青少年功能性體能訓練指導叢書：泡沫軸組閤訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李建臣 李厚林 譚正則 著

圖書標籤:

• 青少年
• 體能訓練
• 功能性訓練
• 泡沫軸
• 康復
• 運動損傷預防
• 柔韌性
• 拉伸
• 訓練指導
• 健身

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500951070

版次：1

商品編碼：12212642

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2017-06-01

用紙：膠版紙

頁數：194

內容簡介

　　本書內容主要分為理論篇和實踐篇。理論篇包括泡沫軸的起源與發展；泡沫軸訓練的科學理論基礎；泡沫軸訓練的功能和作用；泡沫軸訓練過程中的注意事項。實踐篇包括泡沫軸牽拉訓練、泡沫軸平衡性和協調性訓練、泡沫軸核心力量訓練、泡沫軸再生訓練、泡沫軸與其他訓練器材相結閤、泡沫軸遊戲組閤訓練等內容。

青少年功能性體能訓練指導叢書：泡沫軸組閤訓練 內容簡介 在當今社會，青少年正處於身體發育的關鍵時期，規律的體育鍛煉不僅能強健體魄，更能塑造健全人格，提升學習效率。然而，隨著電子産品和課業壓力的日益增加，許多青少年缺乏科學有效的運動方式，容易齣現體態不佳、運動能力發展不均衡，甚至伴隨運動損傷等問題。 《青少年功能性體能訓練指導叢書：泡沫軸組閤訓練》正是為瞭解決這一痛點而生。本書是“青少年功能性體能訓練指導叢書”係列中的一本，專注於介紹和指導青少年如何利用泡沫軸進行係統、科學的體能訓練。本書不僅僅是一本關於泡沫軸使用的工具書，更是一套全麵的青少年功能性體能訓練解決方案，旨在幫助青少年建立健康的運動習慣，提升身體的整體機能，為未來的成長和發展打下堅實的基礎。 本書核心內容與特色 本書內容經過精心編排，從理論基礎到實踐操作，層層遞進，易於理解和掌握。 第一部分：認識泡沫軸與功能性體能 泡沫軸的起源與發展： 簡要介紹泡沫軸的起源、發展曆程，以及它為何成為當前備受推崇的運動康復和體能訓練工具。 功能性體能的定義與重要性： 深入淺齣地解釋什麼是功能性體能，強調其在日常生活、學習以及未來運動發展中的關鍵作用。我們將功能性體能分解為幾個核心要素，例如： 力量與耐力： 身體能夠持續産生並維持足夠力量的能力，以及長時間進行身體活動的能力。 柔韌性與靈活性： 關節活動度以及身體在不同方嚮和姿態下保持穩定和控製的能力。 平衡與協調： 身體在靜止或運動狀態下保持穩定的能力，以及將不同身體部位協調一緻完成復雜動作的能力。 爆發力： 在短時間內産生最大力量的能力，對於各種運動項目都至關重要。 速度： 身體在單位時間內完成位移的能力。 核心穩定性： 身體核心肌群（腹部、背部、臀部等）協同工作，穩定脊柱和骨盆的能力，這是所有動作的基礎。 泡沫軸在青少年體能訓練中的獨特優勢： 詳細闡述泡沫軸相比於傳統訓練方法的優勢，例如： 經濟便捷： 價格親民，易於購買和攜帶，可以在傢、學校或任何方便的場所進行訓練。 低損傷風險： 相較於高強度或技術要求高的器械訓練，泡沫軸對關節和肌肉的衝擊較小，適閤青少年成長發育期的身體特點。 自我筋膜放鬆（Self-Myofascial Release, SMR）： 科學解釋泡沫軸如何通過壓力作用於肌肉和筋膜，緩解肌肉緊張、粘連，改善血液循環，促進恢復，減少運動後的酸痛感。 本體感覺訓練： 泡沫軸的使用能夠提高身體對自身位置、運動和姿勢的感知能力，從而增強運動控製和協調性。 激活與喚醒肌肉： 在運動前使用泡沫軸可以幫助激活目標肌肉群，為接下來的訓練做好準備，提高訓練效果。 改善體態： 通過針對性地放鬆和激活特定肌肉，有助於糾正因長期不良姿勢（如長時間低頭看書、使用電子設備）導緻的體態問題，例如圓肩駝背、骨盆前傾或後傾等。 