青少年功能性体能训练指导丛书：泡沫轴组合训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李建臣 李厚林 谭正则 著

图书标签:

• 青少年
• 体能训练
• 功能性训练
• 泡沫轴
• 康复
• 运动损伤预防
• 柔韧性
• 拉伸
• 训练指导
• 健身

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500951070

版次：1

商品编码：12212642

包装：平装

开本：32开

出版时间：2017-06-01

用纸：胶版纸

页数：194

内容简介

　　本书内容主要分为理论篇和实践篇。理论篇包括泡沫轴的起源与发展；泡沫轴训练的科学理论基础；泡沫轴训练的功能和作用；泡沫轴训练过程中的注意事项。实践篇包括泡沫轴牵拉训练、泡沫轴平衡性和协调性训练、泡沫轴核心力量训练、泡沫轴再生训练、泡沫轴与其他训练器材相结合、泡沫轴游戏组合训练等内容。

青少年功能性体能训练指导丛书：泡沫轴组合训练 内容简介 在当今社会，青少年正处于身体发育的关键时期，规律的体育锻炼不仅能强健体魄，更能塑造健全人格，提升学习效率。然而，随着电子产品和课业压力的日益增加，许多青少年缺乏科学有效的运动方式，容易出现体态不佳、运动能力发展不均衡，甚至伴随运动损伤等问题。 《青少年功能性体能训练指导丛书：泡沫轴组合训练》正是为了解决这一痛点而生。本书是“青少年功能性体能训练指导丛书”系列中的一本，专注于介绍和指导青少年如何利用泡沫轴进行系统、科学的体能训练。本书不仅仅是一本关于泡沫轴使用的工具书，更是一套全面的青少年功能性体能训练解决方案，旨在帮助青少年建立健康的运动习惯，提升身体的整体机能，为未来的成长和发展打下坚实的基础。 本书核心内容与特色 本书内容经过精心编排，从理论基础到实践操作，层层递进，易于理解和掌握。 第一部分：认识泡沫轴与功能性体能 泡沫轴的起源与发展： 简要介绍泡沫轴的起源、发展历程，以及它为何成为当前备受推崇的运动康复和体能训练工具。 功能性体能的定义与重要性： 深入浅出地解释什么是功能性体能，强调其在日常生活、学习以及未来运动发展中的关键作用。我们将功能性体能分解为几个核心要素，例如： 力量与耐力： 身体能够持续产生并维持足够力量的能力，以及长时间进行身体活动的能力。 柔韧性与灵活性： 关节活动度以及身体在不同方向和姿态下保持稳定和控制的能力。 平衡与协调： 身体在静止或运动状态下保持稳定的能力，以及将不同身体部位协调一致完成复杂动作的能力。 爆发力： 在短时间内产生最大力量的能力，对于各种运动项目都至关重要。 速度： 身体在单位时间内完成位移的能力。 核心稳定性： 身体核心肌群（腹部、背部、臀部等）协同工作，稳定脊柱和骨盆的能力，这是所有动作的基础。 泡沫轴在青少年体能训练中的独特优势： 详细阐述泡沫轴相比于传统训练方法的优势，例如： 经济便捷： 价格亲民，易于购买和携带，可以在家、学校或任何方便的场所进行训练。 低损伤风险： 相较于高强度或技术要求高的器械训练，泡沫轴对关节和肌肉的冲击较小，适合青少年成长发育期的身体特点。 自我筋膜放松（Self-Myofascial Release, SMR）： 科学解释泡沫轴如何通过压力作用于肌肉和筋膜，缓解肌肉紧张、粘连，改善血液循环，促进恢复，减少运动后的酸痛感。 本体感觉训练： 泡沫轴的使用能够提高身体对自身位置、运动和姿势的感知能力，从而增强运动控制和协调性。 激活与唤醒肌肉： 在运动前使用泡沫轴可以帮助激活目标肌肉群，为接下来的训练做好准备，提高训练效果。 改善体态： 通过针对性地放松和激活特定肌肉，有助于纠正因长期不良姿势（如长时间低头看书、使用电子设备）导致的体态问题，例如圆肩驼背、骨盆前倾或后倾等。 