冥想放松的方式，带给大家一个全新的自我。
　　为了满足人们自我学习的需求，本套丛书动作设计由易到难，而且配有由全国瑜伽大赛冠军演示的标准动作教学视频，让读者在家就可以找到上了一节专业瑜伽课的感觉。由于瑜伽习练存在个体差异，不同人群习练的感受可能并不完全相同，对于想进一步学习专业瑜伽的人，我们建议选择有资质认证的专业老师进行面对面地学习。
　　最后，用十六个字与大家分享我近二十年瑜伽习练的心得，希望对大家的瑜伽学习有所增益：“静觉心灵，瑜伽愉悦，一呼一吸，超绝超然！”
　　林晓海
　　2016年9月

天天瑜伽 减脂瘦身：重塑身心，拥抱健康活力 现代生活节奏快，压力大，许多人面临着体重困扰，渴望找回健康匀称的身材。市面上的减肥方法琳琅满目，但往往效果不佳，甚至对身体造成负担。《天天瑜伽 减脂瘦身》正是为了满足这一需求而诞生的。它并非又一本枯燥乏味的减肥指南，而是一场深入身心的蜕变之旅，通过瑜伽这一古老而充满智慧的运动，帮助你实现健康减脂，重塑自信，拥抱充满活力的生活。 为何选择瑜伽作为减脂瘦身之道？ 传统的减脂方法，如剧烈运动或节食，虽然能在短期内看到体重下降，但往往伴随着肌肉流失、新陈代谢减缓，甚至可能对内分泌系统造成不良影响。长期来看，这种方式难以维持，一旦停止，体重极易反弹。而瑜伽，则以其独特的优势，为减脂瘦身提供了一种更为温和、持久且全面的解决方案。 首先，瑜伽注重调动身体的深层肌肉，特别是核心肌群。在练习过程中，许多体式都需要依靠腹部、背部和盆底肌的协同发力来维持稳定。这些深层肌肉的激活和强化，不仅能提升身体的代谢水平，让身体在休息状态下也能消耗更多热量，还能有效改善体态，塑造出紧致有力的身体线条，告别松垮，迎接紧实。 其次，瑜伽通过一系列拉伸和扭转的体式，能够疏通身体的经络，促进血液循环和淋巴排毒。当身体的气血畅通，毒素能够被有效排出，身体的各项机能才能更好地运作，包括脂肪的代谢和转化。这就像给身体做了一次彻底的“大扫除”，为脂肪的燃烧创造了最有利的环境。 再者，瑜伽强调呼吸与动作的结合，即“呼吸法”（Pranayama）。深长而规律的呼吸，能够增加身体的氧气供应，提升能量水平，同时也能有效缓解压力和焦虑。许多时候，体重增加并非完全是由于摄入过多，而是与长期的压力和情绪失调有关。瑜伽的呼吸练习，能够平静心绪，调节情绪，从根源上解决因压力引起的暴饮暴食或代谢紊乱问题。 更重要的是，瑜伽并非孤立地关注“瘦”，而是将身体、心理和精神视为一个整体。通过练习，人们能够重新连接自己的身体，倾听身体的需求，培养正面的自我认知。这种身心合一的体验，能够帮助人们建立更健康的生活习惯，从而达到持续的体重管理和整体的健康提升。 《天天瑜伽 减脂瘦身》的核心理念与内容亮点 《天天瑜伽 减脂瘦身》并非简单地罗列瑜伽体式，而是深入浅出地解析了瑜伽与减脂之间的科学联系，并为你量身打造了一套系统性的练习计划。本书的核心理念在于： 精准塑形，而非盲目追求数字： 减脂并非只关注体重秤上的数字，更重要的是体脂率的下降、肌肉量的增加以及身体线条的优化。《天天瑜伽 减脂瘦身》将引导你关注身体的实际变化，通过瑜伽体式精准 targeting 身体各个部位，尤其是容易堆积脂肪的腹部、大腿、手臂等区域，实现局部瘦身和整体塑形。 激发身体内在潜能，唤醒代谢引擎： 本书将介绍一系列能够有效激活身体新陈代谢的瑜伽体式，如加强侧展式、战士系列、船式等。这些体式不仅能燃烧卡路里，还能增强肌肉力量，提高基础代谢率，让你在不知不觉中成为“易瘦体质”。 调和身心，从“心”减重： 压力、焦虑、情绪化进食是导致体重增加的常见原因。《天天瑜伽 减脂瘦身》将引入一系列具有镇静安抚作用的瑜伽体式和呼吸练习，帮助你释放负面情绪，建立平和的心态，从而从根源上解决“情绪性肥胖”。 循序渐进，安全有效： 无论你是瑜伽初学者还是有一定基础的练习者，本书都提供了适合不同水平的练习指导。