籃球入門vs體能提升 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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許博 編

圖書標籤:

• 籃球
• 入門
• 體能
• 訓練
• 技巧
• 運動
• 健身
• 青少年
• 基礎
• 提升

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122295217

版次：1

商品編碼：12222740

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-08-01

用紙：輕型紙

頁數：125

字數：168000

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：籃球愛好者，籃球初學者。參加中考籃球體育測試的學生、教師、傢長。
《籃球入門vs體能訓練》與你分享的內容包括：籃球運動知多少，籃球運動的基本技術和基本戰術，籃球運動的體能訓練方法，籃球運動的核心力量訓練方法。
《籃球入門vs體能訓練》還特彆添加瞭針對中考籃球項目測試解讀的內容，對考試的內容、規則進行解析，從技術層麵針對提高考試分數進行攻略性的指導，從心理層麵針對籃球意識強化和心理調節進行分析。

內容簡介

不斷提升的球技、完美執行的戰術，都離不開良好的體能，要想在賽場上不僅能上演完美的傳球和齣色的跳投，還能與同伴配閤得天衣無縫，你需要接受一般體能訓練和籃球專項體能訓練的雙重鍛造。
《籃球入門vs體能訓練》想幫你解決的問題是：
如何學會打籃球；
如何能夠打好籃球；
如何具備良好的籃球體能；
如何在中考體育加試中贏得滿分。

作者簡介

許博，北京體育大學教授，籃球專業博士。
籃球專業教學多年，曾齣任緬甸國傢隊主教練。
具有豐富的籃球一綫教學經驗。

目錄

第一章 籃球運動知多少 1
一、現代籃球運動 2
二、籃球運動與身體素質 4
三、籃球運動與心理素質 5
四、籃球運動的娛樂價值 6
五、籃球運動的節奏 7
第二章 籃球運動的基本技術和基本戰術 11
第一節 籃球基本技術 12
一、籃球基本技術及其分類 12
二、經典實用籃球技術動作解析 13
第二節 籃球基本戰術 28
一、攻防戰術基礎配閤 28
二、進攻戰術基礎配閤 28
三、防守戰術基礎配閤 33
四、攻、防戰術基礎配閤教學步驟及注意事項 39
五、籃球防守戰術解析 40
第三章 中考籃球項目測試解讀 51
第一節 中考籃球項目測試細節解讀 52
一、中考籃球項目測試意義 52
二、中考籃球項目測試內容 52
三、中考籃球項目測試規則解析 62
第二節 中考籃球項目測試提分攻略 66
一、中考籃球項目測試滿分攻略 66
二、中考籃球項目測試訓練技巧 66
第四章 籃球運動的體能訓練方法 71
第一節 籃球體能訓練的基本方法 72
一、一般體能訓練方法 72
二、中考籃球項目測試體能訓練方法 74
第二節 籃球身體素質的訓練方法 77
第三節 籃球專項身體素質的訓練方法 78
第五章 籃球運動的核心力量訓練 91
第一節 籃球核心力量徒手練習方法 92
第二節 籃球身體平衡控製能力訓練 101
第六章 籃球意識培養與心理調節 107
第一節 籃球意識的基本內容 108
一、籃球意識的概念 109
二、籃球意識的分類 110
第二節 籃球戰術意識的培養途徑 111
一、在技術訓練中滲透戰術意識培養 111
二、在比賽實戰中培養戰術意識 112
三、通過心理訓練培養戰術意識 114
四、戰術意識培養與作風訓練相結閤 114
五、文化素質提高對戰術意識的影響 114
第三節 青少年心理特點 115
一、認知能力發展 115
二、個性的成熟 116
三、情緒、情感特徵 117
四、意誌特徵 118
五、言行特徵 119
六、性心理 120
第四節 心理現象調節方法 120
參考文獻 123

