篮球入门vs体能提升 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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许博 编

图书标签:

• 篮球
• 入门
• 体能
• 训练
• 技巧
• 运动
• 健身
• 青少年
• 基础
• 提升

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122295217

版次：1

商品编码：12222740

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-08-01

用纸：轻型纸

页数：125

字数：168000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：篮球爱好者，篮球初学者。参加中考篮球体育测试的学生、教师、家长。
《篮球入门vs体能训练》与你分享的内容包括：篮球运动知多少，篮球运动的基本技术和基本战术，篮球运动的体能训练方法，篮球运动的核心力量训练方法。
《篮球入门vs体能训练》还特别添加了针对中考篮球项目测试解读的内容，对考试的内容、规则进行解析，从技术层面针对提高考试分数进行攻略性的指导，从心理层面针对篮球意识强化和心理调节进行分析。

内容简介

不断提升的球技、完美执行的战术，都离不开良好的体能，要想在赛场上不仅能上演完美的传球和出色的跳投，还能与同伴配合得天衣无缝，你需要接受一般体能训练和篮球专项体能训练的双重锻造。
《篮球入门vs体能训练》想帮你解决的问题是：
如何学会打篮球；
如何能够打好篮球；
如何具备良好的篮球体能；
如何在中考体育加试中赢得满分。

作者简介

许博，北京体育大学教授，篮球专业博士。
篮球专业教学多年，曾出任缅甸国家队主教练。
具有丰富的篮球一线教学经验。

目录

第一章 篮球运动知多少 1
一、现代篮球运动 2
二、篮球运动与身体素质 4
三、篮球运动与心理素质 5
四、篮球运动的娱乐价值 6
五、篮球运动的节奏 7
第二章 篮球运动的基本技术和基本战术 11
第一节 篮球基本技术 12
一、篮球基本技术及其分类 12
二、经典实用篮球技术动作解析 13
第二节 篮球基本战术 28
一、攻防战术基础配合 28
二、进攻战术基础配合 28
三、防守战术基础配合 33
四、攻、防战术基础配合教学步骤及注意事项 39
五、篮球防守战术解析 40
第三章 中考篮球项目测试解读 51
第一节 中考篮球项目测试细节解读 52
一、中考篮球项目测试意义 52
二、中考篮球项目测试内容 52
三、中考篮球项目测试规则解析 62
第二节 中考篮球项目测试提分攻略 66
一、中考篮球项目测试满分攻略 66
二、中考篮球项目测试训练技巧 66
第四章 篮球运动的体能训练方法 71
第一节 篮球体能训练的基本方法 72
一、一般体能训练方法 72
二、中考篮球项目测试体能训练方法 74
第二节 篮球身体素质的训练方法 77
第三节 篮球专项身体素质的训练方法 78
第五章 篮球运动的核心力量训练 91
第一节 篮球核心力量徒手练习方法 92
第二节 篮球身体平衡控制能力训练 101
第六章 篮球意识培养与心理调节 107
第一节 篮球意识的基本内容 108
一、篮球意识的概念 109
二、篮球意识的分类 110
第二节 篮球战术意识的培养途径 111
一、在技术训练中渗透战术意识培养 111
二、在比赛实战中培养战术意识 112
三、通过心理训练培养战术意识 114
四、战术意识培养与作风训练相结合 114
五、文化素质提高对战术意识的影响 114
第三节 青少年心理特点 115
一、认知能力发展 115
二、个性的成熟 116
三、情绪、情感特征 117
四、意志特征 118
五、言行特征 119
六、性心理 120
第四节 心理现象调节方法 120
参考文献 123

