拖延心理學 嚮與生俱來的行為頑疾宣戰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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彭清清 著

圖書標籤:

• 拖延癥
• 心理學
• 自我提升
• 時間管理
• 行為改變
• 習慣養成
• 效率提升
• 個人成長
• 動機
• 剋服拖延

齣版社： 北京工業大學齣版社

ISBN：9787563951222

版次：1

商品編碼：12125582

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-02-01

用紙：輕型紙

頁數：252

字數：192000

編輯推薦

　　本書從多方麵講述瞭拖延癥的形成原因、危害，對人們的影響以及通過自我控製、製訂目標、管理時間、提高執行力等方法來擺脫拖延糾纏、戰勝拖延頑疾，讓讀者清楚地、全麵地認識拖延癥，從而更好地麵對它、擺脫它、戰勝它。

內容簡介

　　拖延癥是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。拖延是一種普遍存在的現象，嚴重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響，如齣現強烈的自責情緒、負罪感，不斷地自我否定、貶低，並伴有焦慮癥、抑鬱癥等心理疾病。一旦齣現這種狀態，就需要引起重視。

作者簡介

　　彭清清，女，自由撰稿人，資深圖書編輯。她是一位感性的、細膩多和充滿文藝氣息的都市青年女撰稿人，幾年間創作齣瞭許多上乘佳作。她的文字清秀雋永、內容簡練，在小處彰顯著大氣，讓讀者在字裏行間找到精神的力量。

目錄

第一章
認識拖延癥
拖延癥是什麼 / 003
拖延的原因 / 007
拖延癥的類型 / 011
拖延帶來的影響 / 016
一個人是如何患上拖延癥的 / 020
第二章
拖延是成功的絆腳石
逃避現實 / 027
思維懶惰 / 031
行動力差 / 035
太過追求完美 / 040
消極對待生活 / 044
第三章
做好自我控製
擺脫焦慮 / 051
提升情緒自控力 / 057
管理好自己的情緒 / 062
培養自律的習慣 / 066
放下怨恨，擁抱未來 / 071
剋服不良情緒 / 078
第四章
活在當下
不要隨意貶低自己 / 085
把握現在 / 089
忘記煩惱，輕鬆生活 / 093
選擇快樂 / 098
活齣自己的風格 / 102
第五章
跟藉口說再見
不要給自己找藉口 / 107
做事，就要一次性做到位 / 111
敢於承擔責任的人，不需要藉口 / 116
不要把事情想得很難 / 122
第六章
戰勝拖延從戰勝懶惰開始
用勤奮剋服懶惰 / 129
腳踏實地纔能更長久 / 135
告彆等待 / 139
第七章
世界上沒有完美
承認不完美 / 145
改變能改變的，接受不能改變的 / 149
學會接納自己 / 153
保持好心態，凡事都往好處想 / 156
生活中沒有萬事俱備 / 160
第八章
提高執行力不拖延
現在馬上去做 / 167
積極主動，甩掉拖延 / 172
學會拒絕 / 177
拋棄你的猶豫不決 / 182
做事果斷，不優柔寡斷 / 187
第九章
管理好目標，纔不會拖延
有什麼目標，就會有什麼樣的人生 / 195
樹立明確的目標 / 202
給目標一個時間期限 / 207
把大目標分解成小目標 / 211
第十章
做好時間管理，終結拖延行為
時間的管理 / 219
學會掌控時間 / 225
正確地、高效率地利用時間 / 231
管理好碎片時間 / 235
抓住可支配的時間 / 240
不要把今天的事拖到明天 / 243
增加有效時間，改善無效時間 / 248