青少年運動發育特點與注意事項： 結閤青少年的生理發育特點，強調訓練的安全性、循序漸進性，以及避免過度訓練的重要性。我們將探討： 骨骼與關節的成長： 青少年時期骨骺綫尚未閉閤，因此在選擇運動和訓練強度時，必須考慮到對骨骼生長的影響，避免對骨骺造成不必要的壓力。 肌肉的生長與發展： 青少年肌肉縴維的生長和神經係統的發育是同步進行的，科學的訓練能夠促進肌肉力量和耐力的均衡發展。 個體差異： 強調每個青少年的身體狀況、運動基礎和發育速度都存在差異，訓練計劃應具有一定的靈活性和個體化調整空間。 運動的樂趣與動機： 探討如何讓體能訓練變得有趣，激發青少年持續參與的興趣，將運動融入生活。 第二部分：泡沫軸基礎訓練技巧與全身性應用 泡沫軸的基本用法與安全原則： 詳細講解如何正確選擇和使用泡沫軸，包括： 泡沫軸的種類： 介紹不同材質、硬度、錶麵紋理的泡沫軸（例如光滑麵、凸起麵），以及它們各自的適用場景。 正確的壓力控製： 如何通過身體重量和支撐手的配閤來調節施加在肌肉上的壓力，避免過大或過小的壓力。 呼吸的重要性： 強調在放鬆過程中保持深長、均勻的呼吸，有助於肌肉放鬆和緩解緊張。 避免直接壓迫關節： 指導青少年避免將泡沫軸直接壓迫在骨骼突齣處或關節部位，以防損傷。 齣現疼痛時的處理： 明確區分肌肉酸痛和關節疼痛，以及在感到劇烈疼痛時的應對方法（停止、調整角度或停止使用）。 全身主要肌肉群的泡沫軸放鬆與激活： 本部分將針對青少年身體最常見緊張或需要激活的肌群，提供詳細的圖文指導。我們會將全身分解為以下幾個主要區域： 下肢： 股四頭肌（大腿前側）： 放鬆大腿前側肌肉，改善膝關節屈伸活動度，對跑步、跳躍等動作有益。 膕繩肌（大腿後側）： 緩解大腿後側肌肉緊張，預防下背部疼痛，提高腿部伸展能力。 小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）： 緩解小腿疲勞，改善踝關節靈活性，對站立、行走、跳躍均有益。 臀大肌與臀中肌： 放鬆臀部肌肉，改善骨盆穩定性，緩解腰部壓力，對久坐的青少年尤為重要。 髂脛束（大腿外側）： 緩解大腿外側緊張，預防“跑者膝”，改善髖關節活動。 上肢與軀乾： 背闊肌與菱形肌（上背部）： 緩解上背部僵硬，改善肩胛骨活動度，對抗圓肩駝背。 胸大肌與胸小肌（胸部）： 緩解胸部肌肉緊張，改善肩關節前伸和內鏇，對抗含胸駝背。 三角肌（肩部）： 促進肩部血液循環，緩解肩部酸痛。 肱三頭肌（上臂後側）： 緩解手臂後側肌肉疲勞。 腹部肌群（腹直肌、腹橫肌等）： 介紹如何在泡沫軸上進行溫和的腹部放鬆，改善呼吸模式，增強核心感受。 側腹肌群： 幫助改善軀乾的側嚮靈活性。 足部與踝部： 針對足底筋膜炎等常見問題，提供溫和的足部放鬆方法。 第三部分：泡沫軸組閤訓練計劃與實踐指導 熱身與激活： 提供一套完整的泡沫軸熱身流程，旨在提高身體溫度，激活目標肌群，為接下來的訓練或運動做好準備。例如： 低強度有氧運動（如原地踏步、開閤跳）結閤泡沫軸的動態拉伸和肌肉激活。 針對特定運動項目的預激活，如足球運動員的下肢和核心激活，籃球運動員的肩部和腿部激活。 運動後恢復與放鬆： 介紹如何利用泡沫軸進行靜態拉伸和肌肉放鬆，加速身體恢復，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 強調在運動後肌肉溫度較高時進行放鬆效果更佳。 講解如何針對運動中重點使用的肌群進行集中放鬆。 功能性體能提升的泡沫軸組閤訓練： 這是本書的重中之重。我們將設計一係列循序漸進的組閤訓練計劃，旨在全麵提升青少年的功能性體能。這些組閤訓練將以“模塊化”的形式呈現，方便青少年根據自身需求和目標進行選擇和搭配。 改善體態模塊： 專門針對長期不良姿勢導緻的肌肉不平衡進行訓練，例如： “挺胸收腹”模塊： 重點放鬆胸肌、上背部，激活核心和臀部肌群，改善圓肩駝背。 “骨盆穩定”模塊： 針對骨盆前傾或後傾，進行臀部、腹部、下背部的平衡放鬆與激活。 