《篮球基础与体能雕塑：打造赛场上的不竭动力》 一、 核心理念：体能是技术的基石，技术是体能的升华 本书并非一本传统意义上的篮球技术指导手册，也非单纯的体能训练指南。它深刻洞察到，现代篮球竞技早已超越了单纯的技巧比拼，而是一场关于身体极限、意志力与战术智慧的综合较量。从菜鸟的萌芽阶段到顶尖选手的精进之路，体能始终是制约和突破技术瓶颈的关键所在。然而，许多篮球爱好者往往陷入误区，要么埋头苦练技术，忽视体能的系统培养；要么盲目进行力量训练，却忽略了篮球运动所需的爆发力、耐力、灵活性和反应速度。 《篮球基础与体能雕塑：打造赛场上的不竭动力》旨在打破这种技术与体能之间的隔阂，提出一种全新的训练理念——将体能训练与篮球技术动作的提升紧密结合，形成一种互促互进、相辅相成的训练体系。我们相信，强大的体能不仅是完成高难度技术动作的基础，更是保持高水平竞技状态、减少伤病、提升比赛心理素质的根本保障。当你的身体拥有了充沛的能量、卓越的耐受力和迅捷的反应，你会发现，那些曾经难以逾越的技术难关，将变得触手可及。反之，精湛的技术动作，也能在高效的体能支持下，发挥出更大的威力，成为赛场上决定胜负的关键。 二、 目标读者：从初学者到进阶者的全方位指导 本书的服务对象非常广泛，旨在满足不同水平篮球爱好者的需求： 篮球初学者/入门者： 如果你刚刚接触篮球，对这项运动充满热情，但又担心自己的体能跟不上技术学习的步伐，或者担心受伤，那么本书将是你最理想的起点。我们将从最基础的身体准备开始，帮助你建立良好的体能基础，让你在学习运球、投篮、传球等基本技术时，能够更加轻松、自信，避免因体能不足而产生的挫败感。我们将引导你了解身体的潜能，学会如何科学地让身体适应篮球运动的需求。 体能瓶颈的篮球爱好者： 你可能已经掌握了一定的篮球技术，但在比赛中总是感觉“跑不动”、“跳不高”、“投不进关键球”，或者在第四节比赛体力严重下降，影响发挥。这正是体能训练滞后的信号。本书将为你量身定制一系列针对性的体能提升计划，帮助你突破瓶颈，将现有技术水平发挥到极致。 追求更高竞技水平的球员： 对于已经具备一定篮球功底，希望在业余联赛、校队比赛中取得更好成绩的球员，本书将提供更系统、更深入的体能训练方法。我们将讲解如何提升爆发力、速度、敏捷性、核心稳定性以及心肺耐力，这些都是在高强度比赛中保持竞争力的关键要素。 注重健康的运动人群： 即使你不是一个竞技篮球选手，但如果你热爱运动，希望通过篮球这项运动来提升整体身体素质、增强心肺功能、雕塑优美体型，本书也能为你提供科学有效的指导。我们将强调运动的乐趣和健康的价值，让你在享受篮球的同时，收获一个更强健、更有活力的身体。 三、 内容结构与深度解析： 本书的内容设计精巧，结构严谨，力求为读者提供全面、实用的训练指导。 第一部分：体能基石的构筑——为篮球运动“打好地基” 第1章：认识你的身体——篮球运动的能量密码： 深入解析篮球运动对身体提出的各项基本要求： 什么是心肺耐力？为何它对篮球至关重要？讲解心率区间、最大摄氧量等概念，以及它们在篮球比赛中的体现（持续奔跑、快速攻防转换）。 肌肉力量与爆发力的关系： 并非所有力量训练都适合篮球。我们将区分最大力量、速度力量和爆发力，并指出在篮球运动中，尤其是下肢和核心区域的爆发力训练的优先级。 柔韧性、灵活性与协调性的作用： 它们如何影响运球的流畅性、变向的敏捷性、投篮的稳定性以及身体的保护？我们将从生物力学角度解释这些要素的重要性。 反应速度与敏捷性： 在瞬息万变的赛场上，快速的反应和敏捷的移动是抢断、防守、突破的关键。 基础体能评估： 提供简单易行的自我评估方法，帮助读者了解自己的体能短板，为后续的训练计划提供依据。