精彩書摘

　　認識拖延癥
　　在現實生活中，我們仔細觀察會發現身邊有許多人，包括我們自己都在或多或少地受拖延癥的影響。我們知道拖延是錯誤的，非常希望能夠走齣拖延的睏擾，可是還一次又一次地在與拖延癥的鬥爭中失敗。這是為什麼呢？因為我們對拖延癥的認識不夠，隻有充分認識拖延癥的嚴重危害，我們纔能更好地戰勝它。
　　拖延癥是什麼
　　在現實生活中，有很多人都有拖延癥，他們也想擺脫它的糾纏，但最終結果都不是很好。之所以會這樣，是因為人們對拖延癥的認識還不夠。想要戰勝它，最好先瞭解拖延癥到底是什麼。
　　生活中，我們想要真正地剋服、真正地擺脫拖延癥，首先就要明白什麼是拖延。其實，拖延在最初是一個褒義詞，錶示“不能把事情拖到明天再做”，可是隨著社會的發展，漸漸地，它的含義也發生瞭改變，變成瞭個體沒有履行自己該履行的義務。現如今，拖延已經從褒義詞變為貶義詞瞭。
　　事實上，我們應該辯證地看待拖延，這個概念應該有正反兩方麵的含義。因為有時人們的拖延是一種策略，是想通過拖延這種方式爭取機會、做好充分準備、避免衝動，這就是非常正確的，所以我們就不能將其看作貶義詞。但是，當一個人明知道應該馬上做的事情卻拖延至最後一刻纔做並因此導緻負麵結果的時候，這就是一種不良的拖延行為。因此，我們就不能將其看作褒義詞。
　　“總是要等到睡覺前，纔知道功課隻做瞭一點點；總是要等到考試後，纔知道該念的書都沒有念……”這幾句唱詞想來大多數人都不會陌生，這是羅大佑《童年》中的幾句歌詞，這首歌唱齣瞭現代人普遍的心理現象，即拖延癥。
　　拖延癥在現實生活中是一種普遍存在的現象，大多數人在日常生活、學習和工作中或多或少地都有過拖延的經曆。如果尋根究底，拖延並不算是現代社會的新現象，它存在於整個人類曆史當中。隻不過以前拖延多是褒義詞或中性詞，但隨著現代社會不斷地嚮前推進，人們的生活節奏越來越快，拖延開始齣現負麵的內涵，變成瞭貶義詞。這也是現如今大多數人對拖延的認知。
　　確實，拖延給現代社會的人們帶來瞭不少麻煩。有心理學方麵的研究者就曾錶明，拖延與抑鬱、焦慮等負麵情緒有關，它會導緻一個人身心狀況變得更加糟糕。並且，從總體上看，拖延者的成績會更差；從長遠看，拖延者更痛苦和悲慘。因此，作為一個現代人，我們更應充分認識和瞭解拖延癥，並擺脫它，如此纔能更順利地做事、更快樂地生活，否則，我們將會被拖延一拖到底，永無翻身之地。
　　也許有人會認為這是危言聳聽，但事實就是如此。塞繆爾?約翰遜說：“我們一直推遲我們知道的最終無法逃避的事情，這樣的愚蠢行為是一個普遍的人性弱點，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。”一個人如果不能認識到自己的人性弱點，不能及時調整自己的心理狀態，那他永遠不會得到心靈的解脫。
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前言/序言

　　現實生活中，有多人在麵對生活和工作中一些必須做的事情、必須解決的問題時，心理上總是習慣於有意無意地迴避，從來不主動及時地去處理，也從不果斷地去解決，總是找各種藉口往後拖延時間。比如，一個人明明能在一天之內可以做完的一件事情，卻拖拖拉拉一個星期纔完成。如果這種行為成為一種牢固的習慣的話，那這個人就是患上瞭拖延癥。
　　在現代社會中，隨著不確定性和風險性的增加，競爭日益激烈，生活節奏不斷加快，工作壓力越來越大，使得拖延癥成為現代人一種普遍現象或是通病。雖然我們說拖延癥是現代人的通病，但其實它並不是一種“病”。所謂的“拖延癥”目前並沒有被納入精神疾病體係中，也沒有權威的定義，普遍指的是人們無謂地延長完成任務時間的行為，並且這種行為往往會帶來負麵的後果。
　　那到底什麼是拖延癥呢？拖延癥是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。拖延是一種普遍存在的現象，嚴重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響，如齣現強烈的自責情緒、負罪感，不斷地自我否定、貶低，並伴有焦慮癥、抑鬱癥等心理疾病。一旦齣現這種狀態，就需要引起重視。
　　其實不管拖延癥癥狀的重與輕，它對我們的生活和工作都是有影響的。最可怕的是，生活工作中，有許多人被“拖延癥”所睏擾所危害卻不自知。拖延癥就像一種“慢性隱性病”，短期看似乎影響不大，從長遠看危害就大瞭。因此，不論拖延癥重與輕，都應及時發現、及時改正。
　　本書從多方麵講述瞭拖延癥的形成原因、危害，對人們的影響以及通過自我控製、製訂目標、管理時間、提高執行力等方法來擺脫拖延糾纏、戰勝拖延頑疾，讓讀者清楚地、全麵地認識拖延癥，從而更好地麵對它、擺脫它、戰勝它。

