拖延心理学 向与生俱来的行为顽疾宣战 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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彭清清 著

图书标签:

• 拖延症
• 心理学
• 自我提升
• 时间管理
• 行为改变
• 习惯养成
• 效率提升
• 个人成长
• 动机
• 克服拖延

出版社： 北京工业大学出版社

ISBN：9787563951222

版次：1

商品编码：12125582

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-02-01

用纸：轻型纸

页数：252

字数：192000

编辑推荐

　　本书从多方面讲述了拖延症的形成原因、危害，对人们的影响以及通过自我控制、制订目标、管理时间、提高执行力等方法来摆脱拖延纠缠、战胜拖延顽疾，让读者清楚地、全面地认识拖延症，从而更好地面对它、摆脱它、战胜它。

内容简介

　　拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。一旦出现这种状态，就需要引起重视。

作者简介

　　彭清清，女，自由撰稿人，资深图书编辑。她是一位感性的、细腻多和充满文艺气息的都市青年女撰稿人，几年间创作出了许多上乘佳作。她的文字清秀隽永、内容简练，在小处彰显着大气，让读者在字里行间找到精神的力量。

目录

第一章
认识拖延症
拖延症是什么 / 003
拖延的原因 / 007
拖延症的类型 / 011
拖延带来的影响 / 016
一个人是如何患上拖延症的 / 020
第二章
拖延是成功的绊脚石
逃避现实 / 027
思维懒惰 / 031
行动力差 / 035
太过追求完美 / 040
消极对待生活 / 044
第三章
做好自我控制
摆脱焦虑 / 051
提升情绪自控力 / 057
管理好自己的情绪 / 062
培养自律的习惯 / 066
放下怨恨，拥抱未来 / 071
克服不良情绪 / 078
第四章
活在当下
不要随意贬低自己 / 085
把握现在 / 089
忘记烦恼，轻松生活 / 093
选择快乐 / 098
活出自己的风格 / 102
第五章
跟借口说再见
不要给自己找借口 / 107
做事，就要一次性做到位 / 111
敢于承担责任的人，不需要借口 / 116
不要把事情想得很难 / 122
第六章
战胜拖延从战胜懒惰开始
用勤奋克服懒惰 / 129
脚踏实地才能更长久 / 135
告别等待 / 139
第七章
世界上没有完美
承认不完美 / 145
改变能改变的，接受不能改变的 / 149
学会接纳自己 / 153
保持好心态，凡事都往好处想 / 156
生活中没有万事俱备 / 160
第八章
提高执行力不拖延
现在马上去做 / 167
积极主动，甩掉拖延 / 172
学会拒绝 / 177
抛弃你的犹豫不决 / 182
做事果断，不优柔寡断 / 187
第九章
管理好目标，才不会拖延
有什么目标，就会有什么样的人生 / 195
树立明确的目标 / 202
给目标一个时间期限 / 207
把大目标分解成小目标 / 211
第十章
做好时间管理，终结拖延行为
时间的管理 / 219
学会掌控时间 / 225
正确地、高效率地利用时间 / 231
管理好碎片时间 / 235
抓住可支配的时间 / 240
不要把今天的事拖到明天 / 243
增加有效时间，改善无效时间 / 248