例如，简单的12分钟跑测试、卧推/深蹲的1RM估算（针对有一定训练基础者）、立定跳远、羽毛球反应测试等。 第2章：安全第一，循序渐进——科学热身与放松的艺术： 动态热身的重要性： 讲解动态拉伸与静态拉伸的区别，以及为什么动态拉伸更适合运动前。提供一系列针对篮球运动的动态热身动作，如高抬腿、后踢腿、弓步转体、开合跳、侧弓步等，并详细说明动作要领和注意事项。 激活核心肌群： 为什么核心力量是全身力量的“发动机”？教授 Plank（平板支撑）系列、Bird Dog（俯卧挺身）、Dead Bug（死虫式）等基础核心激活训练，以及它们在篮球运动中的应用（如保持身体平衡、发力传递）。 运动后的放松与恢复： 介绍静态拉伸、泡沫轴放松（Foam Rolling）等方法，讲解如何通过拉伸放松赛后紧张的肌肉，缓解肌肉酸痛，促进恢复，降低受伤风险。 第二部分：专项体能的雕塑——让身体成为技术最强的后盾 第3章：奔跑的艺术——速度与耐力的双重奏： 基础有氧耐力训练： 讲解长跑、间歇跑等提高心肺功能的基础训练方法。 速度训练： 从短距离冲刺、加速跑、变向跑等入手，提升第一步启动速度和整体速度。 变速跑与间歇训练： 模拟篮球比赛中频繁的攻防转换，训练身体在不同强度之间快速切换的能力。例如，30秒冲刺+30秒慢跑的循环训练，或者更复杂的HIIT（高强度间歇训练）方案。 球场上的速度运用： 如何在运球突破、快攻反击中最大化速度优势。 第4章：弹跳的密码——力量与速度的完美结合： 下肢力量基础： 深蹲、弓步蹲、硬拉（根据个人能力进行调整）、臀桥等，建立稳固的腿部力量基础。 爆发力训练： 专注于跳箱（Box Jump）、深蹲跳（Squat Jump）、弓步跳（Lunge Jump）、原地纵跳摸高（Vertical Jump Training）等，训练腿部肌肉的快速收缩能力。 核心力量与弹跳： 强调核心肌群在发力传递中的作用，如转体爆破训练（Medicine Ball Rotational Throws）。 踝关节的强化： 提踵训练、抗阻力踝关节训练，提高落地缓冲能力和防止崴脚。 如何提升实战弹跳： 结合技术动作（如投篮前的助跑起跳、抢篮板的二次起跳）进行训练。 第5章：灵活的舞者——敏捷性、平衡性与协调性的飞跃： 敏捷梯（Agility Ladder）训练： 讲解各种敏捷梯训练模式，提升脚步移动速度、灵活性和协调性。 变向跑与折返跑： 训练在高速奔跑中突然改变方向的能力，这是突破防守的关键。 单腿平衡训练： 如单腿站立、单腿硬拉、脚踝稳定器训练，提升身体的稳定性和抗干扰能力。 全身协调性训练： 动作整合训练，如波比跳（Burpees）、药球全身训练，提升身体各部位协同工作的能力。 篮球专项敏捷性： 结合运球、接球、投篮等动作，进行带有球的敏捷性训练。 第6章：不屈的斗志——心肺耐力与疲劳抵抗： 进阶间歇训练： 引入更复杂的间歇训练模式，如法特莱克跑（Fartlek Training），让训练更具趣味性和挑战性。 HIIT 在篮球中的应用： 讲解如何设计符合篮球运动模式的HIIT训练，例如，冲刺跑、跳跃、投篮、运球等动作的组合。 乳酸阈值训练： 讲解如何通过中高强度的持续训练，提高身体清除乳酸的能力，延缓疲劳的到来。 模拟比赛强度训练： 设计训练环节，让身体在接近或达到比赛强度下进行训练，以提高抗疲劳能力。 第三部分：技术与体能的深度融合——让训练成果落地赛场 第7章：运球如风，突破如电——体能驱动的技巧精进： 力量与变向的联系： 强大的下肢力量如何支持更犀利的变向运球，更快的启动速度。 耐力与持球推进： 充沛的心肺耐力如何让你在快速推进时保持运球的稳定和准确。 