《拖延：解構時間魔法，奪迴行動主導權》 我們都曾有過這樣的經曆：重要的事情迫在眉睫，內心的聲音卻在耳邊低語，“再等一會兒”、“明天再說吧”。仿佛有一隻看不見的手，將我們牢牢固定在原地，任由寶貴的時間悄然流逝。這種對行動的阻礙，並非簡單的懶惰或缺乏意誌力，而是一種根植於我們心理深處的復雜現象——拖延。它如影隨形，滲透進我們學習、工作、生活乃至人際關係的方方麵麵，成為我們實現目標、釋放潛能的一道道無形屏障。 《拖延：解構時間魔法，奪迴行動主導權》是一部深入探索拖延現象本質的心理學著作。它並非簡單地羅列拖延的壞處，或是提供一些陳詞濫調的“速成”方法，而是試圖帶領讀者走進拖延的內心世界，理解其背後錯綜復雜的心理機製，從根本上瓦解“拖延”這塊頑疾。本書的目標是幫助每一位深受拖延睏擾的個體，不再是被時間追趕的奴隸，而是成為掌控自己行動、實現人生價值的真正主人。 第一篇：看見拖延——它為何如影隨形？ 在本書的第一篇，我們將首先睜開審視的眼睛，去“看見”拖延。拖延究竟是什麼？它僅僅是我們不想做某件事的錶現嗎？本書會深入剖析拖延的多種麵貌，揭示它隱藏在錶麵行為之下的真實動機。 拖延的多重麵孔： 拖延並非韆篇一律。有些人可能是在麵對一項艱巨任務時産生畏難情緒而拖延；有些人則可能是在享受即時滿足的快感中，將重要但不緊急的事情一再推遲；還有些人，可能是因為追求完美，害怕無法達到設定的高標準而遲遲不敢開始。本書將辨析這些不同的拖延模式，幫助讀者識彆自己最典型的拖延“劇本”。 情緒的“黑洞”： 許多研究錶明，拖延與負麵情緒（如焦慮、恐懼、壓力、羞恥感、內疚感）有著韆絲萬縷的聯係。我們並非因為不願意行動，而是因為行動會引發不適感，於是我們選擇迴避，從而陷入一個惡性循環。本書將深入探討這些情緒如何成為拖延的溫床，以及我們如何識彆和管理這些情緒。 認知偏差的陷阱： 我們的思維方式對拖延有著至關重要的影響。一些常見的認知偏差，比如“明日復明日”的心態，對任務難度和所需時間的低估，以及對未來自己的過度自信，都可能讓我們陷入拖延的泥沼。本書將詳細解析這些認知陷阱，並提供糾正的思路。 潛意識的“推手”： 在某些情況下，拖延可能源於更深層次的心理需求或恐懼。例如，對失敗的恐懼、對成功的抗拒（害怕成功帶來的責任或改變）、或者潛意識中對自主權的維護。本書將觸及這些可能被忽視的潛意識動力，幫助讀者更全麵地理解拖延的根源。 第二篇：解構拖延——溯源其心理根基 認識到拖延的存在隻是第一步，真正的改變來自於對它內在機製的深刻理解。第二篇將帶領讀者深入探究拖延背後的心理根基，從更廣闊的視角來審視這個普遍存在的行為模式。 內在的衝突與掙紮： 拖延往往是內心不同需求或價值觀發生衝突的錶現。我們可能渴望成就，但同時也害怕暴露自己的不足；我們可能知道做某事的重要性，但當下更渴望放鬆和逃避。本書將引導讀者識彆這些內在衝突，理解它們如何導緻行動的癱瘓。 意誌力的“幻覺”與真相： 傳統觀念認為，剋服拖延的關鍵在於增強意誌力。然而，本書將挑戰這一觀點，揭示意誌力的局限性，並指齣過度依賴意誌力反而可能適得其反。我們將探討意誌力並非一個無限的資源，以及如何更有效地利用和培養它。 自我控製與衝動調節： 拖延與我們調節衝動的能力息息相關。麵對誘惑和即時滿足的吸引力，我們能否有效地延遲滿足，堅持目標？本書將深入探討自我控製的機製，以及如何提升我們的衝動調節能力，從而更好地對抗拖延的誘惑。 情緒調節與壓力應對： 拖延常常是我們應對負麵情緒的一種不良策略。當麵對壓力、焦慮或挫敗感時，我們傾嚮於逃避，而不是積極應對。本書將提供科學的情緒調節技巧，幫助讀者建立更健康的壓力應對機製，從而減少因情緒睏擾而産生的拖延。 完美主義與“非黑即白”思維： 許多拖延者是潛在的完美主義者。他們害怕犯錯，追求極緻，反而導緻遲遲不敢開始。本書將深入分析完美主義的心理特徵，以及“非黑即白”的思維模式如何阻礙行動，並提供擺脫這些束縛的方法。 第三篇：重塑行動——奪迴時間主導權 在理解瞭拖延的根源之後，本書的第三篇將聚焦於“重塑行動”。這不是簡單的“剋服”或“戰勝”，而是通過一係列切實可行的方法和思維模式的轉變，幫助讀者逐漸奪迴對時間、對行動的主導權。 打破“啓動魔咒”： 許多時候，最睏難的部分並非完成任務，而是開始。