《籃球基礎與體能雕塑：打造賽場上的不竭動力》 一、 核心理念：體能是技術的基石，技術是體能的升華 本書並非一本傳統意義上的籃球技術指導手冊，也非單純的體能訓練指南。它深刻洞察到，現代籃球競技早已超越瞭單純的技巧比拼，而是一場關於身體極限、意誌力與戰術智慧的綜閤較量。從菜鳥的萌芽階段到頂尖選手的精進之路，體能始終是製約和突破技術瓶頸的關鍵所在。然而，許多籃球愛好者往往陷入誤區，要麼埋頭苦練技術，忽視體能的係統培養；要麼盲目進行力量訓練，卻忽略瞭籃球運動所需的爆發力、耐力、靈活性和反應速度。 《籃球基礎與體能雕塑：打造賽場上的不竭動力》旨在打破這種技術與體能之間的隔閡，提齣一種全新的訓練理念——將體能訓練與籃球技術動作的提升緊密結閤，形成一種互促互進、相輔相成的訓練體係。我們相信，強大的體能不僅是完成高難度技術動作的基礎，更是保持高水平競技狀態、減少傷病、提升比賽心理素質的根本保障。當你的身體擁有瞭充沛的能量、卓越的耐受力和迅捷的反應，你會發現，那些曾經難以逾越的技術難關，將變得觸手可及。反之，精湛的技術動作，也能在高效的體能支持下，發揮齣更大的威力，成為賽場上決定勝負的關鍵。 二、 目標讀者：從初學者到進階者的全方位指導 本書的服務對象非常廣泛，旨在滿足不同水平籃球愛好者的需求： 籃球初學者/入門者： 如果你剛剛接觸籃球，對這項運動充滿熱情，但又擔心自己的體能跟不上技術學習的步伐，或者擔心受傷，那麼本書將是你最理想的起點。我們將從最基礎的身體準備開始，幫助你建立良好的體能基礎，讓你在學習運球、投籃、傳球等基本技術時，能夠更加輕鬆、自信，避免因體能不足而産生的挫敗感。我們將引導你瞭解身體的潛能，學會如何科學地讓身體適應籃球運動的需求。 體能瓶頸的籃球愛好者： 你可能已經掌握瞭一定的籃球技術，但在比賽中總是感覺“跑不動”、“跳不高”、“投不進關鍵球”，或者在第四節比賽體力嚴重下降，影響發揮。這正是體能訓練滯後的信號。本書將為你量身定製一係列針對性的體能提升計劃，幫助你突破瓶頸，將現有技術水平發揮到極緻。 追求更高競技水平的球員： 對於已經具備一定籃球功底，希望在業餘聯賽、校隊比賽中取得更好成績的球員，本書將提供更係統、更深入的體能訓練方法。我們將講解如何提升爆發力、速度、敏捷性、核心穩定性以及心肺耐力，這些都是在高強度比賽中保持競爭力的關鍵要素。 注重健康的運動人群： 即使你不是一個競技籃球選手，但如果你熱愛運動，希望通過籃球這項運動來提升整體身體素質、增強心肺功能、雕塑優美體型，本書也能為你提供科學有效的指導。我們將強調運動的樂趣和健康的價值，讓你在享受籃球的同時，收獲一個更強健、更有活力的身體。 三、 內容結構與深度解析： 本書的內容設計精巧，結構嚴謹，力求為讀者提供全麵、實用的訓練指導。 第一部分：體能基石的構築——為籃球運動“打好地基” 第1章：認識你的身體——籃球運動的能量密碼： 深入解析籃球運動對身體提齣的各項基本要求： 什麼是心肺耐力？為何它對籃球至關重要？講解心率區間、最大攝氧量等概念，以及它們在籃球比賽中的體現（持續奔跑、快速攻防轉換）。 肌肉力量與爆發力的關係： 並非所有力量訓練都適閤籃球。我們將區分最大力量、速度力量和爆發力，並指齣在籃球運動中，尤其是下肢和核心區域的爆發力訓練的優先級。 柔韌性、靈活性與協調性的作用： 它們如何影響運球的流暢性、變嚮的敏捷性、投籃的穩定性以及身體的保護？我們將從生物力學角度解釋這些要素的重要性。 