通过清晰的动作分解、要点提示以及常见的错误纠正，确保你的练习既安全又高效。 本书将为你带来的具体改变： 显著的体脂下降，身体线条更加紧致： 通过系统的练习，你会发现身体变得更加轻盈，脂肪含量明显减少，肌肉线条更加清晰，穿衣服更有型。 核心力量增强，告别腰腹赘肉： 专注于核心肌群的锻炼，让你拥有强健的腹部和背部，有效收紧腰腹，塑造平坦小腹。 改善体态，挺拔自信： 瑜伽的拉伸和矫正作用，能够帮助你纠正不良体态，如圆肩驼背、骨盆前倾等，让你站姿坐姿更加挺拔，气质倍增。 精力充沛，告别疲惫： 规律的瑜伽练习能够提升身体的能量水平，改善睡眠质量，让你每天都充满活力。 情绪稳定，压力释放： 通过呼吸法和冥想练习，你将学会更好地管理压力和情绪，内心更加平和宁静。 建立健康的生活方式： 瑜伽不仅仅是运动，更是一种生活态度。本书将引导你养成健康的饮食习惯和生活规律，将减脂瘦身融入日常生活，实现长期的健康维持。 本书的特色与优势： 科学的编排与体系： 本书的体式编排充分考虑了身体的生物力学原理和能量循环，每一组练习都有其特定的目的，循序渐进，环环相扣。 图文并茂，易于理解： 书中配有大量精美的插图，清晰展示每一个体式的动作要领和细节，让你能够准确地模仿和练习。 详尽的体式解析： 每个体式都附有详细的中文名称、梵文名称（可选）、功效解析，以及练习时需要注意的禁忌和要点。 针对性训练方案： 根据不同的减脂目标和身体状况，本书提供了多种训练方案，例如针对腹部赘肉的专项训练，改善梨形身材的练习序列等。 结合呼吸法和冥想： 瑜伽的精髓在于身心合一，《天天瑜伽 减脂瘦身》不仅仅是身体的运动，更包含了引导性的呼吸法和冥想练习，帮助你达到身心的深度平衡。 生活化建议： 除了瑜伽练习，本书还提供了关于饮食、睡眠、日常习惯等方面的实用建议，帮助你构建一个全面的健康生活模式。 谁适合阅读《天天瑜伽 减脂瘦身》？ 希望健康减脂，摆脱体重困扰的人群。 尝试过多种减肥方法，但效果不佳或易反弹的人。 希望改善体态，塑造紧致匀称身材的人。 工作压力大，需要通过运动缓解身心疲惫的人。 对瑜伽感兴趣，但不知如何开始，或想系统学习瑜伽减脂方法的人。 追求一种温和、持久、身心兼顾的健康生活方式的人。 《天天瑜伽 减脂瘦身》不是魔法，但它能帮助你创造属于自己的奇迹。 它需要的，是你的坚持，你的耐心，以及一颗渴望改变的心。翻开本书，跟随我们的脚步，一步步解锁身体的潜能，感受瑜伽带来的惊人变化。你将发现，减脂瘦身的过程，也可以是如此的愉悦和充满力量。让我们一起，用瑜伽，点亮健康，重塑自我，活出更美好的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给人一种很清爽、很有活力的感觉，蓝绿色的渐变和一株舒展的瑜伽体式剪影，光是看着就觉得心情愉悦，仿佛能感受到空气中弥漫的清新气息。我当初选择这本书，很大程度上是被它传达出的“天天”坚持的理念所吸引。在这个快节奏的生活中，很多健身计划都因为耗时太长或者需要复杂的器械而难以坚持。《天天瑜伽 减脂瘦身》给我的感觉就是，它能融入日常生活，不是一种负担，而是一种享受，一种可以成为习惯的生活方式。我之前尝试过一些节食方法，虽然短期内体重有所下降，但身体很不舒服，而且很快就反弹了，感觉像是走入了一个恶性循环。看到这本书的标题，我立刻觉得找到了希望，一种温和而持久的减脂方式，而且还是通过我一直感兴趣的瑜伽来达成，这简直太完美了。我满心期待它里面能有哪些具体的瑜伽体式介绍，以及如何巧妙地将这些练习融入到忙碌的一天中，无论是早晨醒来后的几分钟，还是午休的间隙，又或者是晚上睡前。我希望这本书不仅仅是教我几个体式，更能引导我建立一种健康的生活态度，让减脂瘦身变成一件自然而然，甚至是有趣的事情，而不是令人痛苦的折磨。