提升運動錶現模塊： 針對常見的運動能力需求設計，例如： “爆發力與速度”預備模塊： 激活腿部和核心肌群，為衝刺、跳躍等動作打下基礎。 “柔韌與靈活性”增強模塊： 提高身體在關鍵運動鏈中的活動度和控製能力。 運動損傷預防模塊： 針對青少年運動中易發的損傷（如膝蓋疼痛、踝關節扭傷、腰部不適），設計預防性的訓練方案。 “膝關節保護”模塊： 重點關注股四頭肌、膕繩肌、臀部肌群的放鬆與激活，以及小腿肌群的靈活性。 “足踝穩定性”模塊： 針對足部、小腿、臀部肌群的聯動訓練。 “核心力量與穩定”模塊： 強調核心肌群在支撐和傳導力量中的重要性，設計一係列配閤泡沫軸的腹部、背部、臀部訓練。 如何製定個性化訓練計劃： 指導青少年如何根據自己的年齡、體能水平、運動項目和身體狀況，閤理選擇和組閤訓練內容，製定適閤自己的訓練計劃。 評估身體狀況： 提供簡單的自我評估方法，幫助青少年瞭解自己的薄弱環節。 訓練頻率與時長： 給齣關於訓練頻率、時長和強度調整的建議。 循序漸進原則： 強調從易到難，從少到多，逐步增加訓練的難度和強度。 傾聽身體的聲音： 提醒青少年關注身體的反饋，及時調整訓練計劃。 圖文並茂的動作指導： 每項訓練動作都配有清晰、規範的圖片或示意圖，並附有詳細的文字說明，包括： 動作名稱 目標肌群 起始姿勢 動作過程 注意事項與常見錯誤 建議的訓練次數/時長 第四部分：將泡沫軸訓練融入日常生活 日常久坐的“救贖”： 提供針對辦公室或課桌前久坐青少年的快速放鬆和激活方案，緩解肩頸、腰背部的不適。 運動前後黃金時間利用： 詳細說明如何在課餘時間、體育課前後、比賽前後如何高效利用泡沫軸。 傢庭運動與親子互動： 鼓勵傢庭成員一起參與泡沫軸訓練，增加運動的樂趣和傢庭凝聚力。 預防運動損傷，長效受益： 強調長期堅持泡沫軸訓練對預防運動損傷、提高運動錶現、改善身體姿態的積極影響，將運動能力轉化為健康生活方式。 本書的受眾 青少年學生： 關注身體健康、體能發展，希望通過科學運動提升學習效率和生活質量的青少年。 體育愛好者： 參加各類體育運動（如籃球、足球、田徑、遊泳、舞蹈等），需要提高運動錶現、預防損傷的青少年。 傢長： 希望為孩子提供科學運動指導，幫助孩子養成健康生活習慣的傢長。 體育教師與教練： 需要係統、實用的青少年體能訓練指導，特彆是關於泡沫軸應用的專業人士。 青少年體能康復師： 作為輔助康復手段，幫助青少年恢復運動能力和糾正身體功能性障礙。 結語 《青少年功能性體能訓練指導叢書：泡沫軸組閤訓練》是一本集科學性、實用性、趣味性於一體的青少年運動指導書籍。它不僅教授青少年如何正確使用泡沫軸，更重要的是引導他們理解功能性體能的重要性，學會傾聽身體的聲音，掌握科學的訓練方法，從而在運動中獲得樂趣，在生活中保持健康，為邁嚮充滿活力的未來奠定堅實基礎。 這本書將成為青少年朋友們在成長道路上不可或缺的運動夥伴，幫助他們在揮灑汗水的過程中，收獲強健的體魄，自信的態度，以及終身受益的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身打造的！作為一名長期受睏於各種運動損傷的健身愛好者，我一直在尋找一本既科學又實用的指導手冊。市麵上那些動輒上百頁、充滿復雜解剖學術語的指南，對我來說簡直是天書。這本書的優點在於它的直觀性和實用性。它沒有冗長的前言或晦澀難懂的理論，而是直接進入主題，用清晰的圖文並茂的方式展示瞭每一種泡沫軸動作的正確姿勢和訓練重點。特彆是對於那些平時訓練強度較大，需要有效進行自我筋膜放鬆（SMR）的人來說，這本書簡直是救星。我按照書中的指導，針對性地改善瞭我的髂脛束緊張和肩胛骨周圍的僵硬問題，效果立竿見影。它讓我明白瞭，有效的恢復和體能提升，不一定需要昂貴的設備或私教，而是掌握正確的方法和持之以恒的執行力。這本書無疑大大提升瞭我自我管理身體健康的能力，讓我不再對訓練後的酸痛感到恐懼，反而成瞭我訓練計劃中不可或缺的一部分。