精彩书摘

　　认识拖延症
　　在现实生活中，我们仔细观察会发现身边有许多人，包括我们自己都在或多或少地受拖延症的影响。我们知道拖延是错误的，非常希望能够走出拖延的困扰，可是还一次又一次地在与拖延症的斗争中失败。这是为什么呢？因为我们对拖延症的认识不够，只有充分认识拖延症的严重危害，我们才能更好地战胜它。
　　拖延症是什么
　　在现实生活中，有很多人都有拖延症，他们也想摆脱它的纠缠，但最终结果都不是很好。之所以会这样，是因为人们对拖延症的认识还不够。想要战胜它，最好先了解拖延症到底是什么。
　　生活中，我们想要真正地克服、真正地摆脱拖延症，首先就要明白什么是拖延。其实，拖延在最初是一个褒义词，表示“不能把事情拖到明天再做”，可是随着社会的发展，渐渐地，它的含义也发生了改变，变成了个体没有履行自己该履行的义务。现如今，拖延已经从褒义词变为贬义词了。
　　事实上，我们应该辩证地看待拖延，这个概念应该有正反两方面的含义。因为有时人们的拖延是一种策略，是想通过拖延这种方式争取机会、做好充分准备、避免冲动，这就是非常正确的，所以我们就不能将其看作贬义词。但是，当一个人明知道应该马上做的事情却拖延至最后一刻才做并因此导致负面结果的时候，这就是一种不良的拖延行为。因此，我们就不能将其看作褒义词。
　　“总是要等到睡觉前，才知道功课只做了一点点；总是要等到考试后，才知道该念的书都没有念……”这几句唱词想来大多数人都不会陌生，这是罗大佑《童年》中的几句歌词，这首歌唱出了现代人普遍的心理现象，即拖延症。
　　拖延症在现实生活中是一种普遍存在的现象，大多数人在日常生活、学习和工作中或多或少地都有过拖延的经历。如果寻根究底，拖延并不算是现代社会的新现象，它存在于整个人类历史当中。只不过以前拖延多是褒义词或中性词，但随着现代社会不断地向前推进，人们的生活节奏越来越快，拖延开始出现负面的内涵，变成了贬义词。这也是现如今大多数人对拖延的认知。
　　确实，拖延给现代社会的人们带来了不少麻烦。有心理学方面的研究者就曾表明，拖延与抑郁、焦虑等负面情绪有关，它会导致一个人身心状况变得更加糟糕。并且，从总体上看，拖延者的成绩会更差；从长远看，拖延者更痛苦和悲惨。因此，作为一个现代人，我们更应充分认识和了解拖延症，并摆脱它，如此才能更顺利地做事、更快乐地生活，否则，我们将会被拖延一拖到底，永无翻身之地。
　　也许有人会认为这是危言耸听，但事实就是如此。塞缪尔?约翰逊说：“我们一直推迟我们知道的最终无法逃避的事情，这样的愚蠢行为是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”一个人如果不能认识到自己的人性弱点，不能及时调整自己的心理状态，那他永远不会得到心灵的解脱。
　　……

前言/序言

　　现实生活中，有多人在面对生活和工作中一些必须做的事情、必须解决的问题时，心理上总是习惯于有意无意地回避，从来不主动及时地去处理，也从不果断地去解决，总是找各种借口往后拖延时间。比如，一个人明明能在一天之内可以做完的一件事情，却拖拖拉拉一个星期才完成。如果这种行为成为一种牢固的习惯的话，那这个人就是患上了拖延症。
　　在现代社会中，随着不确定性和风险性的增加，竞争日益激烈，生活节奏不断加快，工作压力越来越大，使得拖延症成为现代人一种普遍现象或是通病。虽然我们说拖延症是现代人的通病，但其实它并不是一种“病”。所谓的“拖延症”目前并没有被纳入精神疾病体系中，也没有权威的定义，普遍指的是人们无谓地延长完成任务时间的行为，并且这种行为往往会带来负面的后果。
　　那到底什么是拖延症呢？拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。一旦出现这种状态，就需要引起重视。
　　其实不管拖延症症状的重与轻，它对我们的生活和工作都是有影响的。最可怕的是，生活工作中，有许多人被“拖延症”所困扰所危害却不自知。拖延症就像一种“慢性隐性病”，短期看似乎影响不大，从长远看危害就大了。因此，不论拖延症重与轻，都应及时发现、及时改正。
　　本书从多方面讲述了拖延症的形成原因、危害，对人们的影响以及通过自我控制、制订目标、管理时间、提高执行力等方法来摆脱拖延纠缠、战胜拖延顽疾，让读者清楚地、全面地认识拖延症，从而更好地面对它、摆脱它、战胜它。