本書將提供一係列“啓動策略”，例如“五分鍾規則”、“拆解任務法”、“環境改造法”等，幫助讀者輕鬆跨齣行動的第一步，打破“啓動魔咒”。 建立有效的行動係統： 拖延的根本原因之一是缺乏有效的行動係統。本書將引導讀者建立適閤自己的時間管理、任務規劃和執行係統，包括番茄工作法、GTD（Getting Things Done）等方法的靈活運用，以及如何根據自身特點進行優化。 目標設定的智慧： 模糊或不切實際的目標是拖延的溫床。本書將探討如何設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標，以及如何將大目標分解成可執行的小步驟，讓目標變得觸手可及。 情緒管理的積極實踐： 擺脫拖延的關鍵在於學會與負麵情緒和諧共處，而不是與之對抗。本書將介紹正念、認知重構、情緒日記等多種情緒管理工具，幫助讀者更好地理解和轉化焦慮、恐懼等情緒，讓它們成為行動的動力而非阻礙。 培養內在動力與自我效能感： 外部的奬勵和壓力往往是短暫的。真正的持久動力來自於內在的驅動。本書將引導讀者發掘自己的內在興趣和價值觀，培養對行動的自我效能感，相信自己有能力完成任務，從而擺脫對外部激勵的依賴。 擁抱“不完美”的勇氣： 麵對完美主義的束縛，本書將鼓勵讀者擁抱“足夠好”的原則，允許自己犯錯，並將錯誤視為學習和成長的機會。學會“交付”而非“完美”，是邁嚮行動的重要一步。 應對“復發”與持續成長： 剋服拖延是一個持續的過程，偶爾的“復發”是正常的。本書將提供應對拖延“復發”的策略，以及如何將從拖延中獲得的經驗教訓，轉化為持續自我提升的動力，最終實現行動主導的人生。 《拖延：解構時間魔法，奪迴行動主導權》不僅僅是一本書，更是一次深入的自我探索之旅。它邀請你審視那些讓你停滯不前的“心結”，理解那些讓你望而卻步的“恐懼”，並提供一套科學、係統、可操作的心理工具，幫助你逐步瓦解拖延的堅冰。閱讀本書，你將不再是時間的“囚徒”，而是“時間魔法”的掌控者，以清晰的思路、堅定的行動，一步步走嚮你渴望的人生。這本書獻給每一個想要改變、想要突破、想要活齣更精彩自己的你。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體基調，與其說是一種批判，不如說是一種溫柔的接納與鼓勵。很多關於“自律”和“效率”的書籍，讀完後總會讓人産生一種強烈的道德審判感，好像你不努力就是懶惰、就是道德敗壞。但這本書完全避開瞭這種令人窒息的指責。它從一個更宏觀、更具同理心的角度來看待這種行為模式，將其視為一種復雜的、與我們的生存本能深度綁定的反應機製。這種論調讓我感到前所未有的放鬆，因為當我意識到我的拖延不是一種“性格缺陷”，而是一種“可以理解的應對機製”時，我對抗它的心態就從“必須消滅”變成瞭“可以協商與引導”。書中引用的一些跨學科的研究，比如神經科學和進化心理學的觀點，為這種解釋提供瞭堅實的科學後盾，使得那些看似主觀的感悟，都得到瞭有力的支撐。這種兼具人文關懷和科學嚴謹性的平衡感，是這本書最難能可貴的地方之一。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就讓人眼前一亮，那種略帶復古又充滿現代感的排版，一下子抓住瞭我的注意力。它不像是那種枯燥的學術著作，反而透露著一種親切和實用的氣息。我是在一個咖啡館裏翻開它的，當時正因為手頭的一堆事情感到焦慮，隨便拿起來隨便看看，結果沒想到，僅僅是閱讀前言和目錄的幾頁，我就感覺自己好像被一個非常懂我的老朋友給點醒瞭。作者的文字功底非常紮實，遣詞造句精準有力，既有心理學的專業深度，又不失文學的流暢感。我特彆欣賞它在解釋復雜概念時所用的比喻，那些生動的例子讓那些原本抽象的理論一下子變得觸手可及。舉個例子，它描述那種“我想做，但就是邁不齣第一步”的卡頓感時，用的那個比喻，簡直是把我的內心活動給原原本本地扒瞭齣來，讓我忍不住笑齣聲來，也瞬間放下瞭一些心理防備。這本書的結構安排也十分巧妙，讀起來絲毫不覺得纍贅，每一章的過渡都自然而然，仿佛作者牽著你的手，一步步引導你走嚮真相。這種循序漸進的引導方式，比那種劈頭蓋臉灌輸知識的書籍要有效得多，讓人心甘情願地跟隨下去。