青少年运动发育特点与注意事项： 结合青少年的生理发育特点，强调训练的安全性、循序渐进性，以及避免过度训练的重要性。我们将探讨： 骨骼与关节的成长： 青少年时期骨骺线尚未闭合，因此在选择运动和训练强度时，必须考虑到对骨骼生长的影响，避免对骨骺造成不必要的压力。 肌肉的生长与发展： 青少年肌肉纤维的生长和神经系统的发育是同步进行的，科学的训练能够促进肌肉力量和耐力的均衡发展。 个体差异： 强调每个青少年的身体状况、运动基础和发育速度都存在差异，训练计划应具有一定的灵活性和个体化调整空间。 运动的乐趣与动机： 探讨如何让体能训练变得有趣，激发青少年持续参与的兴趣，将运动融入生活。 第二部分：泡沫轴基础训练技巧与全身性应用 泡沫轴的基本用法与安全原则： 详细讲解如何正确选择和使用泡沫轴，包括： 泡沫轴的种类： 介绍不同材质、硬度、表面纹理的泡沫轴（例如光滑面、凸起面），以及它们各自的适用场景。 正确的压力控制： 如何通过身体重量和支撑手的配合来调节施加在肌肉上的压力，避免过大或过小的压力。 呼吸的重要性： 强调在放松过程中保持深长、均匀的呼吸，有助于肌肉放松和缓解紧张。 避免直接压迫关节： 指导青少年避免将泡沫轴直接压迫在骨骼突出处或关节部位，以防损伤。 出现疼痛时的处理： 明确区分肌肉酸痛和关节疼痛，以及在感到剧烈疼痛时的应对方法（停止、调整角度或停止使用）。 全身主要肌肉群的泡沫轴放松与激活： 本部分将针对青少年身体最常见紧张或需要激活的肌群，提供详细的图文指导。我们会将全身分解为以下几个主要区域： 下肢： 股四头肌（大腿前侧）： 放松大腿前侧肌肉，改善膝关节屈伸活动度，对跑步、跳跃等动作有益。 腘绳肌（大腿后侧）： 缓解大腿后侧肌肉紧张，预防下背部疼痛，提高腿部伸展能力。 小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）： 缓解小腿疲劳，改善踝关节灵活性，对站立、行走、跳跃均有益。 臀大肌与臀中肌： 放松臀部肌肉，改善骨盆稳定性，缓解腰部压力，对久坐的青少年尤为重要。 髂胫束（大腿外侧）： 缓解大腿外侧紧张，预防“跑者膝”，改善髋关节活动。 上肢与躯干： 背阔肌与菱形肌（上背部）： 缓解上背部僵硬，改善肩胛骨活动度，对抗圆肩驼背。 胸大肌与胸小肌（胸部）： 缓解胸部肌肉紧张，改善肩关节前伸和内旋，对抗含胸驼背。 三角肌（肩部）： 促进肩部血液循环，缓解肩部酸痛。 肱三头肌（上臂后侧）： 缓解手臂后侧肌肉疲劳。 腹部肌群（腹直肌、腹横肌等）： 介绍如何在泡沫轴上进行温和的腹部放松，改善呼吸模式，增强核心感受。 侧腹肌群： 帮助改善躯干的侧向灵活性。 足部与踝部： 针对足底筋膜炎等常见问题，提供温和的足部放松方法。 第三部分：泡沫轴组合训练计划与实践指导 热身与激活： 提供一套完整的泡沫轴热身流程，旨在提高身体温度，激活目标肌群，为接下来的训练或运动做好准备。例如： 低强度有氧运动（如原地踏步、开合跳）结合泡沫轴的动态拉伸和肌肉激活。 针对特定运动项目的预激活，如足球运动员的下肢和核心激活，篮球运动员的肩部和腿部激活。 运动后恢复与放松： 介绍如何利用泡沫轴进行静态拉伸和肌肉放松，加速身体恢复，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 强调在运动后肌肉温度较高时进行放松效果更佳。 讲解如何针对运动中重点使用的肌群进行集中放松。 功能性体能提升的泡沫轴组合训练： 这是本书的重中之重。我们将设计一系列循序渐进的组合训练计划，旨在全面提升青少年的功能性体能。这些组合训练将以“模块化”的形式呈现，方便青少年根据自身需求和目标进行选择和搭配。 改善体态模块： 专门针对长期不良姿势导致的肌肉不平衡进行训练，例如： “挺胸收腹”模块： 重点放松胸肌、上背部，激活核心和臀部肌群，改善圆肩驼背。 “骨盆稳定”模块： 针对骨盆前倾或后倾，进行臀部、腹部、下背部的平衡放松与激活。 