籃球無器械體能訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 窪田邦彥 著，張守偉 譯

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 無器械
• 力量訓練
• 敏捷性
• 爆發力
• 耐力
• 核心訓練
• 提高球技
• 運動錶現

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500949923

版次：1

商品編碼：12252751

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：91

字數：70000

正文語種：中文

內容簡介

　　誕生於美國的籃球，作為一項非常華麗的運動，現已完成其進化。籃球並非隻能讓我們目睹各式各樣的投籃場景。在運球投籃的瞬間，我們也能欣賞到很多超乎想象的技術動作。巧妙躲開對方防守的運球，或是如穿針般的傳球。即便我們看到的隻有針對這些動作的防守，但其中可運用的各種技術，也讓我們深刻地感受到籃球的妙趣。
　　成就現代精彩籃球比賽的重要因素之一，應該就在於對籃球基本練習的不斷重復。這種練習以操控籃球的樂趣為始，經過比賽的韆錘百煉成為技巧，然後通過隊友間不斷加深的默契，纔得以成為世人矚目的比賽。但除此之外，我更希望大傢注視那些包裹在五顔六色球衣下的奧秘，是的，就是讓選手具備充足體能的訓練。
　　提到訓練，大傢聯想到的可能是不輸給對手的“強大”。但在籃球的世界裏，不僅僅是強度，“柔韌”也是非常關鍵的一環。除瞭需要強化體能方麵的訓練，更廣泛的訓練也是必要的。而這種柔韌訓練的綜閤效果也將會在現場比賽中得到充分反映。
　　那麼，籃球運動員應該追求什麼樣的訓練，纔能使自身的動作變得柔韌呢——
　　《籃球無器械體能訓練》便針對該問題展開討論。可能大傢會認為這種柔韌練習和拿著球的感覺有所不同。但是，所有上演過華麗場麵的球員，他們的輝煌都是腳踏實地的基本訓練的纍積。我熱切希望大傢通過接下來所介紹的訓練，能夠紮實並且有效地具備“真正的強大”。

內頁插圖

目錄

序章
概論
體能金字塔
基礎訓練
競技能力訓練
訓練的原則
專欄1 “練成不易受傷的身體”

第1章 “為瞭不受傷，請練好柔軟的身體”
直立拉伸menu1～12
步行拉伸menu13～20
跳躍拉伸menu21～29
自我拉伸menu30～38
輔助拉伸menu39～48
髖關節&肩胛骨menu49～54
專欄2“僵硬的身體與生俱來？”

第2章 “重視訓練的基本，練成狀態穩定的身體！”
腹式呼吸menu55～57
支撐練習menu58～60
捲腹係menu61～63
仰臥起坐係menu64～ 65
抬腿係menu66～69
體側屈係menu70～71
扭轉係menu72～73
背肌係menu74～77
專欄3“何謂”核心肌肉訓練“？

第3章 “練成靈活、敏捷的身體！”
衝刺menu78～80
反應menu81～83
雙腳靈活menu84～92
移動變嚮menu93～96
身體控製menu97～102
專欄4 “用”手工器材“提高訓練效率

第4章 “用安全的訓練來練成一個強健的身體吧！”
上肢menu103～114
下肢menu115～126
啞鈴訓練menu127
專欄5 “練肌肉不長個兒？”

第5章 “通過足夠正確的訓練以不知疲倦的身體參加比賽吧！”
能量供給係統
……

第6章 “自我身體診斷之後，進行組閤訓練吧！”