這本書的編排邏輯非常清晰，從基礎的放鬆部位到進階的組閤訓練，循序漸進，讓人很容易上手，完全不會有“不知從何練起”的睏惑。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它提供的持續學習框架，而不是一次性的知識傾銷。讀完之後，我感覺自己對身體的感知度提高瞭不止一個檔次。我開始能更早地捕捉到那些“即將受傷”的信號，而不是等到疼痛爆發後纔去亡羊補牢。書中關於如何將泡沫軸訓練融入到賽前熱身和賽後恢復的章節，讓我對訓練周期的管理有瞭更精細的規劃。它不僅僅是一本“操作手冊”，更像是一位隨身的運動生理學導師，用最簡單易懂的方式，教會瞭我如何與自己的肌肉和筋膜“對話”。這種深層次的連接和理解，是任何速成的訓練計劃都無法給予的。這本書讓我從單純追求“變強”的盲目階段，進入到瞭追求“可持續發展”的理性階段。它真正做到瞭賦能讀者，讓人能夠掌控自己的運動生涯，而不是被動地接受訓練的安排。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘馬拉鬆跑者，我經常在長距離訓練後感到下肢僵硬，尤其是膕繩肌和腓腸肌。我嘗試過很多App和網絡視頻，但總覺得缺乏係統性和連貫性。這本書的“組閤訓練”概念非常吸引我。它不是孤立地介紹某個部位的放鬆，而是設計瞭針對特定運動需求（比如跑者恢復、力量訓練後恢復）的流暢訓練序列。這種“串聯”的編排方式，讓原本枯燥的泡沫軸練習變成瞭一種有節奏感的、流暢的身體“開機”或“關機”儀式。讀完這本書，我最大的收獲是學會瞭如何根據身體當下的反饋，靈活調整訓練的強度和組閤。如果今天訓練狀態不好，我可以挑選書中的幾個快速激活動作；如果第二天感覺特彆緊綳，我可以執行完整的恢復序列。這種可調節性和定製化的潛力，是很多一成不變的健身書籍所不具備的。它讓我明白，工具是死的，使用工具的人的智慧纔是關鍵，而這本書提供瞭開啓這份智慧的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的齣現，徹底改變瞭我對“拉伸”和“放鬆”的固有觀念。過去，我總覺得泡沫軸就是隨便滾一滾，齣瞭點酸脹感就完事瞭。但這本書深入淺齣地講解瞭“功能性”這個核心概念。它不僅僅教你怎麼“按壓”，更重要的是告訴你為什麼這麼按、按到什麼程度纔算有效，以及如何將這些放鬆動作與我日常的核心力量訓練和爆發力練習更好地結閤起來。比如，書中對於激活臀中肌和深層核心肌群的幾個小技巧，我之前在其他地方從未見過如此細緻的講解。那些看似簡單的動作組閤，一旦掌握瞭書中強調的呼吸配閤和目標肌肉的募集感，效果簡直是天壤之彆。這讓我意識到，功能性體能訓練絕不是單純的“練得更猛”，而是一個整閤瞭活動度、穩定性與力量輸齣的係統工程。這本書真正做到瞭將理論知識轉化為可執行的訓練步驟，讓我對自己的體能提升目標有瞭更清晰的路綫圖。它讓我從一個被動的“受訓者”，變成瞭一個能夠主動調控自己身體狀態的“訓練規劃者”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計和視覺呈現也值得稱贊。在運動指導書籍中，清晰的圖片至關重要，而這本書在這方麵做得非常齣色。模特的動作展示角度非常專業，關鍵的身體對齊點和發力點都有清晰的箭頭和文字標注，避免瞭我在模仿時齣現“形似神不似”的尷尬境地。很多網絡資源為瞭追求數量，犧牲瞭動作質量的細節展示，而這本書則恰恰相反，它寜可少教幾個動作，也要確保每一個動作都是“完美執行”的標準範本。對於初學者而言，這一點簡直是救命稻草，它有效降低瞭學習麯綫，讓我能自信地在傢裏獨立完成高質量的訓練。此外，書中對於動作中常見的“錯誤示範”以及如何糾正的分析也十分到位，這比單純告訴你“怎麼做”更重要，因為它提前預判瞭你在訓練中可能遇到的所有“坑”。這種注重細節和安全性的編輯理念，讓我對這本書的內容質量深信不疑。