提升运动表现模块： 针对常见的运动能力需求设计，例如： “爆发力与速度”预备模块： 激活腿部和核心肌群，为冲刺、跳跃等动作打下基础。 “柔韧与灵活性”增强模块： 提高身体在关键运动链中的活动度和控制能力。 运动损伤预防模块： 针对青少年运动中易发的损伤（如膝盖疼痛、踝关节扭伤、腰部不适），设计预防性的训练方案。 “膝关节保护”模块： 重点关注股四头肌、腘绳肌、臀部肌群的放松与激活，以及小腿肌群的灵活性。 “足踝稳定性”模块： 针对足部、小腿、臀部肌群的联动训练。 “核心力量与稳定”模块： 强调核心肌群在支撑和传导力量中的重要性，设计一系列配合泡沫轴的腹部、背部、臀部训练。 如何制定个性化训练计划： 指导青少年如何根据自己的年龄、体能水平、运动项目和身体状况，合理选择和组合训练内容，制定适合自己的训练计划。 评估身体状况： 提供简单的自我评估方法，帮助青少年了解自己的薄弱环节。 训练频率与时长： 给出关于训练频率、时长和强度调整的建议。 循序渐进原则： 强调从易到难，从少到多，逐步增加训练的难度和强度。 倾听身体的声音： 提醒青少年关注身体的反馈，及时调整训练计划。 图文并茂的动作指导： 每项训练动作都配有清晰、规范的图片或示意图，并附有详细的文字说明，包括： 动作名称 目标肌群 起始姿势 动作过程 注意事项与常见错误 建议的训练次数/时长 第四部分：将泡沫轴训练融入日常生活 日常久坐的“救赎”： 提供针对办公室或课桌前久坐青少年的快速放松和激活方案，缓解肩颈、腰背部的不适。 运动前后黄金时间利用： 详细说明如何在课余时间、体育课前后、比赛前后如何高效利用泡沫轴。 家庭运动与亲子互动： 鼓励家庭成员一起参与泡沫轴训练，增加运动的乐趣和家庭凝聚力。 预防运动损伤，长效受益： 强调长期坚持泡沫轴训练对预防运动损伤、提高运动表现、改善身体姿态的积极影响，将运动能力转化为健康生活方式。 本书的受众 青少年学生： 关注身体健康、体能发展，希望通过科学运动提升学习效率和生活质量的青少年。 体育爱好者： 参加各类体育运动（如篮球、足球、田径、游泳、舞蹈等），需要提高运动表现、预防损伤的青少年。 家长： 希望为孩子提供科学运动指导，帮助孩子养成健康生活习惯的家长。 体育教师与教练： 需要系统、实用的青少年体能训练指导，特别是关于泡沫轴应用的专业人士。 青少年体能康复师： 作为辅助康复手段，帮助青少年恢复运动能力和纠正身体功能性障碍。 结语 《青少年功能性体能训练指导丛书：泡沫轴组合训练》是一本集科学性、实用性、趣味性于一体的青少年运动指导书籍。它不仅教授青少年如何正确使用泡沫轴，更重要的是引导他们理解功能性体能的重要性，学会倾听身体的声音，掌握科学的训练方法，从而在运动中获得乐趣，在生活中保持健康，为迈向充满活力的未来奠定坚实基础。 这本书将成为青少年朋友们在成长道路上不可或缺的运动伙伴，帮助他们在挥洒汗水的过程中，收获强健的体魄，自信的态度，以及终身受益的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和视觉呈现也值得称赞。在运动指导书籍中，清晰的图片至关重要，而这本书在这方面做得非常出色。模特的动作展示角度非常专业，关键的身体对齐点和发力点都有清晰的箭头和文字标注，避免了我在模仿时出现“形似神不似”的尴尬境地。很多网络资源为了追求数量，牺牲了动作质量的细节展示，而这本书则恰恰相反，它宁可少教几个动作，也要确保每一个动作都是“完美执行”的标准范本。对于初学者而言，这一点简直是救命稻草，它有效降低了学习曲线，让我能自信地在家里独立完成高质量的训练。此外，书中对于动作中常见的“错误示范”以及如何纠正的分析也十分到位，这比单纯告诉你“怎么做”更重要，因为它提前预判了你在训练中可能遇到的所有“坑”。这种注重细节和安全性的编辑理念，让我对这本书的内容质量深信不疑。