核心稳定性与球感： 强大的核心如何让你在对抗中保持身体平衡，从而更好地控制球。 训练实例： 结合体能训练，设计例如“爆发性启动运球”、“变向切入接急停跳投”等专项练习。 第8章：弹无虚发，得分如探囊取物——弹跳、核心与投篮的协同： 爆发力与起跳高度： 讲解如何利用下肢爆发力，在接到球的瞬间完成起跳，获得更好的投篮空间。 核心力量与投篮稳定性： 核心的收紧与发力，如何确保身体在起跳后保持稳定，让投篮弧线更流畅、命中率更高。 协调性与投篮节奏： 身体的整体协调性如何让投篮动作更加一气呵成，节省体力，提高效率。 训练实例： 结合体能训练，设计例如“助跑跳投”、“后撤步跳投”、“接球急停跳投”等训练。 第9章：铜墙铁壁，防守固若金汤——体能是防守的灵魂： 速度与反应在防守中的作用： 快速的横向移动、步法变化，是紧逼对手、制造抢断的关键。 耐力与持续性防守： 强大的心肺耐力让你能在整场比赛中保持高强度的防守压迫，不给对手喘息之机。 力量与对抗： 核心和下肢力量的支撑，让你在卡位、争抢篮板时更具优势，不易被挤开。 训练实例： 结合体能训练，设计例如“半场3分钟高强度防守对抗”、“篮板卡位争抢训练”等。 第10章：伤病预防与科学恢复——让你的篮球生涯更长久： 常见篮球运动损伤的成因分析： 如膝关节、脚踝、肩关节的损伤，以及它们与体能不足、技术动作错误的关系。 个性化预防方案： 基于读者的体能评估结果，提供针对性的预防训练，如加强特定部位的肌肉力量和柔韧性。 科学的恢复策略： 除了基础的拉伸和泡沫轴，还会介绍积极恢复（如水中训练、轻度有氧）、营养补充、睡眠的重要性。 心理素质的提升： 良好的体能状态如何帮助球员在比赛中保持冷静、自信，有效应对压力。 四、 特色与价值： 科学性与实用性并重： 本书内容基于运动科学原理，同时紧密结合篮球运动的实际需求，所有训练方法都经过实践检验，易于理解和操作。 体系化训练方案： 提供从基础体能到专项体能，再到技术与体能融合的完整训练体系，读者可以根据自身情况选择合适的训练内容。 图文并茂，易于学习： 每一个训练动作都会配有清晰的插图或照片，并附带详细的动作要领、注意事项和常见错误分析，确保读者能够准确掌握。 强调个性化与周期性： 引导读者根据自身特点进行训练，并强调训练的周期性和变化性，避免训练的停滞不前。 不仅仅是训练，更是理念的传递： 本书旨在帮助读者建立科学的运动观，理解体能在篮球运动中的核心地位，从而更有效地提升自己的篮球水平，享受运动带来的快乐。 五、 结语： 《篮球基础与体能雕塑：打造赛场上的不竭动力》并非承诺让你一夜之间成为超级巨星，但它将为你提供一条通往更强、更快、更持久的篮球之路。通过系统性的体能训练，你将能够更好地驾驭你的身体，让技术动作更加流畅有力，让比赛表现更加稳定出色。告别因体能不足而产生的挫败感，迎接一个充满活力、技术精湛的自己。无论你是刚刚踏上篮球场的新手，还是在赛场上驰骋多年的老将，本书都将是你宝贵的训练伙伴，助你不断突破自我，享受篮球的无限魅力。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书本来是冲着“体能提升”那部分去的，因为我发现自己打完半场球就气喘吁吁，根本跟不上节奏。这本书在这方面的设计真是太专业了。它没有简单地罗列那些高强度的训练动作，而是非常科学地划分了不同阶段的体能训练计划。第一阶段是基础耐力的建立，里面有详细的心率监测和休息时间的建议，让我能循序渐进地提高心肺功能，避免一开始就练伤了。我特别喜欢它里面介绍的那些“功能性训练”，比如一些针对核心力量和爆发力的动作，它们看起来很简单，但做起来对篮球运动的爆发力提升很有帮助。