《拖延：解构时间魔法，夺回行动主导权》 我们都曾有过这样的经历：重要的事情迫在眉睫，内心的声音却在耳边低语，“再等一会儿”、“明天再说吧”。仿佛有一只看不见的手，将我们牢牢固定在原地，任由宝贵的时间悄然流逝。这种对行动的阻碍，并非简单的懒惰或缺乏意志力，而是一种根植于我们心理深处的复杂现象——拖延。它如影随形，渗透进我们学习、工作、生活乃至人际关系的方方面面，成为我们实现目标、释放潜能的一道道无形屏障。 《拖延：解构时间魔法，夺回行动主导权》是一部深入探索拖延现象本质的心理学著作。它并非简单地罗列拖延的坏处，或是提供一些陈词滥调的“速成”方法，而是试图带领读者走进拖延的内心世界，理解其背后错综复杂的心理机制，从根本上瓦解“拖延”这块顽疾。本书的目标是帮助每一位深受拖延困扰的个体，不再是被时间追赶的奴隶，而是成为掌控自己行动、实现人生价值的真正主人。 第一篇：看见拖延——它为何如影随形？ 在本书的第一篇，我们将首先睁开审视的眼睛，去“看见”拖延。拖延究竟是什么？它仅仅是我们不想做某件事的表现吗？本书会深入剖析拖延的多种面貌，揭示它隐藏在表面行为之下的真实动机。 拖延的多重面孔： 拖延并非千篇一律。有些人可能是在面对一项艰巨任务时产生畏难情绪而拖延；有些人则可能是在享受即时满足的快感中，将重要但不紧急的事情一再推迟；还有些人，可能是因为追求完美，害怕无法达到设定的高标准而迟迟不敢开始。本书将辨析这些不同的拖延模式，帮助读者识别自己最典型的拖延“剧本”。 情绪的“黑洞”： 许多研究表明，拖延与负面情绪（如焦虑、恐惧、压力、羞耻感、内疚感）有着千丝万缕的联系。我们并非因为不愿意行动，而是因为行动会引发不适感，于是我们选择回避，从而陷入一个恶性循环。本书将深入探讨这些情绪如何成为拖延的温床，以及我们如何识别和管理这些情绪。 认知偏差的陷阱： 我们的思维方式对拖延有着至关重要的影响。一些常见的认知偏差，比如“明日复明日”的心态，对任务难度和所需时间的低估，以及对未来自己的过度自信，都可能让我们陷入拖延的泥沼。本书将详细解析这些认知陷阱，并提供纠正的思路。 潜意识的“推手”： 在某些情况下，拖延可能源于更深层次的心理需求或恐惧。例如，对失败的恐惧、对成功的抗拒（害怕成功带来的责任或改变）、或者潜意识中对自主权的维护。本书将触及这些可能被忽视的潜意识动力，帮助读者更全面地理解拖延的根源。 第二篇：解构拖延——溯源其心理根基 认识到拖延的存在只是第一步，真正的改变来自于对它内在机制的深刻理解。第二篇将带领读者深入探究拖延背后的心理根基，从更广阔的视角来审视这个普遍存在的行为模式。 内在的冲突与挣扎： 拖延往往是内心不同需求或价值观发生冲突的表现。我们可能渴望成就，但同时也害怕暴露自己的不足；我们可能知道做某事的重要性，但当下更渴望放松和逃避。本书将引导读者识别这些内在冲突，理解它们如何导致行动的瘫痪。 意志力的“幻觉”与真相： 传统观念认为，克服拖延的关键在于增强意志力。然而，本书将挑战这一观点，揭示意志力的局限性，并指出过度依赖意志力反而可能适得其反。我们将探讨意志力并非一个无限的资源，以及如何更有效地利用和培养它。 自我控制与冲动调节： 拖延与我们调节冲动的能力息息相关。面对诱惑和即时满足的吸引力，我们能否有效地延迟满足，坚持目标？本书将深入探讨自我控制的机制，以及如何提升我们的冲动调节能力，从而更好地对抗拖延的诱惑。 情绪调节与压力应对： 拖延常常是我们应对负面情绪的一种不良策略。当面对压力、焦虑或挫败感时，我们倾向于逃避，而不是积极应对。本书将提供科学的情绪调节技巧，帮助读者建立更健康的压力应对机制，从而减少因情绪困扰而产生的拖延。 完美主义与“非黑即白”思维： 许多拖延者是潜在的完美主义者。他们害怕犯错，追求极致，反而导致迟迟不敢开始。本书将深入分析完美主义的心理特征，以及“非黑即白”的思维模式如何阻碍行动，并提供摆脱这些束缚的方法。 第三篇：重塑行动——夺回时间主导权 在理解了拖延的根源之后，本书的第三篇将聚焦于“重塑行动”。这不是简单的“克服”或“战胜”，而是通过一系列切实可行的方法和思维模式的转变，帮助读者逐渐夺回对时间、对行动的主导权。 打破“启动魔咒”： 许多时候，最困难的部分并非完成任务，而是开始。本书将提供一系列“启动策略”，例如“五分钟规则”、“拆解任务法”、“环境改造法”等，帮助读者轻松跨出行动的第一步，打破“启动魔咒”。 建立有效的行动系统： 拖延的根本原因之一是缺乏有效的行动系统。本书将引导读者建立适合自己的时间管理、任务规划和执行系统，包括番茄工作法、GTD（Getting Things Done）等方法的灵活运用，以及如何根据自身特点进行优化。 目标设定的智慧： 模糊或不切实际的目标是拖延的温床。本书将探讨如何设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）目标，以及如何将大目标分解成可执行的小步骤，让目标变得触手可及。 情绪管理的积极实践： 摆脱拖延的关键在于学会与负面情绪和谐共处，而不是与之对抗。本书将介绍正念、认知重构、情绪日记等多种情绪管理工具，帮助读者更好地理解和转化焦虑、恐惧等情绪，让它们成为行动的动力而非阻碍。 培养内在动力与自我效能感： 外部的奖励和压力往往是短暂的。真正的持久动力来自于内在的驱动。本书将引导读者发掘自己的内在兴趣和价值观，培养对行动的自我效能感，相信自己有能力完成任务，从而摆脱对外部激励的依赖。 拥抱“不完美”的勇气： 面对完美主义的束缚，本书将鼓励读者拥抱“足够好”的原则，允许自己犯错，并将错误视为学习和成长的机会。学会“交付”而非“完美”，是迈向行动的重要一步。 应对“复发”与持续成长： 克服拖延是一个持续的过程，偶尔的“复发”是正常的。本书将提供应对拖延“复发”的策略，以及如何将从拖延中获得的经验教训，转化为持续自我提升的动力，最终实现行动主导的人生。 《拖延：解构时间魔法，夺回行动主导权》不仅仅是一本书，更是一次深入的自我探索之旅。它邀请你审视那些让你停滞不前的“心结”，理解那些让你望而却步的“恐惧”，并提供一套科学、系统、可操作的心理工具，帮助你逐步瓦解拖延的坚冰。阅读本书，你将不再是时间的“囚徒”，而是“时间魔法”的掌控者，以清晰的思路、坚定的行动，一步步走向你渴望的人生。这本书献给每一个想要改变、想要突破、想要活出更精彩自己的你。