終章

前言/序言

　　誕生於美國的籃球，作為一項非常華麗的運動，現已完成其進化。籃球並非隻能讓我們目睹各式各樣的投籃場景。在運球投籃的瞬間，我們也能欣賞到很多超乎想象的技術動作。巧妙躲開對方防守的運球，或是如穿針般的精確傳球。即便我們看到的隻有針對這些動作的防守，但其中可運用的各種技術，也讓我們深刻地感受到籃球的妙趣。
　　成就現代精彩籃球比賽的重要因素之一，應該就在於對籃球基本練習的不斷重復。這種練習以操控籃球的樂趣為始，經過比賽的韆錘百煉成為技巧，然後通過隊友間不斷加深的默契，纔得以成為世人矚目的比賽。但除此之外，我更希望大傢注視那些包裹在五顔六色球衣下的奧秘，是的，就是讓選手具備充足體能的訓練。
　　提到訓練，大傢聯想到的可能是不輸給對手的“強大”。但在籃球的世界裏，不僅僅是強度，“柔韌”也是非常關鍵的一環。除瞭需要強化體能方麵的訓練，更廣泛的訓練也是必要的。而這種柔韌訓練的綜閤效果也將會在現場比賽中得到充分反映。
　　那麼，籃球運動員應該追求什麼樣的訓練，纔能使自身的動作變得柔韌呢——
　　本書便針對該問題展開討論。可能大傢會認為這種柔韌練習和拿著球的感覺有所不同。但是，所有上演過華麗場麵的頂級球員，他們的輝煌都是腳踏實地的基本訓練的纍積。我熱切希望大傢通過接下來所介紹的訓練，能夠紮實並且有效地具備“真正的強大”。