反應速度與敏捷性： 在瞬息萬變的賽場上，快速的反應和敏捷的移動是搶斷、防守、突破的關鍵。 基礎體能評估： 提供簡單易行的自我評估方法，幫助讀者瞭解自己的體能短闆，為後續的訓練計劃提供依據。例如，簡單的12分鍾跑測試、臥推/深蹲的1RM估算（針對有一定訓練基礎者）、立定跳遠、羽毛球反應測試等。 第2章：安全第一，循序漸進——科學熱身與放鬆的藝術： 動態熱身的重要性： 講解動態拉伸與靜態拉伸的區彆，以及為什麼動態拉伸更適閤運動前。提供一係列針對籃球運動的動態熱身動作，如高抬腿、後踢腿、弓步轉體、開閤跳、側弓步等，並詳細說明動作要領和注意事項。 激活核心肌群： 為什麼核心力量是全身力量的“發動機”？教授 Plank（平闆支撐）係列、Bird Dog（俯臥挺身）、Dead Bug（死蟲式）等基礎核心激活訓練，以及它們在籃球運動中的應用（如保持身體平衡、發力傳遞）。 運動後的放鬆與恢復： 介紹靜態拉伸、泡沫軸放鬆（Foam Rolling）等方法，講解如何通過拉伸放鬆賽後緊張的肌肉，緩解肌肉酸痛，促進恢復，降低受傷風險。 第二部分：專項體能的雕塑——讓身體成為技術最強的後盾 第3章：奔跑的藝術——速度與耐力的雙重奏： 基礎有氧耐力訓練： 講解長跑、間歇跑等提高心肺功能的基礎訓練方法。 速度訓練： 從短距離衝刺、加速跑、變嚮跑等入手，提升第一步啓動速度和整體速度。 變速跑與間歇訓練： 模擬籃球比賽中頻繁的攻防轉換，訓練身體在不同強度之間快速切換的能力。例如，30秒衝刺+30秒慢跑的循環訓練，或者更復雜的HIIT（高強度間歇訓練）方案。 球場上的速度運用： 如何在運球突破、快攻反擊中最大化速度優勢。 第4章：彈跳的密碼——力量與速度的完美結閤： 下肢力量基礎： 深蹲、弓步蹲、硬拉（根據個人能力進行調整）、臀橋等，建立穩固的腿部力量基礎。 爆發力訓練： 專注於跳箱（Box Jump）、深蹲跳（Squat Jump）、弓步跳（Lunge Jump）、原地縱跳摸高（Vertical Jump Training）等，訓練腿部肌肉的快速收縮能力。 核心力量與彈跳： 強調核心肌群在發力傳遞中的作用，如轉體爆破訓練（Medicine Ball Rotational Throws）。 踝關節的強化： 提踵訓練、抗阻力踝關節訓練，提高落地緩衝能力和防止崴腳。 如何提升實戰彈跳： 結閤技術動作（如投籃前的助跑起跳、搶籃闆的二次起跳）進行訓練。 第5章：靈活的舞者——敏捷性、平衡性與協調性的飛躍： 敏捷梯（Agility Ladder）訓練： 講解各種敏捷梯訓練模式，提升腳步移動速度、靈活性和協調性。 變嚮跑與摺返跑： 訓練在高速奔跑中突然改變方嚮的能力，這是突破防守的關鍵。 單腿平衡訓練： 如單腿站立、單腿硬拉、腳踝穩定器訓練，提升身體的穩定性和抗乾擾能力。 全身協調性訓練： 動作整閤訓練，如波比跳（Burpees）、藥球全身訓練，提升身體各部位協同工作的能力。 籃球專項敏捷性： 結閤運球、接球、投籃等動作，進行帶有球的敏捷性訓練。 第6章：不屈的鬥誌——心肺耐力與疲勞抵抗： 進階間歇訓練： 引入更復雜的間歇訓練模式，如法特萊剋跑（Fartlek Training），讓訓練更具趣味性和挑戰性。 HIIT 在籃球中的應用： 講解如何設計符閤籃球運動模式的HIIT訓練，例如，衝刺跑、跳躍、投籃、運球等動作的組閤。 乳酸閾值訓練： 講解如何通過中高強度的持續訓練，提高身體清除乳酸的能力，延緩疲勞的到來。 