评分☆☆☆☆☆

从排版和装帧来看，这绝对是一本可以珍藏的书。纸张的触感温润而不反光，油墨的颜色饱满，长时间阅读也不会让眼睛感到疲劳。这种对阅读体验的细致考量，本身就体现了出版方对读者的尊重。而且，全书的注释和引文部分处理得非常干净利落，需要查证的地方都有清晰的标识，但又不会跳出来打断主线的流畅性，做到了学术的严谨与大众的可读性之间的完美平衡。说实话，我通常不太注意一本书的物理形态，但这本书的设计细节，让我愿意把它放在书架最显眼的位置，并且随时准备推荐给身边的朋友——那些同样在与时间赛跑、却总是在起点徘徊的人。它不仅仅是提供了一种解决问题的思路，更重要的是，它重塑了我对“行动”这件事的整体态度，让我从一个被动的逃避者，变成了一个更有准备、也更宽容的探索者。这本书的意义，已经超越了单纯的“自我提升”范畴，它更像是一次深入内心的自我和解之旅。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个深度拖延症患者，很多自认为“有价值”的书籍，我通常都是买回来束之高阁，或者读到一半就弃之如敝屣。然而，这本让我感到意外。它的阅读体验是如此的连贯和令人沉浸，以至于我周末的两个下午，几乎是陷在了书本构建的世界里，外界的干扰仿佛都消散了。更让我惊喜的是，它不像很多同类书籍那样，只停留在“诊断问题”的层面，然后就草草收场，留下读者一脸茫然。这本书的每一个章节，都像是一个精心设计的工具箱，里面装着的不是空泛的口号，而是可以直接操作的、有针对性的策略和练习。我尝试了书里提到的一种“任务分解法”，本来我对此持怀疑态度，觉得那不就是最基础的技巧吗？但作者从心理动因的角度去解释为什么要这么做，以及如何应对分解后的每一个小步骤带来的心理阻力，这种深层次的剖析，让这个老方法焕发出了全新的生命力。我感觉自己不是在被教育，而是在参与一场与自我弱点的深度对话，并且这次对话，我占据了主导地位。