《籃球無器械體能訓練》 這是一部 獻給每一位熱愛籃球、渴望提升球場錶現的球員們的實用指南。本書深入剖析瞭籃球運動所需的各項體能素質，並獨樹一幟地聚焦於“無器械”訓練理念，旨在幫助球員們在沒有任何專業器械輔助的情況下，通過科學、高效的身體訓練，實現體能的全麵突破。 本書內容涵蓋： 第一部分：無器械體能訓練的理論基石 為何選擇無器械訓練？ 普及性與便捷性： 無論身處何地，室內、室外、傢中、球場，隻要有身體，就能進行訓練。打破場地和器械的限製，讓訓練隨時隨地發生。 功能性與實效性： 籃球運動本身就是一項高度依賴身體協調、爆發力、耐力和敏捷性的運動。無器械訓練能更直接地模擬球場上的各種動作，提升身體的整體控製能力和運動錶現。 經濟性： 無需購置昂貴的健身器材，大大降低瞭訓練成本，讓更多有誌於提升的球員能夠負擔得起。 預防傷病： 通過強化身體自身的穩定性、核心力量和關節的活動度，有效減少因體能不足或發力不當導緻的運動損傷。 建立強大的身體意識： 專注於自身肌肉的感知和發力，培養對身體的精細控製能力，這是提升運動錶現的關鍵。 籃球運動所需的關鍵體能要素解析： 爆發力： 瞬間的強大力量輸齣，是突破、起跳、急停、變嚮等動作的靈魂。本書將深入講解如何通過自身體重訓練來強化下肢、核心及上肢的爆發力。 耐力（心肺耐力與肌肉耐力）： 持續奔跑、高強度對抗、快速迴防，這一切都離不開充沛的體能。我們將介紹如何科學地提升你的心肺功能和肌肉在高強度重復運動中的持久能力。 速度與敏捷性： 快速的啓動、靈活的變嚮、迅捷的反應，是撕裂防守、搶斷的關鍵。本書將提供一係列針對性的訓練方法，讓你在球場上如魚得水。 力量與核心穩定性： 強大的力量是完成高難度動作的基礎，而強大的核心則是連接上下肢、傳遞力量的樞紐，更是維持身體平衡和穩定性的關鍵。無器械訓練能有效地鍛煉到深層核心肌群，提升身體的整體力量和穩定性。 柔韌性與協調性： 良好的柔韌性可以擴大關節的活動範圍，增加動作的幅度，減少受傷幾率。而協調性則關乎身體各部位的默契配閤，使動作更流暢、更有效率。 科學訓練的原則： 循序漸進： 任何訓練都需要根據自身情況逐步加深難度，避免急於求成。 全麵性： 訓練要覆蓋身體的各個部位，注重整體的平衡發展。 周期性： 訓練計劃應具有周期性，包含不同的訓練階段，以達到最佳的訓練效果。 超量恢復： 訓練後充分的休息和恢復是身體適應和變強的必要條件。 個體化： 瞭解自身優勢與劣勢，量身定製訓練計劃。 第二部分：無器械體能訓練實戰手冊 本部分將詳細介紹各種無需器械的訓練動作，並根據籃球運動的特點進行分類和組閤，形成係統性的訓練方案。 熱身與動態拉伸： 為何熱身至關重要： 激活肌肉，提高體溫，潤滑關節，為接下來的訓練做好準備，預防運動損傷。 經典動態拉伸動作： 開閤跳、原地高抬腿、弓步壓腿、體側屈、手臂環繞、弓步轉體、臀部畫圈等，詳細講解動作要領和注意事項。 針對性熱身： 結閤籃球運動的特點，加入模擬投籃、運球、跑動等動作的動態預熱。 爆發力訓練（下肢）： 原地縱跳： 訓練雙腿的瞬間蹬地力量。 跳箱（利用颱階或矮牆）： 提升垂直彈跳高度。 深蹲跳： 結閤深蹲的下蹲發力與跳躍的爆發力。 弓步跳： 增強單腿爆發力和下肢穩定性。 蛙跳： 訓練全身協調性和爆發力。 高抬腿衝刺： 提高啓動速度和腿部爆發力。 單腿蹲（手槍蹲）輔助練習： 建立單腿力量基礎。 爆發力訓練（上肢與核心）： 俯臥撐變式（擊掌俯臥撐、快速俯臥撐）： 強化胸部、肩部、三頭肌的爆發力。 爆發性引體嚮上（若有單杠）： 訓練背部和二頭肌的爆發力。 藥球投擲模仿（利用雙手）： 核心與肩部的爆發力聯動。 爆發性推舉（雙手嚮上）： 模擬投籃或傳球的推力。 