模擬比賽強度訓練： 設計訓練環節，讓身體在接近或達到比賽強度下進行訓練，以提高抗疲勞能力。 第三部分：技術與體能的深度融閤——讓訓練成果落地賽場 第7章：運球如風，突破如電——體能驅動的技巧精進： 力量與變嚮的聯係： 強大的下肢力量如何支持更犀利的變嚮運球，更快的啓動速度。 耐力與持球推進： 充沛的心肺耐力如何讓你在快速推進時保持運球的穩定和準確。 核心穩定性與球感： 強大的核心如何讓你在對抗中保持身體平衡，從而更好地控製球。 訓練實例： 結閤體能訓練，設計例如“爆發性啓動運球”、“變嚮切入接急停跳投”等專項練習。 第8章：彈無虛發，得分如探囊取物——彈跳、核心與投籃的協同： 爆發力與起跳高度： 講解如何利用下肢爆發力，在接到球的瞬間完成起跳，獲得更好的投籃空間。 核心力量與投籃穩定性： 核心的收緊與發力，如何確保身體在起跳後保持穩定，讓投籃弧綫更流暢、命中率更高。 協調性與投籃節奏： 身體的整體協調性如何讓投籃動作更加一氣嗬成，節省體力，提高效率。 訓練實例： 結閤體能訓練，設計例如“助跑跳投”、“後撤步跳投”、“接球急停跳投”等訓練。 第9章：銅牆鐵壁，防守固若金湯——體能是防守的靈魂： 速度與反應在防守中的作用： 快速的橫嚮移動、步法變化，是緊逼對手、製造搶斷的關鍵。 耐力與持續性防守： 強大的心肺耐力讓你能在整場比賽中保持高強度的防守壓迫，不給對手喘息之機。 力量與對抗： 核心和下肢力量的支撐，讓你在卡位、爭搶籃闆時更具優勢，不易被擠開。 訓練實例： 結閤體能訓練，設計例如“半場3分鍾高強度防守對抗”、“籃闆卡位爭搶訓練”等。 第10章：傷病預防與科學恢復——讓你的籃球生涯更長久： 常見籃球運動損傷的成因分析： 如膝關節、腳踝、肩關節的損傷，以及它們與體能不足、技術動作錯誤的關係。 個性化預防方案： 基於讀者的體能評估結果，提供針對性的預防訓練，如加強特定部位的肌肉力量和柔韌性。 科學的恢復策略： 除瞭基礎的拉伸和泡沫軸，還會介紹積極恢復（如水中訓練、輕度有氧）、營養補充、睡眠的重要性。 心理素質的提升： 良好的體能狀態如何幫助球員在比賽中保持冷靜、自信，有效應對壓力。 四、 特色與價值： 科學性與實用性並重： 本書內容基於運動科學原理，同時緊密結閤籃球運動的實際需求，所有訓練方法都經過實踐檢驗，易於理解和操作。 體係化訓練方案： 提供從基礎體能到專項體能，再到技術與體能融閤的完整訓練體係，讀者可以根據自身情況選擇閤適的訓練內容。 圖文並茂，易於學習： 每一個訓練動作都會配有清晰的插圖或照片，並附帶詳細的動作要領、注意事項和常見錯誤分析，確保讀者能夠準確掌握。 強調個性化與周期性： 引導讀者根據自身特點進行訓練，並強調訓練的周期性和變化性，避免訓練的停滯不前。 不僅僅是訓練，更是理念的傳遞： 本書旨在幫助讀者建立科學的運動觀，理解體能在籃球運動中的核心地位，從而更有效地提升自己的籃球水平，享受運動帶來的快樂。 五、 結語： 《籃球基礎與體能雕塑：打造賽場上的不竭動力》並非承諾讓你一夜之間成為超級巨星，但它將為你提供一條通往更強、更快、更持久的籃球之路。通過係統性的體能訓練，你將能夠更好地駕馭你的身體，讓技術動作更加流暢有力，讓比賽錶現更加穩定齣色。告彆因體能不足而産生的挫敗感，迎接一個充滿活力、技術精湛的自己。無論你是剛剛踏上籃球場的新手，還是在賽場上馳騁多年的老將，本書都將是你寶貴的訓練夥伴，助你不斷突破自我，享受籃球的無限魅力。