评分☆☆☆☆☆

当我读到关于“完美主义陷阱”的那一章节时，我差点把书合起来，不是因为内容枯燥，而是因为那种被精准命中的感觉带来的震撼。作者对“完美主义”的剖析，完全超越了我过去对它的肤浅理解——我一直以为完美主义是追求卓越，是好的品质的延伸。但这本书揭示了它作为一种强烈的“恐惧驱动力”的本质，它不是为了做好，而是为了“避免最坏的结果被看见”。这种洞察力极其锐利，它立刻让我回想起了自己过去无数次因为担心做不到 100 分而干脆连 1 分都不愿意去尝试的瞬间。书里提供的应对策略，也不是简单地告诉我要“降低标准”，而是提供了一种更精妙的心理重构方法，教你如何与那个内在的“批评家”共处，如何把注意力从“结果的审判”转移到“过程的体验”上。这种对核心驱动力的挖掘和重塑，让我觉得这本书的价值远超出了市面上那些教你如何列清单、如何番茄钟的书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体基调，与其说是一种批判，不如说是一种温柔的接纳与鼓励。很多关于“自律”和“效率”的书籍，读完后总会让人产生一种强烈的道德审判感，好像你不努力就是懒惰、就是道德败坏。但这本书完全避开了这种令人窒息的指责。它从一个更宏观、更具同理心的角度来看待这种行为模式，将其视为一种复杂的、与我们的生存本能深度绑定的反应机制。这种论调让我感到前所未有的放松，因为当我意识到我的拖延不是一种“性格缺陷”，而是一种“可以理解的应对机制”时，我对抗它的心态就从“必须消灭”变成了“可以协商与引导”。书中引用的一些跨学科的研究，比如神经科学和进化心理学的观点，为这种解释提供了坚实的科学后盾，使得那些看似主观的感悟，都得到了有力的支撑。这种兼具人文关怀和科学严谨性的平衡感，是这本书最难能可贵的地方之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让人眼前一亮，那种略带复古又充满现代感的排版，一下子抓住了我的注意力。它不像是那种枯燥的学术著作，反而透露着一种亲切和实用的气息。我是在一个咖啡馆里翻开它的，当时正因为手头的一堆事情感到焦虑，随便拿起来随便看看，结果没想到，仅仅是阅读前言和目录的几页，我就感觉自己好像被一个非常懂我的老朋友给点醒了。作者的文字功底非常扎实，遣词造句精准有力，既有心理学的专业深度，又不失文学的流畅感。我特别欣赏它在解释复杂概念时所用的比喻，那些生动的例子让那些原本抽象的理论一下子变得触手可及。举个例子，它描述那种“我想做，但就是迈不出第一步”的卡顿感时，用的那个比喻，简直是把我的内心活动给原原本本地扒了出来，让我忍不住笑出声来，也瞬间放下了一些心理防备。这本书的结构安排也十分巧妙，读起来丝毫不觉得累赘，每一章的过渡都自然而然，仿佛作者牵着你的手，一步步引导你走向真相。这种循序渐进的引导方式，比那种劈头盖脸灌输知识的书籍要有效得多，让人心甘情愿地跟随下去。

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购买时间太长，购买成功后，好久才可以收到。

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操蛋啊，买错了，不是这本，样子这么像，不是一个东西，mmp

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还好呢，质量还可以，值得拥有！

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促销活动买的，价格便宜

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