耐力訓練（心肺耐力）： 持續性高強度間歇訓練（HIIT）： 結閤短時間高強度運動與短暫休息，高效提升心肺功能。 衝刺跑間歇： 在標準跑道或空地上進行短距離全力衝刺與慢跑恢復的組閤。 變速跑： 在跑步過程中不斷改變速度，模擬比賽中的節奏變化。 原地高強度訓練： 如高抬腿、開閤跳、波比跳等動作的連續組閤，保持高心率。 長距離慢跑（作為恢復或基礎訓練）： 建立良好的有氧基礎。 耐力訓練（肌肉耐力）： 大重量、多次數自重訓練： 例如，連續完成多次深蹲、俯臥撐、弓步等。 循環訓練： 將多個訓練動作串聯起來，不間斷地完成，每組動作之間休息極短或不休息。 負重行走（模擬負重）： 利用身體自身重量，進行長時間的行走或負重爬樓梯。 速度與敏捷性訓練： 摺返跑： 訓練急停、變嚮的反應速度和爆發力。 梯子訓練（利用地麵劃綫或想象）： 提升腳步的靈活性和協調性。 側嚮滑步： 訓練橫嚮移動的速度和爆發力。 反應球訓練（利用牆壁或夥伴）： 提升反應速度和手眼協調。 變嚮跑： 結閤直綫跑和突然改變方嚮的動作。 轉身訓練： 提高轉身的速度和平衡能力。 力量與核心穩定性訓練： 各種平闆支撐： 前支撐、側支撐、動態平闆支撐，強化核心肌群。 捲腹與俄羅斯轉體： 鍛煉腹直肌和腹斜肌。 仰臥抬腿： 訓練下腹部力量。 臀橋： 強化臀部和下背部力量，對穩定骨盆至關重要。 鳥狗式： 提升核心穩定性和身體的抗鏇轉能力。 弓步支撐： 鍛煉單腿力量和核心穩定性。 身體控製訓練： 如單腿站立平衡、閉眼單腿站立等，提高身體的本體感覺。 俯臥撐（標準及變式）： 核心肌群在推力過程中的穩定作用。 柔韌性與協調性訓練： 靜態拉伸： 在訓練後進行，針對主要肌群進行放鬆和拉伸，如腿部後側、前側、大腿內側、胸部、背部等。 瑜伽基礎動作： 關注身體的延展和平衡，如戰士式、下犬式、貓牛式等。 關節活動度訓練：ankle circles, hip circles, shoulder circles, wrist circles. 全身協調性練習： 結閤不同部位的動作，如四肢同時運動、身體的扭轉與伸展。 第三部分：訓練計劃製定與實施 如何根據自身水平製定訓練計劃： 評估現有體能： 瞭解自己的強項和弱項，以便製定針對性的計劃。 設定訓練目標： 是為瞭提高彈跳、增加耐力，還是全麵提升？ 周訓練計劃模闆： 提供不同強度和側重點的周訓練計劃，如爆發力周、耐力周、綜閤周等。 訓練頻率與時長： 建議閤理的訓練次數和每次訓練的時間。 訓練中的注意事項： 傾聽身體的聲音： 避免過度訓練，及時調整計劃。 補水與營養： 訓練前、中、後的水分補充和均衡飲食的重要性。 休息與恢復： 強調睡眠和主動恢復（如拉伸、按摩）的作用。 保持訓練的趣味性： 嘗試不同的動作組閤和訓練方式，避免枯燥。 進階訓練與周期性調整： 如何增加訓練難度： 增加動作次數、組數，縮短休息時間，增加動作的難度係數（如單腿動作）。 訓練的周期性： 如何根據賽季安排調整訓練重點，從基礎期到強化期再到比賽期。 本書的特色： 詳盡的動作分解： 每個訓練動作都配有清晰的文字描述和關鍵要點，確保動作的規範性。 實用的訓練建議： 結閤籃球運動員的實際需求，提供具有針對性和可操作性的訓練方法。 科學的訓練理論： 建立在運動生理學和運動訓練學基礎上，確保訓練的有效性。 鼓勵與激勵： 激發球員的內在動力，享受訓練的過程，最終實現自我超越。 《籃球無器械體能訓練》不僅僅是一本訓練手冊，更是一位陪伴你成長的良師益友。它將教會你如何充分利用自己的身體，挖掘內在的潛能，成為一個更強壯、更快速、更有韌性的籃球運動員。無論你是初學者還是經驗豐富的老將，這本書都將為你打開一扇通往更高水平體能的大門。現在，就讓我們一起，用雙手和汗水，在球場上創造無限可能！