书里还特别强调了拉伸和恢复的重要性，这一点很多业余训练者都会忽略。照着书里的计划坚持了一段时间，我明显感觉到自己在场上的跑动更加持久了，不再是那种跑两步就感觉要“散架”的状态。对于想在球场上多跑几分钟的朋友来说，这本书的体能板块绝对是宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种业余爱好者量身定制的！刚拿到手的时候，我对封面上的“篮球入门”几个字充满了期待，毕竟我以前只在电视上看过比赛，自己上手基本是两眼一抹黑。没想到，这本书的讲解方式竟然如此生动有趣。它没有用那种枯燥的术语把你绕晕，而是像一个经验丰富的老教练在耳边细细道来。从最基本的运球姿势开始，每一个动作都配有清晰的图解，甚至连手腕的转动角度都标注得一清二楚。我按照书里的步骤练习了几天，感觉自己的球感都有了明显的提升。最让我惊喜的是，它里面还有专门针对初学者容易犯的错误的分析，比如“运球时抬头”或者“出手点过低”之类的问题，书里都给出了非常实用的纠正方法。读完前几章，我感觉自己已经能像模像样地进行基础的运球和传球训练了，那种从“完全不懂”到“略知一二”的进步感，真的让人非常上瘾。这本书就像是我的私人教练，随时随地都能给我提供指导，让我对篮球这项运动的兴趣更加浓厚了。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于心态建设的部分也着墨不少，这一点常常被很多运动书籍所忽视。里面有一章专门讲了如何在比赛中保持冷静和如何处理失误。作者用了一些篮球场上的真实案例来阐述“一球之失，不至于全盘皆输”的道理。我个人在打球时，一旦出现几次失误，心态就会立刻崩塌，影响后续的发挥。这本书让我明白，专业的球员也是人，也会犯错，关键在于如何快速调整回来。它不仅教我如何“打球”，更教我如何“像个球员一样思考”。这种心理层面的指导，对于提升我在对抗中的抗压能力有非常大的帮助。我发现自己现在面对压力时，能更从容地执行既定战术，而不是被一时的挫折打乱阵脚。这本书不仅仅是一本技术指南，更像是一本运动心理学的入门读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也绝对是加分项。我手里有很多关于运动训练的书，但很多都是密密麻麻的文字，看起来就让人望而却步。而这本《篮球入门vs体能提升》的视觉体验非常好。它采用了大量的留白和清晰的区块划分，重点信息总是能一眼抓住。比如在讲解投篮姿势时，它会用不同颜色的箭头来指示发力方向，直观性很强。而且，书的纸张质量也很不错，拿在手里感觉很厚实，翻阅起来很顺滑，不容易损坏。我经常带着它去球场边看，或者在休息时拿出来翻阅，那种阅读的舒适感是其他同类书籍无法比拟的。作者在细节上的用心，让阅读过程本身变成了一种享受，而不是一种负担。这对于我这种喜欢通过阅读来学习新技能的人来说，是非常重要的体验。

评分☆☆☆☆☆

我之前在网上找过一些零散的篮球教学视频，但总是感觉内容不够系统化，东一榔头西一棒子的，看完之后也不知道自己到底学到了什么。这本书最棒的一点，就是它的知识体系构建得非常完整。它从最基础的规则介绍，到个人技术，再到团队配合，最后落实到科学的体能训练，整个逻辑链条非常顺畅。看完入门部分，我可以立刻去进行相应的体能储备训练，而这些训练内容又是为后面的进阶技术做铺垫的。这种“学习—实践—再学习—再实践”的循环模式，被这本书完美地融入了进去。我感觉自己不是在看一本孤立的指导手册，而是在跟随一个精心设计的课程大纲在进步。这种全局观的建立，对于想要真正掌握篮球的人来说，是至关重要的。