评分☆☆☆☆☆

拿到《天天瑜伽 减脂瘦身》这本书，我的第一印象是它非常有条理。不像有些健身类的书籍，内容零散，东一榔头西一棒子，这本书似乎有一个清晰的脉络，从理论基础到具体实践，层层递进。我最喜欢的是它开篇部分对“什么是真正的减脂”进行的解读，这让我对“瘦身”这件事有了更深刻的认识，不再是单纯地追求体重的数字，而是更加关注身体的健康和线条的塑造。它并没有回避减脂过程中可能遇到的平台期或者身体的反应，反而给出了很多中肯的建议，这一点让我觉得这本书非常实用，而且充满了人文关怀。当我看到书中关于“如何选择适合自己的瑜伽练习”的章节时，我感觉它真的考虑到了不同人的需求和基础。我一直担心自己身体柔韧性不好，怕学不会，但这本书似乎能给我一些信心，让我知道我可以从最简单的开始，然后慢慢进步。它给我的感觉就像是一位经验丰富的教练，不仅在教授技术，还在传递一种积极的、可持续的健身理念，让我在追求好身材的路上，不会感到孤单和迷茫，而是充满了力量和方向。

评分☆☆☆☆☆

从这本书的封面设计就能感受到一种积极向上的力量，主打“减脂瘦身”但又不失“天天瑜伽”的温和与坚持，这种结合让我非常期待。我一直觉得，减肥不是一场与身体的战争，而更像是一种与身体的和解，一种通过爱护身体来达到健康美丽的过程。我希望这本书能提供给我一套真正能够“融入生活”的练习方法，而不是那种需要专门腾出大块时间，或者需要购买昂贵器械的“全民挑战”。我期待它能有针对性地讲解一些能够高效燃脂，同时又能改善身体线条的瑜伽体式，并且配上清晰易懂的图示，让我能准确地掌握动作要领。最重要的是，我希望这本书能让我明白，为什么瑜伽可以帮助减脂瘦身，它的背后的原理是什么，这样我才能更有针对性地进行练习，并且理解坚持的意义。如果它还能提供一些关于饮食搭配的建议，或者在情绪管理、睡眠改善方面有一些指导，那就更完美了，因为我知道，真正的健康和美丽，从来都不是单一因素决定的，而是全方位的调理和平衡。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初是被这本书的书名吸引，想着“天天瑜伽”，听起来就很日常，很容易坚持。但我拿到书仔细翻阅后，发现它远不止“天天”这么简单。《天天瑜伽 减脂瘦身》给我的感觉更像是一个循序渐进的“身体重塑计划”。它没有一开始就抛出一些高难度体式，而是从基础的体式入手，并且非常注重讲解动作的要领和身体发力点。我之前也接触过一些瑜伽书籍，但很多都太偏重于哲学或者过于专业，导致我看不懂也学不会。《天天瑜伽 减脂瘦身》就很不一样，它用非常接地气的语言，结合生活中可能遇到的问题，来解释如何通过瑜伽改善体态，比如我一直都有的腰背酸痛问题，书中好像就有专门针对性的内容，让我觉得它真的能解决我实际生活中遇到的困扰。而且，它对“减脂瘦身”的阐述，也让我觉得很科学，不是那种立竿见影但可能不健康的承诺，而是强调通过建立健康的身体循环和肌肉力量，来达到一个自然而然的瘦身效果。我特别期待书中关于如何通过瑜伽调整饮食习惯和生活作息的部分，因为我知道，任何健康的改变都需要从内而外，而不仅仅是表面的运动。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体线条比较在意的人，但总觉得要瘦身就得饿着或者拼命跑步，这两种方式我都不太喜欢，前者让我整个人都没精神，后者又太枯燥乏味。偶然间朋友推荐了《天天瑜伽 减脂瘦身》，我抱着试试看的心态买了回来。翻开的第一感觉就是，它排版很舒服，文字清晰，图片质量也很高，能清晰地展示出每个瑜伽体式的细节，这对于我这种初学者来说太重要了。我特别喜欢它关于“体式解析”的部分，不仅仅是告诉你怎么做，还会解释这个体式对身体哪些部位有益，对于减脂瘦身又有什么特别的帮助。我以前以为瑜伽只是拉伸，没想到里面还包含了那么多关于核心力量、燃脂效率的原理讲解，虽然我不是专业人士，但能读懂一些基本的道理，会让我更有信心去练习，也更明白为什么要这么做。而且，书中提到的一些辅助练习，比如呼吸法，听起来就很神奇，我一直对如何通过呼吸来控制身体和情绪很感兴趣，这本书似乎在这方面也有涉及，这让我感到非常惊喜，觉得它不仅仅是一本关于“瘦”的书，更是一本关于“健康生活”的指南。

评分☆☆☆☆☆

不错，还没抽空学习呢！

评分☆☆☆☆☆

用瑜伽调理身体，效果明显。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好的好好的

评分☆☆☆☆☆

学习下不错，瑜伽动作很舒展！

评分☆☆☆☆☆

质量好，是正版，值得购买。

评分☆☆☆☆☆

不错不错很好

评分☆☆☆☆☆

很棒

评分☆☆☆☆☆

挺好的书，期待效果

评分☆☆☆☆☆

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