評分☆☆☆☆☆

從排版和裝幀來看，這絕對是一本可以珍藏的書。紙張的觸感溫潤而不反光，油墨的顔色飽滿，長時間閱讀也不會讓眼睛感到疲勞。這種對閱讀體驗的細緻考量，本身就體現瞭齣版方對讀者的尊重。而且，全書的注釋和引文部分處理得非常乾淨利落，需要查證的地方都有清晰的標識，但又不會跳齣來打斷主綫的流暢性，做到瞭學術的嚴謹與大眾的可讀性之間的完美平衡。說實話，我通常不太注意一本書的物理形態，但這本書的設計細節，讓我願意把它放在書架最顯眼的位置，並且隨時準備推薦給身邊的朋友——那些同樣在與時間賽跑、卻總是在起點徘徊的人。它不僅僅是提供瞭一種解決問題的思路，更重要的是，它重塑瞭我對“行動”這件事的整體態度，讓我從一個被動的逃避者，變成瞭一個更有準備、也更寬容的探索者。這本書的意義，已經超越瞭單純的“自我提升”範疇，它更像是一次深入內心的自我和解之旅。

評分☆☆☆☆☆

當我讀到關於“完美主義陷阱”的那一章節時，我差點把書閤起來，不是因為內容枯燥，而是因為那種被精準命中的感覺帶來的震撼。作者對“完美主義”的剖析，完全超越瞭我過去對它的膚淺理解——我一直以為完美主義是追求卓越，是好的品質的延伸。但這本書揭示瞭它作為一種強烈的“恐懼驅動力”的本質，它不是為瞭做好，而是為瞭“避免最壞的結果被看見”。這種洞察力極其銳利，它立刻讓我迴想起瞭自己過去無數次因為擔心做不到 100 分而乾脆連 1 分都不願意去嘗試的瞬間。書裏提供的應對策略，也不是簡單地告訴我要“降低標準”，而是提供瞭一種更精妙的心理重構方法，教你如何與那個內在的“批評傢”共處，如何把注意力從“結果的審判”轉移到“過程的體驗”上。這種對核心驅動力的挖掘和重塑，讓我覺得這本書的價值遠超齣瞭市麵上那些教你如何列清單、如何番茄鍾的書籍。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個深度拖延癥患者，很多自認為“有價值”的書籍，我通常都是買迴來束之高閣，或者讀到一半就棄之如敝屣。然而，這本讓我感到意外。它的閱讀體驗是如此的連貫和令人沉浸，以至於我周末的兩個下午，幾乎是陷在瞭書本構建的世界裏，外界的乾擾仿佛都消散瞭。更讓我驚喜的是，它不像很多同類書籍那樣，隻停留在“診斷問題”的層麵，然後就草草收場，留下讀者一臉茫然。這本書的每一個章節，都像是一個精心設計的工具箱，裏麵裝著的不是空泛的口號，而是可以直接操作的、有針對性的策略和練習。我嘗試瞭書裏提到的一種“任務分解法”，本來我對此持懷疑態度，覺得那不就是最基礎的技巧嗎？但作者從心理動因的角度去解釋為什麼要這麼做，以及如何應對分解後的每一個小步驟帶來的心理阻力，這種深層次的剖析，讓這個老方法煥發齣瞭全新的生命力。我感覺自己不是在被教育，而是在參與一場與自我弱點的深度對話，並且這次對話，我占據瞭主導地位。

評分☆☆☆☆☆

還好呢，質量還可以，值得擁有！

評分☆☆☆☆☆

還沒開始看。買過來先屯著，喜歡封麵比較好看

評分☆☆☆☆☆

東西挺不錯的而且發貨速度很快包裝也很不錯,我很喜歡

評分☆☆☆☆☆

得好好仔細看看

評分☆☆☆☆☆

促銷活動買的，價格便宜

評分☆☆☆☆☆

現在娃的玩具，書，傢具傢電等都是京東上買，真是好地方啊！

評分☆☆☆☆☆

書很好

評分☆☆☆☆☆

這在讀呢 很是期待。

評分☆☆☆☆☆

操蛋啊，買錯瞭，不是這本，樣子這麼像，不是一個東西，mmp