評分☆☆☆☆☆

我關注的重點一直放在提升比賽中的‘無球跑動效率’上，這往往需要的是更持久的心肺耐力和更快的瞬間變嚮能力。過去我嘗試過長跑，結果就是在場上跑不死，但一旦需要突然加速變嚮，身體就明顯跟不上節奏。這本書的價值恰恰在於它精準地避開瞭那種“跑馬拉鬆式”的低效耐力訓練，轉而專注於“高強度間歇性訓練”（HIIT）在籃球場景下的具體應用。書中有一個名為“摺返跑與急停銜接”的復閤訓練模塊，設計得極其巧妙，它要求你在進行爆發性的摺返跑後，立即做一個精準的急停動作，這完美復刻瞭在防守端快速迴防並立刻卡位的情景。堅持瞭一段時間後，我感覺自己的乳酸堆積速度明顯減緩瞭，尤其是在第四節這種體力下降的關鍵時刻，我的體能儲備似乎還能支撐我完成幾次高質量的拼搶和衝刺。這本書真正做到瞭“為籃球而練”。

評分☆☆☆☆☆

如果說這本書有什麼讓我感到驚喜的地方，那就是它對“靈活性和柔韌性”這塊的重視程度。很多體能書都傾嚮於把重點放在‘力量’和‘爆發’上，而忽略瞭身體的活動度對籃球運動損傷預防的重要性。這本書用相當大的篇幅來闡述，一個柔軟且活動範圍大的關節，是如何提高你的運球高度、如何讓你完成更深層次的投籃姿態。書中介紹的動態拉伸流程，我已經完全融入到我的熱身環節中，它不再是簡單的伸展，而是一係列有節奏、有目的性的激活動作。比如，它推薦的“開髖”練習，讓我在做側嚮滑步時感覺跨度更大瞭，變嚮的幅度也自然增加瞭。這本書的深度在於，它把體能訓練從一個孤立的闆塊，整閤成瞭提升籃球技術錶現的必要支撐，讓我明白，好的體能不是讓你跑得更快，而是讓你能更穩定、更長久地執行你的技術動作。

評分☆☆☆☆☆

這本《籃球無器械體能訓練》的齣現，簡直是為我這種熱愛籃球卻苦於沒有專業健身房的朋友們打開瞭一扇新世界的大門。我原本以為，想提升籃球水平，就必須得去辦張昂貴的健身卡，跟著那些器械一點點雕琢肌肉。但這本書徹底顛覆瞭我的想法。它非常務實地指齣，籃球這項運動，很多時候拼的不是你舉多大的重量，而是你的爆發力、耐力和核心穩定性。書中對體能訓練的拆解細緻入微，比如如何僅僅依靠自身體重，就能模擬齣深蹲、弓步等基礎力量動作，並且針對性地加入瞭大量跳躍和變嚮跑的訓練模式。我嘗試瞭其中關於“無負重快速啓動”的練習，僅僅堅持瞭一周，在球場上突破時，感覺步伐明顯輕盈瞭許多，啓動速度肉眼可見地加快瞭。作者對動作的講解，配圖清晰到位，每一個步驟的要領都解釋得非常透徹，特彆是關於如何保護膝蓋和腳踝的建議，對於我們業餘球友來說，簡直是救命稻草。這本書不隻是教你怎麼練，更重要的是告訴你為什麼這麼練，讓你對體能和籃球運動之間的內在聯係有瞭更深層次的理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格，給人一種鄰傢老大哥在手把手指導的親切感，完全沒有那種嚴肅的、讓人産生距離感的專業術語堆砌。比如在講解如何提高垂直彈跳力時，作者沒有直接讓我們去練“離心收縮”這類晦澀的詞匯，而是形象地比喻成“像彈簧一樣迅速儲存和釋放能量”。這種接地氣的錶達方式，極大地降低瞭普通籃球愛好者理解和執行訓練計劃的門檻。我發現自己不再需要頻繁地去搜索某個術語的意思，而是能立刻將文字描述轉化為身體動作。此外，書中穿插瞭一些關於運動營養和恢復的小貼士，雖然篇幅不大，但見解獨到，比如關於賽前和賽後拉伸的順序和側重點，這些都是我在其他更偏重力量訓練的書籍裏很少看到的精細指導。它體現齣作者對籃球運動整體性，而非單一技能訓練的深刻理解。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對於市麵上大部分所謂的“體能訓練手冊”都持保留態度，它們往往內容空泛，要麼堆砌瞭一堆高難度動作讓人望而卻步，要麼就是訓練計劃製定得過於死闆，完全不考慮普通人日常生活的節奏。然而，這本書的編排邏輯簡直是教科書級彆的流暢。它不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一個循序漸進的訓練體係。初級階段，它著重於建立運動基礎和改善身體協調性，比如那些看似簡單的原地高抬腿和側嚮滑步練習，卻能奇跡般地激活你平時不常使用的核心肌群。等到我進入中級部分時，訓練強度和復雜性都有瞭顯著提升，它開始引入一些需要更高節奏感和爆發力的間歇性訓練，完美模擬瞭比賽中攻防轉換的節奏。最讓我欣賞的是，作者在每一部分後都留下瞭“自我評估與調整”的建議，這使得讀者可以根據自己的身體反饋隨時微調強度，真正做到瞭“因人而異”。這本書的實用性和可操作性，遠超我的預期。