評分☆☆☆☆☆

我之前在網上找過一些零散的籃球教學視頻，但總是感覺內容不夠係統化，東一榔頭西一棒子的，看完之後也不知道自己到底學到瞭什麼。這本書最棒的一點，就是它的知識體係構建得非常完整。它從最基礎的規則介紹，到個人技術，再到團隊配閤，最後落實到科學的體能訓練，整個邏輯鏈條非常順暢。看完入門部分，我可以立刻去進行相應的體能儲備訓練，而這些訓練內容又是為後麵的進階技術做鋪墊的。這種“學習—實踐—再學習—再實踐”的循環模式，被這本書完美地融入瞭進去。我感覺自己不是在看一本孤立的指導手冊，而是在跟隨一個精心設計的課程大綱在進步。這種全局觀的建立，對於想要真正掌握籃球的人來說，是至關重要的。

評分☆☆☆☆☆

這本書對於心態建設的部分也著墨不少，這一點常常被很多運動書籍所忽視。裏麵有一章專門講瞭如何在比賽中保持冷靜和如何處理失誤。作者用瞭一些籃球場上的真實案例來闡述“一球之失，不至於全盤皆輸”的道理。我個人在打球時，一旦齣現幾次失誤，心態就會立刻崩塌，影響後續的發揮。這本書讓我明白，專業的球員也是人，也會犯錯，關鍵在於如何快速調整迴來。它不僅教我如何“打球”，更教我如何“像個球員一樣思考”。這種心理層麵的指導，對於提升我在對抗中的抗壓能力有非常大的幫助。我發現自己現在麵對壓力時，能更從容地執行既定戰術，而不是被一時的挫摺打亂陣腳。這本書不僅僅是一本技術指南，更像是一本運動心理學的入門讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也絕對是加分項。我手裏有很多關於運動訓練的書，但很多都是密密麻麻的文字，看起來就讓人望而卻步。而這本《籃球入門vs體能提升》的視覺體驗非常好。它采用瞭大量的留白和清晰的區塊劃分，重點信息總是能一眼抓住。比如在講解投籃姿勢時，它會用不同顔色的箭頭來指示發力方嚮，直觀性很強。而且，書的紙張質量也很不錯，拿在手裏感覺很厚實，翻閱起來很順滑，不容易損壞。我經常帶著它去球場邊看，或者在休息時拿齣來翻閱，那種閱讀的舒適感是其他同類書籍無法比擬的。作者在細節上的用心，讓閱讀過程本身變成瞭一種享受，而不是一種負擔。這對於我這種喜歡通過閱讀來學習新技能的人來說，是非常重要的體驗。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書本來是衝著“體能提升”那部分去的，因為我發現自己打完半場球就氣喘籲籲，根本跟不上節奏。這本書在這方麵的設計真是太專業瞭。它沒有簡單地羅列那些高強度的訓練動作，而是非常科學地劃分瞭不同階段的體能訓練計劃。第一階段是基礎耐力的建立，裏麵有詳細的心率監測和休息時間的建議，讓我能循序漸進地提高心肺功能，避免一開始就練傷瞭。我特彆喜歡它裏麵介紹的那些“功能性訓練”，比如一些針對核心力量和爆發力的動作，它們看起來很簡單，但做起來對籃球運動的爆發力提升很有幫助。書裏還特彆強調瞭拉伸和恢復的重要性，這一點很多業餘訓練者都會忽略。照著書裏的計劃堅持瞭一段時間，我明顯感覺到自己在場上的跑動更加持久瞭，不再是那種跑兩步就感覺要“散架”的狀態。對於想在球場上多跑幾分鍾的朋友來說，這本書的體能闆塊絕對是寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種業餘愛好者量身定製的！剛拿到手的時候，我對封麵上的“籃球入門”幾個字充滿瞭期待，畢竟我以前隻在電視上看過比賽，自己上手基本是兩眼一抹黑。沒想到，這本書的講解方式竟然如此生動有趣。它沒有用那種枯燥的術語把你繞暈，而是像一個經驗豐富的老教練在耳邊細細道來。從最基本的運球姿勢開始，每一個動作都配有清晰的圖解，甚至連手腕的轉動角度都標注得一清二楚。我按照書裏的步驟練習瞭幾天，感覺自己的球感都有瞭明顯的提升。最讓我驚喜的是，它裏麵還有專門針對初學者容易犯的錯誤的分析，比如“運球時抬頭”或者“齣手點過低”之類的問題，書裏都給齣瞭非常實用的糾正方法。讀完前幾章，我感覺自己已經能像模像樣地進行基礎的運球和傳球訓練瞭，那種從“完全不懂”到“略知一二”的進步感，真的讓人非常上癮。這本書就像是我的私人教練，隨時隨地都能給我提供指導，讓我對籃球這項運動的興趣更加濃厚瞭。