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余马拉松跑者，我经常在长距离训练后感到下肢僵硬，尤其是腘绳肌和腓肠肌。我尝试过很多App和网络视频，但总觉得缺乏系统性和连贯性。这本书的“组合训练”概念非常吸引我。它不是孤立地介绍某个部位的放松，而是设计了针对特定运动需求（比如跑者恢复、力量训练后恢复）的流畅训练序列。这种“串联”的编排方式，让原本枯燥的泡沫轴练习变成了一种有节奏感的、流畅的身体“开机”或“关机”仪式。读完这本书，我最大的收获是学会了如何根据身体当下的反馈，灵活调整训练的强度和组合。如果今天训练状态不好，我可以挑选书中的几个快速激活动作；如果第二天感觉特别紧绷，我可以执行完整的恢复序列。这种可调节性和定制化的潜力，是很多一成不变的健身书籍所不具备的。它让我明白，工具是死的，使用工具的人的智慧才是关键，而这本书提供了开启这份智慧的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的出现，彻底改变了我对“拉伸”和“放松”的固有观念。过去，我总觉得泡沫轴就是随便滚一滚，出了点酸胀感就完事了。但这本书深入浅出地讲解了“功能性”这个核心概念。它不仅仅教你怎么“按压”，更重要的是告诉你为什么这么按、按到什么程度才算有效，以及如何将这些放松动作与我日常的核心力量训练和爆发力练习更好地结合起来。比如，书中对于激活臀中肌和深层核心肌群的几个小技巧，我之前在其他地方从未见过如此细致的讲解。那些看似简单的动作组合，一旦掌握了书中强调的呼吸配合和目标肌肉的募集感，效果简直是天壤之别。这让我意识到，功能性体能训练绝不是单纯的“练得更猛”，而是一个整合了活动度、稳定性与力量输出的系统工程。这本书真正做到了将理论知识转化为可执行的训练步骤，让我对自己的体能提升目标有了更清晰的路线图。它让我从一个被动的“受训者”，变成了一个能够主动调控自己身体状态的“训练规划者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身打造的！作为一名长期受困于各种运动损伤的健身爱好者，我一直在寻找一本既科学又实用的指导手册。市面上那些动辄上百页、充满复杂解剖学术语的指南，对我来说简直是天书。这本书的优点在于它的直观性和实用性。它没有冗长的前言或晦涩难懂的理论，而是直接进入主题，用清晰的图文并茂的方式展示了每一种泡沫轴动作的正确姿势和训练重点。特别是对于那些平时训练强度较大，需要有效进行自我筋膜放松（SMR）的人来说，这本书简直是救星。我按照书中的指导，针对性地改善了我的髂胫束紧张和肩胛骨周围的僵硬问题，效果立竿见影。它让我明白了，有效的恢复和体能提升，不一定需要昂贵的设备或私教，而是掌握正确的方法和持之以恒的执行力。这本书无疑大大提升了我自我管理身体健康的能力，让我不再对训练后的酸痛感到恐惧，反而成了我训练计划中不可或缺的一部分。这本书的编排逻辑非常清晰，从基础的放松部位到进阶的组合训练，循序渐进，让人很容易上手，完全不会有“不知从何练起”的困惑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它提供的持续学习框架，而不是一次性的知识倾销。读完之后，我感觉自己对身体的感知度提高了不止一个档次。我开始能更早地捕捉到那些“即将受伤”的信号，而不是等到疼痛爆发后才去亡羊补牢。书中关于如何将泡沫轴训练融入到赛前热身和赛后恢复的章节，让我对训练周期的管理有了更精细的规划。它不仅仅是一本“操作手册”，更像是一位随身的运动生理学导师，用最简单易懂的方式，教会了我如何与自己的肌肉和筋膜“对话”。这种深层次的连接和理解，是任何速成的训练计划都无法给予的。这本书让我从单纯追求“变强”的盲目阶段，进入到了追求“可持续发展”的理性阶段。它真正做到了赋能读者，让人能够掌控自己的运动生涯，而不是被动地接受训练的安排。